Erkenntnisse des täglichen Trainings #9

Die letzte Reihe ist sage und schreibe über 10 Monate her! Training und Ernährung wurden seitdem zwar nicht revolutioniert, haben sich aber verändert, so dass es längst überfällig für ein paar weitere empirische Erkenntnisse ist:

1. Eine Erkältung ist ein brutaler Energiekiller! Nach 10 Tagen absolutem Schongang bin ich seit über drei Wochen wieder im Training. Natürlich bin ich beim Wiedereinstieg vorsichtig zu Werke gegangen und habe die Gewichte teils zurückgefahren. Ganz besonders "erschreckend" war jedoch das Gefühl ab dem zweiten Satz einer Hauptübung. Klimmzüge und Bulgarian Split Squats fühlten sich an als wäre einem der Saft abgedreht worden. Darauffolgende Hilfsübungen waren regelrecht zäh, da wenig Energiereserven vorhanden waren, obwohl in den 10 Tagen zuvor gut gegessen wurde. Das Herzkreislaufsystem hatte trotz Pausen während des Trainings mächtig zu tun. Ein abschließender "Durchblutungssatz" Liegestütze von +10 WDH war regelrecht luftabschnürend. Nach einer Woche war ich jedoch wieder richtig drin und das alte Kraftniveau nahezu zurück!

2. Ich bin werde alt! Es geht auf die 30 zu und ab da geht es beim Mann ja bekanntlich eher bergab. Aus sportmedizinischer Sicht sogar bereits ab dem 25. Lebensjahr. Ein unvermeidbarer physiologischer Alterungsprozess, der durch Sport zwar nicht gestoppt, aber verzögert werden kann. Jedenfalls merke ich mit zunehmendem Alter - das hört sich vielleicht bescheuert an - die vermehrten Körpersignale. Hier und da mal ein Tag mehr Pause, einen Satz weniger und mehr Regenerationsmaßnahmen sind da goldwert. Sozusagen etwas weniger Verbissenheit, aber dennoch Biss beim Training!

3. Mobilisierung! Anknüpfend an Punkt 2 spüre ich das deutlich verbesserte Wohlbefinden nach bzw. durch ausgiebiger Verwendung der Blackroll und Übungen für die Gelenkmobilität. Der Entspannungseffekt solch einer Regenerationsmaßnahme ist so groß, dass Körper und Geist komplett abschalten und 30-45min schnell vergangen sind. Vor allem nach einem intensiven Beintraining verkürzt sich dadurch die Regenerationszeit um einige Stunden! Die Schaumstoffrolle benutze ich vermehrt an Nichttrainingstagen, wohingegen vor jedem Training ganz besonders Schultergürtel, Hüfte, Brustwirbelsäule und Knie sowie Fuß- und Handgelenke mobilisiert werden. Resultat: Eine erhöhte Beweglichkeit und geringe Verletzungsanfälligkeit!

4. Intensität statt Volumen! Vor 16 Monaten (bei Punkt 2) lag mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichem Leistungsumsatz bei ca. 3000kcal. Bei nahezu identischem Körpergewicht sind es Stand heute ca. 3500kcal. Das ist ein Aufschlag um knapp 17%! Da heißt noch mehr essen (dürfen), um allein das Gewicht zu halten. Das Trainingsvolumen der Krafteinheiten hat sich seitdem nach unten hin verändert. Statt hochvolumige Klimmzüge, Barrenstützen und Co steht intensives Training im Fokus. Keine 200+ Klimmzüge mehr sondern 4 Sätze im Bereich von 6-8 WDH plus ein paar Sätze Zusatzübungen. In Verbindung mit schwerem Beintraining sowie Metabolic Condtioning in Form von Swings, Burpees und Hügelsprinten ein wahrer Stoffwechselbeschleuniger! Die Körperzusammensetzung verändert sich und der Grundumsatz steigt!

5. Spiegel machen aggressiv! Um die saubere Ausführung der Übungen zu kontrollieren, arbeite ich überwiegend vor einem Spiegel. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entsteht so ein sicheres Gefühl während der Ausführung, vor allem wenn es schwere intensive Wiederholungen sind. Mit einem Blick in seine eigenen Augen und einer großen Portion Entschlossenheit ist oft die ein oder andere Wiederholung mehr drin! Ein leidendes schmerzverzerrtes Gesicht gemischt mit masochistischem Eifer lässt den Schmerz ertragen, der als Schwäche den Körper verlässt. An weniger guten Tagen ist davon strikt abzuraten, wobei wir wieder bei Punkt 1 wären. Ein gesundes Mittelmaß führt bekanntlich zum Erfolg!

6. Gestrecktes Kreuzheben als ideale Ergänzung! Wer zu Hause trainiert, kann auch mit Kurzhanteln Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln bietet sich wunderbar nach Bulgarian Split Squats an, um die sog. posterior chain zu bearbeiten, die beim Beugen verhältnismäßig wenig gefordert wird. Den Beinbizeps allein mit Kettlebell Swings und Hügelsprinten ausreichend trainieren zu wollen, reicht leider nicht aus wie ich feststellen durfte. Nach 3-4 Sätzen gestrecktem Kreuzheben à 6-10 Wiederholungen sind Beinbizeps, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Trapezmuskel dermaßen gereizt, was hunderte Kettlebell Swings nicht mal annähernd schaffen. Belohnung nach anfänglich bösem Muskelkater ist eine dauerhaft bessere Haltung beim Gehen, Stehen sowie Sitzen!

7. Swings und Burpees als Leistungstest! Der Nutzen von Metabolic Conditioning ist enorm, so dass es ein fester Bestandteil des Trainings sein sollte. Nach meiner Erkältung habe ich als Alternative zum Hügelsprinten die gute alte Swing-Burpee-Challenge à la Rosch rekrutiert. Außentemperaturen im hohen Minusbereich und mehrere Hügelsprints später wirkten sich negativ auf den restlichen Tag aus. Die Bronchien waren gereizt, die Gliedmaßen nur räumlich anwesend und mein Kopf in einer Art Trancezustand. Daher diese (vorübergehende) Entscheidung, so sehr ich Hügelsprinten liebe. Um den konditionellen Zustand beurteilen zu können, führe ich nun aller 7-10 Tage 400 Swings und 100 Burpees aus. Totalabschuss in weniger als 25min! Ein Übertrag aus den Ober- und Unterkörpereinheiten dank unterschiedlichen Pausenzeiten und Wiederholungsbereichen ist deutlich erkennbar. Letzte starke Zeit: 22:02min

8. Klimmzüge im Obergriff! Obergriff!! Mein linker Ellenbogen bereitete mir letztes Jahr über mehrere Monate Probleme. Ein unangenehmes Ziehen bis in den Unterarm konnte nur durch ausgiebigem Dehnen und Mobilität vermindert werden. Daraufhin lies ich meine Klimmzüge kontrollieren: In Ordnung. Der Verdacht auf Hammercurls oder gar Barrenstützen schlug ebenso fehl. Ich tappte im Dunkeln. Etwas spontan wechselte ich bei den Klimmzügen vom Wechselgriff in den Obergriff! Schwere Wiederholungen mit Untergriffbeteiligung tat meinem Bewegungsapparat rund um den Ellenbogen anscheinend nicht gut. Eventuell sogar eine Überlastung! Nach ein paar Wochen war ich komplett beschwerdefrei und verwende seitdem den Obergriff. Zusätzliches passives sowie aktives Hängen an der Klimmzugstange im Obergriff(!) steht seitdem vermehrt im Aufwärm- sowie Regenerationsprogramm. Für mehr Input unbedingt die Links zu Ido Portal anklicken!

9. Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln! Stehendes oder sitzendes Schulterdrücken? Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel? Laut dieser norwegischen Studie ist stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln die effektivste Methode. Ich selbst bin von der sitzende in die stehende Variante gewechselt und musste gleich mal die Gewichte zurückschrauben. Anfängliche Schwierigkeiten hinsichtlich Balance und Körperspannung erfordern bei dieser Übung einige Sätze und Trainingseinheiten bis der Bewegungsablauf eingeschliffen und die Zielmuskulatur gezielter rekrutierbar ist. Was so einfach ausschaut, ist in der Praxis weitaus schwieriger. Auf dieser Seite sind die - etwas überraschend - deutlichen Resultate sehr gut zusammengefasst!

10. Ein Kilo ist ein Kilo ist ein Kilo! Wer kennt das nicht!? Übung X wird seit mehreren Wochen mit dem selben Gewicht ausgeführt und die erhoffte Wiederholung mehr will einfach nicht gelingen. Der Körper hat sich daran gewöhnt, der erhöhte Reiz bleibt aus und der Kopf spielt bei der angestrebten "letzten" Wiederholung jedes Mal einen Streich. Was also tun? Einfach das Gewicht erhöhen! Ein Kilogramm mehr am Körper und der Klimmzug fühlt sich auf einmal ganz anders an. Der Unterschied eines Kilogramms wird meist viel zu sehr unterschätzt, aber muss auch erst einmal bewegt werden. Die beanspruchte Muskulatur wird regelrecht geschockt und erhält so einen progressiven Reiz. Darauf lässt sich nun wortwörtlich aufbauen. Die Wiederholungen werden mit etwas Geduld garantiert steigen!

Rosch

Ernährungsplan bei Training auf nüchternen Magen

Dem Leitgedanken Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme wird weiterhin Folge geleistet. Jedoch gibt es seit knapp sieben Wochen bzw. der Umstellung auf diesen 2er Split Trainingsplan einen eklatanten Unterschied: Ich trainiere stets auf nüchternen Magen! Mein natürlicher "Booster" besteht aus ca. 400ml starkem Kaffee. Normalerweise war ich bisher der Typ bei dem Training auf nüchternen Magen nach hinten los ging. Ein flaues Gefühl im Magen und vor allem viel Kopfsache waren meine Angstgegner. Jedoch habe ich der ganzen Sache eine zweite Chance gegeben und kann mir nun nichts anderes mehr vorstellen. Es funktioniert hervorragend!!

Dass die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers über Nacht leer werden und daher keine Energie für ein Nüchterntraining bereitgestellt werden kann, gehört ins Reich der Mythen! Im Schlaf spart der Körper Energie und erholt sich von den alltäglichen Strapazen. Also bietet sich Training vor allem nach dem Erwachen auf nüchternen Magen geradezu an! Keine Magenbelastung durch Verdauungsprozesse und ein erhöhter Testosteronspiegel sind geradezu Garanten für ein erfolgreiches Training. Wer dem Ganzen eine Chance gibt, wird vor physischer und mentaler Frische nur so strotzen! Zudem geht man gestärkt in den Tag und kann allen anderen anstehenden Aufgaben ausgeglichen nachkommen. Tagsüber bis hin zum Abend sollte dann natürlich fleißig mit komplexen Kohlenhydraten geladen werden, wobei der Ansatz hier nicht "High Carb/Low Fat" sein muss. Persönlich reduziere ich zu vorrückender Stunde den Kohlenhydratanteil und setze dann auf "High Protein/High Fat". Funktioniert für mich ausgezeichnet!

Zu meiner Ernüchterung hat sich mein Kalorienbedarf trotz geringerem Trainingsvolumen im Vergleich zum vorherigen höhervolumigen Training nicht reduziert. Bei wöchentlich vier Krafteinheiten à ca. 50min (inkl. Pausenzeiten!!) und einmal Hügelsprinten (37min Bruttozeit) sind an Trainingstagen bis zu 4300kcal und an Nichttrainingstagen bis zu 3200kcal nötig, um das Kampfgewicht von überschaubaren 83kg zu halten. Mit so einem Turbostoffwechsel ist das auf Dauer oft sehr anstrengend, wenn die Nahrungsaufnahme mal eher schleppend verläuft. Daher werden die "Kochkünste" stets erweitert, so dass mittlerweile eine Breite an hochkalorischen Pfannengerichten entstanden ist, die ich demnächst separat in Form einer Fotogalerie mit den dazugehörigen Zutaten vorstellen werde!

Ein Leser fragte zuletzt "wie oft und wie viel ich reinschaufle"!? Hinsichtlich Kalorienaufnahme ist bereits ein Teil der Frage beantwortet. Im Detail schaut das so aus, dass ich diese Kalorien an Trainingstagen auf fünf Mahlzeiten verteile. Die erste Mahlzeit wird relativ spät eingenommen und die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 12 Stunden begrenzt, so dass die andere Tageshälfte kalorienfrei bleibt. Dabei versuche ich täglich mind. 5l Flüssigkeit zu konsumieren. Bspw. schaut ein typischer Hügelsprint-Samstag wie folgt aus:

10:30 1 Pott Kaffee
11:00 Hügelsprinten
13:00 Mahlzeit #1: 800kcal
16:00 Mahlzeit #2: 600kcal
19:00 Mahlzeit #3: 1300kcal
23:30 Mahlzeit #4: 900kcal
__:__ Mahlzeit #5: 600kcal

Wie zu erkennen, wird Mahlzeit #1 nicht sofort nach dem Training aufgenommen. Nach wirklich jedem Training benötige ich Minimum eine halbe Stunde, um nahrungsaufnahmefähig zu sein. Ein gutes Zeichen für ein intensives Training! Diese Zeit wird sinnvoll zum Duschen genutzt. Danach gibt es drei Waffeln aus 100g Haferflocken, 2 Eiern, 1 Banane und 50g Sultaninen. Komplexe und auch ein paar schnelle Kohlenhydrate sowie ein wenig Protein und Fett sind hier Trumpf! Als Mahlzeit #2 gibt es drei Stunden später einen Energy Cake 500 pro, um weitere Kohlenhydrate nachzuladen und das Hungergefühl zu stillen. Zum Abendbrot gibt es die Hauptmahlzeit des Tages und eines der besagten Pfannengerichte! Die Makronährstoffverteilung konzentriert sich hierbei auf weitere komplexe Kohlenhydrate, einen erhöhten Proteinanteil sowie etwas Fett. Eine bunte Gemüsepfanne aus Aubergine, Porree und Möhren mit Hähnchen, Vollkornnudeln und fettarmen Frischkäse ist so ein "Allroundpaket".  Sehr gesättigt folgt mit Mahlzeit #4 ein leicht konsumierbarer Shake aus einem Magerquark, Milch, Mandeln, Mango und Kokosöl. Der Kohlenhydratanteil geht weitherin nach unten, was Mahlzeit #5 als Nachtsnack aus 50g Erdnüssen und 50g Cashews abschließt.

Sollte das Nüchterntraining spät nachmittags gen Abend stattfinden, sollte die Kalorienaufnahme bis dahin niedrig gehalten werden und nur aus Mahlzeit #1 um 12:00 bestehen, wenn bspw. 17:00 trainiert wird. Jedoch werden die Sultaninen weggelassen und stattdessen ein proteinreiches Topping wie Hüttenkäse mit ein wenig Whey Protein verwendet, um überwiegend komplexe Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren und so keinem Hungerloch zu erliegen. Diese Vorgehensweise kommt dem Prinzip des Nüchterntraining sehr nahe und stellt eine gute Alternative dar, falls die Schwerkraft stärker als der Wecker ist und ein frühmorgendliches Training ausfällt. Im restlichen Zeitfenster des Tages sollte dann fleißig nachgeladen werden, um die nun wirklich leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!

