Gesunde Pfannengerichte: Mediterrane Nudelpfanne mit Spinat und Hirtenkäse

Diese mediterrane Nudelpfanne schmeckt so gut und leicht, dass diese einmal wöchentlich auf dem Speiseplan steht! Aufgrund der sehr simplen Zubereitung braucht es keine 45min bis das Essen auf dem Tisch steht. Der Kostenpunkt ist natürlich von der Produktauswahl und deren Qualität abhängig. Dennoch sollte auch hier der Preis pro Portion unter den angestrebten 2€ liegen.  Bei folgender Zutatenmenge hat auch hier eine Portion einen Kaloriengehalt von 750kcal.

Zutaten für 2 Portionen:

- 350g Hähnchenbrustfilet (93kcal/100g)

- 200g Blattspinat (25kcal/100g)
- 300g Tomaten (17kcal/100g)

- 60g Tomatenmark (115kcal/100g)
- 160g Vollkornnudeln (352kcal/100g)

- 125g Hirtenkäse (261kcal/100g)
- 10ml Sonnenblumenöl (828kcal/100ml)
- 1 Zwiebel (28kcal/100g)

- Salz, Pfeffer
- Knoblauch

- Oregano

- Basilikum
- Thymian

Zubereitung:

1) Das Wasser für die Vollkornnudeln ansetzen und diese nach Packungsanleitung kochen. Bis das Wasser kocht, kann bereits mit Schritt 2 angefangen werden.

2) Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 5min auf höchster Stufe mit der klein geschnittenen Zwiebel im Sonnenblumenöl braten. Danach sofort auf geringe Hitze (bspw. Stufe 3 von 11.) herunterdrehen.

3) Den aufgetauten Blattspinat mit dem Tomatenmark in die Pfanne hinzugeben, Deckel drauf und für ca. 10min köcheln lassen. Derweil werden die Tomaten in mittelgroße Stücke geschnitten und nachgegeben sowie der Knoblauch (1 große Zehe) kleingehackt.

4) Die abgegossenen Vollkornnudeln nun ebenfalls in die Pfanne geben und alles gleichmäßig mit Oregano, Basilikum und Thymian würzen bis die Oberfläche bestreut ist. Als Schmankerl abschließend den Knoblauch nicht vergessen und alles unter mittlerer Hitze für 1-2 Minuten verrühren und für 5 Minuten bei geringer Hitze mit Deckel ziehen lassen.

5) Den gewürfelten Hirtenkäse gleichmäßig in der Pfanne verteilen und servieren.

Mediterrane Nudelpfanne mit Spinat und Hirtenkäse

Wer keinen Spinat und/oder Tomaten mag, kann alternativ Zucchini und/oder Paprika verwenden. Dabei ist zu beachten, dass diese Gemüsesorten eine längere Garzeit haben. Das Ergebnis schmeckt mindestens genauso lecker!

Makronährstoffverteilung Ø:

37% Kohlenhydrate

35% Protein
28% Fett

Übersicht bei fddb.info

Gesunde Pfannengerichte: Kürbis-Hähnchen-Curry mit Basmati

Neben der Serie 500kcal PWO-Mahlzeiten startet hier eine neue Serie meiner selbst kreierten gesunden Pfannengerichte. Als Hauptmahlzeit des Tages machen diese den größten Anteil der aufgenommenen Kalorienmenge aus. Bei der Zusammenstellung der Zutaten wird auf eine gesundheitsbewusste und abwechslungsreiche Auswahl geachtet. Eine leistungsfördernde Makronährstoffverteilung und ein ausreichender Mikronährstoffgehalt werden berücksichtigt. Die Zubereitungszeit inkl. Vorbereitung liegt mit Kochroutine stets unter einer Stunde.

Der Kaloriengehalt pro Portion liegt stets bei ca. 750kcal. Wer wie ich einen hohen Kalorienbedarf hat, kommt bei zwei Portionen auf saubere 1500kcal. Der Kostenpunkt je Portion liegt in der Regel stets unter 2€. Ich empfehle wie immer nur Pfannengerichte, die ich selbst getestet und für geschmacklich sehr gut befunden habe!

Zutaten für 2 Portionen:

- 350g Hokkaido Kürbis (67kcal/100g)

- 350g Hähnchenbrustfilet (93kcal/100g)

- 250g Tomaten (17kcal/100g)

- 125ml Kokosmilch (179kcal/100ml)

- 160g Basmati Reis (353kcal/100g)

- 10g Kokosöl (900kcal/100g)
- 1 Zwiebel (28kcal/100g)

- Salz, Pfeffer

- Ingwer

- Knoblauch
- Curry
- Kreuzkümmel
- Koriander
- Chili

Zubereitung:

1) Den Kürbis teilen, aushöhlen und in kleine Würfel schneiden, Die Schale kann mitgegessen werden, also reicht es den Kürbis von außen abzuwaschen.

2) Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 5min auf höchster Stufe mit der klein geschnittenen Zwiebel im Kokosöl braten. Danach sofort auf geringe Hitze (bspw. Stufe 3 von 11.) herunterdrehen.

3) Die Kürbiswürfel mit der Kokosmilch in die Pfanne hinzugeben, Deckel drauf und für ca. 20min köcheln lassen bis der Kürbis weich und leicht glasig ist. Nach ca. 15min können die klein geschnittenen Tomaten hinzugegeben werden.

4) Parallel dazu wird der Basmati Reis nach Anleitung mit der Quellreis-Methode gekocht sowie der Ingwer und Knoblauch kleingehackt. Je nach Belieben empfehle ich jeweils 5-10g,

5) Abschließend Ingwer, Knoblauch, reichlich(!) Curry sowie etwas Kreuzkümmel, Koriander und je nach Schärfegrad Chili hinzugeben, umrühren und für weitere 5-10min auf geringer Hitze köcheln lassen.

Kürbis-Hähnchen-Curry mit Basmati

Das zubereitete Essen wird wie auf dem Foto serviert und gibt nicht nur optisch eine sehr gute Note ab. Nicht nur Liebhabern der asiatischen Küche wird dieses Gericht eine wahre Gaumenfreude bereiten. Guten Appetit!!

Makronährstoffverteilung Ø:

51% Kohlenhydrate

26% Protein
23% Fett

Übersicht bei fddb.info

Ganzkörper-Trainingsplan mit BWEs und Kurzhanteln

Gegen Ende der 10 intensiven Wochen 2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs ging es mit der Progression auch nach mehreren verbissenen Trainingseinheiten und viel Geduld nur noch sehr holprig voran, so dass ich die (Zusatz-)Gewichte teilweise auf die Anfangswerte zurückgesetzt und einen Deload eine Art "Reload" gestartet habe. Nach weiteren drei Wochen verließen mich mehr als 3% Motivation und ein Gefühl von Monotonie machte sich breit. Weniger als 97% Motivation ist für mich gleichbedeutend mit: Ändere etwas! Mach das Gleiche, nur anders!!

So verfolge ich nun einen BWE-orientierten Ganzkörper-Trainingsplan bestehend aus Grundübungen ganz ohne Isolationskram. Jetzt heißt es 3x wöchentlich für ca. 1 Std. Vollgas! Nach gerade einmal vier Ganzkörpereinheiten weiß ich, dass es die absolut richtige Entscheidung war. Wer sich auf die Grundübungen konzentriert und da genügend Intensität aufbringt, wird zu Isolationsübungen gar nicht mehr in der Lage sein. Ich bin sogar davon überzeugt, dass ich mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan mehr Fortschritte machen werde als mit einem 2er-Split. Das sicherlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem dann wieder eine Änderung erfolgen wird. Das gute alte Ganzkörpertraining wird aber stets auch nach mehreren Jahren Trainingserfahrung seine Daseinsberechtigung haben und diese zu gegebener Zeit unterstreichen!

Im Detail sieht mein aktueller Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) wie folgt aus:

Bulgarian Split Squats : 3X8/3′
Barrenstützen : 3X6-8/3′
Klimmzüge OG: 3X6-8/3′
Schulterdrücken stehend: 3X8-10/2′
Rudern OO: 3X10-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′

Nach den Bulgarian Split Squats (BSS) sind 5min Pause notwendig, um wieder klar sehen zu können. Ansonsten betragen die Pausen nach einer Übung max. 2,5-3min. Die Vorermüdung ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, beeinflusst jedoch kaum die weiteren Übungen. Wenn dann wird die Zugkette am ehesten vorermüdet, was sich bei den Klimmzügen bemerkbar macht. Die Intensität bleibt dennoch nicht auf der Strecke und der Trainingsreiz ist deutlich spürbar. Wadenheben bildet als Isolationsübung äußerst funktionelle Übung den Abschluss, um einen Übertrag aufs weiterhin 1x wöchentliche Hügelsprinten zu generieren und gezielt Defizite auszugleichen.

