Rosch's BWE-Trainingsblog

Erkenntnisse des täglichen Trainings #1

2012-01-22T23:07:00.000+01:00

Die ersten zwei zielorientierten Trainingswochen sind absolviert. Da ich bereits von “Prozesstraining“ geschrieben habe, wurde dementsprechend viel probiert. Wöchentlich sah die Aufteilung in etwa wie folgt aus:

A: Pullups (weighted), Headstand Pushups, Pushups, Assistance
B: Pullups (weit), Dips, Assistance
C: Bulgarian Split Squats (weighted), Pistols, Core, Kettlebell-Swings

Jede Einheit wurde 2x pro Woche ausgeführt, wobei Volumen und Intensität je nach Gefühl und Wohlbefinden variiert wurden. Die Erkenntnisse, die ich davon mitnehme, sind nicht wenige. Meine Gedankengänge dazu liste ich mal nacheinander auf.

1. Von Density Training (EDT), Leitern, Cluster, Dropsets, Supersätzen bis hin zum üblichen Satztraining war alles dabei. Die Quintessenz ist, dass jedes System seine Berechtigung findet und es kein Geheimrezept für stetige Progression gibt. Die Abwechslung gefällt mir jedenfalls, motiviert unheimlich und sorgt für ständig neue Reize im Denkapparat und der beanspruchten Muskulatur.

2. Zwei Krafteinheiten (A+B) auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind hinsichtlich Regeneration kein Problem. Nach einer intensiven Einheit bietet sich eine hochvolumige Einheit ohne Zusatzgewichte an. Dazwischen passt wunderbar die Beinkrafteinheit (C). Wichtig sind dabei ausreichend Schlaf und genügend Kalorien, da der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

3. Da die Trainingsysteme variabel sind, sollten ausreichend Notizen gemacht werden, um die Progression langfristig messbar zu machen. Bspw.: Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Pausenzeiten, Gesamtzeiten, Übungsausführung (full ROM, Abstände, Griffvarianten, Beinhaltung), Zusatzgewichte, subjektive physische und psychische Anstrengung etc.! So lassen sich Fortschritte oder auch Stagnation besser erkennen und so gezielt Änderungen vornehmen. Das gute alte Maßband ist dabei goldwert, da gerade beim Headstand Pushup der Abstand der Hände zueinander und zur Wand entscheidende Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen.

4. Schulterweite Pullups in hohem Volumen sind keine gute Idee. Durch die “starre“ Handgelenkshaltung werden diese sowie Unterarme und Ellenbogen recht stark belastet. Hier das Volumen klug dosieren und eher Zusatzgewicht mit wenigen Wiederholungen verwenden. Joint Mobility ist hier Trumpf und findet wie vor jeder(!) Einheit ca. 10min Berechtigung. Pullups mit mehr als schulterweitem Griff sind hochvolumig problemlos möglich. Die Bewegung fühlt sich natürlicher an und “schont“ subjektiv eher den Bewegungsapparat.

5. Strikte ("straight") Pullups, d.h. mit gestrecktem Körper bzw. Beine nach vorn mit max. Spannung, werden meiner Meinung nach völlig unterschätzt! Das ganze noch mit einer 10er-Weste und mit Zug aus dem Deadhang bis zum Brustbein. Da wird jedes noch so mickrige Kilogramm zum gefühlten Zentner. Hier eher wenige, aber dafür umso saubere Wiederholungen bspw. im Clusterstil und das ZNS hat Hochkonjunktur. Mit 20-30 Gesamtwiederholungen sollte der Trainingsreiz ausreichend sein.

6. Dips und Pushups sind nicht gleich Dips und Pushups. Achtet man mal auf die Stellung der Ellenbogen, werden viele unterschiedliche und somit auch defizitäre Ausführungen ersichtlich. Wer 40-50 und mehr Pushups mit Ellenbogen am Körper, mit vollem Lockout und ansehnlicher Bewegungsamplitude ausführen kann, bekommt meinen vollsten Respekt! Wandern die Ellenbogen zu sehr nach außen, schaue ich nicht mehr hin. Auch hier gilt also Qualität vor Quantität!

7. Sehr enge Pushups aka Diamond Pushups wurden von mir total unterschätzt und vernachlässigt! Korrekt ausgeführt, sind die richtig schwer. Sauschwer. Diese bieten sich ideal als Assistance für die Arbeit am Headstand/Handstand Pushup an. Hier musste ich erkennen, dass die Kraft in den Schultern gar nicht limitierend ist, sondern der Umschaltpunkt im Trizeps. Das Volumen kann hier nicht hoch genug sein. Danach noch ein paar Sätze schulterlastiges Handstandhalten im vollen Lockout und die Arme brennen wie Feuer.

8. Nachdem ich weighted Bulgarian Split Squats (BSS) für ein paar Monate mit weighted Pistols ausgetauscht habe, sind diese nun wieder im Programm. Zu Recht! Die BSS sind und bleiben eine meiner Lieblingsübungen, da ebenfalls unilateral, sehr fordernd und effektiv sowie vor allem schonend für den Bewegungsapparat. Davon 5-6 Sets à 6-10 WDH 2x wöchentlich und die Beine werden belastbarer, dynamischer und stärker. Im Anschluss noch 3 Sets Bodyweight-Pistols und die Beine haben genug.

9. Nach dem Beinteil bieten sich Übungen für den Core an, da dieser ohnehin schon aktiv ist. Für die Vorderseite gibt’s Hanging Leg Raises im L-Sit-Stil und für die Rückseite Headstand Leg Raises für jeweils ca. 30-40 WDH. Mehr braucht’s da nicht, weil diese beiden Übungen nicht ohne sind. Da die Körpermitte quasi Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist, gilt es diese nie zu vernachlässigen und auch mal gezielt mit wenigen effektiven Übungen zu beanspruchen.

10. Um die Ausdauer nicht zu vernachlässigen, muss es kurz und knackig sein, da längere Ausdauereinheiten meinen Zielen eher im Weg stehen würden. Das Beinkrafttraining, v.a. Wiederholungen nahe dem zweistelligen Bereich, haben einen guten Übertrag auf’s Herzkreislaufsystem (HKS). Jedoch beende ich jede C-Einheit mit schweren Kettlebell-Swings. Gluts, Hams und Griff werden somit nach ca. 160+ WDH ebenfalls gleich mit abgewaschen.

Das war das erste kleine Resümee und wird mich in Hinblick auf die nächsten Wochen hoffentlich ein gutes Stück voranbringen. Die Motivation ist jedenfalls hoch und der Weg weiterhin das Ziel!

Rosch

Trainingsziele 2012

2012-01-18T09:22:00.000+01:00

Servus an alle,

ein neues Jahr bedeutet für mich auch neue Trainingsziele! Nach gründlicher Überlegung und Selbstreflektierung getreu dem Motto „Was will ich eigentlich?“ wurden diese von mir schriftlich festgehalten und das Training nun darauf abgestimmt. Ab sofort gibt’s daher nun wöchentlich eine Zusammenfassung über meine absolvierten Trainingseinheiten.

Da der Weg bekanntlich das Ziel ist, würde ich mein momentanes Training als eine Art “Prozesstraining“ bezeichnen. Gerade aus diesem Grund will ich mit dem wöchentlichen Trainingsrückblick analytisch neue Erkenntnisse gewinnen, um den Trainingseinheiten den nötigen Feinschliff zu verpassen. Wer mir zusätzlich Tipps geben kann, die auf eigenen Erfahrungen beruhen: Nur her damit! Denn wo Input, da bekanntlich auch Output und umgekehrt.

Nebenbei erwähnt: Wenn ich von „mir“ schreibe, gilt eher für „uns“, da mein Trainingskollege parallele Ziele angepasst auf sein Leistungsniveau verfolgt und wir stets gemeinsam trainieren.

Bis Jahresmitte, Deadline ist der 01.07.2012, stehen u.a. folgende Zwischenziele auf meinem Zettel:

#1 19+ Pullups

#2 34+ Dips

#3 5+ Muscle-Ups

#4 15+ HeSPUs

#5 41+ Pushups

Das entspricht in etwa jeweils 75% der Wiederholungen, die ich als Endziele bis zum 31.12.2012 erreichen will. Aus den Headstand Pushups (HeSPUs) soll natürlich ein Handstand Pushup (HSPU) mit vollem Bewegungsumfang werden. Die Ausführung der einzelnen Übungen haben auch so ihre Prämissen, d.h. kein Kipping bzw. Gezappel bei den Pullups, kein Bouncen bzw. unsauberes gewipptes Drücken bei den Dips, Handstellung und Ellenbogen körpernah bei den Pushups und dergleichen.

Die Beine und Körpermitte werden fokussiert als Unterkörper-Einheit bearbeitet. Gerade das Beinkrafttraining ist für mich selbstverständlich und fundamental. Mit viel Hassliebe und Herzblut wird sich da gequält, v.a. mit Hinblick auf Prävention vor weiteren Verletzungen und ordentlich Schmackes in den Stampfern.

Neben den fünf o.g. Hauptzielen und dem progressiven Beintraining existieren sich diesen unterordnende Nebenziele wie bspw. L-Sit auf Zeit, Pullups und Dips mit Zusatzgewicht, Headstand Pushups auf Griffen und evtl. noch freie Handstandspielereien. Jedes Ziel, egal ob End-, Zwischen- oder Nebenziel hat seinen festen Platz auf dem Strategiepapier.

Meine Ziele habe ich mir bewusst sehr hoch gesteckt. Jedoch nicht so hoch, als dass ich sie nicht für realistisch genug einschätze. Dass diese nun hier auch für die Leserschaft publik sind, macht die ganze Sache nicht unbedingt leichter. Druck? ~~Natürlich!~~ Nein!! Der Weg ist mir in diesem Fall viel wichtiger als das eigentliche Erreichen der Ziele. Die Fortschritte machen wortwörtlich den Reiz aus kontinuierlich darauf hinzuarbeiten sowie mit Leib und Seele in jeder Trainingseinheit dabei zu sein.

Die erste Zusammenfassung der vergangenen Trainingseinheiten folgt diese Woche...

Bis dahin!

Rosch

PS: Wie vielleicht von einigen bemerkt, wurde dem Blog ein frisches Design verpasst. Hoffentlich genauso frisch wie vor jeder Trainingseinheit! ;)

PPS: Zur Zeit plagen sich wieder viele mit Erkältungen. Wer die Rüsselseuche wieder los werden will, empfehle ich: Nicht ruhn, sondern TUN!

Herz-Lungen-Massage: Seilspringen und Burpees

2011-09-19T12:40:00.002+02:00

Nach der rückblickend erfolgreichen Phase mit Fokus auf Maximalkraft standen nahezu zwei komplette Wochen Erholung an. Bei allen Übungen konnten und ich mein Trainingspartner Steigerungen mit neuen persönlichen Bestwerten verzeichnen: Pullups, Dips, Arnold Press, Bulgarian Split Squats als Hauptübungen sowie hier und da in den Nebenübungen.

Das momentane Training lautet “back to the roots“, d.h. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne viel Schnickschnack: Einfach, unspektakulär und effektiv! Pullups an der Klimmzugstange, Dips am Barren, Handstandpushups (HSPUs) an der Wand, Pistols (einbeinige Kniebeuge) mit Zusatzgewicht sowie Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees.

Vor einer Woche stand eine Conditioning-Einheit / Herz-Lungen-Massage mit Seilspringen und Burpees bei ca. 28°C auf einem Spielplatz an. Damit die Motivation trotz Schnappatmung hoch bleibt und der Spaß dabei nicht verloren geht, sind kreative Trainingsmethoden absoluter Trumpf! Nach ein wenig Tüftelei ist mir folgende Idee in den Sinn gekommen.

Conditioning: 5x (1’)

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

Eine komplette Runde dauert somit 3min. Das ganze 5x bei 1min Pause nach jeder Runde. Jedoch bin ich nicht strikt nach Zeit gegangen, sondern habe mir vorher eine Aufteilung überlegt. In ca. 30sec schaffe ich 70 Seilsprünge und für 10 Seilsprünge berechne ich 1 Burpee, so dass ich in den ca. 30sec danach 7 Burpees (sauberst!) ausführe.

Somit habe ich eine feste Wiederholungszahl vor mir und habe am Ende einer jeden Runde in ca. 3min 210 Seilsprünge und 21 Burpees absolviert. Bei 5 Runden sind das summa summarum ca. 1000 Seilsprünge und 100 Burpees!!

Diese Methode kann individuell angepasst werden. Mein Trainingspartner bspw. ist ein Neuling im Seilspringen, so dass er 50 Seilsprünge und 5 Burpees im Wechsel ausgeführt hat. Sehr fordernd für ihn, da dem aktuellen Trainingsstand angepasst. Nach 5 Runden haben seine Beine gebrannt und seine Pumpe hatte Hochkonjunktur, was nicht nur bei ihm der Fall war… ;)

Squat + Pushup + Jump = Burpee

Da eine effektive Trainingszeit von nur ca. 15min (5 x 3min) sehr motivierend und zeitsparend ist, würde ich auch nicht mehr als 4-6 Runden empfehlen, zumal der Trainingseffekt da erfahrungsgemäß hoch genug ist. Wer mehr als 1min Pause zwischen den Runden benötigt, um weiterhin sauber zu arbeiten, sollte dies tun, damit die Qualität nicht darunter leidet. Als Progression kann dann die Pause schrittweise bis auf 1min verkürzt und/oder die Wiederholungszahlen erhöht werden. Wem Burpees zu Beginn noch zu schwierig sind, kann zunächst auch Squat Thrusts ausführen.

Viel Spaß dabei!

Rosch

Reflexion: Der Glaube an Kraft!

2011-07-03T17:09:00.010+02:00

In den letzten Wochen hat sich mein Schwerpunkt im Training auf Maximalkraft hinsichtlich der Zug- und Drückmuskulatur verlagert. Steigerungen hinsichtlich Klimmzüge (Pullups) und Dips sind sowohl bei mir als auch meinem Trainingspartner weiterhin auf der “To-Do-Liste“. Dabei habe ich verschiedene Systeme getestet und bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass es nicht DAS eine System gibt, sondern vor allem Variabilität DIE Geheimwaffe ist, um ständig neue Reize für den Körper zu setzen und Fortschritte zu erzielen.

Da die Vielzahl der klassischen Trainingssysteme über Maximalkrafttraining nicht explizit auf Body Weight Exercises (BWEs) ausgelegt sind, muss natürlich experimentiert werden, um sich in Übungen wie Klimmzügen und Dips zu steigern. Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin etc. lasse ich mehrere Parameter ins Training einfließen und justiere durch eigene Erfahrungswerte bzw. neue Erkenntnisse alle darauf folgenden Trainingseinheiten und teste auch weiterhin viel aus.

Ganz besonders wichtig beim Maximalkrafttraining ist der Aspekt der Intensität, welche oft falsch interpretiert wird. Viele verstehen darunter den subjektiven Grad der Erschöpfung getreu dem Motto sich während des Trainings so richtig verausgabt zu haben. Intensität wird jedoch im eigentlichen Sinne in Prozent des Einwiederholungsmaximums gemessen (1RM = One Repitition Maximum = Gewicht, dass maximal einmal sauber bewegt werden kann). Wer stärker werden will, MUSS also intensiv(!) >80% vom 1RM arbeiten und sich in jeder Einheit den A*rsch aufreißen! Nicht mehr und nicht weniger.

Wer Bock auf die nächste Einheit hat, förmlich “on fire“ ist und währenddessen immer wieder die Kampfsauvisage auspackt, braucht sich auch keine Gedanken über das allseits beliebte Thema “Übertraining“ machen. Oft lese ich von klassischer Periodisierung im Krafttraining, von geplanten Pausen zwischen dieser sowie dem Mythos des Übertrainings bei ausbleibender Progression. Alles legitime und komplexe Themen, für mich jedoch teilweise ein alter Hut und gern auch mal Ausreden, wenn's mal nicht so läuft wie erhofft. Mund abwischen und in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben.

Die Intensität der Maximalkrafteinheiten sollte nichtsdestotrotz clever dosiert werden, damit sich der Körper erst gar nicht an fest gefahrene Schemen gewöhnen kann. Variierende Wiederholungszahlen (1-6 WDH) und Pausenzeiten zwischen den Sätzen sowie mindestens 48h Regeneration dazwischen einhalten und das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird auch weiß Gott nicht überstrapaziert.

Der Mensch ist unglaublich leistungsfähig, nur weiß er das meist (noch) nicht. Die Kraftreserven sind größer als wir glauben (wollen). Nicht nur physisch. Nicht nur im Sport. Auch mental und in allen anderen Bereichen des täglichen Lebens!

In diesem Sinne: Nicht zweifeln. Glauben!

Rosch

Sport in Dresden: Aufruf zum Sommer-Workout 2011

2011-06-19T21:35:00.003+02:00

Hallo Hobbysportler,

da ich seit Mai 2011 im wunderschönen Dresden wohne, möchte ich hiermit mit meinem Trainingspartner einen Anruf an alle gleichgesinnten Sportenthusiasten in und um Dresden starten!

Wir planen eine Art Erfahrungsaustausch rund um das Training mit dem eigenen Körpergewicht und allem was dazu gehört. Unser Ziel ist es in diesem Sommer (Mitte August) ein gemeinschaftliches Training im Freien in Dresden zu veranstalten und den Tag in einer geselligen Runde am Grill ausklingen zu lassen.

Sind Kraft- und Ausdauertraining ein fester Bestandteil deines Lebens und liebst du es deinen Körper ständig neuen Herausforderungen auszusetzen? Egal ob Männlein oder Weiblein: Dann bist du bei uns genau richtig!

Da die gesamte Veranstaltung von allen Teilnehmern selbstständig auf die Beine gestellt werden soll und der Spaß im Vordergrund steht, werden keine Teilnahmegebühren oder dergleichen erhoben.

Bei uns ist keiner Profi, sondern Hobbysportler durch und durch. Also auch keine Scheu an alle Anfänger und auf einen unvergesslichen Tag mit jeder Menge Action und Fun!

Bei Interesse und für nähere Informationen kannst du mich ganz einfach persönlich kontaktieren oder unserer Facebook-Gruppe Sommer-Workout 2011 in Dresden beitreten.

Sport frei!

Rosch & Micom

Finisher: Handstand Hold + Towel Hold (Video)

2011-04-07T20:37:00.005+02:00

In den letzten Wochen war keine Muse zum Bloggen vorhanden. Bachelorarbeit zu Ende geschrieben, erfolgreich verteidigt und somit Studium beendet. Dazu parallel Bewerbungen bzw. Jobsuche und demnächst Umzug incl. dem damit einhergehenden organisatorischen Rahmenbedingungen. Ich kann auf jeden Fall versprechen, dass hier ab Mai/Juni die Post abgehen wird und reichlich Material rausgehauen wird!!

Letzte Woche hatte ich Besuch von meinem Trainingskollegen, der seit Monaten leider gesundheitliche Probleme im unteren Rücken und eine Menge Therapien diesbezüglich hinter sich hat. Alles keine Ausrede für ihn nicht weiterhin hart zu trainieren, denn mit der korrekten Übungsausführung ist ein Training unbedenklich und trägt sogar zur Stärkung der Körpermitte bei.

Seine Kraftwerte hinsichtlich Oberkörper haben sich seit dem letzten Treffen allesamt verbessert. Seit kurzem führt er auch wieder regelmäßig ein Beinkrafttraining durch und konditioniert sein Herzkreislaufsystem mit knackigen Conditioningeinheiten. Natürlich nur Bewegungsmuster, die trotz der Einschränkung schmerzfrei möglich sind. Es gibt immer einen Weg!

Bei unserem gemeinsamen Oberkörper-Workout habe ich ihn bei einem meiner Lieblingsfinisher im 3.(!) Satz gefilmt. Enges Handstandhalten an der Wand plus statisches Halten am Handtuch bei 90° für 3 Sätze mit 60sec Satzpause. Beansprucht nicht nur Schultern und Trizeps sowie Latissimus und Bizeps sondern ist auch ein Unterarm-Killer!

Selbst nach einigen intensiven weighted Ring Pullups und weighted Dips am Barren, Presses mit der Kettlebell und Cliffhanger an der Klimmzugstange hat er im letzten Satz vom Finisher noch die Motivation und den Ehrgeiz die Kampfsauvisage auszupacken und bis an die Grenze zu gehen! Trainingspartner wie ich sie liebe... ;)

Beinkrafttraining: Reha und Prävention

2011-02-13T18:34:00.012+01:00

Wie bereits angekündigt gibt es einen Artikel zum Thema Beinkrafttraining. Dabei stelle ich speziell meine Einheiten vor, die ich aufgrund eines Kreuzbandrisses im linken Knie und Achillessehnenrisses im rechten Fuß im Rahmen der Rehabilitation spezifisch auf mich abgestimmt habe.

Die Einheiten steigern nicht nur Kraft und Ausdauer sondern verbessern auch Stabilität, Balance, Koordination sowie Propriozeption und sind darauf ausgerichtet einen funktionellen Übertrag auf den Alltag zu gewährleisten, um so das Leben mit all seinen Tücken vom schweren Einkaufstüten tragen bis hin zum Treppensteigen zu erleichtern und vor allem über längere Zeit schmerzfrei belastbar zu sein.