Rosch

Training unter erhöhter Kohlenhydrataufnahme

Nachdem ich mich längere Zeit relativ kohlenhydratarm ernährt habe und kohlenhydratreiche Tage eher selten waren, konsumiere ich nun seit fünf Wochen täglich deutlich mehr Kohlenhydrate, um deren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Alltag und vor allem Training zu beobachten. Nach ein bis zwei Wochen Anlaufzeit hat sich mein Körper mittlerweile sehr gut an die "neue" Form der Energiebereitstellung gewöhnt, so dass insulinbedingte Müdigkeit und Hungerlöcher auch weiterhin keine Daseinsberechtigung haben. Im Training sind sogar weiterhin neue persönliche Bestleistungen erzielbar und das Energielevel sowie Motivation ganz weit oben!

Statt cremigen Bananenquark mit Haferflocken gibt es nun täglich drei Waffeln aus Vollkornhaferflocken, Eiern, Banane, Zimt und Sultaninen (Kostenpunkt nur ca. 70 Cent!) als erste Mahlzeit des Tages. Der Kaloriengehalt mit ca. 800kcal ist nun um 100kcal höher als bisher. An trainingsfreien Tagen verwende ich statt der Sultaninen einen Apfel, um ein wenig Carbs zu sparen und Abwechslung im Geschmack reinzubringen. Die Waffeln bereite ich mir jeden Abend recht schnell vor, so dass diese am nächsten Tag sofort verzehrfertig sund außerdem genial für unterwegs sind. Der ca. 70%ige Kohlenhydratanteil liefert reichlich Energie für die anstehende 40-60minütige Trainingseinheit, was v.a. den einfachen und komplexen Kohlenhydrate dieser Nährstoffbombe geschuldet ist. Selbst vier Stunden nach Nahrungsaufnahme ist genügend Energie fürs Training vorhanden. Der Sättigungseffekt hält bei zusätzlich hohem Flüssigkeitskonsum auch noch einige Stunden mehr an, wobei ein Hungergefühl bekanntlich primär im Kopf entsteht und mit etwas Übung und Willensstärke unterdrückt werden kann.

Waffeln

Unmittelbar, d.h. ca. 30min nach einem intensiven Training gibt es zur Überbrückung bis zur Hauptmahlzeit eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca. 500kcal, um die leeren Speicher schnell wieder mit Energie zu versorgen. Auch diese Mahlzeit hat einen erhöhten Kohlenhydratanteil von ca. 50% oder mehr. In der darauffolgenden Hauptmahlzeit bilden nun Vollkornnudeln, diverse Reissorten, Kartoffeln, Batate sowie Hülsenfrüchte in Form von weißen Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, jungen Erbsen und Linsen die kalorische Grundlage. Der Fleischanteil wurde deutlich reduziert und durch eben genannte Lebensmittel ersetzt! Meine Pfannengerichte werden mit weiteren Gemüsesorten in allen Farben, frischem Knoblauch und allerlei gesunden Gewürzen verfeinert. Nach nur ca. 30min Zubereitungszeit gibt es eine Fülle an Makro- und Mikronährstoffen, wobei Kohlenhydrate und Protein einen ca. 80%igen Anteil besitzen und der Kaloriengehalt dieser Hauptmahlzeit ca. 1400kcal beträgt. An Nichttrainingstagen fällt die Hauptmahlzeit weiterhin kohlenhydratarm aus, da die Glykogenspeicher der Muskulatur ohnehin noch gefüllt sind.

Asiapfanne

In Summe sind das bisher ganze 2700kcal. Womit die meisten aufbauen bzw. zunehmen würden, würde ich gnadenlos abnehmen. Gnadenlos!! Durch die intensiven Krafteinheiten und Hügelsprinten befindet sich mein Stoffwechsel im ständigen Turbomodus. Das bedeutet mind. 4200kcal an Trainingstagen und 3000kcal an "Off-Days", um 83kg zu halten. Daher gibt es an Trainingstagen noch einen abendlichen ca. 900kcal-Shake mit Früchten und als Betthupferl eine 100g-Mischung aus Erdnüssen und Cashews oder Paranüssen. Wohingegen sich die ersten drei Mahlzeiten kohlenhydratreich gestalten, sind die letzten beiden Mahlzeiten eher kohlenhydratarm, um die Insulinausschüttung vor dem Schlaf möglichst gering und die Fettverbrennung hoch zu halten.

Was zunächst als Versuch gedacht war, ist nun erfolgreicher Bestandteil (m)einer leistungsfördernden Ernährung! Mit der Erhöhung der Kohlenhydrate fühle ich mich im und rund um das Training sehr wohl. Jedoch faste ich weiterhin für mehrere Stunden oder auch mal halbtags, um tagsüber geistig frisch zu bleiben und keine Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Rosch

PS: Eine Fotoreihe meiner köstlichen und beliebten Pfannengerichte wird es demnächst auch noch geben! ;)

Nährstoffbombe Vollkornpizza (Rezept)

Aus aktuellem Anlass gibt es meine Version einer gesunden Pizza! Dabei wird nicht Vollkorn verwendet, um Kalorien zu sparen, sondern um v.a. mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu konsumieren. Die Kraft des vollen Kornes ist nur dann gewährleistet, wenn bei der Produktion Keim und Schale erhalten bleiben. Im Gegensatz zum Vollkornmehl verliert Weißmehl daher einen Großteil davon, so dass überwiegend sog. "leere Kalorien" statt Nährstoffe aufgenommen werden. Infolgedessen fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und der Energielevel sinkt. Schlimmstenfalls stellt sich wieder ein Hungergefühl ein. Grund genug auf die Vollkornvariante zu setzen!

In der Regel esse ich relativ kohlenhydratarm und schocke meinen Stoffwechsel gern mal mit einem Überangebot an komplexen Kohlenhydraten. Was gibt es da besseres als eine Nährstoffbombe in Form einer Pizza aus Dinkelvollkornmehl mit einer ausgewogenen Verteilung der Makronährstoffe!? Das hat nichts mehr mit Fastfood zu tun, sondern ist hochwertige Energie in Reinform! Bei folgenden Zutaten ist das Preis-Leistungs-Verhältnis zudem unschlagbar. Eine dick belegte Pizza mit reichlich Vollkornteig aus Dinkelmehl kostet über den Daumen gepeilt ca. 3,50 EUR. Los geht's...

Zutaten für 3 Portionen:

- 400g Dinkelvollkornmehl 

- 1/2 Würfel frische Hefe

- 200ml Wasser

- 2 EL Olivenöl

- 2 TL Salz

- 1 TL Zucker

Zubereitung:

Für den Teig die frische Hefe mit dem Zucker in lauwarmen Wasser auflösen und ca. 10min gehen lassen. Danach den Inhalt der Schüssel zusammen mit dem Dinkelvollkornmehl, Salz und Olivenöl zu einer geschmeidigen Teigmasse kneten und diese in drei gleichmäßige Portionen zu einer Kugel formen. Die Teigkugeln nun für ca. 2 Stunden an einem warmen Ort oder für ca. 1 Stunde abgedeckt auf minimaler Hitze im Backofen gehen lassen. Anschließend erneut kräftig durchkneten und die  Teigkugeln auf einer mit Mehl bestäubten Fläche zu ovalen Pizzaböden ausrollen.

Für den Belag sind nun natürlich keine Grenzen gesetzt! Nachdem die Pizzaböden auf einem mit Olivenöl eingepinseltes Backblech liegen, kann nun tüchtig nach Herzenslust belegt werden. Da wir eine Nährstoffbombe kreieren wollen, setzten wir beim Belag auf proteinhaltige Hauptzutaten und vitamin- sowie mineralstoffreiche Nebenzutaten. Als Basis für einen gaumenfreudigen Geschmack empfehle ich eine aus Tomatenmark, Wasser und Oregano angerührte Masse, die großzügig auf den Pizzaböden verteilt wird. Für meine beiden Favoriten werden nun folgende Zutaten benötigt.

