Warum du auch bei Hitze trainieren solltest!

Begleitet von jeder Menge Hitzewarnungen in den Medien war es das wärmste Pfingsten seit 50 Jahren. Die üblichen Empfehlungen von Sport nur in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend bis hin zum hohen Flüssigkeitsbedarf und funktioneller Kleidung wurden wie jedes Mal artig angepriesen. Alles schön und gut sowie mit Daseinsberechtigung, aber leider auch nicht immer machbar! Die Fußballer bei der momentanen WM 2014 in Brasilien spielen u.a. in der Mittagshitze mit oft sehr hoher Luftfeuchtigkeit. Und da muss die Leistung ohne wenn und aber auf den Punkt gebracht werden!

Pfingstwetter 2014

Diesen Sommer wird garantiert die nächste Hitzewelle auf uns zukommen und dann solltest du vorbereitet sein! Natürlich kannst du dir deinen Wecker früh morgens stellen und trainieren. Wenn du jedoch einen Biorhythmus hast, der dich nur schwer in die Gänge kommen lässt, wirst du langfristig weniger Erfolg haben als deinem natürlichen Biorhythmus nachzugehen. Zwar würdest du dich nach ein paar Wochen daran gewöhnen, aber genauso schnell in dein gewohntes Muster zurückfallen. Jeder Mensch besitzt seine eigene innere Uhr, die sich nicht einfach so verstellen lässt. Und was ist, wenn du abends keine Zeit hast, weil du mit deinen Kumpels zum Fußball schauen verabredet bist, eine Familienfeier ansteht oder Besuch erwartet wird? Du kannst absagen. Oder du trainierst unter "Extrembedingungen" als ob du vor mehreren Zehntausend Zuschauern deine persönliche Weltmeisterschaft austrägst! Die Zuschauer werden 100% Einsatz und Leistung von dir erwarten und ihnen wird dabei egal sein, wenn dir die Hitze zu Kopf steigt.

Wenn du es nicht gewohnt bist dich bei heißem Wetter zu bewegen, hast du quasi schon verloren. Selbst das Aufstehen wird dir schwer fallen, dir wird schummrig und schwarz vor Augen und jeder Schritt wirkt träge. Du kannst dem entgegenwirken indem du gerade dann Sport treibst! Fange jedoch langsam an und steigere die Trainingsintensität schrittweise, damit sich dein Körper an die erschwerten Umstände gewöhnen kann. Mit der Zeit wird dein Körper immer effizienter arbeiten. Neben der Energie für die Muskulatur wird die zusätzlich für den Temperaturausgleich benötigte Energie besser bereitgestellt, so dass deine Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn du es zudem gewohnt bist bei hohen Temperaturen zu trainieren, wird sich dein Elektrolyteverlust in Grenzen halten. Unterstützend empfehle ich dir vor dem Training mind. 1-1,5l Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft und frischem Grüntee. So überstehst du auch problemlos eine 45minütige Hügelsprinteinheit bei 30 °C und praller Sonne.

Kleidung schützt vor hoher UV-Strahlung!

Bei meinen Trainingseinheiten während der heißen Pfingsttage konnte ich absolut keine Leistungseinbußen feststellen. Jedoch spürte ich während der Krafteinheiten einen deutlich höheren Puls als üblich. Da ich ein Verfechter von antagonistischen Übungspaaren bin, sind meine Pausen zwischen den Übungen relativ kurz, so dass die Cardiokomponente stets präsent ist und meine Übungsqualität trotz höherem Puls nicht darunter leidet. Daher empfehle ich jedem Supersätze und dergleichen ins Training zu integrieren, um auch unter "Extrembedingungen" gewappnet zu sein. Um die allgemeine Fitness zusätzlich zu stärken, ist ein gezieltes hochintensives Intervalltraining bspw. in Form von Hügelsprinten unumgänglich. Der positive Effekt aufs Krafttraining bei tropischen Bedingungen ist enorm und wird dir eine schwere Beinkrafteinheit mit schweren Kniebeugen um einiges erleichtern. Gib dir und dem Training also auch im Hochsommer eine Chance!

Rosch

PS: Zur Abkühlung und Regeneration setze ich seit kurzem wieder auf ein paar Bahnen Brustschwimmen! Nach zügigen 30-40min fühlt sich der Körper richtig gut mobilisiert und durchblutet an.

Gedanken, Marotten und Macken eines Sportlers

Wie zum Teufel kommt man mit dem Suchbegriff “brust op“ auf Rosch’s BWE-Trainingsblog?

Deutsche, Österreicher, Schweizer und auch Niederländer mögen unserer/meiner Sprache mächtig sein. Selbst bei US-Amerikanern und UK-Bewohnern bin ich noch d’accord. Hier kommen die Franzosen ins Spiel. Na gut, es könnten deutschsprachige Grenzbewohner bspw. aus dem Elsass sein. Aber Russen, Spanier und Ukrainer auf Rosch’s BWE-Trainingsblog? Auch wenn es verhältnismäßig sehr wenige sind, ist es dennoch interessant wer sich so hierher verirrt. Vielleicht sind es ja Korrespondenten, diplomatische Vertreter aus Deutschland oder einfach nur der Dimitri im Deutschkurs. Verrückt!

Ist eigentlich noch genügend Magerquark, Frischmilch, Obst, Gemüse, Harzer Roller, Schinken, Fisch und Cottage Cheese im Kühlschrank? Wie sieht’s mit Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Eiweißbrot, Eiern sowie Hähnchenbrustfilet aus? Ein regelmäßiger Blick auf den Vorrat erspart überraschende Momente an Sonn- und Feiertagen. Der Körper ist ein jeder Kapital und muss daher gehegt und gepflegt werden. Hinsichtlich Regeneration spielt neben ausreichend Schlaf und sinnvoller Trainingsplanung die Ernährung eine wesentliche Rolle. Nährstoffreich und leistungsfördernd! Wer sein Auto falsch tankt, darf nicht erwarten, dass er trotzdem weit fahren kann.

Was wäre ich nur ohne meine Nüsse?! Vermutlich Opernsängerin in Sopran. Exkurs: "Einige Jahrhunderte lang wurde versucht, die Knabenstimme guter Sänger durch Kastration zu erhalten." (Quelle: Wikipedia). Aha. Sehr interessant. Wird bei manchen anscheinend heute noch fabriziert. Back to topic: Gemeint ist die Nussfrucht! Die Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit sowie der Kaloriengehalt bei einem recht hohen Kalorienbedarf sprechen für sich selbst. Seit Jahren esse ich täglich Erdnüsse und Mandeln, so dass stets reichlich Proviant im Lager sein muss. Ebenso gibt es zwischendurch Cashews, Paranüsse, Walnüsse oder auch mal Haselnüsse. Den Gaumen, Nerven und der Gesundheit freut‘s!

Vergiss vor dem Training ja nicht die Klingel abzustellen und das Handy auf lautlos zu schalten! Zuviel Ablenkungspotential!! Nachbarn, Postboten, Zeugen Jehovas, uniformierte Beamte und selbst Verwandte und Freunde könnten stören. Na gut, bei den Zeugen Jehovas würde ich eine Ausnahme machen.

So, heute ist mal wieder Oberkörper-Tag. Klimmzüge wie immer. Pressen oder Drücken? Welches System? Notizen: Check. Alles klar! Plan aufschreiben brauchste nicht. Hast ja alles im Kopf, vor allem unwichtige Dinge du Pfeife! Noch fix die vergangenen analogen Einheiten qualitativ und quantitativ überflogen, um ein Benchmark und Gefühl für die anstehende Einheit zu bekommen. Etwas Progression kann schließlich nicht schaden. Das wichtigste Credo lautet jedoch: Bleibe verletzungsfrei, fühle dich währenddessen wohl und genieße den Spaß an der Bewegung!!!