Obiger GK-TP wird Montag und Freitag ausgeführt, so dass am Mittwoch Spielraum für Abwechslung, Schwachstellen, Schwerpunkte und dergleichen ist. Mir liegt eine hohe Klimmzug-Frequenz, so dass diese hier sehr passend sind. Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist in Sachen Progression eh und je ein zähe Angelegenheit. Also rein damit! Schwer soll es sein, so dass schwere Kniebeugen in Form von BSS ebenso anstehen. Die Beine können sowieso nie genug trainiert werden! Übertraining? Als ob knapp 48h Regeneration nicht ausreichen würden. Zu guter Letzt ist eine neue Hassübung im Programm. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat vorübergehend die Kettlebell Swings verdrängt und soll die viel zu oft vernachlässigte Oberschenkelrückseite bzw. posterior chain stärken. Mal schauen wie groß der Übertrag beim Hügelsprinten bemerkbar sein wird!

Mein "alternierender" GK-TP liest sich im Detail wie folgt:

Klimmzüge OG: 4X6/3′
Schulterdrücken stehend: 4X6/3′
Bulgarian Split Squats : 4X6/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3X10[C]/2'

Wie unschwer zu erkennen, werden die Zug- und Drückkette zuerst bearbeitet. Stichwort Schwerpunkt! Bei den BSS macht sich dann gar keine Vorermüdung bemerkbar. Da ein Satz nicht mehr als 6 WDH hat, ist die metabolische Ermüdung geringer, was der Konzentration zugutekommt. Bei jeweils 4 Sätzen wird genug Volumen generiert, um Trainingsreize setzen zu können. Beim gestreckten Kreuzheben als Hilfsübung wird geclustert ([C] = Cluster), um den Griff nicht ganz und gar zu einem limitierenden Faktor zu machen. Bei korrekter Ausführung ist die Dehnung in den Beinbeugern brutal und der Muskelkater in den Rückenstreckern einfach nur zum Heulen. Diese Übung ist definitiv eine gute Alternative zum gewöhnlichen Kreuzheben, insofern Platzmangel herrscht und das Trainingsequipment begrenzt ist.

Ein abschließender Hinweis: Wer einen der Ganzkörper-Trainingspläne für sich nutzen möchte, sollte diesen individuell auf sich anpassen und ggf. Übungen austauschen sowie Volumen, Wiederholungsbereich und Pausenzeiten ändern!!!

Rosch

Blog-Updates: Neuerungen 11/14 im Überblick

Um den das Blog übersichtlicher zu gestalten, habe ich in den letzten Wochen immer mal wieder etwas Zeit investiert, so dass nun alle Blogartikel sogenannte "Labels" besitzen. Diese sind auf der rechten Seite unter dem neuen Kontaktformular als Blog-Themen ersichtlich. Die Themenbereiche haben sich nach mittlerweile über 5-jährigem Bestehen herauskristallisiert und bilden den inhaltlichen Schwerpunkt dieses Blogs. Trotz dieser Erleichterung sind die darunter liegende Suchfunktion sowie das Blog-Archiv weiterhin vorhanden, um ggf. gezielt zu suchen und in der Chronologie zu stöbern.

Hinsichtlich Layout habe ich eine ganze Menge ältere Blogartikel überarbeitet, um den Blocksatz verschwinden zu lassen. Damals sah das einfach toll aus, aber erschwert das Lesen ungemein. Fehlerhafte Absätze, Zeilenabstände und dergleichen sind ebenso repariert worden. Im gleichen Zuge ist mir aufgefallen, dass eingebettete Videos nicht mehr angeschaut werden können. Auch da wurde wortwörtlich rumgemehrt, so dass wieder alle Videos funktionstüchtig sind. Ein paar wenige verschwundene Fotos konnte ich jedoch leider nicht mehr wiederherstellen.

Als letzte Neuerung möchte ich noch auf das obige Menü unter dem neuen Titelbild - Schuld daran ist die uneingeschränkte Verbundenheit zum Hügelsprinten (Ist das Liebe?) - hinweisen. Wobei Impressum und Disclaimer eher rechtliche Aspekte sind, ist neben dem ohnehin bestehenden Bloginhalt die Leistung Online-Coaching hinzugekommen. Wer einen individuellen Trainingsplan für ein Training in den eigenen vier Wänden sowie eine zielgerichtete Ernährungsberatung in Anspruch nehme möchte, nutzt einfach das Kontaktformular!

Hochintensives Intervall-Training: Nüchtern den Hügel hinauf!

Seit der Umstellung auf Nüchterntraining haben sich meine Hügelsprinteinheiten ein wenig verändert. Sie sind schlichtweg kürzer geworden! Da ich ohnehin einen sehr hohen Kalorienverbrauch habe, kommt mir das natürlich entgegen. Denn jede zusätzlich (sinnlos) verbrannte Kalorie bedeutet im Umkehrschluss wieder mehr essen als eigentlich reinpasst. Kürzere Trainingszeit heißt jedoch nicht geringerer Trainingseffekt. Ganz im Gegenteil: Die Form auf dem Hügel ist so gut wie nie!!!

Nach einem Kaffee geht es unverändert für knapp 10min in die Einlaufrunde, um den Hügel bereits auf Betriebstemperatur zu erreichen. Dabei sind ein paar Steigungen eingebaut, so dass die Beinmuskulatur für die anstehende hochintensive Belastung vorbereitet ist. Ich empfehle keinen geraden Einlaufkurs, sondern einen mit Richtungswechseln, Kurven, Steigungen, Gefällen, Treppen und dergleichen, um nicht nur körperlich sondern auch geistig hellwach und aufmerksam zu sein. Durch schlafmütziges Einlaufen ist schon das ein oder andere Sprunggelenk umgeknickt und Knie verdreht worden und das gilt es zu verhindern.

Am Hügel habe ich die Anzahl der Sprints von 10 auf 8 reduziert, wobei das Start-Intervall von 2:30min gleich geblieben ist. Der Grundgedanke dafür war, dass auf nüchternen Magen trainiert wird und so die Energiebereitstellung hinten raus knapp werden könnte. Mittlerweile hat sich die Qualität der einzelnen Hügelsprints jedoch so gesteigert, dass ich bei den letzten beiden meine Energiereserven ausschöpfen und so mein subjektives Optimum an Leistungspotential abrufen kann. Jeder weitere Hügelsprint würde mir keinen qualitativen Nutzen bringen. Es heißt schließlich Hügelsprinten und nicht Hügeljoggen!! Als Indikator für konstant qualitativ gute Hügelsprints empfehle ich die Differenz vom ersten bis zum letzten Hügelsprint. Wenn diese bei windstillen Bedingungen max. 5sec beträgt, bist du definitiv in hervorragender Hügelsprintform!

Aus dem Auslaufen ist nun auch ein Auslaufen geworden! Wohingegen ich gerne mal noch 10-15min durch die Weltgeschichte gejoggt bin, sind es jetzt sage und schreibe 5min. Nach dem letzten Hügelsprint und einer Lockerungspause sind die Beine dermaßen bleiern, dass die ersten 20m einen Gang auf rohen Eiern gleichen. Um diese nach der hochintensiven Beanspruchung wieder herunterzufahren, reichen eine handvoll Minuten mehr als genug. Da braucht es keine lange Auslaufrunde marodes Joggen. Effizient und effektiv lautet die Devise! Anschließend gibt es nach 5min Pause noch ein paar Sätze Beinheben am Ast, um die Körpermitte noch etwas dynamisch zu belasten und frische Luft durch die gereizten Lungenflügel zu pumpen.

Seit 15 Hügelsprinteinheiten bin ich "Besitzer" eines neuen Hügels!! Dieser hat eine konstante Steigung und ist von Anfang an steiler als mein vorheriger Hügel und wird obendrein ganz rar frequentiert. Abgeschottet und seelenruhig bekomme ich so regelmäßig einen Tunnelblick und ein Gefühl von Freiheit. Auch das ist einer von vielen Gründen weshalb du hügelsprinten solltest!

Neuer Hügel von oben.

Die Steigung des Hügels kommt auf Foto nicht so klar rüber wie in der Realität. Das ist wie bei Skidisziplinen im Fernsehen: Schaut nach etwas Gefälle aus und ist in Wirklichkeit so steil, dass bei den meisten die Hose bereits vorher voll wäre. So steil ist der Hügel natürlich nicht! Eine konstante Steigung für 100-120m für ca. 25-30sec eignet sich erfahrungsgemäß ideal, um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen.

