Erkenntnisse des täglichen Trainings #9

Die letzte Reihe ist sage und schreibe über 10 Monate her! Training und Ernährung wurden seitdem zwar nicht revolutioniert, haben sich aber verändert, so dass es längst überfällig für ein paar weitere empirische Erkenntnisse ist:

1. Eine Erkältung ist ein brutaler Energiekiller! Nach 10 Tagen absolutem Schongang bin ich seit über drei Wochen wieder im Training. Natürlich bin ich beim Wiedereinstieg vorsichtig zu Werke gegangen und habe die Gewichte teils zurückgefahren. Ganz besonders "erschreckend" war jedoch das Gefühl ab dem zweiten Satz einer Hauptübung. Klimmzüge und Bulgarian Split Squats fühlten sich an als wäre einem der Saft abgedreht worden. Darauffolgende Hilfsübungen waren regelrecht zäh, da wenig Energiereserven vorhanden waren, obwohl in den 10 Tagen zuvor gut gegessen wurde. Das Herzkreislaufsystem hatte trotz Pausen während des Trainings mächtig zu tun. Ein abschließender "Durchblutungssatz" Liegestütze von +10 WDH war regelrecht luftabschnürend. Nach einer Woche war ich jedoch wieder richtig drin und das alte Kraftniveau nahezu zurück!

2. Ich bin werde alt! Es geht auf die 30 zu und ab da geht es beim Mann ja bekanntlich eher bergab. Aus sportmedizinischer Sicht sogar bereits ab dem 25. Lebensjahr. Ein unvermeidbarer physiologischer Alterungsprozess, der durch Sport zwar nicht gestoppt, aber verzögert werden kann. Jedenfalls merke ich mit zunehmendem Alter - das hört sich vielleicht bescheuert an - die vermehrten Körpersignale. Hier und da mal ein Tag mehr Pause, einen Satz weniger und mehr Regenerationsmaßnahmen sind da goldwert. Sozusagen etwas weniger Verbissenheit, aber dennoch Biss beim Training!

3. Mobilisierung! Anknüpfend an Punkt 2 spüre ich das deutlich verbesserte Wohlbefinden nach bzw. durch ausgiebiger Verwendung der Blackroll und Übungen für die Gelenkmobilität. Der Entspannungseffekt solch einer Regenerationsmaßnahme ist so groß, dass Körper und Geist komplett abschalten und 30-45min schnell vergangen sind. Vor allem nach einem intensiven Beintraining verkürzt sich dadurch die Regenerationszeit um einige Stunden! Die Schaumstoffrolle benutze ich vermehrt an Nichttrainingstagen, wohingegen vor jedem Training ganz besonders Schultergürtel, Hüfte, Brustwirbelsäule und Knie sowie Fuß- und Handgelenke mobilisiert werden. Resultat: Eine erhöhte Beweglichkeit und geringe Verletzungsanfälligkeit!

4. Intensität statt Volumen! Vor 16 Monaten (bei Punkt 2) lag mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichem Leistungsumsatz bei ca. 3000kcal. Bei nahezu identischem Körpergewicht sind es Stand heute ca. 3500kcal. Das ist ein Aufschlag um knapp 17%! Da heißt noch mehr essen (dürfen), um allein das Gewicht zu halten. Das Trainingsvolumen der Krafteinheiten hat sich seitdem nach unten hin verändert. Statt hochvolumige Klimmzüge, Barrenstützen und Co steht intensives Training im Fokus. Keine 200+ Klimmzüge mehr sondern 4 Sätze im Bereich von 6-8 WDH plus ein paar Sätze Zusatzübungen. In Verbindung mit schwerem Beintraining sowie Metabolic Condtioning in Form von Swings, Burpees und Hügelsprinten ein wahrer Stoffwechselbeschleuniger! Die Körperzusammensetzung verändert sich und der Grundumsatz steigt!

5. Spiegel machen aggressiv! Um die saubere Ausführung der Übungen zu kontrollieren, arbeite ich überwiegend vor einem Spiegel. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entsteht so ein sicheres Gefühl während der Ausführung, vor allem wenn es schwere intensive Wiederholungen sind. Mit einem Blick in seine eigenen Augen und einer großen Portion Entschlossenheit ist oft die ein oder andere Wiederholung mehr drin! Ein leidendes schmerzverzerrtes Gesicht gemischt mit masochistischem Eifer lässt den Schmerz ertragen, der als Schwäche den Körper verlässt. An weniger guten Tagen ist davon strikt abzuraten, wobei wir wieder bei Punkt 1 wären. Ein gesundes Mittelmaß führt bekanntlich zum Erfolg!

6. Gestrecktes Kreuzheben als ideale Ergänzung! Wer zu Hause trainiert, kann auch mit Kurzhanteln Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln bietet sich wunderbar nach Bulgarian Split Squats an, um die sog. posterior chain zu bearbeiten, die beim Beugen verhältnismäßig wenig gefordert wird. Den Beinbizeps allein mit Kettlebell Swings und Hügelsprinten ausreichend trainieren zu wollen, reicht leider nicht aus wie ich feststellen durfte. Nach 3-4 Sätzen gestrecktem Kreuzheben à 6-10 Wiederholungen sind Beinbizeps, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Trapezmuskel dermaßen gereizt, was hunderte Kettlebell Swings nicht mal annähernd schaffen. Belohnung nach anfänglich bösem Muskelkater ist eine dauerhaft bessere Haltung beim Gehen, Stehen sowie Sitzen!

7. Swings und Burpees als Leistungstest! Der Nutzen von Metabolic Conditioning ist enorm, so dass es ein fester Bestandteil des Trainings sein sollte. Nach meiner Erkältung habe ich als Alternative zum Hügelsprinten die gute alte Swing-Burpee-Challenge à la Rosch rekrutiert. Außentemperaturen im hohen Minusbereich und mehrere Hügelsprints später wirkten sich negativ auf den restlichen Tag aus. Die Bronchien waren gereizt, die Gliedmaßen nur räumlich anwesend und mein Kopf in einer Art Trancezustand. Daher diese (vorübergehende) Entscheidung, so sehr ich Hügelsprinten liebe. Um den konditionellen Zustand beurteilen zu können, führe ich nun aller 7-10 Tage 400 Swings und 100 Burpees aus. Totalabschuss in weniger als 25min! Ein Übertrag aus den Ober- und Unterkörpereinheiten dank unterschiedlichen Pausenzeiten und Wiederholungsbereichen ist deutlich erkennbar. Letzte starke Zeit: 22:02min

8. Klimmzüge im Obergriff! Obergriff!! Mein linker Ellenbogen bereitete mir letztes Jahr über mehrere Monate Probleme. Ein unangenehmes Ziehen bis in den Unterarm konnte nur durch ausgiebigem Dehnen und Mobilität vermindert werden. Daraufhin lies ich meine Klimmzüge kontrollieren: In Ordnung. Der Verdacht auf Hammercurls oder gar Barrenstützen schlug ebenso fehl. Ich tappte im Dunkeln. Etwas spontan wechselte ich bei den Klimmzügen vom Wechselgriff in den Obergriff! Schwere Wiederholungen mit Untergriffbeteiligung tat meinem Bewegungsapparat rund um den Ellenbogen anscheinend nicht gut. Eventuell sogar eine Überlastung! Nach ein paar Wochen war ich komplett beschwerdefrei und verwende seitdem den Obergriff. Zusätzliches passives sowie aktives Hängen an der Klimmzugstange im Obergriff(!) steht seitdem vermehrt im Aufwärm- sowie Regenerationsprogramm. Für mehr Input unbedingt die Links zu Ido Portal anklicken!

9. Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln! Stehendes oder sitzendes Schulterdrücken? Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel? Laut dieser norwegischen Studie ist stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln die effektivste Methode. Ich selbst bin von der sitzende in die stehende Variante gewechselt und musste gleich mal die Gewichte zurückschrauben. Anfängliche Schwierigkeiten hinsichtlich Balance und Körperspannung erfordern bei dieser Übung einige Sätze und Trainingseinheiten bis der Bewegungsablauf eingeschliffen und die Zielmuskulatur gezielter rekrutierbar ist. Was so einfach ausschaut, ist in der Praxis weitaus schwieriger. Auf dieser Seite sind die - etwas überraschend - deutlichen Resultate sehr gut zusammengefasst!

10. Ein Kilo ist ein Kilo ist ein Kilo! Wer kennt das nicht!? Übung X wird seit mehreren Wochen mit dem selben Gewicht ausgeführt und die erhoffte Wiederholung mehr will einfach nicht gelingen. Der Körper hat sich daran gewöhnt, der erhöhte Reiz bleibt aus und der Kopf spielt bei der angestrebten "letzten" Wiederholung jedes Mal einen Streich. Was also tun? Einfach das Gewicht erhöhen! Ein Kilogramm mehr am Körper und der Klimmzug fühlt sich auf einmal ganz anders an. Der Unterschied eines Kilogramms wird meist viel zu sehr unterschätzt, aber muss auch erst einmal bewegt werden. Die beanspruchte Muskulatur wird regelrecht geschockt und erhält so einen progressiven Reiz. Darauf lässt sich nun wortwörtlich aufbauen. Die Wiederholungen werden mit etwas Geduld garantiert steigen!

Rosch

Ganzkörper-Trainingsplan mit BWEs und Kurzhanteln

Gegen Ende der 10 intensiven Wochen 2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs ging es mit der Progression auch nach mehreren verbissenen Trainingseinheiten und viel Geduld nur noch sehr holprig voran, so dass ich die (Zusatz-)Gewichte teilweise auf die Anfangswerte zurückgesetzt und einen Deload eine Art "Reload" gestartet habe. Nach weiteren drei Wochen verließen mich mehr als 3% Motivation und ein Gefühl von Monotonie machte sich breit. Weniger als 97% Motivation ist für mich gleichbedeutend mit: Ändere etwas! Mach das Gleiche, nur anders!!