Pizza Capricciosa:

- Tomatenmark

- Oregano

- 3 Scheiben Kochschinken

- 1 Tomate

- frische Champignons

- Artischocken

- 50g Gouda (gerieben)

Pizza Capricciosa

Pizza Tonno:

- Tomatenmark

- Oregano

- 1 Dose Thunfisch

- 1 Zwiebel

- frische Champignons

- 50g Gouda (gerieben)

Pizza Tonno

Nachdem alles fertig belegt ist, das Backblech in den Ofen schieben, zuklappen und bei 200 °C Umluft für 30min davorsetzen, beobachten und ungeduldig das Wasser im Munde zusammenlaufend warten bis die gesunde Pizzaorgie starten kann!!

Der Kaloriengehalt einer oben genannten Dinkelvollkornpizza beläuft sich auf Pi mal Daumen mal Fensterkreuz auf 900kcal. Wer zwei davon schafft, ist gut dabei und vor allem satt! ;) Guten Appetit!!

Ei(n)mal anders: Straußenei-Omelette

Da der Osterhase bestens weiß, dass ich ein leidenschaftlicher Omelette-Esser bin, fand ich nach erfolgreicher Suche ein Ei. Es war nicht irgendein Ei, sondern ein Straußenei! Die Freude war groß, da ich schon seit langem eines der schönsten und größten Eier der Welt in der Küche verarbeiten wollte. Stolze 1675g brachte das Straußenei von der Straußenfarm Chemnitz auf die Waage. Wenn die Kühlkette des versiegelten Straußeneis nicht unterbrochen wird, lässt sich dies sogar bis zu drei Monate im Kühlschrank aufbewahren. Meines hatte jedoch keine zwei Wochen Verweildauer. Aber keine Sorge! Es wurde kein Riesenomellete, da ich dann doch an die eigene Gesundheit und vor allem das Wohlbefinden gedacht habe.

Um an den Inhalt des Straußeneis zu gelangen, wird mit einer handelsüblichen Bohrmaschine ein ca. 10mm großes Loch in die Unterseite gebohrt, um dann mit einem Strohhalm das Eiklar und Eidotter auszublasen. Zur Erleichterung sollte die Eimasse vorher mit diesem ein wenig zerstochen bzw. verührt werden. Beim Bohren ist etwas Vorsicht geboten, da es sich immerhin um ein Straußenei und keine Wand handelt. Die Robustheit der Schale ist dennoch beachtlich.

Nachdem dem Straußenei der Inhalt geraubt wurde, zeigte die Waage 1326g an, was dem Inhalt von ca. 24 Hühnereiern der Größe M entspricht. Der ausgeblasene Inhalt sollte dann gut gekühlt innerhalb einer Woche aufgebraucht werden, so dass sich die Eimasse idealerweise auf mehrere Mahlzeiten verteilen lässt. Nach zwei Omelletes, etwas Rührei und Eistich war jedoch bereits nach knapp einer Woche nichts mehr übrig. Das leere Straußenei wird natürlich nicht weggeworfen, sondern eignet sich hervorragend als Deko und Andenken.

In der Verarbeitungsweise zu einem Omelette gibt es keine Unterschiede zu Hühnereiern. Was mir jedoch aufgefallen ist, ist die unterschiedliche Konsistenz während des Stockvorgangs. Die Eimasse vom Straußenei wird bei gleicher Zeit ein wenig fluffiger und weicher. Der geschmackliche Unterschied ist ebenso wahrnehmbar und eher schwer zu beschreiben. Als regelmäßiger Omelette-Esser signalisierten mir meine Geschmacksknospen einen cremig-milden Geschmack. Hühnereier schmecken im Vergleich dazu eher rustikal typisch nach Ei. Die Wahrnehmung ist hierbei natürlich sehr subjektiv gehalten. Entscheidend ist eben auch mit welchen Zutaten ein Omelette verarbeitet, gewürzt und garniert wird. Die Summe der Zutaten generiert das Geschmacksergebnis/-erlebnis! Eines meiner Lieblingsrezepte für ein delikates Omelette möchte ich Euch nicht vorenthalten. Einfach und gut gekocht, schmeckt in der Regel am besten!

Zutaten:

- 125g Katenschinken

- 1 große Zwiebel

- 400g Eimasse

- Salz und Pfeffer

- 1 Lauchzwiebel

- 250g Hirtenkäse

- 1-2 Paprika

Zubereitung:

Den Katenschinken mit der klein geschnittenen Zwiebel auf höchster Stufe unter mehrmaligem Umrühren kurz anbraten bis die Zwiebeln noch leicht glasig sind. Danach die mit einem kleinen Schuss Milch kräftig verquirlte Eimasse gleichmässig in die Pfanne hineinschütten und bei geringer bis mittlerer Hitze für 30min stocken lassen, so dass der Stockvorgang schonend verläuft und so die Unterseite nicht anbrennt. Nach den ersten 10min mit Salz und Pfeffer würzen und wahlweise mit Knoblauch, Paprika etc. verfeinern. Während das Omelette nach dem Stocken von der Platte genommen wird und für 5min zieht, werden eine klein geschnittene Lauchzwiebel, Hirtenkäseschreiben und Paprikawürfel hinzugegeben.

Bei einem Kaloriengehalt von ca. 1700kcal(!!) und einem Kostenpunkt von unter 3,50€ wird das Omelette zu einer wahren Nährstoffbombe bei gleichzeitig sehr gutem Preis-Leistungs-Verhältnis! Alternativ empfehle ich als Beilage Tomate-Mozzarella oder Cottage Cheese mit Tomaten und Gewürzgurken, um so für mehr Abwechslung zu sorgen. Ein Topping mit anderen Gemüsesorten sowie dünnem geräucherten Schinken ist ebenso sehr schmackhaft!

In diesem Sinne "Bon appétit!" und jede Menge Kreativität für alle (angehenden) Omelette-Freunde!

Leistungsfördernde Ernährung (Fotogalerie)

Dass die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training ist, sollte kein Geheimnis mehr sein. Welchen entscheidenden Einfluss diese auf die Leistungsfähigkeit im Training besitzt, wurde mir vor kurzem erneut bewusst. Am Tag zuvor war die Hauptmahlzeit weißmehllastig und transfettig, so dass am nächsten Tag die Quittung folgte. Der Energielevel war während dem Training nicht so hoch wie ich es mit einer sauberen Ernährung gewohnt bin. Fastfood tut selten gut! Daher ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, um einen regenerations- und leistungsfördernden Charakter zu erhalten und so im Training bessere Erfolge zu erzielen.

Und damit nicht jeden Tag derselbe 0815-Salat mit Hähnchenfleisch auf dem Teller landet, ist Kreativität gefragt. Anbei gibt es daher eine Fotogalerie meiner aktuellen Ernährung mit den dazugehörigen Zutaten. Die Zubereitung einer Mahlzeit dauert in der Regel nicht länger als 30-40min. Zum Würzen halte ich es klassisch und verwende nahezu ausschließlich Salz und Pfeffer. Zum Verfeinern der Speisen wird neben Olivenöl, Zwiebeln, frischem Knoblauch und verschiedenen Kräutern auch sehr gern Curry, Zimt und Chili verwendet. Falls es Unklarheiten bzgl. der Zubereitung geben sollte, gebe ich gern das jeweilige Rezept heraus.

