Freitag, 25. April 2014

Leistungsfördernde Ernährung (Fotogalerie)

Dass die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training ist, sollte kein Geheimnis mehr sein. Welchen entscheidenden Einfluss diese auf die Leistungsfähigkeit im Training besitzt, wurde mir vor kurzem erneut bewusst. Am Tag zuvor war die Hauptmahlzeit weißmehllastig und transfettig, so dass am nächsten Tag die Quittung folgte. Der Energielevel war während dem Training nicht so hoch wie ich es mit einer sauberen Ernährung gewohnt bin. Fastfood tut selten gut! Daher ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, um einen regenerations- und leistungsfördernden Charakter zu erhalten und so im Training bessere Erfolge zu erzielen.

Und damit nicht jeden Tag derselbe 0815-Salat mit Hähnchenfleisch auf dem Teller landet, ist Kreativität gefragt. Anbei gibt es daher eine Fotogalerie meiner aktuellen Ernährung mit den dazugehörigen Zutaten. Die Zubereitung einer Mahlzeit dauert in der Regel nicht länger als 30-40min. Zum Würzen halte ich es klassisch und verwende nahezu ausschließlich Salz und Pfeffer. Zum Verfeinern der Speisen wird neben Olivenöl, Zwiebeln, frischem Knoblauch und verschiedenen Kräutern auch sehr gern Curry, Zimt und Chili verwendet. Falls es Unklarheiten bzgl. der Zubereitung geben sollte, gebe ich gern das jeweilige Rezept heraus.

Hähnchenbrustfilet mit Hirtenkäsesalat
Hähnchen Con Carne mit Vollkorntoastie
Hähnchen mit Bauernschinken und Brokkoli überbacken
Hähnchen mit Zucchini und Champignons überbacken
Omellete (u.a. Käse, Harzer) mit Lendchen und Tomate-Mozzarella
Gyrospfanne mit Champignons, Feta und Gurkensalat
Schweinefilet mit Rosmarin-Backkartoffeln und Rosenkohl
Hähnchen mit Feldsalat (u.a. Erdbeeren) und Cottage
Kasslerpfanne mit Vollkornnudeln und Sauerkraut
Omelette mit Katenschinken, Feta und Paprika
Asiapfanne (Hähnchen, Mungobohnenkeimlinge, Erbsen, Apfel)
Salatteller (Gemüse, Hähnchen, Cottage, Eier)
Hähnchen mit Süßkaroffel und frischen Möhren
Avocadosalat mit Hähnchenbrust
Wildlachfilet mit Vollkornnudeln, Rahmspinat und Saure Sahne
Ruccolasalat mit Putenfiletspieße und Mozzarella

Samstag, 19. April 2014

8-Wochen-Entlastungsphase

Jubiläumspost #100! Nachdem ich letztens den Entscheidungsprozess meiner geplanten Entlastungsphase nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beschrieben habe, werde ich nun detaillierter auf diese eingehen. Mittlerweile sind davon bereits schon wieder drei Wochen passé, so dass ich am Ende der geplanten achtwöchigen Entlastung über den weiteren Trainingsverlauf entscheiden werde. Da die Entlastung durch eine Reduzierung der Trainingsfrequenz von wöchentlich drei auf zwei Zug-Drück-Einheiten erfolgt, liegt daher der Schwerpunkt auf dem Oberkörpertraining. Dennoch wird kurz auf das unveränderte Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten eingegangen.

Die erste Zug-Drück-Einheit nach dem wenig erfolgreichen Ausflug in hochvolumige Klimmzüge und Barrenstützen ohne Zusatzgewicht verlief zäh. Vor allem bei den Barrenstützen fehlte einfach der sogenannte “Drive“. Die Negativphase fühlte sich an, als ob neben dem Zusatzgewicht noch zusätzlich jemand für Schwerkraft sorgen würde. Teilweise sauschwere Wiederholungen, obwohl das Zusatzgewicht in dieser Form bereits mehrmals sauber gedrückt wurde. Die Quittung dafür hatte ich mir selbst zuzuschreiben, da die Ernährung am Vortag nicht unbedingt leistungsfördernd war. Aufgrund dessen wurde mir erneut bewusst welch entscheidenden Einfluss die Ernährung auf die physische Leistungsfähigkeit hat. Nichtsdestotrotz wurde die Trainingseinheit durchgezogen und die Gewichte bei den darauffolgenden Hilfsübungen teilweise reduziert.

