500kcal Post-Workout-Mahlzeit #9

Die Deckung eines hohen Kalorienbedarfs kann bei Völlegefühl und auch bei Appetitlosigkeit eine sehr zähe Angelegenheit werden, so dass oft einfache Methoden angewandt werden müssen! Folgende Zwischenmahlzeit eignet sich daher bestens, da sie leicht verzehrbar und verdaulich ist: Bananen-Couscous mit Apfel. Der orientalische Couscous ist in der Regel Hauptbestandteil oder Beilage herzhafter nordafrikanischer Gerichte mit Fleisch und Gemüse. Kalt lässt sich Couscous auch wunderbar als Salat servieren. Die Dessertvariante der Kügelchen aus Hartweizengrieß überrascht daher umso mehr! Der Instant-Couscous wird einfach nur in die kurz aufgekochte Milch gegeben und quellt innerhalb weniger Minuten zu einer breiigen Masse. Danach wird in dieser nur noch eine große Banane mit einer Gabel zerdrückt und die Apfelstückchen dazu gegeben. Ich mag den Couscous am liebsten warm, so dass dieser im wahrsten Sinne des Wortes im Munde zergeht! Köstlich!! Der Kohlenhydratanteil sprengt rekordverdächtig den Rahmen und ist gerade bei sogenannten "Hardgainern" absoluter Trumpf. Wer jetzt Angst um seinen Blutzuckerspiegel hat, den kann ich beruhigen. Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) von Couscous sind mit der Kartoffel vergleichbar.

Bananen-Couscous mit Apfel

Zutaten:

- 75g Couscous (338kcal/100g)
- 150ml Milch (48kcal/100ml)
- 150g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (52kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

82% Kohlenhydrate

12% Protein
6% Fett

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #8

Die Hüttenkäse-Kreativität geht mit meinem absoluten Favoriten weiter! Mindestens einmal wöchentlich genieße ich eine knusprig-fruchtige Variante: Den Cookie Cottage Cheese. Vier Komponenten und ca. drei Minuten später entsteht ein wahres Geschmacksfeuerwerk!! Die Banane wird mit einer Gabel in den Hüttenkäse zerdrückt und verrührt. Danach nur noch die Apfelstücken hinzufügen und die in einer Plastiktüte kleingedrückten Kekskrümel drüberstreuen. Die Marke der Kekse/Vollkornkekse ist natürlich nicht bindend. Hinsichtlich der Nährwerte punkten diese jedoch mit einem relativ geringen Zuckeranteil. Sollte die Mahlzeit eher vorbereitet werden, werden die Kekse erst kurz vorm Verzehr drübergestreut, damit der knusprige Effekt nicht verloren geht. Neben hochwertigem Protein aus dem Cottage Cheese kommt durch die Obst-Keks-Kombination auch der Kohlenhydratanteil bei dieser köstlichen Post-Workout- bzw. Zwischenmahlzeit nicht zu kurz.

Cookie Cottage Cheese

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 100g Banane (89kcal/100g)
- 100g Apfel (54kcal/100g)
- 5 Vollkornkekse (420kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

51% Kohlenhydrate
25% Fett
24% Protein

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #7

Mit Hüttenkäse bzw. Cottage Cheese lässt sich eine Menge an kleinen Snacks zubereiten! Ob pur, herzhaft oder doch eher dessertmäßig ist persönliche Geschmackssache. Damit niemand nach einem kräfteraubenden Training zur Diva wird, gibt es den hochwertigen Proteinlieferanten als Abklatschvariante: Das Hüttenkäse-Snickers. Je nach Geschmacksintensität des Proteinpulvers wird dies mit einer Gabel in den Hüttenkäse gerührt. In der Regel reichen auf einen 200g-Becher 10-20g Proteinpulver. Danach noch eine reife Banane drüberschnippeln und mit Cashewbutter, Erdnussbutter oder auch Mandelmus garnieren. Die Zubereitungszeit ist wie immer sehr kurz und der Kostenpunkt bei rund 1€. Diese Mahlzeit lässt sich selbst unterwegs in Windeseile zubereiten, insofern bis auf den Hüttenkäse alle Zutaten in einer Box vorbereitet sind. Den Hüttenkäse gibt's dann für unschlagbare 0,39€ gut gekühlt in jedem Discounter! Wer sich vor den guten Fetten der Cashewbutter scheut, reduziert deren Anteil und gibt einfach eine weitere Banane hinein.