Ausgeschrieben sieht eine Hügelsprinteinheit wie folgt aus:

9min Einlaufen

(2' Pause)
Hügelsprinten [2:30min Start-IV]:
8 x 24-29sec

(2' Pause)
5min Auslaufen
Zeit: ~37min

Denk dran: Der Hügel ist dein Freund! ;)

Rosch

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #9

Die Deckung eines hohen Kalorienbedarfs kann bei Völlegefühl und auch bei Appetitlosigkeit eine sehr zähe Angelegenheit werden, so dass oft einfache Methoden angewandt werden müssen! Folgende Zwischenmahlzeit eignet sich daher bestens, da sie leicht verzehrbar und verdaulich ist: Bananen-Couscous mit Apfel. Der orientalische Couscous ist in der Regel Hauptbestandteil oder Beilage herzhafter nordafrikanischer Gerichte mit Fleisch und Gemüse. Kalt lässt sich Couscous auch wunderbar als Salat servieren. Die Dessertvariante der Kügelchen aus Hartweizengrieß überrascht daher umso mehr! Der Instant-Couscous wird einfach nur in die kurz aufgekochte Milch gegeben und quellt innerhalb weniger Minuten zu einer breiigen Masse. Danach wird in dieser nur noch eine große Banane mit einer Gabel zerdrückt und die Apfelstückchen dazu gegeben. Ich mag den Couscous am liebsten warm, so dass dieser im wahrsten Sinne des Wortes im Munde zergeht! Köstlich!! Der Kohlenhydratanteil sprengt rekordverdächtig den Rahmen und ist gerade bei sogenannten "Hardgainern" absoluter Trumpf. Wer jetzt Angst um seinen Blutzuckerspiegel hat, den kann ich beruhigen. Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) von Couscous sind mit der Kartoffel vergleichbar.

Bananen-Couscous mit Apfel

Zutaten:

- 75g Couscous (338kcal/100g)
- 150ml Milch (48kcal/100ml)
- 150g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (52kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

82% Kohlenhydrate

12% Protein
6% Fett

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #8

Die Hüttenkäse-Kreativität geht mit meinem absoluten Favoriten weiter! Mindestens einmal wöchentlich genieße ich eine knusprig-fruchtige Variante: Den Cookie Cottage Cheese. Vier Komponenten und ca. drei Minuten später entsteht ein wahres Geschmacksfeuerwerk!! Die Banane wird mit einer Gabel in den Hüttenkäse zerdrückt und verrührt. Danach nur noch die Apfelstücken hinzufügen und die in einer Plastiktüte kleingedrückten Kekskrümel drüberstreuen. Die Marke der Kekse/Vollkornkekse ist natürlich nicht bindend. Hinsichtlich der Nährwerte punkten diese jedoch mit einem relativ geringen Zuckeranteil. Sollte die Mahlzeit eher vorbereitet werden, werden die Kekse erst kurz vorm Verzehr drübergestreut, damit der knusprige Effekt nicht verloren geht. Neben hochwertigem Protein aus dem Cottage Cheese kommt durch die Obst-Keks-Kombination auch der Kohlenhydratanteil bei dieser köstlichen Post-Workout- bzw. Zwischenmahlzeit nicht zu kurz.

Cookie Cottage Cheese

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 100g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (54kcal/100g)
- 5 Vollkornkekse (420kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

51% Kohlenhydrate
25% Fett
24% Protein

Ernährungsplan bei Training auf nüchternen Magen

Dem Leitgedanken Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme wird weiterhin Folge geleistet. Jedoch gibt es seit knapp sieben Wochen bzw. der Umstellung auf diesen 2er Split Trainingsplan einen eklatanten Unterschied: Ich trainiere stets auf nüchternen Magen! Mein natürlicher "Booster" besteht aus ca. 400ml starkem Kaffee. Normalerweise war ich bisher der Typ bei dem Training auf nüchternen Magen nach hinten los ging. Ein flaues Gefühl im Magen und vor allem viel Kopfsache waren meine Angstgegner. Jedoch habe ich der ganzen Sache eine zweite Chance gegeben und kann mir nun nichts anderes mehr vorstellen. Es funktioniert hervorragend!!

Dass die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers über Nacht leer werden und daher keine Energie für ein Nüchterntraining bereitgestellt werden kann, gehört ins Reich der Mythen! Im Schlaf spart der Körper Energie und erholt sich von den alltäglichen Strapazen. Also bietet sich Training vor allem nach dem Erwachen auf nüchternen Magen geradezu an! Keine Magenbelastung durch Verdauungsprozesse und ein erhöhter Testosteronspiegel sind geradezu Garanten für ein erfolgreiches Training. Wer dem Ganzen eine Chance gibt, wird vor physischer und mentaler Frische nur so strotzen! Zudem geht man gestärkt in den Tag und kann allen anderen anstehenden Aufgaben ausgeglichen nachkommen. Tagsüber bis hin zum Abend sollte dann natürlich fleißig mit komplexen Kohlenhydraten geladen werden, wobei der Ansatz hier nicht "High Carb/Low Fat" sein muss. Persönlich reduziere ich zu vorrückender Stunde den Kohlenhydratanteil und setze dann auf "High Protein/High Fat". Funktioniert für mich ausgezeichnet!

Zu meiner Ernüchterung hat sich mein Kalorienbedarf trotz geringerem Trainingsvolumen im Vergleich zum vorherigen höhervolumigen Training nicht reduziert. Bei wöchentlich vier Krafteinheiten à ca. 50min (inkl. Pausenzeiten!!) und einmal Hügelsprinten (37min Bruttozeit) sind an Trainingstagen bis zu 4300kcal und an Nichttrainingstagen bis zu 3200kcal nötig, um das Kampfgewicht von überschaubaren 83kg zu halten. Mit so einem Turbostoffwechsel ist das auf Dauer oft sehr anstrengend, wenn die Nahrungsaufnahme mal eher schleppend verläuft. Daher werden die "Kochkünste" stets erweitert, so dass mittlerweile eine Breite an hochkalorischen Pfannengerichten entstanden ist, die ich demnächst separat in Form einer Fotogalerie mit den dazugehörigen Zutaten vorstellen werde!

Ein Leser fragte zuletzt "wie oft und wie viel ich reinschaufle"!? Hinsichtlich Kalorienaufnahme ist bereits ein Teil der Frage beantwortet. Im Detail schaut das so aus, dass ich diese Kalorien an Trainingstagen auf fünf Mahlzeiten verteile. Die erste Mahlzeit wird relativ spät eingenommen und die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 12 Stunden begrenzt, so dass die andere Tageshälfte kalorienfrei bleibt. Dabei versuche ich täglich mind. 5l Flüssigkeit zu konsumieren. Bspw. schaut ein typischer Hügelsprint-Samstag wie folgt aus:

10:30 1 Pott Kaffee
11:00 Hügelsprinten
13:00 Mahlzeit #1: 800kcal
16:00 Mahlzeit #2: 600kcal
19:00 Mahlzeit #3: 1300kcal
23:30 Mahlzeit #4: 900kcal
__:__ Mahlzeit #5: 600kcal

Wie zu erkennen, wird Mahlzeit #1 nicht sofort nach dem Training aufgenommen. Nach wirklich jedem Training benötige ich Minimum eine halbe Stunde, um nahrungsaufnahmefähig zu sein. Ein gutes Zeichen für ein intensives Training! Diese Zeit wird sinnvoll zum Duschen genutzt. Danach gibt es drei Waffeln aus 100g Haferflocken, 2 Eiern, 1 Banane und 50g Sultaninen. Komplexe und auch ein paar schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Protein und Fett sind hier Trumpf! Als Mahlzeit #2 gibt es drei Stunden später einen Energy Cake 500 pro, um weitere Kohlenhydrate nachzuladen und das Hungergefühl zu stillen. Zum Abendbrot gibt es die Hauptmahlzeit des Tages und eines der besagten Pfannengerichte! Die Makronährstoffverteilung konzentriert sich hierbei auf weitere komplexe Kohlenhydrate, einen erhöhten Proteinanteil sowie etwas Fett. Eine bunte Gemüsepfanne aus Aubergine, Porree und Möhren mit Hähnchen, Vollkornnudeln und fettarmen Frischkäse ist so ein "Allroundpaket".  Sehr gesättigt folgt mit Mahlzeit #4 ein leicht konsumierbarer Shake aus einem Magerquark, Milch, Mandeln, Mango und Kokosöl. Der Kohlenhydratanteil geht weitherin nach unten, was Mahlzeit #5 als Nachtsnack aus 50g Erdnüssen und 50g Cashews abschließt.

Sollte das Nüchterntraining spät nachmittags gen Abend stattfinden, sollte die Kalorienaufnahme bis dahin niedrig gehalten werden und nur aus Mahlzeit #1 um 12:00 bestehen, wenn bspw. 17:00 trainiert wird. Jedoch werden die Sultaninen weggelassen und stattdessen ein proteinreiches Topping wie Hüttenkäse mit ein wenig Whey Protein verwendet, um überwiegend komplexe Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren und so keinem Hungerloch zu erliegen. Diese Vorgehensweise kommt dem Prinzip des Nüchterntraining sehr nahe und stellt eine gute Alternative dar, falls die Schwerkraft stärker als der Wecker ist und ein frühmorgendliches Training ausfällt. Im restlichen Zeitfenster des Tages sollte dann fleißig nachgeladen werden, um die nun wirklich leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!