So verfolge ich nun einen BWE-orientierten Ganzkörper-Trainingsplan bestehend aus Grundübungen ganz ohne Isolationskram. Jetzt heißt es 3x wöchentlich für ca. 1 Std. Vollgas! Nach gerade einmal vier Ganzkörpereinheiten weiß ich, dass es die absolut richtige Entscheidung war. Wer sich auf die Grundübungen konzentriert und da genügend Intensität aufbringt, wird zu Isolationsübungen gar nicht mehr in der Lage sein. Ich bin sogar davon überzeugt, dass ich mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan mehr Fortschritte machen werde als mit einem 2er-Split. Das sicherlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem dann wieder eine Änderung erfolgen wird. Das gute alte Ganzkörpertraining wird aber stets auch nach mehreren Jahren Trainingserfahrung seine Daseinsberechtigung haben und diese zu gegebener Zeit unterstreichen!

Im Detail sieht mein aktueller Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) wie folgt aus:

Bulgarian Split Squats : 3X8/3′
Barrenstützen : 3X6-8/3′
Klimmzüge OG: 3X6-8/3′
Schulterdrücken stehend: 3X8-10/2′
Rudern OO: 3X10-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′

Nach den Bulgarian Split Squats (BSS) sind 5min Pause notwendig, um wieder klar sehen zu können. Ansonsten betragen die Pausen nach einer Übung max. 2,5-3min. Die Vorermüdung ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, beeinflusst jedoch kaum die weiteren Übungen. Wenn dann wird die Zugkette am ehesten vorermüdet, was sich bei den Klimmzügen bemerkbar macht. Die Intensität bleibt dennoch nicht auf der Strecke und der Trainingsreiz ist deutlich spürbar. Wadenheben bildet als Isolationsübung äußerst funktionelle Übung den Abschluss, um einen Übertrag aufs weiterhin 1x wöchentliche Hügelsprinten zu generieren und gezielt Defizite auszugleichen.

Obiger GK-TP wird Montag und Freitag ausgeführt, so dass am Mittwoch Spielraum für Abwechslung, Schwachstellen, Schwerpunkte und dergleichen ist. Mir liegt eine hohe Klimmzug-Frequenz, so dass diese hier sehr passend sind. Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist in Sachen Progression eh und je ein zähe Angelegenheit. Also rein damit! Schwer soll es sein, so dass schwere Kniebeugen in Form von BSS ebenso anstehen. Die Beine können sowieso nie genug trainiert werden! Übertraining? Als ob knapp 48h Regeneration nicht ausreichen würden. Zu guter Letzt ist eine neue Hassübung im Programm. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat vorübergehend die Kettlebell Swings verdrängt und soll die viel zu oft vernachlässigte Oberschenkelrückseite bzw. posterior chain stärken. Mal schauen wie groß der Übertrag beim Hügelsprinten bemerkbar sein wird!

Mein "alternierender" GK-TP liest sich im Detail wie folgt:

Klimmzüge OG: 4X6/3′
Schulterdrücken stehend: 4X6/3′
Bulgarian Split Squats : 4X6/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3X10[C]/2'

Wie unschwer zu erkennen, werden die Zug- und Drückkette zuerst bearbeitet. Stichwort Schwerpunkt! Bei den BSS macht sich dann gar keine Vorermüdung bemerkbar. Da ein Satz nicht mehr als 6 WDH hat, ist die metabolische Ermüdung geringer, was der Konzentration zugutekommt. Bei jeweils 4 Sätzen wird genug Volumen generiert, um Trainingsreize setzen zu können. Beim gestreckten Kreuzheben als Hilfsübung wird geclustert ([C] = Cluster), um den Griff nicht ganz und gar zu einem limitierenden Faktor zu machen. Bei korrekter Ausführung ist die Dehnung in den Beinbeugern brutal und der Muskelkater in den Rückenstreckern einfach nur zum Heulen. Diese Übung ist definitiv eine gute Alternative zum gewöhnlichen Kreuzheben, insofern Platzmangel herrscht und das Trainingsequipment begrenzt ist.

Ein abschließender Hinweis: Wer einen der Ganzkörper-Trainingspläne für sich nutzen möchte, sollte diesen individuell auf sich anpassen und ggf. Übungen austauschen sowie Volumen, Wiederholungsbereich und Pausenzeiten ändern!!!

Rosch

Ernährungsplan bei Training auf nüchternen Magen

Dem Leitgedanken Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme wird weiterhin Folge geleistet. Jedoch gibt es seit knapp sieben Wochen bzw. der Umstellung auf diesen 2er Split Trainingsplan einen eklatanten Unterschied: Ich trainiere stets auf nüchternen Magen! Mein natürlicher "Booster" besteht aus ca. 400ml starkem Kaffee. Normalerweise war ich bisher der Typ bei dem Training auf nüchternen Magen nach hinten los ging. Ein flaues Gefühl im Magen und vor allem viel Kopfsache waren meine Angstgegner. Jedoch habe ich der ganzen Sache eine zweite Chance gegeben und kann mir nun nichts anderes mehr vorstellen. Es funktioniert hervorragend!!

Dass die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers über Nacht leer werden und daher keine Energie für ein Nüchterntraining bereitgestellt werden kann, gehört ins Reich der Mythen! Im Schlaf spart der Körper Energie und erholt sich von den alltäglichen Strapazen. Also bietet sich Training vor allem nach dem Erwachen auf nüchternen Magen geradezu an! Keine Magenbelastung durch Verdauungsprozesse und ein erhöhter Testosteronspiegel sind geradezu Garanten für ein erfolgreiches Training. Wer dem Ganzen eine Chance gibt, wird vor physischer und mentaler Frische nur so strotzen! Zudem geht man gestärkt in den Tag und kann allen anderen anstehenden Aufgaben ausgeglichen nachkommen. Tagsüber bis hin zum Abend sollte dann natürlich fleißig mit komplexen Kohlenhydraten geladen werden, wobei der Ansatz hier nicht "High Carb/Low Fat" sein muss. Persönlich reduziere ich zu vorrückender Stunde den Kohlenhydratanteil und setze dann auf "High Protein/High Fat". Funktioniert für mich ausgezeichnet!

Zu meiner Ernüchterung hat sich mein Kalorienbedarf trotz geringerem Trainingsvolumen im Vergleich zum vorherigen höhervolumigen Training nicht reduziert. Bei wöchentlich vier Krafteinheiten à ca. 50min (inkl. Pausenzeiten!!) und einmal Hügelsprinten (37min Bruttozeit) sind an Trainingstagen bis zu 4300kcal und an Nichttrainingstagen bis zu 3200kcal nötig, um das Kampfgewicht von überschaubaren 83kg zu halten. Mit so einem Turbostoffwechsel ist das auf Dauer oft sehr anstrengend, wenn die Nahrungsaufnahme mal eher schleppend verläuft. Daher werden die "Kochkünste" stets erweitert, so dass mittlerweile eine Breite an hochkalorischen Pfannengerichten entstanden ist, die ich demnächst separat in Form einer Fotogalerie mit den dazugehörigen Zutaten vorstellen werde!

Ein Leser fragte zuletzt "wie oft und wie viel ich reinschaufle"!? Hinsichtlich Kalorienaufnahme ist bereits ein Teil der Frage beantwortet. Im Detail schaut das so aus, dass ich diese Kalorien an Trainingstagen auf fünf Mahlzeiten verteile. Die erste Mahlzeit wird relativ spät eingenommen und die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 12 Stunden begrenzt, so dass die andere Tageshälfte kalorienfrei bleibt. Dabei versuche ich täglich mind. 5l Flüssigkeit zu konsumieren. Bspw. schaut ein typischer Hügelsprint-Samstag wie folgt aus:

10:30 1 Pott Kaffee
11:00 Hügelsprinten
13:00 Mahlzeit #1: 800kcal
16:00 Mahlzeit #2: 600kcal
19:00 Mahlzeit #3: 1300kcal
23:30 Mahlzeit #4: 900kcal
__:__ Mahlzeit #5: 600kcal

Wie zu erkennen, wird Mahlzeit #1 nicht sofort nach dem Training aufgenommen. Nach wirklich jedem Training benötige ich Minimum eine halbe Stunde, um nahrungsaufnahmefähig zu sein. Ein gutes Zeichen für ein intensives Training! Diese Zeit wird sinnvoll zum Duschen genutzt. Danach gibt es drei Waffeln aus 100g Haferflocken, 2 Eiern, 1 Banane und 50g Sultaninen. Komplexe und auch ein paar schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Protein und Fett sind hier Trumpf! Als Mahlzeit #2 gibt es drei Stunden später einen Energy Cake 500 pro, um weitere Kohlenhydrate nachzuladen und das Hungergefühl zu stillen. Zum Abendbrot gibt es die Hauptmahlzeit des Tages und eines der besagten Pfannengerichte! Die Makronährstoffverteilung konzentriert sich hierbei auf weitere komplexe Kohlenhydrate, einen erhöhten Proteinanteil sowie etwas Fett. Eine bunte Gemüsepfanne aus Aubergine, Porree und Möhren mit Hähnchen, Vollkornnudeln und fettarmen Frischkäse ist so ein "Allroundpaket".  Sehr gesättigt folgt mit Mahlzeit #4 ein leicht konsumierbarer Shake aus einem Magerquark, Milch, Mandeln, Mango und Kokosöl. Der Kohlenhydratanteil geht weitherin nach unten, was Mahlzeit #5 als Nachtsnack aus 50g Erdnüssen und 50g Cashews abschließt.

Sollte das Nüchterntraining spät nachmittags gen Abend stattfinden, sollte die Kalorienaufnahme bis dahin niedrig gehalten werden und nur aus Mahlzeit #1 um 12:00 bestehen, wenn bspw. 17:00 trainiert wird. Jedoch werden die Sultaninen weggelassen und stattdessen ein proteinreiches Topping wie Hüttenkäse mit ein wenig Whey Protein verwendet, um überwiegend komplexe Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren und so keinem Hungerloch zu erliegen. Diese Vorgehensweise kommt dem Prinzip des Nüchterntraining sehr nahe und stellt eine gute Alternative dar, falls die Schwerkraft stärker als der Wecker ist und ein frühmorgendliches Training ausfällt. Im restlichen Zeitfenster des Tages sollte dann fleißig nachgeladen werden, um die nun wirklich leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!

