Samstag, 12. Dezember 2009

Pistols/One-Legged Squats: Die Einbeinige Kniebeuge (Video)

Hohoho,

ich liebe diese komplexe Übung, welche nicht nur die gesamte Beinmuskulatur sondern mit Zusatzgewicht vor allem den Core (Bauch + unterer Rücken) sowie die statische Haltearbeit der Hand- und Unterarmmuskulatur fordert!

Auch ich musste anfangs kleine Brötchen backen und die einbeinige Kniebeuge zunächst einmal (er-)lernen. Folgende Progression hat mir geholfen:

- am Türrahmen mit Festhalten
- an Treppenstufe mit 5kg-Scheibe vor der Brust in den Händen
- anfangs mit verringerter ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude)
- Box-Pistols auf Erhöhung wie z.B. einem Stuhl
- Bulgarian Split Squats mit 25kg-Kurzhantel auf jeder Seite
- GTG Einzelwiederholungen mit soviel ROM wie möglich
- GTG zwei/mehrere Wiederholungen pro Bein mit voller ROM
- letztendlich sind sie fest im Workout gelandet

weitere Progressionsmöglichkeiten:

- nur die negative Phase
- statische Phase halten
- mit einer Hand abstützen
- Joint Mobility für Flexibilität der Beine
- ...

Die Balance war bei mir zunächst der limitierendste Faktor. In festem Schuhwerk sowie ein wenig Gewicht vor dem Körper ist die Balance deutlich einfacher zu halten, so dass barfüßige Pistols schon einiges mehr abverlangen, da so mehr Muskulatur beansprucht wird.

Sehr gern trainiere ich Pistols via Timed-Sets. Soll heißen, dass ich mir 10 oder 15min vorgebe und jede Minute bzw. aller 90sec zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein beuge und danach bis zum nächsten Satz pausiere. So konnte ich mich bis auf 8/8 RPM (Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) in 10min steigern bis ich mich an Pistols mit Zusatzgewicht gewagt habe.

Mittlerweile führe ich Pistols mit einer 24kg-Kettlebell aus und mache nach diesen gern auch mal ein paar Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) mit dem Bulgarian Training Bag (17,9kg), was nicht nur Schnellkraft bringt, sondern auch die Beine konditioniert.

Als ich eine Phase erreicht hatte mich mit der 16kg-Kettlbell nur sehr schwer zu steigern, gab mir Dominik Feischl ein paar sehr gute Tipps, der diese wiederum von Steve Maxwell bekam.

Die Quintessenz daraus war: Bei Pistols (mit Zusatzgewicht) ist vor allem die korrekte Atemtechnik wichtig, um eine saubere technische Form zu erreichen. Am obersten Punkt tief einatmen, beim Hinuntergehen Spannung halten (auch am untersten Punkt) und beim Hochkommen druckvoll wieder ausatmen. Wer diese Aspekte einmal verinnerlicht hat, wird sich deutlich steigern können. Punkt!

Today I did the following timed-set @24kg in less than 15 minutes:
4/4+3/3 x5

Here you can see the last two sets.


Zu guter Letzt verweise ich auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:


Einen schönen 3. Advent wünscht...

Rosch

3 Kommentare:

  1. Ich habe es wie hier erklärt ebenfalls durch festhalten am Türrahmen erlernt obwohl ich Pistols für unmöglich hielt! Mittlerweile führe ich Pistols mit einer 16kg - Kettlebell aus!

    Ein Dankeschön und Gruß an Rosch!

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  2. Jo finde ich auch TOP und gehe mit dir vollkommen einher das Pistolsquats eine der besten Übungen sind die es gibt.
    Hatte leider eine 2,5 Jährige Zwangspause und schaffe aktuell nur welche mit REchts :(.
    Früher habe ich teilweise 30-40kg zusatzgewicht genutzt.
    Kannst dich ja mal auf meinem Blog umschauen dort gibt es viele Informationen zum Thema schnellkraft und BWE's etc. kommen bald
    http://fastestathletes.blogspot.de/

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