Rosch

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #7

Mit Hüttenkäse bzw. Cottage Cheese lässt sich eine Menge an kleinen Snacks zubereiten! Ob pur, herzhaft oder doch eher dessertmäßig ist persönliche Geschmackssache. Damit niemand nach einem kräfteraubenden Training zur Diva wird, gibt es den hochwertigen Proteinlieferanten als Abklatschvariante: Das Hüttenkäse-Snickers. Je nach Geschmacksintensität des Proteinpulvers wird dies mit einer Gabel in den Hüttenkäse gerührt. In der Regel reichen auf einen 200g-Becher 10-20g Proteinpulver. Danach noch eine reife Banane drüberschnippeln und mit Cashewbutter, Erdnussbutter oder auch Mandelmus garnieren. Die Zubereitungszeit ist wie immer sehr kurz und der Kostenpunkt bei rund 1€. Diese Mahlzeit lässt sich selbst unterwegs in Windeseile zubereiten, insofern bis auf den Hüttenkäse alle Zutaten in einer Box vorbereitet sind. Den Hüttenkäse gibt's dann für unschlagbare 0,39€ gut gekühlt in jedem Discounter! Wer sich vor den guten Fetten der Cashewbutter scheut, reduziert deren Anteil und gibt einfach eine weitere Banane hinein.

Hüttenkäse-Snickers

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 10g Whey Schoko (404kcal/100g)
- 1 Banane (89kcal/100g)
- 30g Cashewbutter (584kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

40% Fett

33% Protein
27% Kohlenhydrate

2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs

Nach diplomatischer Hinhaltetaktik gebe ich nun reichlich Details zum aktuellen Training preis! Es gilt weiterhin der Grundsatz alles so einfach wie möglich zu halten. Geringer Zeitaufwand und größtmöglicher Nutzen haben dabei oberste Priorität!! Mittlerweile befinde ich mich seit der Umstellung in der 5. Trainingswoche und fahre sehr gut damit.

In Anlehnung an Lyle McDonald’s Bulking Routine trainiere ich nach einem Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4x pro Woche ausgeführt wird. Nach rund einer Woche Eingewöhnungszeit bereitet mir die recht hohe Trainingsfrequenz keine Schwierigkeiten hinsichtlich Regeneration. Einem Einsteiger empfehle ich jedoch wöchentlich zunächst drei Trainingseinheiten bzw. das vorgegebene Minimalvolumen, um ausreichend erholt und frisch zu sein.

The home of Lyle McDonald: Bodyrecomposition

Natürlich habe ich die "Bulking Routine" nicht 1:1 übernommen, da ich zum einen zu Hause trainiere und überschaubare Trainingsmöglichkeiten habe und zum anderen auf natürliche Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht setze, die ggf. mit Zusatzgewicht erschwert werden. Wenn Hanteln eingesetzt werden, dann nur sinnvoll und zielführend. Der funktionelle Aspekt ist eine Komponente meiner Trainingsphilosophie und wird auf Rosch's BWE-Trainingsblog nie verloren gehen!! Zudem geht es beim Training nicht primär ums "Bulken", sondern um den leider oft inflationär verwendeten Begriff Funktionalität sowie Prävention und Gesundheit.

Oberkörper nach Lyle McDonald

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X7-9/3′
Latzug/Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5'

Die nach Lyle McDonald vorgegeben Hauptübungen Bankdrücken und Rudern werden durch Barrenstützen und Klimmzüge ersetzt, so dass statt einer horizontalen nun eine vertikale Zug- und Drückübung ausgeführt werden, die vor allem mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind und vor allem einen hohen Anteil an Muskulatur beanspruchen! Folglich wird erst danach eine Rudervariante ausgeführt, wobei ich  Ringerudern (OO) bevorzuge, da hierbei wieder der Aspekt mit dem eigenen Körpergewicht zum Tragen kommt und diese Form durch das Eindrehen der Ringe während der Bewegung handgelenksfreundlich ist.

Das Schulterdrücken habe ich übernommen, wobei nach Lyle McDonald je nach Schwachstelle auch Schrägbankdrücken ausgeführt werden kann. Um eine hohe Effektivität zu erzielen, führe ich Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln aus, was definitiv zur oberen Elite bzgl. schwerer Pressübungen zählt. Statt einer reinen Trizepsübung wie bspw. Trizepsdrücken setze ich abschließend auf das natürliche Bewegungsmuster und der fundamentalen Übung Liegestütze.

Für den Bizeps nutze ich zugegebenermaßen Kurzhanteln, da mir Hammercurls gute Dienste bewiesen habe, wenn es um einen starken Bizeps und starke Unterarme bei Klimmzügen geht, so dass diese nicht vor der Zugkette schlapp machen. Um mehr Ganzkörpergefühl zu generieren, führe ich die Hammercurls sitzend ohne Anlehnen aus, so dass viel Körperspannung nötig ist, um diese Übung sauber ausführen zu können.

Oberkörper adaptiert

Klimmzüge WG: 4X6-8/3′
Barrenstützen 50: 4X7-9/3′
Rudern OO: 3X10-12/2′
KH-Schulterdrücken: 3X10-12/2′
KH-Hammercurls: 2X12-15/1.5′
Liegestütze (eng): 2X12-15/1.5'

Diese Adaption (WG = Wechselgriff, 50 = 50cm Barrenabstand, OO = Turnringe) entspricht exakt meinem aktuellen Unterkörperplan. Sobald sich die ersten zwei Sätze der Hauptübungen Klimmzüge und Barrenstützen "stark" anfühlen, wird das Zusatzgewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht.

Hier ist generell Fingerspitzengefühl gefragt! Nach bspw. zwei starken 8er-Wiederholungen Klimmzüge folgen im dritten Satz 7 WDH und im vierten Satz 6 WDH von guter Qualität. Ergo steigern! Waren der zweite 8er und die Folgesätze subjektiv zu schwer, wird die Trainingseinheit wiederholt. Dieses Prinzip zieht sich wie einer roten Faden durch das gesamte Training und gilt ebenso für den Unterkörperplan. Die Intensität wird ebenso gesteigert, wenn als Zielwiederholung bei  7 und später 6 WDH angesetzt wird. Prinzip sollte klar sein!

Durch die Vorermüdung in den Hauptübungen sollten keine eklatanten Sprünge in den darauffolgenden Übungen erwartet werden! Wobei beim Rudern und Schulterdrücken noch passable Steigerungen möglich sind, liegt der Fokus bei den letzten beiden Übungen auf vollster Konzentration hinsichtlich Qualität der Ausführung, um das Training effektiv und verletzungsfrei zu beenden!

Wird ausreichend Intensität in allen Übungen erreicht, ist das für den ein oder anderen vielleicht relativ geringe Trainingsvolumen absolute Obergrenze!! Nach ca. 50min ist dann wortwörtlich Schicht im Schacht!

Unterkörper nach Lyle McDonald

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger: 3-4X7-9/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′
Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze

Die Adaption beim Unterkörperplan schaut wesentlich radikaler aus. Beinbeuger und Beinpresse wurden kompromisslos verbannt. Geführte Bewegungen bitte nur bei Schlaganfallpatienten!

Wadenheben habe ich drin gelassen, damit diese der Oberschenkelmuskulatur in nichts nachstehen und einen spürbaren Übertrag beim Hügelsprinten haben. Zudem sind die Waden die einzigen Beinmuskeln, die man in kurzen Hosen sieht. Und Zahnstocher sehen einfach scheiße nicht schön aus!

Unterkörper adaptiert

Bulgarian Split Squats : 4X6-8/3′
BSS Ausbelastungssätze: 3X8-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′
Kettlebell Swings: 8x20RPM

Bulgarian Split Squats sind DIE Kniebeugen-Alternative, wenn es um ein effektives Beintraining zu Hause geht! Um die Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu reizen, werden nach den Arbeitssätzen Ausbelastungssätze mit ca. 50-60% des Arbeitsgewichtes ausgeführt und die Satzpausen bei diesen reduziert. Das sorgt für einen weiteren Ausstoß von Wachstumshormonen!

Beim Wadenheben nutze ich ebenso wie beim Schulterdrücken die stehende und somit effektivste Variante. Kurze Satzpausen und ein mittlerer Wiederholungsbereich in Clusterform ([C] = Cluster) sprechen bei mir sehr gut an.

Da der adaptierte Unterkörperplan keine Form von Kreuzheben und auch keine isolierte Bauchübung beinhaltet, runden explosive Kettlebell Swings die Trainingseinheit ab. Eine dynamische Oberschenkelrückseite und eine starke Körpermitte bringen nicht nur auf dem Hügel, sondern auch im Alltag großen Nutzen! Volkskrankheit Rückenschmerzen lässt grüßen...

