Kreativität, Liegestütze und Hammergriff

Kreativität

Seit gut zwei Wochen verweile ich aufgrund des wohl verdienten Weihnachtsurlaubs in der alten Heimat und habe lediglich eine Kettlebell und Fat Gripz mitgenommen. Glücklicherweise habe ich hier die Möglichkeit (m)ein kleines bewährtes Homegym, auch gern “altes Bootcamp“ genannt, zu nutzen. Aufgehängte Ringe an der Decke, eine Klimmzugvorrichtung an der Wand sowie zwei Wandbarren auf 2m² Trainingsfläche bieten eine Vielzahl an Übungen.

Da der Stress an arbeitsfreien Tagen gewöhnlich ein positiver ist, bekommt auch die Kreativität mehr Raum in den Gedankengängen zur Trainingsgestaltung. So kann es auch mal vorkommen, dass Grenzen gebrochen werden und mit dem nötigen Fingerspitzengefühl mehr Volumen generiert wird als üblich. Kreative Zirkel mit kurzen Pausen sind dabei absoluter Trumpf, da so die Anstrengung anders wahrgenommen wird und keine Zeit zum Nachdenken und Hinterfragen bleibt.

Ein sehr schöner und leicht masochistisch veranlagter Zirkel entsprang dabei als “kurzschlusskreative Blitzidee“. Ich wollte eigentlich nur mal „…etwas anderes als sonst machen.“ Wie ich darauf gekommen bin und was mach dazu getrieben hat, wird wohl immer ein dunkles Geheimnis meiner Synapsen bleiben. Jedenfalls fühlte ich mich nach 150 Klimmzügen im Hammergriff, 150 Barrenstützen, 100 Ringklimmzügen mit gestrecktem Körper und 200 Liegestützen im Diamantgriff wie ein Engländer nach einem versenkten Elfmeter gegen Deutschland. Unbelievable, Baby!

Die Zahl 10 gefällt mir besonders gut. Daher nehme ich mir gern 10 Runden bzw. Durchgänge einer Übungsfolge vor, um ein Ziel und somit auch ein Zielvolumen an absolvierten Wiederholungen vor Augen zu haben. Um Zeit zu sparen, führe ich stets antagonistische Übungen, d.h. eine Zugübung und Drück-/Pressübung im Wechsel mit kurzen Pausen aus. Im Detail ergab eben auch obiger Zirkel 10 Runden für jeweils: 5-4-3-2-1 Klimmzüge im Hammergriff (= 15 WDH) plus 15 Barrenstützen im Clusterstil, ca. 30sec Pause, 4*-3*-2*-1* strikte Klimmzüge an den Ringen (= 10 WDH) kombiniert mit *5 Liegestützen im Diamantgriff (4x5 = 20 WDH), ca. 45sec Pause und wieder von vorn.

Die kreative Ader eines Sportlers sollte immer pulsieren, da bereits kleine Änderung, nicht Veränderungen(!), neue Reize setzen, positive Hormone in Wallung bringen und vor allem den Spaß, die Leidenschaft, das Herzblut aufleben und das Feuer entflammen lassen.

Das ist jede Menge Holz an Wiederholungen und ein heftiger Impact auf den gesamten Oberkörper. Die Pumpe läuft zudem auf Hochtouren, was in der Folgezeit für einen Bärenhunger sorgt. Perfekt passend zur Weihnachtszeit und in Verbindung mit anaeroben Conditioningseinheiten auch kein Problem für den Winterspeck insofern man es nicht übertreibt. Beim Essen sind der Kreativität natürlich auch keine Grenzen gesetzt. So ein selbstgemachter Schichtsalat aus Gurken, Paprika, Thunfisch, Käse, Eiern und Cottage Cheese enthält jede Menge wertvolle Nährstoffe und schmeckt grandios!

Liegestütze

Von vielen belächelt, sind und bleiben Liegestütze eine der Basisübungen überhaupt. Früher wurden diese von mir leider mehr oder minder nur sehr gering beachtet. Mittlerweile führe ich diese wieder regelmäßig oft als Assistance-Übung aus, wobei diesen dabei genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie anderen Basisübungen.

An dieser Stelle möchte ich erneut an die Ausführung appellieren! Das Fundament bildet zu allererst die Körperspannung. Ohne Körperspannung auch keine Liegestütze. Die Planke auf Unterarmen dürfte vielen bekannt sein. Der Körper wird zum Brett und zur geraden Linie ohne Buckel oder dergleichen. Als nächstes möchte ich an die Ellenbogen erinnern. Diese bleiben am Körper und wandern nicht nach außen. Jetzt runter, Spannung halten und wieder rauf. Wer mobile Schultern besitzt, berührt mit der Brust oder zumindest mir der Nase oder auch dem Kinn den Boden. Ellenbogen in obiger Position nicht komplett durchstrecken, da wir ja die Spannung halten wollen.

Alle Liegestütze mit Handpositionen die deutlich mehr als ca. schulterweit vom Körper entfernt sind, bewirken bei mir eine grimmige Kampfsauvisage mit sofortigem Hinweis zur Korrektur. Mag sein, dass ich in dieser Sache ein Verfechter bin, aber wer mir 10 saubere Liegestütze zeigt, bekommt meinen größten Respekt im Vergleich zu 20 halbherzigen Wiederholungen.

Um den Trizeps mal so richtig zu plätten, empfehle ich Liegestütze im Diamantgriff aka “Diamonds“. Die Hände bilden quasi ein Dreieck. Für die Weltverbesserer unter uns: Das was um dem Illuminatenauge ist. Ich verschwöre schwöre, dass Liegestütze nie wieder belächelt werden, insofern bei jeder Ausführung das Brustbein die Handknöchel berührt und alle anderen Parameter stimmen. Wer absolut kein Equipment besitzt, geht also raus, sucht sich einen Ast, einen Balken, eine Stange oder was auch immer für Klimmzüge und führt diese im Wechsel mit Liegestützen im Diamantgriff aus und hat ein intensives Oberkörpertraining.

Hammergriff

Die Klimmzugvorrichtung an der Wand enthält zwei Hammergriffe, d.h. es kann im neutralen Griff gezogen werden, was sehr handgelenkfreundlich gleich den Ringklimmzügen ist. Mariniert man das Ganze noch mit den dicken Gummigriffen, ergibt das eine delikat-würzige Zugübung. Nur etwas für echte Feinschmecker! Diese “Idee“ ist mehr oder weniger aus der Not entstanden, da sich die Fat Gripz nicht über die Ringe stülpen lassen und so die Griffstärke etwas auf der Strecke bleiben würde.

Die Bewegungsamplitude im neutralen Griff ist größer als im klassischen Obergriff an einer Klimmzugstange. Obendrein ist die Vorrichtung relativ wandnah, so dass mehr Körperspannung erforderlich ist, um den Zugwinkel konstant sauber zu halten und somit nicht mit den Beinen bzw. Knien an der Wand entlang zu schleifen. Dadurch wird auch die negative Bewegung, d.h. das Herablassen kontrollierter. Alles in allem bekommt die Übung eine ganz andere Qualität, da spürbar mehr Muskulatur beansprucht wird.

Subjektiv empfinde ich den Hammergriff mit Fat Gripz fordernder für sowohl den langen als auch kurzen Kopf des Musculus biceps brachii, den Musculus brachialis, den äußeren Teil des Latissimus und auch der Rückentiefenmuskulatur. Das liegt vermutlich nicht nur an den bereits genannten Gegebenheiten der Klimmzugvorrichtung, sondern auch an der Griffdicke. Die neutralen Hammergriffe sind dicker als meine sonst genutzte Klimmzugstange, so dass die Fat Gripz nicht komplett umschließen, aber dennoch eine sehr angenehme und äußerst fordernde Griffvariante ergeben. Wer so eine Möglichkeit hat, sollte diese Übung unbedingt mit ins Training aufnehmen, da ein starker Griff gleichbedeutend mit mehr Kraft in anderen Übungen ist!

Zu guter Letzt möchte ich mich bei allen treuen Leserinnen und Lesern bedanken! Die Resonanz ist nach wie vor da und lässt mich zuversicherlich und erhobenen Hauptes auf das bisher Geschaffene und zukünftig Mögliche blicken. Einfach nur DANKE!!!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #6

Wie bei Facebook angekündigt, gibt es eine neue Serie aus der Reihe Trainingserkenntnisse. Vielen Dank an die stets wachsende Leserschaft! Die konstante Resonanz ist gleichzeitig Treibstoff für meine Trainingseinheiten und animiert zu weiteren Blogartikeln. In gewohnte Weise folgen empirische Fakten, die ausschließlich auf meinen Erfahrungen beruhen.

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
(A. Schopenhauer)

1. Hochvolumig und vor allem sauber ausgeführte Basisübungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für einen langfristigen Wohlfühlcharakter. Seit Monaten bin ich hinsichtlich beanspruchtem Bewegungsapparat, v.a. Sehnen und Bänder, beschwerdefrei und sehe daher auch keinen Grund das momentan simple und einfach gehaltene kraftausdauerlastige Training zu ändern. Das Geheimnis liegt weiterhin in der unkomplizierten Vorgehensweise immer und immer wieder fundamentale Bewegungsmuster auszuführen und Mobiltätsübungen nicht zu vernachlässigen.