Metabolic Conditioning steht an. Wollte ich das denn eigentlich nie wieder machen? Ob der Flüche nach der vergangenen anaeroben Folter sollte ich immer noch in der Hölle schmoren. Die Nervosität in Verbindung mit einem erhöhten Adrenalinpegel keimt jedes Mal erneut auf. Immer wieder dieser Reiz des Erreichens der persönlichen Leistungsgrenze. Der schmale Grat zwischen Fighten und Rückwärtsessen. Diese unerbittliche Hassliebe. Der Kampf mit sich selbst. Körper gegen Geist. Geist gegen Körper. Laktatüberschuss und Donnerpuls. Du liebst es und/oder du hasst es!

Ich rede mir ein, dass ich mir einrede letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Schließlich benötige ich wie immer ein Alibi, wenn es nicht gut läuft im Training! Sag mal fehlt dir ‘n Ei? Ich mache auf hart, setze den Blick der Anfangsszene von Jimmy Conway in Goodfellas auf und rede mir nun ein, dass ich mir nicht einrede mir einreden zu wollen letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Habe ich letzte Nacht eigentlich gut geschlafen?

Aufwärmen fühlt sich heute aber geschmeidig gut an. Ein Omen, dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit eine gute Einheit wird! Bleib jedoch locker, mach dir keinen Druck und konzentriere dich auf die Bewegungspattern. Wenn ein paar Gelenkmobilitätübungen stocken, führe davon ein paar Wiederholungen mehr aus. Aufwärmen ist die halbe Miete für ein gutes Training!

Habe ich genug getrunken? Speicher sind wie immer gefüllt. Wasser: Check. Und jetzt die anderen Sachen. Handtuch: Check. Zettel und Stift: Check. Musik: Check. Zeitnahme: Check. Equipment: Check, denn das Wichtigste zum Schluss. Irgendwas habe ich doch vergessen? Ich vergess schließlich immer irgendetwas. Genau! Nochmal die Fenster aufreißen und Frischluft zirkulieren lassen. Das gibt Sauerstoff für die Birne und Muskulatur.

Nein, ich bin nicht nervös! Wirklich nicht. Okay, doch. Nein! Doch!! Ja, ich bin nervös… Also nochmal Wasser lassen zum gefühlten 124. Mal. Getrunken? Ja, hast du! Und immer noch nervös? Wer, ich? Nöö. Nöhööö..!! Da fällt mir doch ein: Wer vor dem Training nicht nervös ist, trainiert nicht hart genug! Das ist irgendwie beruhigend.

Das Training beginnt. Musik und Zeit laufen mit. Der Tag kann noch so schlecht gewesen sein: Ich bin in meinem Element! Mich kann absolut nichts aufhalten. Nur ich mich selbst. Ich konzentriere mich auf jede Wiederholung, fühle die Muskulatur arbeiten, das Pulsieren, den Herzschlag, die Atmung und ganz besonders den eisernen unbändigen Willen das zuvor anvisierte Zielvolumen zu erreichen. Die Symbiose von Bewegung und Musik generiert (m)einen persönlichen Lifestyle. Du liebst es oder du hasst es. Du redest oder du handelst. Du (er)kennst den Unterschied vom Gewinner zum Verlierer.

Noch sechs saubere Wiederholungen! Eins. Lass es leicht aussehen als wäre es die erste Runde! Zwei. Qualität Junge, Qualität! Drei. Körperspannung! Bleib technisch sauber! Vier. Kampfsauvisage at its best! Eins. Gewinner oder Verlierer? Zwei. Geschafft: Sechs Wiederholungen. Die Psychospielchen des Zählens der Wiederholungen laufen im Unterbewusstsein ab. Statt 1, 2, 3, 4 und 1, 2 (= 6 WDH) ist Rückwärtszählen à la 6, 5, 4, 3, 2, 1 ebenso ein hilfreicher Psychotrick. Mit den Argusaugen des Trainingspartners im Rücken funktioniert das noch besser!

War das eine starke Einheit! Unglaublich zu was der Körper fähig ist und was er leisten kann. Die Endorphine fahren Achterbahn und ein Gefühl der Erschöpfung und zugleich Glückseligkeit stellt sich ein. Und du weichgespülter Waschlappen hast dir vorher unnütze Gedanken gemacht und ernsthafte Alibi-Zweifel aufkommen lassen! Schäm dich!! Vieles im Leben beginnt im Kopf und endet im Kopf. Der eine findet den direkten Kurs und der andere benötigt eben Umwege. Kopfsache². Und wenn es wirklich mal nicht gut laufen sollte, denk immer dran: „Die Straße des geringsten Widerstandes ist nur am Anfang asphaltiert.“ (Hans Kasper)

Rosch

Zirkeltraining & Kopfsache, Metabolic Conditioning 2.0, Zug-Press-Einheit²

Zirkeltraining & Kopfsache

Die treuen Leser kennen den masochistisch veranlagten Zirkel, der den kompletten Oberkörper mit sehr vielen submaximalen Wiederholungen und kurzen Pausen enorm fordert und v.a. die Kraftausdauer trainiert. Für die Optikfetischisten unter uns sei erwähnt, dass Hypertrophie in Form von “ästhetischer Athletik“ bei entsprechender Ernährung ebenso als netter Nebeneffekt folgt. Da ich für den Oberkörper einen alternierenden Trainingsplan fahre, d.h. Zug-Drück und Zug-Press-Einheiten im Wechsel ausführe, wird so ein Zirkel in aller Regelmäßigkeit 3-4x im Monat eingeschoben.

Train your mind and your body will follow.

Letzten Dienstag war dies wieder der Fall, so dass in knapp 70min 150 Klimmzüge im Obergriff, 150 Barrenstützen (Dips), 100 strikte Klimmzüge im Untergriff und 200 Liegestütze im Diamantgriff absolviert wurden. Wie so oft im Leben war dabei vieles nur Kopfsache!! Das persönliche Wohlbefinden, sei es physischer und/oder psychischer Natur, ist nun mal nicht permanent auf einem Toplevel. Ein Auf und Ab des Tatendrangs ähnlich einem Sinusdenken. Da heißt es kratzen, beißen und vor allem nichtsdestotrotz aller suboptimalen Umstände trainieren. No excuses! Wer mit Herzblut liebend gern der Bewegung frönt, vergisst einfach, spürt den Moment des Seins, findet den Fokus und ist zudem bereit die Schmerzgrenze auszureizen. Das ist direkt aus dem Leben gegriffen und wird den ein oder anderen Leser ansprechen. Wir kochen alle nur mit Wasser, sind Nummern im System und wollen oft dem Alltag entfliehen. Daher reißt Euch am Riemen, trainiert und erstickt den alltäglichen Trott im Keim! Amen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Einen Tag nach dem Zirkel drohte das T-Shirt zu platzen so zog es im gesamten Oberkörper, d.h. Brust, Trizeps, Latissismus, Bizeps und sogar in den Unterarmen bis hin zur Bauchmuskulatur. Uih, uih, uih…!!! Ein Zeichen also, dass der Körper auch bei stets selbiger Art von Training bzw. vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bei ständig hohem Volumen gereizt werden kann. Meiner Erfahrung nach macht es die Abwechslung zwischen Leitern, Clustern, maximalen und submaximalen Wiederholungen, Griffarten, Handstellungen, vertikalen und horizontalen Bewegungsmustern sowie die Qualität der einzelnen Wiederholungen im Gesamten. Quasi ist allesamt ein Konglomerat eines erfolgreichen Trainings und kann von jedem Trainierenden individuell skaliert angewandt werden.

