Hochintensives Intervall-Training: Nüchtern den Hügel hinauf!

Seit der Umstellung auf Nüchterntraining haben sich meine Hügelsprinteinheiten ein wenig verändert. Sie sind schlichtweg kürzer geworden! Da ich ohnehin einen sehr hohen Kalorienverbrauch habe, kommt mir das natürlich entgegen. Denn jede zusätzlich (sinnlos) verbrannte Kalorie bedeutet im Umkehrschluss wieder mehr essen als eigentlich reinpasst. Kürzere Trainingszeit heißt jedoch nicht geringerer Trainingseffekt. Ganz im Gegenteil: Die Form auf dem Hügel ist so gut wie nie!!!

Nach einem Kaffee geht es unverändert für knapp 10min in die Einlaufrunde, um den Hügel bereits auf Betriebstemperatur zu erreichen. Dabei sind ein paar Steigungen eingebaut, so dass die Beinmuskulatur für die anstehende hochintensive Belastung vorbereitet ist. Ich empfehle keinen geraden Einlaufkurs, sondern einen mit Richtungswechseln, Kurven, Steigungen, Gefällen, Treppen und dergleichen, um nicht nur körperlich sondern auch geistig hellwach und aufmerksam zu sein. Durch schlafmütziges Einlaufen ist schon das ein oder andere Sprunggelenk umgeknickt und Knie verdreht worden und das gilt es zu verhindern.

Am Hügel habe ich die Anzahl der Sprints von 10 auf 8 reduziert, wobei das Start-Intervall von 2:30min gleich geblieben ist. Der Grundgedanke dafür war, dass auf nüchternen Magen trainiert wird und so die Energiebereitstellung hinten raus knapp werden könnte. Mittlerweile hat sich die Qualität der einzelnen Hügelsprints jedoch so gesteigert, dass ich bei den letzten beiden meine Energiereserven ausschöpfen und so mein subjektives Optimum an Leistungspotential abrufen kann. Jeder weitere Hügelsprint würde mir keinen qualitativen Nutzen bringen. Es heißt schließlich Hügelsprinten und nicht Hügeljoggen!! Als Indikator für konstant qualitativ gute Hügelsprints empfehle ich die Differenz vom ersten bis zum letzten Hügelsprint. Wenn diese bei windstillen Bedingungen max. 5sec beträgt, bist du definitiv in hervorragender Hügelsprintform!

Aus dem Auslaufen ist nun auch ein Auslaufen geworden! Wohingegen ich gerne mal noch 10-15min durch die Weltgeschichte gejoggt bin, sind es jetzt sage und schreibe 5min. Nach dem letzten Hügelsprint und einer Lockerungspause sind die Beine dermaßen bleiern, dass die ersten 20m einen Gang auf rohen Eiern gleichen. Um diese nach der hochintensiven Beanspruchung wieder herunterzufahren, reichen eine handvoll Minuten mehr als genug. Da braucht es keine lange Auslaufrunde marodes Joggen. Effizient und effektiv lautet die Devise! Anschließend gibt es nach 5min Pause noch ein paar Sätze Beinheben am Ast, um die Körpermitte noch etwas dynamisch zu belasten und frische Luft durch die gereizten Lungenflügel zu pumpen.

Seit 15 Hügelsprinteinheiten bin ich "Besitzer" eines neuen Hügels!! Dieser hat eine konstante Steigung und ist von Anfang an steiler als mein vorheriger Hügel und wird obendrein ganz rar frequentiert. Abgeschottet und seelenruhig bekomme ich so regelmäßig einen Tunnelblick und ein Gefühl von Freiheit. Auch das ist einer von vielen Gründen weshalb du hügelsprinten solltest!

Neuer Hügel von oben.

Die Steigung des Hügels kommt auf Foto nicht so klar rüber wie in der Realität. Das ist wie bei Skidisziplinen im Fernsehen: Schaut nach etwas Gefälle aus und ist in Wirklichkeit so steil, dass bei den meisten die Hose bereits vorher voll wäre. So steil ist der Hügel natürlich nicht! Eine konstante Steigung für 100-120m für ca. 25-30sec eignet sich erfahrungsgemäß ideal, um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen.