Selbst ohne diesen Verletzungen bin ich fest davon überzeugt, dass meine Einheiten präventiv für sportliche Aktivitäten mit dynamischen Bewegungsmustern - wie sie beispielsweise beim Fußball und vielen anderen Ballsportarten vorkommen - angewendet werden können.

Gerade in der Phase nach einer OP empfehle ich als erstes ein Ergometer, um für Beinmuskulatur und Herzkreislaufsystem eine Grundlage in Vorbereitung auf ein intensives Beinkrafttraining zu schaffen. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist gering und kann individuell abgestimmt werden. Tretfrequenzen zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute haben sich erfahrungsgemäß als besonders schonend erwiesen. Zudem sollte man sich mit den Grundlagen eines systematischen Radtrainings auseinandersetzen, um Fortschritte bzgl. der Ausdauerfähigkeit zu erzielen.

Ich selbst bin die erste Zeit 3-4x pro Woche für 60min auf dem Ergometer gewesen und konnte so meine Beinmuskulatur konditionieren, Ausdauerfähigkeit mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer 1-2 (aerob-anaerobe Schwelle) steigern und vor allem Vertrauen hinsichtlich Stabilität des Bewegungsapparates zurückgewinnen.

Nebenbei habe ich nahezu täglich für 20-30min von Kopf bis Fuß Übungen für die Gelenkmobilität i.V.m. dynamischem Dehnen ausgeführt, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Spektrum an Übungen ist groß, wobei sich jeder individuell für ihn angenehme und effektive aussuchen oder aber auch selbst entwickeln sollte. Besonders viel Input für meinen Übungspool hat dabei Ron Jones geliefert. Thank you Ron!

Es gibt unzählige Übungen für die Beinmuskulatur, welche übrigens ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur ausmacht und allein schon deshalb trainiert werden sollte. Besonders effektiv sind nach meiner Erfahrung Bulgarian Split Squats, die mithilfe eines haushaltsüblichen Stuhls (Hund vorher bitte umsetzen) ausgeführt werden können. Eine unilaterale Übung, die neben Kraft noch viele weitere Faktoren wie Balance und Stabilität fordert. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Kniespitze nie über die Zehenspitzen hinaus ragen sollte und das Knie nie nach innen gedreht wird, um schmerzfrei und schonend zu trainieren.

Anfangs empfehle ich hohe Wiederholungszahlen (15-20 WDH), um den Bewegungsapparat an die vorerst neue Art von Belastung zu gewöhnen und das Bewegungsmuster einzuschleifen. Später soll natürlich das Ziel der Progression mithilfe von Zusatzgewichten (ich selbst nutze eine Gewichtsweste und Kurzhanteln) und schwereren Wiederholungen (5-10 WDH) realisiert werden, um für Kraftsteigerung und Hypertrophie zu sorgen.

Jeder der mal einen Achillessehnenriss erleiden musste, weiß um die Schwierigkeit der abgebauten Wadenmuskulatur und dem Zehenspitzenstand. Einbeiniges Wadenheben ist mit dem gesunden Bein problemlos möglich, aber mit dem lädierten eine Unmöglichkeit. Daher eignet sich beidbeiniges Wadenheben (mit Zusatzgewicht auf dem Bulgarian Training Bag), wo der Fokus auf die schwächere Seite und bei dort nachlassender Kraft zugunsten des gesunden Beines gelegt wird.

Hier empfehle ich Wiederholungszahlen im mittleren Bereich (10-15 WDH), um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen und die schwächere Seite nicht zu überlasten bzw. zu stärken. Die konzentrische Phase sollte zügig erfolgen, die oberster Position ca. 2sec gehalten werden und ein kontrolliertes Herablassen in die vollständige Dehnung am Ende einer jeden Wiederholung dazugehören.

Eine meiner Lieblingsübungen waren/sind Burpees, um das gesamte Herzkreislaufsystem bis zum dunkelroten Bereich zu ärgern. Da dynamische Übungen nach Bänder- und Sehnenrissen zunächst tabu sind, sind Alternativen gefragt. So führe ich nach dem Kraftteil (erweiterte) Squat Thrusts (50 WDH) incl. sauberen tiefen Kniebeugen und explosiven Liegestützen aus und versuche schrittweise mehr Dynamik und Speed zu generieren.

Am Ende einer Beinkrafteinheit absolviere ich noch 10min Stabi-Übungen auf dem Airex Balance-Pad, dass nach einem unspektakulären Schaumstoffkissen aussieht, aber jede Menge Konzentration und Schweiß fordert. Dabei wechsle ich ca. aller 30sec das Bein und führe für mich herausfordernde intensive Bewegungsmuster wie One-Leg Squats aus. Wichtig hierbei ist, dass das jeweilige Bein nie gestreckt ist und mindestens eine leichte Beugung im Kniegelenk hat.

Zusammengefasst schaut meine (letzte) Beinkrafteinheit wie folgt aus:

~10' Mobility

EDT: Legs [90'' Intervall]
Bulgarian Split Squats
6/6 x15 @30

Calf Raises @17.5:
5x15 // 60'' rest

Finisher:
50 Squat Thrusts

Stabilisation:
10' Balance-Pad

workout time: 52'

EDT = Escalating Density Training
Intervall = 1 Set aller 90sec
Calf Raises = Wadenheben

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich max. 3min Pause, so dass ich incl. Warm-Up in ca. 60min fertig bin. Bisher konnte ich mich in jeder Einheit steigern und erhöhe bald die Intensität gen schwereren Wiederholungen (max. 5 WDH), wobei ich je nach Anpassungsfähigkeit und Befinden periodisiere.

Die beiden Tagen nach einem Beinkrafttraining folgen eine Krafteinheit für den Oberkörper und Cardio auf dem Ergometer. Um an einem sauberen Gangbild zu arbeiten sind strammes Walking, Übungen für die Gelenkmobilität und dynamisches Dehnen weitere Routinen, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es freut mich, wenn Ihr hier aus dem Artikel etwas Inspiration und Input findet, um Euch für ein Beinkrafttraining zu motivieren. Der Weg nach Rückschlägen ist ein langer, aber Geist und Körper werden dadurch stärker als je zuvor!

Train hard, feel good!

Rosch

PS: Durch straight Ring Pullups mit Zusatzgewicht und Arbeit am False Grip ist ohne spezifischem Training ein Muscle-Up an den Ringen möglich! ;)

Ambulante Reha: 05.01. - 28.01.2011

2011-01-30T21:55:00.006+01:00

Seid gegrüßt,

nach längerer Abstinenz melde ich mich hiermit zurück! Ganze 18 Therapietage der ambulanten Reha im Rehabilitations- und Therapiezentrum Bautzen sind nun hinter mir. Nach viel Schweiß und Tränen sind sowohl hinsichtlich linkem Knie (Kreuzbandruptur, operativ) als auch rechtem Fuß (Achillessehnenruptur, konservativ) subjektive und objektive Fortschritte zu verzeichnen.

Zusammenfassend hat sich meine gesamte Mobilität sowie propriozeptorische Wahrnehmung und somit vor allem mein Gangbild bzw. Laufstil verbessert. Das linke Knie erreicht nun eine Extension von 0° und eine Flexion von 130° und ist zudem über längere Zeit schmerzfrei belastbar. Die rechte Achillessehne zeigt keine Schwellungen, weniger Kontraktionen und erhöhte schmerzfreie Belastbarkeit bei verbessertem Abrollverhalten des Fußes auf.

Obwohl der Heilungsverlauf bis hierher positiv ist, möchte ich diesen nicht über den grünen Klee loben, da rückblickend auch Tiefen und zähe Tage ständiger Begleiter waren und auch weiterhin sein werden und so noch jede Menge Arbeit ansteht, um gänzlich rehabilitiert zu sein.

Im Zeitraum vom 05.01. bis 28.01.2011 wurde ich vormittags vom Fahrdienst des Rehazentrums zu Hause abgeholt und gegen späten Nachmittag wieder heim gefahren. Ein nahezu perfekt pünktlicher Service, den ich natürlich genutzt habe und so auf der rund 30 minütigen Fahrt zusätzlich entspannen konnte.

Da jeder Patient seinen persönlichen Reha-Plan bekommt, war der Tagesablauf bereits schemenhaft vorgeplant, wobei Änderungen bzw. eigene Vorschläge problemlos angenommen wurden. Entscheidend ist, dass der Patient optimaler Weise für sich selbst wissen sollte, was ihn effektiv voran bringt. Mit meiner bisherigen Erfahrung war das für mich natürlich ein gefundenes Fressen, um möglichst effizient Step by Step Erfolge zu erzielen.

Über den Tag verteilt standen so diverse Therapien von Krankengymnastik einzeln, Gymnastikraum Gruppe, Bewegungsbad, Geräteraum, Cybex und Galileo (siehe Bilder) bis hin zu manueller Lymphdrainage, Elektro- und Kältetherapie an. Dazwischen gab es nur kurze Wechselzeiten, so dass ich tagsüber gar keine Zeit hatte auf die Uhr zu schauen und die Zeit wie im Flug verging. Für eine warme Mahlzeit mit den ausgegeben Essensmarken im Gartenlokal nebenan war auch gesorgt. Beste Grüße dahin! Es hat überwiegend köstlich geschmeckt.

Nach drei Tagen Eingewöhnung wusste ich genau was ich wollte! Neben den Therapien hat mein Puls 3-4x pro Woche viel Qualen auf dem Ergometer erleiden müssen, was der Beinmuskulatur und dem gesamten Bewegungsapparat den meisten Output und vorerst eine konditionelle Grundlage gebracht hat. Zusätzlich hab ich eine Menge Stabi-Übungen auf dem Balancepad und Trampolin absolviert, die zum festen Bestandteil im weiteren Trainingsverlauf bekommen werden.
Dass ich absolut kein Maschinentraining-Fan bin, wissen die treuen Leser. Beinpresse und Co will ich nicht verteufeln, jedoch absolut ungeeignet für meine Trainingsphilosophie. Daher standen freie funktionell auf den Alltag und für meine persönliche sportlichen Ambitionen nützliche Bewegungsmuster fest an erster Stelle in meinem Reha-Plan.

Nebenbei habe ich mich nicht lumpen lassen und den Wecker um die ein oder andere Stunde eher gestellt, um vorm Reha-Start meine gewohnten Krafteinheiten im Home-Gym zu absolvieren. Zwar hart in den frühen Morgenstunden, aber im Laufe der Reha ebenfalls mit Progression, so dass ich mittlerweile hinsichtlich Kraft und Ausdauer insgesamt auf einem soliden Niveau bin. Die Walking-Routine durfte zudem auch nicht fehlen, um zusätzlich am Gangbild zu arbeiten und mental anzuschalten.

Durch die Einheiten auf dem Ergometer und die emsigen Stabi-Übungen ist meine Beinmuskulatur und der Bewegungsapparat wieder soweit adaptiert, so dass ich ein freies Beinkrafttraining anstrebe. Als Alternative für das Ergometer wird bei passenden Pistenverhältnissen mein Crossrad auf mich warten und mein Herzkreislaufsystem in Wallung bringen.

Das Gesamtpaket ist also in nicht mehr allzu weiter Ferne, um endlich wieder Ober- UND Unterkörper trainieren zu können und ein ganzheitliches Körpergefühl zu entwickeln. Nach dem heutigen ersten Beinkrafttest weiß ich jedenfalls, dass der Weg noch steinig und schwer wird...

Demnächst wird es hier wieder mehr zu lesen geben und so die Bandbreite erweitert. Themen wie Beinkrafttraining in Verbindung mit Stabilität, Balance, Koordination und Propriozeption, Grundlagenausdauer auf dem Crossrad sowie Nacken- und Grifftraining werden den ein oder anderen Artikel wert sein!

Bis die Tage,

Rosch.

I'm walking & Static Hold (straight) @Rope (Video)

2010-12-20T15:57:00.004+01:00

Die Titel werden ab sofort wieder spezifischer, um wieder etwas neuen Input aus dem daily Training zu liefern!

Die 10. Wo. post OP:

Ich mach's wieder von unten! Aus den straight Ring Dips in meiner Zieldefinition habe ich in der heutigen Krafteinheit kurzerhand Ring Bottom-Up Dips (“Ring BU Dips") gemacht. Sind ganz einfach kontrollierter, sauberer und intensiver. Und vermisst hab ich sie schon ein wenig, wenn ich ehrlich bin. Auch bei diesem EDT-Zeitrahmen bin ich nicht mehr weit vom Zielvolumen entfernt. Zudem gab es ein Highlight, was mir ein paar Zeilen mehr wert ist, worauf ich weiter unten eingehen werde. Ich möchte vorab nur verraten, dass der gesamte Oberkörper förmlich schreit und lechzt. xD

Und wieder jede Menge Neuschnee! :) Also ab nach draußen und 45min stramm marschiert mit anschließender Joint Mobility. Ein ganz wichtiges Credo: Immer dort hintreten, wo relativ viel Schnee liegt und keine Spuren sind. Wir wollen ja schließlich neue hinterlassen, gelle? Leider muss die Physio morgen verschoben werden, so dass wieder emsige Eigenregie und u.a. ein 80min Winterwalk im Hausaufgabenheft steht. Aber wir sind ja fleißig. Ist schließlich bald Weihnachten und da will bekanntlich niemand negativ auffallen... ;)

Bei der zweiten Krafteinheit geht’s ebenfalls scheibchenweise voran. Auch hier fehlt nicht mehr viel bis das Zielvolumen durchweg konstant mit ansehnlicher Form erreicht ist. Dass bei den Hilfsübungen die Rosch'se Kampfsauvisage herauskam, interpretiere ich als gutes Zeichen! :) Die ist nicht erzwingbar, sondern kommt von alleine. Ernährungstechnisch läuft's trotz der Weihnachtszeit auch ganz passabel. Die Braten und Gebäcke kommen ja erst noch.^^

Das Wochenende stand ganz im Zeichen des Walkings an der herrlich frischen Winterluft! Ein 45min Marsch mit anschließender Joint Mobility linderten die Workout-Nachwehen. Zum 4. Advent folgte ein langer Winterwalk für 80min, wobei ich beidseitig ein paar vorsichtige Belastungstest gemacht habe und dabei keine Probleme mit dem linken Knie oder der rechten Achillesssehne hatte. :)

Wie versprochen hab ich heute bei der Krafteinheit ein kurzes Video vom Static Hold (straight) @Rope (“striktes statisches Halten am Seil“) gedreht! Bei der Ausführung kann man normalerweise nicht viel verkehrt machen, aber nichtsdestotrotz gibt’s unterhalb des Videos eine Anleitung.

Mit nach oben ausgestreckten Arme an beiden Seiten mit dem Handrücken zum Gesicht zugreifen, so dass vor allem der kleine Finger und Ringfinger das Seil umschließen und der Daumen zwischen Zeige- und Mittelfinger (fest) aufliegt. Danach aus roher Kraft nach oben ziehen und dabei die Handgelenke eindrehen. Der Körper ist dabei gestreckt und wird bewusst komplett unter Spannung gesetzt, so dass vor allem die Körpermitte brennt.

Um den Lat/oberen Rücken mehr zu aktivieren, wird Richtung Nacken gezogen wie im Video zu sehen. Nun HALTEN bis der Arzt kommt und keinen einzigen Prozent an kompletter Körperspannung nachgeben! HALTEN! HALTEN! HALTEN! Falls nötig 'nen kleinen Atemzug nehmen und HAAALTEEN!!!

Bei mir sind's in der Regel 5 Sätze mit jeweils 60sec Satzpause. Da das ganze eine Hilfsübung ist, um Schwachstellen auszumerzen, folgt vorher logischerweise der dynamische Hauptteil. Nach 50 Seilklimmzügen und 47 Ring Bottom-Up Dips in 20min gar nicht mal so einfach... ;) Wer kein Seil hat, kann die Übung alternativ an der Klimmzugstange, an den Ringen, am Handtuch, am Baum etc. ausführen.

Bevor es später endlich wieder zur Physio geht, darf das wöchentliche Foto nicht fehlen. Schaut meiner Meinung nach dank der Anspannungsübungen etwas voluminöser aus.

Mit vorweihnachtlichem Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #9

2010-12-13T15:42:00.007+01:00

Vorweg möchte ich gleich mitteilen, dass ich das gesamte Blog-Archiv formal überarbeitet habe und das Lesen nun anschaulicher ist. Im 9. Teil wird's übrigends nass und verschneit.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 9. Wo. post OP:

Bei Physio #10 ging's ab ins Bad! Für rund 15min standen quasi “Unterwasser-Joint-Mobility-Übungen“ an, wobei mich einiges an das klassische Lauf-ABC erinnert hat. ;) Nachdem meine Beine warm waren und die ein oder andere Einrenkung zu spüren war, lief sich das wie geölt. Gleich danach noch 20min Strom und ich ging erhobenen Hauptes. Einige Stunden zuvor bin ich bereits 45min zügig gewalkt mit anschließender Gelenkmobilität für den Oberkörper. Abends noch ein bisserl Eigenregie und der Tag ist perfekt! :)

Und erneut ein strammer Winterwalk! Natürlich mit Orthese und festem Schuhwerk, was mehr Sicherheit und Standfestigkeit gibt. Die selbe Tour, wobei ich diesmal unter 1,5 Std. geblieben bin. Ganz schön flott, was mir meine Beinmuskulatur auch mitteilt. Hinsichtlich mentalem Aspekt ist so ein Ausflug Balsam für die Seele!! Nach so einer Belastung wird die rechte Achillessehne besonders gepflegt, um Progression und Regeneration im Einklang zu halten.

Beine heute so schwer wie schon lange nicht mehr! Der Schlaf nach so einem längeren Winterwalk ist aber umso tiefer und erholsamer. Nach ca. 20min Warm-Up-Walk war das Bleib dann abgetreten und Krafteinheit #13 stand an. Während und nach dem Workout habe ich mir sogleich ein paar Ziele definiert, die ich hier veröffentlichen möchte.

Ziel #1:

EDT: Pull + Push [20min]
Ring Pullups (straight) @10 10x4
Bar Dips @10 10x5

EDT: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Ring Dips (straight) @BW 10x5

Ziel #2:

Statics: Pull
Static Hold @Rope
Static Hold @Rings
Cliffhanger @PU-Bar

Statics: Push
Support Hold @Rings
Dips Iso @Bars
Handstand Hold

Sonstiges:
Static Hold @Towel
Towel Curls @Kettlebell
...

Die dynamischen Übungen sind klar und deutlich in Zahlen gefasst. Die Ausführung muss sauberst sein! Wer hier regelmäßig liest, weiß was ich damit meine... ;)

Die statischen Übungen sind nicht in Zahlen gefasst. Progression erfolgt hier über zeitliches Gefühl und schwereren Varianten.

Der Aufbau einer Krafteinheit ist simpel: Zuerst ein EDT-Zeitrahmen von 20min und danach je 5x eine statische Zug- und Drückübung plus knackigem Finisher. Die Auswahl aus dem “Pool“ erfolgt nach Wahl. Dauer einer Einheit max. 45min.

Info: Die Einheiten werden ab sofort wieder in Rosch's BWE-TrainingsLOG gepostet, was quasi als Trainingstagebuch dient.

Bei Physio #11 war ich zum zweiten Mal im Bad. Ein paar neue Bewegungsmuster standen an. Unter anderem Sprünge und laterale Belastungen. Ungewohntes Gefühl, da gerade diese Kräfte Ursache für solche Art von Verletzungen sind. Auch wenn ich merke und akustisch “spüre“ wie das Knie beim Bewegen arbeitet, kommt die Sicherheit der Stabilität allmählich wieder. Zudem war ich 45min stramm Walken mit anschließender Joint Mobility, was die Einheit von gestern etwas aus den Gliedern getrieben hat.

Beim Winterwalk von knapp 1,5 Std. fühlten sich die Beine wesentlich konditionierter an als sonst, was für eine Progression spricht! Die Ermüdungserscheinungen waren relativ gering obwohl ich oft durch den Neuschnee gestapft bin. Die rechte Achillessehne war gestern übrigens wieder mal aufgewühlt, was ich größtenteils mit Massage wegbekommen habe. Das Abrollverhalten ist und bleibt eine harte Nuss. Wadenheben hingegen funktioniert immer dynamischer sowie kraftvoller und vor allem schmerzfrei.

Bei Krafteinheit #14 post OP bereits ein paar Ziele (annähernd) realisiert. Fehlt nicht mehr viel bis zum Zielvolumen beim 20min EDT-Zeitrahmen. Besonders das statische Halten für die Zug- und Drückmuskulatur trägt unterstützend dazu bei und macht gute Fortschritte. Die Workouts machen wieder ungemein Freude! Das vorherige warmwalken will ich auch nicht mehr missen.

Gestern zur Regeneration stand 45min Walking plus Joint Mobility an, was sich spürbar positiv auf Geist und Körper auswirkt. Beim heutigen Winterwalk war ich bereits nach ca. 80min wieder da! Das sind knapp 20min weniger Zeit im Vergleich zu Beginn meiner Tour. Dachte erst, dass ich mich verlaufen habe so überrascht war ich. Beim Eigenregie-Programm sind ebenfalls weitere Fortschritte zu verzeichnen. Foto folgt wie immer...