Hüttenkäse-Snickers

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)
- 10g Whey Schoko (404kcal/100g)
- 1 Banane (89kcal/100g)
- 30g Cashewbutter (584kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

40% Fett

33% Protein
27% Kohlenhydrate

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #6

Neben dem aktuellen Training wurden ebenso so manche Stellschräubchen an der Ernährung gedreht!! Ich halte mich jedoch noch ein wenig bedeckt und muss den ganzen Input erst selbst verarbeiten, um daraus blogfähigen Output zu produzieren! Auf der kulinarischen Probiereise ist Post-Workout-Mahlzeit #6 entstanden: Bananen in Reispapier. Die hauchdünnen Reispapierscheiben liefern jede Menge gute Kohlenhydrate und sind geschmacklich nicht mit herkömmlichem Reis vergleichbar. Konsistenz und Geschmack sind grundverschieden. Ich habe eine 400g-Packung mit ca. 40 Stk. à 22cm Durchmesser für 2,29€ beim Chinaladen um die Ecke erstanden. Preislich absolut in Ordnung und auch nicht besonders günstiger zu bekommen. Pro Banane werden drei Stück Reispapierscheiben à 10g verwendet. Die übereinander gelegten Reispapierscheiben für ein paar Sekunden in warmen Wasser eintauchen bis sie etwas "glibberig" sind, auf eine glatte Unterlage legen und nun eine Banane einrollen. Um dem Ganzen noch mehr Aroma zu verleihen, empfehle ich die eingewickelten Bananen unter voller Hitze ca. 3-4min je Seite anzubraten. Die Kalorien des idealerweise Kokosöls oder alternativem Bratfett sind vernachlässigbar klein, da nahezu nichts am Reispapier hängen bleibt. Als Topping kann natürlich auch Mandelmus, Erdnussbutter oder ähnliches verwendet werden!

Bananen in Reispapier

Zutaten:

- 60g Reispapier (348kcal/100g)

- 2 Bananen (89kcal/100g)

- 20g Cashewbutter (584kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

78% Kohlenhydrate

14% Fett

8% Protein

Auch hier wieder die selbe Prozedur: Wer die Makronährstoffverteilung individuell auf sich anpassen möchte, erhöht, reduziert oder tauscht die ein oder andere Zutat aus! Bspw. kann ein proteinhaltiger Dip aus Magerquark, Milch und etwas Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack verwendet werden.

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #5

Hinsichtlich Training hat sich eine Menge getan! Bevor ich mit Details um mich werfe, möchte ich noch ein bis zwei Wochen nach neuem(!!) Trainingsplan "testen". Als Entschädigung hau ich Post-Workout-Mahlzeit #5 raus: Hüttenkäse "Kokobst" (Kokos/Obst). Der körnige Frischkäse ist ein hervorragender Proteinlieferant und sollte daher auf keiner Einkaufsliste fehlen. Der Fettanteil ist ohnehin gering, so dass getrost auf die Light-Variante verzichtet werden kann, die zudem deutlich weniger schmackhaft ist. Sehr gute Kohlenhydrate durch die Banane, Beeren als Antioxidantienquelle #1 und gut verdauliche Laurinsäure sowie weitere gute(!) gesättigte Fettsäuren der Kokosraspeln geben den Feinschliff. Die Aromen der Zutaten entfalten sich nach Zubereitung und etwas Standzeit beim Zimmertemperatur besonders gut. Wer es etwas wohliger mag, erwärmt nur die Beeren ein wenig und gibt diese am Schluss hinzu. Danach noch etwas Kokosraspeln drüber und fertig das Nährstoffmultitalent!

Hüttenkäse "Kokobst"

Zutaten:

- 200g Hüttenkäse (103kcal/100g)

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 100g Beerenmischung (53kcal/100ml)

- 20g Kokosraspeln (681kcal/100g)

Makronährstoffverteilung Ø:

40% Fett

36% Kohlenhydrate

24% Protein

Wer den Fettanteil reduzieren und den Kohlenhydratanteil auf knapp 50% erhöhen möchte, nimmt einfach 1/2 Banane mehr und insgesamt nur 10g Kokosraspeln!

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #4

Die nächste persönliche Empfehlung ist nicht selbst zubereitet, aber dennoch handgemacht! Post-Workout-Mahlzeit #4 besitzt eine hohe Energiedichte und liefert eine geballte Ladung an Nährstoffen: Der Energy Cake 500 pro. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferflocken und ungesättigte Fettsäuren machen den Hauptbestandteil des 125g schweren Riegels aus. Der Durchschnittsriegel wiegt gerade einmal halb so viel, weshalb die Bezeichnung "schwer" vollkommen zutrifft! Den nicht einmal 1€ günstigen Energy Cake 500 pro pfeife ich mir besonders gern nach intensivem Hügelsprinten und Beintraining rein, um die leeren Glykogenspeicher zeitnah zu füllen. Da der Anteil an Mineralstoffen und Protein eher gering ist, sollte die anschließende Hauptmahlzeit dementsprechend genügend Mikronährstoffe und Eiweiß enthalten. Die mittlerweile 14 verschiedenen Geschmacksrichtungen bieten zudem reichlich Abwechslung für den Gaumen.

Nährwerte am Bsp. Kirsch/Rosine

Zutaten (Original): Haferflocken, Invertzucker-Sirup, Pflanzliche Öle (Palmöl, Rapsöl), Wasser, Salz

Makronährstoffverteilung Ø:

65% Kohlenhydrate

18% Fett

7% Protein

Top 3 Geschmacksrichtungen

Bisher war noch keine Geschmacksrichtung dabei, die widerlich oder gar ungenießbar war! Besonders schmackhaft finde ich jedoch Kirsch/Kokos, Joghurt und Toffee. Aber bekanntlich macht die Abwechslung den Unterschied aus, so dass bei solch einer großen Sortenvielfalt jedes Mal andere Geschmacksknospen Tango tanzen werden. Also zugreifen und gleich die 24er-Box ordern!