Da ich zum Beintraining zusätzlich einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe, dürfen die Regenerationsmaßnahmen nicht zu kurz kommen! Regelmäßige Mobilisation, myofasziale Selbstentspannung mit dem Foam Roller oder auch mal ein kurzer Walk wirken da Wunder. Wer nach obigem Trainingsplan Probleme mit der Regeneration hat, sollte Volumen, Frequenz und Periodisierung individuell auf sich anpassen!

Rosch

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #6

Neben dem aktuellen Training wurden ebenso so manche Stellschräubchen an der Ernährung gedreht!! Ich halte mich jedoch noch ein wenig bedeckt und muss den ganzen Input erst selbst verarbeiten, um daraus blogfähigen Output zu produzieren! Auf der kulinarischen Probiereise ist Post-Workout-Mahlzeit #6 entstanden: Bananen in Reispapier. Die hauchdünnen Reispapierscheiben liefern jede Menge gute Kohlenhydrate und sind geschmacklich nicht mit herkömmlichem Reis vergleichbar. Konsistenz und Geschmack sind grundverschieden. Ich habe eine 400g-Packung mit ca. 40 Stk. à 22cm Durchmesser für 2,29€ beim Chinaladen um die Ecke erstanden. Preislich absolut in Ordnung und auch nicht besonders günstiger zu bekommen. Pro Banane werden drei Stück Reispapierscheiben à 10g verwendet. Die übereinander gelegten Reispapierscheiben für ein paar Sekunden in warmen Wasser eintauchen bis sie etwas "glibberig" sind, auf eine glatte Unterlage legen und nun eine Banane einrollen. Um dem Ganzen noch mehr Aroma zu verleihen, empfehle ich die eingewickelten Bananen unter voller Hitze ca. 3-4min je Seite anzubraten. Die Kalorien des idealerweise Kokosöls oder alternativem Bratfett sind vernachlässigbar klein, da nahezu nichts am Reispapier hängen bleibt. Als Topping kann natürlich auch Mandelmus, Erdnussbutter oder ähnliches verwendet werden!

Bananen in Reispapier

Zutaten:

- 60g Reispapier (348kcal/100g)

- 2 Bananen (89kcal/100g)

- 20g Cashewbutter (584kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

78% Kohlenhydrate

14% Fett

8% Protein

Auch hier wieder die selbe Prozedur: Wer die Makronährstoffverteilung individuell auf sich anpassen möchte, erhöht, reduziert oder tauscht die ein oder andere Zutat aus! Bspw. kann ein proteinhaltiger Dip aus Magerquark, Milch und etwas Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack verwendet werden.

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #5

Hinsichtlich Training hat sich eine Menge getan! Bevor ich mit Details um mich werfe, möchte ich noch ein bis zwei Wochen nach neuem(!!) Trainingsplan "testen". Als Entschädigung hau ich Post-Workout-Mahlzeit #5 raus: Hüttenkäse "Kokobst" (Kokos/Obst). Der körnige Frischkäse ist ein hervorragender Proteinlieferant und sollte daher auf keiner Einkaufsliste fehlen. Der Fettanteil ist ohnehin gering, so dass getrost auf die Light-Variante verzichtet werden kann, die zudem deutlich weniger schmackhaft ist. Sehr gute Kohlenhydrate durch die Banane, Beeren als Antioxidantienquelle #1 und gut verdauliche Laurinsäure sowie weitere gute(!) gesättigte Fettsäuren der Kokosraspeln geben den Feinschliff. Die Aromen der Zutaten entfalten sich nach Zubereitung und etwas Standzeit beim Zimmertemperatur besonders gut. Wer es etwas wohliger mag, erwärmt nur die Beeren ein wenig und gibt diese am Schluss hinzu. Danach noch etwas Kokosraspeln drüber und fertig das Nährstoffmultitalent!

Hüttenkäse "Kokobst"

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 100g Beerenmischung (53kcal/100ml)

- 20g Kokosraspeln (681kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

40% Fett

36% Kohlenhydrate

24% Protein

Wer den Fettanteil reduzieren und den Kohlenhydratanteil auf knapp 50% erhöhen möchte, nimmt einfach 1/2 Banane mehr und insgesamt nur 10g Kokosraspeln!

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #4

Die nächste persönliche Empfehlung ist nicht selbst zubereitet, aber dennoch handgemacht! Post-Workout-Mahlzeit #4 besitzt eine hohe Energiedichte und liefert eine geballte Ladung an Nährstoffen: Der Energy Cake 500 pro. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferflocken und ungesättigte Fettsäuren machen den Hauptbestandteil des 125g schweren Riegels aus. Der Durchschnittsriegel wiegt gerade einmal halb so viel, weshalb die Bezeichnung "schwer" vollkommen zutrifft! Den nicht einmal 1€ günstigen Energy Cake 500 pro pfeife ich mir besonders gern nach intensivem Hügelsprinten und Beintraining rein, um die leeren Glykogenspeicher zeitnah zu füllen. Da der Anteil an Mineralstoffen und Protein eher gering ist, sollte die anschließende Hauptmahlzeit dementsprechend genügend Mikronährstoffe und Eiweiß enthalten. Die mittlerweile 14 verschiedenen Geschmacksrichtungen bieten zudem reichlich Abwechslung für den Gaumen.

Nährwerte am Bsp. Kirsch/Rosine

Zutaten (Original): Haferflocken, Invertzucker-Sirup, Pflanzliche Öle (Palmöl, Rapsöl), Wasser, Salz

Makronährstoffverteilung Ø:

65% Kohlenhydrate

18% Fett

7% Protein

Top 3 Geschmacksrichtungen

Bisher war noch keine Geschmacksrichtung dabei, die widerlich oder gar ungenießbar war! Besonders schmackhaft finde ich jedoch Kirsch/Kokos, Joghurt und Toffee. Aber bekanntlich macht die Abwechslung den Unterschied aus, so dass bei solch einer großen Sortenvielfalt jedes Mal andere Geschmacksknospen Tango tanzen werden. Also zugreifen und gleich die 24er-Box ordern!

Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme

Nachdem ich mich längere Zeit relativ kohlenhydratarm ernährt habe und kohlenhydratreiche Tage eher selten waren, konsumiere ich nun seit fünf Wochen täglich deutlich mehr Kohlenhydrate, um deren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Alltag und vor allem Training zu beobachten. Nach ein bis zwei Wochen Anlaufzeit hat sich mein Körper mittlerweile sehr gut an die "neue" Form der Energiebereitstellung gewöhnt, so dass insulinbedingte Müdigkeit und Hungerlöcher auch weiterhin keine Daseinsberechtigung haben. Im Training sind sogar weiterhin neue persönliche Bestleistungen erzielbar und das Energielevel sowie Motivation ganz weit oben!

Statt cremigen Bananenquark mit Haferflocken gibt es nun täglich drei Waffeln aus Vollkornhaferflocken, Eiern, Banane, Zimt und Sultaninen (Kostenpunkt nur ca. 70 Cent!) als erste Mahlzeit des Tages. Der Kaloriengehalt mit ca. 800kcal ist nun um 100kcal höher als bisher. An trainingsfreien Tagen verwende ich statt der Sultaninen einen Apfel, um ein wenig Carbs zu sparen und Abwechslung im Geschmack reinzubringen. Die Waffeln bereite ich mir jeden Abend recht schnell vor, so dass diese am nächsten Tag sofort verzehrfertig sund außerdem genial für unterwegs sind. Der ca. 70%ige Kohlenhydratanteil liefert reichlich Energie für die anstehende 40-60minütige Trainingseinheit, was v.a. den einfachen und komplexen Kohlenhydrate dieser Nährstoffbombe geschuldet ist. Selbst vier Stunden nach Nahrungsaufnahme ist genügend Energie fürs Training vorhanden. Der Sättigungseffekt hält bei zusätzlich hohem Flüssigkeitskonsum auch noch einige Stunden mehr an, wobei ein Hungergefühl bekanntlich primär im Kopf entsteht und mit etwas Übung und Willensstärke unterdrückt werden kann.

Waffeln

Unmittelbar, d.h. ca. 30min nach einem intensiven Training gibt es zur Überbrückung bis zur Hauptmahlzeit eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca. 500kcal, um die leeren Speicher schnell wieder mit Energie zu versorgen. Auch diese Mahlzeit hat einen erhöhten Kohlenhydratanteil von ca. 50% oder mehr. In der darauffolgenden Hauptmahlzeit bilden nun Vollkornnudeln, diverse Reissorten, Kartoffeln, Batate sowie Hülsenfrüchte in Form von weißen Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, jungen Erbsen und Linsen die kalorische Grundlage. Der Fleischanteil wurde deutlich reduziert und durch eben genannte Lebensmittel ersetzt! Meine Pfannengerichte werden mit weiteren Gemüsesorten in allen Farben, frischem Knoblauch und allerlei gesunden Gewürzen verfeinert. Nach nur ca. 30min Zubereitungszeit gibt es eine Fülle an Makro- und Mikronährstoffen, wobei Kohlenhydrate und Protein einen ca. 80%igen Anteil besitzen und der Kaloriengehalt dieser Hauptmahlzeit ca. 1400kcal beträgt. An Nichttrainingstagen fällt die Hauptmahlzeit weiterhin kohlenhydratarm aus, da die Glykogenspeicher der Muskulatur ohnehin noch gefüllt sind.