2. In Kombination mit einer kohlenhydratreduzierten gesunden Küche und Metabolic Conditioning bringt das nebenbei ein paar Gramm Magermasse auf die Rippen und lässt das Körperfett schmelzen. Das geht tatsächlich insofern die Kalorienbilanz am Ende des Tages ausgeglichen bis leicht positiv ist. Obendrein steigen durch die reduzierte Kohlenhydrataufnahme die Schlafqualität und das Energielevel tagsüber. Schiebt man ab und an einen Tag mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme ein, sorgt das für einen zusätzlichen Stoffwechselimpuls.

3. Conditioning-Einheiten in Form von Kettlebell-Swings und Burpees fordern die Beinmuskulatur und setzen neue Reize im Vergleich zum klassischen Beintraining. Der Bewegungsapparat wird präventiv gestärkt und bereits nach einem Monat lässt sich eine deutliche Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazitäten bei wöchentlich zwei Einheiten von jeweils max. 30min feststellen. Der Fokus liegt somit zurzeit auch hier auf kraftausdauerlastigen Beinübungen, was sich beim alltäglichen Radfahren und Treppensteigen etc. positiv bemerkbar macht und hinsichtlich dessen funktionell ist.

4. Halbtagsfasten bietet sich vor solchen knackigen Conditioningeinheiten wunderbar an, um leicht bissig bis aggressiv und vor allen Dingen hellwach ans Handwerk zu gehen. Das katabole Loch danach kann mit dem beginnenden Essenfenster gestopft werden. Meine Wahl fällt dann meist auf ein Omelette (6-7 Eier, Salami, Schinken, Zwiebeln, Harzer Käse, Kräuterquark, Tomaten, Gewürzgurken, frische Kräuter) oder Eiweißbrot mit magerem Fleisch, Fisch und viel Gemüse. Später gibt’s dann meist einen großen Shake (halbes Pfund Magerquark, Frischmilch, Proteinpulver) sowie Mandeln.

5. GPP-Swings ist das perfekte Anti-Aggressionstraining nach einem langen Arbeitstags oder einer anstrengenden Woche. Mittlerweile sind mehrere 100er-Sätze mit 10er-Handwechsel bei einer Minute Satzpause nicht ungewöhnlich, um während und nach 600-800 Wiederholungen mit der 24er Kettlebell das Denken komplett einzustellen und einfach nur zu sein. Das erzeugt nicht nur Eustress und kurbelt den Stoffwechsel an, sondern sorgt durch die Beanspruchung der Körpermitte (Bauch und unterer Rücken) sowie der Nackenmuskulatur für eine aufrechte Haltung und einer hübsche Hügelpiste wie sie sich pubertierende Teenager nur wünschen.

6. Um auf hohes Volumen bei den Basisübungen zu kommen, eignen sich hervorragend die Leitervariante und Clustervariante mit kurzen lohnenden Pausen. Eine absteigende 5er-Klimmzugleiter (5-4-3-2-1) und ein darauffolgender 20er-Clustersatz Liegestütze (bspw.: 10+7+3 oder 9+6+5) ermüden nicht so schnell und bringen nach mehreren Runden eine ganze Menge Holz. Die Pausen zwischen den Übungen sollten ebenso recht kurz sein, um den Puls auf Trab zu halten. Wer im dreistelligen Wiederholungsbereich angelangt ist und noch Körner hat, ist mehr als fit!

7. Strikte Klimmzüge, d.h. Ziehen mit gestrecktem Körper und Beinen nach vorn, an den Ringen aus dem Deadhang ergeben einen anderen Zugwinkel als gewöhnlich und rekrutieren somit Muskulatur, die bisher völlig unbekannt war. Gleichzeitig wird die Körpermitte durch die erhöhte Körperspannung stark beansprucht. Eine royale Klimmzugvariante! Wer diese hochvolumig ausführen kann, trägt nicht nur Shirts in Größe M. Ich betone hierbei die Ringvariante, da die Bewegungsamplitude so obendrein noch steigt und die Dehnung im Latissimus ganz besonders spürbar ist.

8. Strikte schwere Presses mit der Kettlebell sind nicht nur eine Übung für die Drückerkette, sondern involvieren auch den oberen Rückens (Latissimus). Kombiniert mit den strikten Klimmzügen an den Ringen oder alternativ an einer Kllimmzugstange entsteht ein wahres Feuerwerk im gesamten Oberkörper. Angelangt bei Wiederholungen im hohen zweistelligen Bereich ist das ein “most bang for the buck“! Viele 5er-Sätze einarmige Presses sorgen zudem für einen prallen Trizeps, da andere Bereiche als bei Barrenstützen und Liegestützen bearbeitet werden.

9. Wird beim Pressen der Kettlebell der Handwechsel per Swing durchgeführt und in der Rackposition kurz durchgepustet, sind das bei einer absteigenden 4er-Leiter (4/4-3/3-2/2-1/1) insgesamt 20 Wiederholungen in kurzer Zeit, was einen zusätzlichen Einfluss auf das Herzkreislaufsystem hat und die Ermüdungsresistenz trainiert. Das Tempo der Ausführung sollte dabei jedoch nur soweit forciert werden, dass Körper und Kettlebell jederzeit unter Kontrolle sind und die Qualität jeder Wiederholung an erster Stelle steht.

9. Klimmzüge an den Fat Gripz im Obergriff trainieren nicht nur zusätzlich die Griffkraft, sondern rekrutieren sogar die Brust, insofern sauber gen Sternum und mit einem bewusst festen Griff gezogen wird. Einfach mal ausprobieren und die Brustmuskulatur beobachten! Wer noch zu schwach dafür ist, kann seine Greifer mit viel Haltearbeit an den Gummirohren auf Vordermann bringen und zunächst wenige Wiederholungen zu Beginn einer Einheit absolvieren.

10. Nach dem Hauptteil wird eine Trainingseinheit mit einem kurzen Assistenz-Teil abgeschlossen. Die Kombination Blockieren an den Ringen im rechten Winkel mit striktem Körper plus anschließend enges Handstandhalten an der Wand mit aktivem Lockout im Supersatz bei einer Minute Satzpause ist nichts für Crohörer. Die letzten Reserven werden förmlich aus dem Körper gesaugt und das Zentrale Nervensystem gestresst. Ein Schmankerl, was einen Tränen aus den Augen treibt!

Rosch

Metabolic Conditioning: Wer spricht, verliert!

Der Begriff ”Metabolic Conditioning”, kurz MetCon, geistert auf englischsprachigen Crossfit-Seiten, Fitness-Foren und wissenschaftlichen Studien umher und wurde sicher schon vom einen oder anderen Leser auch im deutschen Sprachgebrauch aufgeschnappt. Kling cool und wird daher gern missbraucht. Nur was verbirgt sich wirklich dahinter?

Metabolic Conditioning ist kurz zusammengefasst: Schmerz, Laktat, Sauerstoffnot, Qual und mentaler Kampf. Ich nenne es gern Abschuss und die Hölle auf Erden. So eine MetCon-Einheit bringt das kardiovaskuläre System innerhalb kurzer Zeit an seine Grenzen. Übungen die den ganzen Körper und dessen Muskulatur fordern, werden ohne lange Pausen nacheinander ausgeführt, so dass die Herzfrequenz sehr stark erhöht ist und in der anaeroben Zone trainiert wird. Es ist kein Intervalltraining oder dergleichen. Zeitvorgaben nach Schema X gibt es ebenso nicht. Daher dauert so ein Training auch nicht länger als 30min, um maximale Leistung erbringen zu können.

Um Euch eine Vorstellung geben zu können wie so ein MetCon-Training ausschauen kann, stelle ich meine heutige Einheit vor, die ich draußen bei frischen windigen 10°C auf einem alten betonierten Parkplatz durchgeführt habe. Nicht nur herbstlich, sondern auch herrlich ruhig ohne ablenkende Geräusche! An Station A befand sich eine Kettlebell und ca. 15m weiter an Station B rein gar nichts. Mehr braucht’s auch nicht! Nach knapp über 25min war folgendes vollbracht: 400 einarmige Kettlebell-Swings mit der 24er und 100 Burpees inklusive Liegestütze. Hierbei möchte ich erwähnen, dass der klassische Burpee keinen Liegestütz beinhaltet, sondern nur eine Kniebeuge und den Sprung am Ende. So war die MetCon-Einheit detailliert aufgebaut:

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 2 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 3 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

…

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 10 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 9 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 8 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

…

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

An sich recht unkompliziert, einfach und überall durchführbar. Ich empfehle vor so einem Training nicht unmittelbar davor etwas zu essen. Bei mir lagen zwischen einem leichten kohlenhydratlasigen Frühstück und dem Training drei Stunden. So eine knackige MetCon-Einheit bietet sich auch wunderbar nach mehrstündigem Fasten an. Nach dem Feierabend einen Kaffee und los geht’s zwischen Sofa und Kleiderschrank. Da aber heute Feiertag ist, brauchte ich mein Workout nicht auf den späten Nachmittag legen und konnte zudem in ländlicher Natur Gas geben.