In der zweiten Zug-Drück-Einheit war bereits mehr Schmackes im Hauptteil vorhanden. Kraftvolle Klimmzüge und Barrenstützen mit Körnern bis zum letzten Satz. Bei den Hilfsübungen wurden die Gewichte wieder auf Ausgangsbasis von Mikrozyklus #3 gesetzt, auch wenn die Wiederholungen durchweg ein wenig nach unten gingen. Experiment Kalorienreduzierung! In den letzten Tagen davor wurde die Kalorienaufnahme um durchschnittlich ca. 300kcal pro Tag reduziert, um deren Einfluss auf das Training zu beobachten. Ob Placebo oder Tatsachenbestand: Ich war der Auffassung, dass ich nach dem Hauptteil mächtig beißen musste, um bei den Hilfsübungen keinen Leistungseinbruch zu erleben.

In den nächsten drei Zug-Drück-Einheiten kam allmählich die gewohnte Form zurück. Anscheinend hatte sich mein Körper auf die Kalorienreduktion eingestellt. Ganz besonders das Beinkrafttraining und die Hügelsprinteinheiten laufen seitdem auf Hochtouren! Das Zusatzgewicht der Bulgarian Split Squats kann weiterhin kontinuierlich erhöht werden, so dass ich mittlerweile an der 80kg-Marke mit 6er-Wiederholungen kratze. Die Kettlebell-Swings am Ende einer Beinkrafteinheit sind zudem qualitativ besser geworden, da die Oberschenkelrückseiten explosiver arbeiten. Das vor kurzem eingeführte hängende Beinheben am Ast nach einer Hügelsprinteinheit stärkt spürbar die Körpermitte und leistet daher seinen Anteil. Dies alles äußerst sich auch in einem ansehnlichen Antritt und schnellen ersten Schritten beim Hügelsprinten und vor allem durchweg konstanten Hügelsprints mit neuen Bestzeiten ohne Leistungseinbruch, was sich u.a. auch durch den Nebeneffekt von ca. 2kg Gewichtsverlust in Form von Wassereinlagerungen und Körperfett erklären lässt. Weniger Körperfett macht sich beim Laufen und Sprinten sofort und sehr deutlich bemerkbar!

Da ich in der Entlastungsphase eine tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittels Dropsätze fahre, ist der Leistungsdruck einer anstehenden Zug-Drück-Einheit eher gering. Wenn möglich soll dennoch im Hauptteil eine leichte Progression erfolgen. Da ich die Kalorien am Ende der dritten Woche um durchschnittlich wieder ca. 200kcal täglich erhöht habe, gab es in den letzten beiden Oberkörpereinheiten einen kleinen Schub! Durchschnittlich wurde im Hauptteil so viel Gewicht bewegt wie noch nie. Auch die Formkurve der Hilfsübungen geht wieder nach oben, wobei das Gesamtvolumen dieser nach einem intensiven Hauptteil erhöht wurde, um einen ausreichend großen Trainingsreiz zu setzen, da die Regenerationszeit zwischen zwei Oberköpereinheiten nun mindestens drei bis vier Nächte beträgt. Bei einem subjektiv idealen Verhältnis von Intensität und Volumen kann auch so das Prinzip der Superkompensation sehr efffektiv verfolgt werden. Auffällig ist zudem ein pralle(re)s Gefühl der beanspruchten Muskulatur mehrere Stunden nach dem Training und auch an den Folgetagen, was sicherlich u.a. am erhöhten Volumen einer Trainingseinheit und an der momentan sehr sauberen Ernährung liegt.

