Metabolic Conditioning: Wer spricht, verliert!

Der Begriff ”Metabolic Conditioning”, kurz MetCon, geistert auf englischsprachigen Crossfit-Seiten, Fitness-Foren und wissenschaftlichen Studien umher und wurde sicher schon vom einen oder anderen Leser auch im deutschen Sprachgebrauch aufgeschnappt. Kling cool und wird daher gern missbraucht. Nur was verbirgt sich wirklich dahinter?

Metabolic Conditioning ist kurz zusammengefasst: Schmerz, Laktat, Sauerstoffnot, Qual und mentaler Kampf. Ich nenne es gern Abschuss und die Hölle auf Erden. So eine MetCon-Einheit bringt das kardiovaskuläre System innerhalb kurzer Zeit an seine Grenzen. Übungen die den ganzen Körper und dessen Muskulatur fordern, werden ohne lange Pausen nacheinander ausgeführt, so dass die Herzfrequenz sehr stark erhöht ist und in der anaeroben Zone trainiert wird. Es ist kein Intervalltraining oder dergleichen. Zeitvorgaben nach Schema X gibt es ebenso nicht. Daher dauert so ein Training auch nicht länger als 30min, um maximale Leistung erbringen zu können.

Um Euch eine Vorstellung geben zu können wie so ein MetCon-Training ausschauen kann, stelle ich meine heutige Einheit vor, die ich draußen bei frischen windigen 10°C auf einem alten betonierten Parkplatz durchgeführt habe. Nicht nur herbstlich, sondern auch herrlich ruhig ohne ablenkende Geräusche! An Station A befand sich eine Kettlebell und ca. 15m weiter an Station B rein gar nichts. Mehr braucht’s auch nicht! Nach knapp über 25min war folgendes vollbracht: 400 einarmige Kettlebell-Swings mit der 24er und 100 Burpees inklusive Liegestütze. Hierbei möchte ich erwähnen, dass der klassische Burpee keinen Liegestütz beinhaltet, sondern nur eine Kniebeuge und den Sprung am Ende. So war die MetCon-Einheit detailliert aufgebaut:

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 2 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 3 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

…

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 10 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 9 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 8 Burpees, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

…

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

Station B: 1 Burpee, von Station B wieder zu Station A zurück laufen

Station A: 10/10 Kettlebell-Swings, von Station A zu Station B laufen

An sich recht unkompliziert, einfach und überall durchführbar. Ich empfehle vor so einem Training nicht unmittelbar davor etwas zu essen. Bei mir lagen zwischen einem leichten kohlenhydratlasigen Frühstück und dem Training drei Stunden. So eine knackige MetCon-Einheit bietet sich auch wunderbar nach mehrstündigem Fasten an. Nach dem Feierabend einen Kaffee und los geht’s zwischen Sofa und Kleiderschrank. Da aber heute Feiertag ist, brauchte ich mein Workout nicht auf den späten Nachmittag legen und konnte zudem in ländlicher Natur Gas geben.

Metabolic Conditioning bedient sich an drei Energiesystemen und ist daher eine Art “most bang for the buck“: Phosphagen, d.h. explosive Bewegungen wie bspw. Sprinten und der Sprung beim Burpee; glykolytisch, d.h. den anaeroben Stoffwechsel betreffend, so dass eine Konversation unmöglich ist; oxidativ, d.h. den aeroben Stoffwechsel betreffend, der zwangsweise immer involviert ist.

Während so einem MetCon-Training gerät der Körper in eine hohe Sauerstoffschuld, Milchsäure wird produziert und Stresshormone freisetzt. Da die katabole Phase durch die Kürze des Trainings unterbrochen wird, findet ein nahezu idealer Ausgleich zwischen katabolen und anabolen Prozessen statt. Anabol in dem Sinne, dass Wachstumshormone (HGH) freigesetzt werden, was aber nicht mit Muskelaufbau gleichzusetzen ist. In der Phase des Trainings findet ein recht hoher Kalorienverbrauch statt, der mit dem sogenannten Nachbrenneffekt anhält. Ideal, um Fett zu verbrennen, wobei dies primär immer noch in der Küche danach geschieht.

Wem Metabolic Conditioning bisher unbekannt war, sollte sich langsam und sachte an so eine Art von Training herantasten und scheibchenweise steigern, da er sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit nach ein paar Minuten ausgelaugt am Boden liegen wird. Wer jedoch bereits Erfahrung hat, kann gerne ein paar Vorschläge, Ideen und Anregungen in den Kommentaren hinterlassen!

Rosch

Kohlenhydratarme Ernährung und Rezeptideen

In den letzten Wochen habe ich mehr oder weniger intuitiv meine Ernährung umgestellt. Zu dieser Entscheidung bin ich mit der Intention gekommen den persönlichen Wohlfühlfaktor zu erhöhen bzw. auszureizen. Dabei bin ich nicht auf den “Low-Carb-Zug“ aufgesprungen. Die Beweggründe sind aus innerer Überzeugung und keinem Trend entsprungen. Blutzuckerschwankungen und ein damit verbundener Hungerast, biologisches Mittagsloch und damit einhergehende Müdigkeit sowie ein Gefühl von Aufgeblähtheit sind seit der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme stark zurückgegangen bis gar nicht mehr vorhanden.