Als Hilfestellung möchte ich eine Lightversion für so ein Zirkeltraining vorstellen, wobei man in der Lage sein sollte mind. 6-8 Klimmzüge im Obergriff und 8-10 Barrenstützen sauber(!) zu absolvieren:

A 1: 10 Klimmzüge im Obergriff (4-3-2-1)
A 2: 10 Barrenstützen (Cluster)
A 3: 6 Klimmzüge im Untergriff (3*-2*-1*)
A 4: 3 Liegestütze*

Erklärung: A 1 als absteigende 4er-Leiter - danach drei sehr tiefe Atemzüge - A 2 als Wiederholungen am Stück bzw. geclustert (Bsp.: 1. Runde: 10 WDH, 2. Runde: 7+3 WDH etc.) - danach 30sec Pause - A 3 als absteigende 3er-Leiter, wobei nach jedem Leiterabschnitt (*) A 4 als Wiederholungen am Stück ausgeführt wird.

Das sind insgesamt 16 Klimmzüge, 10 Barrenstützen und 9 Liegestütze in einem Durchgang. Die Pausen während der jeweiligen Übungsausführung ist “lohnend“, d.h. so kurz wie möglich und solang wie nötig zu halten, um durchweg qualitativ wenig abfällig gute Wiederholungen zu gewährleisten. Nach einer Runde empfehle ich 45sec Pause und für den Einstieg insgesamt 3-5 Durchgänge. Nimmt die Qualität zu stark ab, wird maximal noch eine Runde absolviert. Ziel ist es, dass beim nächsten Mal mehr Runden geschafft werden und/oder weniger Zeit benötigt wird. Der Körper wird zwangsweise adaptieren! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, daher ist o.g. Zirkel mit den angegebenen Wiederholungszahlen nur eine unterstützende Hilfestellung.

Metabolic Conditioning 2.0

Die Swing-Burpee-Challenge à la Rosch liegt bei mir immer noch voll im Trend, so dass diese mittlerweile zwei Mal wöchentlich auf der Agenda steht. Das sind in Summe 800 Kettlebell-Swings mit 28kg und 200 Burpees (incl. Pushups). Hierbei konnte ich in den letzten Wochen feststellen wie sich die Bewegungspattern immer feinfühliger einschleifen und das Herzkreislaufsystem auf einem konstant hohen Niveau agiert. Selbst an weniger guten Tagen kann ich in der “anaerob-kritischen“ Phase trotz deliriumhafter Nahtotexistenz und vorherigem zehnstündigen Fastenfenster bis zur letzten Wiederholung “auf Zug bleiben“ - Dampflok. Ein gigantisches und unbezahlbares Gefühl erwartet einen nach schmerzenden und quälenden 20-25min!

Nebenbei sei erwähnt, dass die Beinmuskulatur und der Beinbewegungsapparat mit all seinen Strukturen beschwerdefrei an Stabilität gewonnen haben. Ich bin zwar ein Befürworter für klassisches Beintraining, aber diese Erfahrung bringt mich für meine Intention weitaus effizienter an gewünschten Effekt eines belastbaren, ausdauernden, flinken, stämmigen Unterkörpers. Swings und Burpees sind wahre Heilsbringer und Wunderwaffen, wobei ich Hügelsprinten in diesem Kontext nicht unerwähnt lassen möchte!

Nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper bekommt bei so einer Challenge gut was ab. Der Umstieg auf die 28er Kettlebell wird bei hochvolumigen Swings sowohl im Schultergürtel als auch in den Unterarmen bemerkbar. Wer zum ersten Mal eine hochvolumige Swingeinheit ausführt, wird es nicht nur in der Körpermitte und den Oberschenkeln, sondern definitiv auch im Nacken zu spüren bekommen. Eine weitere Oberkörper-Komponente kommt bei den Burpees zu tragen insofern diese mit Liegestützen ausgeführt werden. Wer bei den Burpees jedoch Probleme mit den Liegestützen hat, dem fehlt schlichtweg Kraft(ausdauer) im Drückapparat. Ergo heißt‘s für denjenigen erst mal fleißig ab in die Horizontale mehrmals wöchentlich mit Wiederholungen bis zum Erbrechen.

Zug-Press-Einheit²

Die Wahl des richtigen Einstiegsgewichts einer Kettlebell ist die eine Sache. Wenn man einmal dabei ist und eine Steigerung der Gewichtsklasse ansteht die andere. Neben den Swings nutze ich die Kugel vor allem für Presses. Die Military Press ist eine Übung die in erster Linie den Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Zudem wird nicht nur während der Ausführung, sondern auch nach dem Clean in der Rackposition besonders die die Körpermitte beansprucht. Der Impact wird vor allem deutlich, wenn man ein Gewicht wählt mit dem maximal 5-6 Wiederholungen möglich sind.

Beim Sprung von 24kg auf 28kg bekomme ich dies nun deutlich zu spüren! Da heißt’s also wieder kreativ sein und eine Einheit basteln, die reichlich Volumen bei hoher Intensität generiert. Letzten Donnerstag fühlte ich trotz zweier intensiver Einheiten an den beiden Tagen zuvor, dass es eine der Zug-Press-Einheiten überhaupt werden könnte. Die Shoulder Dislocations, die in jedem(!) Warmup enthalten sind, sind schon sowas wie ein kleines Indiz für die Tagesform. Feuernd und dennoch geschmeidig mobil waren also gute Voraussetzungen gegeben.

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Die Einheit stand ganz im Zeichen der 6! Da mich 4-5 WDH mit der 28er ordentlich schlauchen, kam mir die taktische Überlegung in den Sinn eine absteigende 3er-Leiter mit Swingwechsel (ohne Absetzen der Kettlebell) auszuführen, um so immer etwas Puffer zu haben. Kombiniert mit 6 weighted - à la 8kg-Kette um den Hals - Klimmzügen im Wechselgriff arbeitete mein Oberkörper auf Hochtouren! Wobei sich die Klimmzüge auch nach mehreren Sätzen noch submaximal, aber dennoch sehr fordernd anfühlten, war bei den Presses voller Einsatz und volle Konzentration gefragt, um die Kugel stets nach oben zu bewegen. Selbst die Rackposition bedeutet Arbeit, da der gesamte Körper ständig stabilisiert werden muss. Beginnend mit den Klimmzügen folgten mind. 30sec Pause und nach einer Runde mind. 40sec Pause.

Nach 10 Runden ging es mit Bodyweight-Klimmzügen und der 24er Kettlebell weiter, wobei die Wiederholungen jeweils am Stück ausgeführt wurden und die Pausenzeiten analog blieben. Sehr beflügelnd wie die ersten Wiederholungen an der Klimmzugstange hinaufschossen und wie “leicht“ 24kg auf einmal sein können. So rutschte der Fokus nun mehr in den Kraftausdauerbereich und alle Fasern wurden rekrutiert. Der bekannte Flow eines Marathonläufers übermannte mich förmlich!

Musiktipp: Megaloh - Endlich Undendlich

Abschließend möchte ich noch eine Musikempfehlung geben. Sowas ist hier eher ungewöhnlich, jedoch ist es das erste Album was ich mir seit Ewigkeiten gekauft habe ohne es vorher komplett durchgehört zu haben! Musik und Sport bilden bei mir eine Symbiose und sind ständiger Begleiter des alttäglichen Lebens, wenn nicht sogar Lifestyle.

Megaloh - Endlich Unendlich

Die Platte lief gestern während des Trainings und trieb mich zu 210 WDH Klimmzügen im Wechselgriff, 250 WDH Barrenstützen, 60 WDH Ringerudern und 60 WDH Liegestützen in einer Fabelzeit. Inspiration und Motivation von einem anderen Stern!! Unterstützt den Künstler, der u.a. von Montag bis Freitag 4:00 Uhr in der Früh aufsteht und Pakete schleppt, um seine Brötchen zu verdienen.

