Sonntag, 18. August 2013

Selbstgemachte Proteinriegel, Thunfisch-Burger & Co

Aufgrund der recht hohen Resonanz zum aktuellen Ernährungsartikel “Was, wann und wie viel vor dem Training essen?“, möchte ich den Gourmetsfreunden nichts unterschlagen und meine omnipräsenten kulinarischen “Neuentdeckungen“ in Form von zwei Rezepten präsentieren. Obendrein weise ich auf ein paar Lebensmittel hin, die meine Küche bisher (leider) anscheinend verschlafen hat.

Proteinriegel

Bei Preisen von 2,00 bis 2,50 EUR pro Riegel (65g) einfach völlig überteuert für den kleine Hunger, Snack oder Appetit. Bei folgender Menge an Zutaten ergeben sich 16 Proteinriegel à ca. 65g bei einem Gesamtpreis von knapp 5,00 EUR, ergo einem Stückpreis von ca. 0,30 EUR. Als Proteinpulver habe ich MKP (Mehrkomponentenprotein) mit Schokogeschmack verwendet. Sehr lecker!! Der Kaloriengehalt pro 100g liegt bei ca. 200kcal.

Zutaten:
- 500g Magerquark
- 50ml Milch
- 200g Proteinpulver
- 200g Haferflocken
- 6 Eier

Alle Zutaten kräftig mit einer Gabel verrühren und per Hand zu einer breiigen Masse durchkneten. Danach die ganze Masse gleichmäßig auf Backpapier verteilen und für 25min bei 150°C Umluft in den Backofen auf die mittlere Schiene schieben. Um die Riegel noch etwas krosser zu machen, empfehle ich die ganze Masse in Riegel zu schneiden und nochmal für 5min bei 200°C in den Backofen zu schieben. Sobald die Riegel abgekühlt sind, können diese eingefrostet und je nach Bedarf verbraucht werden. Ideal auch als Snack vor und/oder nach dem Training!

Thunfisch-Burger

Als Alternative für Hackfleischbuletten wurde mir die Thunfischbulette empfohlen, die ich dann ein klein wenig nach meinen Vorstellungen getunt habe. Ganz klarer Vorteil ist hierbei natürlich die Zusammensetzung der Makronährstoffe und der Nährwert. Folgende Menge an Zutaten ergibt ca. 350g Masse, woraus sich vier flache Buletten formen lassen. Eine Bulette kostet ca. 0,40 EUR bei einem Kaloriengehalt von ca. 190kcal pro 100g.

Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 2 Eier
- 50g Haferflocken
- Zwiebeln

Den Thunfisch mit ein wenig eigenem Saft in eine Schüssel geben und mit den Eiern, zarten oder auch kleingemahlenen Haferflocken aus dem vollen Korn sowie ein bis zwei klein gestückelten Zwiebeln vermengen. Um dem Ganzen mehr Gaumenfreude zu verleihen noch reichlich Curry und zwei Zehen kleingeschnittenen Knoblauch hinzugeben. Abschließend aus der ganzen Masse vier flache Buletten formen und in einer mit Keim- oder Rapsöl erhitzten Pfanne bei mittlerer Stufe für ca. 8min pro Seite braten.


Damit der Thunfisch-Burger auch nach Burger aussieht und ein Feeling à la “McThun“ aufkommt, kann man die Thunfischbulette mit Eiweißbrot, Käse, Tomate und Gewürzgurke einkleiden. Der Burger auf dem Foto ist eine wahre Proteinbombe und hat ca. 450kcal bei hervorragenden Nährwerten. Bon appétit!

Mango

Statt einer Banane gebe ich ab und zu eine reife Mango zum Packen Magerquark und der Milch in den Standmixer. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch jede Menge Vitamine (E, C, B und A). Geschmacklich gleicht das einer exotischen Weltreise so trifft es meine Geschmacksknospen.


