Zirkeltraining & Kopfsache
Die treuen Leser kennen den masochistisch veranlagten Zirkel, der den kompletten Oberkörper mit sehr vielen submaximalen Wiederholungen und kurzen Pausen enorm fordert und v.a. die Kraftausdauer trainiert. Für die Optikfetischisten unter uns sei erwähnt, dass Hypertrophie in Form von “ästhetischer Athletik“ bei entsprechender Ernährung ebenso als netter Nebeneffekt folgt. Da ich für den Oberkörper einen alternierenden Trainingsplan fahre, d.h. Zug-Drück und Zug-Press-Einheiten im Wechsel ausführe, wird so ein Zirkel in aller Regelmäßigkeit 3-4x im Monat eingeschoben.
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| Train your mind and your body will follow. |
Letzten Dienstag war dies wieder der Fall, so dass in knapp 70min 150 Klimmzüge im Obergriff, 150 Barrenstützen (Dips), 100 strikte Klimmzüge im Untergriff und 200 Liegestütze im Diamantgriff absolviert wurden. Wie so oft im Leben war dabei vieles nur Kopfsache!! Das persönliche Wohlbefinden, sei es physischer und/oder psychischer Natur, ist nun mal nicht permanent auf einem Toplevel. Ein Auf und Ab des Tatendrangs ähnlich einem Sinusdenken. Da heißt es kratzen, beißen und vor allem nichtsdestotrotz aller suboptimalen Umstände trainieren. No excuses! Wer mit Herzblut liebend gern der Bewegung frönt, vergisst einfach, spürt den Moment des Seins, findet den Fokus und ist zudem bereit die Schmerzgrenze auszureizen. Das ist direkt aus dem Leben gegriffen und wird den ein oder anderen Leser ansprechen. Wir kochen alle nur mit Wasser, sind Nummern im System und wollen oft dem Alltag entfliehen. Daher reißt Euch am Riemen, trainiert und erstickt den alltäglichen Trott im Keim! Amen.
Zurück zum eigentlichen Thema. Einen Tag nach dem Zirkel drohte das T-Shirt zu platzen so zog es im gesamten Oberkörper, d.h. Brust, Trizeps, Latissismus, Bizeps und sogar in den Unterarmen bis hin zur Bauchmuskulatur. Uih, uih, uih…!!! Ein Zeichen also, dass der Körper auch bei stets selbiger Art von Training bzw. vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bei ständig hohem Volumen gereizt werden kann. Meiner Erfahrung nach macht es die Abwechslung zwischen Leitern, Clustern, maximalen und submaximalen Wiederholungen, Griffarten, Handstellungen, vertikalen und horizontalen Bewegungsmustern sowie die Qualität der einzelnen Wiederholungen im Gesamten. Quasi ist allesamt ein Konglomerat eines erfolgreichen Trainings und kann von jedem Trainierenden individuell skaliert angewandt werden.
Als Hilfestellung möchte ich eine Lightversion für so ein Zirkeltraining vorstellen, wobei man in der Lage sein sollte mind. 6-8 Klimmzüge im Obergriff und 8-10 Barrenstützen sauber(!) zu absolvieren:
A 1: 10 Klimmzüge im Obergriff (4-3-2-1)
A 2: 10 Barrenstützen (Cluster)
A 3: 6 Klimmzüge im Untergriff (3*-2*-1*)
A 4: 3 Liegestütze*
Erklärung: A 1 als absteigende 4er-Leiter - danach drei sehr tiefe Atemzüge - A 2 als Wiederholungen am Stück bzw. geclustert (Bsp.: 1. Runde: 10 WDH, 2. Runde: 7+3 WDH etc.) - danach 30sec Pause - A 3 als absteigende 3er-Leiter, wobei nach jedem Leiterabschnitt (*) A 4 als Wiederholungen am Stück ausgeführt wird.
Das sind insgesamt 16 Klimmzüge, 10 Barrenstützen und 9 Liegestütze in einem Durchgang. Die Pausen während der jeweiligen Übungsausführung ist “lohnend“, d.h. so kurz wie möglich und solang wie nötig zu halten, um durchweg qualitativ wenig abfällig gute Wiederholungen zu gewährleisten. Nach einer Runde empfehle ich 45sec Pause und für den Einstieg insgesamt 3-5 Durchgänge. Nimmt die Qualität zu stark ab, wird maximal noch eine Runde absolviert. Ziel ist es, dass beim nächsten Mal mehr Runden geschafft werden und/oder weniger Zeit benötigt wird. Der Körper wird zwangsweise adaptieren! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, daher ist o.g. Zirkel mit den angegebenen Wiederholungszahlen nur eine unterstützende Hilfestellung.
Metabolic Conditioning 2.0
Die Swing-Burpee-Challenge à la Rosch liegt bei mir immer noch voll im Trend, so dass diese mittlerweile zwei Mal wöchentlich auf der Agenda steht. Das sind in Summe 800 Kettlebell-Swings mit 28kg und 200 Burpees (incl. Pushups). Hierbei konnte ich in den letzten Wochen feststellen wie sich die Bewegungspattern immer feinfühliger einschleifen und das Herzkreislaufsystem auf einem konstant hohen Niveau agiert. Selbst an weniger guten Tagen kann ich in der “anaerob-kritischen“ Phase trotz deliriumhafter Nahtotexistenz und vorherigem zehnstündigen Fastenfenster bis zur letzten Wiederholung “auf Zug bleiben“ - Dampflok. Ein gigantisches und unbezahlbares Gefühl erwartet einen nach schmerzenden und quälenden 20-25min!