Rosch

2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs

Nach diplomatischer Hinhaltetaktik gebe ich nun reichlich Details zum aktuellen Training preis! Es gilt weiterhin der Grundsatz alles so einfach wie möglich zu halten. Geringer Zeitaufwand und größtmöglicher Nutzen haben dabei oberste Priorität!! Mittlerweile befinde ich mich seit der Umstellung in der 5. Trainingswoche und fahre sehr gut damit.

In Anlehnung an Lyle McDonald’s Bulking Routine trainiere ich nach einem Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4x pro Woche ausgeführt wird. Nach rund einer Woche Eingewöhnungszeit bereitet mir die recht hohe Trainingsfrequenz keine Schwierigkeiten hinsichtlich Regeneration. Einem Einsteiger empfehle ich jedoch wöchentlich zunächst drei Trainingseinheiten bzw. das vorgegebene Minimalvolumen, um ausreichend erholt und frisch zu sein.

The home of Lyle McDonald: Bodyrecomposition

Natürlich habe ich die "Bulking Routine" nicht 1:1 übernommen, da ich zum einen zu Hause trainiere und überschaubare Trainingsmöglichkeiten habe und zum anderen auf natürliche Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht setze, die ggf. mit Zusatzgewicht erschwert werden. Wenn Hanteln eingesetzt werden, dann nur sinnvoll und zielführend. Der funktionelle Aspekt ist eine Komponente meiner Trainingsphilosophie und wird auf Rosch's BWE-Trainingsblog nie verloren gehen!! Zudem geht es beim Training nicht primär ums "Bulken", sondern um den leider oft inflationär verwendeten Begriff Funktionalität sowie Prävention und Gesundheit.

Oberkörper nach Lyle McDonald

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X7-9/3′
Latzug/Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5'

Die nach Lyle McDonald vorgegeben Hauptübungen Bankdrücken und Rudern werden durch Barrenstützen und Klimmzüge ersetzt, so dass statt einer horizontalen nun eine vertikale Zug- und Drückübung ausgeführt werden, die vor allem mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind und vor allem einen hohen Anteil an Muskulatur beanspruchen! Folglich wird erst danach eine Rudervariante ausgeführt, wobei ich  Ringerudern (OO) bevorzuge, da hierbei wieder der Aspekt mit dem eigenen Körpergewicht zum Tragen kommt und diese Form durch das Eindrehen der Ringe während der Bewegung handgelenksfreundlich ist.

Das Schulterdrücken habe ich übernommen, wobei nach Lyle McDonald je nach Schwachstelle auch Schrägbankdrücken ausgeführt werden kann. Um eine hohe Effektivität zu erzielen, führe ich Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln aus, was definitiv zur oberen Elite bzgl. schwerer Pressübungen zählt. Statt einer reinen Trizepsübung wie bspw. Trizepsdrücken setze ich abschließend auf das natürliche Bewegungsmuster und der fundamentalen Übung Liegestütze.

Für den Bizeps nutze ich zugegebenermaßen Kurzhanteln, da mir Hammercurls gute Dienste bewiesen habe, wenn es um einen starken Bizeps und starke Unterarme bei Klimmzügen geht, so dass diese nicht vor der Zugkette schlapp machen. Um mehr Ganzkörpergefühl zu generieren, führe ich die Hammercurls sitzend ohne Anlehnen aus, so dass viel Körperspannung nötig ist, um diese Übung sauber ausführen zu können.

Oberkörper adaptiert

Klimmzüge WG: 4X6-8/3′
Barrenstützen 50: 4X7-9/3′
Rudern OO: 3X10-12/2′
KH-Schulterdrücken: 3X10-12/2′
KH-Hammercurls: 2X12-15/1.5′
Liegestütze (eng): 2X12-15/1.5'

Diese Adaption (WG = Wechselgriff, 50 = 50cm Barrenabstand, OO = Turnringe) entspricht exakt meinem aktuellen Unterkörperplan. Sobald sich die ersten zwei Sätze der Hauptübungen Klimmzüge und Barrenstützen "stark" anfühlen, wird das Zusatzgewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht.

Hier ist generell Fingerspitzengefühl gefragt! Nach bspw. zwei starken 8er-Wiederholungen Klimmzüge folgen im dritten Satz 7 WDH und im vierten Satz 6 WDH von guter Qualität. Ergo steigern! Waren der zweite 8er und die Folgesätze subjektiv zu schwer, wird die Trainingseinheit wiederholt. Dieses Prinzip zieht sich wie einer roten Faden durch das gesamte Training und gilt ebenso für den Unterkörperplan. Die Intensität wird ebenso gesteigert, wenn als Zielwiederholung bei  7 und später 6 WDH angesetzt wird. Prinzip sollte klar sein!

Durch die Vorermüdung in den Hauptübungen sollten keine eklatanten Sprünge in den darauffolgenden Übungen erwartet werden! Wobei beim Rudern und Schulterdrücken noch passable Steigerungen möglich sind, liegt der Fokus bei den letzten beiden Übungen auf vollster Konzentration hinsichtlich Qualität der Ausführung, um das Training effektiv und verletzungsfrei zu beenden!

Wird ausreichend Intensität in allen Übungen erreicht, ist das für den ein oder anderen vielleicht relativ geringe Trainingsvolumen absolute Obergrenze!! Nach ca. 50min ist dann wortwörtlich Schicht im Schacht!

Unterkörper nach Lyle McDonald

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X7-9/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′
Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze

Die Adaption beim Unterkörperplan schaut wesentlich radikaler aus. Beinbeuger und Beinpresse wurden kompromisslos verbannt. Geführte Bewegungen bitte nur bei Schlaganfallpatienten!

Wadenheben habe ich drin gelassen, damit diese der Oberschenkelmuskulatur in nichts nachstehen und einen spürbaren Übertrag beim Hügelsprinten haben. Zudem sind die Waden die einzigen Beinmuskeln, die man in kurzen Hosen sieht. Und Zahnstocher sehen einfach scheiße nicht schön aus!

Unterkörper adaptiert

Bulgarian Split Squats : 4X6-8/3′
BSS Ausbelastungssätze: 3X8-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′
Kettlebell Swings: 8x20RPM

Bulgarian Split Squats sind DIE Kniebeugen-Alternative, wenn es um ein effektives Beintraining zu Hause geht! Um die Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu reizen, werden nach den Arbeitssätzen Ausbelastungssätze mit ca. 50-60% des Arbeitsgewichtes ausgeführt und die Satzpausen bei diesen reduziert. Das sorgt für einen weiteren Ausstoß von Wachstumshormonen!

Beim Wadenheben nutze ich ebenso wie beim Schulterdrücken die stehende und somit effektivste Variante. Kurze Satzpausen und ein mittlerer Wiederholungsbereich in Clusterform ([C] = Cluster) sprechen bei mir sehr gut an.

Da der adaptierte Unterkörperplan keine Form von Kreuzheben und auch keine isolierte Bauchübung beinhaltet, runden explosive Kettlebell Swings die Trainingseinheit ab. Eine dynamische Oberschenkelrückseite und eine starke Körpermitte bringen nicht nur auf dem Hügel, sondern auch im Alltag großen Nutzen! Volkskrankheit Rückenschmerzen lässt grüßen...

Da ich zum Beintraining zusätzlich einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe, dürfen die Regenerationsmaßnahmen nicht zu kurz kommen! Regelmäßige Mobilisation, myofasziale Selbstentspannung mit dem Foam Roller oder auch mal ein kurzer Walk wirken da Wunder. Wer nach obigem Trainingsplan Probleme mit der Regeneration hat, sollte Volumen, Frequenz und Periodisierung individuell auf sich anpassen!

Rosch

Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme

Nachdem ich mich längere Zeit relativ kohlenhydratarm ernährt habe und kohlenhydratreiche Tage eher selten waren, konsumiere ich nun seit fünf Wochen täglich deutlich mehr Kohlenhydrate, um deren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Alltag und vor allem Training zu beobachten. Nach ein bis zwei Wochen Anlaufzeit hat sich mein Körper mittlerweile sehr gut an die "neue" Form der Energiebereitstellung gewöhnt, so dass insulinbedingte Müdigkeit und Hungerlöcher auch weiterhin keine Daseinsberechtigung haben. Im Training sind sogar weiterhin neue persönliche Bestleistungen erzielbar und das Energielevel sowie Motivation ganz weit oben!

Statt cremigen Bananenquark mit Haferflocken gibt es nun täglich drei Waffeln aus Vollkornhaferflocken, Eiern, Banane, Zimt und Sultaninen (Kostenpunkt nur ca. 70 Cent!) als erste Mahlzeit des Tages. Der Kaloriengehalt mit ca. 800kcal ist nun um 100kcal höher als bisher. An trainingsfreien Tagen verwende ich statt der Sultaninen einen Apfel, um ein wenig Carbs zu sparen und Abwechslung im Geschmack reinzubringen. Die Waffeln bereite ich mir jeden Abend recht schnell vor, so dass diese am nächsten Tag sofort verzehrfertig sund außerdem genial für unterwegs sind. Der ca. 70%ige Kohlenhydratanteil liefert reichlich Energie für die anstehende 40-60minütige Trainingseinheit, was v.a. den einfachen und komplexen Kohlenhydrate dieser Nährstoffbombe geschuldet ist. Selbst vier Stunden nach Nahrungsaufnahme ist genügend Energie fürs Training vorhanden. Der Sättigungseffekt hält bei zusätzlich hohem Flüssigkeitskonsum auch noch einige Stunden mehr an, wobei ein Hungergefühl bekanntlich primär im Kopf entsteht und mit etwas Übung und Willensstärke unterdrückt werden kann.

