Ganzkörper-Trainingsplan mit BWEs und Kurzhanteln

Gegen Ende der 10 intensiven Wochen 2er Split Trainingsplan nach Lyle McDonald mit BWEs ging es mit der Progression auch nach mehreren verbissenen Trainingseinheiten und viel Geduld nur noch sehr holprig voran, so dass ich die (Zusatz-)Gewichte teilweise auf die Anfangswerte zurückgesetzt und einen Deload eine Art "Reload" gestartet habe. Nach weiteren drei Wochen verließen mich mehr als 3% Motivation und ein Gefühl von Monotonie machte sich breit. Weniger als 97% Motivation ist für mich gleichbedeutend mit: Ändere etwas! Mach das Gleiche, nur anders!!

So verfolge ich nun einen BWE-orientierten Ganzkörper-Trainingsplan bestehend aus Grundübungen ganz ohne Isolationskram. Jetzt heißt es 3x wöchentlich für ca. 1 Std. Vollgas! Nach gerade einmal vier Ganzkörpereinheiten weiß ich, dass es die absolut richtige Entscheidung war. Wer sich auf die Grundübungen konzentriert und da genügend Intensität aufbringt, wird zu Isolationsübungen gar nicht mehr in der Lage sein. Ich bin sogar davon überzeugt, dass ich mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan mehr Fortschritte machen werde als mit einem 2er-Split. Das sicherlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem dann wieder eine Änderung erfolgen wird. Das gute alte Ganzkörpertraining wird aber stets auch nach mehreren Jahren Trainingserfahrung seine Daseinsberechtigung haben und diese zu gegebener Zeit unterstreichen!

Im Detail sieht mein aktueller Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) wie folgt aus:

Bulgarian Split Squats : 3X8/3′
Barrenstützen : 3X6-8/3′
Klimmzüge OG: 3X6-8/3′
Schulterdrücken stehend: 3X8-10/2′
Rudern OO: 3X10-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′

Nach den Bulgarian Split Squats (BSS) sind 5min Pause notwendig, um wieder klar sehen zu können. Ansonsten betragen die Pausen nach einer Übung max. 2,5-3min. Die Vorermüdung ist natürlich nicht von der Hand zu weisen, beeinflusst jedoch kaum die weiteren Übungen. Wenn dann wird die Zugkette am ehesten vorermüdet, was sich bei den Klimmzügen bemerkbar macht. Die Intensität bleibt dennoch nicht auf der Strecke und der Trainingsreiz ist deutlich spürbar. Wadenheben bildet als Isolationsübung äußerst funktionelle Übung den Abschluss, um einen Übertrag aufs weiterhin 1x wöchentliche Hügelsprinten zu generieren und gezielt Defizite auszugleichen.

Obiger GK-TP wird Montag und Freitag ausgeführt, so dass am Mittwoch Spielraum für Abwechslung, Schwachstellen, Schwerpunkte und dergleichen ist. Mir liegt eine hohe Klimmzug-Frequenz, so dass diese hier sehr passend sind. Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist in Sachen Progression eh und je ein zähe Angelegenheit. Also rein damit! Schwer soll es sein, so dass schwere Kniebeugen in Form von BSS ebenso anstehen. Die Beine können sowieso nie genug trainiert werden! Übertraining? Als ob knapp 48h Regeneration nicht ausreichen würden. Zu guter Letzt ist eine neue Hassübung im Programm. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat vorübergehend die Kettlebell Swings verdrängt und soll die viel zu oft vernachlässigte Oberschenkelrückseite bzw. posterior chain stärken. Mal schauen wie groß der Übertrag beim Hügelsprinten bemerkbar sein wird!

Mein "alternierender" GK-TP liest sich im Detail wie folgt:

Klimmzüge OG: 4X6/3′
Schulterdrücken stehend: 4X6/3′
Bulgarian Split Squats : 4X6/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3X10[C]/2'

Wie unschwer zu erkennen, werden die Zug- und Drückkette zuerst bearbeitet. Stichwort Schwerpunkt! Bei den BSS macht sich dann gar keine Vorermüdung bemerkbar. Da ein Satz nicht mehr als 6 WDH hat, ist die metabolische Ermüdung geringer, was der Konzentration zugutekommt. Bei jeweils 4 Sätzen wird genug Volumen generiert, um Trainingsreize setzen zu können. Beim gestreckten Kreuzheben als Hilfsübung wird geclustert ([C] = Cluster), um den Griff nicht ganz und gar zu einem limitierenden Faktor zu machen. Bei korrekter Ausführung ist die Dehnung in den Beinbeugern brutal und der Muskelkater in den Rückenstreckern einfach nur zum Heulen. Diese Übung ist definitiv eine gute Alternative zum gewöhnlichen Kreuzheben, insofern Platzmangel herrscht und das Trainingsequipment begrenzt ist.

Ein abschließender Hinweis: Wer einen der Ganzkörper-Trainingspläne für sich nutzen möchte, sollte diesen individuell auf sich anpassen und ggf. Übungen austauschen sowie Volumen, Wiederholungsbereich und Pausenzeiten ändern!!!

Rosch

Effektives Beintraining zu Hause: Bulgarian Split Squats

Der Horror für jeden Fußballer: Auf eine unglückliche Bewegung folgt ein knallartiges Geräusch und ein stechender Schmerz im Knie. Mit schmerzverzerrtem Gesicht liegt man auf dem Boden, hält sich die Hände vors Gesicht und realisiert den Moment. Meist ohne Einwirkung des Gegners bedeutet dies die Diagnose “Kreuzbandriss“ und mindestens sechs Monate Pause. Auch mir erging es so im Herbst 2007 mit dem Klassiker “im Rasen hängen bleiben und das Knie verdrehen“.

Nach der Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes im linken Knie im Oktober 2010 (Anm.: studienbedingt war eine Operation nicht eher möglich) erfolgte im Januar 2011 eine ca. zweiwöchige postoperative Rehabilitation. Neben dem üblichen Programm aus Physiotherapie in Kombination mit Lymphdrainagebehandlungen sowie Koordinations- und Propriozeptionsschulung (Wackelbrett, Aquajogging etc.) hatte ich das Glück mit einem ehemaligen Kraftdreikämpfer zu plaudern. Da mich das Gerätetraining im durchblutungsfördernden Wiederholungsbereich nicht glücklich machte, holte ich mir Tipps von meinem Namensvetter. Dieser zeigte mir mit einem Plastikstab als Langhantelersatz koordinativ anspruchsvolle Beinübungen, die bei Kraftdreikämpfern als Erwärmung im Training bzw. Wettkampf mit und ohne Gewicht ausgeführt werden. Das waren zum großen Teil “360°-Ausfallschritte“, d.h. dynamisch ausgeführte Ausfallschritte in sämtliche Richtungen. Zu Beginn war ich natürlich überfordert. Meine Beine wollten nicht so wie ich und der Puls ging viel zu schnell nach oben. Ich blieb aber dran und entwickelte Ehrgeiz!!