Ausgeschrieben sieht eine Hügelsprinteinheit wie folgt aus:

9min Einlaufen

(2' Pause)
Hügelsprinten [2:30min Start-IV]:
8 x 24-29sec

(2' Pause)
5min Auslaufen
Zeit: ~37min

Denk dran: Der Hügel ist dein Freund! ;)

Rosch

Weshalb du hügelsprinten solltest!

Nach mehrmonatiger Abstinenzzeit betreibe ich seit Anfang dieses Jahres wieder regelmäßig Hügelsprinten. Regelmäßig heißt einmal wöchentlich ohne Ausreden! Egal ob Schnee, Regen, Wind, staubtrockene Luft oder massive Sonne. Mittlerweile stecken so ganze 21 Hügelsprinteinheiten im Jahr 2014 intus. Vergleiche ich die erste mit der zuletzt absolvierten Hügelsprinteinheit, sind deutliche Verbesserungen zu verzeichnen. Nein, sogar enorm deutliche Verbesserungen!!! Vielleicht gelingt es mir mit ein wenig Überzeugungsarbeit auch die letzten verbliebenen Komfortzonen-Jogger zum Hügelsprinten zu animieren. Anhand einiger empirischer Fakten möchte ich daher die positiven Effekte des Hügelsprintens argumentativ verdeutlichen:

1. Hormonausschüttung

Im Gegensatz zu moderatem Laufen, neudeutsch auch unter Joggen bekannt, wird dein Körper beim hochintensiven Hügelsprinten um ein Vielfaches mehr das Wachstumshormon hGH (human growth hormone) ausschütten. Trainierst du deine Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht, wirst du spätestens im Sommer Probleme haben. Durch Hügelsprinten werden nicht nur die Storchenbeine rechtzeitig vor der Freibadsaison beseitigt, sondern neben der Beinmuskulatur profitieren auch alle anderen Muskelgruppen vom Wachstum!! Obendrein wird dein Körper jede Menge Endorphine freisetzen, sobald du den Hügel mehrmals rockymäßig erklommen hast. Das macht nicht nur glücklich, sondern sorgt auch für mehr Lebensenergie!

2. Fettverbrennung

Durch die intensive Belastung wirst du während und vor allem nach dem Hügelsprinten jede Menge Kalorien verbrennen! Dein Stoffwechsel wird geschockt, so dass deinem Körper durch den hohen Nachbrenneffekt selbst noch 24h danach Energie entzogen wird, um Reparaturprozesse zu beschleunigen und dem überschüssigen Fett den Kampf anzusagen. Im Gegensatz zu moderatem Joggen im "Fettverbrennungspuls" - wer noch dran glaubt, ist selbst Schuld - lassen regelmäßige knackige Hügelsprinteinheiten deinen Stoffwechsel nicht einschleifen! Wenn du hingegen moderat joggst und obendrein abnehmen willst bzw. Diät führst, verringerst du langfristig deinen Grundumsatz an Kalorien und erreichst somit das Gegenteil. Deine Fettverbrennung beginnt nicht nach mythenhaften 30min, sondern ist ständig aktiv. Und je intensiver die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und vor allem Fettverbrennung!

3. Funktionalität

Um während einer Hügelsprinteinheit Belastungsspitzen zu erreichen, muss dein Körper als Einheit funktionieren! Neben deiner gesamten Beinmuskulatur arbeiten der große Gesäßmuskel, die untere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und selbst die gesamte Arm- und Schultermuskulatur mit. Die Schwingungen deiner Arme sollten über die Körpermitte so viel Kraft wie möglich zur Beinmuskulatur und umgekehrt übertragen, um ein perfektes Zusammenspiel zu generieren. Nur ein perfektes Zusammenspiel sorgt für Kraft und Geschwindigkeit während des Sprintens, was durch eine Steigung in Form eines Hügels zur wahren Herausforderung wird. Nicht nach einem, nicht nach zwei, nicht nach drei, sondern erst nach mehreren Hügelsprints à 25-30sec wirst du merken wovon die Rede ist! Anfangs wird deine Stabilität im Oberkörper origamimäßig einknicken.