Superkompensationsmodell
Ob das nun eine Entlastung ist, ist wohl eher subjektiv! Die Oberkörpereinheiten sind weiterhin so intensiv wie in Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression und haben sogar mehr Volumen im Hauptteil sowie bei den Hilfsübungen. Jedoch bedeutet Entlastung für mich mehr Zeit zur Regeneration!! Das Befinden vor einer anstehenden Trainingseinheit ist seitdem physisch wesentlich erholter und psychisch druckärmer. Ganz besonders macht sich das bei der Erwärmung bemerkbar. Schmerzfreie Shoulder Dislocations bzw. Schulterotatoren, eine spürbar lockere(re) Zug-Drück-Muskulatur und ein erholter(er) passiver Bewegungsapparat. Zudem fühlen sich die ersten Wiederholungen stets kraftvoll an. Nach etwas Eingewöhnung klappt’s nun auch mit den Hilfsübungen und einer leichten Progression im Hauptteil.

Schematisch sehen meine momentan alternierenden Zug-Drück-Einheiten wie folgt aus:

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Barrenstützen (schulterweit):
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht wird stets aller zwei Sätze um 1,25kg reduziert. Die Progression erfolgt über ein Verzögern der Gewichtreduktion. Bspw. wird nach den ersten beiden Sätzen und dann erst wieder nach dem sechsten Satz gedroppt, so dass auch die Folgesätze mehr Intensität bekommen.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):
8 x 6-10 WDH
KH-Schulterdrücken:
8 x 6-10 WDH

Erklärung: Der Griff der Klimmzüge wird nach Gefühl gewechselt, wobei ein minimales Zusatzgewicht verwendet wird. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfolgt sitzend ohne Rückenlehne, so dass enorm viel Körperspannung nötig ist, um stabil zu bleiben.

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:
5 x max.
Liegestütze (eng):
5 x max.

Erklärung: Die Hammercurls mit Kurzhanteln werden sitzend ohne Rückenlehne ausgeführt. Die Griffweite der Liegestütze ist nicht weiter als schulterweit. Der Wiederholungsbereich liegt bei ca. 8-12 WDH.

Diese Oberkörpereinheit (OKE) ist dank effizienter Aufteilung in unter 70min absolviert. Das Volumen der Hilfsübungen ist bewusst erhöht wurden, da bis zur nächsten OKE knapp 95 Std. Regenerationszeit liegen. Anders ist zudem eine konsequente “10-Satz-Strategie“ im Hauptteil, was bei einer wöchentlichen Trainingsfrequenz von drei OKEs undenkbar wäre. Die zweite kürzere OKE ist im Hauptteil etwas anders aufgebaut und hat weniger Volumen bei den Hilfsübungen, da die Regenerationszeit bis zur nächsten OKE ca. 15 Std. kürzer bzw. 70 Std. ist.

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):
6 x 3 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Barrenstützen (schulterweit):
6 x 4 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht ist in den ersten sechs Sätzen fix. Danach wird aller zwei Sätze gedroppt. Die Progression erfolgt auf ein Hinarbeiten von sechs auf acht Arbeitssätze bevor das Zusatzgewicht erhöht wird. Ggf. sind dann zunächst 2er- bzw. 3er-Wiederholungen in den Arbeitssätzen nötig oder die Arbeitssätze werden quantitativ um ein bis zwei Sätze reduziert.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):
6 x 6-10 WDH
KH-Schulterdrücken:
6 x 6-10 WDH

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:
4 x max.
Liegestütze (eng):
4 x max.