So bin ich während der ambulanten Reha letztendlich auf die Bulgarian Split Squats (auch bekannt als Rear Foot Elevated Split Squats) gestoßen! Nach 3 x 15/15 WDH nur mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Balancepad resultierte dies an den Folgetagen in einem mordmäßigen Muskelkater. Ich hasste diese Übung und wollte sie am liebsten nie wieder ausführen! Nie wieder!! Jedoch sollte mir diese Übung den weiteren Weg weisen und so entwickelte sich eine Hassliebe. Ich kann mich noch genau daran erinnern wie ich Anfang Februar 2011 mit einer 10er-Weste und zwei 5kg-Barbyhanteln meine erste "schwere" Beinkrafteinheit im Zimmer bei meinen Eltern absolviert habe. Da ich sofort Blut leckte und (über-)motiviert war, musste ich mich bzgl. der Progression selbst ausbremsen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. Die Kreuzbandplastik sowie sämtliche weitere Bänder, Sehnen, Gewebe etc. sollten sich schließlich langsam an die neue Belastung anpassen, um nicht nur rehabilitativ sondern auch ab sofort präventiv zu trainieren: Beinkrafttraining: Reha und Prävention

Da ich schon immer in den eigenen vier Wänden trainiert habe, war der Platz für Equipment stets begrenzt. Für ein Kurzhantelset mit ausreichend Gewichten sprach allerdings nichts dagegen, um die Beinmuskulatur langfristig effektiv zu Hause trainieren zu können. Diese Investition war mehr als sinnvoll!! Durch kontinuierliches Training konnte ich mich so innerhalb von sieben Monaten von anfangs 20kg auf letztendlich unilaterale Wiederholungen mit 70kg Ende August 2011 hocharbeiten. Nicht nur die Hosen wurden enger, sondern vor allem der Bewegungsapparat rund um die Knie so belastbar und stabil wie noch nie zuvor. Nach einer viermonatigen Pistols-Phase (einbeinige Kniebeuge) bis hin zu 5er-Wiederholungen mit 30kg Zusatzgewicht switchte ich Anfang 2012 wieder auf die Bulgarian Split Squats. Hier musste ich wieder bei 50kg(!) anfangen, wobei ich mich innerhalb von acht Monaten auf 79kg hocharbeiten konnte.

Und wie so oft musste mal wieder Abwechslung her. Die Beinübungen wurden gestrichen und voll auf Metabolic Conditioning gesetzt. Hügelsprinten, Seilspringen, Burpees und Kettlebell-Swings sowie hier und da ein paar Bodyweight-Pistols waren von nun an für über ein Jahr Programm. Mit diesen Übungen fühlten sich meine Beine fit, agil, ausdauernd, dynamisch und stark an. Jedoch wusste ich, dass ich früher oder später wieder zum klassischen Beintraining zurückkehren werde. Und so geschah es auch Anfang dieses Jahres. Die Bulgarian Split Squats wurden wiedergeboren und bekamen ihr Comeback! Natürlich war ich so überzeugt von mir, dass ich in der ersten Beineinheit 50kg drauf gepackt habe und damit 6-8er-Wiederholungen absolvierte. Es fühlte sich zwar ein wenig ungewohnt, aber dennoch gut an! Das Resultat ist den treuen Leserinnen und Lesern bekannt:

„Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!“

Nach über 10 Tagen war ich dann endlich in der Lage die zweite Beineinheit des Jahres auszuführen. Fangt also langsam an! Sehr langsam. Sehr, sehr langsam!! Mittlerweile freue ich mich regelrecht auf die Bulgarian Split Squats, da ich weiß was mich erwartet. In der Regel sind meine Beineinheiten so intensiv, dass ich eine Woche Regeneration benötige, da ich zudem noch bei Wind und Wetter Hügelsprinten gehe. Je nach Befinden kann es auch vorkommen, dass die Beine dreimal wöchentlich belastet werden, d.h. einmal Beintraining und zweimal Hügelsprinten oder zweimal Beintraining und einmal Hügelsprinten. Innerhalb 10 Beinkrafteinheiten in ca. acht Wochen konnte ich mich bereits auf einbeinige 6er-Wiederholungen mit 70kg steigern. Die Progression nach dem 12-Wochen-Mesozyklus-Programm läuft bisher genau nach Plan und geht auf.

Die Königsübung Kniebeugen sind das Nonplusultra zur Symbiose aus aktivem und passivem Bewegungsapparat des menschlichen Körpers!! Macht einen großen Bogen um geführte Bewegungen in Form von Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger! Selbst mit einem Kurzhantelset ist ein effektives, rehabilitatives sowie präventives Beintraining auch zu Hause möglich. Wer obendrein unilaterale Beinübungen wie Bulgarian Split Squats ausführt, setzt dem Ganzen die Krone auf!

Rosch

Kreativität, Liegestütze und Hammergriff

Kreativität

Seit gut zwei Wochen verweile ich aufgrund des wohl verdienten Weihnachtsurlaubs in der alten Heimat und habe lediglich eine Kettlebell und Fat Gripz mitgenommen. Glücklicherweise habe ich hier die Möglichkeit (m)ein kleines bewährtes Homegym, auch gern “altes Bootcamp“ genannt, zu nutzen. Aufgehängte Ringe an der Decke, eine Klimmzugvorrichtung an der Wand sowie zwei Wandbarren auf 2m² Trainingsfläche bieten eine Vielzahl an Übungen.

Da der Stress an arbeitsfreien Tagen gewöhnlich ein positiver ist, bekommt auch die Kreativität mehr Raum in den Gedankengängen zur Trainingsgestaltung. So kann es auch mal vorkommen, dass Grenzen gebrochen werden und mit dem nötigen Fingerspitzengefühl mehr Volumen generiert wird als üblich. Kreative Zirkel mit kurzen Pausen sind dabei absoluter Trumpf, da so die Anstrengung anders wahrgenommen wird und keine Zeit zum Nachdenken und Hinterfragen bleibt.

Ein sehr schöner und leicht masochistisch veranlagter Zirkel entsprang dabei als “kurzschlusskreative Blitzidee“. Ich wollte eigentlich nur mal „…etwas anderes als sonst machen.“ Wie ich darauf gekommen bin und was mach dazu getrieben hat, wird wohl immer ein dunkles Geheimnis meiner Synapsen bleiben. Jedenfalls fühlte ich mich nach 150 Klimmzügen im Hammergriff, 150 Barrenstützen, 100 Ringklimmzügen mit gestrecktem Körper und 200 Liegestützen im Diamantgriff wie ein Engländer nach einem versenkten Elfmeter gegen Deutschland. Unbelievable, Baby!

Die Zahl 10 gefällt mir besonders gut. Daher nehme ich mir gern 10 Runden bzw. Durchgänge einer Übungsfolge vor, um ein Ziel und somit auch ein Zielvolumen an absolvierten Wiederholungen vor Augen zu haben. Um Zeit zu sparen, führe ich stets antagonistische Übungen, d.h. eine Zugübung und Drück-/Pressübung im Wechsel mit kurzen Pausen aus. Im Detail ergab eben auch obiger Zirkel 10 Runden für jeweils: 5-4-3-2-1 Klimmzüge im Hammergriff (= 15 WDH) plus 15 Barrenstützen im Clusterstil, ca. 30sec Pause, 4*-3*-2*-1* strikte Klimmzüge an den Ringen (= 10 WDH) kombiniert mit *5 Liegestützen im Diamantgriff (4x5 = 20 WDH), ca. 45sec Pause und wieder von vorn.

Die kreative Ader eines Sportlers sollte immer pulsieren, da bereits kleine Änderung, nicht Veränderungen(!), neue Reize setzen, positive Hormone in Wallung bringen und vor allem den Spaß, die Leidenschaft, das Herzblut aufleben und das Feuer entflammen lassen.

Das ist jede Menge Holz an Wiederholungen und ein heftiger Impact auf den gesamten Oberkörper. Die Pumpe läuft zudem auf Hochtouren, was in der Folgezeit für einen Bärenhunger sorgt. Perfekt passend zur Weihnachtszeit und in Verbindung mit anaeroben Conditioningseinheiten auch kein Problem für den Winterspeck insofern man es nicht übertreibt. Beim Essen sind der Kreativität natürlich auch keine Grenzen gesetzt. So ein selbstgemachter Schichtsalat aus Gurken, Paprika, Thunfisch, Käse, Eiern und Cottage Cheese enthält jede Menge wertvolle Nährstoffe und schmeckt grandios!

Liegestütze

Von vielen belächelt, sind und bleiben Liegestütze eine der Basisübungen überhaupt. Früher wurden diese von mir leider mehr oder minder nur sehr gering beachtet. Mittlerweile führe ich diese wieder regelmäßig oft als Assistance-Übung aus, wobei diesen dabei genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie anderen Basisübungen.