4. Kondition

Intervalltraining und ganz besonders Hügelsprinten verbessert nicht nur deine anaeroben, sondern auch aeroben Kapazitäten, was sich in einem deutlichen Konditionsschub äußert! Durch die verbesserten anaeroben Kapazitäten wird der Milchsäureabbau in der Muskulatur beschleunigt, so dass du auch länger aerob und an der aerob-anaeroben Schwelle laufen kannst, ohne dass Erschöpfung eintritt. Willst du einen Halbmarathon oder gar Marathon laufen, solltest du ebenso Hügelsprinten in dein Lauftraining einbauen. Neben einem explosiven Antritt, ist eine verbesserte Sprintkraftausdauer gerade auch für Fußballer von Vorteil, wenn es um Konterspiel und aggressives Pressing geht. Allein mit aeroben Lauftraining kannst du zwar viele Runden um den Platz rennen, siehst aber im Spiel dann alt aus!

Der Hügel ist dein Freund! 

5. Effizienz

Dein Werkzeug ist der Hügel! Nicht nur, dass eine Hügelsprinteinheit zeitsparend und unheimlich effektiv ist, auch die Ortsunabhängigkeit ist ein großes Plus. Einzig und allein ein gutes Paar Laufschuhe sind eine mehr als sinnvolle Investition, um dann jederzeit und überall Hügel hinaufzujagen. Ob im Wald, am See, im Dorf oder in der Stadt: Geeignete Hügel findest du in jeder Gegend! Gerade die Städter haben den Vorteil, dass auch bei Dunkelheit ausreichend Laternen für einen gut ausgeleuchteten Anstieg sorgen. Wohnst du auf dem Land, solltest du zusätzlich in eine Stirnlampe investieren, um die Dunkelheit nicht zu deinem Alibi zu machen. In einer unbekannten Gegend nutzt du die Suche nach einem geeigneten Hügel einfach als Erwärmung und den Rückweg zum Auslaufen.

6. Selbstdisziplin

Nach einem explosiven Antritt und den ersten schnellen Schritten neigt sich dein Kopf immer weiter nach oben bis das Ziel nicht mehr aus den Augen zu verlieren ist. Das technische Zusammenspiel deines Körpers erreicht seinen Höhepunkt und der Moment ist am Anschlag. Der Tunnelblick wird einsetzen und der Fokus scharf wie nie. Genau dann packt dich der Ehrgeiz und Wille am Maximum, um mit vollstem Einsatz, purer Leidenschaft und absoluter Hingabe mit jeder Faser deines Körpers jeden noch so schweren Schritt bis zum Erreichen der Ziellinie zu bewältigen! Was sich pathetisch liest, wird auf dem Hügel zur Realität!! Du wirst spüren was es heißt zu leben und deine mentale Stärke auf andere Lebensbereiche übertragen!

7. Motivation

Zusammen mit einem Trainingspartner wird eine Hügelsprinteinheit zur wahren Motivationsbombe! Bist du der konditionell Fittere, lasse deinen Trainingspartner unmittelbar nach dir lossprinten, so dass dieser sich an deine Fersen heften kann und sich so motiviert fühlt möglichst wenig nachzulassen. Egal ob seine Strecke kürzer ist als deine: Er wird sich an dir orientieren und daraus seine Motivation schöpfen! Seid ihr in etwa auf dem gleichen Level, startet gleichzeitig oder (abwechselnd) im Abstand von ca. 5sec. Solltest du allein Hügelsprinten gehen, suche dir einen von Passanten leicht frequentierten Hügel mit ausreichend Platz. Du wirst keinen Meter nachgeben wollen und zeigen wem der Hügel gehört! Als kleinen Tipp empfehle ich dir laute dampflokartige Geräusche während des Sprintens. Du wirst keine Platzprobleme haben! ;) Im Falle, dass du der Einzige weit und breit bist, denke an imaginäre Gegner, deine letzte Deutscharbeit, "nette" Arbeitskollegen, deinen kriselnden Lieblingsverein und vor allem an Punkt 6! Du wirst motiviert sein!!

