Montag, 20. Dezember 2010

I'm walking & Static Hold (straight) @Rope (Video)

Die Titel werden ab sofort wieder spezifischer, um wieder etwas neuen Input aus dem daily Training zu liefern!

Die 10. Wo. post OP:

Ich mach's wieder von unten! Aus den straight Ring Dips in meiner Zieldefinition habe ich in der heutigen Krafteinheit kurzerhand Ring Bottom-Up Dips (“Ring BU Dips") gemacht. Sind ganz einfach kontrollierter, sauberer und intensiver. Und vermisst hab ich sie schon ein wenig, wenn ich ehrlich bin. Auch bei diesem EDT-Zeitrahmen bin ich nicht mehr weit vom Zielvolumen entfernt. Zudem gab es ein Highlight, was mir ein paar Zeilen mehr wert ist, worauf ich weiter unten eingehen werde. Ich möchte vorab nur verraten, dass der gesamte Oberkörper förmlich schreit und lechzt. xD

Und wieder jede Menge Neuschnee! :) Also ab nach draußen und 45min stramm marschiert mit anschließender Joint Mobility. Ein ganz wichtiges Credo: Immer dort hintreten, wo relativ viel Schnee liegt und keine Spuren sind. Wir wollen ja schließlich neue hinterlassen, gelle? Leider muss die Physio morgen verschoben werden, so dass wieder emsige Eigenregie und u.a. ein 80min Winterwalk im Hausaufgabenheft steht. Aber wir sind ja fleißig. Ist schließlich bald Weihnachten und da will bekanntlich niemand negativ auffallen... ;)

Bei der zweiten Krafteinheit geht’s ebenfalls scheibchenweise voran. Auch hier fehlt nicht mehr viel bis das Zielvolumen durchweg konstant mit ansehnlicher Form erreicht ist. Dass bei den Hilfsübungen die Rosch'se Kampfsauvisage herauskam, interpretiere ich als gutes Zeichen! :) Die ist nicht erzwingbar, sondern kommt von alleine. Ernährungstechnisch läuft's trotz der Weihnachtszeit auch ganz passabel. Die Braten und Gebäcke kommen ja erst noch.^^

Das Wochenende stand ganz im Zeichen des Walkings an der herrlich frischen Winterluft! Ein 45min Marsch mit anschließender Joint Mobility linderten die Workout-Nachwehen. Zum 4. Advent folgte ein langer Winterwalk für 80min, wobei ich beidseitig ein paar vorsichtige Belastungstest gemacht habe und dabei keine Probleme mit dem linken Knie oder der rechten Achillesssehne hatte. :)

Wie versprochen hab ich heute bei der Krafteinheit ein kurzes Video vom Static Hold (straight) @Rope (“striktes statisches Halten am Seil“) gedreht! Bei der Ausführung kann man normalerweise nicht viel verkehrt machen, aber nichtsdestotrotz gibt’s unterhalb des Videos eine Anleitung.


Mit nach oben ausgestreckten Arme an beiden Seiten mit dem Handrücken zum Gesicht zugreifen, so dass vor allem der kleine Finger und Ringfinger das Seil umschließen und der Daumen zwischen Zeige- und Mittelfinger (fest) aufliegt. Danach aus roher Kraft nach oben ziehen und dabei die Handgelenke eindrehen. Der Körper ist dabei gestreckt und wird bewusst komplett unter Spannung gesetzt, so dass vor allem die Körpermitte brennt.

Um den Lat/oberen Rücken mehr zu aktivieren, wird Richtung Nacken gezogen wie im Video zu sehen. Nun HALTEN bis der Arzt kommt und keinen einzigen Prozent an kompletter Körperspannung nachgeben! HALTEN! HALTEN! HALTEN! Falls nötig 'nen kleinen Atemzug nehmen und HAAALTEEN!!!

Bei mir sind's in der Regel 5 Sätze mit jeweils 60sec Satzpause. Da das ganze eine Hilfsübung ist, um Schwachstellen auszumerzen, folgt vorher logischerweise der dynamische Hauptteil. Nach 50 Seilklimmzügen und 47 Ring Bottom-Up Dips in 20min gar nicht mal so einfach... ;) Wer kein Seil hat, kann die Übung alternativ an der Klimmzugstange, an den Ringen, am Handtuch, am Baum etc. ausführen.

Bevor es später endlich wieder zur Physio geht, darf das wöchentliche Foto nicht fehlen. Schaut meiner Meinung nach dank der Anspannungsübungen etwas voluminöser aus.