Rosch

Training ohne Geräte = Training ohne Gerede

Training kann so einfach und doch so schwer sein! Diese Erfahrung konnte ich in den letzten beiden Einheiten mal wieder machen. Ich fühle mich zwar ein wenig durch den Fleischwolf gedreht, ab dennoch physisch wohl. Das Besondere dabei war, dass ich draußen in freier Natur und komplett ohne Geräte der körperlichen Ertüchtigung gefrönt habe.

Ich bin weiß Gott kein weichgespülter Naturpoet, aber des Windes Hauch, der über mein Antlitz streift, die Sonnenstrahlen, die wie ein sanftes Licht mein Gemüt erhellen, des grünen Zweiges blühenden Knospen so unbekümmert wachsen, … WTF!?! Es ist einfach pornös außerhalb der vier begrenzenden und oft beengenden steinigen Mauern zu schwitzen, zu keuchen, zu röcheln und sich zu quälen. PUNKT.

Obendrein hatte ich keinen Nerv dafür Trainingsplan xyz unnötig zu verkomplizieren, sondern wollte einfach nur tun. Keine Gedanken kreisen lassen welches System nun besser und welche Übung nun effektiver wäre. Leider verbringen viele mehr Zeit mit der Planung als dem eigentlichen Training selbst und grübeln nachher, was sie nächstes Mal besser machen können. Schlimmstenfalls geraten sie während des Trainings in störende Gedankengänge und begrenzen somit ihre Leistungsfähigkeit. Es entstehen Frust, Zweifel, Unzufriedenheit und “neue“, schier revolutionäre Konzepte bis der Kreislauf nach einer Weile wieder von vorn beginnt.

Die erste Einheit bin ich bewaffnet mit einem Handtuch und Wasser an so ein etwas dickeres Stangengestell stolziert, an den man Teppiche ausklopfen kann, falls das überhaupt noch wer macht. Nachdem die Stoppuhr startete, gab es 15 Klimmzüge im Obergriff und anschließend 30 Liegestütze mit Ellenbogen am Körper auf dem 10m weiter entfernten Handtuch. „Das machst du jetzt 10 Runden. Egal wie lange du dafür brauchst. Mach es! Tu es!“ Nach dem vierten Durchgang dachte ich, dass es heute bestimmt noch dunkel wird eh ich hier weg bin. Eine Runde später waren diese kurz aufblitzenden Gedanken Vergangenheit und die Rosch’se Kampfsauvisage auf maximaler Betriebstemperatur. Ich wusste, dass ich es definitiv schaffen werde ohne unnötige Pausen. Während einer Übung gab es maximal. 30sec Pause und nach einem Durchgang eine ganze Minute. Das Gefühl nach der letzten Wiederholung glich einer Wiedergeburt. Malträtiert von Basisübungen feiert nun mein gesamter Oberkörper und vor allem der Schultergürtel mächtig Party!!

Die zweite Einheit widmete ich den Beinen und der Körpermitte. Ich hab’s tatsächlich getan! Muffensausen ohne Ende vor der Angst des Versagens. Aber ich hab’s getan und es war geiler als Frauen auf Zalandopakete! Hügelsprinten. Heimathügel. Nach über 2,5 Jahren. Lang. Zu lang. Steil. Nicht steil genug. Bis zu besagtem Hügel rund 10min warmgelaufen, locker hinauf, locker hinunter und zwei Minuten verschnaufen sowie mental vorbereiten. Insgesamt bin ich 10x für jeweils ca. 30sec in einem Start-Intervall von 2min hinauf gesprintet, so dass nach jedem Sprint ca. 90sec Zeit zum herunter traben und Luft holen blieben. Erstaunlicherweise bin ich dank der regelmäßigen Läufe richtig gut aus den Pötten gekommen und hatte trotz komatöser Zustände jede Menge Spaß. Nach dem letzten Sprint - ich fühlte mich wie Rocky - wiederum zwei Minuten Luft inhaliert und rund 10min zurück ausgelaufen. Als Bonus an einen Ast gesprungen und sechs Sätze hängendes Beinheben bei 90sec Satzpause rausgehauen. Fertig.

Einfach und unabhängig trainieren zu können, spart kostbare Lebenszeit und macht zudem flexibel. Genau das, was die meisten wollen! Und wie man sieht, gibt es immer einen Weg. Man muss ihn nur gehen (wollen)!!!

Rosch

Der Wolf unter den Hühnern

Der Henning ist ein komischer Gockel geworden. Früher konnte er einfach keinem Abendkrähen widerstehen und ging so auch keinem Korn aus dem Wege. Überall wo ein Haufen Mist lag, war er präsent. Und war das Stroh mal rar, dann breitete er trotzdem sein Gefieder aus. Denn wo der Henning war, musste sich jede am Fuß kratzen. Er war so unbekümmert, unreflektiert und machte einfach jeden erdenklichen Eierklau mit. Wenn ich an die legendären Wochenenden zurück denke, entsteht ein breites Grinsen in meinem Antlitz, dass meine Zähne fletschen. Er war der Pickerkönig unter der Pickerschar. Die Mondphasen waren meist lang und so der Schlaf kurz. Ein paar morsche Zweige zum Brunch und die Hühneraugen im Schädel waren beseitigt Damit der nächste Abend wieder körnig werden konnte, musste eine ordentliche Grundlage her. Nachdem wir uns die angebrochenen Tage meist mit Fernsehgackern im Stall vertrieben haben, gab’s wie üblich Baumrindensandwiches oder ein bis zwei Steinbodenpizzas inklusive Korn pro Schnabel. So konnte der nächste Tiefflug starten und unsere Köpfe erneut länger im Raum stehen bleiben als üblich.

Und heute ist der Henning ein ganz anderer Gockel. Er hat sich so stark ins Negative verändert. Ich erkenne seinen Kamm gar nicht wieder. Ehrlich gesagt will ich mit ihm auch nie wieder den Hof unsicher machen. Mein Rudel erzählt schon, dass er sein Krähen verloren hat und ein Besserpicker ist. Er treibt jetzt Flugsport. Sehr, sehr viel Flugsport. Keine Ahnung was er da genau macht, aber ich glaube der hat nichts anderes mehr im Sinn. Das ist schon krankhaft. Sein ganzes Leben besteht nur noch aus Flugsport. Erbärmlich und federlos! Er hat offensichtlich den Boden unter den Krallen verloren. Auf Balztänzen benimmt er sich zudem völlig daneben. Er frisst weder Eierkuchen noch stößt er mit Korn an. Er mag vermutlich gar keinen Korn mehr. Beim Fressen pickt er immer diese mageren Würmer und Käfer. Der übertreibt extrem. Da lachen ja die Hühner! Und wenn wir alle gemeinsam mal einen Sturzflug machen wollen, spielt er die Spaßbremse. Sowas wie Kompromissbereitschaft kennt er gar nicht. Ich meine, man lebt doch nur einmal! Aus diesem Grund sollte man doch das Krähen mit all seinen Lastern in vollen Lauten genießen. Oder muss man unbedingt fliegen können?

Isegrim

Laufen: Die Erleuchtung im Wald!

Servus Förster und Jäger,

meine letzte Nahtoderfahrung liegt mittlerweile knapp zwei Wochen zurück. Unser alter Ego Großmaul Rosch wollte sich’s und seinen virtuellen Olympiamittelstreckengegnern mal wieder beweisen und so richtig imposant den Lui raushängen lassen. Bevor hier jemand an exhibitionistische Handlungen denkt: Ich schreibe hier vom Laufen oder neudeutsch Joggen.