Metabolic Conditioning bedient sich an drei Energiesystemen und ist daher eine Art “most bang for the buck“: Phosphagen, d.h. explosive Bewegungen wie bspw. Sprinten und der Sprung beim Burpee; glykolytisch, d.h. den anaeroben Stoffwechsel betreffend, so dass eine Konversation unmöglich ist; oxidativ, d.h. den aeroben Stoffwechsel betreffend, der zwangsweise immer involviert ist.

Während so einem MetCon-Training gerät der Körper in eine hohe Sauerstoffschuld, Milchsäure wird produziert und Stresshormone freisetzt. Da die katabole Phase durch die Kürze des Trainings unterbrochen wird, findet ein nahezu idealer Ausgleich zwischen katabolen und anabolen Prozessen statt. Anabol in dem Sinne, dass Wachstumshormone (HGH) freigesetzt werden, was aber nicht mit Muskelaufbau gleichzusetzen ist. In der Phase des Trainings findet ein recht hoher Kalorienverbrauch statt, der mit dem sogenannten Nachbrenneffekt anhält. Ideal, um Fett zu verbrennen, wobei dies primär immer noch in der Küche danach geschieht.

Wem Metabolic Conditioning bisher unbekannt war, sollte sich langsam und sachte an so eine Art von Training herantasten und scheibchenweise steigern, da er sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit nach ein paar Minuten ausgelaugt am Boden liegen wird. Wer jedoch bereits Erfahrung hat, kann gerne ein paar Vorschläge, Ideen und Anregungen in den Kommentaren hinterlassen!

Rosch

Kohlenhydratarme Ernährung und Rezeptideen

In den letzten Wochen habe ich mehr oder weniger intuitiv meine Ernährung umgestellt. Zu dieser Entscheidung bin ich mit der Intention gekommen den persönlichen Wohlfühlfaktor zu erhöhen bzw. auszureizen. Dabei bin ich nicht auf den “Low-Carb-Zug“ aufgesprungen. Die Beweggründe sind aus innerer Überzeugung und keinem Trend entsprungen. Blutzuckerschwankungen und ein damit verbundener Hungerast, biologisches Mittagsloch und damit einhergehende Müdigkeit sowie ein Gefühl von Aufgeblähtheit sind seit der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme stark zurückgegangen bis gar nicht mehr vorhanden.

Vor allem an einem langen Arbeitstag sind obige Begleiterscheinungen ein Dorn im Auge. Daher starte ich wochentags die erste Mahlzeit am frühen Morgen mit einem protein- und vitaminreichen Frühstück. Ein Pfund Magerquark und ein Glas Milch in den Mixer und fertig ist eine cremige Grundlage zu der ich wahlweise Banane, Himbeeren, Apfel oder Kiwi hinzugebe und stets ein paar Haferflocken aus dem vollen Korn. Das gibt nicht nur Energie, sondern macht über mehrere Stunden pappsatt. Energiegehalt eines solchen Frühstücks liegt bei ca. 700kcal.

Da ich meist am späten Nachmittag trainiere, möchte ich bis dahin tagsüber keine schweren Mahlzeiten verdauen müssen und vor allem stets wach und leicht “aggressiv“ sein. So decke ich mich mal mit gekochten Eiern, magerem Schinken und Paprika oder Mozzarella, Tomate, Basilikum, körnigem Frischkäse, Gurke und Thunfisch ein. Der Kaloriengehalt einer solchen Mahlzeit liegt bei ca. 600kcal und ist deutlich leichter zu verdauen als ein paar belegte Vollkornbrote.

Vor einer Trainingseinheit gibt es nur noch einen kleinen Kaffee und los geht’s. Zwischen Frühstück und Mittagssnack liegen ca. sechs Stunden und zwischen Mittagssnack und Training ca. vier Stunden. So kann ich mir sicher sein, dass der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist und ein “Leichtegefühl“ während des Trainings herrscht und so das Konzentrationslevel hoch ist.

Nach dem Training dürfen ruhig ein paar Kohlenhydrate auf dem Teller liegen. Jedoch nicht mehr in Form von Nudeln, Reis und Kartoffeln, sondern reichlich Gemüse. Grundlage bilden erneut Eiweiße und Fette. Damit nicht jeden Abend das gleiche auf dem Tisch steht, ist Kreativität gefragt. Ein paar Rezeptideen incl. Fotos möchte ich Euch nicht vorenthalten. Die Zubereitung ist unkompliziert, zeitsparend und selbstredend, so dass ich lediglich die Zutaten dazu schreibe. Meine bevorzugten Gewürze sind neben Salz und Peffer Curry, Chili, edelsüßer und scharfer Paprika sowie Knoblauch. Solch ein Abendessen bzw. Post-Workout-Meal hat zwischen 800 und 1000kcal.

Hähnchensteak mit Feta, Zucchini u. Paprika, Gurke, Romana 

Hähnchenbrustfilet mit Bohnen, Gurke, Romana u. Cashews

Hähnchenbrustfilet mit Rührei und Brokkoli mit Harzer Käse

Hähnchensteak mit Feldsalat, Tomaten, Champignons u. Reibekäse

Hähnchensteak mit Mozzarella, Basilikum und Tomatensalat

Omelette mit Kräuterquark, Tomaten und Gewürzgurken

Eiweißbrot mit Räucherlachs, Rührei und Gurkensalat

Bevor es ins Reich der Träume geht, gibt es meist noch einen kleinen Shake aus Magerquark, Milch, Eiweißpulver, evtl. etwas Obst sowie einen weiteren Snack in Form von Erdnüssen, Mandeln, Cashews und dergleichen, um den Körper für die Nacht zu rüsten, wo bekanntlich die Regeneration ihren Höhepunkt erreicht. Kaloriengehalt ist Pi mal Daumen in etwa so hoch, dass die Kalorienbilanz am Ende des Tages in etwa ausgeglichen ist. Das Gefühl dafür bekommt man einfach erfahrungsgemäß über die Jahre.

Neben den bereits erwähnten positiven Effekten der Ernährungsumstellung kann ich obendrein von verbesserter Schlafqualität und Regeneration berichten! Auch wenn die Umstellung in den ersten Tagen etwas Gewöhnung bedarf und die Verlockung nach dem ein oder anderen Produkt da ist, stellen sich Körper und Geist ungemein schnell darauf ein. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Mittlerweile fühle ich mich mit der Ernährungsform nicht nur pudelwohl, sondern vermisse auch absolut nichts. Ich muss mir auch nichts verbieten, da die Produktpalette vielfältig ist und sämtliche Geschmacksknospen befriedigt.

Um dem Körper auch mal Ruhe und eine Art Reinigungsprozess zu gönnen, faste ich an Nichttrainingstagen gerne mal für mehrere Stunden und nehme meine erste Mahlzeit entweder erst in den Abendstunden auf oder streiche den Mittagssnack. Das baut nicht nur Abfallstoffe ab, sondern macht auch mental stark und geistig hellwach. Kann ich jedem empfehlen für ein bis zwei Tage pro Woche, auch wenn es zu Beginn etwas hart sein sollte. Der Körper wird sich darauf einstellen und davon profitieren, wenn er im katabolen Tiefpunkt ein schmackhaftes Omelette wie ein Schwamm aufsaugt!

Abschließend sei erwähnt, dass bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitsaufnahme zu achten ist, damit die Nieren ordentlich "durchspült" werden. Neben viel stillem Leitungswasser gibt es täglich Tee. Grüner Tee, Rooibustee Vanille und türkischer Apfeltee gehören hierbei zu meinen Favoriten. Das Märchen der Nierenschädigung bei hoher Eiweißaufnahme gehört in das Reich der Mythen, da dies bei gesunden(!) Nieren völlig unbedenklich ist. Einfach reichlich trinken und sich wohlfühlen!

PS: Welche Ernährungsform passend für einen ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich schreibe ausschließlich aus eigenen Erfahrungen und werde gleich einem Berg Bratkartoffeln mit magerem Fleisch frönen, um auch einen arbeitsfreien Tag seelisch und moralisch bis auf's letzte auszureizen. ;)

Rosch

Hügelsprinten und Powerfrühstück

Mein Beintraining besteht momentan ausschließlich aus Hügelsprinten. Keine zusätzlichen Beinübungen wie bspw. die Einbeinige Bulgarische Kniebeuge aka Bulgarian Split Squat oder Einbeinige Kniebeuge aka Pistol Squat, um den Stampfern genügend Regeneration zu gönnen und so auf diese Weise anderwertige Trainingsreize zu setzen.

Wer Rosch’s BWE-Trainingsblog auf Facebook folgt, weiß bereits von der Einweihung des “neuen“ Hügels am vergangenen Wochenende und vor allem wie so eine ausgiebige Hügelsprint-Einheit ausschauen kann. Obendrein wird man dort mit exklusiven Neuigkeiten, Fotos und Berichten versorgt. Auch andere Blogger wie Daniel Hahn von TRIAS-Athletik in Biberach und Sebastian Müller von Kettlebell Fitness Athletics in Weimar sind dort unterwegs und sorgen so für zusätzlichen Informationsaustausch.