Je nach Sorte und Land schmeckt es mal nach Pfirsich, Ananas, Kiwi und somit süßlich und/oder säuerlich, aber stets saftig. Sobald sich die Mango leicht eindrücken lässt, sollte sie reif sein. Um den Reifeprozess zu beschleunigen einfach eine Banane oder einen Apfel hinzulegen bzw. gemeinsam in einer Tüte lagern.

Zitronen & Knoblauch

Regelmäßiger Konsum der Heilpflanze Knoblauch hat nicht nur eine antibakterielle Wirkung, sondern erfreut zudem unsere Mitmenschen. Obwohl die tatsächliche Wirkung von Knoblauch in diversen wissenschaftlichen Studien auseinander geht, sind die gesundheitlichen Vorteile nicht von der Hand zu weisen. Besonders Geflügelfleisch, bunte Salate und Omelettes bekommen dadurch eine geschmackliche Extranote verliehen. Den Gaumen freut’s!


Ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft stärkt die Abwehrkräfte, wirkt belebend und konzentrationssteigernd und bringt die Verdauung in Schwung. Wer auf den sauren Geschmack steht, wird ab sofort regelmäßig Zitronen im Haus haben. Als Hausmittel gegen Kopfschmerzen einfach ein paar Spritzer in den frisch gebrühten Kaffee geben. Bei mir wirkt‘s!

Pistazien

In meinem Knabbersortiment ist von Erdnüssen, Mandeln, Cashews, Paranüssen, Walnüssen, und Haselnüssen so einiges enthalten. Irgendwoher müssen ja die Kalorien kommen, wenn der Bedarf bzw. Verbrauch so hoch ist.


Seit einiger Zeit bin ich wieder auf den würzigen Geschmack der Pistazie gestoßen. Wie alle Nüsse enthalten auch Pistazien große Mengen an wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren Wirkung bekannt sein dürfte. Da lohnt sich das Pulen!

Viel Spaß beim Genießen! ;)

Rosch

Donnerstag, 15. August 2013

Was, wann und wie viel vor dem Training essen?

Beim Durchforsten neuer Beiträge diverser Sport- und Fitness-Foren erstellen Trainingseinsteiger oft ein neues Thema mit dem Titel “Was, wann und wie viel soll ich vor dem Training essen?“. Diese Frage ist nicht unberechtigt und von essenzieller Bedeutung für ein erfolgreiches Training. Schließlich benötigt der Körper ausreichend Energie, um die anstehende Trainingseinheit möglichst ohne Hungerloch zu absolvieren. Natürlich existieren diesbezüglich verschiedene Meinungen, persönliche Angewohnheiten, Vorlieben und Befindlichkeiten. Um den Sachverhalt etwas näher zu beleuchten, werden vier unterschiedliche Ernährungsformen kategorisch beschrieben:

Person A hat mal was von “schnellen Kohlenhydraten“ gehört und wähnt sich mit zwei Weißmehlbrötchen mit Butter- und Marmeladenaufstrich sowie einem Glas O-Saft gestärkt. Da Person A eine schnelle Verdauung hat, kann das Training nach einer Stunde starten. Aus Genuss Insulinspiegelbefriedigung wird gerne auch mal ein drittes Brötchen verdrückt. Der Körper* benötigt schließlich Zucker, der primär zur Energiegewinnung beiträgt. *Korrektur: Das Hirn.


Person B wiederum ist sich sicher, dass die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sein sollten und achtet daher auf Teigwaren aus dem vollen Korn mit proteinreichem Belag in Form von Käse und magerer Wurst. Dazu gibt es zwei große Tassen Kaffee. Da der relativ hohe Balaststoffanteil etwas mehr Verdauungszeit beansprucht, isst Person B zwei belegte Brötchen aus dem vollen Korn mit Vollkornanteil und beginnt das Training frühestens nach zwei Stunden.


Person C trainiert gern auf nüchternen Magen oder isst in der Regel nur eine Kleinigkeit. Nach einem kleinen Kaffee und eventuell einem Apfel wird das Training nach einer halben Stunde begonnen. Der Magen ist somit unbelastet, der Insulinspiegel wird nicht unnötig strapaziert und die volle Konzentration gilt der anstehenden Trainingseinheit.


