Der letzte Teil dieser Serie liegt bereits über drei Monate zurück. Seitdem wurde weiterhin fleißig trainiert und seit meiner letzten Erkältung keine Trainingseinheit verschoben oder gar ausfallen lassen. Durch die kontinuierliche Motivation mich mit Basisübungen zu pflegen, fühle ich mich momentan “good in shape“. Keine unnötige Masse, sondern ästhetische Athletik durch die vitale Wunderwaffe Basisübungen. Wohlgemerkt in den eigenen vier Wänden mit ein wenig Equipment. Lang lebe das Homegym!
Wer mein tägliches Trainingstagebuch und dessen Kommentare verfolgt, bekommt die eine oder andere Erkenntnis rund um das Training mit. Jedoch bleibt mir nicht die Zeit dort ausführlicher zu werden, so dass es meist kurze - mir als Gedankenstütze dienende - Notizen sind. Das ist auch im Sinne des Erfinders. So eine Online-Plattform ist überall schnell aufrufbar und übersichtlich gestaltet. Mit einem Notizbuch hätte ich so meine Probleme gehabt nach Trainingseinheiten aus vergangenen Jahren zu suchen, was ich noch oft tue, um Referenzwerte, Vergleiche und Entwicklungen zu erkennen.
Zurück zum eigentlichen Thema. Es folgt eine Mischung aus situationsbedingten und langfristigen Erkenntnissen, die ich aus den letzten Monaten mitnehmen konnte.
1. Training mit nahezu nur dem eigenen Körpergewicht und vor allem vielen submaximalen Wiederholungen bei hohem Volumen bringt definitiv dicke Titten “athletische Rundungen“. Durch unzählige Wiederholungen der Basisübungen Klimmzüge, Stemmen, Rudern und Liegestütze spannen die Ottonormalverbraucher-Hemden und -T-Shirts im Kreuz und an den Schultern. Größe M fühlt sich wie XS an.
2. Eine sehr neue Erkenntnis und passend zum ersten Punkt. Obwohl ich über einen längeren Zeitraum keine schweren Wiederholungen im Maximalkraftbereich ausgeführt habe, sind die alten Kraftwerte nicht gesunken. Auch wenn ich mich ein bisschen weit aus dem Fenster lehne, würde ich sogar behaupten, dass diese signifikant gestiegen sind. Die nächsten Wochen werden Gewissheit bringen.
3. Meine Hosen sind eng geworden und die ehemals lädierten Fortbewegungsmittel bzw. deren gesamter Bewegungsapparat beschwerde- und schmerzfrei. Ein Hoch auf das präventive Beinkrafttraining! Regelmäßig zwei Mal wöchentlich die Stampfer fordern, ist goldwert und hält wortwörtlich auf Trab. Beintraining: Prädikat “unverzichtbar“! Mittlerweile habe ich die nie für möglich gehaltenen 1,5 Zentner und somit das eigene Körpergewicht beidseitig hintereinander 10x bulgarisch beugen können. Die Rede hier ist von der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge, bekannt als Bulgarian Split Squat (BSS). Eine geniale Übung, die viel Einsatz erfordert und nix für Spiegelmuskelclowns ist aus Gefahr vor Überanstrengung nicht ausgeführt werden sollte.
4. Vor ein paar Tagen hatte ich tagsüber ein demotiviertes Leistungsloch hinsichtlich der anstehenden Beineinheit. Noch vier Stunden bis zum Feierabend und dann am liebsten die Couch aufsuchen. Ergebnis war eine der besten Einheiten der letzten Wochen. So eine besondere mit Flow während des Trainings. Hat mich selbst an meinen Artikel “Sport und Motivation: Zwei verschiedene Paar Schuhe“ erinnert. Ich wusste wieder, weshalb ich diese Zeilen geschrieben habe. Also: Wenn nix mehr geht, geht noch viel mehr!!