Heute in der Früh stand “Hügeln“ im Programmheftchen, d.h. kürzere Hügelsprints an einer äußerst steilen Discountereinfahrt. Gut, dass Discounter i.d.R. erst um 7:00 öffnen und so vorher nur der durch die Eingangstür der Bäckerei strömende Duft ablenken könnte. Nach einem Glas Wasser mit Zitronensaft ging’s raus in die kühle Morgenluft. Nach 10min Warmlaufen gab es 3 Serien je 6 Hügelsprints à 10-12sec und anschließend nach 6min Auslaufen drei Sätze Beinheben an der Klimmzugstange.

So eine minimalistisch knackige Einheit trainiert nicht nur Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, sondern sorgt nach einer wohlverdienten Dusche und einem Powerfrühstück aus Quark, Milch, Banane, Himbeeren und Haferflocken für einen gelungenen Start in den Arbeitsalltag.

Rosch

Training ohne Geräte = Training ohne Gerede

Training kann so einfach und doch so schwer sein! Diese Erfahrung konnte ich in den letzten beiden Einheiten mal wieder machen. Ich fühle mich zwar ein wenig durch den Fleischwolf gedreht, ab dennoch physisch wohl. Das Besondere dabei war, dass ich draußen in freier Natur und komplett ohne Geräte der körperlichen Ertüchtigung gefrönt habe.

Ich bin weiß Gott kein weichgespülter Naturpoet, aber des Windes Hauch, der über mein Antlitz streift, die Sonnenstrahlen, die wie ein sanftes Licht mein Gemüt erhellen, des grünen Zweiges blühenden Knospen so unbekümmert wachsen, … WTF!?! Es ist einfach pornös außerhalb der vier begrenzenden und oft beengenden steinigen Mauern zu schwitzen, zu keuchen, zu röcheln und sich zu quälen. PUNKT.

Obendrein hatte ich keinen Nerv dafür Trainingsplan xyz unnötig zu verkomplizieren, sondern wollte einfach nur tun. Keine Gedanken kreisen lassen welches System nun besser und welche Übung nun effektiver wäre. Leider verbringen viele mehr Zeit mit der Planung als dem eigentlichen Training selbst und grübeln nachher, was sie nächstes Mal besser machen können. Schlimmstenfalls geraten sie während des Trainings in störende Gedankengänge und begrenzen somit ihre Leistungsfähigkeit. Es entstehen Frust, Zweifel, Unzufriedenheit und “neue“, schier revolutionäre Konzepte bis der Kreislauf nach einer Weile wieder von vorn beginnt.

Die erste Einheit bin ich bewaffnet mit einem Handtuch und Wasser an so ein etwas dickeres Stangengestell stolziert, an den man Teppiche ausklopfen kann, falls das überhaupt noch wer macht. Nachdem die Stoppuhr startete, gab es 15 Klimmzüge im Obergriff und anschließend 30 Liegestütze mit Ellenbogen am Körper auf dem 10m weiter entfernten Handtuch. „Das machst du jetzt 10 Runden. Egal wie lange du dafür brauchst. Mach es! Tu es!“ Nach dem vierten Durchgang dachte ich, dass es heute bestimmt noch dunkel wird eh ich hier weg bin. Eine Runde später waren diese kurz aufblitzenden Gedanken Vergangenheit und die Rosch’se Kampfsauvisage auf maximaler Betriebstemperatur. Ich wusste, dass ich es definitiv schaffen werde ohne unnötige Pausen. Während einer Übung gab es maximal. 30sec Pause und nach einem Durchgang eine ganze Minute. Das Gefühl nach der letzten Wiederholung glich einer Wiedergeburt. Malträtiert von Basisübungen feiert nun mein gesamter Oberkörper und vor allem der Schultergürtel mächtig Party!!

Die zweite Einheit widmete ich den Beinen und der Körpermitte. Ich hab’s tatsächlich getan! Muffensausen ohne Ende vor der Angst des Versagens. Aber ich hab’s getan und es war geiler als Frauen auf Zalandopakete! Hügelsprinten. Heimathügel. Nach über 2,5 Jahren. Lang. Zu lang. Steil. Nicht steil genug. Bis zu besagtem Hügel rund 10min warmgelaufen, locker hinauf, locker hinunter und zwei Minuten verschnaufen sowie mental vorbereiten. Insgesamt bin ich 10x für jeweils ca. 30sec in einem Start-Intervall von 2min hinauf gesprintet, so dass nach jedem Sprint ca. 90sec Zeit zum herunter traben und Luft holen blieben. Erstaunlicherweise bin ich dank der regelmäßigen Läufe richtig gut aus den Pötten gekommen und hatte trotz komatöser Zustände jede Menge Spaß. Nach dem letzten Sprint - ich fühlte mich wie Rocky - wiederum zwei Minuten Luft inhaliert und rund 10min zurück ausgelaufen. Als Bonus an einen Ast gesprungen und sechs Sätze hängendes Beinheben bei 90sec Satzpause rausgehauen. Fertig.

Einfach und unabhängig trainieren zu können, spart kostbare Lebenszeit und macht zudem flexibel. Genau das, was die meisten wollen! Und wie man sieht, gibt es immer einen Weg. Man muss ihn nur gehen (wollen)!!!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #5

Seit der letzten verletzungsbedingten Zwangspause konnte ich durchgehend Kampfsauvisagen ziehen und der sportlichen Ertüchtigung frönen. Keine Kompromisse. Keine Ausreden. Keine negativen Gedanken. Wie ein Duracell-Hase auf Speed absolviere ich eine Trainingseinheit nach der anderen. An dieser Stelle sei erwähnt: Keine Macht den Drogen!

Auch aus den letzten Wochen konnte ich wieder ein paar Erkenntnisse mitnehmen, die ich Euch nicht vorenthalten möchte. Größenteils resultieren diese infolge des wieder begonnenen Lauftrainings. Faktisch und unzensiert. Exklusiv für die Antikomfortgesellschaft.

1. Durch das Lauftraining hat sich meine maximale Sauerstoffaufnahme deutlich verbessert. Zweimal wöchentlich schnüre ich die Laufschuhe für jeweils knapp 45min und erklimme Steigungen, wo andere ihr Fahrrad hochschieben. Wo andere bei 30°C+ jammern und klagen. Wo der Unterschied zwischen Gewinnern und Verlierern liegt. Bewegt Euren faulen Arsch und lauft!

2. Das regelmäßige Laufen verbessert zudem die Laufeffizienz, was sich ebenso im Alltag beim Gangbild bemerkbar macht. Laufrhythmus, Laufhaltung, Lauftempo sowie Laufgefühl werden mit der Zeit fließender. Die Körpermitte nimmt an Stabilität zu und der Körper wirkt im gesamten Erscheinungsbild aufrechter.

3. Durch das Laufen konnte ich einige Schwachstellen ausmachen. Oberschenkelrückseiten, Waden- und Schienbeinmuskeln sowie Adduktoren waren für diese Art von Belastung nicht konzipiert. Mittlerweile haben diese adaptiert, sind ausdauernder geworden und vor allem schmerzfrei. Eine weitere goldwerte Erkenntnis im Hinblick auf Prävention der Beine!

4. Mein Puls ist während aller Trainingseinheiten auch bei Grenzbelastungen niedriger als ohne Lauftraining. Ein tolles Gefühl, wenn die Muskulatur vor dem Herzkreislaufsystem aufgibt und so jederzeit Konzentration und so Kontrolle über die Bewegungsmuster herrscht. Wo vorher bei hochvolumigen Beineinheiten eine handvoll Fata Morganas auftauchten, sind es mittlerweile nur noch zwei bis drei.

5. Der Übertrag von Kugelhantel-Schwüngen zu Lausteigungen und umgekehrt macht sich bemerkbar. Vor allem die Hamstrings und Gluteus sind kräftiger und ausdauernder sowie explosiver geworden. Meiner Meinung nach mit das schwächste Glied der Kette bei vielen Freizeitsportlern. Kettlebell-Swings mit der 24er waren noch nie so locker und flockig. Selbst Laufsteigungen sehe ich als spielerische Herausforderung an und laufe diese gerne mal auf Zug.

6. Die Abwechslung macht’s auch beim Beintraining. Da ich ein Verfechter der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge bin und diese hochvolumig ausführe, sollten verschiedene Schemata der Trainingseinheiten vorhanden sein, um dem Köper keine Chance der Gewöhnung zu geben. Momentan arbeite ich mit meinem 10 RM (Repetition Maximum) im Wiederholungsbereich 6-10 Wiederholungen je Satz. In Abhängigkeit der Satzwiederholungen werden die Pausenzeiten justiert. Bisher sehr erfolgreich!