Hähnchenbrustfilet mit Hirtenkäsesalat

Hähnchen Con Carne mit Vollkorntoastie

Hähnchen mit Bauernschinken und Brokkoli überbacken

Hähnchen mit Zucchini und Champignons überbacken

Omellete (u.a. Käse, Harzer) mit Lendchen und Tomate-Mozzarella

Gyrospfanne mit Champignons, Feta und Gurkensalat

Schweinefilet mit Rosmarin-Backkartoffeln und Rosenkohl

Hähnchen mit Feldsalat (u.a. Erdbeeren) und Cottage

Kasslerpfanne mit Vollkornnudeln und Sauerkraut

Omelette mit Katenschinken, Feta und Paprika

Asiapfanne (Hähnchen, Mungobohnenkeimlinge, Erbsen, Apfel)

Salatteller (Gemüse, Hähnchen, Cottage, Eier)

Hähnchen mit Süßkaroffel und frischen Möhren

Avocadosalat mit Hähnchenbrust

Wildlachfilet mit Vollkornnudeln, Rahmspinat und Saure Sahne

Ruccolasalat mit Putenfiletspieße und Mozzarella

Mikrozyklus #3: Status quo Krafttraining, Hügelsprinten und Ernährung

Wie die Zeit vergeht! Die letzte Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression bricht an. Mittels “work capacity“ konnte ich im aktuell letzten von drei geplanten Mikrozyklen eine kleine Barriere bei den Klimmzügen und Barrenstützen überwinden. Aber je höher die Intensität steigt, desto schwieriger wird es bekanntlich mit der Progression. Große Sprünge sind da nicht zu erwarten, so dass auch mal für mehrere Einheiten mit demselben Zusatzgewicht gearbeitet werden muss. Die finale Woche wird nun in Angriff genommen, um eventuell nochmal den ein oder anderen persönlichen Rekord zu knacken.

Im Zug-Drück-Hauptteil liest sich der aktuelle Stand in Kraftwerten wie folgt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

8 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

8 x 4 WDH +40,5kg

Zeit: 22:40min

Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, deren Qualität der einzelnen Wiederholungen durchweg meinen persönlichen Grundsätzen entsprach, d.h. bei den Klimmzügen explosiv mit einem Zug mit dem Kinn über der Stange ohne Gehampel und bei den Barrenstützen tiefer 90° mit stabilem Oberkörper ohne Gewackel. Nach oben stehender Einheit folgte eine Einheit mit selbigem Zug-Drück-Hauptteil plus einem “kleinen Overload“, wobei noch zwei zusätzliche Sätze absolviert wurden. In der gestrigen Einheit konnte ich nun erneut ein wenig erhöhen und mit dem neuen Zusatzgewicht “antesten“. Mehr dazu in Verbindung mit der Trainingstechnik “Dropsets“ erkläre ich demnächst in einem separaten Blogpost.

Als Änderung wechsel ich zur Abwechslung bei den Hilfsübungen das Rudern an den Ringen mit Klimmzügen im Wechsel- oder Obergriff, so dass weiterhin in Kombination mit sitzendem KH-Schulterdrücken antagonistische Supersätze ausgeführt werden. Das Zusatzgewicht der Klimmzüge ist dabei minimal, so dass ich ungefähr im selben Wiederholungsbereich von 6-10 WDH wie beim Schulterdrücken arbeite. Der Schlussteil aus sitzendem KH-Hammercurls plus Liegestütze mit Zusatzgewicht als Supersätze ist unverändert.

Beim Beinkrafttraining mache ich weiterhin konstant gute Fortschritte, so dass ich das bisher unveränderte System auch nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beibehalten werde! Obwohl ich die Beine “nur“ einmal wöchentlich mit Bulgarian Split Squats trainiere, sind Kraftwerte und Oberschenkel kontinuierlich am wachsen. Das liegt unter anderem daran, dass ich die Beinmuskulatur in einer Einheit mit zehn intensiven Sätzen bombardiere, nahezu stets an die Schmerzgrenze gehe und zudem noch einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe. Die letzte Beinkrafteinheit mit Bulgarian Split liest sich wie folgt:

Arbeitssätze:

6 x 6/6 WDH +74kg

Volumensätze: 

4 x 5/5 WDH +74kg

Zeit: 27:44min

Gestartet bzw. gebeugt wird auch hier im 3:00 Min-Intervall, so dass nach einem Satz ca. zwei Minuten Pause bleiben, die auch mehr als nötig sind. Nach sechs Arbeitssätzen wird in vier weiteren Sätzen noch rausgehauen was möglich ist, um weiteres Volumen zu generieren und die Beinmuskulatur somit auszureizen. Daher ist eine Woche Regeneration keine seltene Notwendigkeit, um die Beine wieder intensiv belasten zu können. Der Leitfaden der Ausführung: “Explosiv und zügig über die Ferse!“

Nach fünf Minuten Pause bilden weiterhin Kettlebell-Swings den explosiven Abschluss, um mittels Hüftöffnung die Oberschenkelrückseite zu rekrutieren. Stichwort: Hügelsprint-Übertrag! Um möglichst Qualitätswiederholungen auszuführen, schwinge ich beidhändig wie folgt:

8 x 20 RPM x 28kg

RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute

Ich merke dabei deutlich wie es von Minute zu Minute schwerer wird die Qualität oben zu halten, so dass sich für mich acht Sätze als Grenzwert ergeben haben. Im letzen Satz sind dann schon ca. 29sec statt wie anfangs ca. 27sec nötig. Nach insgesamt 40min sind meine Beine so in die Mangel genommen wurden, dass ich diese locker zwei bis drei Tage danach spüre.

"Belächle nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen."

Die Kombination schwere Bulgarian Split Squats plus qualitative Kettlebell-Swings zeigt Übertrag beim Hügelsprinten! Mein Antritt ist mittlerweile nicht mehr lahmarschig und auf einem konstant guten Niveau. Der Effekt von wöchentlich einmal Hügelsprinten plus einmal Beinkrafttraining ist zudem unglaublich!! Die Stampfer fühlen sich stark und athletisch an. An guten Tagen brause ich den Hügel im ersten Sprint in weniger als 27sec hoch. Vor ein paar Wochen habe für dieselbe Distanz noch 30sec benötigt! Die Folgezeiten sind auch um einiges besser geworden, so dass der 10. und letzte Hügelsprint teilweise in unter 35sec möglich ist. Selbst beim Auslaufen danach kann ich oft noch Druck machen und eine zügige Pace halten. Jedes Mal begegne ich Joggern mit Komfortzonen-Tempo in Reinstform auf der Suche nach dem "idealen Fettverbrennungspuls" und denke mir dabei. "Warum so kompliziert?!". Belächle jedoch nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen. ;)

Am Samstag hatte ich nach zwei Wochen mal wieder das Glück gemeinsam mit meinem Trainingskollegen den Hügel zu bearbeiten! Sobald durch den gegenseitigen Ansporn der Tunnelblick einsetzt und die Schuhsohlen “on fire“ sind, vergisst man die Leiden während so einer Hügelsprinteinheit. An dieser Stelle möchte ich zudem darauf hinweisen Hügelsprinten hinsichtlich Häufigkeit und Sprintanzahl dosiert einzusetzen!! Die Belastung auf die Atemwege ist nicht ohne, was ich selbst mehrere Stunden danach in Form von gereizten Schleimhäuten und Atemwegen merke. Reichlich Wasser und warmer Tee verschafft da etwas Linderung.

Kaloriengehalt: ca. 900kcal

Zu guter Letzt ein paar Worte zur Ernährung. Bei wöchentlich drei Oberkörperkrafteinheiten à ca. 55min, einer Beinkrafteinheit von ca. 40min, einer Hügelsprinteinheit von ca. 45min und zwei Pausentagen fahre ich einen Wochenkonsum von über 26.000kcal. Die reine Netto-Trainingszeit ist dabei relativ gering, d.h. hohe Intensität gleich hoher Kalorienverbrauch bzw. Nachbrenneffekt. Um mein Kampfgewicht zu halten bzw. einen leichten Überschuss zu erzielen, benötige ich daher einen durchschnittlichen Kalorienkonsum von ca. 3.800kcal pro Tag. Diese Kalorien erhalte ich zum Großteil aus Eiweißen und Fetten, so dass mein Körper sehr gut mit wenig und gezielt eingesetzten Kohlenhydraten leistungsfähig ist. Mein aktueller Shake-Favorit: 500g Magerquark, 50g Mandeln, 20g Stracciatella-Proteinpulver plus 20g Kokosraspeln. Alle Zutaten im Mixer mit Frischmilch zur gewünschten Konsistenz zubereiten und schmecken lassen!

Hilfe!!! Ich nehme einfach nicht zu!!!!!