Asiapfanne

In Summe sind das bisher ganze 2700kcal. Womit die meisten aufbauen bzw. zunehmen würden, würde ich gnadenlos abnehmen. Gnadenlos!! Durch die intensiven Krafteinheiten und Hügelsprinten befindet sich mein Stoffwechsel im ständigen Turbomodus. Das bedeutet mind. 4200kcal an Trainingstagen und 3000kcal an "Off-Days", um 83kg zu halten. Daher gibt es an Trainingstagen noch einen abendlichen ca. 900kcal-Shake mit Früchten und als Betthupferl eine 100g-Mischung aus Erdnüssen und Cashews oder Paranüssen. Wohingegen sich die ersten drei Mahlzeiten kohlenhydratreich gestalten, sind die letzten beiden Mahlzeiten eher kohlenhydratarm, um die Insulinausschüttung vor dem Schlaf möglichst gering und die Fettverbrennung hoch zu halten.

Was zunächst als Versuch gedacht war, ist nun erfolgreicher Bestandteil (m)einer leistungsfördernden Ernährung! Mit der Erhöhung der Kohlenhydrate fühle ich mich im und rund um das Training sehr wohl. Jedoch faste ich weiterhin für mehrere Stunden oder auch mal halbtags, um tagsüber geistig frisch zu bleiben und keine Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Rosch

PS: Eine Fotoreihe meiner köstlichen und beliebten Pfannengerichte wird es demnächst auch noch geben! ;)

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #3

Bevor es demnächst wieder Neuigkeiten zum aktuellen Training gibt, empfehle ich Post-Workout-Mahlzeit #3, die sich bei mir mittlerweile zum weltmeisterlichen Favoriten gemausert hat: Ein Grüner Smoothie "SpiBa" (SpinatBanane). Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Die Zutaten werden allesamt auf höchster Stufe in einem Standmixer miteinander vermischt, so dass nach ca. 30sec+ eine cremige und leicht schaumige milchshakeartige Masse entsteht. Wer es besonders erfrischend mag, bereitet sich den Smoothie vor dem Training zu und stellt ihn dann in den Kühlschrank. Auf Zimmertemperatur wird die Nährstoffbombe jedoch besonders schnell vom Körper aufgenommen und schmeckt ebenso sehr gut. Der ca. halbe Liter schmeckt fruchtig süß und hat keinen bitteren Beigeschmack vom Spinat. Also nur Mut bei Grünen Smoothies!

Grüner Smoothie "SpiBa"

Zutaten:

- 2 gr. Bananen (89kcal/100g)

- 100g Blattspinat (22kcal/100g)

- 150ml Milch (48kcal/100ml)

- 25g Mandelmus (609kcal/100g)

Kostenpunkt ca. 1,50€

Um die Kosten ein wenig zu reduzieren, können statt dem Mandelmus ganze Mandeln verwendet werden, so dass der Kostenpunkt bei ca. 1€ liegt. Ist zwar geschmacklich nicht ganz so intensiv, aber definitiv eine gute Alternative!

Makronährstoffverteilung:

58% Kohlenhydrate

28% Fett

14% Protein

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #2

In Anlehnung an Dominik Feischl von Naturtraining empfehle ich Post-Workout-Mahlzeit #2: Eine Art Pudding mit allerhand Nährstoffen. Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Die Zutaten werden allesamt in einen Standmixer gegeben und unter Zufuhr von kaltem Wasser solange gemixt bis alles komplett zerkleinert ist. Die Wassermenge bestimmt im Endeffekt die Konsistenz der Puddingmasse. Danach noch eine Kiwi obendrauf schnippeln und ab damit in den Kühlschrank. Nach einiger Zeit wird die Puddingmasse noch ein wenig fester und schmeckt gekühlt besonders erfrischend.

Pudding mit Kiwi

Zutaten:

- 200g Beerenmischung (53kcal/100g)

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 20g Whey (367kcal/100g)

- 25g Kokosraspeln (381kcal/100g)

- 1 Kiwi (54kcal/100g)

Makronährstoffverteilung:

46% Kohlenhydrate

18% Protein

36% Fett

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #1

Hier startet eine neue Serie mit einfachen, schnellen, transportablen und vor allem auch kostengünstigen kleinen Mahlzeiten, um nach einem intensiven Training die Zeitspanne bis zur Hauptmahlzeit zu überbrücken und den Appetit anzuregen. Bei der Auswahl und Zusammenstellung der Zutaten wird darauf geachtet den Körper mit wertvollen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Der Kaloriengehalt pro Portion liegt stets bei ca. 500kcal und der Kostenpunkt bei ca. 1€. Ich empfehle nur Mahlzeiten, die ich selbst getestet und für geschmacklich gut bis sehr gut befunden habe!

Los geht's mit Post-Workout-Mahlzeit #1. Ein klassischer Obstsalat mit Leinsamen (500g-Packungen bei Kaufland oder Drogerien wie bspw. Rossmann), der gerade an warmen Sommertagen nach einem kräftezehrenden Training sehr erfrischend schmeckt. Einfach alle Zutaten durchschnittlicher Größe kleinschneiden und mit Leinsamen bestreuen. Ich bereite mir diese Mahlzeit vor dem Training zu, so dass die Leinsamen bei Verzehr etwas weicher sind. Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Obst liefert ganz besonders jede Menge Vitamin C und Magnesium und bekommt in Kombination mit den verdauungsfördernden Leinsamen einen leicht nussigen Geschmack.

Obstsalat mit Leinsamen

Zutaten:

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 1 Apfel (54kcal/100g)

- 1 Nektarine (56kcal/100g)

- 1 Kiwi (54kcal/100g)

- 50g Leinsamen (514kcal/100g)

Makronährstoffverteilung:

48% Kohlenhydrate

42% Fett

10% Protein

#Update:

Sommerzeit ist Melonenzeit! Um den Kohlenhydratanteil zu erhöhen, werden 150g Wassermelone (38kcal/100g) in den Obstsalat gegeben und dafür die Leinsamen auf 25g reduziert. Die geschroteten Leinsamen von Schnapfen Mühle schmecken hierzu besonders lecker!

Variante mit Wassermelone

Makronährstoffverteilung:

68% Kohlenhydrate

20% Fett

12% Protein

Warum du auch bei Hitze trainieren solltest!

Begleitet von jeder Menge Hitzewarnungen in den Medien war es das wärmste Pfingsten seit 50 Jahren. Die üblichen Empfehlungen von Sport nur in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend bis hin zum hohen Flüssigkeitsbedarf und funktioneller Kleidung wurden wie jedes Mal artig angepriesen. Alles schön und gut sowie mit Daseinsberechtigung, aber leider auch nicht immer machbar! Die Fußballer bei der momentanen WM 2014 in Brasilien spielen u.a. in der Mittagshitze mit oft sehr hoher Luftfeuchtigkeit. Und da muss die Leistung ohne wenn und aber auf den Punkt gebracht werden!

Pfingstwetter 2014

Diesen Sommer wird garantiert die nächste Hitzewelle auf uns zukommen und dann solltest du vorbereitet sein! Natürlich kannst du dir deinen Wecker früh morgens stellen und trainieren. Wenn du jedoch einen Biorhythmus hast, der dich nur schwer in die Gänge kommen lässt, wirst du langfristig weniger Erfolg haben als deinem natürlichen Biorhythmus nachzugehen. Zwar würdest du dich nach ein paar Wochen daran gewöhnen, aber genauso schnell in dein gewohntes Muster zurückfallen. Jeder Mensch besitzt seine eigene innere Uhr, die sich nicht einfach so verstellen lässt. Und was ist, wenn du abends keine Zeit hast, weil du mit deinen Kumpels zum Fußball schauen verabredet bist, eine Familienfeier ansteht oder Besuch erwartet wird? Du kannst absagen. Oder du trainierst unter "Extrembedingungen" als ob du vor mehreren Zehntausend Zuschauern deine persönliche Weltmeisterschaft austrägst! Die Zuschauer werden 100% Einsatz und Leistung von dir erwarten und ihnen wird dabei egal sein, wenn dir die Hitze zu Kopf steigt.