5. Durch die statische Belastung der Kurzhanteln bei der bulgarischen Kniebeuge bekommt der Nacken mächtig Feuer. Ganz zu schweigen vom Griff bzw. den Unterarmen. Ein Stiernacken wächst dadurch sicher nicht und schaut auch nicht unbedingt ästhetisch aus. Aber allein durch diese Übung bei recht hohem Volumen entsteht eine stabile Hals-Nacken-Muskulatur. Liegestütze tragen da ebenfalls ihren Teil bei. Effekt ist eine aufrechte Körperhaltung ohne nach vorn hängende Schultern.
6. Über einen recht langen Zeitraum waren Klimmzüge im weiten Obergriff mein täglich Brot. Vor kurzem kam mir Abwechslung in den Sinn, so dass ich ab sofort jede Trainingseinheit die Griffart wechsle. Vom schulterweiten bis weiten Obergriff, schulterweiten Wechselgriff bis hin zum schulterweiten Untergriff ist alles dabei. Und ich merke Veränderung! Sobald eine Hand im Untergriff greift, ist die Dehnung im Lat sowie die Bewegungsamplitude nach oben größer. Meine Sorge, dass die Handgelenke dadurch meckern, ist mittlerweile verflogen. Daher langsam an ungewohnte Griffarten herantasten und vor allem die Handgelenke, Ellebogen und Unterarme vorher gründlich aufwärmen!
7. Durch mein neues Bling Bling kann ich ungestört durchs Ghetto schlendern, da die Boys in da Hood von ganz alleine die Straßenseite wechseln. Fehlen nur noch Grillz und alle Boroughs gehören mir! Das nur so nebenbei. Klimmzüge und Stemmen mit den Ketten generieren wortwörtlich einen schwer(er)en Schwerpunkt. Im Vergleich 16kg Kettlebell und 2x8kg Ketten: Advantage Ketten! Gibt’s eigentlich “Kettenbells“?! Geschummelte Wiederholungen sind so einfach nicht möglich. Die Beine wanken beim Ziehen kaum noch und beim Dippen wird durch die leichte Vorderlage die Drückerkette malträtiert. Nächsten Tag jammert der gesamte Oberkörper mehr als Philipp Lahm.
8. Am Ende einer Trainingseinheit erfolgt stets etwas Schwachstellenarbeit. Insbesondere werden da Griff, Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen bearbeitet. Diese müssen widerstandsfähig sein, um den regelmäßigen Belastungen Stand halten zu können. Der False Grip an den Ringen eignet sich da hervorragend. Zur Abwechslung sind momentan die Fat Gripz in der Mangel. Einfach mal feste zupacken und im Hang halten. Halten!! Und halten. Halten nicht vergessen! Dann 30sec Pause und wieder ran an die Dinger. Das ganze 10x mit Kampfsauvisage und das diabolische Grinsen vertreibt sogar die lästigsten Fliegen aus dem Raum!
9. Wer seine Muskulatur regelmäßig fordert, kurbelt seinen Stoffwechsel an und erhöht so seinen Energiebedarf. Das ist keine Floskel, sondern empirischer Tatsachenbestand. Mein recht bescheidenes Lebendgewicht benötigt so momentan an Trainingstagen locker Dreieinhalbtausend Kilokalorien, um ausgeglichen versorgt zu werden. Lustig, wenn der ein oder andere dann meint, dass „man sehr streng zu sich sei und sich ja alles verbieten würde“. Was ich esse, entscheide ich. IIHICH! Nur ich, der vor dir steht! Nicht du! Kapiert? Kennt ihr die Leute, die regelmäßig an die Würstchenbude essen gehen? Ich auch…
10. Zu guter Letzt noch ein paar Worte zur Handstandarbeit, die ich gelegentlich nach Lust und Laune betreibe. Die Ausdauer in den Schultern hat zugenommen, so dass die Walks bzw. das im Handstandlaufen schon ganz ansehnlich sitzt für mehrere Meter vorwärts und rückwärts. Die Körpermitte hat sich dadurch ebenfalls konditioniert. Nach wochenlanger Stagnation sind mittlerweile sogar ein paar freie Handstandliegestütze drin. An guten Tagen drei an der Zahl. Zwar weit gegriffen, aber immerhin besser als dreimal Zweiter Platz. Die Handstandspielereien werden aber weiterhin nur Beschäftigungstherapie bleiben ohne große Ambitionen.
Rosch