8. Prävention

Hügelsprinten erfolgt bei submaximaler bis größtenteils maximaler Intensität! Durch die intervallartige Belastung wird dein Körper darauf trainiert trotz relativ kurzer Pausen mehrmals seine just maximale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Deine Herzfrequenz wird sich jedoch in Kürze wieder normalisieren, dein Ruhepuls sinken und alltägliche Belastungen zu Kleinigkeiten. Treppensteigen über mehrere Etagen wird dir ein verschmitztes Lächeln ins Gesicht zaubern, da du nicht mehr außer Atem sein wirst. Du wirst von nun an auf Aufzüge verzichten und freiwillig Treppen nutzen. Durch die intensiven Belastungsspitzen wird sich sowohl dein aktiver als auch passiver Bewegungsapparat deutlich stärken. Eine stabile Körpermitte, eine mobile Hüfte und schmerzfreie Füße und Knie werden deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen keine Chance geben. Prävention vom Allerfeinsten!!

Wenn ich dich immer noch nicht überzeugt haben sollte, geh weiter joggen und vertrödle deine kostbare Zeit. Solange du dich noch gerade so dabei unterhalten kannst, läufst du bekanntlich genau im richtigen Tempo. Soll ja gesund sein! ;) Gib dir und dem Hügel eine Chance! Er wird dein härtester Trainer sein!!

Rosch

Mikrozyklus #3: Status quo Krafttraining, Hügelsprinten und Ernährung

Wie die Zeit vergeht! Die letzte Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression bricht an. Mittels “work capacity“ konnte ich im aktuell letzten von drei geplanten Mikrozyklen eine kleine Barriere bei den Klimmzügen und Barrenstützen überwinden. Aber je höher die Intensität steigt, desto schwieriger wird es bekanntlich mit der Progression. Große Sprünge sind da nicht zu erwarten, so dass auch mal für mehrere Einheiten mit demselben Zusatzgewicht gearbeitet werden muss. Die finale Woche wird nun in Angriff genommen, um eventuell nochmal den ein oder anderen persönlichen Rekord zu knacken.

Im Zug-Drück-Hauptteil liest sich der aktuelle Stand in Kraftwerten wie folgt:

Klimmzüge (Wechselgriff):

8 x 3 WDH +32,5kg

Barrenstützen (schulterweit):

8 x 4 WDH +40,5kg

Zeit: 22:40min

Beide Übungen wurden wie üblich im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt und alle acht Sätze als Arbeitssätze betrachtet, deren Qualität der einzelnen Wiederholungen durchweg meinen persönlichen Grundsätzen entsprach, d.h. bei den Klimmzügen explosiv mit einem Zug mit dem Kinn über der Stange ohne Gehampel und bei den Barrenstützen tiefer 90° mit stabilem Oberkörper ohne Gewackel. Nach oben stehender Einheit folgte eine Einheit mit selbigem Zug-Drück-Hauptteil plus einem “kleinen Overload“, wobei noch zwei zusätzliche Sätze absolviert wurden. In der gestrigen Einheit konnte ich nun erneut ein wenig erhöhen und mit dem neuen Zusatzgewicht “antesten“. Mehr dazu in Verbindung mit der Trainingstechnik “Dropsets“ erkläre ich demnächst in einem separaten Blogpost.

Als Änderung wechsel ich zur Abwechslung bei den Hilfsübungen das Rudern an den Ringen mit Klimmzügen im Wechsel- oder Obergriff, so dass weiterhin in Kombination mit sitzendem KH-Schulterdrücken antagonistische Supersätze ausgeführt werden. Das Zusatzgewicht der Klimmzüge ist dabei minimal, so dass ich ungefähr im selben Wiederholungsbereich von 6-10 WDH wie beim Schulterdrücken arbeite. Der Schlussteil aus sitzendem KH-Hammercurls plus Liegestütze mit Zusatzgewicht als Supersätze ist unverändert.