Waffeln

Unmittelbar, d.h. ca. 30min nach einem intensiven Training gibt es zur Überbrückung bis zur Hauptmahlzeit eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca. 500kcal, um die leeren Speicher schnell wieder mit Energie zu versorgen. Auch diese Mahlzeit hat einen erhöhten Kohlenhydratanteil von ca. 50% oder mehr. In der darauffolgenden Hauptmahlzeit bilden nun Vollkornnudeln, diverse Reissorten, Kartoffeln, Batate sowie Hülsenfrüchte in Form von weißen Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, jungen Erbsen und Linsen die kalorische Grundlage. Der Fleischanteil wurde deutlich reduziert und durch eben genannte Lebensmittel ersetzt! Meine Pfannengerichte werden mit weiteren Gemüsesorten in allen Farben, frischem Knoblauch und allerlei gesunden Gewürzen verfeinert. Nach nur ca. 30min Zubereitungszeit gibt es eine Fülle an Makro- und Mikronährstoffen, wobei Kohlenhydrate und Protein einen ca. 80%igen Anteil besitzen und der Kaloriengehalt dieser Hauptmahlzeit ca. 1400kcal beträgt. An Nichttrainingstagen fällt die Hauptmahlzeit weiterhin kohlenhydratarm aus, da die Glykogenspeicher der Muskulatur ohnehin noch gefüllt sind.

Asiapfanne

In Summe sind das bisher ganze 2700kcal. Womit die meisten aufbauen bzw. zunehmen würden, würde ich gnadenlos abnehmen. Gnadenlos!! Durch die intensiven Krafteinheiten und Hügelsprinten befindet sich mein Stoffwechsel im ständigen Turbomodus. Das bedeutet mind. 4200kcal an Trainingstagen und 3000kcal an "Off-Days", um 83kg zu halten. Daher gibt es an Trainingstagen noch einen abendlichen ca. 900kcal-Shake mit Früchten und als Betthupferl eine 100g-Mischung aus Erdnüssen und Cashews oder Paranüssen. Wohingegen sich die ersten drei Mahlzeiten kohlenhydratreich gestalten, sind die letzten beiden Mahlzeiten eher kohlenhydratarm, um die Insulinausschüttung vor dem Schlaf möglichst gering und die Fettverbrennung hoch zu halten.

Was zunächst als Versuch gedacht war, ist nun erfolgreicher Bestandteil (m)einer leistungsfördernden Ernährung! Mit der Erhöhung der Kohlenhydrate fühle ich mich im und rund um das Training sehr wohl. Jedoch faste ich weiterhin für mehrere Stunden oder auch mal halbtags, um tagsüber geistig frisch zu bleiben und keine Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Rosch

PS: Eine Fotoreihe meiner köstlichen und beliebten Pfannengerichte wird es demnächst auch noch geben! ;)

Warum du auch bei Hitze trainieren solltest!

Begleitet von jeder Menge Hitzewarnungen in den Medien war es das wärmste Pfingsten seit 50 Jahren. Die üblichen Empfehlungen von Sport nur in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend bis hin zum hohen Flüssigkeitsbedarf und funktioneller Kleidung wurden wie jedes Mal artig angepriesen. Alles schön und gut sowie mit Daseinsberechtigung, aber leider auch nicht immer machbar! Die Fußballer bei der momentanen WM 2014 in Brasilien spielen u.a. in der Mittagshitze mit oft sehr hoher Luftfeuchtigkeit. Und da muss die Leistung ohne wenn und aber auf den Punkt gebracht werden!

Pfingstwetter 2014

Diesen Sommer wird garantiert die nächste Hitzewelle auf uns zukommen und dann solltest du vorbereitet sein! Natürlich kannst du dir deinen Wecker früh morgens stellen und trainieren. Wenn du jedoch einen Biorhythmus hast, der dich nur schwer in die Gänge kommen lässt, wirst du langfristig weniger Erfolg haben als deinem natürlichen Biorhythmus nachzugehen. Zwar würdest du dich nach ein paar Wochen daran gewöhnen, aber genauso schnell in dein gewohntes Muster zurückfallen. Jeder Mensch besitzt seine eigene innere Uhr, die sich nicht einfach so verstellen lässt. Und was ist, wenn du abends keine Zeit hast, weil du mit deinen Kumpels zum Fußball schauen verabredet bist, eine Familienfeier ansteht oder Besuch erwartet wird? Du kannst absagen. Oder du trainierst unter "Extrembedingungen" als ob du vor mehreren Zehntausend Zuschauern deine persönliche Weltmeisterschaft austrägst! Die Zuschauer werden 100% Einsatz und Leistung von dir erwarten und ihnen wird dabei egal sein, wenn dir die Hitze zu Kopf steigt.

Wenn du es nicht gewohnt bist dich bei heißem Wetter zu bewegen, hast du quasi schon verloren. Selbst das Aufstehen wird dir schwer fallen, dir wird schummrig und schwarz vor Augen und jeder Schritt wirkt träge. Du kannst dem entgegenwirken indem du gerade dann Sport treibst! Fange jedoch langsam an und steigere die Trainingsintensität schrittweise, damit sich dein Körper an die erschwerten Umstände gewöhnen kann. Mit der Zeit wird dein Körper immer effizienter arbeiten. Neben der Energie für die Muskulatur wird die zusätzlich für den Temperaturausgleich benötigte Energie besser bereitgestellt, so dass deine Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn du es zudem gewohnt bist bei hohen Temperaturen zu trainieren, wird sich dein Elektrolyteverlust in Grenzen halten. Unterstützend empfehle ich dir vor dem Training mind. 1-1,5l Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft und frischem Grüntee. So überstehst du auch problemlos eine 45minütige Hügelsprinteinheit bei 30 °C und praller Sonne.

Kleidung schützt vor hoher UV-Strahlung!

Bei meinen Trainingseinheiten während der heißen Pfingsttage konnte ich absolut keine Leistungseinbußen feststellen. Jedoch spürte ich während der Krafteinheiten einen deutlich höheren Puls als üblich. Da ich ein Verfechter von antagonistischen Übungspaaren bin, sind meine Pausen zwischen den Übungen relativ kurz, so dass die Cardiokomponente stets präsent ist und meine Übungsqualität trotz höherem Puls nicht darunter leidet. Daher empfehle ich jedem Supersätze und dergleichen ins Training zu integrieren, um auch unter "Extrembedingungen" gewappnet zu sein. Um die allgemeine Fitness zusätzlich zu stärken, ist ein gezieltes hochintensives Intervalltraining bspw. in Form von Hügelsprinten unumgänglich. Der positive Effekt aufs Krafttraining bei tropischen Bedingungen ist enorm und wird dir eine schwere Beinkrafteinheit mit schweren Kniebeugen um einiges erleichtern. Gib dir und dem Training also auch im Hochsommer eine Chance!

Rosch

PS: Zur Abkühlung und Regeneration setze ich seit kurzem wieder auf ein paar Bahnen Brustschwimmen! Nach zügigen 30-40min fühlt sich der Körper richtig gut mobilisiert und durchblutet an.

Progressionsschub, Klimmzug-Cluster und Wallpaper WM 2014

Die geplante und verlängerte 8-Wochen-Entlastungsphase dauert nun ganze 10 Wochen an. In den letzten drei Trainingseinheiten war der Schub jedoch so groß, dass es fatal und beinahe schon leichtsinnig wäre einen anderen Plan zu basteln und diesen dann zu verfolgen. Gut ist, was funktioniert! Das kleine Leistungshoch veranlasst mich dazu genauso weiter zu machen wie in den letzten Wochen. Solange der Erfolg nicht ausbleibt, muss auch nichts hinterfragt werden. Das spart Nerven und Zeit! Die Verlängerung erfolgt ohne Terminierung und die Bezeichnung "Entlastungsphase" bekommt den Stellenwert "progressive Trainingsgestaltung". Wenn das mal immer so einfach wäre...

Am Sonntag stand eine gemeinsame Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Für den ersten Hügelsprint habe ich einst ca. 30sec benötigt. Mittlerweile zeigt die Stoppuhr 25 Komma x an! Auch die darauffolgenden Hügelsprints waren deutlich spritziger, stabiler und somit auch schneller als überhaupt mal vorstellbar. Obwohl so einen Einheit am Hügel nur einmal wöchentlich erfolgt, ist ein progressiver Weg erkennbar! Das nenne ich mal ein optimales Aufwand-Nutzen-Verhältnis!! Ich bin nun wahrlich keine Läufer-/Sprintrakete, aber dass nach einem Achillessehnen- und Kreuzbandriss so etwas nun wieder schmerzfrei möglich ist, zeigt einfach nur, dass sich Zielstrebigkeit und v.a. Kontinuität auszahlen.

Gestern stand eine Zug-Drück-Einheit an. Resultat: Neue persönliche Bestleistungen! Ursache war das Drehen an ein paar Stellschräubchen. Die Wirkung zeigte sich bereits letzten Freitag als das Feintuning bereits erste Früchte trug.  In letzter Zeit hatte ich das Problem, dass nach 3er-Wiederholungen Klimmzügen 4er-Wiederholungen Barrenstützen anstanden. Liest sich jetzt nicht nach Problem, war es aber. Die Drückkette ist i.d.R. stets stärker als die Zugkette. Würde ich die Barrenstützen mit dem selben Zusatzgewicht wie bei den Klimmzügen ausführen, wären mind. 2 WDH mehr drin. Daher lege ich mir eine 8kg-Kette um den Hals, damit die Intensität in etwa gleich ist. Ergo 3 WDH Klimmzüge und 4 WDH Barrenstützen. Mit steigendem Zusatzgewicht habe ich jedoch gemerkt, dass meine Zugkette aufgeholt hat und die Drückkette mit 4er-Wiederholungen nicht so richtig hinterher kam. Die 4. WDH war oft alles andere als angenehm und die Schulterrotatoren am nächsten Tag arg beleidigt. Bändern und Sehnen bekamen Probleme rechtzeitig zu regenerieren.