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #3

Bevor es demnächst wieder Neuigkeiten zum aktuellen Training gibt, empfehle ich Post-Workout-Mahlzeit #3, die sich bei mir mittlerweile zum weltmeisterlichen Favoriten gemausert hat: Ein Grüner Smoothie "SpiBa" (SpinatBanane). Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Die Zutaten werden allesamt auf höchster Stufe in einem Standmixer miteinander vermischt, so dass nach ca. 30sec+ eine cremige und leicht schaumige milchshakeartige Masse entsteht. Wer es besonders erfrischend mag, bereitet sich den Smoothie vor dem Training zu und stellt ihn dann in den Kühlschrank. Auf Zimmertemperatur wird die Nährstoffbombe jedoch besonders schnell vom Körper aufgenommen und schmeckt ebenso sehr gut. Der ca. halbe Liter schmeckt fruchtig süß und hat keinen bitteren Beigeschmack vom Spinat. Also nur Mut bei Grünen Smoothies!

Grüner Smoothie "SpiBa"

Zutaten:

- 2 gr. Bananen (89kcal/100g)

- 100g Blattspinat (22kcal/100g)

- 150ml Milch (48kcal/100ml)

- 25g Mandelmus (609kcal/100g)

Kostenpunkt ca. 1,50€

Um die Kosten ein wenig zu reduzieren, können statt dem Mandelmus ganze Mandeln verwendet werden, so dass der Kostenpunkt bei ca. 1€ liegt. Ist zwar geschmacklich nicht ganz so intensiv, aber definitiv eine gute Alternative!

Makronährstoffverteilung:

58% Kohlenhydrate

28% Fett

14% Protein

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #2

In Anlehnung an Dominik Feischl von Naturtraining empfehle ich Post-Workout-Mahlzeit #2: Eine Art Pudding mit allerhand Nährstoffen. Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Die Zutaten werden allesamt in einen Standmixer gegeben und unter Zufuhr von kaltem Wasser solange gemixt bis alles komplett zerkleinert ist. Die Wassermenge bestimmt im Endeffekt die Konsistenz der Puddingmasse. Danach noch eine Kiwi obendrauf schnippeln und ab damit in den Kühlschrank. Nach einiger Zeit wird die Puddingmasse noch ein wenig fester und schmeckt gekühlt besonders erfrischend.

Pudding mit Kiwi

Zutaten:

- 200g Beerenmischung (53kcal/100g)

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 20g Whey (367kcal/100g)

- 25g Kokosraspeln (381kcal/100g)

- 1 Kiwi (54kcal/100g)

Makronährstoffverteilung:

46% Kohlenhydrate

18% Protein

36% Fett

500kcal Post-Workout-Mahlzeit #1

Hier startet eine neue Serie mit einfachen, schnellen, transportablen und vor allem auch kostengünstigen kleinen Mahlzeiten, um nach einem intensiven Training die Zeitspanne bis zur Hauptmahlzeit zu überbrücken und den Appetit anzuregen. Bei der Auswahl und Zusammenstellung der Zutaten wird darauf geachtet den Körper mit wertvollen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Der Kaloriengehalt pro Portion liegt stets bei ca. 500kcal und der Kostenpunkt bei ca. 1€. Ich empfehle nur Mahlzeiten, die ich selbst getestet und für geschmacklich gut bis sehr gut befunden habe!

Los geht's mit Post-Workout-Mahlzeit #1. Ein klassischer Obstsalat mit Leinsamen (500g-Packungen bei Kaufland oder Drogerien wie bspw. Rossmann), der gerade an warmen Sommertagen nach einem kräftezehrenden Training sehr erfrischend schmeckt. Einfach alle Zutaten durchschnittlicher Größe kleinschneiden und mit Leinsamen bestreuen. Ich bereite mir diese Mahlzeit vor dem Training zu, so dass die Leinsamen bei Verzehr etwas weicher sind. Die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen können der FDDB-Datenbank entnommen werden. Obst liefert ganz besonders jede Menge Vitamin C und Magnesium und bekommt in Kombination mit den verdauungsfördernden Leinsamen einen leicht nussigen Geschmack.

Obstsalat mit Leinsamen

Zutaten:

- 1 Banane (89kcal/100g)

- 1 Apfel (54kcal/100g)

- 1 Nektarine (56kcal/100g)

- 1 Kiwi (54kcal/100g)

- 50g Leinsamen (514kcal/100g)

Makronährstoffverteilung:

48% Kohlenhydrate

42% Fett

10% Protein

#Update:

Sommerzeit ist Melonenzeit! Um den Kohlenhydratanteil zu erhöhen, werden 150g Wassermelone (38kcal/100g) in den Obstsalat gegeben und dafür die Leinsamen auf 25g reduziert. Die geschroteten Leinsamen von Schnapfen Mühle schmecken hierzu besonders lecker!

Variante mit Wassermelone

Makronährstoffverteilung:

68% Kohlenhydrate

20% Fett

12% Protein