Beim Beinkrafttraining mache ich weiterhin konstant gute Fortschritte, so dass ich das bisher unveränderte System auch nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beibehalten werde! Obwohl ich die Beine “nur“ einmal wöchentlich mit Bulgarian Split Squats trainiere, sind Kraftwerte und Oberschenkel kontinuierlich am wachsen. Das liegt unter anderem daran, dass ich die Beinmuskulatur in einer Einheit mit zehn intensiven Sätzen bombardiere, nahezu stets an die Schmerzgrenze gehe und zudem noch einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe. Die letzte Beinkrafteinheit mit Bulgarian Split liest sich wie folgt:

Arbeitssätze:

6 x 6/6 WDH +74kg

Volumensätze: 

4 x 5/5 WDH +74kg

Zeit: 27:44min

Gestartet bzw. gebeugt wird auch hier im 3:00 Min-Intervall, so dass nach einem Satz ca. zwei Minuten Pause bleiben, die auch mehr als nötig sind. Nach sechs Arbeitssätzen wird in vier weiteren Sätzen noch rausgehauen was möglich ist, um weiteres Volumen zu generieren und die Beinmuskulatur somit auszureizen. Daher ist eine Woche Regeneration keine seltene Notwendigkeit, um die Beine wieder intensiv belasten zu können. Der Leitfaden der Ausführung: “Explosiv und zügig über die Ferse!“

Nach fünf Minuten Pause bilden weiterhin Kettlebell-Swings den explosiven Abschluss, um mittels Hüftöffnung die Oberschenkelrückseite zu rekrutieren. Stichwort: Hügelsprint-Übertrag! Um möglichst Qualitätswiederholungen auszuführen, schwinge ich beidhändig wie folgt:

8 x 20 RPM x 28kg

RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute

Ich merke dabei deutlich wie es von Minute zu Minute schwerer wird die Qualität oben zu halten, so dass sich für mich acht Sätze als Grenzwert ergeben haben. Im letzen Satz sind dann schon ca. 29sec statt wie anfangs ca. 27sec nötig. Nach insgesamt 40min sind meine Beine so in die Mangel genommen wurden, dass ich diese locker zwei bis drei Tage danach spüre.

"Belächle nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen."

Die Kombination schwere Bulgarian Split Squats plus qualitative Kettlebell-Swings zeigt Übertrag beim Hügelsprinten! Mein Antritt ist mittlerweile nicht mehr lahmarschig und auf einem konstant guten Niveau. Der Effekt von wöchentlich einmal Hügelsprinten plus einmal Beinkrafttraining ist zudem unglaublich!! Die Stampfer fühlen sich stark und athletisch an. An guten Tagen brause ich den Hügel im ersten Sprint in weniger als 27sec hoch. Vor ein paar Wochen habe für dieselbe Distanz noch 30sec benötigt! Die Folgezeiten sind auch um einiges besser geworden, so dass der 10. und letzte Hügelsprint teilweise in unter 35sec möglich ist. Selbst beim Auslaufen danach kann ich oft noch Druck machen und eine zügige Pace halten. Jedes Mal begegne ich Joggern mit Komfortzonen-Tempo in Reinstform auf der Suche nach dem "idealen Fettverbrennungspuls" und denke mir dabei. "Warum so kompliziert?!". Belächle jedoch nie einen Jogger! Er könnte Hügelsprinten gehen. ;)

Am Samstag hatte ich nach zwei Wochen mal wieder das Glück gemeinsam mit meinem Trainingskollegen den Hügel zu bearbeiten! Sobald durch den gegenseitigen Ansporn der Tunnelblick einsetzt und die Schuhsohlen “on fire“ sind, vergisst man die Leiden während so einer Hügelsprinteinheit. An dieser Stelle möchte ich zudem darauf hinweisen Hügelsprinten hinsichtlich Häufigkeit und Sprintanzahl dosiert einzusetzen!! Die Belastung auf die Atemwege ist nicht ohne, was ich selbst mehrere Stunden danach in Form von gereizten Schleimhäuten und Atemwegen merke. Reichlich Wasser und warmer Tee verschafft da etwas Linderung.

Kaloriengehalt: ca. 900kcal

Zu guter Letzt ein paar Worte zur Ernährung. Bei wöchentlich drei Oberkörperkrafteinheiten à ca. 55min, einer Beinkrafteinheit von ca. 40min, einer Hügelsprinteinheit von ca. 45min und zwei Pausentagen fahre ich einen Wochenkonsum von über 26.000kcal. Die reine Netto-Trainingszeit ist dabei relativ gering, d.h. hohe Intensität gleich hoher Kalorienverbrauch bzw. Nachbrenneffekt. Um mein Kampfgewicht zu halten bzw. einen leichten Überschuss zu erzielen, benötige ich daher einen durchschnittlichen Kalorienkonsum von ca. 3.800kcal pro Tag. Diese Kalorien erhalte ich zum Großteil aus Eiweißen und Fetten, so dass mein Körper sehr gut mit wenig und gezielt eingesetzten Kohlenhydraten leistungsfähig ist. Mein aktueller Shake-Favorit: 500g Magerquark, 50g Mandeln, 20g Stracciatella-Proteinpulver plus 20g Kokosraspeln. Alle Zutaten im Mixer mit Frischmilch zur gewünschten Konsistenz zubereiten und schmecken lassen!

