Mittwoch, 16. September 2009

3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?

Seid gegrüßt,

zu diesem Thema gibt es schier unzählig informative Quellen im Internet sowie gute Literatur in Form von Büchern, bei denen sich jeder schlau lesen kann und so in der Lage sein sollte sich (s)einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Jedoch möchte ich meine Herangehensweise hinsichlich eines Kraft-/Strengthtrainings versuchen einfach zu beschreiben, so dass es hoffentlich jeder vesteht, der mit dem Training beginnen möchte oder bereits mittendrin steckt und ein paar Anregungen benötigt.

WIE PLANE ICH MEIN TRAINING ???

Eigentlich ganz einfach! Ich besitze einen Pool mit Übungen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Natürlich sind dies Übungen, die mir auch längerfristig Spaß machen, damit die Motivation und Abwechslung nicht verloren geht.

Mein Ziel jeden Workouts ist es, dass ich effektiv (“Progression“ heißt hier das Zauberwort!) und effizient meinen ganzen Körper trainiere. Soll heißen „Butter bei die Fische“ bzw. keine Marathon-Sessions und dafür knackig intensive Übungen.

Um alle Muskeln des Körpers abzudecken teile ich meine Workouts in

- Oberkörper (Upper Body),
- Unterkörper (Lower Body) und
- Körpermitte (Core = Bauch + unterer Rücken)


auf und nehme dafür Übungen aus meinem Pool bzw. meiner Ansammlung.

Folgedessen trainiere ich zu Beginn nach kurzem Warm-Up (ca. 10 Minuten Joint Mobility, Gelenkmobilität) den Oberkörper mit einer vertikalen Zugübung wie Klimmzüge (Griffarten wechseln: Pullups = Obergriff, Chinups = Untergriff, neutraler Griff etc.) und einer vertikalen Drückübung wie Dips (am Barren oder eben auch auf Gerüst-/Malerböcken).

Im nächsten Workout mache ich dann statt einer vertikalen Drückübung eine vertikale Pressübung wie Presses mit der Kettlebell oder Handstandliegestütze (HSPUs, Handstandpushups), welches ich als „schulterlastige Einheit“ bezeichne, weil diese mehr Schulterdeltas beanspruchen und im Gegensatz zur Drückübung weniger die Brust.

Ergo trainiere ich mit den Klimmzügen hauptsächlich den Rücken + Bizeps und mit der Drück- bzw. Pressübung die Brust + Schultern + Trizeps. Natürlich können statt den vertikalen auch horizontale Zugübungen wie Rudern (Body Rows, unterm Tisch oder dem Türreck etc.) und horizontale Drückübungen wie Liegestütze (Pushups, Dands = indische Liegestütze etc.) ausgeführt werden, falls man noch zu „schwach“ für die vertikalen Übungen sein sollte.

Auf welche Art und Weise bzw. mit was für einem Trainingsystem der Oberkörper trainiert werden kann, wäre schon wieder ein Thema für sich. Ich persönlich setze mir meist ein Zeitrahmen von 20 Minuten und wechsel zwischen zwei Übungen ab bis die Zeit eben abgelaufen ist. Das ganze nennt sich Dichtigkeits-/Density-Training (EDT = Escalating Density Training). Die Intensität steuere ich über Zusatzgewichte, so dass das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) eher niedrig ausfällt.

Gerade einmal 20 Minuten um und der Oberkörper brennt wie Feuer. Nun sind die Beine (Hamstrings/Hams = Oberschenkel-Rückseite, Quadriceps/Quads = Oberschenkel-Vorderseite, Waden etc.) an der Reihe. Nach kurzem Verschnaufen - i.d.R. max. 3 Minuten - folgt nun eine Beinübung: einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als “Pistols“). Dafür setze ich meist 10 Minuten an und führe Pistols im RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) aus. Soll heißen zu Beginn jeder Minute zuerst links und dann sofort rechts beugen und zur nächsten beginnenden Minute kurz durchatmen und wieder von vorn bis zehn Runden bzw. Minuten um sind.

Nach diesem Set ist gerade einmal etwas mehr als eine halbe Stunde um und der Schweiß stömt aus allen Poren. Da die Körpermitte noch speziell gestärkt werden soll, nehme ich noch zwei bis drei Core-Übungen aus meinem Pool und führe diese im Satzsystem mit Pausen von 30'' bis 60'' aus. In meinen Fall wären das Übungen wie Handstand Wall Runs, Handstand Holds/Halten an der Wand oder Turkish Get-Ups (TGUs).

Es kann auch vorkommen, dass ich mir vor dem Core-Part noch ein paar Minuten Zeit nehme und meine Schwachstellen trainiere (z.B. meine Schultern mit der Negativphase/Herablassen von Handstandliegestützen auf Liegestützgriffen).

Ab und an nehme ich jetzt noch ein bis zwei spezielle Übungen für die Griffkraft mit hinein wie Halten an der Klimmzugstange mit durchgestreckten Armen (Deadhang Holds) oder Halten am Handtuch (Towel Holds), welche z.B. einen Übertrag auf Klimmzüge am Handtuch bringen sollen, damit meine Hände nicht vorzeitig jenes loslassen, obwohl mein Latissimus noch will.

Fertig! Drei Basisübungen bestehend aus Ziehen, Drücken bzw. Pressen und Beugen plus zwei bis drei kurze Sachen für die Körpermitte und eventuell noch bisserl Griffkraft (Grip) und die Messe ist gesungen.

Zum lockern und gleichzeitig als Abschluss des Workouts folgt noch ein sogenannter “Finisher“ mit Kettlebell-Swings oder auch mal Burpees zum auspowern. Ein paar Hampelmänner oder lockeres Auslaufen bringen es an dieser natürlich Stelle auch.

Ich bin mir nun recht sicher, dass ihr meine Einträge in meinem BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de besser nachvollziehen könnt und das dort Geschriebene nicht mehr als „Programmiersprache“ abhakt.^^

Bei Fragen nur zu: Keine Scheu... es darf gelöchtert werden! ;)

Bis die Tage!

Rosch