Die Lösung des Problems war einfach wie genial! Dass ich die Barrenstützen von 4 auf 3 WDH reduziert habe, grenzt jetzt natürlich nicht an Genialität. Der einfache Weg wäre gewesen die Klimmzüge dementsprechend auf 2 WDH zu reduzieren. Da mir das nach 10 Sätzen zu wenig Volumen gewesen wäre, wollte ich die Klimmzüge unbedingt bei 3 WDH lassen und somit Zug- und Drückkette ungefähr gleich intensiv belasten. Nach zwei Sätzen 3er-Klimmzügen mit 36,25kg ist - Stand jetzt - zwar nicht finito, jedoch würde ab dem dritten Satz die Qualität der einzelnen Wiederholungen abnehmen. Lege ich mir danach zusätzlich die 8kg-Kette an und führe die Barrenstützen mit 44,25kg aus, gehen nun definitiv mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen. Um nun auch mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen Klimmzüge sauber ausführen zu können, musste eine Lösung her. Natürlich könnte ich das Zusatzgewicht bei diesen reduzieren und bei den Barrenstützen dann dementsprechend passend erhöhen, jedoch lege ich meinen Fokus beim Training voll und ganz auf die nächste Übung bzw. den nächsten Satz. Eine hektische und nervenaufreibende Spielerei mit dem Dipgürtel oder ein Rumgemehre an der Gewichtsweste sind mir daher ein absolutes No-Go!!

Folglich fiel mir das gute alte Classic Cluster System von Charles Poliquin ein! Die Classic Cluster Method (siehe verlinkten Artikel bei Level 1) habe ich bereits vor drei Jahren erfolgreich mit einem Trainingspartner ausgeführt. Längere Zeit jedoch nur bei Klimmzügen, da ein Absetzen bzw. Clustern bei Barrenstützen eher unangenehm war und ich da lieber Wiederholungen am Stück bevorzuge. In der gestrigen Zug-Drück-Einheit purzelten dann gleich ein paar Rekorde!! Die 36,25kg waren für sechs Sätze 3er-Wiederholungen bzw. 3x1 WDH Klimmzüge möglich. Und das sehr sauber mit ordentlich Schmackes. Mit den 3er-Wiederholungen Barrenstützen war ich bzgl. Intensität und Ermüdungsgrad nahezu 1:1 konform. Genauso wie ich es mir vorgestellt habe! Danach wurde das Zusatgewicht zweimal gedroppt und analog weitergearbeitet. Die Cluster Cluster Method wurde quasi modifiziert angewendet und meinem System mit 3 WDH Klimmzüge und 3 WDH Barrenstützen im Wechsel für 10 Sätze im 3:00 Min-Start-Intervall angepasst. Die Pause nach einem Klimmzug habe ich auf ca. 10sec festgelegt, was den empfohlenen 7-12sec entspricht.

Zu guter Letzt stand heute ein Beintraining an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Bulgarian Split Squats für 5-6 WDH mit mehr als dem eigenen Körpergewicht. Bei nur 40min inkl. Kettlebell Swings ist auch hier eine kontinuierliche Progression zu verzeichnen. So wenig Aufwand pro Woche(!) endet in soviel Ertrag. Jedoch bin ich fest davon überzeugt, dass die Symbiose aus Hügelsprinten UND Beinkrafttraining ausschlaggebend für die Resultate ist!! Mein Hügelsprintpartner erzählte mir sogar, dass ihn Bulgarian Split Squats nicht nur mehr Spaß machen als Kniebeugen mit der Langhantel, sondern dass er durch die unilaterale Ausführung die Beinmuskulatur und den Bewegungsapparat ums Knie intensiver belasten kann, da ihn obendrein Probleme im unteren Rücken und im Schulterbereich plagen. Es gibt quasi für alles eine Lösung und einen Weg! Man muss ihn nur gehen!!

Rosch

Rosch's Wallpaper WM 2014

Ende der 8-Wochen-Entlastungsphase

Die geplante 8-Wochen-Entlastungsphase ist seit ein paar Tagen beendet. Rein faktisch. Praktisch wird diese jedoch um weitere zwei oder vielleicht auch mehr Wochen verlängert! Trotz geringerer Trainingsfrequenz bzw. der Reduzierung von wöchentlich drei auf zwei Oberkörpereinheiten konnte ich weiterhin ein paar kleine aber feine Fortschritte hinsichtlich Klimmzüge und Barrenstützen erzielen. Und wenn nicht in Zahlen, dann zumindest qualitativ. Auch wenn die Zug-Drück-Einheiten mittlerweile sehr ausgereizt sind, erhoffe ich mir in den nächsten zwei Wochen dennoch den ein oder anderen Schub. Beim Beintraining und Hügelsprinten hingegen sind die Fortschritte weiterhin unglaublich konstant! Etwas detaillierter wird es im Folgenden durch einen Überblick über die aktuellen Kraftwerte.

Zug-Drück-Hauptteil Schema #1:

Klimmzüge (Wechselgriff):

4 x 3 WDH +35kg

4 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

4 x 4 WDH +43kg

4 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

Die Übungen werden weiterhin wie gewohnt im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt, so dass alles nur ca. 28:30min dauert. Das erste Zusatzgewicht wird als "Fixum" betrachtet und sofort reduziert, sobald im nächsten Satz keine saubere Ausführung der Wiederholungen mehr gewährleistet wäre. Die darauffolgenden Sätze dienen als Overload bzw. zur Volumengeneration bei hoher Intensität und entsprechen selbigem Prinzip. Ziel sind 6-8 Arbeitssätze mit dem o.g. "Fixum".

Momentan krebse ich ein wenig bei der Erhöhung der Arbeitssätze mit dem sog. "Fixum" herum. Zwar wurden damit auch schon sechs Sätze absolviert, jedoch war die Qualität v.a. im 6. Arbeitssatz nicht meinen Vorstellungen entsprechend und die Ermüdung so hoch, dass die Folgesätze mit reduziertem Zusatzgewicht elendig schwer waren. Ergo bin ich wieder auf vier saubere(!) Arbeitssätze zurück und taste mich nun mit intensiveren Folgesätzen heran. Die progressive Vorgehensweise ist einfache Mathematik, wenn man einfach mal den Durchschnitt des Zusatzgewichtes pro absolvierte Wiederholung ausrechnet.

Zug-Drück-Hauptteil Schema #2:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +36,25kg

2 x 3 WDH +35kg

2 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

2 x 3 WDH +31,25kg

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +44,25kg

2 x 4 WDH +43kg

2 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

2 x 4 WDH +39,25kg

Im Prinzip sind das nichts anders als Dropsätze. Da die Intensität der ersten beiden Sätze sehr hoch ist, muss nahezu kontinuierlich gedroppt werden, um weiterhin sauber zu arbeiten. Im Durchschnitt wird im Vergleich zu obigem Schema zwar weniger bewegt, jedoch ist die Ermüdung der Muskelfasern nach den ersten 3-4 Sätzen deutlicher spürbar, so dass die Folgesätze alles abverlangen. Gerade die ersten beiden Sätze sind eher "ungewohnte" Zusatzgewichte, an die sich die beanspruchte Muskulatur noch verstärkt adaptieren muss. Die momentanen Überlegungen gehen dahin eventuell auch 2er-Wiederholungen Klimmzüge und 3er-Wiederholungen Barrenstützen mit dem anfänglichen Zusatzgewicht zu absolvieren und für die Folgesätze ein ähnliches Dropsatz-Schema zu entwickeln.

Bei den darauffolgenden Hilfsübungen ist alles wie gehabt. Je nach Ermüdungsgrad geht mal mehr und mal weniger. Die Kombination Klimmzüge und KH-Schulterdrücken sitzend als Supersätze ist nach einem intensiven Hauptteil v.a. auch eine Herausforderung für die Körpermitte, um während den Übungen stabil zu bleiben. Die Stabilität beim KH-Schulterdrücken ohne Rückenlehne hat deutlich zugenommen. Bei den Klimmzügen bevorzuge ich mittlerweile eher den Obergriff, da dieser subjektiv weniger belastend für den beanspruchten Bewegungsapparat ist, der im Hauptteil mehr als genug gefordert wird.

Die abschließende Kombination aus KH-Hammercurls sitzend und Liegestützen bekommt eher einen Pump-Charakter, wobei der eigentliche Zweck natürlich weiterhin seinen Nutzen erfüllt. Da auch diese Kombi einen Supersatz-Stil besitzt, geht der Puls nochmal mächtig nach oben und die beanspruchte Muskulatur wird besser kapillarisiert. Auch hier ist die Form im Großen und Ganzen stabiler geworden. Große Progressionssprünge sind ebenso weniger zu erwarten bzw. beabsichtigt.

Wie bereits oben geschrieben, ist die Progression beim Beintraining trotz wöchentlich "nur" einer Beinkrafteinheit und einmal Hügelsprinten weiterhin sehr zufriedenstellend! Das Volumen einer Einheit ist jedoch so hoch, dass diese Vorgehensweise hinsichtlich Superkompensation voll und ganz aufgeht. Oberschenkel und Waden sind im "Normalfall" so mürbe, dass eine weitere Unterkörperbelastung eher nach hinten losgehen würde. Die aktuellen Kraftwerte der Bulgarian Split Squats:

Arbeitssätze:

6 x 6/6 WDH +83kg

Volumensätze: 

4 x 5/5 WDH +83kg

Da hier ebenso im 3:00 Min-Intervall gebeugt wird, ist nach nicht einmal 28min Schicht im Schacht. Mittlerweile entspricht das momentane Zusatzgewicht (28kg Weste, 2x27,5kg Kurzhanteln) exakt meinem aktuellen Körpergewicht, was ohnehin das Ziel sein sollte! Bevor es an die abschließenden Kettlebell-Swings geht, gehe ich in den 5min Pause nicht mehr in die tiefe Kniebeuge, da die Bewegung des Laktats in den Oberschenkeln förmlich spürbar ist, was in der Deep Squat verdammt unangenehm ist. Mit 8 x 20 Swings pro Minute leistet die 28er weiterhin Schwerstarbeit. Es muss nicht immer mehr Gewicht sein, sondern stets mehr Qualität!! Und die wird dank der Kombination mit Hügelsprinten stets besser!