Das Prinzip der Progression im Hauptteil beider Varianten sollte schlüssig sein. Ein sehr positiver und angenehmer Aspekt ist die tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittel Dropsätze. So ist es möglich an weniger guten Tagen vermehrt zu droppen, um dennoch ein gutes Training mit qualitativ sauberen Wiederholungen zu absolvieren. Eine Progression kann dann an einem guten Tag in Angriff genommen werden. An das erhöhte Volumen einer Oberkörpereinheit adaptieren Körper und Geist recht schnell, da vor allem die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten ausreichend und länger ist. Eine geringere Belastung des Oberkörpers und eine damit verbundene Entlastung des Zentralnervensystems wirken sich zudem positiv aufs Beinkrafttraining und Hügelsprinten aus. Der Gedanke an einen zusätzlichen Regenerationstag setzt ungeahnte Kräfte frei und sorgt für mehr Frische im Kopf und in den Beinen.

Nährstoffbombe im Shake!
Abschließend gibt es noch eine Gourmet-Empfehlung aus meinem Selfmade-Shake-Potpourri. Da ich in letzter Zeit versuche den bisher ohnehin sehr geringen Konsum von Proteinpulver zu reduzieren, verwende ich vermehrt natürliche Lebensmittel ohne Süßstoffe und dergleichen. Das Proteinpulver dient lediglich nur noch als Geschmacksträger, wobei ich nie mehr als 15-20g pro Shake verwende. Es ist halt schwierig Geschmacksorten wie Schoko, Vanille oder fruchtige Richtungen wie Ananas natürlich nachzuahmen. Kiwis und Ananas werden beispielsweise bitter in Verbindung mit Milchprodukten, da diese Früchte eiweißspaltende Enzyme enthalten, so dass Bitterstoffe entstehen. Zwar gibt es da Tricks dagegen, aber es muss schließlich immer schnell gehen. ;) Jedenfalls besteht mein aktueller Shake des Monats neben den Standardprodukten aus einem großen Packen Magerquark und Frischmilch aus 100-150g Mango, 50g naturbelassenen Mandeln und 10g nativem(!) Kokosöl. Das sind gut und gerne einfache 900kcal und jede Menge wertvolle Nährstoffe!

Rosch

Samstag, 12. April 2014

Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt!

Nach dem Ende der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression wollte ich ursprünglich eine “Entlastungsphase“ mit vielen Basisübungen und vor allem hohen Volumen starten. Jedoch verlief die Progression in den letzten vier Wochen in Mikrozyklus #3 bisher besser als vorgestellt! Weil ich mir nun nicht ganz sicher war, ob diese Entscheidung sinnvoll ist, listete ich mehrere Optionen für den weiteren Trainingsverlauf auf. Folgende fünf Optionen entsprangen meinen Synapsen:

1) Deloadwoche und anschließend hohe Intensität/Frequenz
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
5) komplette Pause und Neuorientierung

Wer die Wahl hat, hat die Qual.
Für welche Option ich mich nun entscheiden sollte, wollte ich mit Hilfe einer ganz simplen Pro- und Contra-Analyse herausfinden. Ergo eine rationale und unkomplizierte Entscheidungsfindung ohne wissenschaftlichem Hokuspokus. Natürlich hätte ich auch einfach mit derselben Trainingsfrequenz bei weiterhin hoher Intensität fortfahren können. Bei jedoch bisher wöchentlich drei Zug-Drück-Einheiten hatte ich binnen 12 Wochen ganze 36 Oberkörpereinheiten mit steigender Intensität intus. Eine nicht zu unterschätzende Belastung für den gesamten Bewegungsapparat der Zug- und Drückkette! Besonders die passiven Strukturen sollten nun etwas mehr Zeit zur Regeneration haben. Mental hatte ich zudem mit der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression abgeschlossen.