Mein persönlicher Tipp: Unbedingt mal einen flotten Walk hinlegen an diesen Tagen! Gerade wenn es schneit, macht's besonders Spaß. Einfach als Herausforderung betrachten und die Bedingungen nicht gleich negativ betrachten. ;)

Wir lesen uns...

Rosch

OP-Log (Kreuzband) #8

2010-12-06T11:04:00.004+01:00

In Folge Numero 8 bin ich mal wieder unter (Hoch-)Spannung und hau ein wenig Videomaterial in die Runde.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 8. Wo. post OP:

Die Krafteinheit von vorgestern hat ordentlich geknallt, so das zwei Tage Regeneration dringend notwendig sind. Meine Runde wird immer abenteuerlicher. Mit Orthese und festem Schuhwerk stiefelt es sich bei –5°C sicher und propriozeptorisch herausfordernd durch den Schnee. Muss nur aufpassen, dass mir die weiße Pracht nicht die Augen verstrahlt. xD

Da die Muskulatur im Oberkörper immer noch etwas verkatert ist, habe ich mich zu einer längeren Winterwanderung motiviert. Bei leckeren –10°C war ich knapp über 1,5 Std. unterwegs und habe dem teilweise knöchelhohen Schnee getrotzt. Weder weggerutscht noch gefroren, sondern einfach nur Freude gehabt schmerzfrei und sicher so eine Tour stramm laufen zu können. Ich mag die sibierische Kälte irgendwie mehr als ich sie verabscheue... Hassliebe!?

Nach ~20min warmlaufen und bisserl Joint Mobility für den Oberkörper stand Krafteineinheit #11 auf dem Plan. EDT-Zeitrahmen für 20min ergab 38 straight Ring Pullups @10kg + 48 Barren Dips @10kg. Dann nach 3min Pause noch 5 Sätze statisches Blockieren am Seil, 3min Pause, 5 Sätze enges Handstandhalten an der Wand mit jeweils ca. 60sec Satzpause. Zwei Hilfsübungen die heftigst reingehauen haben, da ich diese recht lang nicht mehr ausgeführt habe. Nur 40min und die Einheit und ich waren fertig. ;)

Obendrein noch Physio #10, wobei ich zuerst für ganze 25min unter Strom gesetzt wurde (siehe Foto) und bei den Impulsen jedes Mal schon deutlich intensiver meine Beinmuskulatur anspannen konnte. Bei den Übungen danach konnte ich eine abermals verbesserte Streckung + v.a. Beugung erkennen, was ich in Eigenregie erfolgreich selbst übe. Auf dem Wackelbrett schaut's bzgl. der rechten Achillessehne ebenfalls besser aus! :)

Joint Mobility! Über längere Zeit vernachlässigt, hab ich gestern gemerkt wie gut diese tut. Ein Knirschen hier und ein Knacksen da sprechen auch absolut dafür. Nach ca. 45min strammen Walken gab es diese dann auch ohne auf die Uhr zu schauen. Einfach mehrere Bewegungsmuster aus meinem Pool und Wiederholungszahlen um die 20. Vorerst nur der verkaterte Oberkörper, da die Beine vorwiegend bei meinem Eigenregie-Programm mobilisiert werden.

Nach einem Bärenschlaf und stärkendem Frühstück stand Winterwalk #2 für knapp über 1,5 Std. auf dem Plan. Bei –5°C bin ich strammen Schrittes durch die herrlich schneebedeckte glänzendweiße Landschaft maschiert. Einen besseren Start ins Wochenende kann ich mir nur sehr schwer vorstellen! :)

Bei der 12. Krafteinheit post OP hab ich mal wieder etwas Abwechslung in den Plan gebracht, um eine neue Reizflut zu erhalten! Die 10. Runde beim EDT war äußerst grenzwertig und darf gen Ende „einfacher“ werden. Der Griff am Seil war erstaunlich fest und der (Standard) Support Hold an den Ringen incl. Bottom-Up Dips brennend wie eh und je. Um die Schultern zu konditionieren, gab es enges Handstandhalten als Finisher.

Strength #12
~20' Walking + JM

EDT*: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Bar Dips @10 10x5
Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Hold @Rope:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

rest between: 3min
total time: ~45min

*EDT = Escalating Density Training

Die Krafteinheit von gestern macht ordentlich Musik. Reize sind also wie beabsichtigt angekommen. Zudem wie gehabt noch ein aktuelles Foto. Hat sich nicht viel verändert und schau gut aus! Und ja, das schöne Kissen mit den Sonnenblumen lege ich immer gleich hin.^^

Bis dahin...
Rosch

OP-Log (Kreuzband) #7

2010-11-29T14:40:00.005+01:00

Nach Physio #8 und anschließend ca. 45min Winterwalk folgt nun der 7. Teil rund um die Kreuzband-OP.

Viel Spaß beim Lesen! ;)
Die 7. Wo. post OP:

Am 23.11.2010 das zweite Mal nach der OP bei meinem Chirurgen zur Kontrolle gewesen. Knie wie bereits erwähnt nahezu gar nicht mehr geschwollen, Streckung fast komplett und Beugung knapp über 100° selbstständig möglich. Ab sofort Vollbelastung und somit Krücken „Ade!“. :) Die Orthese kann auch freien Laufe bekommen, wobei ich diese vorerst auf 0° Streckung lasse und von 90° auf 120° Beugung einstelle. Zudem folgen 6 weitere Physio-Sitzungen für die nächsten 3 Wochen, da sich der Reha-Start vorerst verzögert. Bin nachher meine Runde ohne Gehhilfen gelaufen. Spitzenmäßig!!! Krafteinheit von gestern steckt obendrein ordentlich drin.^^

What a feeling! Gestern abend war bei meiner “Selbst-Reha“ das erste Mal aus eigener Kraft mit dem rechten Fuß der Zehenspitzenstand mit beidseitig gleichmäßiger Belastung möglich. Die propriozeptorische Wahrnehmung in Form von Einbein-Übungen wird nun auch endlich etwas besser. Ich hoffe, dass die Achillessehne mal konstant keine Sorgen macht und die abgeklungene Entzündung nicht schon wieder aufkeimt. Die Übungen sind heute ordentlich im gluteus maximus fühlbar, der mit einer winterlichen Runde gelockert wurde. Harrr...! xD

Nach ~20min krückenlosem Laufen bei der 9. Krafteinheit eine kleine Progression verzeichnet (36 straight Ring Pullups @10kg + 46 Barren Dips @10kg). Danach wieder eine Runde @Bodyweight und 3 Runden Blockieren. War hart an der Grenze mit gutem Gefühl hinsichtlich Muskeltrekrutierung sowie Ausführung. Physio#7 mit 110° selbstständiger Beugung und ein paar neuen äußerst angenehmen Griffen. Weitere 50min auf dem Weg nach oben! ;)

Hilfe! Mein lattisumus dorsi fühlt sich ordentlich maltätiert an. Interpetiere ich als gutes Zeichen in Sachen Progression und Intensitätssteigerung der kurzen knackigen Krafteinheiten an denen ich mitterweile Gefallen gefunden habe. Genau wie am Winter! Mir tut es ungemein gut bei frostigen Temperaturen, frischer Luft, idyllisch schneebedeckter Landschaft und ein paar Sonnenstrahlen spazieren zu gehen. Mit dem richtigen Schuhwerk und gesunder Vorsicht versuche ich natürlich jeglichen Sturzgefahren zu entgehen.

Sonntag, der 1. Advent und meine (Duft-)Kerze brennt! :) Nach 'nem abermals herrlichen Marsch in der Natur wurde wieder für eine halbe Stunde gewerkelt. Krafteinheit #10 post OP und ich komm immer mehr in Fahrt. Die ersten 7 Runden Vollgas gegeben, so dass es die letzten 3 Runden heftig eng bzw. anstrend(st) wurde. Resultat: 37 straight Ring Pullups @10kg + 47 Barren Dips @10kg in 20min plus je 6 + 7 @BW sowie 3 Runden starkes statisches Halten. Ab unter die Dusche und rein mit dem delikaten Mittagessen. Feel good...! ;)

Bei der Physio erst eben kam endlich (mal wieder) das Wackelbrett zum Einsatz! Fühlte sich recht stabil und kontrolliert an und wird nächstes Mal gesteigert. Auf dem Weg nach Hause danach konnte ich locker zügig und vor allem schmerzfrei laufen. :) Obligatorisch gibt es abschließend ein aktuelles Foto vom linken Knie 7 Wochen post OP.

Bis die Tage...

Mit verschneitem Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #6

2010-11-22T14:18:00.003+01:00

Montag ist Blogger-Tag. Daher gibt's den bereits 6. Teil zur Kreuzband-Folge.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 6. Wo. post OP:

Das Fundament ist wieder stabil und eine Basis hergestellt, so dass ich in der 6. Krafteinheit die Intensität etwas nach oben gefahren habe. Für 20min straight Ring Pullups (32) und Barren Dips (42) im Wechsel, jedoch mit der 10er-Weste am Oberkörper. Fühlte sich genau richtig dosiert an, so dass die Ausführung schön sauber blieb. Danach noch 6 straigth Ring Pullups + 7 Barren Dips @BW zusätzlich und noch 3 Runden an den Ringen + am Barren bei 90° blockiert und dabei teilweise etwas dynamisch „gewippt“, da gut Saft da war. Alles in 30 Minuten. Vorher natürlich ~20min mit Krücken warm gelaufen.

So ein Murks aber auch! Rechte Achillessehne unerklärlicherweise wieder mal über der Rissstelle angeschwollen und leicht entzündet. :( Mal schauen wie sich das die nächsten 1-2 Wochen parallel mit dem linken Knie entwickelt. Wenn dann will ich beide Beine wieder in Ordnung haben und nicht nur eins. Ergo mit dem Chirurgen nächsten Dienstag sprechen. Immerhin kann ich die entzündete Stelle recht gut lockern und für mehr Durchblutung sorgen. Beim Laufen hab ich weder dort noch am linken Knie(!) etwaige Schmerzen. Fühlt sich aber alles andere als gut an diese wulstige Vernarbung.

Nach einer Woche nun endlich Physio #5 für eine halbe Stunde. Bin im Regen ca. 30min problemlos bis dahin gelaufen mit Krücken. Die anschließenden Übungen waren recht anstrengend, aber wirkungsvoll. Beugung ist mittlerweile selbstständig über 90° möglich, wobei bei der Streckung eine gewisse Grundspannung mit ein paar Kniffen gelockert werden konnte.

Nach 20min Spaziergang bei der 7. Krafteinheit das selbe Schema wie zuvor mit kleiner Progression, so dass erneut mit der 10er-Weste 34 straight Ring Pullups und 44 Barren Dips plus eine Runde @BW zu Buche standen. Angenehmes Gefühl, wenn sich das alles nicht mehr so arg fürchterlich anstrengend vorkommt und Spaß macht! Das Blockieren für 3 Runden danach hat auch gepasst. Zum Wochenabschluss stand noch eine halbe Stunde Physio #6 an. :)

Gestrige Krafteinheit ist gut spürbar und zeigt muskuläre Wirkung. Meine tägliche Runde heute habe ich komplett schmerzfrei um ein paar Meter erweitert. Von der Physio gestern konnte ich eine weitere Übung ins Eigenprogramm integrieren, so dass die Mobilität des linken Beins bzw. Kniegelenks immer mehr Spielraum bekommt. Die rechte Achillessehne wird immerhin mit ein paar Kniffen etwas weicher.

Heute sind es knapp 6 Wo. post OP und beim Laufen an der frischen Luft weiß ich was für mich “Freiheit“ bedeutet! :) Bei der 8. Krafteinheit erneut ein wenig gesteigert. Jeweils eine Wiederholung mehr mit deutlich verbesserter Work Capacity/Endurance, da weniger ermüdend, konzentrierter und konstant kraftvoll. Auch die Static Holds danach haben einen kleinen Schub an Intensität bekommen.

Abschließend ein aktuelles Foto vom Knie. Fast keine Schwellung mehr vorhanden, so dass die Kniescheibe nicht mehr schwimmt. Morgen dann der Besuch beim Chirurgen und ab dann keine Krücken mehr?!

Bis bald...

Mit freundlichem Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #5

2010-11-15T14:56:00.003+01:00

Sie lesen nun den 5. Wochenrückblick der “Rosch-Reality-Rehabilitation“ ohne nachgestellte Szenen. xD

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 5. Wo. post OP:

Heute die letzte Spritze und wieder ein „Adé“. ;) Die 3. Physioteraphie gestern tat erneut unheimlich gut. Neue Bewegungsmuster waren dabei, die förderlich für die sich ständig verbessernde Beugung und Streckung sind. Die Anspannungsübungen entwickeln immer mehr Qualität und zeigen fühlbare Wirkung, so dass die Beinmuskulatur gar nicht so abbaut wie ich befürchtet habe. Nach nun 4 Wo. post OP sehen die Narben bereits gut verheilt aus.

Nach zwei Tagen Regeneration die nun 4. kleine Krafteinheit mit etwas mehr Volumen. Wie gewohnt zuerst die große Runde gelaufen, was erneut ein Stück besser ging. Beim EDT für 20min standen 50 Ring Pullups (gestreckter Körper ohne Gehampel) und 60 Barren Dips zu Buche. Danach 3min Pause und noch 3 Runden Blockieren/Static Holds @90° an den Ringen (gestreckt natürlich) und am Barren hintereinander mit 1min Satzpause. Gerade mal 28min und der Oberkörper war erledigt und hypertrophiert optisch bereits wieder etwas. Alles mit mehr Schmackes und Funfaktor, da die sich die alte Stärker langsam wieder einschleicht.

Gestrige Einheit sehr lecker im Core spürbar aufgrund der Ring Pullups mit gestrecktem Körper unter Anspannung: AUSPROBIEREN!!! Dafür braucht's nicht mal unbedingt Zusatzgewichte, da die Ausführung an sich bereits anspruchsvoll ist. Zudem die mittlerweile 4. Physio mit weiteren kleinen Fortschritten und der üblichen Bewegung plus Eigenregie! :)

Mein Schlaf ist in letzter Zeit endlich wieder auffällig tief und ausgiebig, was ich u.a. auf die kleinen Einheiten und der sonstigen alltäglichen Bewegung zurückführe. Kann sogar problemlos in sämtlichen Positionen liegen, ohne dass ich jetzt ausführlicher werden möchte.^^ Aber jeder der mal zwangsweise wie ein Brett im Bett liegen musste, weiß den Wert zu schätzen. Nach nun 31 Tagen post OP bin ich bis dato schmerzfrei und wie immer vorsichtig² meine größte Runde auf Krücken gelaufen.

Erneut sind zwei Tage vergangen und die 5. kleine Krafteinheit ist absolviert. War die selbe wie letztens, da ich mich bisserl matt gefühlt habe und die Performance nochmal bestätigen wollte. Dynamisch war sehr anstrengend gen Ende, wobei sich das statische Blockieren danach bereits besser anfühlte. Ein kleines Video gibt’s auch mal wieder, wobei ich auf die Ring Pullups mit gestreckter und angespannter Körperhaltung poche! ;)

Wahnsinn, dass es im November nochmal knapp 20°C incl. Sommerfeeling werden! :) Die große Runde bin ich wie auf Wolken bzw. auf Krücken gelaufen. ;) Die Krafteinheit von gestern zudem gut weggesteckt und den Sonntagsbraten schmecken lassen. Die letzten beiden Physioeinheiten aufgrund von Feiertag Ende der Woche, wobei ich bis dahin emsig in Eigenregie bleibe.

Morgen werden auf den Tag genau 5 Wochen seit der OP vergangen sein. Wenn die nächsten Wochen ebenfalls so kontinuierlich bergauf verlaufen, bin ich vollends zufrieden und glücklich! :))

Bis nächste Woche...

Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #4

2010-11-08T13:13:00.003+01:00

Hier ist der mittlerweile 4. Teil rund um die Kreuzband-OP, der die 4. Woche nach der OP incl. der weiteren Physio und Training beinhaltet.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 4. Wo. post OP:

Der zweite Tag nach dem kleinen Krafttraining war wie befürchtet noch verkaterter als der danach.^^ Muss da demnächst kleine Brötchen backen und mich an höheres Volumen und mehr Intensität scheibchenweise herantasten. Zudem läuft ab sofort ein emsiges Tagesprogramm in Eigenregie. Zusammengefasst beläuft sich das auf Massage der linken unteren Oberschenkelmuskulatur und der rechten Achillessehne 2x tgl. plus Dehn- und Kräftigungsübungen beider Beine, wobei vor allem die Muskulatur rund um dem operierten linken Knie und der rechten Achillessehne in Angriff genommen wird.

Genau 22 Tage post OP und ich fühle mich pudelwohl, so dass ich gleich zwei anstatt eine Runde an der frischen Luft gedreht bin. Eigentlich wollte ich heute wieder ein kleines Krafttraining machen, jedoch ist mein Oberkörper immer noch beleidigt und verkatert, daher wird noch ein Tag pausiert. Der Grind an den Wunden löst sich mittlerweile auch schon von selbst, so dass ich der Heilung quasi zuschauen kann! :)

Nach 3 Tagen Pause heute nun die zweite kleine Krafteinheit. Erneut Ring Pullups (47) und Barren Dips (57) für 20min im Wechsel. Fühlte sich bereits wesentlich kraftvoller an und übel war mir nahezu gar nicht mehr. Vorher als Warm-Up zwei Runden mit den Krücken gelaufen, was wortwörtlich sehr gut ging und Freude bereitet hat. Physio#2 für eine Stunde stand auch noch auf dem Tagesplan. Da ich wie erwähnt auch in Eigenregie emsig bin, hat das bereits alles deutlich besser geklappt! :) Zudem ein Kinesio-Taping für die rechte Achillessehne bekommen, damit diese etwas entlastet wird, was sich auch bemerkbar macht.

Ich werde allmählich zum “Langstrecken-Krückler“. Getreu dem Motto „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ dreh ich mittlerweile mehr als zwei Runden, obwohl es stürmt und tropft. Ich kann die Natur einfach nicht im Stich lassen, vor allem wenn es mit dem Knie immer weiter vorwärts geht, was mir erfreulicherweise auch Bekannte bzgl. Laufstil bestätigen. Die zweite Krafteinheit habe ich übrigens um Längen besser verkraftet als die erste.

Bei der dritten kleinen Krafteinheit erneut eine Ministeigerung (48 Ring Pullups + 58 Barren Dips) sowie deutlich besserem Befinden währenddessen und danach. Vorher wie gewohnt mit den Krücken warm gelaufen, was sich fantastisch angefühlt hat! :)

Kurz vorm Posten bin ich eben die bisher längste Strecke gelaufen. Eine große Runde durch die Ortschaft, wobei nur einmal kurz das Knie gezwickt hat. Lief sich wie geölt, so dass ich mich tierisch auf Physio #3 um 14.30 freue. Merke sogar die Kräftigungsübungen und regelmäßigen Spaziergänge angenehm in beiden Beinen! Die rechte Achillessehne ist zudem auch nicht mehr geschwollen dank dem Taping und der Eigentherapie.

Bis demnächst...

Elanvoller Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #3

2010-11-01T14:22:00.005+01:00

Es folgt der 3. Teil rund um die Kreuzband-OP, der die 3. Woche nach der OP sowie die 1. kleine Trainingseinheit und 1. Physio thematisiert.

Erneut vielen Dank für den Zuspruch & viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 3. Wo. post OP:

Die Mobilität im linken Kniegelenk macht immer mehr Fortschritte! Bewegungsamplitude bzw. Beugung und Streckung „ackern“ um jeden Millimeter. Die Teilbelastung und die Runde an der frischen Luft fallen mir auch immer einfacher. In eifriger Eigenregie konnte ich zudem die böse Muskelverhärtung der hinteren Oberschenkelmuskulatur beseitigen. Einziges Manko sind immer noch von flachem Schlaf geprägte Nächte, wobei die Liegeposition in Rücken- und Seitlage mehr Spielraum bekommen hat.

Ich kann es kaum glauben: Nach 15 Nächten konnte ich die 1.(!) Nacht komplett durchschlafen! :) Was für ein neues Lebensgefühl. Liegt vor allem daran, dass das Knie bei Seitlage keine Mucken mehr macht und nachts auch nicht mehr anschwellt. Solange ich zudem beim Laufen auf eine Teilbelastung achte, ist alles in Ordnung.

Am 16. Tag post OP war ich bei meinem Chirurgen. Die bürotauglichen „Tacker“ wurden entfernt und die Einschnitte bzw. Narben sahen richtig gut aus ohne Errötung oder dergleichen. Schmerzmittel (1x Tablette, 3x Tropfen) kann ich wahlweise nach Bedarf absetzen und die Anti-Trombose-Spritze noch knapp 2 Wochen 1x tgl. geben. Den Strumpf gegen Trombose kann ich auch endlich in 3 Tagen ablegen und sorgenlos das komplette Bein dem kühlen Nass aussetzen, wobei ein warmes erholsames Bad eine feine Angelegenheit wäre. ;) Zudem vorerst die nächsten 3 Wochen 2x wöchentlich Physio für à ~60min bestehend aus “Allgemeiner Krankengymnasik (kurzer Fuß)“ und “Elektrotherapie Quadricepsstimulation“ zur “Wiederherstellung, Besserung der gestörten Beweglichkeit“. Auf geht’s...!!