Jedenfalls bin ich “seine lockere(!?) Runde für etwa 45min“ mitgelaufen. Der ambitionierte Leistungssportfussballer oder einfach nur Cousin muss sich vor der eigentlichen Saisonvorbereitung schließlich fit halten. Während den ersten 500m wähnte ich mich in einer hervorragenden Kondition, da meine Beine quasi von allein liefen. Natürlich habe ich noch ein paar lockere Sprüche vom Stapel gelassen, um einen äußerst coolen Eindruck zu erzeugen.

Als nach weiteren 1000m die ersten merkwürdigen dampflokähnlichen Geräusche ertönten, jedoch kein Bahngleis zu sehen war, konterte ich diese mit einem weiteren lässigen Spruch. Von da an war es mein letzter Satz. Da ich die Strecke nicht kannte, verständigte ich mich daher nur noch mit Handzeichen bzw. orientierte mich einfach an den Schuhsohlen meines “Pacemakers“.

Es ging ein wenig über Asphalt, etwas Feld und überwiegend durch den Wald, wo der Großteil meiner Lunge heute noch verteilt liegen müsste. Meine Oberschenkel waren nach ca. 25min mit Blei vollgepumpt und mein Oberkörper so schwer als hätte ich vergessen meine 30kg-Weste abzulegen. Sobald mal kein Baum in der Nähe stand, knallte obendrein die pralle Sonne auf mein kampfsauweinerliches Antlitz. Von dem Moment an wusste ich wie sich meine Laufpartner früher gefühlt haben müssen, als ich das Tempo vorgegeben hatte.

Jedenfalls waren wir nach 41min am Ziel angekommen, wo ich zu allererst mal meinen hämmernden Puls auf Normalzustand gebracht habe, was nach relativ kurzer Zeit dank der Kettlebell-Schwünge meiner Beinkrafteinheiten gelang, die teilweise gerne mal über 190 Schläge pro Minute generieren. Mein Körper schien gut zu arbeiten, was mir mein klitschnasses Laufshirt unterstrich.

Seit dem Achillessehnenriss vor ca. zwei Jahren und der Kreuzband-OP im Oktober 2010 war dies eine meiner ersten Laufeinheiten überhaupt. Die zwischenzeitlichen sporadischen ein oder zwei Laufversuche waren zum Scheitern verurteilt und eine eher unrunde Angelegenheit. Natürlich spüre ich nun die Belastung im Bewegungsapparat, jedoch wird dieser durch diese gestärkt. Auf Belastung folgt schließlich Entlastung bzw. Adaption.

Was mir diese Erfahrung jedoch hauptsächlich gebracht hat, ist die Erkenntnis, dass Kraft und Ausdauer zwei absolut verschieden paar Schuhe sind. Gerade durch die kurzzeitigen Spitzenbelastungen während meines Beinkrafttrainings habe ich mir mehr Übertrag auf das Laufen erhofft. Bulgarische Kniebeuge, Einbeinige Kniebeuge, Kettlebell-Schwünge sowie das alltägliche Radfahren und Treppensteigen sind spezifische Bewegungen genau wie das Laufen. Das Bewegungsmuster ist anders und somit auch die Belastung als solche.

Aufgrund dieser Erkenntnisse habe ich mir vorgenommen wieder regelmäßig, d.h. zwei Mal wöchentlich, zu laufen. Vor allem soll dadurch meine rechte Wade gestärkt werden, wo ich die größten Defizite bemerke. Die Laufintensität wird ausschließlich im Grundlagenausdauerbereich erfolgen und die Lauflänge nicht unbedingt länger als 45min betragen. An Sprints und dergleichen ist zurzeit gar nicht zu denken. Aber was nicht ist, kann ja noch werden!

Vor ein paar Stunden habe ich einen Lauf von ca. 8,7km Länge absolviert. Die komplette Strecke war Neuland für mich und hat mir gut gefallen, da es unter anderem an Felsen und einem Fluss entlang ging. Gefühlt habe ich mich ebenfalls gut, da der Spaß am Laufen wieder aufflammte und ich zufrieden am Ziel angekommen bin!

Wer schon wie ich länger nicht mehr laufen war, dem empfehle ich die Laufschuhe auszupacken und langsam wieder anzufangen. Ihr trainiert nicht nur die Gesundheit sondern auch den Geist und gewinnt an mentaler Stärke!

Rosch

Sport und Motivation: Zwei verschiedene Paar Schuhe

Sport und Motivation sind für mich zwei verschiedene Paar Schuhe. Sobald der Sportschuh angezogen ist und sitzt, steht die kommende Trainingseinheit planmäßig auf Papier. Der Wille ist da, die persönliche Einstellung stimmt und der erste Schritt ist getan. Damit das Abrollverhalten aber eine vollends runde Sache wird, fehlt noch der zweite Schuh. Der Motivationsschuh. Erst wenn beide Schuhe wie angegossen sitzen, wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit ein gutes Training.

Auch wenn das Schuhwerk zunächst passt, kann es vorkommen, dass während dem Training der ein oder andere Stein im Schuh drückt und so der Gang holprig wird. Die Ursachen dafür reichen von der Tagesform, Schlafqualität, Ernährung bis hin zu lähmenden klimatischen Bedingungen. Dann heißt’s den Stein entfernen, sich auf seine persönliche Motivationsliste besinnen und den Umständen entsprechend das Beste aus der vorliegenden Situation herausholen und nichtsdestotrotz zufriedenen Hauptes die Trainingseinheit durchziehen und vor allem beenden.

Jeder hat so seine Verhaltensmuster und Vorgehensweisen im Zusammenhang mit dem Training. Bei mir sind mittlerweile einige Rituale entstanden, auf die ich nicht verzichten will und kann. Was für den einen Dachschaden, ist für mich Motivation. Im Folgenden liste ich meine Top 10 zum Thema Motivation auf.

1. Distress = Eustress! Den alltäglichen negativen Stress als Energie nutzen und in in positiven Stress transformieren, generiert bei mir eine hohe Leistungsbereitschaft. Quasi eine Art “Work-Training-Balance“. Der Körper schüttet bestimmte Hormone aus und es entsteht ein Glücksgefühl.

2. Spaß! Der Spaß an der Bewegung wird bei mir ganz groß geschrieben. Sich an etwas festhalten, hochziehen, abstützen, wegdrücken, Dinge aufheben und beugen. Seinen Körper für das nutzen, für was er geschaffen wurde. Für Bewegung!

3. Musik! Nichts ist für mich motivierender als ein ehrgeiziger Trainingspartner und die passende Musik im Hintergrund. Aus meinem riesigen Archiv stelle ich meine “Ruff, Rugged and Raw“-Top 20 zur Verfügung. Ideal für ein Beintraining, da die sanften Töne weitestgehend ausbleiben.

01 RADIx (Quite Nyce x Seek) - I’m A Beast

02 Eminem - Till I Collapse
03 ACDC - Thunderstruck
04 Vinnie Paz ft. Block McCloud - End Of Days
05 Royce Da 5’9’’ ft. Crooked I - Gun Harmonizing
06 Braille - The IV
07 Marco Polo & Torae - Danger
08 Freeway - Freeway’s Beard
09 Bad Meets Evil - Fast Lane
10 I-MC - Control
11 Reks - To Whom It May Concern
12 Vinnie Paz - Drag You To Hell
13 Madchild - Mental Explosion
14 Necro - Set It
15 Marco Polo & Ruste Juxx - Rearview
16 Emanon - Nature If The Beast
17 Freeway & Jake One - Throw Your Hands Up
18 Funkdoobiest - Let Em Know
19 Iron Lyon ft. Sean Price & Monsta X - On Mission
20 Michael Jackson - Smooth Criminal

4. Herausforderung! Jeder hat die Wahl. Entweder nach der Arbeit alle fünfe gerade sein lassen oder sich weiteren Herausforderungen stellen. Mich motiviert es unheimlich bei dem Gedanken, dass der Großteil der Bevölkerung in diesem Moment wahrscheinlich gerade sein Feierabend-Bier oder seine Feierabend-Kippe auf dem Balkon “genießt“ und sich mit Fernsehen und Co die Zeit totschlägt. Challenge accepted!