Keine Ausreden: Hügelsprinten im Winter

Beim aktuellen Blick aufs Thermometer wird einem nicht gerade warm ums Herz! Lange Zeit hat uns der Winter verschont, nun ist er eingekehrt. Schneebedeckte Laufpisten und ein eisiger Wind sind zwar keine Argumente in den eigenen vier Wänden zu bleiben, jedoch entscheidende Parameter, die eine Laufeinheit maßgeblich beeinflussen. Da gilt es sich im Zwiebelschichtenprinzip anzuziehen und an den Stellschrauben für die anstehende Laufeinheit - im Speziellen eine Hügelsprinteinheit - zu drehen.

In erster Linie geht es einem “Läufer“ doch um Sicherheit! Sei es der Straßenverkehr sowie kreuzende Radfahrer und Fußgänger als auch die momentane Rutschgefahr. Wobei man auf ersteres auch auf die Rücksicht anderer angewiesen ist, trägt man für letzteres die komplette Eigenverantwortung. Genau diese Eigenverantwortung kann über jene Stellschrauben reguliert werden. Schuhwerk, Laufhaltung, Schrittlänge, Bodenbeschaffenheit, Atmung und ganz besonders Intervallbelastungs- und Intervallpausenlänge spielen beim Hügelsprinten eine große Rolle.

Wo hingegen das Einlaufen auf größtenteils ebenem Untergrund noch relativ problemlos möglich ist, wird es mit zunehmender Steigung bzw. am Hügel ernst. Die erste Tücke lauert bereits beim Start! Wer den ersten Schritt zu übermotiviert angeht, macht ungewollt Bekanntschaft mit Mister Spagat. Um eine Leistenzerrung und schlimmere Verletzungen zu verhindern, empfehle ich viele kurze Schritte mit bewusster Spannung im Oberkörper, der nur leicht nach vorn geneigt sein sollte. Um zudem möglichst viel Grip zu generieren, sollte vorher der Startpunkt getestet werden. Ein Kies-Schnee-Matsch ist meist tückischer als frisch gefallener Neuschnee. In Sachen Schuhwerk muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Ich nutze den Nike Free, da ich ein jahrelanger und leidenschaftlicher “Free-Läufer“ bin. Sowohl im Sommer als auch im Winter habe ich damit stets gute Erfahrungen bzgl. Laufgefühl, Abrolllverhalten und Kraftübertrag gemacht.

Nach den ersten tückischen Metern sollte etwas Laufsicherheit und -vertrauen da sein, so dass die Schritte etwas länger werden können, jedoch nicht zu lang, um am steigenden Hügel mit einer hohen Schrittfrequenz der Gefahr eines ungewollten Ausfallschrittes zu entgehen. Sehr hilfreich ist es bis zum Ende hin die Arme aktiv einzusetzen und jeden Schritt mit einem “Dampflok-Geräusch“ hörbar zu machen. So bekommt der Hügelsprint mehr Rhythmus und Dynamik. Bei einem mind. 30sec Hügelsprint im Schnee kostet vor allem das letzte Drittel ungemein viel Kraft, da die Beinmuskulatur mehr arbeiten muss als bei normalen Bedingungen! Herrscht auf den letzten quälenden 10sec obendrein Gegenwind - der herrscht ab dem dritten Hügelsprint gefühlt IMMER!! ;) - ist ein enormer Biss und unbändiger Willen gefordert, um bis zum brennenden letzten Schritt gen Ziellinie durchzuhalten.