So plakativ der Titel auch klingen mag, so plump sind meist auch die Behauptungen derer, die um angeblich jeden Preis an Körpermasse zulegen wollen und sich ob der dünnen Ärmchen, eckigen Wangenknochen, schmalen Schultern, kargem Kreuz, trichterartigen Brust, Storchenbeinen etc. selbst bemitleiden und den nächsten Hilfesuch-Thread in diversen Internetforen aufmachen. Von „Ich kann essen was ich will und nehme einfach nicht zu!“, „Ich esse schon so viel und kann nicht noch mehr essen!“ bis hin zu „Ich hole doch bereits jedes Mal einen vollen Teller nach!“ und „Ich esse jeden Tag extra noch zwischendurch Süßigkeiten und trinke Cola!“ ist alles dabei.

Zunehmen ist nun mal genauso wie Training richtig harte Arbeit! Da zählt jeder verdammte Tag und jede verdammte Kalorie. Die Realität sieht dann in der Regel so aus, dass unterm Strich keine positive Kalorienbilanz am Tagesende zu Stande kommt, jedoch subjektiv Unmengen an Nahrung verdrückt wurden und die Welt auf einmal so schlecht und unfair ist, da die Waage wieder keine höhere Zahl anzeigt und das Gewicht weiterhin stagniert. Schnell wird dann mit dem Begriff “Hardgainer“ um sich geworfen, um just eine Entschuldigung parat zu haben und die Ursache nicht bei sich selbst suchen zu müssen.

Hardgainer?

Ja, es gibt sie! Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion und sonstigen hormonellen Erkrankungen bzw. Status quo, denen es aufgrund eines rasenden Stoffwechsels wirklich schwer fällt an Gewicht zuzulegen. Gemessen an der Gesamtbevölkerung ist dieser Anteil jedoch so gering, dass echte Zweifel aufkommen wie schnell man sich selbst dazu zählt und pseudoärztliche Eigendiagnosen aufstellt, um eine Begründung und gleichzeitig Alibi zu haben. Meist ist es jedoch das nicht vorhandene Wissen über den eigenen Stoffwechsel und unser täglich Brot Nahrung sowie deren Zusammensetzung. Tipp: Selbststudium!!

Jeder kann zunehmen! Wer clever ist, trainiert natürlich nebenbei und kann das neu gewonnene Fleisch in Magermasse anlegen. Um nicht wie ein Hefeteig aufzugehen und unnötig Fettpolster zu bunkern, führt kein Weg daran vorbei den eigenen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln! Da sämtliche Formeln zur Ermittlung des Kalorienbedarfs nur blanke Theorie sind, sollten diese empirisch überprüft werden. Das heißt nichts anderes als eine Woche lang haargenau aufzuschreiben was und wie viel wovon gegessen wurde. Danach alle Kalorien summieren und durch die Anzahl der Tage teilen und der Durchschnitt der täglich konsumierten Kalorienmenge ist ermittelt. Der Gewichtsvergleich nach einer Woche sollte unter gleichen Bedingungen stattfinden. Hat sich das Gewicht nicht verändert, wird der tägliche Kalorienkonsum um 300-500kcal erhöht. Täglich!!!

Wie soll ich das schaffen? Das ist einfach! Ganz einfach!! Wer versucht seinen Kalorienbedarf mit einer handvoll belegten Käse- und Wurstbrote am Vormittag, Obst für zwischendurch, Mittagessen aus der Kantine oder Mensa, zwei Stück Kuchen zum Nachmittag und einer Tiefkühlpizza zum Abendbrot zu erreichen bzw. zu überschreiten, wird langfristig scheitern. Das ist nix! In Summe ergibt das eine Kalorienmenge, die manch einer als eigenständiges Postworkout-Meal verdrückt. Da wir ja möglichst “sauber“ aufbauen bzw. zunehmen wollen, wird zunächst Junkfood und vor allem Einfachzucker aus dem Speiseplan gestrichen. Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, wird der Körper nach ca. vier Wochen keine Entzugserscheinungen oder Heißhungerattacken mehr melden.

Der Trick sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte! Ich bezeichne sie als “Booster“. Das sind bei mir vor allem protein- und fettreiche Lebensmittel, da ich relativ wenig Kohlenhydrate konsumiere, da sie mich in höheren Menge träge und ganz besonders schlecht satt machen. Wer Kohlenhydrate gut verträgt, sollte auf jeden Fall täglich auf Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis setzen, um mit deren Hilfe zum Kalorienüberschuss beizutragen. Allein 100g Trockenmasse zusätzlich zur täglichen Ernährung ergeben durchschnittlich weitere 350kcal, die den entscheidenden Punkt ausmachen können. Da führt kein Weg an der Küchenwaage vorbei!

#booster

Wer zunehmen will, muss keine Kohlenhydrate essen! Unmöglich? Doch! Es ist zudem einfacher als manch einer denkt. Wer die Fotos einiger meiner Gerichte auf Facebook kennt, weiß wovon die Rede ist. Da werden Fleischbeilagen “geboostet“ was das Zeug hält. Ob vom Brokkoliauflauf mit sieben Scheiben Maasdamer (über 900kcal dank Käse), gemischtem Salat oder 8-Eier-Omelette mit 250g Hirtenkäse (ca. 670kcal extra) oder zusätzlichen Mandel- oder Haselnusskalorien im abendlichen Shake (ca. 600kcal auf 100g) ist alles dabei, was nährstoff- und vor allem mineralreich ist! Nüsse sind ohnehin DIE (gesundheitliche) Wunderwaffe!! Davon gibt’s an Trainingstagen als Betthupferl stets 150g zusätzlich, so dass weitere 900kcal in die Körperzellen geschleust werden können. Damit es nicht eintönig wird, befinden sich neben Mandeln und Haselnüssen auch Erdnüsse, Cashews, Paranüsse, Walnüsse und Pistazien in meiner Snackbar! ;)

Quintessenz: Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte sich als erstes im Selbststudium mit den Grundlagen der Ernährung beschäftigen, durch empirische Beobachtungen den eigenen Stoffwechsel kennenlernen und sich mit dem eigenen Essverhalten detailliert auseinandersetzen! Darauf aufbauend lässt sich durch den strategischen Einsatz von Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte unkompliziert und mühelose Gewicht zulegen.

Rosch

Selbstgemachte Proteinriegel, Thunfisch-Burger & Co

Aufgrund der recht hohen Resonanz zum aktuellen Ernährungsartikel “Was, wann und wie viel vor dem Training essen?“, möchte ich den Gourmetsfreunden nichts unterschlagen und meine omnipräsenten kulinarischen “Neuentdeckungen“ in Form von zwei Rezepten präsentieren. Obendrein weise ich auf ein paar Lebensmittel hin, die meine Küche bisher (leider) anscheinend verschlafen hat.

Proteinriegel

Bei Preisen von 2,00 bis 2,50 EUR pro Riegel (65g) einfach völlig überteuert für den kleine Hunger, Snack oder Appetit. Bei folgender Menge an Zutaten ergeben sich 16 Proteinriegel à ca. 65g bei einem Gesamtpreis von knapp 5,00 EUR, ergo einem Stückpreis von ca. 0,30 EUR. Als Proteinpulver habe ich MKP (Mehrkomponentenprotein) mit Schokogeschmack verwendet. Sehr lecker!! Der Kaloriengehalt pro 100g liegt bei ca. 200kcal.

Zutaten:
- 500g Magerquark
- 50ml Milch
- 200g Proteinpulver
- 200g Haferflocken
- 6 Eier

Alle Zutaten kräftig mit einer Gabel verrühren und per Hand zu einer breiigen Masse durchkneten. Danach die ganze Masse gleichmäßig auf Backpapier verteilen und für 25min bei 150°C Umluft in den Backofen auf die mittlere Schiene schieben. Um die Riegel noch etwas krosser zu machen, empfehle ich die ganze Masse in Riegel zu schneiden und nochmal für 5min bei 200°C in den Backofen zu schieben. Sobald die Riegel abgekühlt sind, können diese eingefrostet und je nach Bedarf verbraucht werden. Ideal auch als Snack vor und/oder nach dem Training!