5. Leidenschaft! Eine Leidenschaft die Leiden schafft. Leiden steht hier im Kontext mit dem in Punkt 1 genannten Eustress. Sport ist für mich nicht nur Hobby, sondern auch Leidenschaft. Etwas wofür ich brenne und für kein Geld der Welt hergeben würde. Solange ich gesund bin, bin ich dankbar für jede weitere Minute sportlicher Betätigung.

6. Selbstdisziplin! Das bedeutet für mich kein zwanghaft eigenkontrolliertes Verhalten, sondern eine Quelle der Motivation. Es ist eine Fähigkeit sich selbst zu vertrauen sowie ehrlich mit sich selbst zu sein. Ich bin der Herr meiner selbst. Selbstdisziplin stärkt den Geist.

7. Lifestyle! Training is lifestyle. Das was ich mache, so fühle ich mich auch. Treibe ich Sport, fühle ich mich gut und das überträgt sich auch auf das soziale Umfeld. Training ist für mich nicht der Rede wert. Es ist Routine und ein Teil meines Lebens. Redet nicht darüber, sondern tut es!

8. Lebensglück! Leben heißt atmen und Sport sorgt für frischen Sauerstoff in den Lungenflügeln. Ein gesunder Ehrgeiz selbst gesteckten Zielen nachzueifern, leistet einen Beitrag zum Lebensglück. Frei von jeglichem Druck. Getreu der Einstellung: Training ist ein Prozess und der Prozess bestimmt deinen Weg!

9. Mahlzeit! Da nach einer harten Trainingseinheit die Speicher und der Geist leer sind, müssen diese auch wieder gefüllt werden. Was selbst zubereitet wird, steht vorher fest. Daher erst die “Arbeit“ und dann das Vergnügen. Einfach, aber auch delikat, vollwertig und nahrhaft!

10. Prävention! Gerade nach mehreren Verletzungen, lernt man das Gut Körper sehr zu schätzen. Es ist wie mit einem Auto. Damit es uns lange Freude bereitet, muss es regelmäßig gepflegt werden. Die körperliche Gesundheit und Vorbeugung ist daher ein unabdingbarer Motivationsgrund.

Damit wäre auch die mir oft gestellte Frage nach dem Grund dieser Art von Training beantwortet. Der eine will womöglich Olympiasieger werden und der andere wiederum einfach nur fit sein. Die Motive können unterschiedlicher nicht sein. Meine stehen oben und eng im Zusammenhang mit Motivation. Die Frage nach dem “Warum?“ wird man sich früher oder später einmal stellen. Lasst mich an Euren Motiven teilhaben!

Rosch

Über Training und Lebensglück

Meine Trainingseinheiten sind weiterhin sehr hochvolumig. Viele Wiederholungen der Basisübungen Klimmzüge, Stemmen (Dips) , Liegestütze und Rudern nahezu ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich einbeinige bulgarische Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge (Pistols), hängendes Beinheben und Swings mit der Kettlebell.

Der Zwang zur Progression bzw. des sich ständig Steigernmüssens ist mittlerweile völlig von mir losgelöst! Das Denkmuster hat sich prozessartig verändert. Und Veränderung tut bekanntlich gut. Wo früher noch die ein oder andere Wiederholung oder das ein oder andere Kilogramm mehr bewegt werden musste, um das Training als “erfolgreich“ bezeichnen zu können, mache ich mich heute frei von jeglichem Druck und bin so im Einklang mit Körper und Geist. Öfters fühle ich eine Art Flow, der vor allem aus der Läuferszene bekannt ist.

Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass ich mich mit dieser (Trainings-)philosophie sehr wohl fühle. Körperlich fit, frei von Verletzungen und geistig frisch. Die meist recht kurzen Trainingseinheiten setzen jede Menge Energie und Glückshormone frei. Die Körperzusammensetzung verändert sich nebenbei auch positiv ohne Einschränkungen bzgl. der Ernährung. Du bist was du isst! Überwiegend gesunde Kost und Eigengewichtsübungen ergeben eine ästhetische Athletik.

Immer höher, schneller, weiter? Jein! Es muss nicht immer das Streben nach Superlativen sein solange man mit sich selbst zufrieden ist. Ein gesunder Ehrgeiz und selbst gesteckte Ziele sind sicher sinnvoll, um sein Lebensglück zu finden. Jedoch müssen Grenzen nicht immer gesprengt werden, um sich frei und glücklich zu fühlen!

Zusammenfassend würde ich meine momentane Einstellung wie folgt beschreiben: Training ist ein Prozess und der Prozess bestimmt deinen Weg! Für “Training“ könnte man genauso gut “Leben“ einsetzen. Wohin die Reise geht, weiß ich nicht. Ich weiß nur, dass ich mich gut fühlen muss. Solange dies der Fall ist und einen Beitrag zum Lebensglück leistet, mache ich für mich alles richtig!

Cut. Im zweiten Teil gibt’s etwas Lesestoff für die sportliche Praxis.

Da Interesse an der Herangehensweise meiner hochvolumigen Einheiten besteht, möchte ich diese etwas näher erläutern. Als Paradebeispiel nehme ich dazu die zwei antagonistischen Basisübungen Klimmzüge und Stemmen.

Man beginnt mit der Hälfte der Maximalwiederholungen von Klimmzügen. Direkt danach werden Stemmen ausgeführt. Als Wiederholungen schlage ich zwei Wiederholungen mehr als bei den zuvor ausgeführten Klimmzügen vor. Der erste Supersatz wäre quasi absolviert. Um viele weitere Supersätze zu meistern und somit auf entsprechend hohes Volumen zu kommen, sollte die Pause danach ausreichend lang, aber auch nicht zu lang sein. Hier haben sich ca. 2min bewährt, um in etwa 10 Supersätze dieser Art durchzuhalten.

Sollten die Wiederholungen gegen Ende abnehmen, werden 10 vollständige Runden als erstes Ziel angestrebt bzw. die Wiederholungen zunächst darauf angepasst, indem bspw. jeweils mit einer Wiederholung weniger als zunächst angenommen, begonnen wird. Ist das erste Ziel geschafft, werden nächstes Mal 1-2 Supersätze mehr anvisiert und/oder eine Wiederholung mehr je Übung draufgepackt.

Das ganze funktioniert natürlich auch mit Gewichtsweste. Dazu sollte man erst in der Lage sein mind. 10 Klimmzüge und & 10 Stemmen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Mehr als 10-15% vom eigenen Körpergewicht würde ich jedoch nicht nehmen, um ebenfalls eine hochvolumige Einheit fahren zu können. Als Faustformel zieht man zwei Wiederholungen gegenüber der Einheit ohne Weste ab und führt diese Supersätze nach selbigem Schema aus. Einmal pro Woche so eine Westeneinheit und die Einheiten ohne Weste fühlen sich gleich einfacher an.

Wer nach dem Volumenbombardement aus Supersätzen noch Körner hat, kann noch eine handvoll Supersätze aus horizontalen Bewegungen ausführen. Meine Favoriten sind Rudern an den Ringen plus enge bis sehr enge Liegestütze. Hierbei reicht ca. 90sec Pause zwischen den Sätzen aus, so dass so eine Trainingseinheit i.d.R. nicht mehr als 45min dauert. Wie immer kurz und knackig!

Rosch

Reflexion: Der Glaube an Kraft!

