Meine Einheiten versuche ich weiterhin intensiv und kurz zu halten. Damit fahre ich bisher wunderbar, was mir die körperliche und geistliche Regenerationsfähigkeit bescheinigen. Meine Muskulatur erholt sich so ausreichend und auch mein Kopf (ZNS = Zentrales Nervensystem) ist wieder frisch und voll bei der Sache. Meine Reduzierung der Carbs wirkt sich zudem positiv auf meinen KFA aus und bescherrt mir einen besseren Schlaf.
Lange Einheiten haben mich zu oft „zermürbt“, so dass die Erholung zeitlich hinaus gezögert wurde oder im schlimmsten Fall in der nächsten Einheit keine 100% möglich waren. Die Folgen dürften klar sein: Keine Progression bzw. Stagnation.
Dabei notiere ich mir vor jedem Workout, was ich in diesem erreichen möchte. Meist nehme ich ein paar Hauptübungen bzw. Basics aus meinem „Übungspool“ und ergänze diese mit „Support-Übungen“, mit denen ich die Schwachstellen limitieren möchte. Für meine stichpunktartigen "Kritzeleien" verwende ich i.d.R. Abkürzungen, was mir ein DIN A4 erspart und wir ja schreibfaul sind und lieber beim Training Gas geben. :D
Bei einem Beinworkout sind Pistols (einbeinige Kniebeuge) (m)eine Königsübung. Hierbei steuere ich die Intensität über Zusatzgewicht. Mit wenigen (submaximalen) Wiederholungen beginne ich intensiv mit relativ hohem Gewicht. Nach ein paar Sätzen verringere ich die Intensität mit weniger Zusatzgewicht und erhöhe dafür das Volumen.
Nach einer halben Stunde bin ich dann bei BW-Pistols (BW = Body Weight, ohne Zusatzgewicht) angelangt und habe genug. Danach fünf Minuten verschnaufen und drei verschiedene plyometrische Sprungkraftübungen, wobei ich mit der intensivsten beginne und der „leichtesten“ aufhöre. Zum Abschluss noch eine Übung für den Core (Kern, Körpermitte) und fertig.
Momentan haben es mir Headstand Leg Raises wortwörtlich angetan: Spitzenmäßig. Ausprobieren! Danke @ChenZehn: Eindeutig bestes Video von dieser Übung im Netz!
Damit ich während einer Einheit nicht den Überblick verliere, mache ich mir vorher Notizen.
Dabei schreib ich keine Romane, sondern nur das Wesentliche und Wichtigste auf!
Zum Beispiel wieviele Sätze und Wiederholungen ich mit welchem Gewicht bei den Pistols anstrebe, auf was ich bei dieser Übung besonders beachten muss, um technisch sauber zu arbeiten, welche Plyometrics ich ausführen werde und wieviel Pause ich nach einem Satz Headstand Leg Raises einhalten will.
Das Ganze dauert keine drei Minuten ist während einer Einheit hilfreich. Wer will schon groß nachdenken und grübeln, was er eigentlich als nächstes machen wollte?!
Der Vorteil daran: Bei der nächsten Einheit schaue ich wieder auf den Notizzettel und weiß somit gleich was ich genau gemacht habe und wo eine Progression eingebaut werden kann. Auch während einer Einheit kann es vorkommen, dass mir bei einer Übung etwas auf- oder einfällt, ich einen "Kringel" auf dem Zettel mache und nachher konkretere Gedanken dazu verinnerliche und festhalte.
Quintessenz: Zettel & Stift sind auch im digitalen Zeitalter noch immer mein Favorit und werden nie verjähren! ;)
Rosch
PS: Ausgeschrieben schaut die Beineinheit wiefolgt aus.
~15' JM/DS
Pistols: 30:00min
24/24 @24 (3/3 x8)
24/24 @16 (4/4 x6)
24/24 @10 (6/6 x4)
20/20 @00 (10/10 x2)
Plyos :
2x10 Depth Jumps [43cm]
2x10 Squat Jumps @17.9
2x10 Tuck Jumps
Core: [45'']
5x6 Headstand Leg Raises
PPS: Hier noch ein Foto von meinem momentanen Trainingspartner Bobbi. Der ist richtig gut dabei und konzentriert sich derzeit auf Sprint und Nahkampf.