7. Klimmzüge im engen Untergriff vs. Klimmzüge im weiten Obergriff. Fast jeder kennt die Debatte und braucht nur mal zu googlen. Meiner Erfahrung nach haben beide Varianten ihre Daseinsberechtigung! Es gibt für mich kein “leichter“ oder “schwerer“, so dass beide fest im Trainingsplan verankert sein sollten. Ich für meinen Teil habe Klimmzüge im Untergriff lange Zeit unterschätzt. Nachdem ich diese gestern hochvolumig mit einer 8kg-Kette etwas mehr als schulterweit ausführte, verstummten meine Zweifel bzgl. der Effektivität vollends. Die Dehnung für den Latissiumus ist enorm und auch die Bewegungsamplitude hoch. Trumpf!!

8. Die Handstandspielerien nach Lust und Laune sind ad acta gelegt. Zu nervend, da ich zwischen den Trainingseinheit und der Arbeit komplett entspannen will. Daher sind freie Handstände dreimal wöchentlich für jeweils fünf Sätze fest im Programm. Nicht nur eine Übung der Balance und kompletten Körperspannung, sondern nach vorheriger Belastung auch eine Art Konzentrations- und Meditationsübung. Der Schultergürtel bekommt zudem ordentlich was ab. Fortschritte sind ebenfalls zu erkennen.

9. Genauso wie der freie Handstand hat die Arbeit an den Fat Gripz ihren ebenbürtigen Platz im Programm. Mittlerweile auch mit diversen Griffvarianten vom Ober-, Unter- bis Wechselgriff. Mal einfach nur hängen oder im rechten Winkel blockieren. Die Unterarme sind dadurch deutlich ausdauernder und dicker geworden. Der Griff und vor allem Händedruck sind fest wie noch nie. Die Investition kann ich erneut jedem empfehlen!

10. Die Tage werden kürzer. Diese schleichende Umstellung wirkt sich auf mein Gemüt aus, so dass ich mir ca. eine halbe Stunde mehr Schlaf pro Nacht gönne. Nicht viel, aber wirksam. Tagsüber bin ich wachsam, fitter und auch zum späten Nachmittag agil genug für die anstehenden Trainingseinheiten. Obendrein arbeitet der Körper mittlerweile so auf Verbrennung, dass der Kalorienbedarf erneut um einige Prozente gestiegen ist. Das heißt neben dem vielen Trinken ruhig mal etwas mehr wertvolle Fette in Form von Ölen und Mandeln gönnen.

Rosch

Der Wolf unter den Hühnern

Der Henning ist ein komischer Gockel geworden. Früher konnte er einfach keinem Abendkrähen widerstehen und ging so auch keinem Korn aus dem Wege. Überall wo ein Haufen Mist lag, war er präsent. Und war das Stroh mal rar, dann breitete er trotzdem sein Gefieder aus. Denn wo der Henning war, musste sich jede am Fuß kratzen. Er war so unbekümmert, unreflektiert und machte einfach jeden erdenklichen Eierklau mit. Wenn ich an die legendären Wochenenden zurück denke, entsteht ein breites Grinsen in meinem Antlitz, dass meine Zähne fletschen. Er war der Pickerkönig unter der Pickerschar. Die Mondphasen waren meist lang und so der Schlaf kurz. Ein paar morsche Zweige zum Brunch und die Hühneraugen im Schädel waren beseitigt Damit der nächste Abend wieder körnig werden konnte, musste eine ordentliche Grundlage her. Nachdem wir uns die angebrochenen Tage meist mit Fernsehgackern im Stall vertrieben haben, gab’s wie üblich Baumrindensandwiches oder ein bis zwei Steinbodenpizzas inklusive Korn pro Schnabel. So konnte der nächste Tiefflug starten und unsere Köpfe erneut länger im Raum stehen bleiben als üblich.

Und heute ist der Henning ein ganz anderer Gockel. Er hat sich so stark ins Negative verändert. Ich erkenne seinen Kamm gar nicht wieder. Ehrlich gesagt will ich mit ihm auch nie wieder den Hof unsicher machen. Mein Rudel erzählt schon, dass er sein Krähen verloren hat und ein Besserpicker ist. Er treibt jetzt Flugsport. Sehr, sehr viel Flugsport. Keine Ahnung was er da genau macht, aber ich glaube der hat nichts anderes mehr im Sinn. Das ist schon krankhaft. Sein ganzes Leben besteht nur noch aus Flugsport. Erbärmlich und federlos! Er hat offensichtlich den Boden unter den Krallen verloren. Auf Balztänzen benimmt er sich zudem völlig daneben. Er frisst weder Eierkuchen noch stößt er mit Korn an. Er mag vermutlich gar keinen Korn mehr. Beim Fressen pickt er immer diese mageren Würmer und Käfer. Der übertreibt extrem. Da lachen ja die Hühner! Und wenn wir alle gemeinsam mal einen Sturzflug machen wollen, spielt er die Spaßbremse. Sowas wie Kompromissbereitschaft kennt er gar nicht. Ich meine, man lebt doch nur einmal! Aus diesem Grund sollte man doch das Krähen mit all seinen Lastern in vollen Lauten genießen. Oder muss man unbedingt fliegen können?

Isegrim

Wochenrückblick und Erkenntnisse

Zunächst danke ich den Lesern, die mich schon eine Weile virtuell begleiten und stets zu motivieren wissen. Ohne Euch gäbe es diesen Blog nicht. Ihr seid großartig!

Wie schaffe ich jetzt die Überleitung? Genau. Weniger großartig war der Hexenschuss im Lendenwirbensäulenbereich durch eine stinknormale Alltagsbewegung, so dass eine knapp einwöchige Zwangspause angesagt war. Immerhin hat mir das zwei Ligaaufstiege bei Fifa eingebracht. Ein schwacher Trost. Die Woche darauf konnte ich wieder wohl genesen ins Training einsteigen. Rückblickend eine erfolgreiche Woche mit ein paar Veränderungen und Erkenntnissen zusammengefasst im Wochenrückblick:

1. Eine Woche kein Beintraining und der Körper rächt sich hörbar und spürbar! Aus der DSL-Leitung wird ein ISDN-Anschluss. Das Herzkreislaufsystem arbeitet enorm, der Puls schlägt höher, die mentale Ausdauer und somit Konzentration schwinden schneller, Übelkeit macht sich breit, die Beine fangen an zu zittern und die Ausführung der Übungen fühlt sich insgesamt weniger kraftvoll an. Im Großen und Ganzen fehlt es an Power und Dynamik. Die Leitung ist blockiert, der Download hakt. Noch ein paar Wochen mehr und das 56k-Modem wäre wieder Realität. Was sagt uns das? Trainiert regelmäßig die Stampfer sonst gibt’s obendrein irgendwann Trojaner!!

2. Meine neue Laufstrecke beginnt mit einigen Höhenmetern. Das geht natürlich mächtig auf die Beinbeuger. Der Tag nach der Feuertaufe war die Hölle. Muskelkaterübersähte Hamstrings, die einen im Arbeitsalltag volltrunken aussehen lassen, wobei ich nicht in der Brauerei arbeite. Am zweiten Tag danach stand erneut Beintraining an. Gründliches Erwärmen war die halbe Miete für eine starke Einheit. Bei Muskelkater also nicht gleich resignieren sondern auch mal auf die Zähne beißen und vor allem bewegen!

3. Die Einbeinige Bulgarische Kniebeuge führe ich ab sofort “nur’ noch hochvolumig mit dem eigenen Körpergewicht als Zusatzgewicht aus. Ganz einfach aus dem Grund, weil ich hierbei keine stetige Progression mehr anstrebe. Wichtig ist mir das momentane Kraft- und Kraftausdauerniveau zu halten, da Bewegungsapparat und die alltäglich benötigte “Beinpower“ auf einem adäquatem Level sind. Die im Fokus stehende Prävention wird dabei durch regelmäßige Mobilitätsübungen unterstützt.

4. Nur zwei bis drei Einheiten mit Zug- und Drückbewegungen für den Oberkörper in ca. 10 Tagen zollen Tribut. Die ersten Sätze sind noch relativ locker. Der Einbruch kommt jedoch schneller als erwartet. Musste mich bereits nach der Hälfte vom angestrebten Volumen durchbeißen. Das unterstreicht mal wieder, dass eine relativ hohe Trainingsfrequenz die beanspruchten Muskelketten mehr adaptieren lässt als zu viel Pause zwischen den Trainingseinheiten. Der Mensch/Körper ist ein Gewöhnungstier!

5. Bei den Basisübungen heißt’s wieder malträtieren mit dem eigenen Körpergewicht. Vor allem viele Wiederholungen Klimmzüge und Stemmen, wobei ich förmlich in die Bewegungsmuster fließe. Alles führt zum Anfang. Es ist intuitiv. Eine Begründung fällt mir schwer. Wahrscheinlich ist es das Gefühl von Körperkontrolle bei gleichzeitiger Befreiung sämtlicher Lasten und der Einklang mit der Bewegung. Wir tragen im Alltag schließlich genug Steine auf unsren Schultern. Daran wird sich demnächst auch nicht viel ändern. Ab und zu sei eine Weste oder Kette erlaubt, insofern primär die Kraftausdauer trainiert wird.

