Freitag, 28. Februar 2014

Effektives Beintraining zu Hause: Bulgarian Split Squats

Der Horror für jeden Fußballer: Auf eine unglückliche Bewegung folgt ein knallartiges Geräusch und ein stechender Schmerz im Knie. Mit schmerzverzerrtem Gesicht liegt man auf dem Boden, hält sich die Hände vors Gesicht und realisiert den Moment. Meist ohne Einwirkung des Gegners bedeutet dies die Diagnose “Kreuzbandriss“ und mindestens sechs Monate Pause. Auch mir erging es so im Herbst 2007 mit dem Klassiker “im Rasen hängen bleiben und das Knie verdrehen“.

Nach der Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes im linken Knie im Oktober 2010 (Anm.: studienbedingt war eine Operation nicht eher möglich) erfolgte im Januar 2011 eine ca. zweiwöchige postoperative Rehabilitation. Neben dem üblichen Programm aus Physiotherapie in Kombination mit Lymphdrainagebehandlungen sowie Koordinations- und Propriozeptionsschulung (Wackelbrett, Aquajogging etc.) hatte ich das Glück mit einem ehemaligen Kraftdreikämpfer zu plaudern. Da mich das Gerätetraining im durchblutungsfördernden Wiederholungsbereich nicht glücklich machte, holte ich mir Tipps von meinem Namensvetter. Dieser zeigte mir mit einem Plastikstab als Langhantelersatz koordinativ anspruchsvolle Beinübungen, die bei Kraftdreikämpfern als Erwärmung im Training bzw. Wettkampf mit und ohne Gewicht ausgeführt werden. Das waren zum großen Teil “360°-Ausfallschritte“, d.h. dynamisch ausgeführte Ausfallschritte in sämtliche Richtungen. Zu Beginn war ich natürlich überfordert. Meine Beine wollten nicht so wie ich und der Puls ging viel zu schnell nach oben. Ich blieb aber dran und entwickelte Ehrgeiz!!

So bin ich während der ambulanten Reha letztendlich auf die Bulgarian Split Squats (auch bekannt als Rear Foot Elevated Split Squats) gestoßen! Nach 3 x 15/15 WDH nur mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Balancepad resultierte dies an den Folgetagen in einem mordmäßigen Muskelkater. Ich hasste diese Übung und wollte sie am liebsten nie wieder ausführen! Nie wieder!! Jedoch sollte mir diese Übung den weiteren Weg weisen und so entwickelte sich eine Hassliebe. Ich kann mich noch genau daran erinnern wie ich Anfang Februar 2011 mit einer 10er-Weste und zwei 5kg-Barbyhanteln meine erste "schwere" Beinkrafteinheit im Zimmer bei meinen Eltern absolviert habe. Da ich sofort Blut leckte und (über-)motiviert war, musste ich mich bzgl. der Progression selbst ausbremsen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. Die Kreuzbandplastik sowie sämtliche weitere Bänder, Sehnen, Gewebe etc. sollten sich schließlich langsam an die neue Belastung anpassen, um nicht nur rehabilitativ sondern auch ab sofort präventiv zu trainieren: Beinkrafttraining: Reha und Prävention


Da ich schon immer in den eigenen vier Wänden trainiert habe, war der Platz für Equipment stets begrenzt. Für ein Kurzhantelset mit ausreichend Gewichten sprach allerdings nichts dagegen, um die Beinmuskulatur langfristig effektiv zu Hause trainieren zu können. Diese Investition war mehr als sinnvoll!! Durch kontinuierliches Training konnte ich mich so innerhalb von sieben Monaten von anfangs 20kg auf letztendlich unilaterale Wiederholungen mit 70kg Ende August 2011 hocharbeiten. Nicht nur die Hosen wurden enger, sondern vor allem der Bewegungsapparat rund um die Knie so belastbar und stabil wie noch nie zuvor. Nach einer viermonatigen Pistols-Phase (einbeinige Kniebeuge) bis hin zu 5er-Wiederholungen mit 30kg Zusatzgewicht switchte ich Anfang 2012 wieder auf die Bulgarian Split Squats. Hier musste ich wieder bei 50kg(!) anfangen, wobei ich mich innerhalb von acht Monaten auf 79kg hocharbeiten konnte.

