Trainingskollege + 10 Anti-Hitze-Tipps

Hi,

es hat nicht sollen sein, aber dennoch bin ich stolz auf die Leistung der Jungs und unseren Jogi rückblickend auf die gesamte WM 2010! Wieder einmal war eine starke spanische Mannschaft Endstation (mein Weltmeister-Favorit vor der WM), auch wenn nur mit einer knappen 1:0-Niederlage wie schon im EM-Finale 2008. Aber hey, unserer jungen Truppe gehört die Zukunft so erfrischend und spielfreudig sie mit der runden Pille umgeht! ;)

Aber nun wieder Butter bei die Fische. Seit einer Woche ist mein Trainingskollege auf Besuch, so dass wir momentan zu persönlichen Bestleistungen auflaufen. Gemeinsam trainieren ist und bleibt einfach der Wahnsinn, da mit gegenseitigen Motivationsspritzen, Adrenalinschüben und der genetisch bedingten männlichen Herausforderung stets einer draufgesetzt werden will muss!

Meine Einheiten schauen wie folgt aus, wobei mein Trainingspartner nahezu selbiges Schema fährt und die Übungen individuell auf ihn abgestimmt werden. So bleibt der Wettkampfaspekt stets präsent!

#Kraft A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [20-25min]
Ring Pullups (weighted)
Handstand Pushups

Handstand Holds:
3x @10 // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static Holds @Ringe:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @2.00 // 60'' rest

F: Handtuchcurls @24
5x work // 45'' rest

#Kraft B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [20-25min]
Seilklimmzüge
Ring BU Dips

Support Hold @Ringe:
5x work // 60'' rest

False Grip @Ringe:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Seil:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger max. (weit)
+ Knuckle Pushups

Die beiden Kraft-Einheiten dauern ca. jeweils 1 Std. und werden immer abwechselnd trainiert, wobei Modifikationen bzw. spontane Ideen und Anpassungen erwünscht und die Regel sind, um keine Monotonie und Langeweile aufkommen zu lassen. Zwischen den Strength-Days erfolgen Radtouren auf dem MTB im Grundlagenausdauer-Bereich 1 bis 2 sowie aktive Regeneration in Form von Joint Mobility, Dynamic Stretching, ein paar Kettlebell-Swings oder auch Schwimmen. Auf ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung ist natürlich auch zu achten!

Da die klimatischen Bedingungen zur Zeit öfters mal auf's Gemüt schlagen, habe ich 10 mir persönlich besonders hilfreiche Tipps wie ich mit meinem immer stärker werdenden Kumpel zähe Kraft-Einheiten überstehe:

1) Vorher die Tanks mit stillem Mineralwasser mind. 1l auffüllen.
2) Nach der Erwärmung Kopf und Füße mit kaltem Wasser abspülen.
3) Marotten/Macken bewusster beibehalten und ausführen.*
4) Während dem Workout viele kleine Schlücke Wasser nehmen.
5) Kaltes feuchtes Handtuch für den Kopf (Gesicht, Nacken) aller 2-3min.
6) Bewusst ruhig bleiben (Puls) und konzentriert in die Einheit “reinstressen“.
7) Keinen zusätzlichen Druck (Progression) aufbauen. Allein die Leistung zählt!
8) Cool bleiben. Dann wird’s auch nicht heiß! ;)
9) Im Grenzbereich die Kampfsau-Visage auspacken! Hilft immer.
10) Stolz sein ohne Alibis und Ausreden trainiert zu haben!

*Meine da wären: Hände mit Scheuermilch abwaschen, Motivationsrede anschauen, kleine Ziele stecken, Verletzungsgefahren beseitigen, Workout mental durchdenken, Equipment zurechtlegen, Tür bei Handstandpushups zuschließen und so weiter.

Das Foto ist ein kleiner Vorgeschmack und Anspielung auf einen nächste Woche erscheinenden Blog-Post, der von meinem derzeitigen Lieblingspart der Kraft-Einheiten handelt: Dynamisch-statisches Arbeiten an den Ringen oder der Klimmzugstange, gern auch als “Spielerei“, “Freestyle“ oder “Kindsein“ bezeichnet! ;)

Seid gespannt und zielstrebig!

Rosch