6. Dem Motto „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ alle Ehre gemacht! Feierabend, heimradeln, Käffchen und ab in die Laufsachen. Halt! Unwetter. Monsunartige Regengüsse, Donner und Blitz. Was nun? Ergometer mit dem tröstlichem Gedanken besser als nix. Kaum wollte ich in die Pedalen treten, kam mir mein festes Vorhaben in den Sinn zweimal wöchentlich laufen zu gehen. Laufen heißt nicht Ergometer fahren. Nass werde ich auch beim Duschen und da renne ich schließlich auch nicht weg. Als sich der Himmel wieder akustisch beruhigte und es nur noch regnete, ging’s los. Geil war’s!

7. Kaum sind wieder hochvolumige Klimmzüge und Stemmen mit dem eigenen Körpergewicht im Programm, fühlen sich der obere Rücken und die Brust gleich praller an. Mag sein, dass es Einbildung ist, aber irgendwas muss an dieser Beobachtung dran sein. Ich bin der Überzeugung, dass viele submaximale Sätze mit einem hohen Gesamtvolumen auf Dauer etwas Fleisch wachsen lassen. Stichwort ästhetische Athletik!

8. Meine neuste Finisher-Kombo am Ende einer Zug-Drück-Einheit möchte ich nicht unerwähnt lassen. Liest sich zwar unspektakulär, hat es aber in sich. Zuerst ein etwa schulterweiter freier Handstand mit maximaler Spannung gefolgt von Hängen an den Fat Gripz im Obergriff. Davon fünf Runden bei ca. einer Minute Satzpause. Biestig! Die Unterarme werden zwischen zwei Nagelbretter gespannt.

9. Vorgestern war ich nun denn das dritte Mal auf der neuen Laufpiste unterwegs. Unglaublich, aber wahr. Eine Verbesserung bzgl. Laufstil, Laufgefühl, Laufrhythmus, Lauftempo, Kraftentfaltung, Ausdauerkapaziät und somit Laufeffizienz ist zu verzeichnen. Alles ohne Druck bzw. Ambitionen und vor allem mit Spaß am Laufen! Geist und Körper tauchen ein in eine andere Welt. Die Birne wird frei geblasen und der Körper gleicht einem Uhrwerk.

10. Regelmäßige körperliche Forderung führt zu einem natürlichen Bewegungsdrang. Der Gedanke eine Einheit zu verschieben bzw. ausfallen zu lassen verpufft im Nichts. Jeden Tag etwas mehr an Ertüchtigung als beim Durchschnittsbürger trägt zum Lebensglück bei. Ich bin der festen Überzeugung, dass der menschliche Körper dafür geschaffen wurde. Also raus aus der Komfortzone und rein ins Leben! Wer sich nicht motivieren kann, hat ein Problem. Und zwar in erster Linie mit sich selbst!

11. Wenn der ganze Körper sowohl auf Kraft als auch Ausdauer trainiert wird, verbrennt das mächtig Kalorien. Ich könnte teilweise täglich ein ganzes Schwein verdrücken, so heizt die Verbrennung ein. Dementsprechend wird auch geschaufelt und täglich bis zu 4-5 Liter Flüssigkeit getrunken. Völlig normal. Für mich zumindest. Natürlich wird großen Wert auf nährstoffreiche Produkte gelegt. Dazu ausreichend fester Schlaf und die Regeneration läuft auf Hochtouren.

Rosch

Laufen: Die Erleuchtung im Wald!

Servus Förster und Jäger,

meine letzte Nahtoderfahrung liegt mittlerweile knapp zwei Wochen zurück. Unser alter Ego Großmaul Rosch wollte sich’s und seinen virtuellen Olympiamittelstreckengegnern mal wieder beweisen und so richtig imposant den Lui raushängen lassen. Bevor hier jemand an exhibitionistische Handlungen denkt: Ich schreibe hier vom Laufen oder neudeutsch Joggen.

Jedenfalls bin ich “seine lockere(!?) Runde für etwa 45min“ mitgelaufen. Der ambitionierte Leistungssportfussballer oder einfach nur Cousin muss sich vor der eigentlichen Saisonvorbereitung schließlich fit halten. Während den ersten 500m wähnte ich mich in einer hervorragenden Kondition, da meine Beine quasi von allein liefen. Natürlich habe ich noch ein paar lockere Sprüche vom Stapel gelassen, um einen äußerst coolen Eindruck zu erzeugen.

Als nach weiteren 1000m die ersten merkwürdigen dampflokähnlichen Geräusche ertönten, jedoch kein Bahngleis zu sehen war, konterte ich diese mit einem weiteren lässigen Spruch. Von da an war es mein letzter Satz. Da ich die Strecke nicht kannte, verständigte ich mich daher nur noch mit Handzeichen bzw. orientierte mich einfach an den Schuhsohlen meines “Pacemakers“.

Es ging ein wenig über Asphalt, etwas Feld und überwiegend durch den Wald, wo der Großteil meiner Lunge heute noch verteilt liegen müsste. Meine Oberschenkel waren nach ca. 25min mit Blei vollgepumpt und mein Oberkörper so schwer als hätte ich vergessen meine 30kg-Weste abzulegen. Sobald mal kein Baum in der Nähe stand, knallte obendrein die pralle Sonne auf mein kampfsauweinerliches Antlitz. Von dem Moment an wusste ich wie sich meine Laufpartner früher gefühlt haben müssen, als ich das Tempo vorgegeben hatte.

Jedenfalls waren wir nach 41min am Ziel angekommen, wo ich zu allererst mal meinen hämmernden Puls auf Normalzustand gebracht habe, was nach relativ kurzer Zeit dank der Kettlebell-Schwünge meiner Beinkrafteinheiten gelang, die teilweise gerne mal über 190 Schläge pro Minute generieren. Mein Körper schien gut zu arbeiten, was mir mein klitschnasses Laufshirt unterstrich.

Seit dem Achillessehnenriss vor ca. zwei Jahren und der Kreuzband-OP im Oktober 2010 war dies eine meiner ersten Laufeinheiten überhaupt. Die zwischenzeitlichen sporadischen ein oder zwei Laufversuche waren zum Scheitern verurteilt und eine eher unrunde Angelegenheit. Natürlich spüre ich nun die Belastung im Bewegungsapparat, jedoch wird dieser durch diese gestärkt. Auf Belastung folgt schließlich Entlastung bzw. Adaption.

Was mir diese Erfahrung jedoch hauptsächlich gebracht hat, ist die Erkenntnis, dass Kraft und Ausdauer zwei absolut verschieden paar Schuhe sind. Gerade durch die kurzzeitigen Spitzenbelastungen während meines Beinkrafttrainings habe ich mir mehr Übertrag auf das Laufen erhofft. Bulgarische Kniebeuge, Einbeinige Kniebeuge, Kettlebell-Schwünge sowie das alltägliche Radfahren und Treppensteigen sind spezifische Bewegungen genau wie das Laufen. Das Bewegungsmuster ist anders und somit auch die Belastung als solche.

Aufgrund dieser Erkenntnisse habe ich mir vorgenommen wieder regelmäßig, d.h. zwei Mal wöchentlich, zu laufen. Vor allem soll dadurch meine rechte Wade gestärkt werden, wo ich die größten Defizite bemerke. Die Laufintensität wird ausschließlich im Grundlagenausdauerbereich erfolgen und die Lauflänge nicht unbedingt länger als 45min betragen. An Sprints und dergleichen ist zurzeit gar nicht zu denken. Aber was nicht ist, kann ja noch werden!

Vor ein paar Stunden habe ich einen Lauf von ca. 8,7km Länge absolviert. Die komplette Strecke war Neuland für mich und hat mir gut gefallen, da es unter anderem an Felsen und einem Fluss entlang ging. Gefühlt habe ich mich ebenfalls gut, da der Spaß am Laufen wieder aufflammte und ich zufrieden am Ziel angekommen bin!

Wer schon wie ich länger nicht mehr laufen war, dem empfehle ich die Laufschuhe auszupacken und langsam wieder anzufangen. Ihr trainiert nicht nur die Gesundheit sondern auch den Geist und gewinnt an mentaler Stärke!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #4

Der letzte Teil dieser Serie liegt bereits über drei Monate zurück. Seitdem wurde weiterhin fleißig trainiert und seit meiner letzten Erkältung keine Trainingseinheit verschoben oder gar ausfallen lassen. Durch die kontinuierliche Motivation mich mit Basisübungen zu pflegen, fühle ich mich momentan “good in shape“. Keine unnötige Masse, sondern ästhetische Athletik durch die vitale Wunderwaffe Basisübungen. Wohlgemerkt in den eigenen vier Wänden mit ein wenig Equipment. Lang lebe das Homegym!