In den letzten Wochen hat sich mein Schwerpunkt im Training auf Maximalkraft hinsichtlich der Zug- und Drückmuskulatur verlagert. Steigerungen hinsichtlich Klimmzüge (Pullups) und Dips sind sowohl bei mir als auch meinem Trainingspartner weiterhin auf der “To-Do-Liste“. Dabei habe ich verschiedene Systeme getestet und bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass es nicht DAS eine System gibt, sondern vor allem Variabilität DIE Geheimwaffe ist, um ständig neue Reize für den Körper zu setzen und Fortschritte zu erzielen.

Da die Vielzahl der klassischen Trainingssysteme über Maximalkrafttraining nicht explizit auf Body Weight Exercises (BWEs) ausgelegt sind, muss natürlich experimentiert werden, um sich in Übungen wie Klimmzügen und Dips zu steigern. Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin etc. lasse ich mehrere Parameter ins Training einfließen und justiere durch eigene Erfahrungswerte bzw. neue Erkenntnisse alle darauf folgenden Trainingseinheiten und teste auch weiterhin viel aus.

Ganz besonders wichtig beim Maximalkrafttraining ist der Aspekt der Intensität, welche oft falsch interpretiert wird. Viele verstehen darunter den subjektiven Grad der Erschöpfung getreu dem Motto sich während des Trainings so richtig verausgabt zu haben. Intensität wird jedoch im eigentlichen Sinne in Prozent des Einwiederholungsmaximums gemessen (1RM = One Repitition Maximum = Gewicht, dass maximal einmal sauber bewegt werden kann). Wer stärker werden will, MUSS also intensiv(!) >80% vom 1RM arbeiten und sich in jeder Einheit den A*rsch aufreißen! Nicht mehr und nicht weniger.

Wer Bock auf die nächste Einheit hat, förmlich “on fire“ ist und währenddessen immer wieder die Kampfsauvisage auspackt, braucht sich auch keine Gedanken über das allseits beliebte Thema “Übertraining“ machen. Oft lese ich von klassischer Periodisierung im Krafttraining, von geplanten Pausen zwischen dieser sowie dem Mythos des Übertrainings bei ausbleibender Progression. Alles legitime und komplexe Themen, für mich jedoch teilweise ein alter Hut und gern auch mal Ausreden, wenn's mal nicht so läuft wie erhofft. Mund abwischen und in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben.

Die Intensität der Maximalkrafteinheiten sollte nichtsdestotrotz clever dosiert werden, damit sich der Körper erst gar nicht an fest gefahrene Schemen gewöhnen kann. Variierende Wiederholungszahlen (1-6 WDH) und Pausenzeiten zwischen den Sätzen sowie mindestens 48h Regeneration dazwischen einhalten und das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird auch weiß Gott nicht überstrapaziert.

Der Mensch ist unglaublich leistungsfähig, nur weiß er das meist (noch) nicht. Die Kraftreserven sind größer als wir glauben (wollen). Nicht nur physisch. Nicht nur im Sport. Auch mental und in allen anderen Bereichen des täglichen Lebens!

In diesem Sinne: Nicht zweifeln. Glauben!

Rosch

Training & Rituale: Dachschaden ins Quadrat!?

Servus Sportler/innen,

im Blog-Eintrag zum Thema Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps bin ich in Punkt 3) bereits auf ein paar meiner Marotten/Macken eingegangen. Natürlich habe ich noch einige weitere mehr. Bekloppt oder nicht sei dahingestellt. Placebo ja oder nein ebenfalls Jacke wie Hose. Für mich gehören sie einfach dazu, um erfolgreich trainieren zu können!

Die mir 10 wichtigsten VOR einer Einheit will ich euch natürlich nicht vorenthalten:

1) Mind. 1 Std. vorher leichte kohlenhydratreiche Kost sowie reichlich(!) Kaffee und Wasser.
2) Minutiöse Notierung der anstehenden Einheit mit realistisch erreichbarer Zielsetzung.
3) Motivierende Playlist, JM/DS-Routine plus obligatorischer “Kleidung-sitzt-Check“.
4) Beseitigung von Unfallgefahren sowie Equipment-Bereitstellung und -Justierung.
5) Motivationsrede anschauen, weiche Knie bekommen und mental pushen.
6) Hände gründlich mit Scheuermilch einreiben und abwaschen. :D
7) Kopf abkühlen, Wasser, trockenes und nasses Handtuch checken.
8) Schweißbänder am rechten Bein (Knie, Knöchel) anlegen.
9) Störfaktoren wie Handy neutralisieren und vom „Hier“ abmelden.
10) Fokus. Wille. Ehrgeiz. Start!

Wie unschwer zu erkennen, ist auf der einen Seite reichlich sinnvoll erscheinendes und auf der anderen Seite eine Menge totaler Schwachsinn dabei. Für mich hat aber alles seinen Sinn und Zweck, auch ohne Begründung. Fehlt mal was, fehlt auch MIR was.

Egal ob Kraft-Einheiten, Conditioning oder Cardio. Ich bin mir sicher, dass so jeder seine routinierten Marotten, Macken und Rituale vor, während und nach dem Training besitzt! ;)

Seid einfach so frei wie ich und schreibt auch ein paar Zeilen darüber in den Kommentaren! Eventuell kann sich dann der ein oder andere ein wenig abkupfern und makabere übersinnliche Voodoo-Elemente integrieren.^^

Mit mysteriösem Gruß

Rosch

PS: Denkt immer daran die Kampfsau-Visage auszupacken, sobald es dunkel wird!!! ;)

Jeder braucht einen Oliver Kahn!

Werte Leser/Krankenkasse,

als ich mir im Februar diesen Jahres durch Überbelastung eine schmerzhafte und vor allem zähe Sehnenscheidentzündung im linken Arm zugezogen hatte lies ich mir bei meinem Hausarzt sogleich einen MRT-Termin beim Spezialisten via Überweisung geben, da ich seit einem Unfall beim Fußball vor knapp über 2,5 Jahren nie 100%ig glücklich mit meinem linken Knie war/bin. Bis zum 30. April habe ich zwei Monate auf die Röhre warten müssen.

In der Zwischenzeit habe ich mir beim Sprungkrafttraining unglücklicherweise eine Achillessehnenruptur re. zugezogen, was auch schon wieder 5 Wochen her ist. Nach ausgiebiger Pro-Contra-Recherche halten sich OP vs. konservativ so ziemlich die Woge, so dass ich mich für erstere Variante entschieden habe. Soll heißen Spezialschuh bzw. Spitzfußstellung für rund 6-8 Wo. und anschließend Physiotheraphie/Aufbautraining. Rerupturen sind selbst bei operativen Eingriffen keine Seltenheit, was mich etwas erschreckt hat. Da ich noch ein junges Reh bin, vertraue ich zudem auf die Selbstheilungskräfte meines Körpers. Profisport habe ich auch nicht vor zu betreiben in den nächsten Jahren, so dass keine exorbitanten Kräfte auf meinen Bewegungsapparat wirken sollten.

Nachdem ich mit der Achillessehnen-Geschichte am vorigen Freitag mal wieder meinen Chirurgen aufgesucht hatte, ging es am Montag wieder zum Hausarzt, um den MRT-Befund auszuwerten.

„Fehlende Abgrenzbarkeit der femoralen Anheftung des vorderen Kreubandes - es muß der dringende Vd. auf eine auf eine alte Ruptur in dieser Region geäußert werden. DD: Ausgedehnte Partialruptur. Deutliche Degeneration des Außenmeniskushinterhornes im Sinne einer Grad III-Ruptur. Nachweis einer Plica mediopatellaris.“

Kurzum ist mein vorderes Kreuzband gerissen (besser gesagt nicht mehr existent) und der Meniskus beschädigt. Damaliger Notfallambulance-Arzt sei verflucht! Entschuldigung.

