Progressionsschub, Klimmzug-Cluster und Wallpaper WM 2014

Die geplante und verlängerte 8-Wochen-Entlastungsphase dauert nun ganze 10 Wochen an. In den letzten drei Trainingseinheiten war der Schub jedoch so groß, dass es fatal und beinahe schon leichtsinnig wäre einen anderen Plan zu basteln und diesen dann zu verfolgen. Gut ist, was funktioniert! Das kleine Leistungshoch veranlasst mich dazu genauso weiter zu machen wie in den letzten Wochen. Solange der Erfolg nicht ausbleibt, muss auch nichts hinterfragt werden. Das spart Nerven und Zeit! Die Verlängerung erfolgt ohne Terminierung und die Bezeichnung "Entlastungsphase" bekommt den Stellenwert "progressive Trainingsgestaltung". Wenn das mal immer so einfach wäre...

Am Sonntag stand eine gemeinsame Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Für den ersten Hügelsprint habe ich einst ca. 30sec benötigt. Mittlerweile zeigt die Stoppuhr 25 Komma x an! Auch die darauffolgenden Hügelsprints waren deutlich spritziger, stabiler und somit auch schneller als überhaupt mal vorstellbar. Obwohl so einen Einheit am Hügel nur einmal wöchentlich erfolgt, ist ein progressiver Weg erkennbar! Das nenne ich mal ein optimales Aufwand-Nutzen-Verhältnis!! Ich bin nun wahrlich keine Läufer-/Sprintrakete, aber dass nach einem Achillessehnen- und Kreuzbandriss so etwas nun wieder schmerzfrei möglich ist, zeigt einfach nur, dass sich Zielstrebigkeit und v.a. Kontinuität auszahlen.

Gestern stand eine Zug-Drück-Einheit an. Resultat: Neue persönliche Bestleistungen! Ursache war das Drehen an ein paar Stellschräubchen. Die Wirkung zeigte sich bereits letzten Freitag als das Feintuning bereits erste Früchte trug.  In letzter Zeit hatte ich das Problem, dass nach 3er-Wiederholungen Klimmzügen 4er-Wiederholungen Barrenstützen anstanden. Liest sich jetzt nicht nach Problem, war es aber. Die Drückkette ist i.d.R. stets stärker als die Zugkette. Würde ich die Barrenstützen mit dem selben Zusatzgewicht wie bei den Klimmzügen ausführen, wären mind. 2 WDH mehr drin. Daher lege ich mir eine 8kg-Kette um den Hals, damit die Intensität in etwa gleich ist. Ergo 3 WDH Klimmzüge und 4 WDH Barrenstützen. Mit steigendem Zusatzgewicht habe ich jedoch gemerkt, dass meine Zugkette aufgeholt hat und die Drückkette mit 4er-Wiederholungen nicht so richtig hinterher kam. Die 4. WDH war oft alles andere als angenehm und die Schulterrotatoren am nächsten Tag arg beleidigt. Bändern und Sehnen bekamen Probleme rechtzeitig zu regenerieren.

Die Lösung des Problems war einfach wie genial! Dass ich die Barrenstützen von 4 auf 3 WDH reduziert habe, grenzt jetzt natürlich nicht an Genialität. Der einfache Weg wäre gewesen die Klimmzüge dementsprechend auf 2 WDH zu reduzieren. Da mir das nach 10 Sätzen zu wenig Volumen gewesen wäre, wollte ich die Klimmzüge unbedingt bei 3 WDH lassen und somit Zug- und Drückkette ungefähr gleich intensiv belasten. Nach zwei Sätzen 3er-Klimmzügen mit 36,25kg ist - Stand jetzt - zwar nicht finito, jedoch würde ab dem dritten Satz die Qualität der einzelnen Wiederholungen abnehmen. Lege ich mir danach zusätzlich die 8kg-Kette an und führe die Barrenstützen mit 44,25kg aus, gehen nun definitiv mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen. Um nun auch mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen Klimmzüge sauber ausführen zu können, musste eine Lösung her. Natürlich könnte ich das Zusatzgewicht bei diesen reduzieren und bei den Barrenstützen dann dementsprechend passend erhöhen, jedoch lege ich meinen Fokus beim Training voll und ganz auf die nächste Übung bzw. den nächsten Satz. Eine hektische und nervenaufreibende Spielerei mit dem Dipgürtel oder ein Rumgemehre an der Gewichtsweste sind mir daher ein absolutes No-Go!!

Folglich fiel mir das gute alte Classic Cluster System von Charles Poliquin ein! Die Classic Cluster Method (siehe verlinkten Artikel bei Level 1) habe ich bereits vor drei Jahren erfolgreich mit einem Trainingspartner ausgeführt. Längere Zeit jedoch nur bei Klimmzügen, da ein Absetzen bzw. Clustern bei Barrenstützen eher unangenehm war und ich da lieber Wiederholungen am Stück bevorzuge. In der gestrigen Zug-Drück-Einheit purzelten dann gleich ein paar Rekorde!! Die 36,25kg waren für sechs Sätze 3er-Wiederholungen bzw. 3x1 WDH Klimmzüge möglich. Und das sehr sauber mit ordentlich Schmackes. Mit den 3er-Wiederholungen Barrenstützen war ich bzgl. Intensität und Ermüdungsgrad nahezu 1:1 konform. Genauso wie ich es mir vorgestellt habe! Danach wurde das Zusatgewicht zweimal gedroppt und analog weitergearbeitet. Die Cluster Cluster Method wurde quasi modifiziert angewendet und meinem System mit 3 WDH Klimmzüge und 3 WDH Barrenstützen im Wechsel für 10 Sätze im 3:00 Min-Start-Intervall angepasst. Die Pause nach einem Klimmzug habe ich auf ca. 10sec festgelegt, was den empfohlenen 7-12sec entspricht.

Zu guter Letzt stand heute ein Beintraining an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Bulgarian Split Squats für 5-6 WDH mit mehr als dem eigenen Körpergewicht. Bei nur 40min inkl. Kettlebell Swings ist auch hier eine kontinuierliche Progression zu verzeichnen. So wenig Aufwand pro Woche(!) endet in soviel Ertrag. Jedoch bin ich fest davon überzeugt, dass die Symbiose aus Hügelsprinten UND Beinkrafttraining ausschlaggebend für die Resultate ist!! Mein Hügelsprintpartner erzählte mir sogar, dass ihn Bulgarian Split Squats nicht nur mehr Spaß machen als Kniebeugen mit der Langhantel, sondern dass er durch die unilaterale Ausführung die Beinmuskulatur und den Bewegungsapparat ums Knie intensiver belasten kann, da ihn obendrein Probleme im unteren Rücken und im Schulterbereich plagen. Es gibt quasi für alles eine Lösung und einen Weg! Man muss ihn nur gehen!!

Rosch

Rosch's Wallpaper WM 2014