Nur in einem Punkt war ich mir ohne große Überlegung sicher. Das wöchentliche Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten bleiben unverändert, da neben einer kontinuierlichen Progression auch ein uneingeschränktes Wohlbefinden des aktiven sowie passiven Bewegungsapparates des Unterkörpers zu verzeichnen ist! Lediglich hängendes Beinheben am Ast für sechs Sätze bei 90sec Satzpause ist als Ergänzung im Anschluss einer Hügelsprinteinheit hinzugekommen. War eher eine spontane Idee als “Core-Killer“, da die Körpermitte während einer Hügelsprinteinheit ohnehin schon mächtig viel stabilisierende Arbeit bzw. Spannung leisten muss, um eine effektive Kraftübertragung bzw. -entfaltung am Hügel zu generieren. Denn die Körpermitte fungiert als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper, um die durch die Arme erzeugte Kraft über dem Rumpf auf die Beine zu übertragen!! Umgekehrt wird die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper übertragen. Und bekanntlich ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

Körpermitte = Zentrum der Kraftübertragung
Die obigen Optionen bezogen sich quasi nur auf die Zug-Drück-Einheiten. Wesentliches Argument gegen Option 1) und Option 5) war meine Engstirnigkeit. Ich habe ein wahres Problem damit eine Trainingseinheit deutlich(!) unter meinen Möglichkeiten zu absolvieren. So gut ein Deload auch sein mag, so schlecht kann ich damit umgehen. Du ziehst und drückst quasi weniger als du eigentlich kannst. Sowohl gewichtstechnisch als auch hinsichtlich der möglichen Wiederholungen und dem Gesamtvolumen. Deload bedeutet absolute Disziplin! Obwohl ich mein Ego sehr gut zurückhalten kann, entschied ich mich dagegen. Gegen eine komplette Pause sprach vor allem meine bisherige Trainingserfahrung. Ich hatte stets Anlaufschwierigkeiten nach mehr als einer Woche Abstinenz einen guten Wiedereinstieg ins Training zu finden. Ich fühlte mich zwar etwas erholter, jedoch alles andere als kraftvoller! Dieser Aspekt ist wohl eher individuumabhängig.

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
5) komplette Pause und Neuorientierung

Blieben also noch drei Optionen übrig. Mit Option 3) konnte ich mich zunächst gut anfreunden, da eine mittlere Intensität, d.h. mindestens 8 WDH plus x, sicher wieder für neue Reize sorgen würde. Jedoch bereitete mir die Planbarkeit solcher Einheiten ein wenig Bedenken. Würde ich den schmalen Grat zwischen einer nicht zu hohen und nicht zu niedrigen Intensität, sprich einer mittleren Intensität, finden? Gerade im Hinblick darauf , dass ich bis zu diesem Zeitpunkt schwere Einheiten gefahren bin, würde der innere Drang zu intensiven Wiederholungen größer sein, obwohl ich eigentlich eine Entlastungsphase anberaumt habe. Es lief bis jetzt einfach zu gut!! Option 2) und Option 4) waren nun mehr oder weniger meine Favoriten. Gegen Option 4) konnte ich so gut wie keine überzeugenden Argumente finden. Nur wäre ein Neustart eine Entlastung? Weiterhin eine hohe Trainingsfrequenz bei einer anfangs mittleren bis leicht erhöhten Intensität bei relativ hohem Volumen. Jein! Nein!!

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
5) komplette Pause und Neuorientierung

So entschied ich mich letztendlich für Option 2). Einfach ein paar Wochen Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht und hohem Volumen. Kein Kopfzerbrechen über eine progressive Trainingsgestaltung. Und ganz besonders der hohe Funfaktor! Sollte doch eine Entlastung für den Bewegungsapparat sein?! Die ersten Klimmzüge und Barrenstützen fühlten sich jedoch ungewohnt komisch an. Unrunde und durch den ungewohnt geringen Widerstand gefühlt unvollständige Wiederholungen. Der gewünschte Funfaktor wollte einfach nicht aufkommen! Das war kein Krafttraining. Das war eher ein Aufblasen mit Cardiocharakter. Nach ca. 60 Klimmzügen und 70 Barrenstützen meldete sich vor allem der passiv beanspruchte Bewegungsapparat. Die Belastung war wesentlich präsenter als gewollt!! Ich entschied mich nun auch gegen Option 2) und für ein paar Tage Pause für den Oberkörper. Nur eine Beinkrafteinheit und Hügelsprinten.