Person D würde auch gern auf nüchternen Magen trainieren oder zumindest ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, fährt damit aber aus Erfahrung alles andere als gut. Person D setzt daher auf proteinreiche Kost mit ein paar komplexen Kohlenhydraten und konsumiert einen Packen Magerquark mit Milch und einer Banane als Shake und fügt 50g Vollkornhaferflocken hinzu. Danach gibt es noch einen großen Kaffee. Aufgrund des enorm hohen Sättigungseffektes beginnt das Training nach zwei bis vier Stunden.


Ich bin mir sicher, dass sich die Leserin oder der Leser in einer oder mehreren Kategorien adäquat wiederfindet und entweder zustimmend mit dem Kopf nickt und sich unabhängig der Kategorie in der Ernährungsform bestätigt fühlt oder ins Grübeln gerät und sich selbstreflektierend hinterfragt. Persönlich bin ich alle Kategorien durchlaufen und kann rückblickend aus empirischer Erfahrung folgendes berichten:

Als Person A war ich völlig unreflektiert hinsichtlich des Themas Ernährung. Hauptsache die Blutbahn kräftig mit Insulin durchspülen, um das Training nach kurzer Zeit wie ein Duracellhase zu beginnen. So schnell wie der Insulinspiegel oben war, so schnell war er auch wieder unten. Die Folgen waren kleine bis mittlere Leistungseinbrüche bis hin zum Horrorszenario Hungerast, worunter dementsprechend die Leistung litt. Rückblickend blauäugig und wortwörtlich Essen aus der Tonne für die Tonne.

Als Person B hatte ich mich bereits mit dem Thema Ernährung tiefgründig auseinandergesetzt. Während des Trainings waren nur selten ernährungsbedingte Leistungseinfälle zu verzeichnen, da der Insulinspiegel keinem Totalabsturz erlag und eine stabilere Kurve wahrnehmbar war. Da die Trainingseinheiten eine höhere Intensität erreicht hatten, fühlte sich das Training auch hinten raus kraftvoller an insofern die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um die Hälfte zum Ausgangswert erhöht wurde.

Als Person C fühlte ich mich federleicht, da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt war. So gut das Training auch begann, waren die leeren Speicher nach ein paar Minuten dann doch schon merklich spürbar und die Körner weg. Der Körper kam mir wie leer gesaugt vor, auch wenn am Tag zuvor fleißig die Glykogenspeicher gefüllt wurden. Alternativ entdeckte ich für mich, dass kurze Conditioningeinheiten von rund 20-25min nach mehrstündigem Fasten problemlos durchgepowert werden können. Dabei eignet sich besonders die Ernährungsform von Person D und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme tagsüber.

Als Person D konnte und kann ich weiterhin keinerlei Leistungseinbrüche während des Trainings wahrnehmen. Die Energiebereitstellung fühlt sich effizient und effektiv an. Mein Körper ist mittlerweile so auf diese Ernährungsform eingestellt, dass ich diese nicht mehr missen möchte. Obwohl ich nach dem Training komplett leer bin, fühle ich mich nichtsdestotrotz pappsatt. Mein Insulinspiegel ist keinen starken Schwankungen oder gar Einbrüchen ausgesetzt, so dass das Leistungsniveau einen persönlichen Höhepunkt erreicht hat.

Das Training ist meiner Meinung nach nur so gut wie es die Ernährung zulässt. Daher sollte diese ebenso langfristig geplant werden, um erfolgreich zu trainieren. Wer keinen oder nur wenig Wert auf Ernährung legt, verschenkt schlichtweg vorhandenes Potenzial und Reserven. Meine favorisierte Mahlzeit von Person D lässt sich wunderbar in einem Shaker transportieren und bedarf zudem nur kurzer Zubereitungszeit bei einem Nährwert von ca. 700kcal und Kostenpunkt von ca. 1,10 EUR. Absoluter Trumpf!!!

Rosch