Und wie so oft musste mal wieder Abwechslung her. Die Beinübungen wurden gestrichen und voll auf Metabolic Conditioning gesetzt. Hügelsprinten, Seilspringen, Burpees und Kettlebell-Swings sowie hier und da ein paar Bodyweight-Pistols waren von nun an für über ein Jahr Programm. Mit diesen Übungen fühlten sich meine Beine fit, agil, ausdauernd, dynamisch und stark an. Jedoch wusste ich, dass ich früher oder später wieder zum klassischen Beintraining zurückkehren werde. Und so geschah es auch Anfang dieses Jahres. Die Bulgarian Split Squats wurden wiedergeboren und bekamen ihr Comeback! Natürlich war ich so überzeugt von mir, dass ich in der ersten Beineinheit 50kg drauf gepackt habe und damit 6-8er-Wiederholungen absolvierte. Es fühlte sich zwar ein wenig ungewohnt, aber dennoch gut an! Das Resultat ist den treuen Leserinnen und Lesern bekannt:

„Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!“

Nach über 10 Tagen war ich dann endlich in der Lage die zweite Beineinheit des Jahres auszuführen. Fangt also langsam an! Sehr langsam. Sehr, sehr langsam!! Mittlerweile freue ich mich regelrecht auf die Bulgarian Split Squats, da ich weiß was mich erwartet. In der Regel sind meine Beineinheiten so intensiv, dass ich eine Woche Regeneration benötige, da ich zudem noch bei Wind und Wetter Hügelsprinten gehe. Je nach Befinden kann es auch vorkommen, dass die Beine dreimal wöchentlich belastet werden, d.h. einmal Beintraining und zweimal Hügelsprinten oder zweimal Beintraining und einmal Hügelsprinten. Innerhalb 10 Beinkrafteinheiten in ca. acht Wochen konnte ich mich bereits auf einbeinige 6er-Wiederholungen mit 70kg steigern. Die Progression nach dem 12-Wochen-Mesozyklus-Programm läuft bisher genau nach Plan und geht auf.

Die Königsübung Kniebeugen sind das Nonplusultra zur Symbiose aus aktivem und passivem Bewegungsapparat des menschlichen Körpers!! Macht einen großen Bogen um geführte Bewegungen in Form von Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger! Selbst mit einem Kurzhantelset ist ein effektives, rehabilitatives sowie präventives Beintraining auch zu Hause möglich. Wer obendrein unilaterale Beinübungen wie Bulgarian Split Squats ausführt, setzt dem Ganzen die Krone auf!

Rosch

Dienstag, 18. Februar 2014

Mikrozyklus #2: Aktuelle Kraftwerte + Hilfsübungen (Video)

Seit Beginn der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression befinde ich mich erstmalig in einer kritischen Zone hinsichtlich der progressiven Entwicklung im Zug-Drück-Hauptteil. Am Ende der siebten Woche musste ich zum dritten Mal mit demselben Zusatzgewicht bei Klimmzügen und Dips (zu Deutsch: Barrenstützen) arbeiten. Nach zunächst qualitativer Steigerung konnte ich mich nur mit bedingungslosem Einsatz und hohem Aufwand marginal um ein bis zwei Wiederholungen steigern. Die dritte Einheit brachte nach knapp 23min folgendes zu Papier:

Klimmzüge (Wechselgriff):
5 x 5 WDH +27kg
3 x 4 WDH +27kg

Barrenstützen (schulterweit):
5 x 6 WDH +35kg
3 x 5 WDH +35kg

TIPP: Wenn es quantitativ mal nicht voran geht, sollte der Fokus konsequenterweise stets auf die qualitative Ausführung gelegt werden!!!