An dieser Stelle möchte ich erneut an die Ausführung appellieren! Das Fundament bildet zu allererst die Körperspannung. Ohne Körperspannung auch keine Liegestütze. Die Planke auf Unterarmen dürfte vielen bekannt sein. Der Körper wird zum Brett und zur geraden Linie ohne Buckel oder dergleichen. Als nächstes möchte ich an die Ellenbogen erinnern. Diese bleiben am Körper und wandern nicht nach außen. Jetzt runter, Spannung halten und wieder rauf. Wer mobile Schultern besitzt, berührt mit der Brust oder zumindest mir der Nase oder auch dem Kinn den Boden. Ellenbogen in obiger Position nicht komplett durchstrecken, da wir ja die Spannung halten wollen.

Alle Liegestütze mit Handpositionen die deutlich mehr als ca. schulterweit vom Körper entfernt sind, bewirken bei mir eine grimmige Kampfsauvisage mit sofortigem Hinweis zur Korrektur. Mag sein, dass ich in dieser Sache ein Verfechter bin, aber wer mir 10 saubere Liegestütze zeigt, bekommt meinen größten Respekt im Vergleich zu 20 halbherzigen Wiederholungen.

Um den Trizeps mal so richtig zu plätten, empfehle ich Liegestütze im Diamantgriff aka “Diamonds“. Die Hände bilden quasi ein Dreieck. Für die Weltverbesserer unter uns: Das was um dem Illuminatenauge ist. Ich verschwöre schwöre, dass Liegestütze nie wieder belächelt werden, insofern bei jeder Ausführung das Brustbein die Handknöchel berührt und alle anderen Parameter stimmen. Wer absolut kein Equipment besitzt, geht also raus, sucht sich einen Ast, einen Balken, eine Stange oder was auch immer für Klimmzüge und führt diese im Wechsel mit Liegestützen im Diamantgriff aus und hat ein intensives Oberkörpertraining.

Hammergriff

Die Klimmzugvorrichtung an der Wand enthält zwei Hammergriffe, d.h. es kann im neutralen Griff gezogen werden, was sehr handgelenkfreundlich gleich den Ringklimmzügen ist. Mariniert man das Ganze noch mit den dicken Gummigriffen, ergibt das eine delikat-würzige Zugübung. Nur etwas für echte Feinschmecker! Diese “Idee“ ist mehr oder weniger aus der Not entstanden, da sich die Fat Gripz nicht über die Ringe stülpen lassen und so die Griffstärke etwas auf der Strecke bleiben würde.

Die Bewegungsamplitude im neutralen Griff ist größer als im klassischen Obergriff an einer Klimmzugstange. Obendrein ist die Vorrichtung relativ wandnah, so dass mehr Körperspannung erforderlich ist, um den Zugwinkel konstant sauber zu halten und somit nicht mit den Beinen bzw. Knien an der Wand entlang zu schleifen. Dadurch wird auch die negative Bewegung, d.h. das Herablassen kontrollierter. Alles in allem bekommt die Übung eine ganz andere Qualität, da spürbar mehr Muskulatur beansprucht wird.

Subjektiv empfinde ich den Hammergriff mit Fat Gripz fordernder für sowohl den langen als auch kurzen Kopf des Musculus biceps brachii, den Musculus brachialis, den äußeren Teil des Latissimus und auch der Rückentiefenmuskulatur. Das liegt vermutlich nicht nur an den bereits genannten Gegebenheiten der Klimmzugvorrichtung, sondern auch an der Griffdicke. Die neutralen Hammergriffe sind dicker als meine sonst genutzte Klimmzugstange, so dass die Fat Gripz nicht komplett umschließen, aber dennoch eine sehr angenehme und äußerst fordernde Griffvariante ergeben. Wer so eine Möglichkeit hat, sollte diese Übung unbedingt mit ins Training aufnehmen, da ein starker Griff gleichbedeutend mit mehr Kraft in anderen Übungen ist!

Zu guter Letzt möchte ich mich bei allen treuen Leserinnen und Lesern bedanken! Die Resonanz ist nach wie vor da und lässt mich zuversicherlich und erhobenen Hauptes auf das bisher Geschaffene und zukünftig Mögliche blicken. Einfach nur DANKE!!!

Rosch

Basisübungen: Grundlegende Zutaten!

„Training mit dem eigenen Körpergewicht und wenig Equipment.“ So lautet das Grundrezept und ist wesentlicher Inhalt dieses Topfs Blogs. Basisübungen wie Klimmzüge, Rudern, Dips, Liegestütze und Pistols lassen sich allesamt ohne Hilfsmittel ausführen. Eine kleine Prise MacGyver gemixt mit Kreativität und Training ist an jedem Ort der Welt möglich!

Der Ast am Baum, der Holzbalken auf dem Dachboden oder die Teppichstange am Haus werden zur Klimmzugvorrichtung. Die Stühle in der Küche oder die Malerböcke vom letzten Umzug dienen als Dipbarren. Pistols benötigen außer Geduld zum Erlernen rein gar nichts. Dazu eine Gewichtsweste für wenige Euros oder ein paar Wasserflaschen in den Rucksack und das Zusatzgewicht ist generiert.

So habe ich angefangen zu trainieren und so trainiere ich immer noch!! Einzig ein paar wenige Anschaffungen wie bspw. ein paar Turnringe und Kettlebells waren für mich lohnende Investitionen, um etwas mehr Geschmack ins Training zu bringen und somit die Speise zu verfeinern. Ein Satz Kurzhanteln mit ausreichend Gewichtsscheiben waren jedoch ein Pflichtkauf, um die Beinmuskulatur wieder aufzubauen und weiterhin präventiv zu stärken.

Ehrlich gesagt sind diese Anschaffungen jedoch kein absolutes Muss für einen delikaten Hauptgang ein effektives Training. Momentan besteht mein Training ganz simpel aus vielen Wiederholungen eben dieser oben genannten Basisübungen. Ohne Schnickschnack, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht, wobei ab und zu mal eine 10er-Weste angelegt wird. Und es fasziniert mich immer wieder mit wie wenig Equipment und noch größerem Willen der ganze Körper trainiert werden kann.

Oft lese ich, dass das eigene Körpergewicht nur begrenzte Möglichkeiten bieten und nur für die “Anfangsphase“ ausreichen würde, aber dann das Training mit Gewichten unumgänglich wäre. Selbst bei Liegestützen fühlen sich viele Trainierende schnell unterfordert. Dem kann ich nur widersprechen, da selbst Liegestütze mit sauberer korrekter Ausführung nie und nimmer unterfordernd werden. Wer diese Meinung vertritt, sucht meiner Meinung nach nur das Salz in der Suppe und hat noch nie über einen längeren Zeitraum mit bzw. eben diese Basisübungen trainiert.

Wer zur Kante mutieren will und Bodybuilding betreibt, kommt um diese Gewichte natürlich nicht herum. Aber das ist auch nicht meine Trainingsphilosophie sowie Sinn und Zweck des Bloginhalts. Wer jedoch einen athletischen Körper bevorzugt und ohne Geschmacksverstärker kochen möchte, grillt seinen Körper mit vielen Eigengewichtswiederholungen. Ein hervorragendes Rezept!

Vergesst den viel propagierten Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen. Schaltet den Hirnzähler aus und haut regelmäßig viele Wiederholungen mit einem hohen Gesamtvolumen raus. Der Körper wird sich an die Belastung gewöhnen und sich nach vielen Wiederholungen sehnen. Um diesen jedoch immer wieder mit neuen Reizen zu würzen, sind mal Supersätze, mal absteigenden Leitern oder das gute alte Satzsystem sowie variierende Pausenzeiten gewinnbringende Zutaten.

Auch wenn die Fortschritte im Training mal zäh sind, nicht gleich resignieren und alles in Frage stellen oder gar über den Haufen werfen sowie hunderte Meinungen einholen. Bei den Basisübungen bleiben und nicht unzählige andere Übungen einbauen, ist und bleibt das Erfolgsrezept! Denn zu viele Köche verderben bekanntlich den Brei…

Rosch

Herz-Lungen-Massage: Seilspringen und Burpees

Nach der rückblickend erfolgreichen Phase mit Fokus auf Maximalkraft standen nahezu zwei komplette Wochen Erholung an. Bei allen Übungen konnten und ich mein Trainingspartner Steigerungen mit neuen persönlichen Bestwerten verzeichnen: Pullups, Dips, Arnold Press, Bulgarian Split Squats als Hauptübungen sowie hier und da in den Nebenübungen.