Thunfisch-Burger

Als Alternative für Hackfleischbuletten wurde mir die Thunfischbulette empfohlen, die ich dann ein klein wenig nach meinen Vorstellungen getunt habe. Ganz klarer Vorteil ist hierbei natürlich die Zusammensetzung der Makronährstoffe und der Nährwert. Folgende Menge an Zutaten ergibt ca. 350g Masse, woraus sich vier flache Buletten formen lassen. Eine Bulette kostet ca. 0,40 EUR bei einem Kaloriengehalt von ca. 190kcal pro 100g.

Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 2 Eier
- 50g Haferflocken
- Zwiebeln

Den Thunfisch mit ein wenig eigenem Saft in eine Schüssel geben und mit den Eiern, zarten oder auch kleingemahlenen Haferflocken aus dem vollen Korn sowie ein bis zwei klein gestückelten Zwiebeln vermengen. Um dem Ganzen mehr Gaumenfreude zu verleihen noch reichlich Curry und zwei Zehen kleingeschnittenen Knoblauch hinzugeben. Abschließend aus der ganzen Masse vier flache Buletten formen und in einer mit Keim- oder Rapsöl erhitzten Pfanne bei mittlerer Stufe für ca. 8min pro Seite braten.

Damit der Thunfisch-Burger auch nach Burger aussieht und ein Feeling à la “McThun“ aufkommt, kann man die Thunfischbulette mit Eiweißbrot, Käse, Tomate und Gewürzgurke einkleiden. Der Burger auf dem Foto ist eine wahre Proteinbombe und hat ca. 450kcal bei hervorragenden Nährwerten. Bon appétit!

Mango

Statt einer Banane gebe ich ab und zu eine reife Mango zum Packen Magerquark und der Milch in den Standmixer. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch jede Menge Vitamine (E, C, B und A). Geschmacklich gleicht das einer exotischen Weltreise so trifft es meine Geschmacksknospen.

Je nach Sorte und Land schmeckt es mal nach Pfirsich, Ananas, Kiwi und somit süßlich und/oder säuerlich, aber stets saftig. Sobald sich die Mango leicht eindrücken lässt, sollte sie reif sein. Um den Reifeprozess zu beschleunigen einfach eine Banane oder einen Apfel hinzulegen bzw. gemeinsam in einer Tüte lagern.

Zitronen & Knoblauch

Regelmäßiger Konsum der Heilpflanze Knoblauch hat nicht nur eine antibakterielle Wirkung, sondern erfreut zudem unsere Mitmenschen. Obwohl die tatsächliche Wirkung von Knoblauch in diversen wissenschaftlichen Studien auseinander geht, sind die gesundheitlichen Vorteile nicht von der Hand zu weisen. Besonders Geflügelfleisch, bunte Salate und Omelettes bekommen dadurch eine geschmackliche Extranote verliehen. Den Gaumen freut’s!

Ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft stärkt die Abwehrkräfte, wirkt belebend und konzentrationssteigernd und bringt die Verdauung in Schwung. Wer auf den sauren Geschmack steht, wird ab sofort regelmäßig Zitronen im Haus haben. Als Hausmittel gegen Kopfschmerzen einfach ein paar Spritzer in den frisch gebrühten Kaffee geben. Bei mir wirkt‘s!

Pistazien

In meinem Knabbersortiment ist von Erdnüssen, Mandeln, Cashews, Paranüssen, Walnüssen, und Haselnüssen so einiges enthalten. Irgendwoher müssen ja die Kalorien kommen, wenn der Bedarf bzw. Verbrauch so hoch ist.

Seit einiger Zeit bin ich wieder auf den würzigen Geschmack der Pistazie gestoßen. Wie alle Nüsse enthalten auch Pistazien große Mengen an wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren Wirkung bekannt sein dürfte. Da lohnt sich das Pulen!

Viel Spaß beim Genießen! ;)

Rosch

Was, wann und wie viel vor dem Training essen?

Beim Durchforsten neuer Beiträge diverser Sport- und Fitness-Foren erstellen Trainingseinsteiger oft ein neues Thema mit dem Titel “Was, wann und wie viel soll ich vor dem Training essen?“. Diese Frage ist nicht unberechtigt und von essenzieller Bedeutung für ein erfolgreiches Training. Schließlich benötigt der Körper ausreichend Energie, um die anstehende Trainingseinheit möglichst ohne Hungerloch zu absolvieren. Natürlich existieren diesbezüglich verschiedene Meinungen, persönliche Angewohnheiten, Vorlieben und Befindlichkeiten. Um den Sachverhalt etwas näher zu beleuchten, werden vier unterschiedliche Ernährungsformen kategorisch beschrieben:

Person A hat mal was von “schnellen Kohlenhydraten“ gehört und wähnt sich mit zwei Weißmehlbrötchen mit Butter- und Marmeladenaufstrich sowie einem Glas O-Saft gestärkt. Da Person A eine schnelle Verdauung hat, kann das Training nach einer Stunde starten. Aus Genuss Insulinspiegelbefriedigung wird gerne auch mal ein drittes Brötchen verdrückt. Der Körper* benötigt schließlich Zucker, der primär zur Energiegewinnung beiträgt. *Korrektur: Das Hirn.

Person B wiederum ist sich sicher, dass die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sein sollten und achtet daher auf Teigwaren aus dem vollen Korn mit proteinreichem Belag in Form von Käse und magerer Wurst. Dazu gibt es zwei große Tassen Kaffee. Da der relativ hohe Balaststoffanteil etwas mehr Verdauungszeit beansprucht, isst Person B zwei belegte Brötchen aus dem vollen Korn mit Vollkornanteil und beginnt das Training frühestens nach zwei Stunden.

Person C trainiert gern auf nüchternen Magen oder isst in der Regel nur eine Kleinigkeit. Nach einem kleinen Kaffee und eventuell einem Apfel wird das Training nach einer halben Stunde begonnen. Der Magen ist somit unbelastet, der Insulinspiegel wird nicht unnötig strapaziert und die volle Konzentration gilt der anstehenden Trainingseinheit.

Person D würde auch gern auf nüchternen Magen trainieren oder zumindest ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, fährt damit aber aus Erfahrung alles andere als gut. Person D setzt daher auf proteinreiche Kost mit ein paar komplexen Kohlenhydraten und konsumiert einen Packen Magerquark mit Milch und einer Banane als Shake und fügt 50g Vollkornhaferflocken hinzu. Danach gibt es noch einen großen Kaffee. Aufgrund des enorm hohen Sättigungseffektes beginnt das Training nach zwei bis vier Stunden.

Ich bin mir sicher, dass sich die Leserin oder der Leser in einer oder mehreren Kategorien adäquat wiederfindet und entweder zustimmend mit dem Kopf nickt und sich unabhängig der Kategorie in der Ernährungsform bestätigt fühlt oder ins Grübeln gerät und sich selbstreflektierend hinterfragt. Persönlich bin ich alle Kategorien durchlaufen und kann rückblickend aus empirischer Erfahrung folgendes berichten:

Als Person A war ich völlig unreflektiert hinsichtlich des Themas Ernährung. Hauptsache die Blutbahn kräftig mit Insulin durchspülen, um das Training nach kurzer Zeit wie ein Duracellhase zu beginnen. So schnell wie der Insulinspiegel oben war, so schnell war er auch wieder unten. Die Folgen waren kleine bis mittlere Leistungseinbrüche bis hin zum Horrorszenario Hungerast, worunter dementsprechend die Leistung litt. Rückblickend blauäugig und wortwörtlich Essen aus der Tonne für die Tonne.