Nebenbei sei erwähnt, dass die Beinmuskulatur und der Beinbewegungsapparat mit all seinen Strukturen beschwerdefrei an Stabilität gewonnen haben. Ich bin zwar ein Befürworter für klassisches Beintraining, aber diese Erfahrung bringt mich für meine Intention weitaus effizienter an gewünschten Effekt eines belastbaren, ausdauernden, flinken, stämmigen Unterkörpers. Swings und Burpees sind wahre Heilsbringer und Wunderwaffen, wobei ich Hügelsprinten in diesem Kontext nicht unerwähnt lassen möchte!
Nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper bekommt bei so einer Challenge gut was ab. Der Umstieg auf die 28er Kettlebell wird bei hochvolumigen Swings sowohl im Schultergürtel als auch in den Unterarmen bemerkbar. Wer zum ersten Mal eine hochvolumige Swingeinheit ausführt, wird es nicht nur in der Körpermitte und den Oberschenkeln, sondern definitiv auch im Nacken zu spüren bekommen. Eine weitere Oberkörper-Komponente kommt bei den Burpees zu tragen insofern diese mit Liegestützen ausgeführt werden. Wer bei den Burpees jedoch Probleme mit den Liegestützen hat, dem fehlt schlichtweg Kraft(ausdauer) im Drückapparat. Ergo heißt‘s für denjenigen erst mal fleißig ab in die Horizontale mehrmals wöchentlich mit Wiederholungen bis zum Erbrechen.
Zug-Press-Einheit²
Die Wahl des richtigen Einstiegsgewichts einer Kettlebell ist die eine Sache. Wenn man einmal dabei ist und eine Steigerung der Gewichtsklasse ansteht die andere. Neben den Swings nutze ich die Kugel vor allem für Presses. Die Military Press ist eine Übung die in erster Linie den Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Zudem wird nicht nur während der Ausführung, sondern auch nach dem Clean in der Rackposition besonders die die Körpermitte beansprucht. Der Impact wird vor allem deutlich, wenn man ein Gewicht wählt mit dem maximal 5-6 Wiederholungen möglich sind.
Beim Sprung von 24kg auf 28kg bekomme ich dies nun deutlich zu spüren! Da heißt’s also wieder kreativ sein und eine Einheit basteln, die reichlich Volumen bei hoher Intensität generiert. Letzten Donnerstag fühlte ich trotz zweier intensiver Einheiten an den beiden Tagen zuvor, dass es eine der Zug-Press-Einheiten überhaupt werden könnte. Die Shoulder Dislocations, die in jedem(!) Warmup enthalten sind, sind schon sowas wie ein kleines Indiz für die Tagesform. Feuernd und dennoch geschmeidig mobil waren also gute Voraussetzungen gegeben.
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Die Einheit stand ganz im Zeichen der 6! Da mich 4-5 WDH mit der 28er ordentlich schlauchen, kam mir die taktische Überlegung in den Sinn eine absteigende 3er-Leiter mit Swingwechsel (ohne Absetzen der Kettlebell) auszuführen, um so immer etwas Puffer zu haben. Kombiniert mit 6 weighted - à la 8kg-Kette um den Hals - Klimmzügen im Wechselgriff arbeitete mein Oberkörper auf Hochtouren! Wobei sich die Klimmzüge auch nach mehreren Sätzen noch submaximal, aber dennoch sehr fordernd anfühlten, war bei den Presses voller Einsatz und volle Konzentration gefragt, um die Kugel stets nach oben zu bewegen. Selbst die Rackposition bedeutet Arbeit, da der gesamte Körper ständig stabilisiert werden muss. Beginnend mit den Klimmzügen folgten mind. 30sec Pause und nach einer Runde mind. 40sec Pause.
Nach 10 Runden ging es mit Bodyweight-Klimmzügen und der 24er Kettlebell weiter, wobei die Wiederholungen jeweils am Stück ausgeführt wurden und die Pausenzeiten analog blieben. Sehr beflügelnd wie die ersten Wiederholungen an der Klimmzugstange hinaufschossen und wie “leicht“ 24kg auf einmal sein können. So rutschte der Fokus nun mehr in den Kraftausdauerbereich und alle Fasern wurden rekrutiert. Der bekannte Flow eines Marathonläufers übermannte mich förmlich!
Musiktipp: Megaloh - Endlich Undendlich
Abschließend möchte ich noch eine Musikempfehlung geben. Sowas ist hier eher ungewöhnlich, jedoch ist es das erste Album was ich mir seit Ewigkeiten gekauft habe ohne es vorher komplett durchgehört zu haben! Musik und Sport bilden bei mir eine Symbiose und sind ständiger Begleiter des alttäglichen Lebens, wenn nicht sogar Lifestyle.
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| Megaloh - Endlich Unendlich |
Die Platte lief gestern während des Trainings und trieb mich zu 210 WDH Klimmzügen im Wechselgriff, 250 WDH Barrenstützen, 60 WDH Ringerudern und 60 WDH Liegestützen in einer Fabelzeit. Inspiration und Motivation von einem anderen Stern!! Unterstützt den Künstler, der u.a. von Montag bis Freitag 4:00 Uhr in der Früh aufsteht und Pakete schleppt, um seine Brötchen zu verdienen.
Rosch