Das momentane Training lautet “back to the roots“, d.h. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne viel Schnickschnack: Einfach, unspektakulär und effektiv! Pullups an der Klimmzugstange, Dips am Barren, Handstandpushups (HSPUs) an der Wand, Pistols (einbeinige Kniebeuge) mit Zusatzgewicht sowie Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees.

Vor einer Woche stand eine Conditioning-Einheit / Herz-Lungen-Massage mit Seilspringen und Burpees bei ca. 28°C auf einem Spielplatz an. Damit die Motivation trotz Schnappatmung hoch bleibt und der Spaß dabei nicht verloren geht, sind kreative Trainingsmethoden absoluter Trumpf! Nach ein wenig Tüftelei ist mir folgende Idee in den Sinn gekommen.

Conditioning: 5x (1’)

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

Eine komplette Runde dauert somit 3min. Das ganze 5x bei 1min Pause nach jeder Runde. Jedoch bin ich nicht strikt nach Zeit gegangen, sondern habe mir vorher eine Aufteilung überlegt. In ca. 30sec schaffe ich 70 Seilsprünge und für 10 Seilsprünge berechne ich 1 Burpee, so dass ich in den ca. 30sec danach 7 Burpees (sauberst!) ausführe.

Somit habe ich eine feste Wiederholungszahl vor mir und habe am Ende einer jeden Runde in ca. 3min 210 Seilsprünge und 21 Burpees absolviert. Bei 5 Runden sind das summa summarum ca. 1000 Seilsprünge und 100 Burpees!!

Diese Methode kann individuell angepasst werden. Mein Trainingspartner bspw. ist ein Neuling im Seilspringen, so dass er 50 Seilsprünge und 5 Burpees im Wechsel ausgeführt hat. Sehr fordernd für ihn, da dem aktuellen Trainingsstand angepasst. Nach 5 Runden haben seine Beine gebrannt und seine Pumpe hatte Hochkonjunktur, was nicht nur bei ihm der Fall war… ;)



Squat + Pushup + Jump = Burpee

Da eine effektive Trainingszeit von nur ca. 15min (5 x 3min) sehr motivierend und zeitsparend ist, würde ich auch nicht mehr als 4-6 Runden empfehlen, zumal der Trainingseffekt da erfahrungsgemäß hoch genug ist. Wer mehr als 1min Pause zwischen den Runden benötigt, um weiterhin sauber zu arbeiten, sollte dies tun, damit die Qualität nicht darunter leidet. Als Progression kann dann die Pause schrittweise bis auf 1min verkürzt und/oder die Wiederholungszahlen erhöht werden. Wem Burpees zu Beginn noch zu schwierig sind, kann zunächst auch Squat Thrusts ausführen.

Viel Spaß dabei!

Rosch

Finisher: Handstand Hold + Towel Hold (Video)

In den letzten Wochen war keine Muse zum Bloggen vorhanden. Bachelorarbeit zu Ende geschrieben, erfolgreich verteidigt und somit Studium beendet. Dazu parallel Bewerbungen bzw. Jobsuche und demnächst Umzug incl. dem damit einhergehenden organisatorischen Rahmenbedingungen. Ich kann auf jeden Fall versprechen, dass hier ab Mai/Juni die Post abgehen wird und reichlich Material rausgehauen wird!!

Letzte Woche hatte ich Besuch von meinem Trainingskollegen, der seit Monaten leider gesundheitliche Probleme im unteren Rücken und eine Menge Therapien diesbezüglich hinter sich hat. Alles keine Ausrede für ihn nicht weiterhin hart zu trainieren, denn mit der korrekten Übungsausführung ist ein Training unbedenklich und trägt sogar zur Stärkung der Körpermitte bei.

Seine Kraftwerte hinsichtlich Oberkörper haben sich seit dem letzten Treffen allesamt verbessert. Seit kurzem führt er auch wieder regelmäßig ein Beinkrafttraining durch und konditioniert sein Herzkreislaufsystem mit knackigen Conditioningeinheiten. Natürlich nur Bewegungsmuster, die trotz der Einschränkung schmerzfrei möglich sind. Es gibt immer einen Weg!

Bei unserem gemeinsamen Oberkörper-Workout habe ich ihn bei einem meiner Lieblingsfinisher im 3.(!) Satz gefilmt. Enges Handstandhalten an der Wand plus statisches Halten am Handtuch bei 90° für 3 Sätze mit 60sec Satzpause. Beansprucht nicht nur Schultern und Trizeps sowie Latissimus und Bizeps sondern ist auch ein Unterarm-Killer!

Selbst nach einigen intensiven weighted Ring Pullups und weighted Dips am Barren, Presses mit der Kettlebell und Cliffhanger an der Klimmzugstange hat er im letzten Satz vom Finisher noch die Motivation und den Ehrgeiz die Kampfsauvisage auszupacken und bis an die Grenze zu gehen! Trainingspartner wie ich sie liebe... ;)

Beinkrafttraining: Reha und Prävention

Wie bereits angekündigt gibt es einen Artikel zum Thema Beinkrafttraining. Dabei stelle ich speziell meine Einheiten vor, die ich aufgrund eines Kreuzbandrisses im linken Knie und Achillessehnenrisses im rechten Fuß im Rahmen der Rehabilitation spezifisch auf mich abgestimmt habe.

Die Einheiten steigern nicht nur Kraft und Ausdauer sondern verbessern auch Stabilität, Balance, Koordination sowie Propriozeption und sind darauf ausgerichtet einen funktionellen Übertrag auf den Alltag zu gewährleisten, um so das Leben mit all seinen Tücken vom schweren Einkaufstüten tragen bis hin zum Treppensteigen zu erleichtern und vor allem über längere Zeit schmerzfrei belastbar zu sein.

Selbst ohne diesen Verletzungen bin ich fest davon überzeugt, dass meine Einheiten präventiv für sportliche Aktivitäten mit dynamischen Bewegungsmustern - wie sie beispielsweise beim Fußball und vielen anderen Ballsportarten vorkommen - angewendet werden können.

Gerade in der Phase nach einer OP empfehle ich als erstes ein Ergometer, um für Beinmuskulatur und Herzkreislaufsystem eine Grundlage in Vorbereitung auf ein intensives Beinkrafttraining zu schaffen. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist gering und kann individuell abgestimmt werden. Tretfrequenzen zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute haben sich erfahrungsgemäß als besonders schonend erwiesen. Zudem sollte man sich mit den Grundlagen eines systematischen Radtrainings auseinandersetzen, um Fortschritte bzgl. der Ausdauerfähigkeit zu erzielen.

Ich selbst bin die erste Zeit 3-4x pro Woche für 60min auf dem Ergometer gewesen und konnte so meine Beinmuskulatur konditionieren, Ausdauerfähigkeit mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer 1-2 (aerob-anaerobe Schwelle) steigern und vor allem Vertrauen hinsichtlich Stabilität des Bewegungsapparates zurückgewinnen.

Nebenbei habe ich nahezu täglich für 20-30min von Kopf bis Fuß Übungen für die Gelenkmobilität i.V.m. dynamischem Dehnen ausgeführt, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Spektrum an Übungen ist groß, wobei sich jeder individuell für ihn angenehme und effektive aussuchen oder aber auch selbst entwickeln sollte. Besonders viel Input für meinen Übungspool hat dabei Ron Jones geliefert. Thank you Ron!