Mit vorweihnachtlichem Gruß

Rosch

Montag, 13. Dezember 2010

OP-Log (Kreuzband) #9

Vorweg möchte ich gleich mitteilen, dass ich das gesamte Blog-Archiv formal überarbeitet habe und das Lesen nun anschaulicher ist. Im 9. Teil wird's übrigends nass und verschneit.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 9. Wo. post OP:

Bei Physio #10 ging's ab ins Bad! Für rund 15min standen quasi “Unterwasser-Joint-Mobility-Übungen“ an, wobei mich einiges an das klassische Lauf-ABC erinnert hat. ;) Nachdem meine Beine warm waren und die ein oder andere Einrenkung zu spüren war, lief sich das wie geölt. Gleich danach noch 20min Strom und ich ging erhobenen Hauptes. Einige Stunden zuvor bin ich bereits 45min zügig gewalkt mit anschließender Gelenkmobilität für den Oberkörper. Abends noch ein bisserl Eigenregie und der Tag ist perfekt! :)


Und erneut ein strammer Winterwalk! Natürlich mit Orthese und festem Schuhwerk, was mehr Sicherheit und Standfestigkeit gibt. Die selbe Tour, wobei ich diesmal unter 1,5 Std. geblieben bin. Ganz schön flott, was mir meine Beinmuskulatur auch mitteilt. Hinsichtlich mentalem Aspekt ist so ein Ausflug Balsam für die Seele!! Nach so einer Belastung wird die rechte Achillessehne besonders gepflegt, um Progression und Regeneration im Einklang zu halten.

Beine heute so schwer wie schon lange nicht mehr! Der Schlaf nach so einem längeren Winterwalk ist aber umso tiefer und erholsamer. Nach ca. 20min Warm-Up-Walk war das Bleib dann abgetreten und Krafteinheit #13 stand an. Während und nach dem Workout habe ich mir sogleich ein paar Ziele definiert, die ich hier veröffentlichen möchte.

Ziel #1:

EDT: Pull + Push [20min]
Ring Pullups (straight) @10 10x4
Bar Dips @10 10x5

EDT: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Ring Dips (straight) @BW 10x5

Ziel #2:

Statics: Pull

Static Hold @Rope
Static Hold @Rings
Cliffhanger @PU-Bar

Statics: Push
Support Hold @Rings
Dips Iso @Bars
Handstand Hold

Sonstiges:
Static Hold @Towel
Towel Curls @Kettlebell
...

Die dynamischen Übungen sind klar und deutlich in Zahlen gefasst. Die Ausführung muss sauberst sein! Wer hier regelmäßig liest, weiß was ich damit meine... ;)

Die statischen Übungen sind nicht in Zahlen gefasst. Progression erfolgt hier über zeitliches Gefühl und schwereren Varianten.

Der Aufbau einer Krafteinheit ist simpel: Zuerst ein EDT-Zeitrahmen von 20min und danach je 5x eine statische Zug- und Drückübung plus knackigem Finisher. Die Auswahl aus dem “Pool“ erfolgt nach Wahl. Dauer einer Einheit max. 45min.

Info: Die Einheiten werden ab sofort wieder in Rosch's BWE-TrainingsLOG gepostet, was quasi als Trainingstagebuch dient.

Bei Physio #11 war ich zum zweiten Mal im Bad. Ein paar neue Bewegungsmuster standen an. Unter anderem Sprünge und laterale Belastungen. Ungewohntes Gefühl, da gerade diese Kräfte Ursache für solche Art von Verletzungen sind. Auch wenn ich merke und akustisch “spüre“ wie das Knie beim Bewegen arbeitet, kommt die Sicherheit der Stabilität allmählich wieder. Zudem war ich 45min stramm Walken mit anschließender Joint Mobility, was die Einheit von gestern etwas aus den Gliedern getrieben hat.

Beim Winterwalk von knapp 1,5 Std. fühlten sich die Beine wesentlich konditionierter an als sonst, was für eine Progression spricht! Die Ermüdungserscheinungen waren relativ gering obwohl ich oft durch den Neuschnee gestapft bin. Die rechte Achillessehne war gestern übrigens wieder mal aufgewühlt, was ich größtenteils mit Massage wegbekommen habe. Das Abrollverhalten ist und bleibt eine harte Nuss. Wadenheben hingegen funktioniert immer dynamischer sowie kraftvoller und vor allem schmerzfrei.

Bei Krafteinheit #14 post OP bereits ein paar Ziele (annähernd) realisiert. Fehlt nicht mehr viel bis zum Zielvolumen beim 20min EDT-Zeitrahmen. Besonders das statische Halten für die Zug- und Drückmuskulatur trägt unterstützend dazu bei und macht gute Fortschritte. Die Workouts machen wieder ungemein Freude! Das vorherige warmwalken will ich auch nicht mehr missen.

Gestern zur Regeneration stand 45min Walking plus Joint Mobility an, was sich spürbar positiv auf Geist und Körper auswirkt. Beim heutigen Winterwalk war ich bereits nach ca. 80min wieder da! Das sind knapp 20min weniger Zeit im Vergleich zu Beginn meiner Tour. Dachte erst, dass ich mich verlaufen habe so überrascht war ich. Beim Eigenregie-Programm sind ebenfalls weitere Fortschritte zu verzeichnen. Foto folgt wie immer...


