Weshalb du hügelsprinten solltest!

Nach mehrmonatiger Abstinenzzeit betreibe ich seit Anfang dieses Jahres wieder regelmäßig Hügelsprinten. Regelmäßig heißt einmal wöchentlich ohne Ausreden! Egal ob Schnee, Regen, Wind, staubtrockene Luft oder massive Sonne. Mittlerweile stecken so ganze 21 Hügelsprinteinheiten im Jahr 2014 intus. Vergleiche ich die erste mit der zuletzt absolvierten Hügelsprinteinheit, sind deutliche Verbesserungen zu verzeichnen. Nein, sogar enorm deutliche Verbesserungen!!! Vielleicht gelingt es mir mit ein wenig Überzeugungsarbeit auch die letzten verbliebenen Komfortzonen-Jogger zum Hügelsprinten zu animieren. Anhand einiger empirischer Fakten möchte ich daher die positiven Effekte des Hügelsprintens argumentativ verdeutlichen:

1. Hormonausschüttung

Im Gegensatz zu moderatem Laufen, neudeutsch auch unter Joggen bekannt, wird dein Körper beim hochintensiven Hügelsprinten um ein Vielfaches mehr das Wachstumshormon hGH (human growth hormone) ausschütten. Trainierst du deine Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht, wirst du spätestens im Sommer Probleme haben. Durch Hügelsprinten werden nicht nur die Storchenbeine rechtzeitig vor der Freibadsaison beseitigt, sondern neben der Beinmuskulatur profitieren auch alle anderen Muskelgruppen vom Wachstum!! Obendrein wird dein Körper jede Menge Endorphine freisetzen, sobald du den Hügel mehrmals rockymäßig erklommen hast. Das macht nicht nur glücklich, sondern sorgt auch für mehr Lebensenergie!

2. Fettverbrennung

Durch die intensive Belastung wirst du während und vor allem nach dem Hügelsprinten jede Menge Kalorien verbrennen! Dein Stoffwechsel wird geschockt, so dass deinem Körper durch den hohen Nachbrenneffekt selbst noch 24h danach Energie entzogen wird, um Reparaturprozesse zu beschleunigen und dem überschüssigen Fett den Kampf anzusagen. Im Gegensatz zu moderatem Joggen im "Fettverbrennungspuls" - wer noch dran glaubt, ist selbst Schuld - lassen regelmäßige knackige Hügelsprinteinheiten deinen Stoffwechsel nicht einschleifen! Wenn du hingegen moderat joggst und obendrein abnehmen willst bzw. Diät führst, verringerst du langfristig deinen Grundumsatz an Kalorien und erreichst somit das Gegenteil. Deine Fettverbrennung beginnt nicht nach mythenhaften 30min, sondern ist ständig aktiv. Und je intensiver die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und vor allem Fettverbrennung!

3. Funktionalität

Um während einer Hügelsprinteinheit Belastungsspitzen zu erreichen, muss dein Körper als Einheit funktionieren! Neben deiner gesamten Beinmuskulatur arbeiten der große Gesäßmuskel, die untere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und selbst die gesamte Arm- und Schultermuskulatur mit. Die Schwingungen deiner Arme sollten über die Körpermitte so viel Kraft wie möglich zur Beinmuskulatur und umgekehrt übertragen, um ein perfektes Zusammenspiel zu generieren. Nur ein perfektes Zusammenspiel sorgt für Kraft und Geschwindigkeit während des Sprintens, was durch eine Steigung in Form eines Hügels zur wahren Herausforderung wird. Nicht nach einem, nicht nach zwei, nicht nach drei, sondern erst nach mehreren Hügelsprints à 25-30sec wirst du merken wovon die Rede ist! Anfangs wird deine Stabilität im Oberkörper origamimäßig einknicken.

4. Kondition

Intervalltraining und ganz besonders Hügelsprinten verbessert nicht nur deine anaeroben, sondern auch aeroben Kapazitäten, was sich in einem deutlichen Konditionsschub äußert! Durch die verbesserten anaeroben Kapazitäten wird der Milchsäureabbau in der Muskulatur beschleunigt, so dass du auch länger aerob und an der aerob-anaeroben Schwelle laufen kannst, ohne dass Erschöpfung eintritt. Willst du einen Halbmarathon oder gar Marathon laufen, solltest du ebenso Hügelsprinten in dein Lauftraining einbauen. Neben einem explosiven Antritt, ist eine verbesserte Sprintkraftausdauer gerade auch für Fußballer von Vorteil, wenn es um Konterspiel und aggressives Pressing geht. Allein mit aeroben Lauftraining kannst du zwar viele Runden um den Platz rennen, siehst aber im Spiel dann alt aus!