Die Intensität ist mittlerweile so hoch, dass ich bereits im ersten Satz voll da sein muss, um einer 5er-Wiederholung Klimmzüge und 6er-Wiederholung Barrenstützen rauszuhauen. Zur Erinnerung: “Höhere Intensität bedeutet nicht nur geringeres Volumen, sondern Training jenseits der Komfortzone.“ Da die Intensität in Mikrozyklus #3 abermals erhöht wird und ich im fünften Arbeitssatz mein ganzes Leistungspotential abrufen musste, würde ein Hinarbeiten auf ein Zielvolumen von 6x5 Klimmzügen und 6x6 Barrenstützen im Widerspruch mit obigem Zitat stehen. Folglich wird das Zielvolumen in der nun beginnenden achten und letzten Woche in Mikrozyklus #2 reduziert, um einen fließenden Übergang in Mikrozyklus #3 zu gewährleisten. Daraus formuliere ich eine Zielvorgabe für die letzte Woche in Mikrozyklus #2:

Klimmzüge (Wechselgriff):
6 x 4-5 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3-4 WDH +Zusatzgewicht

Barrenstützen (schulterweit):
6 x 5-6 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4-5 WDH +Zusatzgewicht

Ich halte also zunächst an den sechs Arbeitssätzen plus zwei Zusatzsätzen fest, verändere jedoch den Wiederholungsbereich und somit das Zielvolumen. Dabei achte ich darauf von Beginn an sauber zu arbeiten, um auch für eine saubere Progression zu sorgen! Sauber heißt bei mir, dass ich beim Klimmzug mit einem Zug mindestens mit dem Kinn über der Stange bin und bei den letzten fehlenden Zentimetern nicht mit den Beinen herum hampel. Die Barrenstützen bedingen für eine saubere Ausführung vor allem eine sehr gute Stabilität im Schultergürtel und Core damit sie nicht wackelig und somit unsauber werden. Die Drücktiefe muss dabei stets über die größtmögliche Bewegungsamplitude bzw. erkennbar tiefer 90° betragen.

Hinweis: Verteilt mal bei Klimmzügen und Barrenstützen das Zusatzgewicht schwerpunktmäßig um den Oberkörper! Das heißt nutzt eine Gewichtsweste und/oder Zusatzgewicht in Form von Ketten um den Hals und vergleicht das mit Zusatzgewicht am Dipgürtel um der Hüfte. Der Unterschied ist teilweise gewaltig, da sich Zug- und Drückwinkel verändern. Befindet sich obendrein mehr Gewicht in den Vorder- als in den Hintertaschen der Weste, wird’s vor allem beim Klimmzug noch intensiver. Zusatzgewicht ist also nicht immer gleich Zusatzgewicht!

Nach dem Hauptteil wird an den Supersätzen aus Rudern an den Ringen im Wiederholungsbereich von 8-12 WDH und Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wiederholungsbereich von 6-10 WDH bei einer Satzpause von 1,5min nichts verändert. Obwohl hier nicht der Fokus der Progression liegt, bin ich natürlich bestrebt mich nichtsdestotrotz zu steigern! Abhängig vom Erschöpfungsgrad gibt es hier mal sehr gute und weniger gute Tage. Wo hingegen beim Ringerudern kontinuierlich Fortschritte erkennbar sind, krebse ich momentan beim KH-Schulterdrücken ein wenig herum. Daher besinne ich mich auf obigen Tipp und arbeite vorerst an der qualitativen Ausführung! Im Video ist der erste Satz Ringerudern mit 20er-Weste im Verbund mit Schulterdrücken mit 22,5kg-Kurzhanteln vom Ende der sechsten Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression zu sehen.