Der erhöhte Kraftverbrauch wirkt sich deutlich auf die nächsten Hügelsprints aus! Da ist es ratsam die Intervallpausenlänge zu erhöhen, zumal der Weg den Hügel hinab aufgrund der Rutschgefahr länger dauert. Nicht zu vergessen ist die eisige Luft, die auf die Lungenflügel einwirkt. Aufgrund dieser Faktoren wird das sogenannte Start-Intervall von 2:00min auf 2:30min erhöht! Und die Pausenzeit vergeht mit jedem Hügelsprint mehr gefühlt immer schneller. Wer die Pausenlänge auf Teufel komm raus unverändert lässt als wären es ideale Bedingungen, wird den Qualitätsverlust mit jedem Hügelsprint mehr deutlich spüren und als zu kurz empfinden, da vor allem die Lunge sowie die Beinmuskulatur etwas mehr Zeit benötigen, um kurzzeitig zu regenerieren. Ein gesunder Ehrgeiz ist hierbei absoluter Trumpf!

Abschließend gibt es noch einen Hinweis in Sachen “Psychotricks“. Für die letzten zwei bis drei Hügelsprints wird die Ziellinie einfach um eine Laterne oder einen Baum etc. nach vorn verlagert und die letzten fehlenden Meter als Auslaufzone betrachtet. Natürlich wird trotzdem bis zur richtigen Ziellinie durchgezogen! Denn ab eben dieser “falschen“ Ziellinie wird die von Ehrgeiz gezeichnete Kampfsau-Visage ausgepackt, um weiterhin durchzulaufen und die allerletzten Kraftreserven anzuzapfen. Der Hügelsprint beginnt im Kopf und endet im Kopf!! Da wird das Auslaufen mit zittrigen Beinen zum kleineren Übel.

Rosch

Hügelsprinten vs Muskelkater des Grauens

Tag 3 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!

Ein Glück Pech, dass heute eine Zug-Drück-Einheit ansteht. Nach spontanem Anruf stand mein Trainingskollege kurze Zeit später Spalier, so dass wir gemeinsam trainieren konnten. Bei der Erwärmung stellte ich fest, dass ich nicht mal mehr eine 90°-Kniebeuge bewerkstelligen konnte. Als ich meine Brust- und Lendenwirbelsäule mit der Blackroll mobilisieren wollte, kam die nächste Ernüchterung. Ich hatte massive Probleme mich selbstständig hinzulegen bzw. aufzustehen. Wieder kein Witz!! Welch Wollust in den Gefilden des Musculus gluteus maximus. Welch lyrische Poesie… Nun gut, Schluss damit. Jedenfalls stand uns und vor allem mir eine heitere Stunde Training bevor.

Das Training mit einem Wort beschrieben: Feuerwerk! Unser letztes gemeinsames Training lag gut ein halbes Jahr zurück. Dementsprechend wurde motiviert und gearbeitet als gäbe es kein Morgen mehr. So konnte ich bereits jetzt die eine oder andere Wiederholung mehr ziehen und drücken. Der Trainingsplan wurde auf meinen Kollegen adaptiert, d.h. ebenso Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, der er - und das trotz Handicap(!) - gut im Training steckt. Dann noch ein paar Supersätze Hilfsübungen hier und da, welche ebenso auf meinen Kollegen angepasst wurden und nach 55min war Schicht im Schacht. Das Adrenalin hat den derben Muskelkater in dieser knappen Stunde besiegt!

Tag 4 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Das mit den Socken klappt jetzt wieder. Übung macht den Meister! Schaut zwar komisch aus, aber Hauptsache die Dinger sind über den Füßen. An ein Beintraining ist leider nicht zu denken, da die Muskelfasern noch etwas Regenerationszeit benötigen, um v.a. den exzentrischen Belastungen Stand zu halten. Swings und Burpees fallen ebenso weg. Blitzidee: Cardio in Form von Joggen oder Ergometer! Das macht die Beine locker. „Aber traditionelles Cardio ist doch für P*ssies und ganz besonders langweilig“, raunte es in die Lauscher. Ergo Anruf beim Trainingskollegen und kurze Zeit später startklar in Laufkleidung bei windigen 8°C und Nieselregen.