Nachdem nun die Klammern und Schmerzmittel komplett passé sind, merke ich bei Alltagstätigkeiten und dem täglichen Spaziergang kein Ziehen oder Stechen im Knie! :) Unbewusst ist sogar eine etwas höhere Belastung möglich, wobei ich natürlich keineswegs übertreibe und Vorsicht walten lasse. Ich bin jetzt schon “on fire“ was die Physio und Reha betrifft.

Super! Die mittlerweile 4. Nacht, wo ich maximal nur einmal kurz aufgewacht bin. Der Schlafrhythmus ist endlich wieder in Ordnung, so dass ich mich energiegeladen und fit fühle. An dieser Stelle hier habe ich mir soeben notiert am morgigen Tag ein paar Basics auszuführen. Minimalistisch bestehend aus Ring Pullups und Dips an den Barren.

Das 1. Training + 1. Physio post OP:

Halloween. Und „Hallo“ Dusche! Nach meiner Runde an der frischen Luft gab es nach ~4 Wo. das erste kleine Krafttraining, wobei ich 20min lang im Wechsel Ring Pullups (46) und Barren Dips (55) absolviert habe. Gezwungenermaßen aufgrund eingeschränkter Mobilität die Klimmis mit „straight legs“ ohne Gehampel, welche deutlich schwieriger sind als mit angewinkelten Beinen, da die Körpermitte ständig unter Spannung steht. Bisserl übel war mir schon gen Ende und danach, aber mein Kreislauf hat gehalten. Den Pflastern und Thromboseprophylaxestrumpf hab ich nachher „Adé!“ gesagt und mir ein kleines Bädchen genehmigt. Die Narben schauen bereits schön verheilt aus und vertragen sorglos Wasser.

Heute war die 1. Physio und ich kann nur schreiben, dass ich die nächste kaum erwarten kann! :) Zuerst wurde mein operiertes Knie weich massiert und dabei etwas nach unten gedrückt, damit die vollständige Streckung wieder erreicht wird. Ganz durchstrecken ist zwar noch nicht (schmerzfrei) möglich, aber die Therapie zeigt schon gute Fortschritte. Danach waren Anspannungsübungen für die Oberschenkel-Vorderseite dran, was auch recht gut geklappt hat. Meine verhärtete Muskulatur wurde in Bauchlage auch noch locker geknetet und zuguterletzt stand Reizstrom für 20min an, wobei ich bei jedem Impuls meine Quadiceps auf beiden Seiten angespannt habe.

Fortsetzung folgt...

Mit verkatertem* Gruß,

Rosch.

*Ring Pullups + Dips... xD

OP-Log (Kreuzband) #2

2010-10-25T11:50:00.005+02:00

Seid gegrüßt,

ich möchte zu aller erst erneut einen RIESENDANK für die Unterstützung aussprechen !!! :)

Nach dem 1. Teil folgt nun der 2. Teil rund um die Kreuzband-OP, der die ersten Tage zu Hause bis 2 Wo. nach der OP beinhaltet.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die ersten Tage zu Hause / 2 Wo. post OP:

Die ersten Nächte im eigenen Heim waren geprägt von mehrmals unterbrochenem (wenig) Schlaf, aber dennoch innerer Ruhe und Entspannung, da mir aufgrund noch eingeschränkter Mobilität gern geholfen wird. Musste mitten in der Nacht Eis auflegen, da die spürbare leicht pochende Wärme im Knie das Einschlafen erschwert(e). Unangenehm zudem das „Eindrücken“ der Orthese, so dass meine Beinmuskulatur arg verformt und verkrampft bis katerig ist. Hoffe und wünsche mir, dass die Physio das mit in den Angriff nehmen wird.

Mit den Gehstützen bzw. Krücken merke ich bereits deutlich erste Automatismen, die vieles erleichtern. Sehr erfreulich und hilfreich ist zudem der Genesungsverlauf der rechten Achillessehne, so dass ich sogar sorgenfrei leicht auf dem rechten Bein hüpfen kann sowie Drehbewegungen und Abrollverhalten sich auch kontinuierlich verbessern.

Am Dienstag, dem 19.10.2010 und somit genau 1 Wo. post OP, war ich bei meinem Chirurgen. Es gab neue Pflaster für die „Schusswunden“ und ein Rezept für nun tgl. 2x Spritze, 1x Tablette und 3x Tropfen (schmerzstillend). Zur eigenen Überraschung hab ich erfahren, dass die Fäden (sind eigentlich eher Tacker) erst am 28.10. gezogen werden und die Physio ab dann beginnen kann, da die Schwellung eben erst abklingen muss. Alles kein Problem, da die ich mir eh alle Zeit der Welt nehmen will, um wieder heile zu werden. Wie heißt es so schön: „Gut Ding will Weile haben.“ ;)

Mein Appetit und Hunger sind auch wieder auf einem gutem Niveau, worauf sich der Magen erst wieder gewöhnen musste. Ein Tag beläuft sich i.d.R. auf drei Mahlzeiten plus ein bis zwei Snacks (Obst, Vollkornkekse, Mandeln, Quark etc.), wobei ich die Carbs ein wenig reduziert habe sowie ausreichend Proteine und gesunde Fette konsumiere, was mir mein Körper dankt! Genügend Tee und Wasser tragen obendrein zur weiteren Stabilisation des Kreislaufes bei.

In der vierten Nacht im eigenen Bett rafft es mich zwangsweise. Ich ändere meine “Schlaf-Liege-Strategie“ von Rücken auf eine stabile Seitenlage, da mir meine gesamte Oberschenkelmuskulatur zu platzen droht und das Knie feuert und arbeitet. Ohne Eis in der Nacht hätte ich mir am liebsten das Bein mal kurz abgenommen und später wieder angeschraubt. Die Riemen der Orthese verkartern auch nach lockerer Einstellung sehr schmerzhaft die gesamte Oberschenkelrückseite. Pech in diesem Fall, dass da Muskulatur und keine dämpfende Fettschicht ist. Die veränderte Lage fühlt sich entspannt(er) an (Anleitung für Nachahmer: 1. auf gesunde Seite drehen, 2. Kissen zwischen die Beine auf Kniehöhe, 3. krankes Bein ein Stück über dem gesunden auflegen mit sehr leichter Beuge).

Am Donnerstag bekomme ich Besuch von zwei Blog-Lesern! :) Bei Kaffee und Knabberei reden wir nicht nur über alltägliche Dinge sondern auch ein wenig über das Training. Es juckt in meinem Körper. Ein paar Klimmzüge würden jetzt gut tun. Aber halt! Mein momentaner Zustand lässt definitiv kein Training zu. Geduld ist bekanntlich eine Tugend... ;)

Die Muskelverhärtung der unteren Oberschenkelmuskulatur lässt mich vor Schmerzen auf die Barrikaden gehen und macht sich mit Hämatomen (v.a. Kniekehlen-Bereich) bemerkbar. Wärmebehandlung, Massagen und Franzbranntwein tragen ein wenig zur Schmerzlinderung bei. Harrr...!! Aber es wird peu à peu erträglicher und lockerer genau wie die Mobilität meines linken Kniegelenks. Nun sind es 10 Tage post OP und ich beginne täglich eine kleine Runde an der frischen Luft zu drehen, was nicht nur meinem Körper sondern auch Geist & Seele gut tut!

Nun sind es mittlerweile 2 Wo. post OP und bald 4 Wo. ohne jegliches Training. Ich fühle mich von Tag zu Tag besser und vermisse nichts. In dieser Zeit ist mir bewusst geworden wie einfach und unbedacht einem “Gesundheit“ gewünscht und in guten Zeit das Wohlsein als selbstverständlich betrachtet wird!

An dieser Stelle allen Lesern ein “Gesundheit“ von Herzen! ;)

Mit innigem Gruß,

Rosch.

OP-Log (Kreuzband) #1

2010-10-18T12:32:00.008+02:00

Hallo liebe Leserinnen & Leser,

ich bin wieder wohlauf zu Hause und habe eine Art persönliches “OP-Log“ angelegt, so dass ich meine Erfahrungen mit Euch teilen kann und dem ein oder anderen Gleichgesinnten Mut machen kann!

Dieser 1. Teil beinhaltet die Tage vor der OP sowie den OP-Tag an sich und die anschließenden Krankenhaus-Tage.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die Tage vor der OP:

Es sind noch 5 Tage bis zur OP und ich kann einige sehr interessante Beobachtungen machen. Da ich wie bereits erwähnt das Radfahren aus Risikogründen seit einer Woche eingestellt habe, versuche ich mich noch an einer letzten relativ locker geplanten Kraft-Einheit für den Oberkörper.

Ich merke deutlich wie ich schon mental auf dem OP-Tisch liege, die Konzentration ist gestört, mein Körper weigert sich hohe Intensität aufzubringen, mein ZNS (zentrales Nervensystem) “macht zu“, die Luft ist einfach raus. Meine sonst grenzenlose Selbstmotivation mit Kampfsau-Visage macht eine Vollbremsung, so dass die Reifen sinnbildlich kein Profil mehr besitzen. Ich weiß nun, dass es Zeit ist sämtliche sportliche Aktivitäten einzustellen und die kommenden Tage komplett zu entspannen.

Noch 4x schlafen und es geht endlich los. Aufgeregt bin ich nicht, aber die Wartezeit macht ungeduldig. Von mir aus könnte es auch gleich losgehen, aber das heutige EM-Qualifikationsspiel unserer DFB-Elf gegen die Türkei schafft Abhilfe. Die OP-Vorbereitung gestern lief glatt. Ein paar Unterschriften hier und da, Röntgen, Blutabnahme, Gespräch mit dem Anaesthesisten und allgemeine Untersuchung vom Doc gaben grünes Licht. Ich bin fit! Naja, zumindest für die Operation.
Der Eingriff wird ca. 1,5 Stunden dauern und unter Vollnarkose durchgeführt. Danach 5 Tage Krankenhaus-Aufenthalt und anschließend 6 Wochen Teilbelastung des linken Beines. In diesem Zeitraum 2x wöchentliche Physio und wiederum danach für ca. ? Wochen intensive ambulante Reha. Ich hoffe, dass die rechte Achillessehne bis dahin auch wieder belastbarer wird und endlich mal beide Beine funktionstüchtig sind. Long way to go...!

Tag 3 vor der OP und Tag 1 nach dem verdienten und deutlichen 3:0-Sieg unserer Nationalmannschaft! :) Die Überlegung vor der OP Aufnahmen meiner Beine zu machen, wurde soeben umgesetzt. Die Fotos sind nun im Kasten und ermöglichen später einen Vergleich.
eine rechte Achillessehne fühlt sich der Ruhe sei Dank wieder richtig gut an. So wird das auch was mit der Entlastung des operierten linken Knies. Mein Hunger ist zudem auffällig begrenzt ohne sportliche Aktivitäten, wobei ich die sportliche Abstinenz sehr genieße!

Vorletzter Tag ohne vorderem Kreuzband im linken Knie. Faullenzen ist mittlerweile mein neues Hobby.^^ Durch die wenige Bewegung ist mein Hunger wie bereits oben erwähnt arg begrenzt, aber das Sonntagsessen mit Roulade, Klöße und Rotkraut lasse ich mir natürlich keineswegs entgehen. Mein Körper fühlt sich nahezu komplett erholt an, da die üblichen trainingsbedingten Wehwehchen verschwinden.

Die letzte Nacht im eigenen Bett sowie die vorerst letzte Knabberei bevor es dann morgen nüchtern auf ins Krankenhaus geht. Heute noch ein kurzes Gespräch mit meinem örtlichen Chirurgen, um gleich einen Termin für die erste Nachbehandlung bzw. Kontrolle post OP zu machen. Pauschale Termine für die ersten Physio-Sitzungen stehen vorsorglich seit letzter Woche fest. Zudem von meinem Chirurgen erfahren, dass bei der intensiven Reha ganze Bewegungsketten trainiert werden, ergo meine rechte Achillessehne quasi parallel u.a. mit Wassertherapie wortwörtlich „abgewaschen“ wird. Gute Neuigkeiten!
Die nächsten Zeilen werden dann morgen nach der OP getippt, da ich ja bekanntlich pünktlich zum Länderspiel unserer Elf in Kasachstan um 19:00 mit hoffentlich reichlichem Abendbrotteller und hübscher Krankenschwester wieder bei Sinnen sein will! xD Bis dahin und Daumen drücken, dass alles gut geht!!

Der OP-Tag und die KH-Tage:

Es ist Samstag 08:37. Ja richtig gelesen: Samstag, der Tag nach Freitag und vor Sonntag. Ich liege entspannt und schmerzfrei im Bett, vor mir der Laptop und auf den Ohren Musik mit freudiger Erwartung auf die morgige KH-Entlassung und bereits geplanten Unternehmungen u.a. mit meinem Trainingskollegen auf Besuch. :) Die Muse zum Schreiben ist wieder da, so dass ich einen Rückblick vom OP-Tag und den 3 Tagen danach liefere.

Der OP-Tag (12.10.2010):

Die Nacht davor war recht kurz, aber ich konnte problemlos schlafen. Früh um 06:00 gab's eine Tasse Fencheltee, fix frisch machen im Bad, Gepäck-Check und Start für die 20minütige Autofahrt ins Krankenhaus. In Station 34 Zi. 8 angekommen, Sachen ausgepackt und anschließend ein hübsches OP-Hemdchen sowie ein Beruhigungssmartie bekommen. Hat mich für ca. zwei Stunden schläfrig gemacht, aber gegen 12:00 hab ich mir bereits wieder Nachrichten im TV reingezogen.

So gegen 14:30 war dann eeendlich Anstoß. Die Linienrichter begleiteten bzw. schieben mich in den OP-Vorbereitungssaal. Linken Arm ausstrecken, rechten Arm und rechtes Bein festkletten, dort noch eine lange Kanüle in den Arm und ein paar Aufkleber für's EKG etc. auf Brust und Bauch. Mein Körper wird allmählicher starrer, aber ich wehre mich und scherze mit dem Anaesthesisten, der dann aber doch in Führung geht und den Ball bzw. die Maske über die Linie drückt / im Gesicht versenkt und mich spielunfähig macht.

Randnotiz: Bei Krankenhaus-Ankunft war mein Puls bei 70(!), kurz vor der OP bei 60 und nach meiner letzten Erinnerung bei 50 Schlägen pro Minute, wie er sonst normalerweise als Ruhepuls ist. Schon etwas merkwürdig.

Es ist mittlerweile 18:30 und ich komme sehr sehr langsam wieder zu mir. Ich fühle mich benebelt hoch Drei, kann nur Umrisse erkennen und labere wirres Zeug, was mir meine Zimmernachbarn am nächsten Tag bestätigen. Aber e i n e Blöße gebe ich mir nicht: Ich rufe meine Eltern an, bevor sie versuchen mich anzurufen. Es sind zwar nur lallende Brocken, die aus meinem Mund kommen, aber ich schaffe es! Sieg nach Verlängerung würde ich meinen!^^ Mein Trainingskollege funkt auch noch fix durch, legt aber genauso schnell auf, da ich keinen anständigen Satz auf die Reihe bekomme.

Mit dem Länderspiel schauen wird wohl nix. Aber ich höre in meinem Delirium wie mein Daumenbruch-Gegenüber „...sogar Gomez trifft!“ sagt. Nächsten Tag erfahre ich von der oberpeinlichen Türkei-Schlappe, u.a. dem 4:4 sowie dem Spielabbruch. Die Nacht überstehe ich vollgepumpt mit Schmerzmitteln nur sehr quälend. Aller ein paar Stunden wird Blutdruck gemessen und eine Spritze meine ich auch wahrgenommen zu haben. Mir wird ab und zu übel und die pochenden Bauarbeiter im linken Bein kennen kein Feierabend.

Die KH-Tage post OP:

Der erste Tag danach und es gibt Frühstück. Die ersten zwei drei drei Bissen sind mühsam, aber dann mundet es und ich genieße ab sofort wieder festes Essen, dass hier aus 07:30 Frühstück (2 Roggenbrötchen, Wurst, Käse), 11:30 Mittagessen (verschieden, mit Kompott und Gebäck) und 17:30 Abendbrot (3 Vollkornbrot, Quark, Wurst, Käse, Gemüse, Obst) besteht. Zum Kaffee esse ich immer einen Apfel und am Abend auch noch ein Stück Obst. Am Tag komme ich grob geschätzt auf 2.000kcal. Mein Hungergefühl ist eh begrenzt, so dass es zur Sättigung vollkommen reicht.

Im Großen und Ganzen bestehen die ersten beiden Tage nach der OP aus Liegen, Kühlen, Schmerzen, schlechtem Schlaf und eben absoluter Bettruhe. Die Visite bzw. der Chefarzt teilt mir am zweiten Tag mit, dass die Kreuzband-Wiederherstellung gut verlief, jedoch musste mir der Außenmeniskus zur Hälfte(!) entfernt werden, was in meinem Alter schon arg ist. :( Innenmeniskus und Knorpel sind glücklicherweise noch in Ordnung. Am selben Tag wird auch nochmals geröntgt, der Verband gewechselt und die - harrr...!!! xD - Schläuche gezogen.

Am Freitag dann kann ich nun meine lang ersehnte Knie-Orthese gegen diese Liegeschiene eintauschen, so dass ich unter Teilbelastung die ersten Schritte mit Gehstützen wagen kann. Alles noch sehr wackelig, aber Übung macht den Meister. Im Liegen gibt es zudem noch etwas Physio mit einem Gerät, dass mein Bein hoch unter runter bewegt soweit es schmerzfrei möglich ist, damit die Beugung trainiert wird. An diesem dritten Tag post OP fühle ich mich bisher am besten und nehme kaum noch Schmerzen war und brauche daher auch weniger Schmerzmittel als bisher.

Mein Schreiben erst eben musste ich unterbrechen, da wieder Physio anstand. Die Orthese wurde richtig eingestellt (bis 90° Beugung), die Gehstützen auf meine Körpergröße angepasst und Laufen erklärt und geübt. Enorm wichtig ist eben, dass ich unter absoluter Teilbelastung laufe. Nicht ganz einfach dabei aufrecht zu gehen und gleichzeitig geradeaus zu schauen, aber das sind Automatismen, die sicher schnell greifen werden. Treppensteigen war auch gleich im Programm, wobei mir meine andere Sorge keine Schwierigkeiten bereitet. Die Rede ist hier von der rechten Achillessehne, welche mit sehr stabil und belastbar vorkommt, so wie ich mir es gewünscht habe! :)

Des weiteren ist erwähnenswert, dass mir heute bei der Visite nochmal folgendes “Schema“ erklärt wurde. Teilbelastung mit Gehstützen für 6 Wochen incl. Physio, welche die Beugung zunächst verbessern soll (einstellbar über die Orthese). Danach 3 Wochen intensive ambulante Reha, die bereits beantragt wird und täglich außer Wochenende ca. 5 Stunden Zeit in Anspruch nehmen wird. Zudem eben noch diese weißen Thromboseprophylaxe-Strümpfe und -Spritzen im weiteren Verlauf.

Mit meinen Zimmernachbarn komme ich auch bestens klar, denn geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Die Krankenschwestern werden von uns natürlich auch auf Trab gehalten, aber mögen uns glaube ich auch. ;)

Mittlerweile ist es gleich schon wieder 11:00. Heißt also bald gibt es Mittagessen und danach wird für ein paar Stunden an der Bachelorarbeit gewerkelt. Bloß gut, dass heute wieder Sportschau läuft und weiteres Sportprogramm den Tag angenehm gestaltet, so dass die letzte Nacht kommen kann bevor ich dann morgen früh (Sonntag, 17.10.2010) um 09:00 abgeholt werde!! :))

Es ist Sonntag 23:13. Heute früh wurde ich in neuen Thromboseprophylaxestrümpfen (MTS) nach der letzten Visite mit allen weiteren nötigen Anweisungen wie geplant entlassen, abgeholt und herzlichst zu Hause empfangen! Die Nacht konnte ich keine zwei Stunden schlafen, da ein mir ins Herz geschlossener älterer Zimmernachbar Schmerzen an seiner operierten Schulter hatte. Den Boxkampf haben wir aber dennoch bis zum Ende geschaut. Alles Gute nochmals an dieser Stelle! Seinen (Galgen-)Humor hat den Aufenthalt jedenfalls sehr angenehm gemacht.

Die ersten Schritte an der frischen Luft waren eine absolute Wohltat und ein Gefühl von zurückgewonnener Freiheit! Leckeres Essen sowie ein kleiner Ausflug mit einem Wiedersehen von Bekannten haben den Tag abrundet. Die kommenden Tage sind auch schon verplant, da viel nachzuholen und wie oben geschrieben mein Trainingskollege auf Besuch ist. Am Dienstag steht ein Termin bei meinem Chirurgen an, um u.a. ein Rezept für weitere (abendliche) Thromboseprophylaxe-Spritzen zu holen.