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität
2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht
3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)
4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression
5) komplette Pause und Neuorientierung

Die Lösung für den weiteren Trainingsverlauf war im Endeffekt ganz einfach! Die Frequenz der Zug-Drück-Einheiten wurde von wöchentlich drei auf wöchentlich zwei Trainingseinheiten reduziert. Die Intensität von Mikrozyklus #3 mit 3er-Wiederholungen Klimmzüge und 4er-Wiederholungen Barrenstützen wird dennoch weiterhin fortgesetzt. Die Erholungszeit zwischen den Oberkörpereinheiten wird dadurch jedoch nun deutlich höher sein. Eine “8-Wochen-Entlastungsphase“ mit ein paar veränderten Parametern ist mittlerweile in vollem Gange. Nach bereits zwei Wochen gibt es ein paar interessante Beobachtungen! Genaue Details zu den Trainingseinheiten als auch zur Ernährung gibt es nächste Woche in einem zweiten Teil!!

Rosch

Samstag, 5. April 2014

Erkenntnisse des täglichen Trainings #8

Vor gut zwei Wochen ging die 12-Wochen-Mesozyklus-Progression mit der letzten Einheit in Mikrozyklus #3 zu Ende. Im Laufe dieser Zeit wurde die Trainingsintensität schrittweise hochgefahren, um den Bewegungsapparat sowie das Zentralnervensystem schrittweise an eine höhere Belastung zu gewöhnen. Die progressive Vorgehensweise in allen drei Mikrozyklen als auch speziell angewandte Trainingstechniken sind den vorangegangenen Blogposts zu entnehmen. Abschließend möchte ich ein Gesamtresümee in Form einer weiteren Erkenntnisse-Reihe (Erkenntnisse des täglichen Trainings #1 ff.) ziehen:

1. Hochfrequentierte Zug-Drück-Einheiten bestehend aus Klimmzügen und Barrenstützen mit reichlich Zusatzgewicht sind ein “bang for the buck“, um im Oberkörper Kraft und bei entsprechendem Volumen natürlich auch Magermasse aufzubauen. Hochfrequentiert heißt dreimal wöchentlich und reichlich steht im Sinne einer Trainingsintensität von mindestens 70% der Maximalleistung. Über mehrere Wochen ist das garantiert kein Zuckerschlecken und vor allem Training jenseits der Komfortzone! Auf drei Einheiten gibt es meist eine zähe Einheit mit wortwörtlich schweren Wiederholungen. Gerade solche Einheiten verlangen einen bedingungslosen Einsatz und bringen einen voran!

2. Bei einer Erhöhung der Intensität ist es sinnvoll den absoluten Fokus zunächst auf die Arbeitssätze zu legen. Weitere sog. Bonussätze zur Volumengenerierung sind Beiwerk. Erfolgt nach ein paar Trainingseinheiten eine Adaption an die neue Intensität, können auch die zusätzlichen Sätze mit Schmackes angegangen werden. Als Parameter spielt neben der Anzahl der Arbeitssätze auch die Zeit eine entscheidende Rolle. Wohingegen sich 5-6 Arbeitssätze plus 2-4 Bonussätze als ausreichend erwiesen haben, um einen Trainingsreiz zu setzen, ist bei einem antagonistischem Übungspaar wie Klimmzügen und Barrenstützen ein Start-Intervall von 3:00min, d.h. in den drei Minuten muss ein Satz Klimmzüge und ein Satz Barrenstützen ausgeführt werden, eine subjektiv ideale Zeitspanne, um die Übungen durchweg konzentriert absolvieren zu können.

3. Bei einer Trainingsintensität von 80-90% der Maximalleistung ist eine kontinuierliche Progression Wunschdenken. Daher ist der Einsatz von Trainingstechniken ein probates Mittel, um bei einer Stagnation wieder neue Trainingsreize zu setzen. Trainingstechniken im Maximalkraftbereich sind jedoch mit Vorsicht zu genießen und sollten daher spezifisch angepasst werden! Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin haben sich Dropsätze und die Methodik “work capacity“ bewährt. Dem Hirn wird Abwechslung suggeriert, obwohl im Grunde genommen nicht viel verändert wird, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen. Abwechslung bedeutet meist auch Motivation. Und motivierte Menschen sind leistungsfähig!