Letztens hatte ich endlich mal wieder das Vergnügen eine Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen zu absolvieren. Die Einheit "musste" um einen Tag verschoben werden, da Starkregen, Gewitter und teils Sturmböen dann doch zu gefährlich gewesen wären. Und wie zur Entschädigung sind wir bei 22 °C und herrlichem Sonnenschein den Hügel mehrmals hinaufgejagt. Nach dem sechsten Hügelsprint kam mir kurzzeitig der Gedanke einer Reduktion von zehn auf acht Hügelsprints, so intensiv waren die jeweiligen Belastungsphasen. Zu zweit kann der gegenseitige Ansporn und die Motivation nun mal so hoch getrieben werden, dass eben der ein oder andere Schritt mehr Geschwindigkeit entwickelt als eigentlich möglich ist. Aber just in diesem Moment war der Gedanke sofort wieder verschwunden, so dass die drei letzten Hügelsprints eine Mischung aus Kampfsauvisagen-Modus, Ohnmachtsanzeichen, Brechreiz und Glückshormonen waren! Hügelsprinterherz, was willst du mehr!? Nach zügigem Auslaufen macht dann auch das hängende Beinheben am Ast wieder Spaß. ;)

Kaloriengehalt: ca. 1000kcal

Der Hügelsprinttag ist bei mir zugleich ein fleischfreier Tag, so dass ein unverschämt leckerer Salat entstanden ist. Während des Essens liege ich regelmäßig unter dem Tisch, da meine Geschmacksknospen vollständig die Kontrolle verlieren. Ein Gaumenschmaus, der  seinesgleichen sucht!! Kurzanleitung: 1/2 geschälte Gurke vierteln, 2 Tomaten, 1 Lauchzwiebel und optional 1 rote Paprika zerkleinern, eine große handvoll Feldsalat oder Rucola, 1 Dose Mais und 10ml Olivenöl hinzugeben sowie salzen und pfeffern. Als Schmankerl 50g Sonnenblumenkerne unter maximaler Hitze in einer Pfanne bräunlich anrösten, zu den anderen Zutaten hinzugeben und vollständig durchmengen. Oben drauf 3 gekochte Eier mit Kresse garnieren und genießen!

Rosch

8-Wochen-Entlastungsphase

Jubiläumspost #100! Nachdem ich letztens den Entscheidungsprozess meiner geplanten Entlastungsphase nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beschrieben habe, werde ich nun detaillierter auf diese eingehen. Mittlerweile sind davon bereits schon wieder drei Wochen passé, so dass ich am Ende der geplanten achtwöchigen Entlastung über den weiteren Trainingsverlauf entscheiden werde. Da die Entlastung durch eine Reduzierung der Trainingsfrequenz von wöchentlich drei auf zwei Zug-Drück-Einheiten erfolgt, liegt daher der Schwerpunkt auf dem Oberkörpertraining. Dennoch wird kurz auf das unveränderte Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten eingegangen.

Die erste Zug-Drück-Einheit nach dem wenig erfolgreichen Ausflug in hochvolumige Klimmzüge und Barrenstützen ohne Zusatzgewicht verlief zäh. Vor allem bei den Barrenstützen fehlte einfach der sogenannte “Drive“. Die Negativphase fühlte sich an, als ob neben dem Zusatzgewicht noch zusätzlich jemand für Schwerkraft sorgen würde. Teilweise sauschwere Wiederholungen, obwohl das Zusatzgewicht in dieser Form bereits mehrmals sauber gedrückt wurde. Die Quittung dafür hatte ich mir selbst zuzuschreiben, da die Ernährung am Vortag nicht unbedingt leistungsfördernd war. Aufgrund dessen wurde mir erneut bewusst welch entscheidenden Einfluss die Ernährung auf die physische Leistungsfähigkeit hat. Nichtsdestotrotz wurde die Trainingseinheit durchgezogen und die Gewichte bei den darauffolgenden Hilfsübungen teilweise reduziert.

In der zweiten Zug-Drück-Einheit war bereits mehr Schmackes im Hauptteil vorhanden. Kraftvolle Klimmzüge und Barrenstützen mit Körnern bis zum letzten Satz. Bei den Hilfsübungen wurden die Gewichte wieder auf Ausgangsbasis von Mikrozyklus #3 gesetzt, auch wenn die Wiederholungen durchweg ein wenig nach unten gingen. Experiment Kalorienreduzierung! In den letzten Tagen davor wurde die Kalorienaufnahme um durchschnittlich ca. 300kcal pro Tag reduziert, um deren Einfluss auf das Training zu beobachten. Ob Placebo oder Tatsachenbestand: Ich war der Auffassung, dass ich nach dem Hauptteil mächtig beißen musste, um bei den Hilfsübungen keinen Leistungseinbruch zu erleben.

In den nächsten drei Zug-Drück-Einheiten kam allmählich die gewohnte Form zurück. Anscheinend hatte sich mein Körper auf die Kalorienreduktion eingestellt. Ganz besonders das Beinkrafttraining und die Hügelsprinteinheiten laufen seitdem auf Hochtouren! Das Zusatzgewicht der Bulgarian Split Squats kann weiterhin kontinuierlich erhöht werden, so dass ich mittlerweile an der 80kg-Marke mit 6er-Wiederholungen kratze. Die Kettlebell-Swings am Ende einer Beinkrafteinheit sind zudem qualitativ besser geworden, da die Oberschenkelrückseiten explosiver arbeiten. Das vor kurzem eingeführte hängende Beinheben am Ast nach einer Hügelsprinteinheit stärkt spürbar die Körpermitte und leistet daher seinen Anteil. Dies alles äußerst sich auch in einem ansehnlichen Antritt und schnellen ersten Schritten beim Hügelsprinten und vor allem durchweg konstanten Hügelsprints mit neuen Bestzeiten ohne Leistungseinbruch, was sich u.a. auch durch den Nebeneffekt von ca. 2kg Gewichtsverlust in Form von Wassereinlagerungen und Körperfett erklären lässt. Weniger Körperfett macht sich beim Laufen und Sprinten sofort und sehr deutlich bemerkbar!

Da ich in der Entlastungsphase eine tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittels Dropsätze fahre, ist der Leistungsdruck einer anstehenden Zug-Drück-Einheit eher gering. Wenn möglich soll dennoch im Hauptteil eine leichte Progression erfolgen. Da ich die Kalorien am Ende der dritten Woche um durchschnittlich wieder ca. 200kcal täglich erhöht habe, gab es in den letzten beiden Oberkörpereinheiten einen kleinen Schub! Durchschnittlich wurde im Hauptteil so viel Gewicht bewegt wie noch nie. Auch die Formkurve der Hilfsübungen geht wieder nach oben, wobei das Gesamtvolumen dieser nach einem intensiven Hauptteil erhöht wurde, um einen ausreichend großen Trainingsreiz zu setzen, da die Regenerationszeit zwischen zwei Oberköpereinheiten nun mindestens drei bis vier Nächte beträgt. Bei einem subjektiv idealen Verhältnis von Intensität und Volumen kann auch so das Prinzip der Superkompensation sehr efffektiv verfolgt werden. Auffällig ist zudem ein pralle(re)s Gefühl der beanspruchten Muskulatur mehrere Stunden nach dem Training und auch an den Folgetagen, was sicherlich u.a. am erhöhten Volumen einer Trainingseinheit und an der momentan sehr sauberen Ernährung liegt.

Superkompensationsmodell

Ob das nun eine Entlastung ist, ist wohl eher subjektiv! Die Oberkörpereinheiten sind weiterhin so intensiv wie in Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression und haben sogar mehr Volumen im Hauptteil sowie bei den Hilfsübungen. Jedoch bedeutet Entlastung für mich mehr Zeit zur Regeneration!! Das Befinden vor einer anstehenden Trainingseinheit ist seitdem physisch wesentlich erholter und psychisch druckärmer. Ganz besonders macht sich das bei der Erwärmung bemerkbar. Schmerzfreie Shoulder Dislocations bzw. Schulterotatoren, eine spürbar lockere(re) Zug-Drück-Muskulatur und ein erholter(er) passiver Bewegungsapparat. Zudem fühlen sich die ersten Wiederholungen stets kraftvoll an. Nach etwas Eingewöhnung klappt’s nun auch mit den Hilfsübungen und einer leichten Progression im Hauptteil.

Schematisch sehen meine momentan alternierenden Zug-Drück-Einheiten wie folgt aus:

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht wird stets aller zwei Sätze um 1,25kg reduziert. Die Progression erfolgt über ein Verzögern der Gewichtreduktion. Bspw. wird nach den ersten beiden Sätzen und dann erst wieder nach dem sechsten Satz gedroppt, so dass auch die Folgesätze mehr Intensität bekommen.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):

8 x 6-10 WDH

KH-Schulterdrücken:

8 x 6-10 WDH

Erklärung: Der Griff der Klimmzüge wird nach Gefühl gewechselt, wobei ein minimales Zusatzgewicht verwendet wird. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfolgt sitzend ohne Rückenlehne, so dass enorm viel Körperspannung nötig ist, um stabil zu bleiben.

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:

5 x max.

Liegestütze (eng):

5 x max.

Erklärung: Die Hammercurls mit Kurzhanteln werden sitzend ohne Rückenlehne ausgeführt. Die Griffweite der Liegestütze ist nicht weiter als schulterweit. Der Wiederholungsbereich liegt bei ca. 8-12 WDH.

Diese Oberkörpereinheit (OKE) ist dank effizienter Aufteilung in unter 70min absolviert. Das Volumen der Hilfsübungen ist bewusst erhöht wurden, da bis zur nächsten OKE knapp 95 Std. Regenerationszeit liegen. Anders ist zudem eine konsequente “10-Satz-Strategie“ im Hauptteil, was bei einer wöchentlichen Trainingsfrequenz von drei OKEs undenkbar wäre. Die zweite kürzere OKE ist im Hauptteil etwas anders aufgebaut und hat weniger Volumen bei den Hilfsübungen, da die Regenerationszeit bis zur nächsten OKE ca. 15 Std. kürzer bzw. 70 Std. ist.

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):

6 x 3 WDH +Zusatzgewicht

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Barrenstützen (schulterweit):

6 x 4 WDH +Zusatzgewicht

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht ist in den ersten sechs Sätzen fix. Danach wird aller zwei Sätze gedroppt. Die Progression erfolgt auf ein Hinarbeiten von sechs auf acht Arbeitssätze bevor das Zusatzgewicht erhöht wird. Ggf. sind dann zunächst 2er- bzw. 3er-Wiederholungen in den Arbeitssätzen nötig oder die Arbeitssätze werden quantitativ um ein bis zwei Sätze reduziert.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):

6 x 6-10 WDH

KH-Schulterdrücken:

6 x 6-10 WDH

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:

4 x max.