Mir geht es soweit wieder gut und ich bin froh, dass die OP erfolgreich verlaufen ist und die Schmerzen passé sind!

Weitere Infos v.a. über die Nachbehandlung und den vollständigen Genesungsverlauf gibt es demnächst!

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle für sämtliche Unterstützung! :)

Einen chilligen Gruß,

Rosch.

Kreuzband-OP

2010-10-06T10:53:00.006+02:00

Bevor ich nun endlich(!) eine neue vordere Kreuzbandplastik im linken Kniegelenk bekomme und der Innen- und Außenmeniskus eine Frischkur erhält, möchte ich mich wenigstens noch melden bzw. für kurze Zeit abmelden.

Am 07.10.10 vorerst OP-Vorbereitung (Chirurg - Röntgen - Blutentnahme - Anaesthesist) und am 12.10.10 für 1-2 Stunden in den Zauberwald und hoffentlich pünktlich zum Länderspiel (19:00 EM-Qualifikation: Kasachstan vs. Deutschland) mit reichhaltigem Abendbrot und hübscher Krankenschwester wieder bei Sinnen! xD

In den letzten zwei Wochen habe ich zudem das Trainingsvolumen allmählich heruntergeschraubt. Seit einer Woche kein Radfahren mehr, um jegliches Risiko von gereiztem Knie bis hin zu angeschlagenen Atemwegen auszuschließen. Bei den Kraft-Einheiten werden auch keine Bäume mehr ausgerissen.

Die rechte Achillessehne hat zudem die vorerst 12. und letzte Physio hinter sich, wobei der Ist-Zustand alles andere als eine Langzeitlösung und eher unbefriedigend ist. Immerhin fühlt es sich so stabil an, dass das linke Bein nach der OP auch mit Hilfe von Gehstützen entlastet werden kann. Ein nachträglich operativer Eingriff an der AS ziehe ich evtl. später noch in Erwägung. Aber eins nach dem anderen...

Nach meiner voraussichtlichen Krankenhaus-Entlassung bekomme ich Besuch von meinem Trainingskollegen, der in letzter Zeit leider auch nicht von Verletzungen verschont geblieben ist, aber genauso ein Kämpfer wie ich ist! ;)

Die Intensität der Kraft-Einheiten für den Oberkörper wird dann langsam nach oben gefahren und so trainiert, was machbar und risikolos möglich ist. Mit Reha und Physio werden ein paar Wochen post OP die Beine wieder auf Vordermann gebracht, um im Frühjahr 2011 wieder abgreifen zu können! :)

Gruß & bis bald,

Rosch.

PS: Ich melde mich rechtzeitig wieder und berichte vom Heilungsverlauf!

Erkältung: Nicht ruhn, sondern TUN!

2010-09-09T18:08:00.007+02:00

So schnell wie ich mir Anfang dieser Woche eine Erkältung eingefangen habe, so schnell bin ich diese mittlerweile fast auch schon wieder los. Wie lange man sich kränkelnd umher schleppt, hängt meiner Meinung nach zu einem Großteil von einem selbst ab!

Die Gefahr lauert bekanntlich überall und ruckzuck hat man sich angesteckt. Ob man will oder nicht. Das Immunsystem kann noch so stark sein, irgendwann trifft es einen. Laufende Nase, Schnupfen, Kopfweh, Trägheit, Müdigkeit i.V.m. schlechtem Schlaf und weitere Symptome sind dann zwangsläufig nicht zu vermeiden.
ABER: Zu VERMINDERN ! ! !

Am liebsten würde man den ganzen Tag im Bett liegen bleiben, aber eine Lösung ist das definitiv keine. Gar nicht erst auf die Idee kommen sich dem Nichtstun zu ergeben, sich gehen zu lassen und einfach nur auf schnelle Genesung zu hoffen. Aktiv werden und handeln sind da Trumpf!

Meine persönlichen Top-Five, die mich im Nu wieder auf die Beine bringen:

1) Walking bzw. strammes Spazierengehen für ~45min an der frischen Luft!
2) Joint Mobility und dynamisches Dehnen für ~30min von Kopf bis Fuß!
3) Heiß duschen und ein kaltes feuchtes Handtuch ins Zimmer hängen!
4) Trinken. Trinken. Trinken. Viel Wasser und Kräutertees!
5) Nährstoffreich Essen, auch wenn der Appetit mau ist!

Mehr braucht es für mich nicht! Im Internet gibt es unzählige weitere Hausmittel, die unmöglich alle ausprobiert werden können. Ganz wichtig ist, dass man auf seinen eigenen Körper (hinein)hört und Maßnahmen trifft, die einem persönlich wohltuend erscheinen!

Dann auch mal den ein oder anderen Ruhetage mehr einlegen und das Training sein lassen. Der Körper ist stark genug mit sich beschäftigt wieder gesund zu werden, daher ist zusätzlicher Stress hier fehl am Platz und absolut kontraproduktiv!

Und ganz ehrlich: So ein Marsch in der grünen Natur ist mindestens genauso schön wie das Gefühl nach einer intensiven harten Trainingseinheit! ;)

Ich freue mich über EURE persönlichen Tipps im Falle einer Erkältung!

Rosch

Ring Bottom-Up Dips, Radfahren, Mandeln & Co

2010-08-31T15:08:00.009+02:00

Hi,

momentan fehlt mir etwas die Muse für inspirierende Artikel, Videos & Co, da viele andere Dinge in meinem Kopf schwirren. Ich lebe aber noch und möchte einen kleinen Zwischenbericht abliefern und ein wenig Output einiger Beobachtungen in letzter Zeit liefern.

Mein Wochenpensum besteht immer noch aus 3x Kraft-Einheit (“Strength A“ + “Strength B“ im Wechsel) und 2x Radfahren sowie 2x aktiver Regeneration. Seilklimmzüge @15kg, Ring Bottom-Up Dips @15kg, Ring Pullups @31.5kg, Headstand Pushups @+2.5cm sind ein paar persönliche Bestwerte bzw. Daten sowie ordentlich verbesserte Hilfsübungen vom Support Hold an den Ringen, Static Holds und Deadhangs am Seil, Handstand Holds. False Grip Swing bis hin zu Headstand Leg Raises, Isos und Handtuchcurls.

Dabei möchte ich unbedingt auf die Ring BOTTOM-UP Dips hinweisen! Diese will ich auf keinen Fall mehr missen, da die ungemein stark machen. Nicht nur Brust und Trizeps werden mehr gefordert als bei normalen Dips, auch die Schultern/Nacken kommen bei der Negativphase ins Schwitzen und bei gestreckter Ausführung freut sich zudem der Core. Als Richtlinie empfehle ich den Abstand zwischen Unterkante der Ringe und Oberkante Bauchnabel. Bin im Endeffekt bei 20cm angelangt, was definitiv (mehr als) die volle Bewegungsamplitude ergibt.

Ganz wichtig dabei: Nach jeder Wiederholung kurz entspannen und mit reiner Kraft wieder nach oben drücken, anspannen, strecken (Lockout!), kontrolliert herablassen und wieder von vorn.

Zudem fahre ich bei allen und vor allem suboptimalen Bedingungen regelmäßig (m)eine knapp zweistündige Tour für ca. 50km auf dem Crossrad. Da im Oktober mein linkes Knie operiert wird (Kreuzband-Plastik) ist die Motivation wortwörtlich ungebremst, um die Beinmuskulatur bis dahin zu stärken. Rechts trage ich zur Sicherheit aber immer noch den Achillessehnenstiefel, auch wenn die Ruptur bereits fünf Monate her ist (aktuelles Foto: siehe unten). Meine Beine haben seitdem gut zugelegt und die Physio am rechten Fuß schlägt gut an.

Als adäquate und gelenkschonende Alternative zum Laufen kann ich das Radfahren wärmstens empfehlen! Mit teilweise höher gefahrenen Übersetzungen kann ich sogar ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur verzeichnen. Habe ich vorher auch nicht für möglich gehalten, aber die Resultate sprechen für sich.

Größtenteils kurbel ich im Grundlagenausdauerbereich Zone 1, marginal in Zone 2 und je nach Tagesform an der aerob-anaeroben Schwelle. Erstaunlich auch hier wie eine kontinuierliche Verbesserung zu beobachten ist. Der Funfaktor an der frischen Luft durch idyllische Landschaften ist obendrein ein Festtag für den Hormonhaushalt.

An Ruhetagen bin ich ebenfalls nicht träge, sondern aktiv! Joint Mobility, dynamisches Dehnen und seit neustem PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) gehören zu meiner halbstündigen Routine. Danach noch eine Wechseldusche und die Welt gehört mir.

Am gestrigen Tag war ich vorher 30min walken bzw. stramm spazieren, um mir das restliche Laktat aus den Beinen zu treten. Werde ich demnächst regelmäßig einführen, da die psychische Komponente ein weiterer Faktor ist, der Kopf frei wird und die mentale Stärke für anstehende Einheiten und dem Alltagsleben frischen Schwung erhält.

Zum Abschluss noch ein paar Worte zum Thema Ernährung. Ich esse viel, gerne und gesund. In letzter Zeit mit einem gefühlten Kalorienüberschuss, aber dennoch wohligem Befinden nach dem Essen. Suggeriert mir zwar am nächsten Morgen etwas Trägheit, aber gibt ordentlich Energie für jegliche Aktivitäten. Mehrere ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten am Tag sind dabei Trumpf. Und als persönliche Wunderwaffe gibt es vor der Nachtruhe noch ein paar Mandeln, welche nicht nur schmackhaft sind sondern zusätzlich Power geben.

Mit energischem Gruß,

Rosch.

PS: Hab heute mehrere Headstand Pushups mit 3.5cm Erhöhung ausgeführt. :) Mehr dazu demnächst...

Handstand Hold @15kg (Video)

2010-08-03T15:43:00.006+02:00

Some static work for the press muscles after a couple of weighted ring pullups and headstand pushups (BW: 75kg). Sorry for moaning but i call it "the sound of working hard". ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 2x3@29 / 3x3@26.5 / 3x3@24 / 2x3@21 / 1x4@18.5 / 1x5@16
HeSPUs | HSPUs 10x3@+2.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

Static Holds @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3.00 // 60'' rest
total: 50 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24+16
(1 set = 15+10 reps)

*EDT = Escalating Density Training

Training & Rituale: Dachschaden ins Quadrat!?

2010-07-27T16:06:00.006+02:00

Servus Sportler/innen,

im Blog-Eintrag zum Thema Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps bin ich in Punkt 3) bereits auf ein paar meiner Marotten/Macken eingegangen. Natürlich habe ich noch einige weitere mehr. Bekloppt oder nicht sei dahingestellt. Placebo ja oder nein ebenfalls Jacke wie Hose. Für mich gehören sie einfach dazu, um erfolgreich trainieren zu können!

Die mir 10 wichtigsten VOR einer Einheit will ich euch natürlich nicht vorenthalten:

1) Mind. 1 Std. vorher leichte kohlenhydratreiche Kost sowie reichlich(!) Kaffee und Wasser.
2) Minutiöse Notierung der anstehenden Einheit mit realistisch erreichbarer Zielsetzung.
3) Motivierende Playlist, JM/DS-Routine plus obligatorischer “Kleidung-sitzt-Check“.
4) Beseitigung von Unfallgefahren sowie Equipment-Bereitstellung und -Justierung.
5) Motivationsrede anschauen, weiche Knie bekommen und mental pushen.
6) Hände gründlich mit Scheuermilch einreiben und abwaschen. :D
7) Kopf abkühlen, Wasser, trockenes und nasses Handtuch checken.
8) Schweißbänder am rechten Bein (Knie, Knöchel) anlegen.
9) Störfaktoren wie Handy neutralisieren und vom „Hier“ abmelden.
10) Fokus. Wille. Ehrgeiz. Start!

Wie unschwer zu erkennen, ist auf der einen Seite reichlich sinnvoll erscheinendes und auf der anderen Seite eine Menge totaler Schwachsinn dabei. Für mich hat aber alles seinen Sinn und Zweck, auch ohne Begründung. Fehlt mal was, fehlt auch MIR was.

Egal ob Kraft-Einheiten, Conditioning oder Cardio. Ich bin mir sicher, dass so jeder seine routinierten Marotten, Macken und Rituale vor, während und nach dem Training besitzt! ;)

Seid einfach so frei wie ich und schreibt auch ein paar Zeilen darüber in den Kommentaren! Eventuell kann sich dann der ein oder andere ein wenig abkupfern und makabere übersinnliche Voodoo-Elemente integrieren.^^

Mit mysteriösem Gruß,

Rosch.

PS: Denkt immer daran die Kampfsau-Visage auszupacken, sobald es dunkel wird!!! ;)

EDT: Pull + Press (Video)

2010-07-24T15:56:00.007+02:00

Heute mal ein kleiner Zwischenstand bzw. Status quo meiner momentanen Kraft-Einheiten mit einer kreativen und unheimlich motivierenden Variante.

Dass ich ein EDT-Verfechter bin und zu gerne submaximal arbeite, dürfte dem treuen Leser nix Neues sein. Zeitrahmen setzen, zwei Übungen auswählen (Ziehen+Drücken und/oder Ziehen+Pressen) und ab geht die Luzi! Endresultat ist viel Arbeit in wenig Zeit und meiner praktischen Erfahrung nach recht fixe Regeneration.

Mein "Pull+Press"-EDT besteht aus Ring Pullups (weighted) und einer Pressübung, welche mittlerweile nicht nur Handstand Pushups (HSPUs) sondern auch Headstand Pushups (HeSPUs, quasi Bottom-Up HSPUs) sind. Vor ein paar Monaten konnte ich keinen einzigen HeSPU ausführen und hab mich so in letzter Zeit mit einer Menge HSPUs hingearbeitet. Langfristiges Ziel sind natürlich full Rangers und vorerst HSPUs auf Pushups-Bars. Der Weg stimmt, da die Progression nicht ausbleibt! :)

Bezüglich der Ring Pullups leg ich mich i.d.R. auf 3-4 WDH fest. Dabei beginne ich mit einem Gewicht, dass ich anfangs noch relativ easy ziehen kann und lege dann scheibchenweise ein paar Kilos ab, was dem Hirn leichter werdende Wiederholungen suggeriert und so sehr motivierend ist, um bei hoher Intensität auch reichlich Volumen zu generieren und Work Capacity aufzubauen.

Aber wie bereits geschrieben: Suggeriert. Probiert es einfach mal selbst aus ! ! ! ;)

Escalating Density Training fort 24 minutes / 12 rounds (BW: 75kg):
Here you can see the first and last set.

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3@29kg | 3x3@26.5kg | 2x3@24kg | 2x3@21kg | 4x3@18.5kg
Headstand Pushups 10x5@BW + HSPUs 2x6@BW

Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest
+ Headstand Iso

Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 45 reps

Finisher: 3x [60'']
Towel Curls @24kg+16kg
(1 set = 15+10)

*EDT = Escalating Density Training

Schwimmen / aktive Regeneration (Video)

2010-07-19T14:15:00.003+02:00

Pull & Push Isos (Video)

2010-07-17T14:53:00.003+02:00

Finisher with my trainee for the pull and push muscles. I call it "cliffhanger" and "dips iso". Killing factor after a hard intensive strength workout! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength B

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Push [25min]
60 Rope Pullups
60 Ring Bottom-Up Dips

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

False Grip @Rings:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Rope:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger @90°
+ Dips Iso @90°

*EDT = Escalating Density Training

Static-Dynamics @Rings (Video)

2010-07-16T15:52:00.004+02:00

Some static-dynamic work on rings with my trainee after a couple of weighted ring pullups and handstand pushups. You can see that it finished us off! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 6x3@24kg | 6x4@16kg
Handstand Pushups 12x6@BW

Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 37 reps

Finisher: Towel-Curls @24kg
3x15 // 60'' rest

*EDT = Escalating Density Training

Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps

2010-07-10T15:24:00.004+02:00

Hi,

es hat nicht sollen sein, aber dennoch bin ich stolz auf die Leistung der Jungs und unseren Jogi rückblickend auf die gesamte WM 2010! Wieder einmal war eine starke spanische Mannschaft Endstation (mein Weltmeister-Favorit vor der WM), auch wenn nur mit einer knappen 1:0-Niederlage wie schon im EM-Finale 2008. Aber hey, unserer jungen Truppe gehört die Zukunft so erfrischend und spielfreudig sie mit der runden Pille umgeht! ;)

Aber nun wieder Butter bei die Fische. Seit einer Woche ist mein Trainingskollege auf Besuch, so dass wir momentan zu persönlichen Bestleistungen auflaufen. Gemeinsam trainieren ist und bleibt einfach der Wahnsinn, da mit gegenseitigen Motivationsspritzen, Adrenalinschüben und der genetisch bedingten männlichen Herausforderung stets einer draufgesetzt werden will muss!

Meine Einheiten schauen wie folgt aus, wobei mein Trainingspartner nahezu selbiges Schema fährt und die Übungen individuell auf ihn abgestimmt werden. So bleibt der Wettkampfaspekt stets präsent!

#Kraft A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [20-25min]
Ring Pullups (weighted)
Handstand Pushups

Handstand Holds:
3x @10 // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static Holds @Ringe:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @2.00 // 60'' rest

F: Handtuchcurls @24
5x work // 45'' rest

#Kraft B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [20-25min]
Seilklimmzüge
Ring BU Dips

Support Hold @Ringe:
5x work // 60'' rest

False Grip @Ringe:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Seil:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger max. (weit)
+ Knuckle Pushups

Die beiden Kraft-Einheiten dauern ca. jeweils 1 Std. und werden immer abwechselnd trainiert, wobei Modifikationen bzw. spontane Ideen und Anpassungen erwünscht und die Regel sind, um keine Monotonie und Langeweile aufkommen zu lassen. Zwischen den Strength-Days erfolgen Radtouren auf dem MTB im Grundlagenausdauer-Bereich 1 bis 2 sowie aktive Regeneration in Form von Joint Mobility, Dynamic Stretching, ein paar Kettlebell-Swings oder auch Schwimmen. Auf ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung ist natürlich auch zu achten!

Da die klimatischen Bedingungen zur Zeit öfters mal auf's Gemüt schlagen, habe ich 10 mir persönlich besonders hilfreiche Tipps wie ich mit meinem immer stärker werdenden Kumpel zähe Kraft-Einheiten überstehe:

1) Vorher die Tanks mit stillem Mineralwasser mind. 1l auffüllen.
2) Nach der Erwärmung Kopf und Füße mit kaltem Wasser abspülen.
3) Marotten/Macken bewusster beibehalten und ausführen.*
4) Während dem Workout viele kleine Schlücke Wasser nehmen.
5) Kaltes feuchtes Handtuch für den Kopf (Gesicht, Nacken) aller 2-3min.
6) Bewusst ruhig bleiben (Puls) und konzentriert in die Einheit “reinstressen“.
7) Keinen zusätzlichen Druck (Progression) aufbauen. Allein die Leistung zählt!
8) Cool bleiben. Dann wird’s auch nicht heiß! ;)
9) Im Grenzbereich die Kampfsau-Visage auspacken! Hilft immer.
10) Stolz sein ohne Alibis und Ausreden trainiert zu haben!

*Meine da wären: Hände mit Scheuermilch abwaschen, Motivationsrede anschauen, kleine Ziele stecken, Verletzungsgefahren beseitigen, Workout mental durchdenken, Equipment zurechtlegen, Tür bei Handstandpushups zuschließen und so weiter.

Das Foto ist ein kleiner Vorgeschmack und Anspielung auf einen nächste Woche erscheinenden Blog-Post, der von meinem derzeitigen Lieblingspart der Kraft-Einheiten handelt: Dynamisch-statisches Arbeiten an den Ringen oder der Klimmzugstange, gern auch als “Spielerei“, “Freestyle“ oder “Kindsein“ bezeichnet! ;)

Seid gespannt und zielstrebig!

Rosch

WM 2010: Vuvuzela + Training = Progression

2010-06-16T15:03:00.007+02:00

Öööööööööö,

die Weltmeisterschaft 2010 in Südafrika ist in vollem Gange und ich als begeisterter Kleinauf-Fußballfan natürlich im WM-Fieber incl. Public-Viewing und Tippspiel. Der Pille selbst hinterherrennen werde ich zwar verletzungsbedingt voraussichtlich erst wieder 2011, aber das tut diesem Groß-Event keinen Abbruch.

Bei meinen momentanen Trainingseinheiten bin ich von meiner Lieblingsmusik des 4/4 Taktes auf Vuvuzela-Sound umgestiegen. Unheimlich motivierend während dem Workout, so dass Stagnation mittlerweile ein Fremdwort für mich geworden ist. Ganz nach dem Motto: „Und wenn man denkt da geht nix mehr, hallt irgendwo ein “Ööö! Ööö!“ her!“

Dazu noch die Galavorstellung unserer Jungs im Auftaktspiel gegen Australien, die mich mit dem 4:0-Sieg mit meinem Tipp nicht im Stich gelassen haben! Das wird noch nicht etwa ein Wintermärchen...?