Meine Vorgehensweise bzw. mein Fahrplan sieht nun wie folgt aus:

Studium in diesem Jahr erfolgreich beenden und bis dahin die Achillessehnenruptur rechts konservativ ausheilen bis diese wieder funktionstüchtig ist. Danach Kniegelenksspiegelung (Arthroskopie) li., OP sowie anschließend Reha. Zur OP wird in absehbarer Zeit geraten, da Arthrose in der Zukunft nur eine Frage der Zeit wäre. Begründung weshalb ich trotzdem Sport treiben konnte/kann: Gut ausgeprägte Beinmuskulatur (siehe professionelle Skiathleten oder Fußballer, die recht schnell wieder auf die Beine kommen).

Ein sicherlich etwas ungewohnter Blog-Artikel heute, aber die Schattenseiten gehören für mich genauso zum Leben wie der Sport selbst. Und gerade solche Schicksalsschläge geben mir neue Kraft härter zu trainieren denn je!

Daher läuft mein Training momentan auf Hochtouren. Ich arbeite fleißig an den Basics sowie spezifisch an den Ringen + Seil und verzeichne regelmäßig Progression(en! Nur beim Beintraining muss ich wortwörtlich kürzer treten, was mir ehrlich gesagt nicht leicht fällt.

Ich hoffe den ein oder anderen Schicksalspartner mit solchen Einträgen motivieren zu können!

Oder wie Oliver Kahn einst zu sagen pflegte:

„Niemals aufgeben! Immer weitermachen! Immer weiter! Immer weiter!“

Mit optimistischem Gruß

Rosch

PS: Meine momentane „Lieblingslektüre“ neben Power-Quest 2 von Jürgen Reis ist die Seite von Dr. Gumpert, der mir Antworten auf all meine verletzungsbedingten Fragen gibt!

Winterconditioning: "Leichter Kältestress"?

Das Thermometer fällt, der Boden ist gefroren und die Luftfeuche gleicht einer Sauna. Es ist Winter. Allein die Vorstellung das Haus zu velassen, lässt manch einem Weichbeseideten einen kalten Schauer über den Rücken laufen. Was also tun, um sich trotzdem für eine harte intensive Conditioning-Einheit zu motivieren?

Die Antwort: Erst gar nicht anfangen nachzudenken! Wecker stellen, kohlenhydratreich frühstücken, genügend Wasser trinken, mit Übungen für die Gelenkmobilität den Körper allmählich hochfahren. Danach ab ins Zwiebelkostüm (Mütze auf(!), da rund 30% der Körperwärme über den Kopf verloren gehen), Laufschuhe angeschnallt und die eisig kühle Luft sowie Natur genießen. Spüren, dass man lebt!

Bevor ich heute meine Einheit absolvierte, verriet mir die Wetterstation hinsichtlich persönlichem Wohlbefinden „leichten Kältestress (-5)“?! Das machte mich zusätzlich neugierig, da ich mir nichts darunter vorstellen konnte und wollte. Mehr dazu später...

Wiefolgt sah die Einheit heute aus:

Nach rund 12min äußerst zügigem Warmlaufen, um auf Temperatur zu kommen, gab's zwei Minuten Zeit zum Lockern und Schütteln. Mitten im Wald bin ich dann im 2min-Startintervall insgesamt 10x à ~30sec aus dem Stand losgesprintet bis die Schuhsohlen Feuer fingen. So blieben mir nach jedem Sprint 90sec Zeit bis zum nächsten, davon gingen knapp 60sec drauf, um zum Punkt A zurück zu joggen und in etwa 30sec, um die Himmelsrichtungen wieder in die richtige Reihenfolge zu bringen.

Die gefühlten -10°C und eiszapfenbesetzten Sauerstoffpartikel hatten dabei einen wahnsinns „Übertrag“ auf meine Lungenflügel, die nachher mit dem Zustand „gestutzt“ nicht besser häten beschrieben werden können. Nach dem letzten deliriumnahen Sprint gab's wieder zwei Minuten Erholung und Zeit, um mich für den richtigen Rückweg zu entscheiden. Und weitere 12min später inklusive Schlusssprint war's dann vollbracht. Ende im Gelände.

Nach etwas Problemen zweimal das Schlüsselloch zu finden sowie den ersehnten Schluck Wasser kam mir wieder dieser „leichte Kältestress (-5)“ in den Sinn. Ich weiß nicht ob die Uhren bei Kälte schneller ticken, aber meine ging verdammt schnell heute. Die Pausen zwischen den Sprints kamen mit im Nachhinein merkwürdigerweise immer kürzer vor. Die Lunge war ebenfalls im Stress und ganz schön beleidigt.

Ob das damit gemeint war? Ich weiß es nicht. Schließlich fange ich erst gar nicht an nachzudenken...

Einen eisigen Gruß

Rosch

PS: Und immer dran denken. „Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung.“ ;)

Maxtest: Chinup @38kg + Bar Dip @40kg (Videos)

Guten Abend Leserinnen & Leser,

noch mehr oder besser gesagt weniger gut/gern kann ich mich an einen eisigen Wintertag im Dezember 2006 erinnern, als ich nach einem 10km-Lauf im Freien an einer Stange zum Teppich ausklopfen ein Klimmzug-Programm nach dem Leitersystem* absolviert habe.

*Leitersystem:
5, 4, 3, 2, 1
4, 3, 2, 1
3, 2, 1
2, 1
1
= 35 Wiederholungen

Es waren Chinups, also Klimmzüge im Untergriff (Pullups = Obergriff). Jedoch nur die Negativphase (von der obersten Position langsam herablassen ~3sec) um genau zu sein.

Die nächsten drei Tage waren die Hölle auf Erden. Meine Arme waren taub. Ich konnte sie nicht mehr strecken, nur noch beugen, so stark war der Muskelkater. Mein Rücken war relativ schnell wieder fit, nur die Arme, speziell die schwachen Bizeps verhinderten zunächst ein weiteres Klimmzug-Workout.

Monate vergingen, wo ich mich mit negativen Chinups auf 1-2 vollständige hochgearbeitet habe, indem ich nahezu jeden Tag nach dem GTG-Prinzip von Pavel Tsatsouline (GTG = Grease the Groove) trainierte.

Und es dauerte ein paar weitere Wochen bis ich endlich erstmalig die Chinups in ein Workout integrieren konnte. Immerhin waren dann schon 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen machbar.

Bis zum heutigen Tag habe ich mich mit weiteren Trainingsystemen (EDT = Escalating Density Training, Supersätze etc.) hochgearbeitet, so dass nun gestern endlich mal ein Maximaltest (38kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) nach(!) dem Training angesagt war.

Mit den Dips erging es mir ähnlich. Im Frühjahr 2007 absolvierte ich meine ersten Dips zwischen zwei Stühlen. Es waren maximal 4-5 unsaubere und vor allem schmerzhafte Wiederholungen machbar. Ganz zu schweigen von den malträtierten Schultern an den nächsten 2-3 Tagen. Sodele gab es gestern nun auch einen Maximaltest (40kg Zusatzgewicht bei 75kg Körpergewicht) ebenfalls nach dem Training.

Was ich damit eigentlich nur sagen will:

Gebt nicht gleich auf, wenn Ihr eine Übung noch nicht ausführen könnt! Sobald Ihr Fortschritte verzeichnet kommt auch der Spaß nicht zu kurz und das Training wird wieder interessanter und stellt Euch immer wieder vor neue Herausforderungen!

Es grüßt...

Rosch

PS: Das Themen-Voting stößt schon auf gute Resonanz. Dafür danke ich zunächst! Mal schauen, ob in den nächsten Tagen noch ein paar Kommentare hinzukommen. Danach wird es eine erste Entscheidung geben, die sich schon abzeichnet. ;)