Der Hügel ist dein Freund! 

5. Effizienz

Dein Werkzeug ist der Hügel! Nicht nur, dass eine Hügelsprinteinheit zeitsparend und unheimlich effektiv ist, auch die Ortsunabhängigkeit ist ein großes Plus. Einzig und allein ein gutes Paar Laufschuhe sind eine mehr als sinnvolle Investition, um dann jederzeit und überall Hügel hinaufzujagen. Ob im Wald, am See, im Dorf oder in der Stadt: Geeignete Hügel findest du in jeder Gegend! Gerade die Städter haben den Vorteil, dass auch bei Dunkelheit ausreichend Laternen für einen gut ausgeleuchteten Anstieg sorgen. Wohnst du auf dem Land, solltest du zusätzlich in eine Stirnlampe investieren, um die Dunkelheit nicht zu deinem Alibi zu machen. In einer unbekannten Gegend nutzt du die Suche nach einem geeigneten Hügel einfach als Erwärmung und den Rückweg zum Auslaufen.

6. Selbstdisziplin

Nach einem explosiven Antritt und den ersten schnellen Schritten neigt sich dein Kopf immer weiter nach oben bis das Ziel nicht mehr aus den Augen zu verlieren ist. Das technische Zusammenspiel deines Körpers erreicht seinen Höhepunkt und der Moment ist am Anschlag. Der Tunnelblick wird einsetzen und der Fokus scharf wie nie. Genau dann packt dich der Ehrgeiz und Wille am Maximum, um mit vollstem Einsatz, purer Leidenschaft und absoluter Hingabe mit jeder Faser deines Körpers jeden noch so schweren Schritt bis zum Erreichen der Ziellinie zu bewältigen! Was sich pathetisch liest, wird auf dem Hügel zur Realität!! Du wirst spüren was es heißt zu leben und deine mentale Stärke auf andere Lebensbereiche übertragen!

7. Motivation

Zusammen mit einem Trainingspartner wird eine Hügelsprinteinheit zur wahren Motivationsbombe! Bist du der konditionell Fittere, lasse deinen Trainingspartner unmittelbar nach dir lossprinten, so dass dieser sich an deine Fersen heften kann und sich so motiviert fühlt möglichst wenig nachzulassen. Egal ob seine Strecke kürzer ist als deine: Er wird sich an dir orientieren und daraus seine Motivation schöpfen! Seid ihr in etwa auf dem gleichen Level, startet gleichzeitig oder (abwechselnd) im Abstand von ca. 5sec. Solltest du allein Hügelsprinten gehen, suche dir einen von Passanten leicht frequentierten Hügel mit ausreichend Platz. Du wirst keinen Meter nachgeben wollen und zeigen wem der Hügel gehört! Als kleinen Tipp empfehle ich dir laute dampflokartige Geräusche während des Sprintens. Du wirst keine Platzprobleme haben! ;) Im Falle, dass du der Einzige weit und breit bist, denke an imaginäre Gegner, deine letzte Deutscharbeit, "nette" Arbeitskollegen, deinen kriselnden Lieblingsverein und vor allem an Punkt 6! Du wirst motiviert sein!!

8. Prävention

Hügelsprinten erfolgt bei submaximaler bis größtenteils maximaler Intensität! Durch die intervallartige Belastung wird dein Körper darauf trainiert trotz relativ kurzer Pausen mehrmals seine just maximale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Deine Herzfrequenz wird sich jedoch in Kürze wieder normalisieren, dein Ruhepuls sinken und alltägliche Belastungen zu Kleinigkeiten. Treppensteigen über mehrere Etagen wird dir ein verschmitztes Lächeln ins Gesicht zaubern, da du nicht mehr außer Atem sein wirst. Du wirst von nun an auf Aufzüge verzichten und freiwillig Treppen nutzen. Durch die intensiven Belastungsspitzen wird sich sowohl dein aktiver als auch passiver Bewegungsapparat deutlich stärken. Eine stabile Körpermitte, eine mobile Hüfte und schmerzfreie Füße und Knie werden deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen keine Chance geben. Prävention vom Allerfeinsten!!

Wenn ich dich immer noch nicht überzeugt haben sollte, geh weiter joggen und vertrödle deine kostbare Zeit. Solange du dich noch gerade so dabei unterhalten kannst, läufst du bekanntlich genau im richtigen Tempo. Soll ja gesund sein! ;) Gib dir und dem Hügel eine Chance! Er wird dein härtester Trainer sein!!

Rosch