Vor allem an einem langen Arbeitstag sind obige Begleiterscheinungen ein Dorn im Auge. Daher starte ich wochentags die erste Mahlzeit am frühen Morgen mit einem protein- und vitaminreichen Frühstück. Ein Pfund Magerquark und ein Glas Milch in den Mixer und fertig ist eine cremige Grundlage zu der ich wahlweise Banane, Himbeeren, Apfel oder Kiwi hinzugebe und stets ein paar Haferflocken aus dem vollen Korn. Das gibt nicht nur Energie, sondern macht über mehrere Stunden pappsatt. Energiegehalt eines solchen Frühstücks liegt bei ca. 700kcal.

Da ich meist am späten Nachmittag trainiere, möchte ich bis dahin tagsüber keine schweren Mahlzeiten verdauen müssen und vor allem stets wach und leicht “aggressiv“ sein. So decke ich mich mal mit gekochten Eiern, magerem Schinken und Paprika oder Mozzarella, Tomate, Basilikum, körnigem Frischkäse, Gurke und Thunfisch ein. Der Kaloriengehalt einer solchen Mahlzeit liegt bei ca. 600kcal und ist deutlich leichter zu verdauen als ein paar belegte Vollkornbrote.

Vor einer Trainingseinheit gibt es nur noch einen kleinen Kaffee und los geht’s. Zwischen Frühstück und Mittagssnack liegen ca. sechs Stunden und zwischen Mittagssnack und Training ca. vier Stunden. So kann ich mir sicher sein, dass der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist und ein “Leichtegefühl“ während des Trainings herrscht und so das Konzentrationslevel hoch ist.

Nach dem Training dürfen ruhig ein paar Kohlenhydrate auf dem Teller liegen. Jedoch nicht mehr in Form von Nudeln, Reis und Kartoffeln, sondern reichlich Gemüse. Grundlage bilden erneut Eiweiße und Fette. Damit nicht jeden Abend das gleiche auf dem Tisch steht, ist Kreativität gefragt. Ein paar Rezeptideen incl. Fotos möchte ich Euch nicht vorenthalten. Die Zubereitung ist unkompliziert, zeitsparend und selbstredend, so dass ich lediglich die Zutaten dazu schreibe. Meine bevorzugten Gewürze sind neben Salz und Peffer Curry, Chili, edelsüßer und scharfer Paprika sowie Knoblauch. Solch ein Abendessen bzw. Post-Workout-Meal hat zwischen 800 und 1000kcal.

Hähnchensteak mit Feta, Zucchini u. Paprika, Gurke, Romana 

Hähnchenbrustfilet mit Bohnen, Gurke, Romana u. Cashews

Hähnchenbrustfilet mit Rührei und Brokkoli mit Harzer Käse

Hähnchensteak mit Feldsalat, Tomaten, Champignons u. Reibekäse

Hähnchensteak mit Mozzarella, Basilikum und Tomatensalat

Omelette mit Kräuterquark, Tomaten und Gewürzgurken

Eiweißbrot mit Räucherlachs, Rührei und Gurkensalat

Bevor es ins Reich der Träume geht, gibt es meist noch einen kleinen Shake aus Magerquark, Milch, Eiweißpulver, evtl. etwas Obst sowie einen weiteren Snack in Form von Erdnüssen, Mandeln, Cashews und dergleichen, um den Körper für die Nacht zu rüsten, wo bekanntlich die Regeneration ihren Höhepunkt erreicht. Kaloriengehalt ist Pi mal Daumen in etwa so hoch, dass die Kalorienbilanz am Ende des Tages in etwa ausgeglichen ist. Das Gefühl dafür bekommt man einfach erfahrungsgemäß über die Jahre.

Neben den bereits erwähnten positiven Effekten der Ernährungsumstellung kann ich obendrein von verbesserter Schlafqualität und Regeneration berichten! Auch wenn die Umstellung in den ersten Tagen etwas Gewöhnung bedarf und die Verlockung nach dem ein oder anderen Produkt da ist, stellen sich Körper und Geist ungemein schnell darauf ein. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Mittlerweile fühle ich mich mit der Ernährungsform nicht nur pudelwohl, sondern vermisse auch absolut nichts. Ich muss mir auch nichts verbieten, da die Produktpalette vielfältig ist und sämtliche Geschmacksknospen befriedigt.

Um dem Körper auch mal Ruhe und eine Art Reinigungsprozess zu gönnen, faste ich an Nichttrainingstagen gerne mal für mehrere Stunden und nehme meine erste Mahlzeit entweder erst in den Abendstunden auf oder streiche den Mittagssnack. Das baut nicht nur Abfallstoffe ab, sondern macht auch mental stark und geistig hellwach. Kann ich jedem empfehlen für ein bis zwei Tage pro Woche, auch wenn es zu Beginn etwas hart sein sollte. Der Körper wird sich darauf einstellen und davon profitieren, wenn er im katabolen Tiefpunkt ein schmackhaftes Omelette wie ein Schwamm aufsaugt!

Abschließend sei erwähnt, dass bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitsaufnahme zu achten ist, damit die Nieren ordentlich "durchspült" werden. Neben viel stillem Leitungswasser gibt es täglich Tee. Grüner Tee, Rooibustee Vanille und türkischer Apfeltee gehören hierbei zu meinen Favoriten. Das Märchen der Nierenschädigung bei hoher Eiweißaufnahme gehört in das Reich der Mythen, da dies bei gesunden(!) Nieren völlig unbedenklich ist. Einfach reichlich trinken und sich wohlfühlen!

PS: Welche Ernährungsform passend für einen ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich schreibe ausschließlich aus eigenen Erfahrungen und werde gleich einem Berg Bratkartoffeln mit magerem Fleisch frönen, um auch einen arbeitsfreien Tag seelisch und moralisch bis auf's letzte auszureizen. ;)

Rosch