Die englische Presse hat bereits jetzt schon die Hosen voll vor uns Deutschen, auch aufgrund der mäßigen Leistung der “Three Lions“. Obwohl ich das Remis gegen die US-Amerikaner nicht als grüne Langeweile bezeichnen würde. Dieser „Jabulani“ ist eben nicht wie Elfmeterschießen und England. ;)

Angestachelt von der euphorischen Stimmung und dem souveränen ersten Spiel der Jogi-Truppe erscheint mein Blog im passenden Outfit mit einer gesunden Portion Optimismus, Hoffnung und Wunschdenken! Das ganze gibt es hier noch als Wallpaper für den Desktop, damit der Mission zum 4. Stern auch nichts mehr im Weg steht!

Spart Euch zudem die Energie der Vuvuzela-Bluthochdruck-Flüche und steckt diese genau wie ich in Eure Einheiten! Oder schaltet einfach den Ton aus... ;)

Mit euphorischem Gruß,

Rosch.

PS: Und immer dran denken: „Ein Spiel dauert 90min und am Ende gewinnt Deutschland.“
PPS: Ich mag die Engländer. Ehrlich!^^

Strength Warm-Up (Videos)

2010-06-09T21:47:00.006+02:00

Servus Leser,

schon oft wurde ich gefragt wie ich mich auf meine jeweils anstehende Einheit vorbereite. Da dies mit Worten relativ schwierig zu beschreiben ist, gibt es nun ein paar bewegte Bilder.

Meine Warm-Up-Routine (kurz: JM/DS) bestehend aus Joint Mobility / Gelenkmobilität und Dynamic Stretching / dynamisches Dehnen dauert i.d.R. 10-15min und ist eine Ansammlung von Bewegungsmustern aus meinem im Laufe der Zeit angesammelten Pool, die ich als besonders wohltuend empfinde.

Von puls- und schweißtreibender Erwärmung halte ich absolut nichts, da mir jedes meiner Körner für das Workout goldwert ist, um ein erfolgreiches progressives Training zu absolvieren. Erwärmung bedeutet für mich in erster Linie mich vor allem mental einzustellen, zu fokussieren und motiviert und ehrgeizig ins Workout zu starten.

Folgende Videos zeigen meine Vorbereitung auf eine spezifische Einheit für den Oberkörper, wobei viel Wert auf die Schultermobilität gelegt wird, um Rotatorenproblemen aus dem Weg zu gehen. Folgende Einheit beinhaltete dann Seilklimmzüge, Bottom-Up Dips an den Ringen, Static Holds am Seil, Support Holds an den Ringen, Handstand Holds und False Grip an den Ringen.

My warm-up routine (joint mobility and dynamic stretching) before upper body strength workout.

Bei Einheiten für den Unterkörper liegt der Fokus beim Warm-Up natürlich bei den Beinen. Auch hier habe ich mehr als einige Übungen im Repertoire, mit denen ich mich gezielt vorbereite. Bei Interesse kann ich dazu auch noch ein Video aufnehmen.

Quintessenz: Ich empfehle sich Bewegungsmuster zu einer Routine zusammenzustellen, die einem selbst gut tun! Dazu bedarf es ein wenig Recherche im Internet oder einfach nur etwas Eigenkreativität. Beugung, Streckung, Drehung, Rotation etc. mit Körperteilen von Kopf bis Fuß und fertig.

Nicht nur als Warm-Up sondern auch für eine eigenständige (ausgedehnte) aktive Regenerationseinheit sind Übungen für die Gelenkmobilität (m)eine Geheimwaffe! Danach noch ein Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Sonnenstrahlen einheimsen, nährstoffreich ernähren, schlafen wie ein Bär und die nächste Einheit kann beginnen.

Mit dynamischem Gruß,

Rosch.

PS: In letzter Zeit habe ich aufgrund meiner Achillessehnen-Geschichte das Radfahren für mich entdeckt. Eine knackige Stunde mit hohen Übersetzungen und die Beine bekommen ihr Fett weg. Spitzenmäßig! ;)

GPP: KB-Swings @24kg (Video #3)

2010-05-31T19:40:00.005+02:00

Again the first and last set of my "ready to rumble swing-action"! ;)

Still working on the technique for a powerful hipsnap, active "non-working arm" and also to keep form constant.

Y'all know: The strong will continue!

GPP: Kettlebell-Swings @24kg [14:40min]
5x80 (change every 10 reps)
200/200 =400

Rosch

GPP: KB-Swings @24kg (Video #2)

2010-05-28T14:41:00.008+02:00

First and last set of my 15minute-routine (5x80 =400 reps).

It's a little bit more dynamical 7 weeks after hurting my right foot (3/4 ruptured Achilles tendon).

I will keep on trying my best...! ;)

GPP: Kettlebell-Swings @24kg [15:00min]
5x80 (change every 10 reps)
200/200 =400

Train' hard,

Rosch.

Headstand Leg Raises @2.00kg (Video)

2010-05-27T17:29:00.006+02:00

Last set of 5x6 reps with 45sec rest between.

False Grip Swing @90° (Video)

2010-05-25T16:16:00.007+02:00

One of my better tries after hurting my left arm (tendovaginitis).

Jeder braucht einen Oliver Kahn!

2010-05-12T19:07:00.011+02:00

Werte Leser/Krankenkasse,

als ich mir im Februar diesen Jahres durch Überbelastung eine schmerzhafte und vor allem zähe Sehnenscheidentzündung im linken Arm zugezogen hatte lies ich mir bei meinem Hausarzt sogleich einen MRT-Termin beim Spezialisten via Überweisung geben, da ich seit einem Unfall beim Fußball vor knapp über 2,5 Jahren nie 100%ig glücklich mit meinem linken Knie war/bin. Bis zum 30. April habe ich zwei Monate auf die Röhre warten müssen.

In der Zwischenzeit habe ich mir beim Sprungkrafttraining unglücklicherweise eine Achillessehnenruptur re. zugezogen, was auch schon wieder 5 Wochen her ist. Nach ausgiebiger Pro-Contra-Recherche halten sich OP vs. konservativ so ziemlich die Woge, so dass ich mich für erstere Variante entschieden habe. Soll heißen Spezialschuh bzw. Spitzfußstellung für rund 6-8 Wo. und anschließend Physiotheraphie/Aufbautraining. Rerupturen sind selbst bei operativen Eingriffen keine Seltenheit, was mich etwas erschreckt hat. Da ich noch ein junges Reh bin, vertraue ich zudem auf die Selbstheilungskräfte meines Körpers. Profisport habe ich auch nicht vor zu betreiben in den nächsten Jahren, so dass keine exorbitanten Kräfte auf meinen Bewegungsapparat wirken sollten.

Nachdem ich mit der Achillessehnen-Geschichte am vorigen Freitag mal wieder meinen Chirurgen aufgesucht hatte, ging es am Montag wieder zum Hausarzt, um den MRT-Befund auszuwerten.

„Fehlende Abgrenzbarkeit der femoralen Anheftung des vorderen Kreubandes - es muß der dringende Vd. auf eine auf eine alte Ruptur in dieser Region geäußert werden. DD: Ausgedehnte Partialruptur. Deutliche Degeneration des Außenmeniskushinterhornes im Sinne einer Grad III-Ruptur. Nachweis einer Plica mediopatellaris.“

Kurzum ist mein vorderes Kreuzband gerissen (besser gesagt nicht mehr existent) und der Meniskus beschädigt. Damaliger Notfallambulance-Arzt sei verflucht! Entschuldigung.

Meine Vorgehensweise bzw. mein Fahrplan sieht nun wie folgt aus:

Studium in diesem Jahr erfolgreich beenden und bis dahin die Achillessehnenruptur rechts konservativ ausheilen bis diese wieder funktionstüchtig ist. Danach Kniegelenksspiegelung (Arthroskopie) li., OP sowie anschließend Reha. Zur OP wird in absehbarer Zeit geraten, da Arthrose in der Zukunft nur eine Frage der Zeit wäre. Begründung weshalb ich trotzdem Sport treiben konnte/kann: Gut ausgeprägte Beinmuskulatur (siehe professionelle Skiathleten oder Fußballer, die recht schnell wieder auf die Beine kommen).

Ein sicherlich etwas ungewohnter Blog-Artikel heute, aber die Schattenseiten gehören für mich genauso zum Leben wie der Sport selbst. Und gerade solche Schicksalsschläge geben mir neue Kraft härter zu trainieren denn je!

Daher läuft mein Training momentan auf Hochtouren. Ich arbeite fleißig an den Basics sowie spezifisch an den Ringen + Seil und verzeichne regelmäßig Progression(en! Nur beim Beintraining muss ich wortwörtlich kürzer treten, was mir ehrlich gesagt nicht leicht fällt.

Ich hoffe den ein oder anderen Schicksalspartner mit solchen Einträgen motivieren zu können!

Oder wie Oliver Kahn einst zu sagen pflegte:

„Niemals aufgeben! Immer weitermachen! Immer weiter! Immer weiter!“

Mit optimistischem Gruß,

Rosch.

PS: Meine momentane „Lieblingslektüre“ neben Power-Quest 2 von Jürgen Reis ist die Seite von Dr. Gumpert, der mir Antworten auf all meine verletzungsbedingten Fragen gibt!

GPP: Kettlebell-Swings @24kg (Video)

2010-04-27T19:06:00.006+02:00

GPP (General Physical Preparedness) with Kettlbell-Swings @24kg (BW: 75kg)!

Here you can see the last minutes of my 15minutes-set including 400 1-Arm Swings.

Delirious...!

GPP: Swings @24 [15min]
200/200 =400
[(13/13)*2]x5+(13/13)x3+15/15+16/16

Stay tuned,

Rosch

Funktionelle Finisher: Handstandhalten + Handtuchcurls

2010-04-22T18:39:00.008+02:00

Begrüßung in die Runde,

das Jahr 2010 ist bisher nicht unbedingt eines meiner besten. Nach der zähen Sehnenscheidentzündung im linken Arm plage ich mich nun seit 2 Wochen mit einer angerissenen Achillessehne am rechten Fuß herum. Trainiert wird natürlich trotzdem und das härter denn je, auch wenn ich beim Beintraining wortwörtlich kürzer treten muss bis wieder genügend Stabilität gegeben ist.

Mein Kraftniveau im Oberkörper habe ich mir in letzter Zeit hart mit Basics zurück erarbeitet, so dass mittlerweile spezifische Sachen mit dem Seil und den Ringen auf dem Plan stehen. Für den Unterkörper müssen vorerst Kettlebell-Swings herhalten, da höhere Belastungen wie Joggen, Hügelsprinten, Seilspringen, Plyometrics, Pistols u.ä. aufgrund erwähnter Verletzung nicht möglich sind. Dafür glotze ich so ran, dass 400 einarmige Swings in unter 15 Minuten heraus gehauen werden und das Delirium dankbar in Kauf genommen wird.

Seit einer Woche ist ein Trainingskollege auf Besuch, so dass viele gemeinsame Einheiten angesagt sind. Als besonderes Schmankerl hat sich da der sogenannte “Finisher“ bzw. der Abschluss eines Workouts entwickelt. Unsere absoluten Favoriten sind dabei sehr enges Handstandhalten an der Wand und stehende Bizepscurls mit einem Handtuch.

Beim sehr engen Handstandhalten sollte der Arsch möglichst die Wand küssen und die Hände ein Dreieck bzw. Diamanten bilden, so dass sich die Daumen nahezu berühren. Durchstrecken bis die Schwarte kracht als ob man den Boden von sich wegstoßen will und dann heißt's halten bis der Arzt kommt! Schultern und Trizeps werden ordentlich beleidigt, so dass die Ärmel am T-Shirt nicht anders können als kürzer zu werden. Immer dran denken, dass auch Spannung in der Körpermitte bis hin zu den Zehenspitzen herrscht, um die Übung intensiver werden zu lassen.

Die Handtuchcurls sind eine gute und zudem funktionelle Alternative zu herkömmlichen Kurz- oder Langhantelcurls, da Unterarme und Greifer zusätzlich gefordert werden! Und ein starker Griff ist meiner Meinung nach das Nonplusultra bzgl. Übertrag auf andere Übungen. So ist gar mein “Lehrling“ in der Lage mehrere Klimmzüge am 50mm Seil auszuführen, wobei er vor ein paar Monaten Mühe und Not hatte sich überhaupt am Seil festhalten zu können.

Wer dafür keine Kettlebell zur Verfügung hat, kann natürlich improvisieren und bspw. einen Dipgürtel mit Hantelscheiben benutzen. Ich führe diese Übung vor allem aus, um die Bizeps als Schwachstelle bei schweren Klimmzügen auszumerzen bzw. zu konditionieren.

Je nach vorherigem Training empfehle ich je Übung 3 bis 5 Sätze mit maximal 60sec Satzpause. Beim Handstandhalten darf ruhig ans Maximum gegangen werden, aber ein sicherer Abgang noch machbar sein. Die Haltezeiten werden sich nach ein paar Einheiten bereits deutlich steigern. Bei den Handtuchcurls visiere ich meist 10 Wiederholungen und fälsche auch gern mal ein paar ab, um nochmal alle herauszukitzeln.

Quintessenz: Taube Schultern. Taube Trizeps. Taube Unterarme. Taube Bizeps.

Probiert's einfach mal aus und berichtet von Euren Erlebnissen!

Bis die Tage,

Rosch.

PS: Bitte gebt den Mädls in der Disco nicht nur Eure Nummer sondern auch meine Blog-Adresse! ;)

Notizen: Zettel & Stift

2010-03-09T16:06:00.017+01:00

Mittlerweile stehe ich wieder gut im Saft wie auch Dominik Feischl nach seiner Nasenbeinfraktur. Liebe Grüße an dieser Stelle. Lass es krachen!!

Meine Einheiten versuche ich weiterhin intensiv und kurz zu halten. Damit fahre ich bisher wunderbar, was mir die körperliche und geistliche Regenerationsfähigkeit bescheinigen. Meine Muskulatur erholt sich so ausreichend und auch mein Kopf (ZNS = Zentrales Nervensystem) ist wieder frisch und voll bei der Sache. Meine Reduzierung der Carbs wirkt sich zudem positiv auf meinen KFA aus und bescherrt mir einen besseren Schlaf.

Lange Einheiten haben mich zu oft „zermürbt“, so dass die Erholung zeitlich hinaus gezögert wurde oder im schlimmsten Fall in der nächsten Einheit keine 100% möglich waren. Die Folgen dürften klar sein: Keine Progression bzw. Stagnation.

Dabei notiere ich mir vor jedem Workout, was ich in diesem erreichen möchte. Meist nehme ich ein paar Hauptübungen bzw. Basics aus meinem „Übungspool“ und ergänze diese mit „Support-Übungen“, mit denen ich die Schwachstellen limitieren möchte. Für meine stichpunktartigen "Kritzeleien" verwende ich i.d.R. Abkürzungen, was mir ein DIN A4 erspart und wir ja schreibfaul sind und lieber beim Training Gas geben. :D

Bei einem Beinworkout sind Pistols (einbeinige Kniebeuge) (m)eine Königsübung. Hierbei steuere ich die Intensität über Zusatzgewicht. Mit wenigen (submaximalen) Wiederholungen beginne ich intensiv mit relativ hohem Gewicht. Nach ein paar Sätzen verringere ich die Intensität mit weniger Zusatzgewicht und erhöhe dafür das Volumen.

Nach einer halben Stunde bin ich dann bei BW-Pistols (BW = Body Weight, ohne Zusatzgewicht) angelangt und habe genug. Danach fünf Minuten verschnaufen und drei verschiedene plyometrische Sprungkraftübungen, wobei ich mit der intensivsten beginne und der „leichtesten“ aufhöre. Zum Abschluss noch eine Übung für den Core (Kern, Körpermitte) und fertig.

Momentan haben es mir Headstand Leg Raises wortwörtlich angetan: Spitzenmäßig. Ausprobieren! Danke @ChenZehn: Eindeutig bestes Video von dieser Übung im Netz!

Damit ich während einer Einheit nicht den Überblick verliere, mache ich mir vorher Notizen.

Dabei schreib ich keine Romane, sondern nur das Wesentliche und Wichtigste auf!

Zum Beispiel wieviele Sätze und Wiederholungen ich mit welchem Gewicht bei den Pistols anstrebe, auf was ich bei dieser Übung besonders beachten muss, um technisch sauber zu arbeiten, welche Plyometrics ich ausführen werde und wieviel Pause ich nach einem Satz Headstand Leg Raises einhalten will.

Das Ganze dauert keine drei Minuten ist während einer Einheit hilfreich. Wer will schon groß nachdenken und grübeln, was er eigentlich als nächstes machen wollte?!

Der Vorteil daran: Bei der nächsten Einheit schaue ich wieder auf den Notizzettel und weiß somit gleich was ich genau gemacht habe und wo eine Progression eingebaut werden kann. Auch während einer Einheit kann es vorkommen, dass mir bei einer Übung etwas auf- oder einfällt, ich einen "Kringel" auf dem Zettel mache und nachher konkretere Gedanken dazu verinnerliche und festhalte.

Quintessenz: Zettel & Stift sind auch im digitalen Zeitalter noch immer mein Favorit und werden nie verjähren! ;)

Rosch

PS: Ausgeschrieben schaut die Beineinheit wiefolgt aus.

~15' JM/DS

Pistols: 30:00min
24/24 @24 (3/3 x8)
24/24 @16 (4/4 x6)
24/24 @10 (6/6 x4)
20/20 @00 (10/10 x2)

Plyos :
2x10 Depth Jumps [43cm]
2x10 Squat Jumps @17.9
2x10 Tuck Jumps

Core: [45'']
5x6 Headstand Leg Raises

PPS: Hier noch ein Foto von meinem momentanen Trainingspartner Bobbi. Der ist richtig gut dabei und konzentriert sich derzeit auf Sprint und Nahkampf.

Verletzung: Zurück zu den Wurzeln = Basics

2010-03-02T17:46:00.014+01:00

Seid gegrüßt,

hiermit melde ich mich offiziell zurück in der Welt der Kämpfer & Krieger.

Vor gut 4 Wochen hatte es mich erwischt: Sehnenscheidentzündung im linken Unterarm. Meines Erachtens nach vom (übermäßigen) Üben des False Grip bzw. Muscle-Up.

Nerval nicht nur gereizt an entzündeter Stelle, sondern auch psychisch, habe ich mir eine komplette Woche Nixtun/Regeneration verschrieben. Danach bin ich wieder mit Bein- und Core-Training sowie Grundlagenausdauer in Form von Laufen eingestiegen.

Mittlerweile sind die vom Arzt verschriebenen Pillen (600er Ibuprofen) bald Geschichte und Oberkörper-Übungen wieder schmerzfrei möglich. Ein unbeschreibliches Gefühl als ob man mir ein zweites Leben schenken würde.

Zunächst beschränke ich mich auf BASICS, bevor es wieder spezifischer mit Ringe, Seil & Co wird. Soll heißen, dass Klimmzüge, Rows, Dips, Pushups und dergleichen im Programmheftchen stehen.

Den freien Handstand werde ich demnächst auch wieder üben, wobei ich zur Prävention diese "Handgelenkstütze mit Daumenaussparung" benutze.

Ein 3-Tages-Ablauf sieht in etwa wie folgt aus:

Tag 1: *Pistols + Plyos, Core
Tag 2: Klimmzüge/Rows, Dips/Pushups, Static Holds
Tag 3: Tempolauf ~8km (GA1-2)

*Beispiel:
Pistols: 30:00min
18/18 @24 (3/3 x6)
24/24 @16 (4/4 x6)
30/30 @10 (5/5 x6)
20/20 @00 (10/10 x2)

Die Einheiten sind allesamt kurz gehalten und nicht länger als 35-45min brutto. Die Kraft kommt peu à peu zurück und die aerob-anaeroben Kapazitäten sind bereits auch schon ein wenig gestiegen.

Zudem konsumiere ich als ehemaliger Kohlenhydrat-Junkie seit ein paar Wochen weniger Carbs, was sich positiv auf meine Leistungsfähigkeit auswirkt. Kräutertee und frische Milch gehören obendrein wieder zu meiner Getränkeliste.

Eines meiner kurz-, mittel- und langfristigen Ziele: Verletzungsfrei bleiben. ;)

Bis demnächst,

Rosch.

GPP Swings: Apokalypse? Na und!

2010-01-24T18:45:00.017+01:00

Servus Blog-Leser,

wie in meinem Trainingstagebuch Rosch's BWE-Trainingslog täglich nachzulesen ist, mache ich seit Erstellen meines persönlichen „Strategiepapiers“ in allen Bereichen gute Fortschritte, was mir die enorme Wichtigkeit von Strategie & Struktur in Sachen Trainingsplanung bescheinigt, um möglichst effektiv und effizient eigens definierte Ziele zu erreichen.

