Da der Klimmzug eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper ist, ist er für mich mittlerweile eine Routine wie der Kaffee am Morgen. Auf beide kann ich nicht verzichten. Es sind quasi meine Lebenselixiere!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Hat man einmal eine gutschmeckende Kaffeesorte entdeckt, bleibt man meist auch dabei. Anders hingegen sollte es beim Klimmzug sein. Hier gilt es die Griffarten zu wechseln und zur Steigerung der Kraft mit Zusatzgewicht zu arbeiten, um den beanspruchten Muskelgruppen einen neuen Reiz zum Wachstum zu geben und nicht zu stagnieren.
In letzter Zeit führe ich oft Klimmzüge am Handtuch aus (Towel Pullups). Diese machen mir nicht nur enorm viel Spaß, sondern fordern vor allem die meist limitierende Griffkraft hinsichtlich weiterer Übungen wie bspw. schweren Kettlebell-Swings und bringen zudem die Unterarme heftig zum brennen.
Dazu hänge ich einfach jeweils links und rechts zwei kleine Handtücher über die Klimmzugstange, greife an diesen obig kräftig zu und ziehe mich aus dem Deadhang (durchhängend) recht explosiv nach oben, wobei ich die Bizeps leicht eindrehe, was allein schon vom natürlichen Bewegungsablauf bedingt ist. Kontrolliert wieder hinablassen und nicht einfach fallen, um Verletzungen zu vermeiden!
Zu Beginn werden die meisten einen zu schwachen Griff haben, so dass die Finger schmerzen werden und nach wenigen Wiederholungen Schluss sein wird. Daher gilt hier nur soviele Wiederholungen in mehreren Sätzen durchzuführen wie schmerzfrei möglich sind (ich arbeite mit submaximalen Wiederholungen). Die Greifer werden sich recht schnell abhärten und die Wiederholungszahlen nach oben gehen.
Als Ergänzung für einen starken Griff empfehle ich zudem mehrere Sätze Hängen am Handtuch (Deadhang Holds) oder auch (einarmig) an der Klimmzugstange. Nicht aufgeben, wenn anfangs bereits nach ein paar Sekunden Schicht im Schacht ist. Auch hier wird bei regelmäßigem Trainieren eine deutliche Progression zu erkennen sein.
Da ein starker Griff Voraussetzung für Seilklettern ohne Beineinsatz ist, ist mir letztens eine weitere Idee in den Kopf geschossen, um mich auf das von mir schon lange angestrebte Seilklettern vorzubereiten. Leider besitze ich noch(!) kein Hanfseil, um Klimmzüge am Seil ausführen zu können, welche eine Schippe schwieriger als Klimmzüge am Handtuch sind.
So habe ich einfach zwei Handtüchter genommen, ausgebreitet und zu einer „Rolle“ gewälzt sowie an der Klimmzugstange mit einem Otto-Normalverbraucher-Knoten befestigt. Getauft habe ich diese Klimmzugvariante "Pseudo-Rope Pullups". Jedes Handtuch hatte so einen Durchmesser von etwa 30mm, so wie das Hanfseil beim Seilklettern auch (mindestens!) sein wird.
Die Handtücher sind meiner Meinung nach zudem nicht unbedingt leichter zu greifen als ein Seil, da diese eine schwach profilierte Oberfläche besitzen und relativ glatt sind (in die Hände spucken sei hier mal erlaubt). Kann also in Hinblick auf das Seilklettern nur produktiv sein!
Ich fasse kurz zusammen: Klimmzüge und Hängen am Handtuch sowie Seil. Beides gute Übungen in Vorbereitung auf das Seilklettern. Aber was ist, wenn ich mehrere Meter über dem Boden am Seil baumel, in Gedanken verloren die Landschaft genieße und auf einmal die Kraft nachlässt?
Lösung: Static Holds. Dazu einfach an einer Klimmzugstange oder eben auch am Seil o.ä. hochziehen und in verschiedenen Positionen bzw. Winkeln Haltearbeit leisten. Für Vibrieren, Zittern, Brennen und einer Kampfsau-Visage gebe ich meine Garantie!
Eisige Grüße
Rosch
PS: Ein 5m langes Hanfseil mit 40mm Durchmesser ist unterwegs und wird demnächst mit meinem Trainingskollegen auf Weihnachtsbesuch zum Einsatz kommen!
Wiedermal ein super Artikel!
AntwortenLöschenKlasse Idee, die das Training noch abwechslungsreicher macht.
Die Weihnachtszeit kann kommen!^^