Wer mein tägliches Trainingstagebuch und dessen Kommentare verfolgt, bekommt die eine oder andere Erkenntnis rund um das Training mit. Jedoch bleibt mir nicht die Zeit dort ausführlicher zu werden, so dass es meist kurze - mir als Gedankenstütze dienende - Notizen sind. Das ist auch im Sinne des Erfinders. So eine Online-Plattform ist überall schnell aufrufbar und übersichtlich gestaltet. Mit einem Notizbuch hätte ich so meine Probleme gehabt nach Trainingseinheiten aus vergangenen Jahren zu suchen, was ich noch oft tue, um Referenzwerte, Vergleiche und Entwicklungen zu erkennen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Es folgt eine Mischung aus situationsbedingten und langfristigen Erkenntnissen, die ich aus den letzten Monaten mitnehmen konnte.

1. Training mit nahezu nur dem eigenen Körpergewicht und vor allem vielen submaximalen Wiederholungen bei hohem Volumen bringt definitiv dicke Titten “athletische Rundungen“. Durch unzählige Wiederholungen der Basisübungen Klimmzüge, Stemmen, Rudern und Liegestütze spannen die Ottonormalverbraucher-Hemden und -T-Shirts im Kreuz und an den Schultern. Größe M fühlt sich wie XS an.

2. Eine sehr neue Erkenntnis und passend zum ersten Punkt. Obwohl ich über einen längeren Zeitraum keine schweren Wiederholungen im Maximalkraftbereich ausgeführt habe, sind die alten Kraftwerte nicht gesunken. Auch wenn ich mich ein bisschen weit aus dem Fenster lehne, würde ich sogar behaupten, dass diese signifikant gestiegen sind. Die nächsten Wochen werden Gewissheit bringen.

3. Meine Hosen sind eng geworden und die ehemals lädierten Fortbewegungsmittel bzw. deren gesamter Bewegungsapparat beschwerde- und schmerzfrei. Ein Hoch auf das präventive Beinkrafttraining! Regelmäßig zwei Mal wöchentlich die Stampfer fordern, ist goldwert und hält wortwörtlich auf Trab. Beintraining: Prädikat “unverzichtbar“! Mittlerweile habe ich die nie für möglich gehaltenen 1,5 Zentner und somit das eigene Körpergewicht beidseitig hintereinander 10x bulgarisch beugen können. Die Rede hier ist von der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge, bekannt als Bulgarian Split Squat (BSS). Eine geniale Übung, die viel Einsatz erfordert und nix für Spiegelmuskelclowns ist aus Gefahr vor Überanstrengung nicht ausgeführt werden sollte.

4. Vor ein paar Tagen hatte ich tagsüber ein demotiviertes Leistungsloch hinsichtlich der anstehenden Beineinheit. Noch vier Stunden bis zum Feierabend und dann am liebsten die Couch aufsuchen. Ergebnis war eine der besten Einheiten der letzten Wochen. So eine besondere mit Flow während des Trainings. Hat mich selbst an meinen Artikel “Sport und Motivation: Zwei verschiedene Paar Schuhe“ erinnert. Ich wusste wieder, weshalb ich diese Zeilen geschrieben habe. Also: Wenn nix mehr geht, geht noch viel mehr!!

5. Durch die statische Belastung der Kurzhanteln bei der bulgarischen Kniebeuge bekommt der Nacken mächtig Feuer. Ganz zu schweigen vom Griff bzw. den Unterarmen. Ein Stiernacken wächst dadurch sicher nicht und schaut auch nicht unbedingt ästhetisch aus. Aber allein durch diese Übung bei recht hohem Volumen entsteht eine stabile Hals-Nacken-Muskulatur. Liegestütze tragen da ebenfalls ihren Teil bei. Effekt ist eine aufrechte Körperhaltung ohne nach vorn hängende Schultern.

6. Über einen recht langen Zeitraum waren Klimmzüge im weiten Obergriff mein täglich Brot. Vor kurzem kam mir Abwechslung in den Sinn, so dass ich ab sofort jede Trainingseinheit die Griffart wechsle. Vom schulterweiten bis weiten Obergriff, schulterweiten Wechselgriff bis hin zum schulterweiten Untergriff ist alles dabei. Und ich merke Veränderung! Sobald eine Hand im Untergriff greift, ist die Dehnung im Lat sowie die Bewegungsamplitude nach oben größer. Meine Sorge, dass die Handgelenke dadurch meckern, ist mittlerweile verflogen. Daher langsam an ungewohnte Griffarten herantasten und vor allem die Handgelenke, Ellebogen und Unterarme vorher gründlich aufwärmen!

7. Durch mein neues Bling Bling kann ich ungestört durchs Ghetto schlendern, da die Boys in da Hood von ganz alleine die Straßenseite wechseln. Fehlen nur noch Grillz und alle Boroughs gehören mir! Das nur so nebenbei. Klimmzüge und Stemmen mit den Ketten generieren wortwörtlich einen schwer(er)en Schwerpunkt. Im Vergleich 16kg Kettlebell und 2x8kg Ketten: Advantage Ketten! Gibt’s eigentlich “Kettenbells“?! Geschummelte Wiederholungen sind so einfach nicht möglich. Die Beine wanken beim Ziehen kaum noch und beim Dippen wird durch die leichte Vorderlage die Drückerkette malträtiert. Nächsten Tag jammert der gesamte Oberkörper mehr als Philipp Lahm.

8. Am Ende einer Trainingseinheit erfolgt stets etwas Schwachstellenarbeit. Insbesondere werden da Griff, Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen bearbeitet. Diese müssen widerstandsfähig sein, um den regelmäßigen Belastungen Stand halten zu können. Der False Grip an den Ringen eignet sich da hervorragend. Zur Abwechslung sind momentan die Fat Gripz in der Mangel. Einfach mal feste zupacken und im Hang halten. Halten!! Und halten. Halten nicht vergessen! Dann 30sec Pause und wieder ran an die Dinger. Das ganze 10x mit Kampfsauvisage und das diabolische Grinsen vertreibt sogar die lästigsten Fliegen aus dem Raum!

9. Wer seine Muskulatur regelmäßig fordert, kurbelt seinen Stoffwechsel an und erhöht so seinen Energiebedarf. Das ist keine Floskel, sondern empirischer Tatsachenbestand. Mein recht bescheidenes Lebendgewicht benötigt so momentan an Trainingstagen locker Dreieinhalbtausend Kilokalorien, um ausgeglichen versorgt zu werden. Lustig, wenn der ein oder andere dann meint, dass „man sehr streng zu sich sei und sich ja alles verbieten würde“. Was ich esse, entscheide ich. IIHICH! Nur ich, der vor dir steht! Nicht du! Kapiert? Kennt ihr die Leute, die regelmäßig an die Würstchenbude essen gehen? Ich auch…

10. Zu guter Letzt noch ein paar Worte zur Handstandarbeit, die ich gelegentlich nach Lust und Laune betreibe. Die Ausdauer in den Schultern hat zugenommen, so dass die Walks bzw. das im Handstandlaufen schon ganz ansehnlich sitzt für mehrere Meter vorwärts und rückwärts. Die Körpermitte hat sich dadurch ebenfalls konditioniert. Nach wochenlanger Stagnation sind mittlerweile sogar ein paar freie Handstandliegestütze drin. An guten Tagen drei an der Zahl. Zwar weit gegriffen, aber immerhin besser als dreimal Zweiter Platz. Die Handstandspielereien werden aber weiterhin nur Beschäftigungstherapie bleiben ohne große Ambitionen.

Rosch

Neues Spielzeug: 30kg-Weste, Ketten & Fat Gripz

Seit letzter Woche besitze ich neues Spielzeug der choice of champions gmbh. Die Kaufabwicklung war unproblematisch und freundlich, die Versandkosten für knapp einem Zentner Gewicht akzeptabel, die Lieferung via UPS zügig und die Verpackung der Produkte bombensicher und lobenswert. Zwei Daumen nach oben für Herrn Dr. Hermann Korte!

1. Da ich mich bereits sehr lange mit einer billigen 10kg-Weste zufrieden geben musste, war ich auf der Suche nach einer mindestens 20kg-Weste, um vor allem beim Beintraining die Übungen zu erschweren. Sehr gelegen, dass coc  erst vor kurzem wieder eine 30kg-Weste  im Sortiment hat. Ich hätte nicht gedacht, dass Gewichtswesten in dieser Größenordnung so schwer zu bekommen sind. Meine anfängliche Skepsis zu diesem Produkt hat sich nun nach dem ersten Test völlig widerlegt.

Das Material (Nylon) erweist sich als robust und macht im optischen schwarz einen tollen Eindruck. Wo ich mich in die 10kg-Weste noch mit beiden Armen einfädeln musste, brauche ich die neue Weste einfach nur über den Kopf ziehen. Durch die beidseitigen Klettverschlüsse wird die Weste sitzfest justiert und lässt sich angenehm ohne Druckstellen tragen. Insgesamt 30 Steine à 1kg - jeweils drei Reihen mit fünf Steinen auf der Vorder- und Rückseite - schmücken die Weste, wobei jede Reihe durch einen Klettverschluss gesichert ist. Klimmzüge und Stemmen mit 20kg sowie einbeinige bulgarische Kniebeugen wurden bereits ausgeführt und gingen reibungslos über die Bühne.