4. Kadenzen haben im Wiederholungsbereich von 1-6 WDH nichts verloren! Wenn es angenommen das Ziel ist 5 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht auszuführen, soll die Strecke von A nach B - d.h. aus dem Deadhang bis zum Punkt wo das Kinn über die Klimmzugstange ragt - so schnell wie möglich zurückgelegt werden, um ein explosiv-zügiges Bewegungsmuster zu generieren. Wer in der obigen Position mehr als eine Sekunde verharrt, gewinnt vielleicht die Goldene Ananas im Posen, ermüdet jedoch durch die isometrische Kontraktion unnötig die beanspruchte Muskulatur. Wichtig und entscheidend ist, dass das Gewicht während der Bewegung kontrolliert wird und nicht vice versa. Wird kontrolliert gearbeitet, erfolgt automatisch kein “Rebounding“, d.h. ein Ausnutzen von Schwungmomenten wie bspw. ein sofortiger weiterer Klimmzug nach der exzentrischen Phase des gerade absolvierten Klimmzuges. Erst wenn sich Bewegungsmuster geschmeidig und rund anfühlen, ist das verwendete Zusatzgewicht passend und nicht zu hoch gewählt!

5. Hilfsübungen nach einem Zug-Drück-Hauptteil sind nicht notwendig, jedoch nötig! Nötig deswegen, um Schwachstellen zu kompensieren und alle Muskelfasern der im Zug-Drück-Hauptteil beanspruchten Muskulatur mittels geringerer Intensität in einem anderen Wiederholungsbereich zu rekrutieren. Kein Neuland für Kraftsportler die nach dem Hatfield Trainingssystem trainieren! Nach schweren Klimmzügen und Barrenstützen eignen sich daher Übungen wie Rudern an Ringen, leichtere Klimmzüge und Schulterdrücken als ergänzende vertikale Drück-/Pressübung im Wiederholungsbereich von 6-12 WDH. Herunter gebrochen gehören eine Curlvariante und eine trizepsdominante Drückübung wie Liegestütze ebenso ins Programm. Dafür bieten sich Supersätze an, um neben einer Zeitersparnis zur Verkürzung der Trainingszeit zusätzlich den Puls in die Höhe zu treiben und somit den Stoffwechsel so richtig zu pushen!

6. Prävention ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst! Gerade bei intensiven Klimmzügen und Barrenstützen wirken große Kräfte auf den Bewegungsapparat. Empfindliche Bizepssehnen, ein verspannter Trapezmuskel sowie gereizte Schulterrotatoren sind keine Eintagsfliegen. Vor einer Zug-Drück-Einheit sollten daher sämtlich beanspruchte Gelenke ausgiebig mobilisiert (Joint Mobility, Schaumstoffrolle) sowie Sehnen und Bänder gedehnt werden. Favoriten: Shoulder Dislocations, Hüftöffnung mittels Hüftkreisen und tiefer Kniebeugeposition (hier verweise ich auf den Bloggerkollegen Sascha Pfeifer, der sich darin bestens auskennt), Ellenbogen- und Handgelenkmobilität (sehr schöne Zusammenfassung vom Blogger Thomas Wulff) und Mobilisierung der Brust- und Lendenwirbelsäule mit dem Foam Roller. Lieber 15-20min mehr investieren als eine Zwangspause zu riskieren! Neben einer sauberen Übungsausführung sollte vor allem auch das Ego während des Trainings zurückgenommen werden, um Wehwehchen bis hin zu Verletzungen zu vermeiden. Training und Progression sind schließlich ein langwieriger Prozess!