In der heutigen Zug-Drück-Einheit konnte ich die formulierte Zielvorgabe bereits erfolgreich umsetzen. Klimmzüge mit 28kg Zusatzgewicht und Barrenstützen mit 36kg Zusatzgewicht sowie Ringerudern mit 22kg und vor allem ein stabileres KH-Schulterdrücken stehen nun in meinen Trainingsnotizen. Die Übungen fühlten sich so kraftvoll an, dass ich sogar beim Finisher intuitiv das Gewicht der KH-Hammercurls und die Intensität der Liegestütze mit etwas Zusatzgewicht durch eine engere Handstellung erhöhen konnte. Bleibt zu hoffen, dass weiterhin zum richtigen Zeitpunkt richtige Entscheidungen getroffen werden, um am Ende der 12 Wochen ein positives Fazit ziehen zu können!

Mittwoch, 12. Februar 2014

Mikrozyklus #2: Härter. Intensiver. Progressiv!

Momentan ist Halbzeit nach dem neuen Trainingsplan der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression. Das heißt ebenso, dass nun die insgesamt siebte Woche und gleichzeitig die zweite Hälfte von Mikrozyklus #2 beginnt. Wie bereits erwähnt, wurden die Zügel in den Arbeitssätzen angezogen, ergo das Zusatzgewicht für Klimmzüge und Dips bzw. die Intensität erhöht. Nach weiteren zwei Wochen wird letztendlich das finale Drittel mit dem Mikrozyklus #3 eingeleitet und für vier Wochen eine noch höhere Intensität gefahren. Es folgt ein Resümee der ersten zwei Wochen von Mikrozyklus #2:

1. Das Zielvolumen im Hauptteil besteht unverändert aus sechs Arbeitssätzen plus stets zwei zusätzlichen Sätzen, um noch etwas Volumen zu generieren. Sobald 6x5 Klimmzüge im Wechselgriff plus 6x6 schulterweite Dips erreicht sind, wird das Zusatzgewicht zur nächsten Einheit erhöht. Dieser Ansatz funktioniert bisher hervorragend, da ich bisher stets nach spätestens zwei bis drei Einheiten um 1kg erhöhen konnte. In der letzten Einheit konnten mittlerweile ein paar 5er-Wiederholungen Klimmzüge mit 27kg und 6er-Wiederholungen Dips mit 35kg Zusatzgewicht ausgeführt werden.

2. Ein Training mit langen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen ist nichts für mich. Kostet nur Zeit und Geduld! Daher wird aller drei Minuten ein Satz Klimmzüge und Dips ausgeführt. Das heißt, dass die sechs Arbeitssätze weiterhin weniger als 17min dauern. Auch wenn da etwas Potential (Stichwort Energiebereitstellung und Regeneration der ATP-Speicher) verloren gehen sollte, fahre ich sehr gut mit einem “3min-Intervall“, da die Progression bisher nicht ausbleibt. Nach dem Hauptteil sowie Hilfsübungen plus Finisher ist nach ca. intensiven 55min GtronicRadio Feierabend.

3. Die Hilfsübungen nach dem Hauptteil bestehen unverändert aus fünf Supersätzen Rudern an den Ringen mit Weste im Wiederholungsbereich von 8-12 WDH plus Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen. Von anfänglichen 10kg in der Weste wird mittlerweile mit 20kg in der Weste horizontal gerudert, wobei die Ausführung zügig-explosiv über die größtmögliche Bewegungsamplitude erfolgt. Ganz besonders freut mich die Steigerung beim Schulterdrücken um ganze 5kg je Kurzhantel, wobei da die Progression viel Schweiß und Kampfsauvisagen kostet, da ich ohnehin noch nie sonderlich “schulterstark“ war.

4. Selbst beim abschließenden “Schwachstellenkompensationsfinisher“ (warum steht das nicht im Duden?) aus vier Supersätzen Hammercurls und Liegestützen konnte ein wenig Gewicht und Wiederholungen drauf gepackt werden. Die Motivation ist mittlerweile so hoch, dass jede weitere “schmerzende Wiederholung“ Freude bereitet. Freude!! Da ich kein genetisches Bizeps-Unterarm-Monster bin, sondern obendrein noch sehr schmale Handgelenke habe, bin ich mit der Last der KH-Hammercurls zufrieden. Wichtig ist mir der vorhandene Übertrag sowie das Bekämpfen eventueller Schwachstellen und nicht der Genitallängenvergleich Gewichtvergleich.

