Ernährungsplan bei Training auf nüchternen Magen

Dem Leitgedanken Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme wird weiterhin Folge geleistet. Jedoch gibt es seit knapp sieben Wochen bzw. der Umstellung auf diesen 2er Split Trainingsplan einen eklatanten Unterschied: Ich trainiere stets auf nüchternen Magen! Mein natürlicher "Booster" besteht aus ca. 400ml starkem Kaffee. Normalerweise war ich bisher der Typ bei dem Training auf nüchternen Magen nach hinten los ging. Ein flaues Gefühl im Magen und vor allem viel Kopfsache waren meine Angstgegner. Jedoch habe ich der ganzen Sache eine zweite Chance gegeben und kann mir nun nichts anderes mehr vorstellen. Es funktioniert hervorragend!!

Dass die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers über Nacht leer werden und daher keine Energie für ein Nüchterntraining bereitgestellt werden kann, gehört ins Reich der Mythen! Im Schlaf spart der Körper Energie und erholt sich von den alltäglichen Strapazen. Also bietet sich Training vor allem nach dem Erwachen auf nüchternen Magen geradezu an! Keine Magenbelastung durch Verdauungsprozesse und ein erhöhter Testosteronspiegel sind geradezu Garanten für ein erfolgreiches Training. Wer dem Ganzen eine Chance gibt, wird vor physischer und mentaler Frische nur so strotzen! Zudem geht man gestärkt in den Tag und kann allen anderen anstehenden Aufgaben ausgeglichen nachkommen. Tagsüber bis hin zum Abend sollte dann natürlich fleißig mit komplexen Kohlenhydraten geladen werden, wobei der Ansatz hier nicht "High Carb/Low Fat" sein muss. Persönlich reduziere ich zu vorrückender Stunde den Kohlenhydratanteil und setze dann auf "High Protein/High Fat". Funktioniert für mich ausgezeichnet!

Zu meiner Ernüchterung hat sich mein Kalorienbedarf trotz geringerem Trainingsvolumen im Vergleich zum vorherigen höhervolumigen Training nicht reduziert. Bei wöchentlich vier Krafteinheiten à ca. 50min (inkl. Pausenzeiten!!) und einmal Hügelsprinten (37min Bruttozeit) sind an Trainingstagen bis zu 4300kcal und an Nichttrainingstagen bis zu 3200kcal nötig, um das Kampfgewicht von überschaubaren 83kg zu halten. Mit so einem Turbostoffwechsel ist das auf Dauer oft sehr anstrengend, wenn die Nahrungsaufnahme mal eher schleppend verläuft. Daher werden die "Kochkünste" stets erweitert, so dass mittlerweile eine Breite an hochkalorischen Pfannengerichten entstanden ist, die ich demnächst separat in Form einer Fotogalerie mit den dazugehörigen Zutaten vorstellen werde!

Ein Leser fragte zuletzt "wie oft und wie viel ich reinschaufle"!? Hinsichtlich Kalorienaufnahme ist bereits ein Teil der Frage beantwortet. Im Detail schaut das so aus, dass ich diese Kalorien an Trainingstagen auf fünf Mahlzeiten verteile. Die erste Mahlzeit wird relativ spät eingenommen und die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 12 Stunden begrenzt, so dass die andere Tageshälfte kalorienfrei bleibt. Dabei versuche ich täglich mind. 5l Flüssigkeit zu konsumieren. Bspw. schaut ein typischer Hügelsprint-Samstag wie folgt aus:

10:30 1 Pott Kaffee
11:00 Hügelsprinten
13:00 Mahlzeit #1: 800kcal
16:00 Mahlzeit #2: 600kcal
19:00 Mahlzeit #3: 1300kcal
23:30 Mahlzeit #4: 900kcal
__:__ Mahlzeit #5: 600kcal

Wie zu erkennen, wird Mahlzeit #1 nicht sofort nach dem Training aufgenommen. Nach wirklich jedem Training benötige ich Minimum eine halbe Stunde, um nahrungsaufnahmefähig zu sein. Ein gutes Zeichen für ein intensives Training! Diese Zeit wird sinnvoll zum Duschen genutzt. Danach gibt es drei Waffeln aus 100g Haferflocken, 2 Eiern, 1 Banane und 50g Sultaninen. Komplexe und auch ein paar schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Protein und Fett sind hier Trumpf! Als Mahlzeit #2 gibt es drei Stunden später einen Energy Cake 500 pro, um weitere Kohlenhydrate nachzuladen und das Hungergefühl zu stillen. Zum Abendbrot gibt es die Hauptmahlzeit des Tages und eines der besagten Pfannengerichte! Die Makronährstoffverteilung konzentriert sich hierbei auf weitere komplexe Kohlenhydrate, einen erhöhten Proteinanteil sowie etwas Fett. Eine bunte Gemüsepfanne aus Aubergine, Porree und Möhren mit Hähnchen, Vollkornnudeln und fettarmen Frischkäse ist so ein "Allroundpaket".  Sehr gesättigt folgt mit Mahlzeit #4 ein leicht konsumierbarer Shake aus einem Magerquark, Milch, Mandeln, Mango und Kokosöl. Der Kohlenhydratanteil geht weitherin nach unten, was Mahlzeit #5 als Nachtsnack aus 50g Erdnüssen und 50g Cashews abschließt.

Sollte das Nüchterntraining spät nachmittags gen Abend stattfinden, sollte die Kalorienaufnahme bis dahin niedrig gehalten werden und nur aus Mahlzeit #1 um 12:00 bestehen, wenn bspw. 17:00 trainiert wird. Jedoch werden die Sultaninen weggelassen und stattdessen ein proteinreiches Topping wie Hüttenkäse mit ein wenig Whey Protein verwendet, um überwiegend komplexe Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren und so keinem Hungerloch zu erliegen. Diese Vorgehensweise kommt dem Prinzip des Nüchterntraining sehr nahe und stellt eine gute Alternative dar, falls die Schwerkraft stärker als der Wecker ist und ein frühmorgendliches Training ausfällt. Im restlichen Zeitfenster des Tages sollte dann fleißig nachgeladen werden, um die nun wirklich leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!

Rosch