7. Schweres Beinkrafttraining fordert nicht nur den Unterkörper! Die Kniebeuge wird sehr gern als Ganzkörperübung bezeichnet. Wer sie regelmäßig intensiv ausführt, weiß auch warum. Neben der positiven Wirkung einer hohen Ausschüttung von Wachstumshormonen im gesamten Körper, fordert sie den Oberkörper bzw. sekundär beteiligte Muskulatur mehr als es vermuten lässt. Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker sind hierbei außen vor!! Vor allem unilaterale Beinübungen wie Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln erfordern eine Ganzkörperspannung, wobei neben der Bein- und unteren Rückenmuskulatur ganz besonders die Unterarm-, Bauch- und Nackenmuskulatur emsig mitarbeiten muss. Da kann es schon mal vorkommen, dass diese Königsübung bei einem Oberkörpertraining am nächsten ihren Tag Tribut zollt. Unter solchen Voraussetzungen siehe letzten Satz in Punkt 1!

8. Hügelsprinten als ideale Abwechslung und Ergänzung! Die Skelettmuskulatur des Unterkörpers besteht nicht nur aus weißen FT-Muskelfasern, die primär bei einem intensiven Training der Beinmuskulatur beansprucht werden und recht schnell ermüden. Auch die roten ausdauernden ST-Muskelfasern und der Intermediärtyp FTO (schnelle, relativ ermüdungsresistente Fasern) sollten gezielt gefordert werden, um für eine verbesserte Kapillarisierung der Beinmuskulatur beizutragen. Denn eine ermüdungsresistentere Beinmuskulatur ermöglicht ein intensiveres Beintraining! Beim lockeren Einlaufen, intensiven Hügelsprinten vom explosiven Antritt bis hin zu den letzten quälenden Schritten als auch Auslaufen werden alle Fasertypen der Beinmuskulatur abgedeckt. Die Steigerung der anaeroben sowie aeroben Kapazitäten ist quasi eine Win-win-Situation!

9. Eine konstant saubere Ernährung trägt wesentlich zur Progression bei! Das ist jetzt sicher kein Geheimnis oder gar eine neue Erkenntnis. Jedoch gerade intensives Krafttraining nach zielgerichteten Mikrozyklen über mehrere Wochen bei einer relativ hohen Trainingsfrequenz erfordert eine konsequente Ernährung. Nährstoffarme und subjektiv schlecht verträgliche Lebensmittel und/oder eine unterkalorische Nahrungsaufnahme hinterlassen ihre Spuren. Da können die Körner während einer Trainingseinheit mal schneller aufgebraucht sein als erwünscht! Ob Überzeugung oder Placebo-Effekt muss jeder für sich entscheiden bzw. herausfinden. Die Verteilung der Makronährstoffe ist dabei meiner Meinung nach vom Ernährungstypus abhängig! Wohingegen mein Trainingspartner sehr gut mit kohlenhydratreicher Kost fährt, ist mir eine kohlenhydratreduzierte Ernährung deutlich angenehmer.

10. Selbstdisziplin, die vor allem nach einem zielgerichteten 12-wöchigen Trainingsplan erforderlich ist, ist kein zwanghaft eigenkontrolliertes Verhalten, sondern eine Quelle der Motivation! Warum machst du das? Wofür tust du das? Weshalb bist du so streng zu dir? Fragen, die einem ambitionierten Sportler garantiert schon einmal gestellt wurden. Ein leidenschaftlicher Maler drückt sein Innenleben in Form eines Gemäldes aus. Ein Buchautor reflektiert das Spiegelbild seiner Seele und damit verbundenen Gedanken in Form von Wünschen, Idealen, Ängsten und Träumen in einem Roman oder Krimi. Jeder der eine Leidenschaft für sich entdeckt hat und mit Herzblut bei der Sache ist, sucht darin nach Herausforderungen und einem Weg sich selbst zu verwirklichen! Niemand muss sich für das rechtfertigen, worin er sein Lebensglück findet!! Egal ob Maler, Autor oder Sportler.

Rosch