Hi,
momentan fehlt mir etwas die Muse für inspirierende Artikel, Videos & Co, da viele andere Dinge in meinem Kopf schwirren. Ich lebe aber noch und möchte einen kleinen Zwischenbericht abliefern und ein wenig Output einiger Beobachtungen in letzter Zeit liefern.
Mein Wochenpensum besteht immer noch aus 3x Kraft-Einheit (“Strength A“ + “Strength B“ im Wechsel) und 2x Radfahren sowie 2x aktiver Regeneration. Seilklimmzüge @15kg, Ring Bottom-Up Dips @15kg, Ring Pullups @31.5kg, Headstand Pushups @+2.5cm sind ein paar persönliche Bestwerte bzw. Daten sowie ordentlich verbesserte Hilfsübungen vom Support Hold an den Ringen, Static Holds und Deadhangs am Seil, Handstand Holds. False Grip Swing bis hin zu Headstand Leg Raises, Isos und Handtuchcurls.
Dabei möchte ich unbedingt auf die Ring BOTTOM-UP Dips hinweisen! Diese will ich auf keinen Fall mehr missen, da die ungemein stark machen. Nicht nur Brust und Trizeps werden mehr gefordert als bei normalen Dips, auch die Schultern/Nacken kommen bei der Negativphase ins Schwitzen und bei gestreckter Ausführung freut sich zudem der Core. Als Richtlinie empfehle ich den Abstand zwischen Unterkante der Ringe und Oberkante Bauchnabel. Bin im Endeffekt bei 20cm angelangt, was definitiv (mehr als) die volle Bewegungsamplitude ergibt.
Ganz wichtig dabei: Nach jeder Wiederholung kurz entspannen und mit reiner Kraft wieder nach oben drücken, anspannen, strecken (Lockout!), kontrolliert herablassen und wieder von vorn.
Als adäquate und gelenkschonende Alternative zum Laufen kann ich das Radfahren wärmstens empfehlen! Mit teilweise höher gefahrenen Übersetzungen kann ich sogar ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur verzeichnen. Habe ich vorher auch nicht für möglich gehalten, aber die Resultate sprechen für sich.
Größtenteils kurbel ich im Grundlagenausdauerbereich Zone 1, marginal in Zone 2 und je nach Tagesform an der aerob-anaeroben Schwelle. Erstaunlich auch hier wie eine kontinuierliche Verbesserung zu beobachten ist. Der Funfaktor an der frischen Luft durch idyllische Landschaften ist obendrein ein Festtag für den Hormonhaushalt.
An Ruhetagen bin ich ebenfalls nicht träge, sondern aktiv! Joint Mobility, dynamisches Dehnen und seit neustem PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) gehören zu meiner halbstündigen Routine. Danach noch eine Wechseldusche und die Welt gehört mir.
Am gestrigen Tag war ich vorher 30min walken bzw. stramm spazieren, um mir das restliche Laktat aus den Beinen zu treten. Werde ich demnächst regelmäßig einführen, da die psychische Komponente ein weiterer Faktor ist, der Kopf frei wird und die mentale Stärke für anstehende Einheiten und dem Alltagsleben frischen Schwung erhält.
Zum Abschluss noch ein paar Worte zum Thema Ernährung. Ich esse viel, gerne und gesund. In letzter Zeit mit einem gefühlten Kalorienüberschuss, aber dennoch wohligem Befinden nach dem Essen. Suggeriert mir zwar am nächsten Morgen etwas Trägheit, aber gibt ordentlich Energie für jegliche Aktivitäten. Mehrere ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten am Tag sind dabei Trumpf. Und als persönliche Wunderwaffe gibt es vor der Nachtruhe noch ein paar Mandeln, welche nicht nur schmackhaft sind sondern zusätzlich Power geben.
Mit energischem Gruß
Rosch
PS: Hab heute mehrere Headstand Pushups mit 3.5cm Erhöhung ausgeführt. :) Mehr dazu demnächst...
