In den letzten Wochen hat sich mein Schwerpunkt im Training auf Maximalkraft hinsichtlich der Zug- und Drückmuskulatur verlagert. Steigerungen hinsichtlich Klimmzüge (Pullups) und Dips sind sowohl bei mir als auch meinem Trainingspartner weiterhin auf der “To-Do-Liste“. Dabei habe ich verschiedene Systeme getestet und bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass es nicht DAS eine System gibt, sondern vor allem Variabilität DIE Geheimwaffe ist, um ständig neue Reize für den Körper zu setzen und Fortschritte zu erzielen.
Da die Vielzahl der klassischen Trainingssysteme über Maximalkrafttraining nicht explizit auf Body Weight Exercises (BWEs) ausgelegt sind, muss natürlich experimentiert werden, um sich in Übungen wie Klimmzügen und Dips zu steigern. Vom 5x5 nach Bill Starr, dem 24-50 Principle nach Chad Waterbury bis hin zur Classic Cluster Method nach Charles Poliquin etc. lasse ich mehrere Parameter ins Training einfließen und justiere durch eigene Erfahrungswerte bzw. neue Erkenntnisse alle darauf folgenden Trainingseinheiten und teste auch weiterhin viel aus.
Ganz besonders wichtig beim Maximalkrafttraining ist der Aspekt der Intensität, welche oft falsch interpretiert wird. Viele verstehen darunter den subjektiven Grad der Erschöpfung getreu dem Motto sich während des Trainings so richtig verausgabt zu haben. Intensität wird jedoch im eigentlichen Sinne in Prozent des Einwiederholungsmaximums gemessen (1RM = One Repitition Maximum = Gewicht, dass maximal einmal sauber bewegt werden kann). Wer stärker werden will, MUSS also intensiv(!) >80% vom 1RM arbeiten und sich in jeder Einheit den A*rsch aufreißen! Nicht mehr und nicht weniger.
Wer Bock auf die nächste Einheit hat, förmlich “on fire“ ist und währenddessen immer wieder die Kampfsauvisage auspackt, braucht sich auch keine Gedanken über das allseits beliebte Thema “Übertraining“ machen. Oft lese ich von klassischer Periodisierung im Krafttraining, von geplanten Pausen zwischen dieser sowie dem Mythos des Übertrainings bei ausbleibender Progression. Alles legitime und komplexe Themen, für mich jedoch teilweise ein alter Hut und gern auch mal Ausreden, wenn's mal nicht so läuft wie erhofft. Mund abwischen und in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben.
Die Intensität der Maximalkrafteinheiten sollte nichtsdestotrotz clever dosiert werden, damit sich der Körper erst gar nicht an fest gefahrene Schemen gewöhnen kann. Variierende Wiederholungszahlen (1-6 WDH) und Pausenzeiten zwischen den Sätzen sowie mindestens 48h Regeneration dazwischen einhalten und das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird auch weiß Gott nicht überstrapaziert.
Der Mensch ist unglaublich leistungsfähig, nur weiß er das meist (noch) nicht. Die Kraftreserven sind größer als wir glauben (wollen). Nicht nur physisch. Nicht nur im Sport. Auch mental und in allen anderen Bereichen des täglichen Lebens!
In diesem Sinne: Nicht zweifeln. Glauben!
Rosch