5. Pro Woche absolviere ich drei Zug-Drück-Einheiten. Bei der momentanen Intensität ist das recht hoch frequentiert! Nach den bisherigen sechs Wochen sind das immerhin ganze 18 Oberkörpereinheiten. Da ich meine meinen Körper gut zu kennen und mich vor allem weder schlapp noch ausgelaugt fühle, sehe ich keinen Grund die Trainingsfrequenz zu reduzieren. Ich muss nur aufpassen, dass ich nicht jede Einheit überpace und ans absolute Limit gehe, um die jeweilige Einheit mit einem positiven Gefühl zu verlassen. Die Progression soll auf keinen Fall auf Biegen und Brechen erzwungen werden. Bedarf es noch weitere Einheiten zur Steigerung, wird dies kopfnickend akzeptiert. Der Körper ist keine Maschine.

6. Die Verspannung im Trapezmuskel ist längst zu 100% passé. Fein! Jedoch bereitet mir mein linker Ellenbogen ein wenig Probleme! Kein richtiger Schmerz, sondern eher ein leichtes (unangenehmes) Kribbeln. Nach ausgiebiger Gelenkmobilität merke ich jedoch gar nichts während des Trainings. Trotz Ursachenforschung tappe ich immer noch im Dunkeln. Zuerst dachte ich es sind die Hammercurls, dann die Klimmzüge und letztendlich die Dips. Doch während der jeweiligen Übung fühlen sich die Bewegungsabläufe rund an. Mein Trainingskollege konnte ebenso nicht aussetzen. Ansonsten bin ich komplett beschwerdefrei, aber werde dieses kleine Manko jedoch im Auge behalten!

7. Beim Beinkrafttraining geht’s richtig gut voran! In Mikrozyklus #2 besteht das Zielvolumen aus 6x7/7 Bulgarian Split Squats (ebenso im “3min-Intervall“) plus vier(!) weiteren Sätzen, um noch etwas Volumen zu generieren, da die Beinmuskulatur “nur“ einmal (ggf. zweimal) in der Woche trainiert wird. Arbeite ich bei den Arbeitssätzen an der äußersten Grenze, werden die darauffolgenden Sätze Folter pur und wären ohne Lockerungsübungen zwischendurch nur schwer realisierbar. Nach anfänglichen 8er-Wiederholungen mit 50kg im Mikrozyklus #1, stehen zur nächsten Beineinheit die ersten 7er-Wiederholungen mit 65kg in Mikrozyklus #2 an. Das kann sich sehen lassen! Die Oberschenkel fühlen sich jedenfalls dauerhaft prall an. Während des schweren Beugens führt übrigens kein Weg an AC/DC vorbei!

8. Ein Hoch auf das Hügelsprinttraining! Mittlerweile brenne ich regelrecht darauf den Hügel hochzujagen. Die aeroben und ganz besonders die anaeroben Kapazitäten haben sich deutlich verbessert. So deutlich, dass ich es im Alltag und auch beim Beinkrafttraining merke. Die ersten Meter sind zudem antrittsschneller und die letzten schmerzenden Meter kraftvoller als noch vor ein paar Wochen. Die zeitliche Differenz der einzelnen Hügelsprints hat sich dadurch enorm reduziert! Die Swings als Finisher einer Beinkrafteinheit leisten da sicherlich auch einen kleinen Übertrag. Das letzte Mal als ich mich so spitzig gefühlt habe, war ich aktiver Fußballer. Inzwischen hat sich rein subjektiv ein Start-Intervall von 2:30min als ideales “work-rest-Verhältnis“ eingepegelt.