Wenn du es nicht gewohnt bist dich bei heißem Wetter zu bewegen, hast du quasi schon verloren. Selbst das Aufstehen wird dir schwer fallen, dir wird schummrig und schwarz vor Augen und jeder Schritt wirkt träge. Du kannst dem entgegenwirken indem du gerade dann Sport treibst! Fange jedoch langsam an und steigere die Trainingsintensität schrittweise, damit sich dein Körper an die erschwerten Umstände gewöhnen kann. Mit der Zeit wird dein Körper immer effizienter arbeiten. Neben der Energie für die Muskulatur wird die zusätzlich für den Temperaturausgleich benötigte Energie besser bereitgestellt, so dass deine Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn du es zudem gewohnt bist bei hohen Temperaturen zu trainieren, wird sich dein Elektrolyteverlust in Grenzen halten. Unterstützend empfehle ich dir vor dem Training mind. 1-1,5l Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft und frischem Grüntee. So überstehst du auch problemlos eine 45minütige Hügelsprinteinheit bei 30 °C und praller Sonne.

Kleidung schützt vor hoher UV-Strahlung!

Bei meinen Trainingseinheiten während der heißen Pfingsttage konnte ich absolut keine Leistungseinbußen feststellen. Jedoch spürte ich während der Krafteinheiten einen deutlich höheren Puls als üblich. Da ich ein Verfechter von antagonistischen Übungspaaren bin, sind meine Pausen zwischen den Übungen relativ kurz, so dass die Cardiokomponente stets präsent ist und meine Übungsqualität trotz höherem Puls nicht darunter leidet. Daher empfehle ich jedem Supersätze und dergleichen ins Training zu integrieren, um auch unter "Extrembedingungen" gewappnet zu sein. Um die allgemeine Fitness zusätzlich zu stärken, ist ein gezieltes hochintensives Intervalltraining bspw. in Form von Hügelsprinten unumgänglich. Der positive Effekt aufs Krafttraining bei tropischen Bedingungen ist enorm und wird dir eine schwere Beinkrafteinheit mit schweren Kniebeugen um einiges erleichtern. Gib dir und dem Training also auch im Hochsommer eine Chance!

Rosch

PS: Zur Abkühlung und Regeneration setze ich seit kurzem wieder auf ein paar Bahnen Brustschwimmen! Nach zügigen 30-40min fühlt sich der Körper richtig gut mobilisiert und durchblutet an.

Progressionsschub, Klimmzug-Cluster und Wallpaper WM 2014

Die geplante und verlängerte 8-Wochen-Entlastungsphase dauert nun ganze 10 Wochen an. In den letzten drei Trainingseinheiten war der Schub jedoch so groß, dass es fatal und beinahe schon leichtsinnig wäre einen anderen Plan zu basteln und diesen dann zu verfolgen. Gut ist, was funktioniert! Das kleine Leistungshoch veranlasst mich dazu genauso weiter zu machen wie in den letzten Wochen. Solange der Erfolg nicht ausbleibt, muss auch nichts hinterfragt werden. Das spart Nerven und Zeit! Die Verlängerung erfolgt ohne Terminierung und die Bezeichnung "Entlastungsphase" bekommt den Stellenwert "progressive Trainingsgestaltung". Wenn das mal immer so einfach wäre...

Am Sonntag stand eine gemeinsame Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Für den ersten Hügelsprint habe ich einst ca. 30sec benötigt. Mittlerweile zeigt die Stoppuhr 25 Komma x an! Auch die darauffolgenden Hügelsprints waren deutlich spritziger, stabiler und somit auch schneller als überhaupt mal vorstellbar. Obwohl so einen Einheit am Hügel nur einmal wöchentlich erfolgt, ist ein progressiver Weg erkennbar! Das nenne ich mal ein optimales Aufwand-Nutzen-Verhältnis!! Ich bin nun wahrlich keine Läufer-/Sprintrakete, aber dass nach einem Achillessehnen- und Kreuzbandriss so etwas nun wieder schmerzfrei möglich ist, zeigt einfach nur, dass sich Zielstrebigkeit und v.a. Kontinuität auszahlen.

Gestern stand eine Zug-Drück-Einheit an. Resultat: Neue persönliche Bestleistungen! Ursache war das Drehen an ein paar Stellschräubchen. Die Wirkung zeigte sich bereits letzten Freitag als das Feintuning bereits erste Früchte trug.  In letzter Zeit hatte ich das Problem, dass nach 3er-Wiederholungen Klimmzügen 4er-Wiederholungen Barrenstützen anstanden. Liest sich jetzt nicht nach Problem, war es aber. Die Drückkette ist i.d.R. stets stärker als die Zugkette. Würde ich die Barrenstützen mit dem selben Zusatzgewicht wie bei den Klimmzügen ausführen, wären mind. 2 WDH mehr drin. Daher lege ich mir eine 8kg-Kette um den Hals, damit die Intensität in etwa gleich ist. Ergo 3 WDH Klimmzüge und 4 WDH Barrenstützen. Mit steigendem Zusatzgewicht habe ich jedoch gemerkt, dass meine Zugkette aufgeholt hat und die Drückkette mit 4er-Wiederholungen nicht so richtig hinterher kam. Die 4. WDH war oft alles andere als angenehm und die Schulterrotatoren am nächsten Tag arg beleidigt. Bändern und Sehnen bekamen Probleme rechtzeitig zu regenerieren.

Die Lösung des Problems war einfach wie genial! Dass ich die Barrenstützen von 4 auf 3 WDH reduziert habe, grenzt jetzt natürlich nicht an Genialität. Der einfache Weg wäre gewesen die Klimmzüge dementsprechend auf 2 WDH zu reduzieren. Da mir das nach 10 Sätzen zu wenig Volumen gewesen wäre, wollte ich die Klimmzüge unbedingt bei 3 WDH lassen und somit Zug- und Drückkette ungefähr gleich intensiv belasten. Nach zwei Sätzen 3er-Klimmzügen mit 36,25kg ist - Stand jetzt - zwar nicht finito, jedoch würde ab dem dritten Satz die Qualität der einzelnen Wiederholungen abnehmen. Lege ich mir danach zusätzlich die 8kg-Kette an und führe die Barrenstützen mit 44,25kg aus, gehen nun definitiv mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen. Um nun auch mehr als zwei Sätze 3er-Wiederholungen Klimmzüge sauber ausführen zu können, musste eine Lösung her. Natürlich könnte ich das Zusatzgewicht bei diesen reduzieren und bei den Barrenstützen dann dementsprechend passend erhöhen, jedoch lege ich meinen Fokus beim Training voll und ganz auf die nächste Übung bzw. den nächsten Satz. Eine hektische und nervenaufreibende Spielerei mit dem Dipgürtel oder ein Rumgemehre an der Gewichtsweste sind mir daher ein absolutes No-Go!!

Folglich fiel mir das gute alte Classic Cluster System von Charles Poliquin ein! Die Classic Cluster Method (siehe verlinkten Artikel bei Level 1) habe ich bereits vor drei Jahren erfolgreich mit einem Trainingspartner ausgeführt. Längere Zeit jedoch nur bei Klimmzügen, da ein Absetzen bzw. Clustern bei Barrenstützen eher unangenehm war und ich da lieber Wiederholungen am Stück bevorzuge. In der gestrigen Zug-Drück-Einheit purzelten dann gleich ein paar Rekorde!! Die 36,25kg waren für sechs Sätze 3er-Wiederholungen bzw. 3x1 WDH Klimmzüge möglich. Und das sehr sauber mit ordentlich Schmackes. Mit den 3er-Wiederholungen Barrenstützen war ich bzgl. Intensität und Ermüdungsgrad nahezu 1:1 konform. Genauso wie ich es mir vorgestellt habe! Danach wurde das Zusatgewicht zweimal gedroppt und analog weitergearbeitet. Die Cluster Cluster Method wurde quasi modifiziert angewendet und meinem System mit 3 WDH Klimmzüge und 3 WDH Barrenstützen im Wechsel für 10 Sätze im 3:00 Min-Start-Intervall angepasst. Die Pause nach einem Klimmzug habe ich auf ca. 10sec festgelegt, was den empfohlenen 7-12sec entspricht.

Zu guter Letzt stand heute ein Beintraining an. Resultat: Neue persönliche Bestleistung! Bulgarian Split Squats für 5-6 WDH mit mehr als dem eigenen Körpergewicht. Bei nur 40min inkl. Kettlebell Swings ist auch hier eine kontinuierliche Progression zu verzeichnen. So wenig Aufwand pro Woche(!) endet in soviel Ertrag. Jedoch bin ich fest davon überzeugt, dass die Symbiose aus Hügelsprinten UND Beinkrafttraining ausschlaggebend für die Resultate ist!! Mein Hügelsprintpartner erzählte mir sogar, dass ihn Bulgarian Split Squats nicht nur mehr Spaß machen als Kniebeugen mit der Langhantel, sondern dass er durch die unilaterale Ausführung die Beinmuskulatur und den Bewegungsapparat ums Knie intensiver belasten kann, da ihn obendrein Probleme im unteren Rücken und im Schulterbereich plagen. Es gibt quasi für alles eine Lösung und einen Weg! Man muss ihn nur gehen!!