Liegestütze (eng):

4 x max.

Das Prinzip der Progression im Hauptteil beider Varianten sollte schlüssig sein. Ein sehr positiver und angenehmer Aspekt ist die tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittel Dropsätze. So ist es möglich an weniger guten Tagen vermehrt zu droppen, um dennoch ein gutes Training mit qualitativ sauberen Wiederholungen zu absolvieren. Eine Progression kann dann an einem guten Tag in Angriff genommen werden. An das erhöhte Volumen einer Oberkörpereinheit adaptieren Körper und Geist recht schnell, da vor allem die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten ausreichend und länger ist. Eine geringere Belastung des Oberkörpers und eine damit verbundene Entlastung des Zentralnervensystems wirken sich zudem positiv aufs Beinkrafttraining und Hügelsprinten aus. Der Gedanke an einen zusätzlichen Regenerationstag setzt ungeahnte Kräfte frei und sorgt für mehr Frische im Kopf und in den Beinen.

Nährstoffbombe im Shake!

Abschließend gibt es noch eine Gourmet-Empfehlung aus meinem Selfmade-Shake-Potpourri. Da ich in letzter Zeit versuche den bisher ohnehin sehr geringen Konsum von Proteinpulver zu reduzieren, verwende ich vermehrt natürliche Lebensmittel ohne Süßstoffe und dergleichen. Das Proteinpulver dient lediglich nur noch als Geschmacksträger, wobei ich nie mehr als 15-20g pro Shake verwende. Es ist halt schwierig Geschmacksorten wie Schoko, Vanille oder fruchtige Richtungen wie Ananas natürlich nachzuahmen. Kiwis und Ananas werden beispielsweise bitter in Verbindung mit Milchprodukten, da diese Früchte eiweißspaltende Enzyme enthalten, so dass Bitterstoffe entstehen. Zwar gibt es da Tricks dagegen, aber es muss schließlich immer schnell gehen. ;) Jedenfalls besteht mein aktueller Shake des Monats neben den Standardprodukten aus einem großen Packen Magerquark und Frischmilch aus 100-150g Mango, 50g naturbelassenen Mandeln und 10g nativem(!) Kokosöl. Das sind gut und gerne einfache 900kcal und jede Menge wertvolle Nährstoffe!

Rosch

Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt!

Nach dem Ende der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression wollte ich ursprünglich eine “Entlastungsphase“ mit vielen Basisübungen und vor allem hohen Volumen starten. Jedoch verlief die Progression in den letzten vier Wochen in Mikrozyklus #3 bisher besser als vorgestellt! Weil ich mir nun nicht ganz sicher war, ob diese Entscheidung sinnvoll ist, listete ich mehrere Optionen für den weiteren Trainingsverlauf auf. Folgende fünf Optionen entsprangen meinen Synapsen:

1) Deloadwoche und anschließend hohe Intensität/Frequenz

2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht

3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)

4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression

5) komplette Pause und Neuorientierung

Wer die Wahl hat, hat die Qual.

Für welche Option ich mich nun entscheiden sollte, wollte ich mit Hilfe einer ganz simplen Pro- und Contra-Analyse herausfinden. Ergo eine rationale und unkomplizierte Entscheidungsfindung ohne wissenschaftlichem Hokuspokus. Natürlich hätte ich auch einfach mit derselben Trainingsfrequenz bei weiterhin hoher Intensität fortfahren können. Bei jedoch bisher wöchentlich drei Zug-Drück-Einheiten hatte ich binnen 12 Wochen ganze 36 Oberkörpereinheiten mit steigender Intensität intus. Eine nicht zu unterschätzende Belastung für den gesamten Bewegungsapparat der Zug- und Drückkette! Besonders die passiven Strukturen sollten nun etwas mehr Zeit zur Regeneration haben. Mental hatte ich zudem mit der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression abgeschlossen.

Nur in einem Punkt war ich mir ohne große Überlegung sicher. Das wöchentliche Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten bleiben unverändert, da neben einer kontinuierlichen Progression auch ein uneingeschränktes Wohlbefinden des aktiven sowie passiven Bewegungsapparates des Unterkörpers zu verzeichnen ist! Lediglich hängendes Beinheben am Ast für sechs Sätze bei 90sec Satzpause ist als Ergänzung im Anschluss einer Hügelsprinteinheit hinzugekommen. War eher eine spontane Idee als “Core-Killer“, da die Körpermitte während einer Hügelsprinteinheit ohnehin schon mächtig viel stabilisierende Arbeit bzw. Spannung leisten muss, um eine effektive Kraftübertragung bzw. -entfaltung am Hügel zu generieren. Denn die Körpermitte fungiert als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper, um die durch die Arme erzeugte Kraft über dem Rumpf auf die Beine zu übertragen!! Umgekehrt wird die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper übertragen. Und bekanntlich ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

Körpermitte = Zentrum der Kraftübertragung

Die obigen Optionen bezogen sich quasi nur auf die Zug-Drück-Einheiten. Wesentliches Argument gegen Option 1) und Option 5) war meine Engstirnigkeit. Ich habe ein wahres Problem damit eine Trainingseinheit deutlich(!) unter meinen Möglichkeiten zu absolvieren. So gut ein Deload auch sein mag, so schlecht kann ich damit umgehen. Du ziehst und drückst quasi weniger als du eigentlich kannst. Sowohl gewichtstechnisch als auch hinsichtlich der möglichen Wiederholungen und dem Gesamtvolumen. Deload bedeutet absolute Disziplin! Obwohl ich mein Ego sehr gut zurückhalten kann, entschied ich mich dagegen. Gegen eine komplette Pause sprach vor allem meine bisherige Trainingserfahrung. Ich hatte stets Anlaufschwierigkeiten nach mehr als einer Woche Abstinenz einen guten Wiedereinstieg ins Training zu finden. Ich fühlte mich zwar etwas erholter, jedoch alles andere als kraftvoller! Dieser Aspekt ist wohl eher individuumabhängig.

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität

2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht

3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)

4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression

5) komplette Pause und Neuorientierung

Blieben also noch drei Optionen übrig. Mit Option 3) konnte ich mich zunächst gut anfreunden, da eine mittlere Intensität, d.h. mindestens 8 WDH plus x, sicher wieder für neue Reize sorgen würde. Jedoch bereitete mir die Planbarkeit solcher Einheiten ein wenig Bedenken. Würde ich den schmalen Grat zwischen einer nicht zu hohen und nicht zu niedrigen Intensität, sprich einer mittleren Intensität, finden? Gerade im Hinblick darauf , dass ich bis zu diesem Zeitpunkt schwere Einheiten gefahren bin, würde der innere Drang zu intensiven Wiederholungen größer sein, obwohl ich eigentlich eine Entlastungsphase anberaumt habe. Es lief bis jetzt einfach zu gut!! Option 2) und Option 4) waren nun mehr oder weniger meine Favoriten. Gegen Option 4) konnte ich so gut wie keine überzeugenden Argumente finden. Nur wäre ein Neustart eine Entlastung? Weiterhin eine hohe Trainingsfrequenz bei einer anfangs mittleren bis leicht erhöhten Intensität bei relativ hohem Volumen. Jein! Nein!!

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität

2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht

3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)

4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression

5) komplette Pause und Neuorientierung

So entschied ich mich letztendlich für Option 2). Einfach ein paar Wochen Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht und hohem Volumen. Kein Kopfzerbrechen über eine progressive Trainingsgestaltung. Und ganz besonders der hohe Funfaktor! Sollte doch eine Entlastung für den Bewegungsapparat sein?! Die ersten Klimmzüge und Barrenstützen fühlten sich jedoch ungewohnt komisch an. Unrunde und durch den ungewohnt geringen Widerstand gefühlt unvollständige Wiederholungen. Der gewünschte Funfaktor wollte einfach nicht aufkommen! Das war kein Krafttraining. Das war eher ein Aufblasen mit Cardiocharakter. Nach ca. 60 Klimmzügen und 70 Barrenstützen meldete sich vor allem der passiv beanspruchte Bewegungsapparat. Die Belastung war wesentlich präsenter als gewollt!! Ich entschied mich nun auch gegen Option 2) und für ein paar Tage Pause für den Oberkörper. Nur eine Beinkrafteinheit und Hügelsprinten.

1) Deloadwoche und anschließend weiterhin hohe Intensität

2) Basisübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht

3) anderer Wiederholungsbereich (mittlere Intensität)

4) Neustart der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression

5) komplette Pause und Neuorientierung

Die Lösung für den weiteren Trainingsverlauf war im Endeffekt ganz einfach! Die Frequenz der Zug-Drück-Einheiten wurde von wöchentlich drei auf wöchentlich zwei Trainingseinheiten reduziert. Die Intensität von Mikrozyklus #3 mit 3er-Wiederholungen Klimmzüge und 4er-Wiederholungen Barrenstützen wird dennoch weiterhin fortgesetzt. Die Erholungszeit zwischen den Oberkörpereinheiten wird dadurch jedoch nun deutlich höher sein. Eine “8-Wochen-Entlastungsphase“ mit ein paar veränderten Parametern ist mittlerweile in vollem Gange. Nach bereits zwei Wochen gibt es ein paar interessante Beobachtungen! Genaue Details zu den Trainingseinheiten als auch zur Ernährung gibt es nächste Woche in einem zweiten Teil!!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #8

Vor gut zwei Wochen ging die 12-Wochen-Mesozyklus-Progression mit der letzten Einheit in Mikrozyklus #3 zu Ende. Im Laufe dieser Zeit wurde die Trainingsintensität schrittweise hochgefahren, um den Bewegungsapparat sowie das Zentralnervensystem schrittweise an eine höhere Belastung zu gewöhnen. Die progressive Vorgehensweise in allen drei Mikrozyklen als auch speziell angewandte Trainingstechniken sind den vorangegangenen Blogposts zu entnehmen. Abschließend möchte ich ein Gesamtresümee in Form einer weiteren Erkenntnisse-Reihe (Erkenntnisse des täglichen Trainings #1 ff.) ziehen:

1. Hochfrequentierte Zug-Drück-Einheiten bestehend aus Klimmzügen und Barrenstützen mit reichlich Zusatzgewicht sind ein “bang for the buck“, um im Oberkörper Kraft und bei entsprechendem Volumen natürlich auch Magermasse aufzubauen. Hochfrequentiert heißt dreimal wöchentlich und reichlich steht im Sinne einer Trainingsintensität von mindestens 70% der Maximalleistung. Über mehrere Wochen ist das garantiert kein Zuckerschlecken und vor allem Training jenseits der Komfortzone! Auf drei Einheiten gibt es meist eine zähe Einheit mit wortwörtlich schweren Wiederholungen. Gerade solche Einheiten verlangen einen bedingungslosen Einsatz und bringen einen voran!