9. Neben den intensiven Zug-Drück-Einheiten und dem Beinkrafttraining verschleudert auch ein Hügelsprinttraining jede Menge Kalorien. Am Kampfgewicht hat sich daher nichts verändert, jedoch an der Körperzusammensetzung! Durch den quasi “Dauernachbrenneffekt“ bin ich gezwungen die Mahlzeiten hochkalorisch zu boosten, um mindestens mein Gewicht zu halten. Mein momentaner abendlicher 900kcal-Gourmet-Shake: 500g Magerquark, 25g Proteinpulver (Stracciatella oder Schoko-Vanille-Mischung), 50g Mandeln oder Haselnüsse, 200ml Frischmilch und 20g Leinsamen (ca. 500kcal auf 100g). Alles ab in den Mixer und danach genießen!

10. Leider werde ich die zweite Hälfte der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression aus zeitlichen Gründen größtenteils ohne Trainingskollegen absolvieren. Das ist natürlich ärgerlich, da ein Motivator im Hintergrund fehlt. Er wird jedoch weiterhin nach dem Trainingsplan trainieren und voll mitziehen, um ggf. auch mal gemeinsam zu trainieren! In den ersten sechs Wochen hat er sich in allen Übungen sehr gut steigern können und befindet sich nun auf einem Leistungsniveau, dass er bisher nicht kannte. Hut ab vor dieser Leistung und alles Gute für die zweite Hälfte!!

Sonntag, 2. Februar 2014

Hilfe!!! Ich nehme einfach nicht zu!!!!!

So plakativ der Titel auch klingen mag, so plump sind meist auch die Behauptungen derer, die um angeblich jeden Preis an Körpermasse zulegen wollen und sich ob der dünnen Ärmchen, eckigen Wangenknochen, schmalen Schultern, kargem Kreuz, trichterartigen Brust, Storchenbeinen etc. selbst bemitleiden und den nächsten Hilfesuch-Thread in diversen Internetforen aufmachen. Von „Ich kann essen was ich will und nehme einfach nicht zu!“, „Ich esse schon so viel und kann nicht noch mehr essen!“ bis hin zu „Ich hole doch bereits jedes Mal einen vollen Teller nach!“ und „Ich esse jeden Tag extra noch zwischendurch Süßigkeiten und trinke Cola!“ ist alles dabei.

Zunehmen ist nun mal genauso wie Training richtig harte Arbeit! Da zählt jeder verdammte Tag und jede verdammte Kalorie. Die Realität sieht dann in der Regel so aus, dass unterm Strich keine positive Kalorienbilanz am Tagesende zu Stande kommt, jedoch subjektiv Unmengen an Nahrung verdrückt wurden und die Welt auf einmal so schlecht und unfair ist, da die Waage wieder keine höhere Zahl anzeigt und das Gewicht weiterhin stagniert. Schnell wird dann mit dem Begriff “Hardgainer“ um sich geworfen, um just eine Entschuldigung parat zu haben und die Ursache nicht bei sich selbst suchen zu müssen.

Hardgainer?
Ja, es gibt sie! Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion und sonstigen hormonellen Erkrankungen bzw. Status quo, denen es aufgrund eines rasenden Stoffwechsels wirklich schwer fällt an Gewicht zuzulegen. Gemessen an der Gesamtbevölkerung ist dieser Anteil jedoch so gering, dass echte Zweifel aufkommen wie schnell man sich selbst dazu zählt und pseudoärztliche Eigendiagnosen aufstellt, um eine Begründung und gleichzeitig Alibi zu haben. Meist ist es jedoch das nicht vorhandene Wissen über den eigenen Stoffwechsel und unser täglich Brot Nahrung sowie deren Zusammensetzung. Tipp: Selbststudium!!