Als Person B hatte ich mich bereits mit dem Thema Ernährung tiefgründig auseinandergesetzt. Während des Trainings waren nur selten ernährungsbedingte Leistungseinfälle zu verzeichnen, da der Insulinspiegel keinem Totalabsturz erlag und eine stabilere Kurve wahrnehmbar war. Da die Trainingseinheiten eine höhere Intensität erreicht hatten, fühlte sich das Training auch hinten raus kraftvoller an insofern die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um die Hälfte zum Ausgangswert erhöht wurde.

Als Person C fühlte ich mich federleicht, da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt war. So gut das Training auch begann, waren die leeren Speicher nach ein paar Minuten dann doch schon merklich spürbar und die Körner weg. Der Körper kam mir wie leer gesaugt vor, auch wenn am Tag zuvor fleißig die Glykogenspeicher gefüllt wurden. Alternativ entdeckte ich für mich, dass kurze Conditioningeinheiten von rund 20-25min nach mehrstündigem Fasten problemlos durchgepowert werden können. Dabei eignet sich besonders die Ernährungsform von Person D und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme tagsüber.

Als Person D konnte und kann ich weiterhin keinerlei Leistungseinbrüche während des Trainings wahrnehmen. Die Energiebereitstellung fühlt sich effizient und effektiv an. Mein Körper ist mittlerweile so auf diese Ernährungsform eingestellt, dass ich diese nicht mehr missen möchte. Obwohl ich nach dem Training komplett leer bin, fühle ich mich nichtsdestotrotz pappsatt. Mein Insulinspiegel ist keinen starken Schwankungen oder gar Einbrüchen ausgesetzt, so dass das Leistungsniveau einen persönlichen Höhepunkt erreicht hat.

Das Training ist meiner Meinung nach nur so gut wie es die Ernährung zulässt. Daher sollte diese ebenso langfristig geplant werden, um erfolgreich zu trainieren. Wer keinen oder nur wenig Wert auf Ernährung legt, verschenkt schlichtweg vorhandenes Potenzial und Reserven. Meine favorisierte Mahlzeit von Person D lässt sich wunderbar in einem Shaker transportieren und bedarf zudem nur kurzer Zubereitungszeit bei einem Nährwert von ca. 700kcal und Kostenpunkt von ca. 1,10 EUR. Absoluter Trumpf!!!

Rosch

Wallpaper [Download], Cottagesalat & Saunatraining

Wallpaper [Download]

Rosch’s BWE-Trainingsblog hat mittlerweile ein eigenes (Klimmzug-)Logo! Das dazugehörige Motto ist schlicht und aussagekräftig: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer Interesse an Merchandise (v.a. T-Shirts) hat, kann mich kontaktieren. Individuell Wünsche wie bspw. der eigene Name etc. pp. sind als Zusatzduck möglich und die Preise mehr als erträglich. Und wer einfach nur seinen Desktop ein wenig aufpeppen möchte und Motivation darin findet, lädt den für sich passenden Wallpaper im Format 1600x900 herunter.

 

Cottagesalat

Mein momentaner Favorit in Sachen Vielfalt und Nährwert ist ein Salat aus Hüttenkäse, auch bekannt als Cottage Cheese oder körniger Frischkäse. Hüttenkäse hat einen hohen Proteinanteil und vergleichsweise geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und eignet sich daher hervorragend für Kraftsportler und Diätwillige. Und mit 0,45 EUR für 200g stimmt meiner Meinung nach auch das Preisleistungsverhältnis.

Ein absoluter Gaumenschmaus übermannt einen bei folgender Kombination (Kaloriengehalt ca. 900kcal):

- 400g Cottage Cheese (2 St.)

- 285g Mais (1 Dose)

- 2 gr. Strauchtomaten

- 12 grüne Oliven (entkernt)

- 1 gekochtes Ei

- Lachsschinken (6-8 Sch.)

- Milch, Salz, Pfeffer, Kräuter

Der Cottage Cheese wird mit dem abgetropften Mais, gewürfelten Tomaten und halbierten grünen Oliven unter Zufuhr von einem Schuss Frischmilch vermengt und mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt. Da im Sommer Kräutersaison ist, bietet sich die Zugabe frischer Petersilie und dergleichen an. Obendrauf werden abschließend ein paar Scheibchen Lachsschinken sowie ein Hühnerei hinzugegeben. Alternativ können anstelle des Lachsschinkens auch drei Scheiben Kochschinken zerkleinert und in die Masse untergemengt werden. Guten Appetit!

Saunatraining

Die letzte Woche war es so richtig “schön“ gemütlich. Gemütlich warm. Sehr gemütlich warm. Sehr, sehr warm. Heiß. Und der Deutsche stöhnt(e) mal wieder. Erst zu kalt und zu nass. Dann zu warm und zu trocken. Müde auch noch. Jaja, die Hitze macht(e) einen echt zu schaffen. Meckern kann der Deutsche schließlich am besten. Die Gesundheitsexperten warnen davor bei tropischen Bedingungen den Kreislauf zu stark zu belasten und geben unzählige Tipps in Sachen Flüssigkeitsaufnahme, leicht verdaulicher Kost, Sommerkleidung etc. bis hin zu Fußbädern und dergleichen. Ein gefundenes Fressen für den Komforterdling seine Freibadwampe der Badegesellschaft zu präsentieren, Pommes mit Majo zu verdrücken und passende Alibis für (s)eine Trainingsabstinenz zu bringen.

Und nun verrate ich exklusiv ein bisher wissenschaftlich streng gehütetes Geheimnis: Sommerliche Temperaturen von über 25°C und den Kreislauf belastende sportliche Aktivitäten können eine Symbiose bilden. Mit dem wissenschaftlichen Nachweis kann ich zwar nicht dienen, aber empirische Erfahrungen bestätigen oben beschriebene Erkenntnis. Jedenfalls ziehe ich nichtsdestotrotz mein Training durch und finde daher stets einen Weg erfolgreich und effektiv zu trainieren. Wer ächzt und flucht, hat bereits verloren! Das Training beginnt im Kopf, findet im Kopf statt und endet im Kopf.

Um sich nicht selbst unnötig unter Druck zu setzen, sollte man sich von dem Gedanken lösen neue persönliche Rekorde und Progressionen erreichen zu wollen. Wichtig ist, dass überhaupt trainiert wird. Dass der Kreislauf gefordert, jedoch nicht überfordert wird! Ich setze mir als Ziel, dass ich mein anvisiertes Trainingsvolumen trotzdem erreiche und dabei in erster Linie auf meinen Körper höre. Der Unterschied liegt einzig und allein in den Pausenlängen. Da das Herzkreislaufsystem unter drückenden klimatischen Bedingungen mehr arbeiten bzw. Blut pumpen muss, werden die Pausen schlichtweg etwas großzügiger gestaltet. Ähnlich wie bei einem Trainingswiedereinstieg nach wochenlanger Pause wird ebenso das Anfangstempo klug dosiert bzw. gedrosselt, um nicht gleich das ganze Pulver zu verschießen und auch genügend Körner bis zur letzten Wiederholung zu haben.

Solch ein subjektiv als anstrengender empfundenes Training bedarf nicht nur Überwindung und jeder Menge positiver Energie im Kopf, sondern bringt ebenso sehr interessante erstaunliche Effekte mit sich. Spätere Trainingseinheiten unter “Ottonormalbedingungen“ fühlen sich erstaunlich frisch, kraftvoll und “leichter“ an. Ein Segen, wenn der Puls auch nach mehreren Sätzen bei kurzen Pausen nicht davon rennt und kontrolliert werden kann. Die Sauerstoffversorgung arbeitet effizienter und die Konzentration befindet sich auf einem konstant höheren Niveau.

Da in den verfassten Zeilen die reine Wahrheit und nichts als die Wahrheit steckt und ich mir jegliche Art von Satire verbiete, möchte ich abschließend den Hinweis geben, dass ich keine Haftung für den Inhalt und den damit verbundenen Handlungen übernehme.

Rosch