2. Bei einer Erhöhung der Intensität ist es sinnvoll den absoluten Fokus zunächst auf die Arbeitssätze zu legen. Weitere sog. Bonussätze zur Volumengenerierung sind Beiwerk. Erfolgt nach ein paar Trainingseinheiten eine Adaption an die neue Intensität, können auch die zusätzlichen Sätze mit Schmackes angegangen werden. Als Parameter spielt neben der Anzahl der Arbeitssätze auch die Zeit eine entscheidende Rolle. Wohingegen sich 5-6 Arbeitssätze plus 2-4 Bonussätze als ausreichend erwiesen haben, um einen Trainingsreiz zu setzen, ist bei einem antagonistischem Übungspaar wie Klimmzügen und Barrenstützen ein Start-Intervall von 3:00min, d.h. in den drei Minuten muss ein Satz Klimmzüge und ein Satz Barrenstützen ausgeführt werden, eine subjektiv ideale Zeitspanne, um die Übungen durchweg konzentriert absolvieren zu können.

3. Bei einer Trainingsintensität von 80-90% der Maximalleistung ist eine kontinuierliche Progression Wunschdenken. Daher ist der Einsatz von Trainingstechniken ein probates Mittel, um bei einer Stagnation wieder neue Trainingsreize zu setzen. Trainingstechniken im Maximalkraftbereich sind jedoch mit Vorsicht zu genießen und sollten daher spezifisch angepasst werden! Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin haben sich Dropsätze und die Methodik “work capacity“ bewährt. Dem Hirn wird Abwechslung suggeriert, obwohl im Grunde genommen nicht viel verändert wird, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen. Abwechslung bedeutet meist auch Motivation. Und motivierte Menschen sind leistungsfähig!

4. Kadenzen haben im Wiederholungsbereich von 1-6 WDH nichts verloren! Wenn es angenommen das Ziel ist 5 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht auszuführen, soll die Strecke von A nach B - d.h. aus dem Deadhang bis zum Punkt wo das Kinn über die Klimmzugstange ragt - so schnell wie möglich zurückgelegt werden, um ein explosiv-zügiges Bewegungsmuster zu generieren. Wer in der obigen Position mehr als eine Sekunde verharrt, gewinnt vielleicht die Goldene Ananas im Posen, ermüdet jedoch durch die isometrische Kontraktion unnötig die beanspruchte Muskulatur. Wichtig und entscheidend ist, dass das Gewicht während der Bewegung kontrolliert wird und nicht vice versa. Wird kontrolliert gearbeitet, erfolgt automatisch kein “Rebounding“, d.h. ein Ausnutzen von Schwungmomenten wie bspw. ein sofortiger weiterer Klimmzug nach der exzentrischen Phase des gerade absolvierten Klimmzuges. Erst wenn sich Bewegungsmuster geschmeidig und rund anfühlen, ist das verwendete Zusatzgewicht passend und nicht zu hoch gewählt!

5. Hilfsübungen nach einem Zug-Drück-Hauptteil sind nicht notwendig, jedoch nötig! Nötig deswegen, um Schwachstellen zu kompensieren und alle Muskelfasern der im Zug-Drück-Hauptteil beanspruchten Muskulatur mittels geringerer Intensität in einem anderen Wiederholungsbereich zu rekrutieren. Kein Neuland für Kraftsportler die nach dem Hatfield Trainingssystem trainieren! Nach schweren Klimmzügen und Barrenstützen eignen sich daher Übungen wie Rudern an Ringen, leichtere Klimmzüge und Schulterdrücken als ergänzende vertikale Drück-/Pressübung im Wiederholungsbereich von 6-12 WDH. Herunter gebrochen gehören eine Curlvariante und eine trizepsdominante Drückübung wie Liegestütze ebenso ins Programm. Dafür bieten sich Supersätze an, um neben einer Zeitersparnis zur Verkürzung der Trainingszeit zusätzlich den Puls in die Höhe zu treiben und somit den Stoffwechsel so richtig zu pushen!

6. Prävention ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst! Gerade bei intensiven Klimmzügen und Barrenstützen wirken große Kräfte auf den Bewegungsapparat. Empfindliche Bizepssehnen, ein verspannter Trapezmuskel sowie gereizte Schulterrotatoren sind keine Eintagsfliegen. Vor einer Zug-Drück-Einheit sollten daher sämtlich beanspruchte Gelenke ausgiebig mobilisiert (Joint Mobility, Schaumstoffrolle) sowie Sehnen und Bänder gedehnt werden. Favoriten: Shoulder Dislocations, Hüftöffnung mittels Hüftkreisen und tiefer Kniebeugeposition (hier verweise ich auf den Bloggerkollegen Sascha Pfeifer, der sich darin bestens auskennt), Ellenbogen- und Handgelenkmobilität (sehr schöne Zusammenfassung vom Blogger Thomas Wulff) und Mobilisierung der Brust- und Lendenwirbelsäule mit dem Foam Roller. Lieber 15-20min mehr investieren als eine Zwangspause zu riskieren! Neben einer sauberen Übungsausführung sollte vor allem auch das Ego während des Trainings zurückgenommen werden, um Wehwehchen bis hin zu Verletzungen zu vermeiden. Training und Progression sind schließlich ein langwieriger Prozess!

7. Schweres Beinkrafttraining fordert nicht nur den Unterkörper! Die Kniebeuge wird sehr gern als Ganzkörperübung bezeichnet. Wer sie regelmäßig intensiv ausführt, weiß auch warum. Neben der positiven Wirkung einer hohen Ausschüttung von Wachstumshormonen im gesamten Körper, fordert sie den Oberkörper bzw. sekundär beteiligte Muskulatur mehr als es vermuten lässt. Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker sind hierbei außen vor!! Vor allem unilaterale Beinübungen wie Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln erfordern eine Ganzkörperspannung, wobei neben der Bein- und unteren Rückenmuskulatur ganz besonders die Unterarm-, Bauch- und Nackenmuskulatur emsig mitarbeiten muss. Da kann es schon mal vorkommen, dass diese Königsübung bei einem Oberkörpertraining am nächsten ihren Tag Tribut zollt. Unter solchen Voraussetzungen siehe letzten Satz in Punkt 1!

8. Hügelsprinten als ideale Abwechslung und Ergänzung! Die Skelettmuskulatur des Unterkörpers besteht nicht nur aus weißen FT-Muskelfasern, die primär bei einem intensiven Training der Beinmuskulatur beansprucht werden und recht schnell ermüden. Auch die roten ausdauernden ST-Muskelfasern und der Intermediärtyp FTO (schnelle, relativ ermüdungsresistente Fasern) sollten gezielt gefordert werden, um für eine verbesserte Kapillarisierung der Beinmuskulatur beizutragen. Denn eine ermüdungsresistentere Beinmuskulatur ermöglicht ein intensiveres Beintraining! Beim lockeren Einlaufen, intensiven Hügelsprinten vom explosiven Antritt bis hin zu den letzten quälenden Schritten als auch Auslaufen werden alle Fasertypen der Beinmuskulatur abgedeckt. Die Steigerung der anaeroben sowie aeroben Kapazitäten ist quasi eine Win-win-Situation!

9. Eine konstant saubere Ernährung trägt wesentlich zur Progression bei! Das ist jetzt sicher kein Geheimnis oder gar eine neue Erkenntnis. Jedoch gerade intensives Krafttraining nach zielgerichteten Mikrozyklen über mehrere Wochen bei einer relativ hohen Trainingsfrequenz erfordert eine konsequente Ernährung. Nährstoffarme und subjektiv schlecht verträgliche Lebensmittel und/oder eine unterkalorische Nahrungsaufnahme hinterlassen ihre Spuren. Da können die Körner während einer Trainingseinheit mal schneller aufgebraucht sein als erwünscht! Ob Überzeugung oder Placebo-Effekt muss jeder für sich entscheiden bzw. herausfinden. Die Verteilung der Makronährstoffe ist dabei meiner Meinung nach vom Ernährungstypus abhängig! Wohingegen mein Trainingspartner sehr gut mit kohlenhydratreicher Kost fährt, ist mir eine kohlenhydratreduzierte Ernährung deutlich angenehmer.

10. Selbstdisziplin, die vor allem nach einem zielgerichteten 12-wöchigen Trainingsplan erforderlich ist, ist kein zwanghaft eigenkontrolliertes Verhalten, sondern eine Quelle der Motivation! Warum machst du das? Wofür tust du das? Weshalb bist du so streng zu dir? Fragen, die einem ambitionierten Sportler garantiert schon einmal gestellt wurden. Ein leidenschaftlicher Maler drückt sein Innenleben in Form eines Gemäldes aus. Ein Buchautor reflektiert das Spiegelbild seiner Seele und damit verbundenen Gedanken in Form von Wünschen, Idealen, Ängsten und Träumen in einem Roman oder Krimi. Jeder der eine Leidenschaft für sich entdeckt hat und mit Herzblut bei der Sache ist, sucht darin nach Herausforderungen und einem Weg sich selbst zu verwirklichen! Niemand muss sich für das rechtfertigen, worin er sein Lebensglück findet!! Egal ob Maler, Autor oder Sportler.

Rosch