Die Intensität meiner Strength-Workouts nimmt stets zu, beim Seilklettern und an den Ringen geht’s voran und meine (an)aeroben Kapazitäten sind groß wie nie! Körperlich fühle ich mich zudem sehr wohl und kann mich über keine gesundheitlichen Beschwerden beklagen. Ich führe dies vor allem auf meine kurzen und knackigen Conditioning-Einheiten hin bzw. zurück. Die Rede hier ist von “GPP“.

GPP, “General Physical Preparedness“, kommt aus dem Englischen und heißt grob übersetzt soviel wie den „allgemeinen körperlichen Fitnessgrad steigern“. Die aeroben und anaeroben Kapazitäten sollen erweitert und auch Kraft aufgebaut werden.

Ich setzte bei solchen GPP-Einheiten auf Kettlebell-Swings! Durch diese ballistisch recht anspruchsvolle Übung trainiere ich nicht nur mein Herzkreislaufsystem und die Ermüdungsresistenz, sondern schule gleichzeitig - bedingt durch die Bewegungspattern einer Swing-Bewegung - meine Flexibiltät, Explosivität und Koordination! Zum Thema “Kettlebell-Swing“ gibt es im World Wide Web viel Input, was sich jeder holen kann.

Ganz besonders möchte ich aber auf eine frei verfügbare pdf-Datei von Dr. Till Sukopp hinweisen, der die Vorzüge dieser Übung meiner Meinung nach auf den Punkt bringt. Großes Lob an dieser Stelle an den Till!

Eines meiner Ziele ist die „Magische 300“ zu knacken! Soll heißen, dass ich mit (m)einer 24kg Kettlebell insgesamt 300 Swings in <10:00min schaffen will, ohne dabei die Kettlebell abzusetzen. Zunächst mit einem 10er-Handwechsel (10 Swings mit rechts, 10 Swings mit links und das ganze 15x) und danach mit einem 15er-Handwechsel (15 Swings rechts, 15 Swings links und das ganze 10x).

Auch ich habe da mit Kaffeebohnen angefangen und strebe nun nach größer werdenen Schritten. Allein 50 zweihändige Swings mit einer 16kg-Kettlebell waren einst eine riesige Herausforderung für mich. Es folgten einarmige Swings mit der 16er, das Knacken der 300er-Marke mit der 16er und erste holprige (schmerzhafte) Swing-Versuche mit der damals neuen 24er.

Mittlerweile ist die 24er Gang und Gebe, so dass ich Euch meine eigene Progression zum Ziel „Magische 300“ vorstellen möchte: Ich führe 2 Swing-Sets pro Woche aus, die jeweils maximal 15min dauern.

Swing-Set #1: RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute)

Zu Beginn jeder Minute swinge ich zunächst mit dem rechten Arm, es folgt ein fliegender Handwechsel, dann swinge ich die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem linken Arm und setze die Kettlebell ab. Die erste Minute ist noch nicht um, so dass mir ein paar Sekunden zum Verschnaufen bleiben bis die zweite Minute beginnt.

Ich setzte mir dabei einen Zeitrahmen von insgesamt 15min, so dass ich 15 Sets ausführe. Ziel für einen Anfänger sollte meines Erachtens nach folgendes Swing-Set mit einer 16kg-Kettlebell sein: 10/10RPM x15 in 15min. Für 10/10 bzw. 20 Swings bis mindestens auf Brusthöhe benötigt man knapp 40sec, so dass zunächst etwa 20sec Rest bleiben.

Ist dies geschafft, erhöht man die RPM-Anzahl auf 11/11RPM, 12/12RPM und so weiter. Nach 5 Sets komme ich meist wortwörtlich so richtig in Schwung. Fühle ich mich nach 10 Sets noch relativ frisch kann es sein, dass ich die letzen 1-2 Runden auf 15/15RPM erhöhe und die Kettlebell nicht mehr absetze.

Durch die steigende RPM-Anzahl generiert man ein Overload, d.h. Insgesamt 300 Wiederholungen plus X (X = Overload), da ja 300 unser Ziel sind. Das Overload ist natürlich zielführend sinnvoll, da im Falle einer Apokalypse die „Magischen 300“ noch fix am Stück vollbracht werden können und nachher noch Kraft & Luft zum Retten da ist!^^

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im RPM-Stil [15min]:
(13/13+12/12)*5+(12/12)*3+(15/15)*2 = 191/191 =382

Sieht danach mit einem Puls >180BPM in etwa so aus:

Swing-Set #2: Intervall-Modus

Da ich auch „lernen“ muss länger am Stück zu swingen, setze ich auf Intervalle mit einem 10er-Handwechsel. Um hier ebenfalls ein Overload zu generieren, strebe ich nach einer Gesamtanzahl an Wiederholungen die über 300 hinaus geht. Wie dabei gesplittet wird, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist eben, dass Fortschritte messbar gemacht werden. Bei mir sieht das momentan wiefolgt aus: 4x90 = 360

Soll heißen, dass ich insgesamt 4 Sets à 90 Wiederholungen mit einem 10er-Handwechsel mache. Die Pause nach jedem Set sollte so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und jeweils gleich sein. Ist dies geschafft, wird beim nächsten Mal die Pausenzeit jeweils um 5sec, 10sec und so weiter verkürzt.

Bevor die Pausenzeit jedoch verkürzt wird, kann zunächst die Pace/Speed der Swing-Sets erhöht werden, so dass z.B. 90 Swings nur noch 2:40min statt 2:50min dauern, was eine weitere Progression darstellt. Ganz wichtig zu erwähnen an dieser Stelle: Nach 2 Sets sollte sich alles noch recht locker anfühlen, so dass in den letzten beiden Sets noch eine schmerzfrei technisch saubere Ausführung gewährleistet ist!

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im Intervall-Modus:
4x90 in einer Bruttozeit von 13:35min (Pausen jeweils 55sec)

Quintessenz: Solange ich weiterhin Fortschritte mache, werde ich auch weiterhin auf diese beiden „Systeme“ setzen. Es kann sich jeder selbst seine eigene Progressionstheorie zurecht schneidern. Eine Kombination der Faktoren “Wiederholungen“, “Pausenzeiten“, “Zielvolumen“, “Overload“, “Pace/Speed“ etc. ergeben im Endeffekt das Endprodukt.

Wie überall im Trainining und Leben gibt es keine Zauberformel, die den ultimativen Erfolg verspricht!

Mein Input soll Inspiration für Eure eigene kreativen Ideen sein.

In diesem Sinne: Swingt euch ans Limit und Ihr seid für die Apokalypse gerüstet!!

Mit erschwinglichem Gruß,

Rosch.

PS: Wer keine Kettlebell zu Hand hat, kann vorerst suboptimal eine beladene Kurzhantel benutzen, um eine Gefühl für die geschriebene Worte zu bekommen! ;)

PSS: Nicht nur Swings sind (momentan) mein absoluter Favorit, wenn es um GPP und effektive Möglichkeiten zur Fettverbrennung geht. Auf Rang 2 und 3 folgen Burpees und Seilspringen, deren Ausführung ebenfalls mit solchen „Systemen“ oder gar in Kombination via Zirkel hervorragend miteinander kombiniert werden können!

Strategiepapier: WAS? & WIE?

2010-01-03T19:31:00.015+01:00

Willkommen im Neuen Jahr,

infolge der Anschaffung meiner neuen Turnringe und dem Kletterseil kurz vor Weihnachten 2009 bin ich in meinen alltäglichen Trainingsplanungen zu einem Gedankengang gelangt, der etwas Grundsätzliches verändert hat.

Die Rede hier ist von meinem „Strategiepapier“. Mehr davon gleich, aber zuerst ein kleiner Rückblick.

Oft war es so, dass die Trainingseinheiten kurzfristig und spontan geplant wurden, die möglichst saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen in den Hintergrund rückte und eher das Gefühl von körperlicher Ertüchtigung bereits für Zufriedenheit sorgte. Da auch leider zu oft die Muse gefehlt hat, die Struktur der Workouts und die Strategie für Progression zu überarbeiten, „plätscherte“ das Training leider auch ab und zu vor sich hin, zwar mit Fortschritten, aber auf keinen Fall effektiv und effizient.

So habe ich mir um die Weihnachtszeit konsequenterweise erneut die Frage gestellt:

WAS will ich unter welchen ASPEKTEN erreichen?

Entscheidende Aspekte sind dabei, dass ich meine Ziele nur unter Einsatz meiner verfügbaren Ressourcen (in diesem Fall mein Equipment wie Turnringe, Hanfseil, Kettlebells, Zusatzgewichte, Liegestützgriffte u.v.m.) erreichen kann. Weiterhin ist mir wichtig, dass ich effizient/zeitsparend, effektiv und vor allem mit Spaß und dem Gefühl der „Ganzkörper-Fitness“ (möglichst alle Körperpartien in einer Einheit zu beanspruchen) trainieren möchte.

Hier ein paar meiner Ziele (hoch, realistisch, konkret, erreichbar, messbar), die ich mir gesteckt habe:

- 5 HSPUs @PUB (Handstand Pushups/Handstandliegestütze auf Pushup-Bars/Liegestützgriffen, Kadenz: „kontrolliert“)
- 5 Pistols @2x16//32 (Einbeinige Kniebeuge mit 2x16kg oder 1x32kg, Kadenz: 2-1-2)
- 1 Muscle-Up @Ringe
- Seilklettern 2x5m hoch+runter
- 300 Kettlebell-Swings @24kg mit 10er-Handwechsel <10:00min
- …

Warum gerade diese Ziele? Ganz einfach. Ziele stellen für mich eine Herausforderung dar und sind etwas ganz Besonderes! Der Weg dahin dabei das Schönste überhaupt. Das Überqueren der Ziellinie unbeschreiblich.

Um die Ziele im Auge zu behalten und nicht „abzudriften“, habe ich mir auch „Nicht-Ziele“(!) notiert:

- Kettlebell-Work (keinen Fokus auf z.B. Snatches)
- Standing Abwheel Rollouts (würde meine Regeneration stören)
- Schwimmen, Radfahren, Wandern etc. („nur“ zur Regeneration)
- ...

Es hat einige Tage gedauert bis ich mir im Klaren war, WAS ich eigentlich will, da ich mir dafür ausreichend Zeit genommen habe, was ich auch jedem an dieser Stelle empfehle!

Und es bedurfte ein paar weitere Tage, um die zweite entscheidende Frage zu beantworten:

WIE will ich es erreichen?

Zu allererst habe ich versucht, strukturiert vorzugehen. Wie alle Überlegungen habe ich auch diese zunächst ganz konventionell mit „Zettel und Stift“ festgehalten. Ergebnis war, dass nun wöchentlich folgendes geplant ist:

3x Kraft/Strength:
- Ziehen + Drücken (ZV =30)
- Hilfsübungen (2)
- Beugen (ZV =30) / Springen
- Finisher (Burpees) + Wrists

3x Conditioning:
- 1x Hügelsprinten
- 2x Swing-Set

ZV = „Zielvolumen“
Wrists = Handgelenke

Sobald die Struktur festgelegt war, habe ich mir eine zielspezifische Strategie überlegt unter Einhaltung folgender Prinzipien:

- zielführend (WE>TP>AP)
- qualitativ hochwertig (Bottom-Up)
- ehrlich und sauberst (TUT)
- progressiv messbar(!)
- moderate-high-Ansatz
- ...

WE = Wurzelelement, TP = Teilprojekt, AP = Arbeitspaket (Fachbegriffe aus dem Projektmanagement)
TUT = Time Under Tension
moderate-high (Intensität nach körperlichem Gefühl bzw. Tagesform)

Hinsichtlich der Strategie möchte ich zwei Beispiele erläutern:

Eines meiner Ziele ist der Handstand Pushup auf Liegestützgriffen. Da ich diesen nicht beherrsche, muss ich einen Weg finden auf diesen hinzuarbeiten. Mein Weg sind Headstand Pushups mit partialer ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude).

Sieht dann wiefolgt aus: Ein paar Centimeter (~10cm) von der Wand entfernt platziere ich ein paar Bücher und messe die Höhe dieser vom Boden und notiere diese. Ich schwinge mich in den Handstand an die Wand und positioniere meinen Kopf auf das oberste Buch, Handstellung relativ eng, Körperspannung wie immer. Dann heißt es drücken bis der Arzt kommt! Gestreckt bleiben, Position ein bis zwei Sekunden halten und wieder langsam herablassen. Ein bis zwei Sekunden warten und die nächste Wiederholung folgt.

Habe ich mein Zielvolumen von insgesamt 30 Wiederholungen (10x3) in 20min erreicht, wird die Höhe des Bücherstapels reduziert. Prinzip sollte nun klar sein. Ein Headstand Pushup vom Boden (quasi Bottom-Up) ist um einiges schwieriger als ein Handstand Pushup, bei dem unvermeidbar gezappelt und gekippelt wird.

Eine Hilfsübung (hier: Handstand Wall Runs oder Handstandhalten an der Wand) im Anschluss ist dafür da, um die beanspruchten Muskelgruppen zielführend zu stärken.

Ein weiteres meiner Ziele ist es eine Kraftserie an den Ringen zu turnen (z.B. Kombinationen von Muscle-Up, RTO-Dip, Support Hold, L-Sit, Lever etc.). Um eine Kraftserie (=Wurzelelement) zu turnen, müssen zunächst die einzelnen Elemente (=Teilprojekte) beherrscht werden.

Um die Elemente (in meinem Fall zunächst 1 Muscle-Up) zu turnen, müssen deren Einzelbewegungen (=Arbeitspakete) beherrscht werden. Meine „Arbeitspakete“ für das „Teilprojekt“ Muscle-Up sind bspw. False Grip Pullups, Power Pulls, Bottom-Up Dips to Support Hold und auch reines Techniktraining. Prinzip sollte auch hier klar sein.

Die Quintessenz: Nach jedem „WAS“ folgt auch ein „WIE“!

Da ich nun klare Ziele habe, weiß ich nun auch für was ich mir ständig den Allerwertesten aufreiße. Jedoch setze ich mich zunächst nicht selbst unter Druck und terminiere meine Ziele. Entscheidend für mich ist, dass ich kontinuierlich Fortschritte mache und der Spaß dabei nicht verloren geht!

Das für mich Schwierigste war und ist eher das „Wie“. Da heißt es: Input! Input! Input! Stundenlang habe ich mich diverser Quellen bedient und schlau gelesen, sogenannte „Test-Workouts“ durchgeführt und mache dies selbstverständlich immer noch. Informationen aufsaugen wie ein Schwamm, verarbeiten und filtern.

Es gibt kein Geheimrezept für das Erreichen eines Zieles!

Da jeder individuell Trainierende einzigartig ist, sollte auch jeder sein eigener Trainer sein und so seinen eigenen Weg finden und gehen!!!

Auf persönliche Anfrage gebe ich gern mein „Strategiepapier“ preis, um den ein oder anderen eventuell inspirieren zu können! ;)

Mit zielstrebigem Gruß,

Rosch.

PS: Momentan sammle ich Erfahrungen zum Thema Plyometrisches Sprungkrafttraining. Vielleicht sind hier Leser dabei, die mir ein wenig Input dazu liefern können, um einen Blogartikel auf die Beine zu stellen?!

Anno Domino 2010

2010-01-01T14:34:00.007+01:00

EIN ZIELSTREBIGES UND VOR ALLEM GESUNDES NEUES JAHR 2010 ALLEN TREUEN LESERN!!!

In den nächsten Tagen veröffentliche ich einen Blog-Artikel zu meinem neuen "Strategiepapier" implizit Zieldefinition, Erklärungen mit Bildern/Animationen, den geplanten Weg der Progression und vielen weiteren interessanten Details!

Rosch

Frohe Weihnachten!

2009-12-24T17:04:00.005+01:00

FROHE WEIHNACHTEN SOWIE BESINNLICHE FESTTAGE ALLEN TREUEN LESERN!!!

Wir hören bzw. lesen uns... ;)

Rosch.

Equipment: Turnringe + Kletterseil (Video)

2009-12-19T15:20:00.011+01:00

Es ist zwar noch kein Heiligabend, aber meine Bescherrung habe ich nichtsdestrotz bereits vorgezogen. Meine Freude war und ist immer noch grenzenlos und mein Benehmen beim Auspacken glich dem eines spielenden Kindes im Schnee. Nicht nur dass die neuen Zusatzgewichte (30kg) bereits zum Einsatz kamen.

Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).

Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.

Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:

„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“

Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!

Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:

Einen schönen 4. Advent
wünscht

Rosch.

Winterconditioning: "Leichter Kältestress"?

2009-12-17T13:41:00.009+01:00

Das Thermometer fällt, der Boden ist gefroren und die Luftfeuche gleicht einer Sauna. Es ist Winter. Allein die Vorstellung das Haus zu velassen, lässt manch einem Weichbeseideten einen kalten Schauer über den Rücken laufen. Was also tun, um sich trotzdem für eine harte intensive Conditioning-Einheit zu motivieren?

Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!

Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...

Wiefolgt sah die Einheit heute aus:

Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.

Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.

Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.

Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...

Einen eisigen Gruß,

Rosch.

PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)

Pseudo-Rope Pullups: Fest zugreifen!

2009-12-15T18:38:00.008+01:00

Da der Klimmzug eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper ist, ist er für mich mittlerweile eine Routine wie der Kaffee am Morgen. Auf beide kann ich nicht verzichten. Es sind quasi meine Lebenselixiere!

Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.

In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.

Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!

Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.

Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.

Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.

So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.

Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!

Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?

Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!

Eisige Grüße,

Rosch.

PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!

Handstand Walk (Video)

2009-12-13T17:08:00.004+01:00

Pistols/One-Legged Squats: Die Einbeinige Kniebeuge (Video)

2009-12-12T17:39:00.010+01:00

Hohoho,

ich liebe diese komplexe Übung, welche nicht nur die gesamte Beinmuskulatur sondern mit Zusatzgewicht vor allem den Core (Bauch + unterer Rücken) sowie die statische Haltearbeit der Hand- und Unterarmmuskulatur fordert!

Auch ich musste anfangs kleine Brötchen backen und die einbeinige Kniebeuge zunächst einmal (er-)lernen. Folgende Progression hat mir geholfen:

- am Türrahmen mit Festhalten
- an Treppenstufe mit 5kg-Scheibe vor der Brust in den Händen
- anfangs mit verringerter ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude)
- Box-Pistols auf Erhöhung wie z.B. einem Stuhl
- Bulgarian Split Squats mit 25kg-Kurzhantel auf jeder Seite
- GTG Einzelwiederholungen mit soviel ROM wie möglich
- GTG zwei/mehrere Wiederholungen pro Bein mit voller ROM
- letztendlich sind sie fest im Workout gelandet

weitere Progressionsmöglichkeiten:

- nur die negative Phase
- statische Phase halten
- mit einer Hand abstützen
- Joint Mobility für Flexibilität der Beine
- ...

Die Balance war bei mir zunächst der limitierendste Faktor. In festem Schuhwerk sowie ein wenig Gewicht vor dem Körper ist die Balance deutlich einfacher zu halten, so dass barfüßige Pistols schon einiges mehr abverlangen, da so mehr Muskulatur beansprucht wird.

Sehr gern trainiere ich Pistols via Timed-Sets. Soll heißen, dass ich mir 10 oder 15min vorgebe und jede Minute bzw. aller 90sec zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein beuge und danach bis zum nächsten Satz pausiere. So konnte ich mich bis auf 8/8 RPM (Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) in 10min steigern bis ich mich an Pistols mit Zusatzgewicht gewagt habe.

Mittlerweile führe ich Pistols mit einer 24kg-Kettlebell aus und mache nach diesen gern auch mal ein paar Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) mit dem Bulgarian Training Bag (17,9kg), was nicht nur Schnellkraft bringt, sondern auch die Beine konditioniert.

Als ich eine Phase erreicht hatte mich mit der 16kg-Kettlbell nur sehr schwer zu steigern, gab mir Dominik Feischl ein paar sehr gute Tipps, der diese wiederum von Steve Maxwell bekam.

ie Quintessenz daraus war: Bei Pistols (mit Zusatzgewicht) ist vor allem die korrekte Atemtechnik wichtig, um eine saubere technische Form zu erreichen. Am obersten Punkt tief einatmen, beim Hinuntergehen Spannung halten (auch am untersten Punkt) und beim Hochkommen druckvoll wieder ausatmen. Wer diese Aspekte einmal verinnerlicht hat, wird sich deutlich steigern können. Punkt!

Today I did the following timed-set @24kg in less than 15 minutes:
4/4+3/3 x5

Here you can see the last two sets.

Zu guter Letzt verweise ich auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:

Mastering the One-Legged Squat

Einen schönen 3. Advent,

Rosch.

Ballistic Conditioning Circuit (Video)

2009-12-11T21:14:00.009+01:00

Hello guys,

inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.

Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com

Thanks @Mike! ;)

I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...

kettlebell swings @24kg
handstand wall runs
jumpsquats @17,9kg
around the worlds @17,9kg
burpees

I took a minute rest between rounds.

Here's the first round.

Greets,

Rosch.