Da meine Oberschenkelrückseiten am ehesten regeneriert waren, fand ich keine Argumente gegen ein “Hügelsprint-Intervall-Conditioning-Training“. Die überwiegend konzentrische Belastung sollte mittlerweile durchaus möglich sein. Und das war sie! Nach rund zehnminütigem Einlaufen zum Anstieg und zwei Minuten Verschnauf- bzw. Lockerungspause wurde die Basis festgelegt:

Die Strecke des ersten Hügelsprints, die in 30sec zurückgelegt wurde, ist die Basis für die darauffolgenden Hügelsprints und Hügelsprinteinheiten. Die Progression erfolgt über die Verkürzung der zeitlichen Differenz der jeweils darauffolgenden Hügelsprints. Beispiel: Nach ein paar Hügelsprinteinheiten dauert der fünfte Hügelsprint nur noch 33sec und nicht mehr 35sec wie zu Beginn. Gestartet wird stets im 2min-Intervall, d.h. in diesen zwei Minuten müssen Hügelsprint, Bergablauf zum Start und “Erholung“ erfolgen.

Heiliger Bismarckturm! Nach fünf Hügelsprints signalisierte ich meinem Kollegen per Finger, dass wir noch drei Durchgänge starten. Und irgendwie wollte keiner von uns das Gefühl loswerden, dass wir diesen Turm demnächst noch öfters sehen werden. Nach weiteren zwei Minuten Besinnungspause wurde zehn Minuten ausgelaufen und nach insgesamt 40min reflektiert. Es war Nostalgie in der abendlichen Dämmerung zu spüren. Hügelsprint, wir haben dich und deine physisch sowie geistige Bereicherung vermisst!

Im Video seht ihr unseren achten und letzten Hügelsprint, welcher wesentlicher länger dauerte. Den ersten Hügelsprint reinstellen, kann schließlich jeder. ;) Die letzten Meter waren nur noch gefühlte Kaffeebohnen, da die Beine zu machten und die Lungenflügel pfiffen. Für die erste Hügelsprinteinheit seit längerer Zeit dennoch eine solide Ausgangsbasis.

Rosch

Hügelsprinten und Powerfrühstück

Mein Beintraining besteht momentan ausschließlich aus Hügelsprinten. Keine zusätzlichen Beinübungen wie bspw. die Einbeinige Bulgarische Kniebeuge aka Bulgarian Split Squat oder Einbeinige Kniebeuge aka Pistol Squat, um den Stampfern genügend Regeneration zu gönnen und so auf diese Weise anderwertige Trainingsreize zu setzen.

Wer Rosch’s BWE-Trainingsblog auf Facebook folgt, weiß bereits von der Einweihung des “neuen“ Hügels am vergangenen Wochenende und vor allem wie so eine ausgiebige Hügelsprint-Einheit ausschauen kann. Obendrein wird man dort mit exklusiven Neuigkeiten, Fotos und Berichten versorgt. Auch andere Blogger wie Daniel Hahn von TRIAS-Athletik in Biberach und Sebastian Müller von Kettlebell Fitness Athletics in Weimar sind dort unterwegs und sorgen so für zusätzlichen Informationsaustausch.

Heute in der Früh stand “Hügeln“ im Programmheftchen, d.h. kürzere Hügelsprints an einer äußerst steilen Discountereinfahrt. Gut, dass Discounter i.d.R. erst um 7:00 öffnen und so vorher nur der durch die Eingangstür der Bäckerei strömende Duft ablenken könnte. Nach einem Glas Wasser mit Zitronensaft ging’s raus in die kühle Morgenluft. Nach 10min Warmlaufen gab es 3 Serien je 6 Hügelsprints à 10-12sec und anschließend nach 6min Auslaufen drei Sätze Beinheben an der Klimmzugstange.

So eine minimalistisch knackige Einheit trainiert nicht nur Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, sondern sorgt nach einer wohlverdienten Dusche und einem Powerfrühstück aus Quark, Milch, Banane, Himbeeren und Haferflocken für einen gelungenen Start in den Arbeitsalltag.

Rosch

Hügelsprinten oder "Der Berg ruft!"

Holla Hügelfreunde,

seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.

*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).

Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.

Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.

Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.

Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.

Foto "Hügelsprintenskizze"

Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:

In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.

Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.

Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:

Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere

„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)

Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.

Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.

An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à unter 10sec absolviere.

Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.

Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.

Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!

Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.

Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.

Rosch