Es gibt unzählige Übungen für die Beinmuskulatur, welche übrigens ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur ausmacht und allein schon deshalb trainiert werden sollte. Besonders effektiv sind nach meiner Erfahrung Bulgarian Split Squats, die mithilfe eines haushaltsüblichen Stuhls (Hund vorher bitte umsetzen) ausgeführt werden können. Eine unilaterale Übung, die neben Kraft noch viele weitere Faktoren wie Balance und Stabilität fordert. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Kniespitze nie über die Zehenspitzen hinaus ragen sollte und das Knie nie nach innen gedreht wird, um schmerzfrei und schonend zu trainieren.

Anfangs empfehle ich hohe Wiederholungszahlen (15-20 WDH), um den Bewegungsapparat an die vorerst neue Art von Belastung zu gewöhnen und das Bewegungsmuster einzuschleifen. Später soll natürlich das Ziel der Progression mithilfe von Zusatzgewichten (ich selbst nutze eine Gewichtsweste und Kurzhanteln) und schwereren Wiederholungen (5-10 WDH) realisiert werden, um für Kraftsteigerung und Hypertrophie zu sorgen.

Jeder der mal einen Achillessehnenriss erleiden musste, weiß um die Schwierigkeit der abgebauten Wadenmuskulatur und dem Zehenspitzenstand. Einbeiniges Wadenheben ist mit dem gesunden Bein problemlos möglich, aber mit dem lädierten eine Unmöglichkeit. Daher eignet sich beidbeiniges Wadenheben (mit Zusatzgewicht auf dem Bulgarian Training Bag), wo der Fokus auf die schwächere Seite und bei dort nachlassender Kraft zugunsten des gesunden Beines gelegt wird.

Hier empfehle ich Wiederholungszahlen im mittleren Bereich (10-15 WDH), um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen und die schwächere Seite nicht zu überlasten bzw. zu stärken. Die konzentrische Phase sollte zügig erfolgen, die oberster Position ca. 2sec gehalten werden und ein kontrolliertes Herablassen in die vollständige Dehnung am Ende einer jeden Wiederholung dazugehören.

Eine meiner Lieblingsübungen waren/sind Burpees, um das gesamte Herzkreislaufsystem bis zum dunkelroten Bereich zu ärgern. Da dynamische Übungen nach Bänder- und Sehnenrissen zunächst tabu sind, sind Alternativen gefragt. So führe ich nach dem Kraftteil (erweiterte) Squat Thrusts (50 WDH) incl. sauberen tiefen Kniebeugen und explosiven Liegestützen aus und versuche schrittweise mehr Dynamik und Speed zu generieren.

Am Ende einer Beinkrafteinheit absolviere ich noch 10min Stabi-Übungen auf dem Airex Balance-Pad, dass nach einem unspektakulären Schaumstoffkissen aussieht, aber jede Menge Konzentration und Schweiß fordert. Dabei wechsle ich ca. aller 30sec das Bein und führe für mich herausfordernde intensive Bewegungsmuster wie One-Leg Squats aus. Wichtig hierbei ist, dass das jeweilige Bein nie gestreckt ist und mindestens eine leichte Beugung im Kniegelenk hat.

Zusammengefasst schaut meine (letzte) Beinkrafteinheit wie folgt aus:

~10' Mobility

EDT: Legs [90'' Intervall]
Bulgarian Split Squats
6/6 x15 @30

Calf Raises @17.5:
5x15 // 60'' rest

Finisher:
50 Squat Thrusts

Stabilisation:
10' Balance-Pad
workout time: 52'

EDT = Escalating Density Training
Intervall = 1 Set aller 90sec
Calf Raises = Wadenheben

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich max. 3min Pause, so dass ich incl. Warm-Up in ca. 60min fertig bin. Bisher konnte ich mich in jeder Einheit steigern und erhöhe bald die Intensität gen schwereren Wiederholungen (max. 5 WDH), wobei ich je nach Anpassungsfähigkeit und Befinden periodisiere.

Die beiden Tagen nach einem Beinkrafttraining folgen eine Krafteinheit für den Oberkörper und Cardio auf dem Ergometer. Um an einem sauberen Gangbild zu arbeiten sind strammes Walking, Übungen für die Gelenkmobilität und dynamisches Dehnen weitere Routinen, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es freut mich, wenn Ihr hier aus dem Artikel etwas Inspiration und Input findet, um Euch für ein Beinkrafttraining zu motivieren. Der Weg nach Rückschlägen ist ein langer, aber Geist und Körper werden dadurch stärker als je zuvor!

Train hard, feel good!

Rosch

PS: Durch straight Ring Pullups mit Zusatzgewicht und Arbeit am False Grip ist ohne spezifischem Training ein Muscle-Up an den Ringen möglich! ;)

I'm walking & Static Hold (straight) @Rope (Video)

Die Titel werden ab sofort wieder spezifischer, um wieder etwas neuen Input aus dem daily Training zu liefern!

Die 10. Wo. post OP:

Ich mach's wieder von unten! Aus den straight Ring Dips in meiner Zieldefinition habe ich in der heutigen Krafteinheit kurzerhand Ring Bottom-Up Dips (“Ring BU Dips") gemacht. Sind ganz einfach kontrollierter, sauberer und intensiver. Und vermisst hab ich sie schon ein wenig, wenn ich ehrlich bin. Auch bei diesem EDT-Zeitrahmen bin ich nicht mehr weit vom Zielvolumen entfernt. Zudem gab es ein Highlight, was mir ein paar Zeilen mehr wert ist, worauf ich weiter unten eingehen werde. Ich möchte vorab nur verraten, dass der gesamte Oberkörper förmlich schreit und lechzt. xD

Und wieder jede Menge Neuschnee! :) Also ab nach draußen und 45min stramm marschiert mit anschließender Joint Mobility. Ein ganz wichtiges Credo: Immer dort hintreten, wo relativ viel Schnee liegt und keine Spuren sind. Wir wollen ja schließlich neue hinterlassen, gelle? Leider muss die Physio morgen verschoben werden, so dass wieder emsige Eigenregie und u.a. ein 80min Winterwalk im Hausaufgabenheft steht. Aber wir sind ja fleißig. Ist schließlich bald Weihnachten und da will bekanntlich niemand negativ auffallen... ;)

Bei der zweiten Krafteinheit geht’s ebenfalls scheibchenweise voran. Auch hier fehlt nicht mehr viel bis das Zielvolumen durchweg konstant mit ansehnlicher Form erreicht ist. Dass bei den Hilfsübungen die Rosch'se Kampfsauvisage herauskam, interpretiere ich als gutes Zeichen! :) Die ist nicht erzwingbar, sondern kommt von alleine. Ernährungstechnisch läuft's trotz der Weihnachtszeit auch ganz passabel. Die Braten und Gebäcke kommen ja erst noch.^^

Das Wochenende stand ganz im Zeichen des Walkings an der herrlich frischen Winterluft! Ein 45min Marsch mit anschließender Joint Mobility linderten die Workout-Nachwehen. Zum 4. Advent folgte ein langer Winterwalk für 80min, wobei ich beidseitig ein paar vorsichtige Belastungstest gemacht habe und dabei keine Probleme mit dem linken Knie oder der rechten Achillesssehne hatte. :)

Wie versprochen hab ich heute bei der Krafteinheit ein kurzes Video vom Static Hold (straight) @Rope (“striktes statisches Halten am Seil“) gedreht! Bei der Ausführung kann man normalerweise nicht viel verkehrt machen, aber nichtsdestotrotz gibt’s unterhalb des Videos eine Anleitung.

Mit nach oben ausgestreckten Arme an beiden Seiten mit dem Handrücken zum Gesicht zugreifen, so dass vor allem der kleine Finger und Ringfinger das Seil umschließen und der Daumen zwischen Zeige- und Mittelfinger (fest) aufliegt. Danach aus roher Kraft nach oben ziehen und dabei die Handgelenke eindrehen. Der Körper ist dabei gestreckt und wird bewusst komplett unter Spannung gesetzt, so dass vor allem die Körpermitte brennt.