Snack & weg: Energie für die nächste Einheit

2009-11-17T19:16:00.007+01:00

Mahlzeit in die Runde,

da ich seit einiger Zeit nur sehr schwer auf zwei mir besonders mundende Snacks verzichten kann, möchte ich euch diese nicht vorenthalten und kurz vorstellen. Ich würde sogar behaupten, dass ich „süchtig“ nach diesen bin, da das Verlangen nahezu jeden Abend schier unaufhaltbar immer wieder aufkommt.^^

Snack #1: Magerquark mit Apfel

Man nehme 250g Magerquark (einfach ca. einen halben 500g-Becher, so reicht's für 2x) und rühre diesen unter Zugabe von kaltem Wasser mit einer Gabel solange „sahnig“ bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lieber etwas weniger Wasser zu Beginn in die Schüssel geben und allmählich nachschütten. Wahlweise Obst klein schneiden, dazugeben und schmecken lassen!

Ich bevorzuge einen Apfel und im Sommer gerne auch frische Erdbeeren vom Feld. Banane, Kiwi und Nektarine sowie andere Obstsorten sind natürlich auch möglich, aber konnten meiner Meinung nach bisher nicht mithalten.

Der Kaloriengehalt der Mahlzeit beträgt wenige ~250kcal und kann mit Zugabe von Milch anstat Wasser erhöht werden.

Besonders wertvoll hinsichtlich der Regeneration nach einem intensiven harten Training ist das im Quark enthaltene Casein (Milcheiweiß), da es recht langsam resorbiert und so der Körper gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt wird.

Ergo sehr nährstoffreich, schmeckt lecker, kostet wenig und macht zudem satt! Ausprobieren!!!

Snack #2: Erdnüsse

Erdnüsse bedeuten für mich nicht nur Nervennahrung, einen besseren Schlaf und Knabberspaß pur, sondern enthalten jede Menge wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Balast- und Mineralstoffe!

Täglich verzehre ich in etwa 100g, je nach Appetit gesalzen und/oder geröstet. Vor allem sehr hilfreich, um seinen Kaloriebedarf auf gesunde Art und Weise zu decken. Natürlich müssen es nicht immer Erdnüsse sein, welche übrigens keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte sind.

Gerade an bald kommenden kalten Wintertagen knacke ich gerne auch ein paar Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln, welche dem Erdnüssen in nichts nachstehen. Knabbern und Zähneputzen nicht vergessen! :D

Mit delikatem Gruß,

Rosch.

Hügelsprinten oder "Der Berg ruft!"

2009-11-02T18:24:00.015+01:00

Holla Hügelfreunde,

seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.

*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).

Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.

Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.

Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.

Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.

Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:

In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.

Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.

Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:

Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere:

„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)

Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.

Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.

An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à <10sec absolviere.

Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.

Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.

Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!

Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.

Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.

Rosch

Regeneration durch Wandern

2009-10-12T21:18:00.007+02:00

Hallo Naturfreunde,

letzte Woche Donnerstag war ich mit meinem Vater ca. 18km in der Sächsischen Schweiz in den Schrammsteinen wandern, welche als Felsgruppe zum Elbsandsteingebirge gehören.

Das Wetter war bei noch sommerlichen rund 20°C und einer leichten Brise Wind einfach prächtig. Unterwegs waren wir inklusive kurzen Verschnaufpausen, Wegorientierung und weiterer Routenplanung sowie dem Genießen faszinierender Aussichten knappe 5 Stunden. Mehr als ein paar Stücken Obst und reichtlich Wasser gab es währenddessen nicht, so dass wir uns am Abend mit einem Essen in einem feinem tschechischen Restaurant belohnten.

Einige Steigungen hatten es in sich, so dass die Waden teilweise brannten. Balance und ein ruhiges Gemüt waren an der ein oder anderen nicht ganz ungefährlichen Stelle ebenfalls gefragt. Die ganze Wanderung hatte einen eher mittelstarken Schwierigkeitsgrad, so dass nicht nur Anstrengung, sondern aktive Erholung überwog.

Da dies ein prägendes Erlebnis für mich war, habe ich Zettel und Stift genommen, um meine persönlichen 10 Gründe aufzuschreiben, weshalb ich unbedingt wandern gehen wollte und es definitv bald wieder tun werden.

Meine persönlichen 10 Wander-Gründe:

1. Wandern ist für mich der aktivste Zugang zur Natur. Ich bekomme ein Gefühl von Freiheit und Grenzenlosigkeit!

2. Ich liebe die körperliche Bewegung und das Einsetzen aller meiner Sinne. Ich bin im Einklang mit Körper + Geist!

3. Stress rückt für mich in weite Ferne. Meine Gedanken sind frei!

4 Ich bin ausgeglichen und klar im Kopf. Ich finde zu mir selbst!

5. Zusammen kann ich soziale Beziehungen stärken. Es geht auf ins Abenteuerland!

6. Ich bekomme eine spielerische Neugier auf Entdeckungen (z.B. Gipfelaussichten). Ich kann wieder mal Kind sein!

7. Ich stärke meinen Bewegungsapparat, Immunsystem und fördere die Durchblutung sowie den Stoffwechsel. Regeneration pur!

8. Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Balance. Ich spüre den Übertrag meines Trainings!

9. Die Herausforderung annehmen und bewältigen! Ich sammle neue Motivation für eine erfolgreiche berufliche Karriere!

10. Einfach „nur“ LEBEN!

Mir würden sicherlich noch viele weitere Gründe einfallen. Die ersten Gedanken sind jedoch meist die besten, so dass ich diese 10 Gründe für sich stehen und wirken lassen möchte.

Vielleicht konnte ich den ein oder anderen Leser anregen auch einmal eine Wanderung zu unternehmen!?

Oder gibt es Leser mit ähnlichen Erfahrungen? Feedback in den Kommentaren gern erwünscht!

Unten folgen noch ein paar Impressionen.

Bewanderte Füße,

Rosch.

PS: Demnächst wird es einen Artikel zum Thema Hügelsprinten geben. Dafür kursiert zur Zeit ein Sammelthread auf fitness-foren.de. Auch hier ist bei Interesse rege Beteiligung erwünscht!

3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?

2009-09-16T19:51:00.007+02:00

Seid gegrüßt,

zu diesem Thema gibt es schier unzählig informative Quellen im Internet sowie gute Literatur in Form von Büchern, bei denen sich jeder schlau lesen kann und so in der Lage sein sollte sich (s)einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Jedoch möchte ich meine Herangehensweise hinsichlich eines Kraft-/Strengthtrainings versuchen einfach zu beschreiben, so dass es hoffentlich jeder vesteht, der mit dem Training beginnen möchte oder bereits mittendrin steckt und ein paar Anregungen benötigt.

WIE PLANE ICH MEIN TRAINING ???

Eigentlich ganz einfach! Ich besitze einen Pool mit Übungen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Natürlich sind dies Übungen, die mir auch längerfristig Spaß machen, damit die Motivation und Abwechslung nicht verloren geht.

Mein Ziel jeden Workouts ist es, dass ich effektiv (“Progression“ heißt hier das Zauberwort!) und effizient meinen ganzen Körper trainiere. Soll heißen „Butter bei die Fische“ bzw. keine Marathon-Sessions und dafür knackig intensive Übungen.

Um alle Muskeln des Körpers abzudecken teile ich meine Workouts in

- Oberkörper (Upper Body),
- Unterkörper (Lower Body) und
- Körpermitte (Core = Bauch + unterer Rücken)

auf und nehme dafür Übungen aus meinem Pool bzw. meiner Ansammlung.

Folgedessen trainiere ich zu Beginn nach kurzem Warm-Up (ca. 10 Minuten Joint Mobility, Gelenkmobilität) den Oberkörper mit einer vertikalen Zugübung wie Klimmzüge (Griffarten wechseln: Pullups = Obergriff, Chinups = Untergriff, neutraler Griff etc.) und einer vertikalen Drückübung wie Dips (am Barren oder eben auch auf Gerüst-/Malerböcken).

Im nächsten Workout mache ich dann statt einer vertikalen Drückübung eine vertikale Pressübung wie Presses mit der Kettlebell oder Handstandliegestütze (HSPUs, Handstandpushups), welches ich als „schulterlastige Einheit“ bezeichne, weil diese mehr Schulterdeltas beanspruchen und im Gegensatz zur Drückübung weniger die Brust.

Ergo trainiere ich mit den Klimmzügen hauptsächlich den Rücken + Bizeps und mit der Drück- bzw. Pressübung die Brust + Schultern + Trizeps. Natürlich können statt den vertikalen auch horizontale Zugübungen wie Rudern (Body Rows, unterm Tisch oder dem Türreck etc.) und horizontale Drückübungen wie Liegestütze (Pushups, Dands = indische Liegestütze etc.) ausgeführt werden, falls man noch zu „schwach“ für die vertikalen Übungen sein sollte.

Auf welche Art und Weise bzw. mit was für einem Trainingsystem der Oberkörper trainiert werden kann, wäre schon wieder ein Thema für sich. Ich persönlich setze mir meist ein Zeitrahmen von 20 Minuten und wechsel zwischen zwei Übungen ab bis die Zeit eben abgelaufen ist. Das ganze nennt sich Dichtigkeits-/Density-Training (EDT = Escalating Density Training). Die Intensität steuere ich über Zusatzgewichte, so dass das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) eher niedrig ausfällt.

Gerade einmal 20 Minuten um und der Oberkörper brennt wie Feuer. Nun sind die Beine (Hamstrings/Hams = Oberschenkel-Rückseite, Quadriceps/Quads = Oberschenkel-Vorderseite, Waden etc.) an der Reihe. Nach kurzem Verschnaufen - i.d.R. max. 3 Minuten - folgt nun eine Beinübung: einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als “Pistols“). Dafür setze ich meist 10 Minuten an und führe Pistols im RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) aus. Soll heißen zu Beginn jeder Minute zuerst links und dann sofort rechts beugen und zur nächsten beginnenden Minute kurz durchatmen und wieder von vorn bis zehn Runden bzw. Minuten um sind.

Nach diesem Set ist gerade einmal etwas mehr als eine halbe Stunde um und der Schweiß stömt aus allen Poren. Da die Körpermitte noch speziell gestärkt werden soll, nehme ich noch zwei bis drei Core-Übungen aus meinem Pool und führe diese im Satzsystem mit Pausen von 30'' bis 60'' aus. In meinen Fall wären das Übungen wie Handstand Wall Runs, Handstand Holds/Halten an der Wand oder Turkish Get-Ups (TGUs).

Es kann auch vorkommen, dass ich mir vor dem Core-Part noch ein paar Minuten Zeit nehme und meine Schwachstellen trainiere (z.B. meine Schultern mit der Negativphase/Herablassen von Handstandliegestützen auf Liegestützgriffen).

Ab und an nehme ich jetzt noch ein bis zwei spezielle Übungen für die Griffkraft mit hinein wie Halten an der Klimmzugstange mit durchgestreckten Armen (Deadhang Holds) oder Halten am Handtuch (Towel Holds), welche z.B. einen Übertrag auf Klimmzüge am Handtuch bringen sollen, damit meine Hände nicht vorzeitig jenes loslassen, obwohl mein Latissimus noch will.

Fertig! Drei Basisübungen bestehend aus Ziehen, Drücken bzw. Pressen und Beugen plus zwei bis drei kurze Sachen für die Körpermitte und eventuell noch bisserl Griffkraft (Grip) und die Messe ist gesungen.

Zum lockern und gleichzeitig als Abschluss des Workouts folgt noch ein sogenannter “Finisher“ mit Kettlebell-Swings oder auch mal Burpees zum auspowern. Ein paar Hampelmänner oder lockeres Auslaufen bringen es an dieser natürlich Stelle auch.

Ich bin mir nun recht sicher, dass ihr meine Einträge in meinem BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de besser nachvollziehen könnt und das dort Geschriebene nicht mehr als „Programmiersprache“ abhakt.^^

Bei Fragen nur zu: Keine Scheu... es darf gelöchtert werden! ;)

Bis die Tage,

Rosch

Maxtest: Chinup @38kg + Bar Dip @40kg (Videos)

2009-08-27T20:30:00.019+02:00

Guten Abend Leserinnen & Leser,

noch mehr oder besser gesagt weniger gut/gern kann ich mich an einen eisigen Wintertag im Dezember 2006 erinnern, als ich nach einem 10km-Lauf im Freien an einer Stange zum Teppich ausklopfen ein Klimmzug-Programm nach dem Leitersystem* absolviert habe.

*Leitersystem:
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
2, 1
1
= 35 Wiederholungen

Es waren Chinups, also Klimmzüge im Untergriff (Pullups = Obergriff). Jedoch nur die Negativphase (von der obersten Position langsam herablassen ~3sec) um genau zu sein.

Die nächsten drei Tage waren die Hölle auf Erden. Meine Arme waren taub. Ich konnte sie nicht mehr strecken, nur noch beugen, so stark war der Muskelkater. Mein Rücken war relativ schnell wieder fit, nur die Arme, speziell die schwachen Bizeps verhinderten zunächst ein weiteres Klimmzug-Workout.

Monate vergingen, wo ich mich mit negativen Chinups auf 1-2 vollständige hochgearbeitet habe, indem ich nahezu jeden Tag nach dem GTG-Prinzip von Pavel Tsatsouline (GTG = Grease the Groove) trainierte.

Und es dauerte ein paar weitere Wochen bis ich endlich erstmalig die Chinups in ein Workout integrieren konnte. Immerhin waren dann schon 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen machbar.

Bis zum heutigen Tag habe ich mich mit weiteren Trainingsystemen (EDT = Escalating Density Training, Supersätze etc.) hochgearbeitet, so dass nun gestern endlich mal ein Maximaltest (38kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) nach(!) dem Training angesagt war.

Mit den Dips erging es mir ähnlich. Im Frühjahr 2007 absolvierte ich meine ersten Dips zwischen zwei Stühlen. Es waren maximal 4-5 unsaubere und vor allem schmerzhafte Wiederholungen machbar. Ganz zu schweigen von den malträtierten Schultern an den nächsten 2-3 Tagen. Sodele gab es gestern nun auch einen Maximaltest (40kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) ebenfalls nach dem Training.

Was ich damit eigentlich nur sagen will:

Gebt nicht gleich auf, wenn Ihr eine Übung noch nicht ausführen könnt! Sobald Ihr Fortschritte verzeichnet kommt auch der Spaß nicht zu kurz und das Training wird wieder interessanter und stellt Euch immer wieder vor neue Herausforderungen!

Es grüßt...

Rosch.

PS: Das Themen-Voting stößt schon auf gute Resonanz. Dafür danke ich zunächst! Mal schauen, ob in den nächsten Tagen noch ein paar Kommentare hinzukommen. Danach wird es eine erste Entscheidung geben, die sich schon abzeichnet. ;)

Themen-Voting die Erste (1-10)

2009-08-25T16:23:00.021+02:00

Guten Tag werte Leser,

vor und natürlich auch nach der Eröffnung von Rosch’s BWE-TrainingsBLOG habe ich mir ein paar Gedanken gemacht über was ich eigentlich schreiben möchte, könnte, vielleicht sogar will, überhaupt darf und auch werde.

In meinem seit über einem Jahr bestehenden Trainingstagebuch Rosch’s BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de haben sich nebenbei so einige Fragen von Lesern ergeben, die ich entweder via persönlichen Kontakt versucht habe zu beantworten oder daraus einen kleinen Artikel entworfen und diesen dann im Log veröffentlicht habe.

Da diese kleinen Artikel bei mittlerweile ca. 20 Seiten Log schnell mal untergehen bzw. übersehen werden, kam ich zu der Entscheidung ein Blog zu erstellen, um so ein Archiv mit nützlichen immer wieder nachschlagbaren Artikeln aufzubauen.

Natürlich habe ich diesen ganzen Schlamassel hier nicht nur den wissbegierigen interessierten Lesern meines Logs sondern auch einigen Personen zu verdanken, die mir zu einer eigene Internetpräsenz geraten haben. Har, harr, harrr!^^

Dabei ist mir vor allem wichtig, dass ich nicht über Themen schreibe, welche schon unzählige Male durchgekaut worden sind und mit ein bisschen Eigeninitiative und Selbstrecherche ergründet werden können.

Viel lieber möchte ich aus meiner Perspektive und meiner Herangehensweise ans Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ergänzungstools (mit hohem Funfaktor) berichten, so dass der Eine oder Andere eventuell auch ein paar Ansätze in sein Training mitnehmen, so auch zu seinem eigenen Trainer werden und Workouts individuell auf sich abstimmen bzw. anpassen kann.

Meine Abfolge von mir geschriebener Artikel wird dabei wie bisher immer dasselbe Schema besitzen: Ich hole mir Input von anderen Quellen, hinterfrage, integriere Ansätze in mein eigenes Training, probiere aus, modifiziere bzw. stimme auf mich ab und gebe es als Output meiner daraus gewonnenen Erkenntnisse an Euch weiter.

Und an dieser Stelle kommt nun IHR ins Spiel!!!

Mir fallen eine Menge Themen ein über die ich schreiben könnte, ohne zu wissen ob diese auf ausreichend Interesse stoßen und der Aufwand nicht umsonst war.

Daher habe ich am Wochenende zusätzlich zu zwei harten Einheiten ein wenig Brainstorming betrieben und ein paar Themen aufgeschrieben (ca. 30) sowie diese dann versucht sinnvoll zu strukturieren.

Wäre jetzt verdammt einfach für Euch, wenn ich diese Themen mal eben einfach so poste anstatt Euch zu fragen, was Ihr lesen wollt...

Und da wir Wochenanfang und die meisten noch einen Kater von Samstagabend haben, bin ich mal so gütig und haue diese Liste mit zunächst 10 verschiedenen Themen raus:

1) Low-Budget-Equipment: Was habe ich bereits zur Verfügung und was brauche ich noch?

2) Bahnhof: Was sollen diese ganzen Übungsbezeichnungen, Abkürzungen, Fremdwörter und Fachbegriffe?

3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?

4) Überforderung: Welche Trainingssysteme und Intensitätstechniken wende ich an?

5) Abwechslung: Was lässt erst gar keine Monotonie zu?

6) Warm-Up: Wie bereite ich mich auf eine Einheit vor?

7) Ergänzungstools: Was ist das passende für mich und erhöht den Funfaktor?

8) Ziele: Sind die wirklich so wichtig?

9) Masterplan: Was kann ich bereits und was will ich mal können?

10) Fehler: Lerne ich wirklich aus denen und wie kann ich diese reduzieren?

Die Idee ist nun folgende:

IHR - und damit mein ich „alte“ sowie einschließlich neue Leser(!) - schreibt mir einfach (als Kommentar) welche drei Themen der obigen Liste Euch besondern brennend interessieren und als Bonus ein eigenes Thema, worüber Ihr gern mehr erfahren wollt!

So bin ich in der Lage Schwerpunkte zu setzen und kann so relevante Themen der Liste nach Priorität abarbeiten. Natürlich wird es auch ab und an Artikel und Berichte mit Themen geben, die spontan aufkommen oder einfach nach Lust und Laune entstehen. Fotos, Bilder, Videos, Interviews und ähnliche Medien sollen dabei auch zum Einsatz kommen, um die ganze Sache hier ein wenig anschaulicher zu gestalten.

Und wie so vieles im Leben beruht auch dieses Blog auf einem Geben und Nehmen.

Daher hoffe ich auf Eure Unterstützung, damit wir hier was gemeinsam auf die Beine stellen können! ;)

Soweit von mir...

Bis demnächst,

Rosch.

Rosch's BWE-TrainingsBLOG

2009-08-22T15:45:00.010+02:00

Hallo Sportsfreunde,

ab sofort - *trommelwirbel*... Überraschung, Überraschung - gibt es nun auch einen Rosch's BWE-TrainingsBLOG ! ! !

Einige werden Rosch's BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de kennen, wo auch weiterhin über mein tägliches Training berichtet wird (siehe Banner oben). Dort könnt Ihr - ohne Euch anmelden zu müssen - meinen Trainingsalltag verfolgen. Desweiteren erfahrt Ihr dort wie eigentlich alles angefangen hat...

Hier, auf Rosch's BWE-TrainingsBLOG, werden "nur" von mir selbst geschriebene Artikel veröffentlicht, die einzig und allein auf meinen Erfahrungen beruhen mit hoffentlich aussagekräftigen Erkenntnissen, die ich aus meinen Workouts (Erstellen und Anpassen eines eigenen Trainingsplanes, Strategie und Struktur im Training, Anwenden und Modifizieren von vorhandenen Trainingssystemen, Ausprobieren von Intensitätstechniken, Erkennen von Effizienzsteigerungspotenzialen, Konzentration und Psychologie im Training etc.) und dem Erlernen von schweren Body Weight Exercises bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. einbeinigen Kniebeugen aka Pistols ("Schritt für Schritt"-Anleitungen, Möglichkeiten für Progression) ziehe bzw. gezogen habe.

Dabei möchte ich nicht nur auf BWEs eingehen, sondern auch auf Ergänzungstools wie Kettlebells, Abwheel, Bulgarian Training Bag, Pushup-Bars, Zusatzgewichte und vieles mehr!

Worüber ich schreiben werde, hängt natürlich ganz besonders von Euch ab!

Wieso, weshalb, warum und vor allem wie erfahrt Ihr im nächsten Post... ;)

Sportliche Grüße,

Rosch.