Jeder kann zunehmen! Wer clever ist, trainiert natürlich nebenbei und kann das neu gewonnene Fleisch in Magermasse anlegen. Um nicht wie ein Hefeteig aufzugehen und unnötig Fettpolster zu bunkern, führt kein Weg daran vorbei den eigenen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln! Da sämtliche Formeln zur Ermittlung des Kalorienbedarfs nur blanke Theorie sind, sollten diese empirisch überprüft werden. Das heißt nichts anderes als eine Woche lang haargenau aufzuschreiben was und wie viel wovon gegessen wurde. Danach alle Kalorien summieren und durch die Anzahl der Tage teilen und der Durchschnitt der täglich konsumierten Kalorienmenge ist ermittelt. Der Gewichtsvergleich nach einer Woche sollte unter gleichen Bedingungen stattfinden. Hat sich das Gewicht nicht verändert, wird der tägliche Kalorienkonsum um 300-500kcal erhöht. Täglich!!!

Wie soll ich das schaffen? Das ist einfach! Ganz einfach!! Wer versucht seinen Kalorienbedarf mit einer handvoll belegten Käse- und Wurstbrote am Vormittag, Obst für zwischendurch, Mittagessen aus der Kantine oder Mensa, zwei Stück Kuchen zum Nachmittag und einer Tiefkühlpizza zum Abendbrot zu erreichen bzw. zu überschreiten, wird langfristig scheitern. Das ist nix! In Summe ergibt das eine Kalorienmenge, die manch einer als eigenständiges Postworkout-Meal verdrückt. Da wir ja möglichst “sauber“ aufbauen bzw. zunehmen wollen, wird zunächst Junkfood und vor allem Einfachzucker aus dem Speiseplan gestrichen. Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, wird der Körper nach ca. vier Wochen keine Entzugserscheinungen oder Heißhungerattacken mehr melden.

Der Trick sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte! Ich bezeichne sie als “Booster“. Das sind bei mir vor allem protein- und fettreiche Lebensmittel, da ich relativ wenig Kohlenhydrate konsumiere, da sie mich in höheren Menge träge und ganz besonders schlecht satt machen. Wer Kohlenhydrate gut verträgt, sollte auf jeden Fall täglich auf Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis setzen, um mit deren Hilfe zum Kalorienüberschuss beizutragen. Allein 100g Trockenmasse zusätzlich zur täglichen Ernährung ergeben durchschnittlich weitere 350kcal, die den entscheidenden Punkt ausmachen können. Da führt kein Weg an der Küchenwaage vorbei!

#booster
Wer zunehmen will, muss keine Kohlenhydrate essen! Unmöglich? Doch! Es ist zudem einfacher als manch einer denkt. Wer die Fotos einiger meiner Gerichte auf Facebook kennt, weiß wovon die Rede ist. Da werden Fleischbeilagen “geboostet“ was das Zeug hält. Ob vom Brokkoliauflauf mit sieben Scheiben Maasdamer (über 900kcal dank Käse), gemischtem Salat oder 8-Eier-Omelette mit 250g Hirtenkäse (ca. 670kcal extra) oder zusätzlichen Mandel- oder Haselnusskalorien im abendlichen Shake (ca. 600kcal auf 100g) ist alles dabei, was nährstoff- und vor allem mineralreich ist! Nüsse sind ohnehin DIE (gesundheitliche) Wunderwaffe!! Davon gibt’s an Trainingstagen als Betthupferl stets 150g zusätzlich, so dass weitere 900kcal in die Körperzellen geschleust werden können. Damit es nicht eintönig wird, befinden sich neben Mandeln und Haselnüssen auch Erdnüsse, Cashews, Paranüsse, Walnüsse und Pistazien in meiner Snackbar! ;)

Quintessenz: Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte sich als erstes im Selbststudium mit den Grundlagen der Ernährung beschäftigen, durch empirische Beobachtungen den eigenen Stoffwechsel kennenlernen und sich mit dem eigenen Essverhalten detailliert auseinandersetzen! Darauf aufbauend lässt sich durch den strategischen Einsatz von Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte unkompliziert und mühelose Gewicht zulegen.

Rosch