Um den Lat/oberen Rücken mehr zu aktivieren, wird Richtung Nacken gezogen wie im Video zu sehen. Nun HALTEN bis der Arzt kommt und keinen einzigen Prozent an kompletter Körperspannung nachgeben! HALTEN! HALTEN! HALTEN! Falls nötig 'nen kleinen Atemzug nehmen und HAAALTEEN!!!

Bei mir sind's in der Regel 5 Sätze mit jeweils 60sec Satzpause. Da das ganze eine Hilfsübung ist, um Schwachstellen auszumerzen, folgt vorher logischerweise der dynamische Hauptteil. Nach 50 Seilklimmzügen und 47 Ring Bottom-Up Dips in 20min gar nicht mal so einfach... ;) Wer kein Seil hat, kann die Übung alternativ an der Klimmzugstange, an den Ringen, am Handtuch, am Baum etc. ausführen.

Bevor es später endlich wieder zur Physio geht, darf das wöchentliche Foto nicht fehlen. Schaut meiner Meinung nach dank der Anspannungsübungen etwas voluminöser aus.

Mit vorweihnachtlichem Gruß

Rosch

Ring Bottom-Up Dips, Radfahren, Mandeln & Co

Hi,

momentan fehlt mir etwas die Muse für inspirierende Artikel, Videos & Co, da viele andere Dinge in meinem Kopf schwirren. Ich lebe aber noch und möchte einen kleinen Zwischenbericht abliefern und ein wenig Output einiger Beobachtungen in letzter Zeit liefern.

Mein Wochenpensum besteht immer noch aus 3x Kraft-Einheit (“Strength A“ + “Strength B“ im Wechsel) und 2x Radfahren sowie 2x aktiver Regeneration. Seilklimmzüge @15kg, Ring Bottom-Up Dips @15kg, Ring Pullups @31.5kg, Headstand Pushups @+2.5cm sind ein paar persönliche Bestwerte bzw. Daten sowie ordentlich verbesserte Hilfsübungen vom Support Hold an den Ringen, Static Holds und Deadhangs am Seil, Handstand Holds. False Grip Swing bis hin zu Headstand Leg Raises, Isos und Handtuchcurls.

Dabei möchte ich unbedingt auf die Ring BOTTOM-UP Dips hinweisen! Diese will ich auf keinen Fall mehr missen, da die ungemein stark machen. Nicht nur Brust und Trizeps werden mehr gefordert als bei normalen Dips, auch die Schultern/Nacken kommen bei der Negativphase ins Schwitzen und bei gestreckter Ausführung freut sich zudem der Core. Als Richtlinie empfehle ich den Abstand zwischen Unterkante der Ringe und Oberkante Bauchnabel. Bin im Endeffekt bei 20cm angelangt, was definitiv (mehr als) die volle Bewegungsamplitude ergibt.

Ganz wichtig dabei: Nach jeder Wiederholung kurz entspannen und mit reiner Kraft wieder nach oben drücken, anspannen, strecken (Lockout!), kontrolliert herablassen und wieder von vorn.

Zudem fahre ich bei allen und vor allem suboptimalen Bedingungen regelmäßig (m)eine knapp zweistündige Tour für ca. 50km auf dem Crossrad. Da im Oktober mein linkes Knie operiert wird (Kreuzband-Plastik) ist die Motivation wortwörtlich ungebremst, um die Beinmuskulatur bis dahin zu stärken. Rechts trage ich zur Sicherheit aber immer noch den Achillessehnenstiefel, auch wenn die Ruptur bereits fünf Monate her ist (aktuelles Foto: siehe unten). Meine Beine haben seitdem gut zugelegt und die Physio am rechten Fuß schlägt gut an.

Als adäquate und gelenkschonende Alternative zum Laufen kann ich das Radfahren wärmstens empfehlen! Mit teilweise höher gefahrenen Übersetzungen kann ich sogar ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur verzeichnen. Habe ich vorher auch nicht für möglich gehalten, aber die Resultate sprechen für sich.

Größtenteils kurbel ich im Grundlagenausdauerbereich Zone 1, marginal in Zone 2 und je nach Tagesform an der aerob-anaeroben Schwelle. Erstaunlich auch hier wie eine kontinuierliche Verbesserung zu beobachten ist. Der Funfaktor an der frischen Luft durch idyllische Landschaften ist obendrein ein Festtag für den Hormonhaushalt.

An Ruhetagen bin ich ebenfalls nicht träge, sondern aktiv! Joint Mobility, dynamisches Dehnen und seit neustem PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) gehören zu meiner halbstündigen Routine. Danach noch eine Wechseldusche und die Welt gehört mir.

Am gestrigen Tag war ich vorher 30min walken bzw. stramm spazieren, um mir das restliche Laktat aus den Beinen zu treten. Werde ich demnächst regelmäßig einführen, da die psychische Komponente ein weiterer Faktor ist, der Kopf frei wird und die mentale Stärke für anstehende Einheiten und dem Alltagsleben frischen Schwung erhält.

Zum Abschluss noch ein paar Worte zum Thema Ernährung. Ich esse viel, gerne und gesund. In letzter Zeit mit einem gefühlten Kalorienüberschuss, aber dennoch wohligem Befinden nach dem Essen. Suggeriert mir zwar am nächsten Morgen etwas Trägheit, aber gibt ordentlich Energie für jegliche Aktivitäten. Mehrere ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten am Tag sind dabei Trumpf. Und als persönliche Wunderwaffe gibt es vor der Nachtruhe noch ein paar Mandeln, welche nicht nur schmackhaft sind sondern zusätzlich Power geben.

Mit energischem Gruß

Rosch

PS: Hab heute mehrere Headstand Pushups mit 3.5cm Erhöhung ausgeführt. :) Mehr dazu demnächst...

Handstand Hold @15kg (Video)

Some static work for the press muscles after a couple of weighted ring pullups and headstand pushups (BW: 75kg). Sorry for moaning but i call it "the sound of working hard". ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 2x3@29 / 3x3@26.5 / 3x3@24 / 2x3@21 / 1x4@18.5 / 1x5@16
HeSPUs | HSPUs 10x3@+2.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

Static Holds @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3.00 // 60'' rest

total: 50 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24+16
(1 set = 15+10 reps)

*EDT = Escalating Density Training

Pull & Push Isos (Video)

Finisher with my trainee for the pull and push muscles. I call it "cliffhanger" and "dips iso". Killing factor after a hard intensive strength workout! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength B

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Push [25min]
60 Rope Pullups
60 Ring Bottom-Up Dips

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

False Grip @Rings:
5x work // 60'' rest

Deadhang @Rope:
5x work // 30'' rest

Finisher: 3x
Cliffhanger @90°
+ Dips Iso @90°

*EDT = Escalating Density Training

Static-Dynamics @Rings (Video)

Some static-dynamic work on rings with my trainee after a couple of weighted ring pullups and handstand pushups. You can see that it finished us off! ;)

My complete strength-workout on that day:

#Strength A

~10' JM/DS

EDT*: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 6x3@24kg | 6x4@16kg
Handstand Pushups 12x6@BW

Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest

Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 37 reps

Finisher: Towel-Curls @24kg
3x15 // 60'' rest

*EDT = Escalating Density Training

Strength Warm-Up (Videos)

Servus Leser,

schon oft wurde ich gefragt wie ich mich auf meine jeweils anstehende Einheit vorbereite. Da dies mit Worten relativ schwierig zu beschreiben ist, gibt es nun ein paar bewegte Bilder.

Meine Warm-Up-Routine (kurz: JM/DS) bestehend aus Joint Mobility / Gelenkmobilität und Dynamic Stretching / dynamisches Dehnen dauert i.d.R. 10-15min und ist eine Ansammlung von Bewegungsmustern aus meinem im Laufe der Zeit angesammelten Pool, die ich als besonders wohltuend empfinde.

Von puls- und schweißtreibender Erwärmung halte ich absolut nichts, da mir jedes meiner Körner für das Workout goldwert ist, um ein erfolgreiches progressives Training zu absolvieren. Erwärmung bedeutet für mich in erster Linie mich vor allem mental einzustellen, zu fokussieren und motiviert und ehrgeizig ins Workout zu starten.

