Kreativität
Seit gut zwei Wochen verweile ich aufgrund des wohl verdienten Weihnachtsurlaubs in der alten Heimat und habe lediglich eine Kettlebell und Fat Gripz mitgenommen. Glücklicherweise habe ich hier die Möglichkeit (m)ein kleines bewährtes Homegym, auch gern “altes Bootcamp“ genannt, zu nutzen. Aufgehängte Ringe an der Decke, eine Klimmzugvorrichtung an der Wand sowie zwei Wandbarren auf 2m² Trainingsfläche bieten eine Vielzahl an Übungen.
Da der Stress an arbeitsfreien Tagen gewöhnlich ein positiver ist, bekommt auch die Kreativität mehr Raum in den Gedankengängen zur Trainingsgestaltung. So kann es auch mal vorkommen, dass Grenzen gebrochen werden und mit dem nötigen Fingerspitzengefühl mehr Volumen generiert wird als üblich. Kreative Zirkel mit kurzen Pausen sind dabei absoluter Trumpf, da so die Anstrengung anders wahrgenommen wird und keine Zeit zum Nachdenken und Hinterfragen bleibt.
Ein sehr schöner und leicht masochistisch veranlagter Zirkel entsprang dabei als “kurzschlusskreative Blitzidee“. Ich wollte eigentlich nur mal „…etwas anderes als sonst machen.“ Wie ich darauf gekommen bin und was mach dazu getrieben hat, wird wohl immer ein dunkles Geheimnis meiner Synapsen bleiben. Jedenfalls fühlte ich mich nach 150 Klimmzügen im Hammergriff, 150 Barrenstützen, 100 Ringklimmzügen mit gestrecktem Körper und 200 Liegestützen im Diamantgriff wie ein Engländer nach einem versenkten Elfmeter gegen Deutschland. Unbelievable, Baby!
Die Zahl 10 gefällt mir besonders gut. Daher nehme ich mir gern 10 Runden bzw. Durchgänge einer Übungsfolge vor, um ein Ziel und somit auch ein Zielvolumen an absolvierten Wiederholungen vor Augen zu haben. Um Zeit zu sparen, führe ich stets antagonistische Übungen, d.h. eine Zugübung und Drück-/Pressübung im Wechsel mit kurzen Pausen aus. Im Detail ergab eben auch obiger Zirkel 10 Runden für jeweils: 5-4-3-2-1 Klimmzüge im Hammergriff (= 15 WDH) plus 15 Barrenstützen im Clusterstil, ca. 30sec Pause, 4*-3*-2*-1* strikte Klimmzüge an den Ringen (= 10 WDH) kombiniert mit *5 Liegestützen im Diamantgriff (4x5 = 20 WDH), ca. 45sec Pause und wieder von vorn.
Die kreative Ader eines Sportlers sollte immer pulsieren, da bereits kleine Änderung, nicht Veränderungen(!), neue Reize setzen, positive Hormone in Wallung bringen und vor allem den Spaß, die Leidenschaft, das Herzblut aufleben und das Feuer entflammen lassen.
Das ist jede Menge Holz an Wiederholungen und ein heftiger Impact auf den gesamten Oberkörper. Die Pumpe läuft zudem auf Hochtouren, was in der Folgezeit für einen Bärenhunger sorgt. Perfekt passend zur Weihnachtszeit und in Verbindung mit anaeroben Conditioningseinheiten auch kein Problem für den Winterspeck insofern man es nicht übertreibt. Beim Essen sind der Kreativität natürlich auch keine Grenzen gesetzt. So ein selbstgemachter Schichtsalat aus Gurken, Paprika, Thunfisch, Käse, Eiern und Cottage Cheese enthält jede Menge wertvolle Nährstoffe und schmeckt grandios!
Liegestütze
Von vielen belächelt, sind und bleiben Liegestütze eine der Basisübungen überhaupt. Früher wurden diese von mir leider mehr oder minder nur sehr gering beachtet. Mittlerweile führe ich diese wieder regelmäßig oft als Assistance-Übung aus, wobei diesen dabei genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie anderen Basisübungen.