Mein persönlicher Tipp: Unbedingt mal einen flotten Walk hinlegen an diesen Tagen! Gerade wenn es schneit, macht's besonders Spaß. Einfach als Herausforderung betrachten und die Bedingungen nicht gleich negativ betrachten. ;)

Wir lesen uns...

Rosch

Montag, 6. Dezember 2010

OP-Log (Kreuzband) #8

In Folge Numero 8 bin ich mal wieder unter (Hoch-)Spannung und hau ein wenig Videomaterial in die Runde.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 8. Wo. post OP:

Die Krafteinheit von vorgestern hat ordentlich geknallt, so das zwei Tage Regeneration dringend notwendig sind. Meine Runde wird immer abenteuerlicher. Mit Orthese und festem Schuhwerk stiefelt es sich bei –5°C sicher und propriozeptorisch herausfordernd durch den Schnee. Muss nur aufpassen, dass mir die weiße Pracht nicht die Augen verstrahlt. xD

Da die Muskulatur im Oberkörper immer noch etwas verkatert ist, habe ich mich zu einer längeren Winterwanderung motiviert. Bei leckeren –10°C war ich knapp über 1,5 Std. unterwegs und habe dem teilweise knöchelhohen Schnee getrotzt. Weder weggerutscht noch gefroren, sondern einfach nur Freude gehabt schmerzfrei und sicher so eine Tour stramm laufen zu können. Ich mag die sibierische Kälte irgendwie mehr als ich sie verabscheue... Hassliebe!?

Nach ~20min warmlaufen und bisserl Joint Mobility für den Oberkörper stand Krafteineinheit #11 auf dem Plan. EDT-Zeitrahmen für 20min ergab 38 straight Ring Pullups @10kg + 48 Barren Dips @10kg. Dann nach 3min Pause noch 5 Sätze statisches Blockieren am Seil, 3min Pause, 5 Sätze enges Handstandhalten an der Wand mit jeweils ca. 60sec Satzpause. Zwei Hilfsübungen die heftigst reingehauen haben, da ich diese recht lang nicht mehr ausgeführt habe. Nur 40min und die Einheit und ich waren fertig. ;)

Obendrein noch Physio #10, wobei ich zuerst für ganze 25min unter Strom gesetzt wurde (siehe Foto) und bei den Impulsen jedes Mal schon deutlich intensiver meine Beinmuskulatur anspannen konnte. Bei den Übungen danach konnte ich eine abermals verbesserte Streckung + v.a. Beugung erkennen, was ich in Eigenregie erfolgreich selbst übe. Auf dem Wackelbrett schaut's bzgl. der rechten Achillessehne ebenfalls besser aus! :)


Joint Mobility! Über längere Zeit vernachlässigt, hab ich gestern gemerkt wie gut diese tut. Ein Knirschen hier und ein Knacksen da sprechen auch absolut dafür. Nach ca. 45min strammen Walken gab es diese dann auch ohne auf die Uhr zu schauen. Einfach mehrere Bewegungsmuster aus meinem Pool und Wiederholungszahlen um die 20. Vorerst nur der verkaterte Oberkörper, da die Beine vorwiegend bei meinem Eigenregie-Programm mobilisiert werden.

Nach einem Bärenschlaf und stärkendem Frühstück stand Winterwalk #2 für knapp über 1,5 Std. auf dem Plan. Bei –5°C bin ich strammen Schrittes durch die herrlich schneebedeckte glänzendweiße Landschaft maschiert. Einen besseren Start ins Wochenende kann ich mir nur sehr schwer vorstellen! :)

Bei der 12. Krafteinheit post OP hab ich mal wieder etwas Abwechslung in den Plan gebracht, um eine neue Reizflut zu erhalten! Die 10. Runde beim EDT war äußerst grenzwertig und darf gen Ende „einfacher“ werden. Der Griff am Seil war erstaunlich fest und der (Standard) Support Hold an den Ringen incl. Bottom-Up Dips brennend wie eh und je. Um die Schultern zu konditionieren, gab es enges Handstandhalten als Finisher.


Strength #12

~20' Walking + JM

EDT*: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Bar Dips @10 10x5

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Hold @Rope:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

rest between: 3min
total time: ~45min

*EDT = Escalating Density Training

Die Krafteinheit von gestern macht ordentlich Musik. Reize sind also wie beabsichtigt angekommen. Zudem wie gehabt noch ein aktuelles Foto. Hat sich nicht viel verändert und schau gut aus! Und ja, das schöne Kissen mit den Sonnenblumen lege ich immer gleich hin.^^

Bis dahin...

Rosch