Folgende Videos zeigen meine Vorbereitung auf eine spezifische Einheit für den Oberkörper, wobei viel Wert auf die Schultermobilität gelegt wird, um Rotatorenproblemen aus dem Weg zu gehen. Folgende Einheit beinhaltete dann Seilklimmzüge, Bottom-Up Dips an den Ringen, Static Holds am Seil, Support Holds an den Ringen, Handstand Holds und False Grip an den Ringen.

My warm-up routine (joint mobility and dynamic stretching) before upper body strength workout.

Bei Einheiten für den Unterkörper liegt der Fokus beim Warm-Up natürlich bei den Beinen. Auch hier habe ich mehr als einige Übungen im Repertoire, mit denen ich mich gezielt vorbereite. Bei Interesse kann ich dazu auch noch ein Video aufnehmen.

Quintessenz: Ich empfehle sich Bewegungsmuster zu einer Routine zusammenzustellen, die einem selbst gut tun! Dazu bedarf es ein wenig Recherche im Internet oder einfach nur etwas Eigenkreativität. Beugung, Streckung, Drehung, Rotation etc. mit Körperteilen von Kopf bis Fuß und fertig.

Nicht nur als Warm-Up sondern auch für eine eigenständige (ausgedehnte) aktive Regenerationseinheit sind Übungen für die Gelenkmobilität (m)eine Geheimwaffe! Danach noch ein Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Sonnenstrahlen einheimsen, nährstoffreich ernähren, schlafen wie ein Bär und die nächste Einheit kann beginnen.

Mit dynamischem Gruß

Rosch

PS: In letzter Zeit habe ich aufgrund meiner Achillessehnen-Geschichte das Radfahren für mich entdeckt. Eine knackige Stunde mit hohen Übersetzungen und die Beine bekommen ihr Fett weg. Spitzenmäßig! ;)

Headstand Leg Raises @2.00kg (Video)

Last set of 5x6 reps with 45sec rest between.

False Grip Swing @90° (Video)

One of my better tries after hurting my left arm (tendovaginitis).

 

Funktionelle Finisher: Handstandhalten + Handtuchcurls

Begrüßung in die Runde,

das Jahr 2010 ist bisher nicht unbedingt eines meiner besten. Nach der zähen Sehnenscheidentzündung im linken Arm plage ich mich nun seit 2 Wochen mit einer angerissenen Achillessehne am rechten Fuß herum. Trainiert wird natürlich trotzdem und das härter denn je, auch wenn ich beim Beintraining wortwörtlich kürzer treten muss bis wieder genügend Stabilität gegeben ist.

Mein Kraftniveau im Oberkörper habe ich mir in letzter Zeit hart mit Basics zurück erarbeitet, so dass mittlerweile spezifische Sachen mit dem Seil und den Ringen auf dem Plan stehen. Für den Unterkörper müssen vorerst Kettlebell-Swings herhalten, da höhere Belastungen wie Joggen, Hügelsprinten, Seilspringen, Plyometrics, Pistols u.ä. aufgrund erwähnter Verletzung nicht möglich sind. Dafür glotze ich so ran, dass 400 einarmige Swings in unter 15 Minuten heraus gehauen werden und das Delirium dankbar in Kauf genommen wird.

Seit einer Woche ist ein Trainingskollege auf Besuch, so dass viele gemeinsame Einheiten angesagt sind. Als besonderes Schmankerl hat sich da der sogenannte “Finisher“ bzw. der Abschluss eines Workouts entwickelt. Unsere absoluten Favoriten sind dabei sehr enges Handstandhalten an der Wand und stehende Bizepscurls mit einem Handtuch.

Beim sehr engen Handstandhalten sollte der Arsch möglichst die Wand küssen und die Hände ein Dreieck bzw. Diamanten bilden, so dass sich die Daumen nahezu berühren. Durchstrecken bis die Schwarte kracht als ob man den Boden von sich wegstoßen will und dann heißt's halten bis der Arzt kommt! Schultern und Trizeps werden ordentlich beleidigt, so dass die Ärmel am T-Shirt nicht anders können als kürzer zu werden. Immer dran denken, dass auch Spannung in der Körpermitte bis hin zu den Zehenspitzen herrscht, um die Übung intensiver werden zu lassen.

Die Handtuchcurls sind eine gute und zudem funktionelle Alternative zu herkömmlichen Kurz- oder Langhantelcurls, da Unterarme und Greifer zusätzlich gefordert werden! Und ein starker Griff ist meiner Meinung nach das Nonplusultra bzgl. Übertrag auf andere Übungen. So ist gar mein “Lehrling“ in der Lage mehrere Klimmzüge am 50mm Seil auszuführen, wobei er vor ein paar Monaten Mühe und Not hatte sich überhaupt am Seil festhalten zu können.

Wer dafür keine Kettlebell zur Verfügung hat, kann natürlich improvisieren und bspw. einen Dipgürtel mit Hantelscheiben benutzen. Ich führe diese Übung vor allem aus, um die Bizeps als Schwachstelle bei schweren Klimmzügen auszumerzen bzw. zu konditionieren.

Je nach vorherigem Training empfehle ich je Übung 3 bis 5 Sätze mit maximal 60sec Satzpause. Beim Handstandhalten darf ruhig ans Maximum gegangen werden, aber ein sicherer Abgang noch machbar sein. Die Haltezeiten werden sich nach ein paar Einheiten bereits deutlich steigern. Bei den Handtuchcurls visiere ich meist 10 Wiederholungen und fälsche auch gern mal ein paar ab, um nochmal alle herauszukitzeln.

Quintessenz: Taube Schultern. Taube Trizeps. Taube Unterarme. Taube Bizeps.

Probiert's einfach mal aus und berichtet von Euren Erlebnissen!

Bis die Tage!

Rosch

PS: Bitte gebt den Mädls in der Disco nicht nur Eure Nummer sondern auch meine Blog-Adresse! ;)

GPP Swings: Apokalypse? Na und!

Servus Blog-Leser,

wie in meinem Trainingstagebuch Rosch's BWE-Trainingslog täglich nachzulesen ist, mache ich seit Erstellen meines persönlichen „Strategiepapiers“ in allen Bereichen gute Fortschritte, was mir die enorme Wichtigkeit von Strategie & Struktur in Sachen Trainingsplanung bescheinigt, um möglichst effektiv und effizient eigens definierte Ziele zu erreichen.

Die Intensität meiner Strength-Workouts nimmt stets zu, beim Seilklettern und an den Ringen geht’s voran und meine (an)aeroben Kapazitäten sind groß wie nie! Körperlich fühle ich mich zudem sehr wohl und kann mich über keine gesundheitlichen Beschwerden beklagen. Ich führe dies vor allem auf meine kurzen und knackigen Conditioning-Einheiten hin bzw. zurück. Die Rede hier ist von “GPP“.

GPP, “General Physical Preparedness“, kommt aus dem Englischen und heißt grob übersetzt soviel wie den „allgemeinen körperlichen Fitnessgrad steigern“. Die aeroben und anaeroben Kapazitäten sollen erweitert und auch Kraft aufgebaut werden.

Ich setzte bei solchen GPP-Einheiten auf Kettlebell-Swings! Durch diese ballistisch recht anspruchsvolle Übung trainiere ich nicht nur mein Herzkreislaufsystem und die Ermüdungsresistenz, sondern schule gleichzeitig - bedingt durch die Bewegungspattern einer Swing-Bewegung - meine Flexibiltät, Explosivität und Koordination! Zum Thema “Kettlebell-Swing“ gibt es im World Wide Web viel Input, was sich jeder holen kann.

Ganz besonders möchte ich aber auf eine frei verfügbare pdf-Datei von Dr. Till Sukopp hinweisen, der die Vorzüge dieser Übung meiner Meinung nach auf den Punkt bringt. Großes Lob an dieser Stelle an den Till!