Rosch

Rosch's Wallpaper WM 2014

Ende der 8-Wochen-Entlastungsphase

Die geplante 8-Wochen-Entlastungsphase ist seit ein paar Tagen beendet. Rein faktisch. Praktisch wird diese jedoch um weitere zwei oder vielleicht auch mehr Wochen verlängert! Trotz geringerer Trainingsfrequenz bzw. der Reduzierung von wöchentlich drei auf zwei Oberkörpereinheiten konnte ich weiterhin ein paar kleine aber feine Fortschritte hinsichtlich Klimmzüge und Barrenstützen erzielen. Und wenn nicht in Zahlen, dann zumindest qualitativ. Auch wenn die Zug-Drück-Einheiten mittlerweile sehr ausgereizt sind, erhoffe ich mir in den nächsten zwei Wochen dennoch den ein oder anderen Schub. Beim Beintraining und Hügelsprinten hingegen sind die Fortschritte weiterhin unglaublich konstant! Etwas detaillierter wird es im Folgenden durch einen Überblick über die aktuellen Kraftwerte.

Zug-Drück-Hauptteil Schema #1:

Klimmzüge (Wechselgriff):

4 x 3 WDH +35kg

4 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

4 x 4 WDH +43kg

4 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

Die Übungen werden weiterhin wie gewohnt im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt, so dass alles nur ca. 28:30min dauert. Das erste Zusatzgewicht wird als "Fixum" betrachtet und sofort reduziert, sobald im nächsten Satz keine saubere Ausführung der Wiederholungen mehr gewährleistet wäre. Die darauffolgenden Sätze dienen als Overload bzw. zur Volumengeneration bei hoher Intensität und entsprechen selbigem Prinzip. Ziel sind 6-8 Arbeitssätze mit dem o.g. "Fixum".

Momentan krebse ich ein wenig bei der Erhöhung der Arbeitssätze mit dem sog. "Fixum" herum. Zwar wurden damit auch schon sechs Sätze absolviert, jedoch war die Qualität v.a. im 6. Arbeitssatz nicht meinen Vorstellungen entsprechend und die Ermüdung so hoch, dass die Folgesätze mit reduziertem Zusatzgewicht elendig schwer waren. Ergo bin ich wieder auf vier saubere(!) Arbeitssätze zurück und taste mich nun mit intensiveren Folgesätzen heran. Die progressive Vorgehensweise ist einfache Mathematik, wenn man einfach mal den Durchschnitt des Zusatzgewichtes pro absolvierte Wiederholung ausrechnet.

Zug-Drück-Hauptteil Schema #2:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +36,25kg

2 x 3 WDH +35kg

2 x 3 WDH +33,75kg

2 x 3 WDH +32,5kg

2 x 3 WDH +31,25kg

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +44,25kg

2 x 4 WDH +43kg

2 x 4 WDH +41,75kg

2 x 4 WDH +40,5kg

2 x 4 WDH +39,25kg

Im Prinzip sind das nichts anders als Dropsätze. Da die Intensität der ersten beiden Sätze sehr hoch ist, muss nahezu kontinuierlich gedroppt werden, um weiterhin sauber zu arbeiten. Im Durchschnitt wird im Vergleich zu obigem Schema zwar weniger bewegt, jedoch ist die Ermüdung der Muskelfasern nach den ersten 3-4 Sätzen deutlicher spürbar, so dass die Folgesätze alles abverlangen. Gerade die ersten beiden Sätze sind eher "ungewohnte" Zusatzgewichte, an die sich die beanspruchte Muskulatur noch verstärkt adaptieren muss. Die momentanen Überlegungen gehen dahin eventuell auch 2er-Wiederholungen Klimmzüge und 3er-Wiederholungen Barrenstützen mit dem anfänglichen Zusatzgewicht zu absolvieren und für die Folgesätze ein ähnliches Dropsatz-Schema zu entwickeln.

Bei den darauffolgenden Hilfsübungen ist alles wie gehabt. Je nach Ermüdungsgrad geht mal mehr und mal weniger. Die Kombination Klimmzüge und KH-Schulterdrücken sitzend als Supersätze ist nach einem intensiven Hauptteil v.a. auch eine Herausforderung für die Körpermitte, um während den Übungen stabil zu bleiben. Die Stabilität beim KH-Schulterdrücken ohne Rückenlehne hat deutlich zugenommen. Bei den Klimmzügen bevorzuge ich mittlerweile eher den Obergriff, da dieser subjektiv weniger belastend für den beanspruchten Bewegungsapparat ist, der im Hauptteil mehr als genug gefordert wird.

Die abschließende Kombination aus KH-Hammercurls sitzend und Liegestützen bekommt eher einen Pump-Charakter, wobei der eigentliche Zweck natürlich weiterhin seinen Nutzen erfüllt. Da auch diese Kombi einen Supersatz-Stil besitzt, geht der Puls nochmal mächtig nach oben und die beanspruchte Muskulatur wird besser kapillarisiert. Auch hier ist die Form im Großen und Ganzen stabiler geworden. Große Progressionssprünge sind ebenso weniger zu erwarten bzw. beabsichtigt.

Wie bereits oben geschrieben, ist die Progression beim Beintraining trotz wöchentlich "nur" einer Beinkrafteinheit und einmal Hügelsprinten weiterhin sehr zufriedenstellend! Das Volumen einer Einheit ist jedoch so hoch, dass diese Vorgehensweise hinsichtlich Superkompensation voll und ganz aufgeht. Oberschenkel und Waden sind im "Normalfall" so mürbe, dass eine weitere Unterkörperbelastung eher nach hinten losgehen würde. Die aktuellen Kraftwerte der Bulgarian Split Squats:

Arbeitssätze:

6 x 6/6 WDH +83kg

Volumensätze: 

4 x 5/5 WDH +83kg

Da hier ebenso im 3:00 Min-Intervall gebeugt wird, ist nach nicht einmal 28min Schicht im Schacht. Mittlerweile entspricht das momentane Zusatzgewicht (28kg Weste, 2x27,5kg Kurzhanteln) exakt meinem aktuellen Körpergewicht, was ohnehin das Ziel sein sollte! Bevor es an die abschließenden Kettlebell-Swings geht, gehe ich in den 5min Pause nicht mehr in die tiefe Kniebeuge, da die Bewegung des Laktats in den Oberschenkeln förmlich spürbar ist, was in der Deep Squat verdammt unangenehm ist. Mit 8 x 20 Swings pro Minute leistet die 28er weiterhin Schwerstarbeit. Es muss nicht immer mehr Gewicht sein, sondern stets mehr Qualität!! Und die wird dank der Kombination mit Hügelsprinten stets besser!

Letztens hatte ich endlich mal wieder das Vergnügen eine Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen zu absolvieren. Die Einheit "musste" um einen Tag verschoben werden, da Starkregen, Gewitter und teils Sturmböen dann doch zu gefährlich gewesen wären. Und wie zur Entschädigung sind wir bei 22 °C und herrlichem Sonnenschein den Hügel mehrmals hinaufgejagt. Nach dem sechsten Hügelsprint kam mir kurzzeitig der Gedanke einer Reduktion von zehn auf acht Hügelsprints, so intensiv waren die jeweiligen Belastungsphasen. Zu zweit kann der gegenseitige Ansporn und die Motivation nun mal so hoch getrieben werden, dass eben der ein oder andere Schritt mehr Geschwindigkeit entwickelt als eigentlich möglich ist. Aber just in diesem Moment war der Gedanke sofort wieder verschwunden, so dass die drei letzten Hügelsprints eine Mischung aus Kampfsauvisagen-Modus, Ohnmachtsanzeichen, Brechreiz und Glückshormonen waren! Hügelsprinterherz, was willst du mehr!? Nach zügigem Auslaufen macht dann auch das hängende Beinheben am Ast wieder Spaß. ;)

Kaloriengehalt: ca. 1000kcal

Der Hügelsprinttag ist bei mir zugleich ein fleischfreier Tag, so dass ein unverschämt leckerer Salat entstanden ist. Während des Essens liege ich regelmäßig unter dem Tisch, da meine Geschmacksknospen vollständig die Kontrolle verlieren. Ein Gaumenschmaus, der  seinesgleichen sucht!! Kurzanleitung: 1/2 geschälte Gurke vierteln, 2 Tomaten, 1 Lauchzwiebel und optional 1 rote Paprika zerkleinern, eine große handvoll Feldsalat oder Rucola, 1 Dose Mais und 10ml Olivenöl hinzugeben sowie salzen und pfeffern. Als Schmankerl 50g Sonnenblumenkerne unter maximaler Hitze in einer Pfanne bräunlich anrösten, zu den anderen Zutaten hinzugeben und vollständig durchmengen. Oben drauf 3 gekochte Eier mit Kresse garnieren und genießen!

Rosch