Fazit: Die 30kg-Weste  überzeugt hinsichtlich Qualität, Tragekomfort und Preis-Leistungs-Verhältnis (89,99 EUR) und ist daher eine absolute Kaufempfehlung!

2. Ab sofort geht’s auf die Ketten! Die sogenannten “Power Chains“ sind vor allem aus dem KDK (Kraftdreikampf) der großen Drei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und deren progressiven Einsatz bekannt. Da ich mein Training demnächst wieder intensivieren werde, d.h. Basisübungen  mit Zusatzgewicht und weniger Wiederholungen, sollen die Eisenketten zum Einsatz kommen.

Da die Ketten à 1,5m Länge um den Hals gehängt werden, ist der Schwerpunkt beim Ziehen und Drücken ein ganz anderer als bei Zusatzgewicht am Dipgürtel um der Hüfte. Durfte ich bei Klimmzügen und Stemmen bereits “qualvoll“ erfahren. Die Zielmuskulatur wird gefühlt effektiver rekrutiert, da Abfälschen, Schwingen bzw. Momentum ausnutzen prozentual deutlich abnehmen und so sauberer gearbeitet werden kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Ketten bei Dropsätzen bzw. nach dem Satz schnell abgelegt werden können.

Fazit: Eine abwechslungsreiche Ergänzung für das Homegym! Der Preis für 2 x 8 kg  ist mit 54,99 EUR wortwörtlich tragbar und eine sinnvolle Investition.

3. Dicke Griffe oder besser bekannt als Fat Gripz  sind nun auch mein Eigen. Kikolu von Simples Körpertraining  hat mir diese empfohlen. Zwar bekommen mein Griff und die Unterarme durch bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln, False Grip an den Ringen und weiteren Übungen bereits genug ab, aber diese Fat Gripz sind noch mal eine andere Liga und ungemein schwer zu greifen.

Mit 34,99 EUR pro Paar im ersten Moment nicht ganz billig. Verarbeitung und Qualität überzeugen jedoch und versprechen viel Spaß mit den Dingern. Die Anwendung ist zudem kinderleicht. Einfach über die Hantelstange oder Klimmzugstange drüberstülpen und schon kann’s losgehen. Das letzte Training habe ich mit Halten im False Grip bei 90° an den Ringen plus Halten an den Fat Gripz im Hang beendet. Davon drei Supersätze bei einer Minute Pause dazwischen. Aua!!

Fazit: Fat Gripz  sind nicht nur ein Hype sondern ein weiteres effektives Trainingstool für einen starken Griff!

Die nächsten Wochen wird das neue Spielzeug weiterhin ausgiebig auf Herz und Nieren geprüft und vermehrt zum Einsatz kommen! Ick freu mir...

Rosch

Sport und Motivation: Zwei verschiedene Paar Schuhe

Sport und Motivation sind für mich zwei verschiedene Paar Schuhe. Sobald der Sportschuh angezogen ist und sitzt, steht die kommende Trainingseinheit planmäßig auf Papier. Der Wille ist da, die persönliche Einstellung stimmt und der erste Schritt ist getan. Damit das Abrollverhalten aber eine vollends runde Sache wird, fehlt noch der zweite Schuh. Der Motivationsschuh. Erst wenn beide Schuhe wie angegossen sitzen, wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit ein gutes Training.

Auch wenn das Schuhwerk zunächst passt, kann es vorkommen, dass während dem Training der ein oder andere Stein im Schuh drückt und so der Gang holprig wird. Die Ursachen dafür reichen von der Tagesform, Schlafqualität, Ernährung bis hin zu lähmenden klimatischen Bedingungen. Dann heißt’s den Stein entfernen, sich auf seine persönliche Motivationsliste besinnen und den Umständen entsprechend das Beste aus der vorliegenden Situation herausholen und nichtsdestotrotz zufriedenen Hauptes die Trainingseinheit durchziehen und vor allem beenden.

Jeder hat so seine Verhaltensmuster und Vorgehensweisen im Zusammenhang mit dem Training. Bei mir sind mittlerweile einige Rituale entstanden, auf die ich nicht verzichten will und kann. Was für den einen Dachschaden, ist für mich Motivation. Im Folgenden liste ich meine Top 10 zum Thema Motivation auf.

1. Distress = Eustress! Den alltäglichen negativen Stress als Energie nutzen und in in positiven Stress transformieren, generiert bei mir eine hohe Leistungsbereitschaft. Quasi eine Art “Work-Training-Balance“. Der Körper schüttet bestimmte Hormone aus und es entsteht ein Glücksgefühl.

2. Spaß! Der Spaß an der Bewegung wird bei mir ganz groß geschrieben. Sich an etwas festhalten, hochziehen, abstützen, wegdrücken, Dinge aufheben und beugen. Seinen Körper für das nutzen, für was er geschaffen wurde. Für Bewegung!

3. Musik! Nichts ist für mich motivierender als ein ehrgeiziger Trainingspartner und die passende Musik im Hintergrund. Aus meinem riesigen Archiv stelle ich meine “Ruff, Rugged and Raw“-Top 20 zur Verfügung. Ideal für ein Beintraining, da die sanften Töne weitestgehend ausbleiben.

01 RADIx (Quite Nyce x Seek) - I’m A Beast

02 Eminem - Till I Collapse
03 ACDC - Thunderstruck
04 Vinnie Paz ft. Block McCloud - End Of Days
05 Royce Da 5’9’’ ft. Crooked I - Gun Harmonizing
06 Braille - The IV
07 Marco Polo & Torae - Danger
08 Freeway - Freeway’s Beard
09 Bad Meets Evil - Fast Lane
10 I-MC - Control
11 Reks - To Whom It May Concern
12 Vinnie Paz - Drag You To Hell
13 Madchild - Mental Explosion
14 Necro - Set It
15 Marco Polo & Ruste Juxx - Rearview
16 Emanon - Nature If The Beast
17 Freeway & Jake One - Throw Your Hands Up
18 Funkdoobiest - Let Em Know
19 Iron Lyon ft. Sean Price & Monsta X - On Mission
20 Michael Jackson - Smooth Criminal

4. Herausforderung! Jeder hat die Wahl. Entweder nach der Arbeit alle fünfe gerade sein lassen oder sich weiteren Herausforderungen stellen. Mich motiviert es unheimlich bei dem Gedanken, dass der Großteil der Bevölkerung in diesem Moment wahrscheinlich gerade sein Feierabend-Bier oder seine Feierabend-Kippe auf dem Balkon “genießt“ und sich mit Fernsehen und Co die Zeit totschlägt. Challenge accepted!

5. Leidenschaft! Eine Leidenschaft die Leiden schafft. Leiden steht hier im Kontext mit dem in Punkt 1 genannten Eustress. Sport ist für mich nicht nur Hobby, sondern auch Leidenschaft. Etwas wofür ich brenne und für kein Geld der Welt hergeben würde. Solange ich gesund bin, bin ich dankbar für jede weitere Minute sportlicher Betätigung.

6. Selbstdisziplin! Das bedeutet für mich kein zwanghaft eigenkontrolliertes Verhalten, sondern eine Quelle der Motivation. Es ist eine Fähigkeit sich selbst zu vertrauen sowie ehrlich mit sich selbst zu sein. Ich bin der Herr meiner selbst. Selbstdisziplin stärkt den Geist.

7. Lifestyle! Training is lifestyle. Das was ich mache, so fühle ich mich auch. Treibe ich Sport, fühle ich mich gut und das überträgt sich auch auf das soziale Umfeld. Training ist für mich nicht der Rede wert. Es ist Routine und ein Teil meines Lebens. Redet nicht darüber, sondern tut es!

8. Lebensglück! Leben heißt atmen und Sport sorgt für frischen Sauerstoff in den Lungenflügeln. Ein gesunder Ehrgeiz selbst gesteckten Zielen nachzueifern, leistet einen Beitrag zum Lebensglück. Frei von jeglichem Druck. Getreu der Einstellung: Training ist ein Prozess und der Prozess bestimmt deinen Weg!

9. Mahlzeit! Da nach einer harten Trainingseinheit die Speicher und der Geist leer sind, müssen diese auch wieder gefüllt werden. Was selbst zubereitet wird, steht vorher fest. Daher erst die “Arbeit“ und dann das Vergnügen. Einfach, aber auch delikat, vollwertig und nahrhaft!

10. Prävention! Gerade nach mehreren Verletzungen, lernt man das Gut Körper sehr zu schätzen. Es ist wie mit einem Auto. Damit es uns lange Freude bereitet, muss es regelmäßig gepflegt werden. Die körperliche Gesundheit und Vorbeugung ist daher ein unabdingbarer Motivationsgrund.

Damit wäre auch die mir oft gestellte Frage nach dem Grund dieser Art von Training beantwortet. Der eine will womöglich Olympiasieger werden und der andere wiederum einfach nur fit sein. Die Motive können unterschiedlicher nicht sein. Meine stehen oben und eng im Zusammenhang mit Motivation. Die Frage nach dem “Warum?“ wird man sich früher oder später einmal stellen. Lasst mich an Euren Motiven teilhaben!

Rosch