An dieser Stelle möchte ich erneut an die Ausführung appellieren! Das Fundament bildet zu allererst die Körperspannung. Ohne Körperspannung auch keine Liegestütze. Die Planke auf Unterarmen dürfte vielen bekannt sein. Der Körper wird zum Brett und zur geraden Linie ohne Buckel oder dergleichen. Als nächstes möchte ich an die Ellenbogen erinnern. Diese bleiben am Körper und wandern nicht nach außen. Jetzt runter, Spannung halten und wieder rauf. Wer mobile Schultern besitzt, berührt mit der Brust oder zumindest mir der Nase oder auch dem Kinn den Boden. Ellenbogen in obiger Position nicht komplett durchstrecken, da wir ja die Spannung halten wollen.
Alle Liegestütze mit Handpositionen die deutlich mehr als ca. schulterweit vom Körper entfernt sind, bewirken bei mir eine grimmige Kampfsauvisage mit sofortigem Hinweis zur Korrektur. Mag sein, dass ich in dieser Sache ein Verfechter bin, aber wer mir 10 saubere Liegestütze zeigt, bekommt meinen größten Respekt im Vergleich zu 20 halbherzigen Wiederholungen.
Um den Trizeps mal so richtig zu plätten, empfehle ich Liegestütze im Diamantgriff aka “Diamonds“. Die Hände bilden quasi ein Dreieck. Für die Weltverbesserer unter uns: Das was um dem Illuminatenauge ist. Ich verschwöre schwöre, dass Liegestütze nie wieder belächelt werden, insofern bei jeder Ausführung das Brustbein die Handknöchel berührt und alle anderen Parameter stimmen. Wer absolut kein Equipment besitzt, geht also raus, sucht sich einen Ast, einen Balken, eine Stange oder was auch immer für Klimmzüge und führt diese im Wechsel mit Liegestützen im Diamantgriff aus und hat ein intensives Oberkörpertraining.
Hammergriff
Die Klimmzugvorrichtung an der Wand enthält zwei Hammergriffe, d.h. es kann im neutralen Griff gezogen werden, was sehr handgelenkfreundlich gleich den Ringklimmzügen ist. Mariniert man das Ganze noch mit den dicken Gummigriffen, ergibt das eine delikat-würzige Zugübung. Nur etwas für echte Feinschmecker! Diese “Idee“ ist mehr oder weniger aus der Not entstanden, da sich die Fat Gripz nicht über die Ringe stülpen lassen und so die Griffstärke etwas auf der Strecke bleiben würde.
Die Bewegungsamplitude im neutralen Griff ist größer als im klassischen Obergriff an einer Klimmzugstange. Obendrein ist die Vorrichtung relativ wandnah, so dass mehr Körperspannung erforderlich ist, um den Zugwinkel konstant sauber zu halten und somit nicht mit den Beinen bzw. Knien an der Wand entlang zu schleifen. Dadurch wird auch die negative Bewegung, d.h. das Herablassen kontrollierter. Alles in allem bekommt die Übung eine ganz andere Qualität, da spürbar mehr Muskulatur beansprucht wird.
Subjektiv empfinde ich den Hammergriff mit Fat Gripz fordernder für sowohl den langen als auch kurzen Kopf des Musculus biceps brachii, den Musculus brachialis, den äußeren Teil des Latissimus und auch der Rückentiefenmuskulatur. Das liegt vermutlich nicht nur an den bereits genannten Gegebenheiten der Klimmzugvorrichtung, sondern auch an der Griffdicke. Die neutralen Hammergriffe sind dicker als meine sonst genutzte Klimmzugstange, so dass die Fat Gripz nicht komplett umschließen, aber dennoch eine sehr angenehme und äußerst fordernde Griffvariante ergeben. Wer so eine Möglichkeit hat, sollte diese Übung unbedingt mit ins Training aufnehmen, da ein starker Griff gleichbedeutend mit mehr Kraft in anderen Übungen ist!
Zu guter Letzt möchte ich mich bei allen treuen Leserinnen und Lesern bedanken! Die Resonanz ist nach wie vor da und lässt mich zuversicherlich und erhobenen Hauptes auf das bisher Geschaffene und zukünftig Mögliche blicken. Einfach nur DANKE!!!
Rosch