Eines meiner Ziele ist die „Magische 300“ zu knacken! Soll heißen, dass ich mit (m)einer 24kg Kettlebell insgesamt 300 Swings in unter 10:00min schaffen will, ohne dabei die Kettlebell abzusetzen. Zunächst mit einem 10er-Handwechsel (10 Swings mit rechts, 10 Swings mit links und das ganze 15x) und danach mit einem 15er-Handwechsel (15 Swings rechts, 15 Swings links und das ganze 10x).

Auch ich habe da mit Kaffeebohnen angefangen und strebe nun nach größer werdenen Schritten. Allein 50 zweihändige Swings mit einer 16kg-Kettlebell waren einst eine riesige Herausforderung für mich. Es folgten einarmige Swings mit der 16er, das Knacken der 300er-Marke mit der 16er und erste holprige (schmerzhafte) Swing-Versuche mit der damals neuen 24er. 

Mittlerweile ist die 24er Gang und Gebe, so dass ich Euch meine eigene Progression zum Ziel „Magische 300“ vorstellen möchte: Ich führe 2 Swing-Sets pro Woche aus, die jeweils maximal 15min dauern.

Swing-Set #1: RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute)

Zu Beginn jeder Minute swinge ich zunächst mit dem rechten Arm, es folgt ein fliegender Handwechsel, dann swinge ich die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem linken Arm und setze die Kettlebell ab. Die erste Minute ist noch nicht um, so dass mir ein paar Sekunden zum Verschnaufen bleiben bis die zweite Minute beginnt.

Ich setzte mir dabei einen Zeitrahmen von insgesamt 15min, so dass ich 15 Sets ausführe. Ziel für einen Anfänger sollte meines Erachtens nach folgendes Swing-Set mit einer 16kg-Kettlebell sein: 10/10RPM x15 in 15min. Für 10/10 bzw. 20 Swings bis mindestens auf Brusthöhe benötigt man knapp 40sec, so dass zunächst etwa 20sec Rest bleiben.

Ist dies geschafft, erhöht man die RPM-Anzahl auf 11/11RPM, 12/12RPM und so weiter. Nach 5 Sets komme ich meist wortwörtlich so richtig in Schwung. Fühle ich mich nach 10 Sets noch relativ frisch kann es sein, dass ich die letzen 1-2 Runden auf 15/15RPM erhöhe und die Kettlebell nicht mehr absetze.

Durch die steigende RPM-Anzahl generiert man ein Overload, d.h. Insgesamt 300 Wiederholungen plus X (X = Overload), da ja 300 unser Ziel sind. Das Overload ist natürlich zielführend sinnvoll, da im Falle einer Apokalypse die „Magischen 300“ noch fix am Stück vollbracht werden können und nachher noch Kraft & Luft zum Retten da ist!^^

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im RPM-Stil [15min]:

(13/13+12/12)*5+(12/12)*3+(15/15)*2 = 191/191 =382

Sieht danach mit einem Puls >180BPM in etwa so aus: 

Swing-Set #2: Intervall-Modus

Da ich auch „lernen“ muss länger am Stück zu swingen, setze ich auf Intervalle mit einem 10er-Handwechsel. Um hier ebenfalls ein Overload zu generieren, strebe ich nach einer Gesamtanzahl an Wiederholungen die über 300 hinaus geht. Wie dabei gesplittet wird, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist eben, dass Fortschritte messbar gemacht werden. Bei mir sieht das momentan wiefolgt aus: 4x90 = 360

Soll heißen, dass ich insgesamt 4 Sets à 90 Wiederholungen mit einem 10er-Handwechsel mache. Die Pause nach jedem Set sollte so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich und jeweils gleich sein. Ist dies geschafft, wird beim nächsten Mal die Pausenzeit jeweils um 5sec, 10sec und so weiter verkürzt.

Bevor die Pausenzeit jedoch verkürzt wird, kann zunächst die Pace/Speed der Swing-Sets erhöht werden, so dass z.B. 90 Swings nur noch 2:40min statt 2:50min dauern, was eine weitere Progression darstellt. Ganz wichtig zu erwähnen an dieser Stelle: Nach 2 Sets sollte sich alles noch recht locker anfühlen, so dass in den letzten beiden Sets noch eine schmerzfrei technisch saubere Ausführung gewährleistet ist!

Mein letzteres Highlight eines solchen Swing-Sets im Intervall-Modus:

4x90 in einer Bruttozeit von 13:35min (Pausen jeweils 55sec)

Quintessenz: Solange ich weiterhin Fortschritte mache, werde ich auch weiterhin auf diese beiden „Systeme“ setzen. Es kann sich jeder selbst seine eigene Progressionstheorie zurecht schneidern. Eine Kombination der Faktoren “Wiederholungen“, “Pausenzeiten“, “Zielvolumen“, “Overload“, “Pace/Speed“ etc. ergeben im Endeffekt das Endprodukt.

Wie überall im Trainining und Leben gibt es keine Zauberformel, die den ultimativen Erfolg verspricht!

Mein Input soll Inspiration für Eure eigene kreativen Ideen sein.

In diesem Sinne: Swingt euch ans Limit und Ihr seid für die Apokalypse gerüstet!!

Mit erschwinglichem Gruß

Rosch

PS: Wer keine Kettlebell zu Hand hat, kann vorerst suboptimal eine beladene Kurzhantel benutzen, um eine Gefühl für die geschriebene Worte zu bekommen! ;)

PSS: Nicht nur Swings sind (momentan) mein absoluter Favorit, wenn es um GPP und effektive Möglichkeiten zur Fettverbrennung geht. Auf Rang 2 und 3 folgen Burpees und Seilspringen, deren Ausführung ebenfalls mit solchen „Systemen“ oder gar in Kombination via Zirkel hervorragend miteinander kombiniert werden können!

Equipment: Turnringe + Kletterseil (Video)

Es ist zwar noch kein Heiligabend, aber meine Bescherrung habe ich nichtsdestrotz bereits vorgezogen. Meine Freude war und ist immer noch grenzenlos und mein Benehmen beim Auspacken glich dem eines spielenden Kindes im Schnee. Nicht nur dass die neuen Zusatzgewichte (30kg) bereits zum Einsatz kamen.

Die Rede ist hier von brandneuen Elite Rings II (Turnringe) sowie einem Hanfseil (5m lang, 40mm dick).


Im letzten Workout hab ich sogleich ein paar Rope Pullups eingebaut, um ein Gefühl in Hinblick auf das angestrebte Seilklettern zu bekommen. Sie sind fordernd. Sie brennen. Sie sind einfach nur gut! Hier heißt's also demnächst ziehen bis der Arzt kommt, um eine solide Basis für das Klettern ohne Beineinsatz aufzubauen.

Was Seiklimmzüge für das Seiklettern sind, ist der Support Hold für das Turnen an Ringen. Dazu möchte ich Alexander Lechner vom Blog Ring- und BWE-Training zitieren:

„Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.“

Genau das nehme ich mir seit gestern zu Herzen und übe im GTG-Stil den Support. So wird es sicher die nächsten Wochen weitergehen bis die nötige Basis für weitere Übungen an den Ringen geschaffen ist. Sicherlich werde ich noch False Grip Pullups ins Programm nehmen, um parallel zum Support Hold die Basic Strength (Grundkraft) zu bilden, bevor es später an Ringdips, Muscle-Ups, L-Sit, Levers usw. geht!

Um später einen guten Vergleich zu haben, habe ich bereits ein kurzes Video von einem meiner ersten Versuche vom Support Hold aufgenommen:

Einen schönen 4. Advent wünscht...

Rosch

Pseudo-Rope Pullups: Fest zugreifen!

Da der Klimmzug eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper ist, ist er für mich mittlerweile eine Routine wie der Kaffee am Morgen. Auf beide kann ich nicht verzichten. Es sind quasi meine Lebenselixiere!

Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.

In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.

Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!

Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.

Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.

Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.

So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.

Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!


Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?

Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!

Eisige Grüße

Rosch

PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!