Die geplante 8-Wochen-Entlastungsphase ist seit ein paar Tagen beendet. Rein faktisch. Praktisch wird diese jedoch um weitere zwei oder vielleicht auch mehr Wochen verlängert! Trotz geringerer Trainingsfrequenz bzw. der Reduzierung von wöchentlich drei auf zwei Oberkörpereinheiten konnte ich weiterhin ein paar kleine aber feine Fortschritte hinsichtlich Klimmzüge und Barrenstützen erzielen. Und wenn nicht in Zahlen, dann zumindest qualitativ. Auch wenn die Zug-Drück-Einheiten mittlerweile sehr ausgereizt sind, erhoffe ich mir in den nächsten zwei Wochen dennoch den ein oder anderen Schub. Beim Beintraining und Hügelsprinten hingegen sind die Fortschritte weiterhin unglaublich konstant! Etwas detaillierter wird es im Folgenden durch einen Überblick über die aktuellen Kraftwerte.
Zug-Drück-Hauptteil Schema #1:
Klimmzüge (Wechselgriff):
4 x 3 WDH +35kg
4 x 3 WDH +33,75kg
2 x 3 WDH +32,5kg
Barrenstützen (schulterweit):
4 x 4 WDH +43kg
4 x 4 WDH +41,75kg
2 x 4 WDH +40,5kg
Die Übungen werden weiterhin wie gewohnt im Wechsel mit einem 3:00 Min-Intervall ausgeführt, so dass alles nur ca. 28:30min dauert. Das erste Zusatzgewicht wird als "Fixum" betrachtet und sofort reduziert, sobald im nächsten Satz keine saubere Ausführung der Wiederholungen mehr gewährleistet wäre. Die darauffolgenden Sätze dienen als Overload bzw. zur Volumengeneration bei hoher Intensität und entsprechen selbigem Prinzip. Ziel sind 6-8 Arbeitssätze mit dem o.g. "Fixum".
Momentan krebse ich ein wenig bei der Erhöhung der Arbeitssätze mit dem sog. "Fixum" herum. Zwar wurden damit auch schon sechs Sätze absolviert, jedoch war die Qualität v.a. im 6. Arbeitssatz nicht meinen Vorstellungen entsprechend und die Ermüdung so hoch, dass die Folgesätze mit reduziertem Zusatzgewicht elendig schwer waren. Ergo bin ich wieder auf vier saubere(!) Arbeitssätze zurück und taste mich nun mit intensiveren Folgesätzen heran. Die progressive Vorgehensweise ist einfache Mathematik, wenn man einfach mal den Durchschnitt des Zusatzgewichtes pro absolvierte Wiederholung ausrechnet.
Zug-Drück-Hauptteil Schema #2:
Klimmzüge (Wechselgriff):
2 x 3 WDH +36,25kg
2 x 3 WDH +35kg
2 x 3 WDH +33,75kg
2 x 3 WDH +32,5kg
2 x 3 WDH +31,25kg
Barrenstützen (schulterweit):
2 x 4 WDH +44,25kg
2 x 4 WDH +43kg
2 x 4 WDH +41,75kg
2 x 4 WDH +40,5kg
2 x 4 WDH +39,25kg
Im Prinzip sind das nichts anders als Dropsätze. Da die Intensität der ersten beiden Sätze sehr hoch ist, muss nahezu kontinuierlich gedroppt werden, um weiterhin sauber zu arbeiten. Im Durchschnitt wird im Vergleich zu obigem Schema zwar weniger bewegt, jedoch ist die Ermüdung der Muskelfasern nach den ersten 3-4 Sätzen deutlicher spürbar, so dass die Folgesätze alles abverlangen. Gerade die ersten beiden Sätze sind eher "ungewohnte" Zusatzgewichte, an die sich die beanspruchte Muskulatur noch verstärkt adaptieren muss. Die momentanen Überlegungen gehen dahin eventuell auch 2er-Wiederholungen Klimmzüge und 3er-Wiederholungen Barrenstützen mit dem anfänglichen Zusatzgewicht zu absolvieren und für die Folgesätze ein ähnliches Dropsatz-Schema zu entwickeln.
Bei den darauffolgenden Hilfsübungen ist alles wie gehabt. Je nach Ermüdungsgrad geht mal mehr und mal weniger. Die Kombination Klimmzüge und KH-Schulterdrücken sitzend als Supersätze ist nach einem intensiven Hauptteil v.a. auch eine Herausforderung für die Körpermitte, um während den Übungen stabil zu bleiben. Die Stabilität beim KH-Schulterdrücken ohne Rückenlehne hat deutlich zugenommen. Bei den Klimmzügen bevorzuge ich mittlerweile eher den Obergriff, da dieser subjektiv weniger belastend für den beanspruchten Bewegungsapparat ist, der im Hauptteil mehr als genug gefordert wird.
Die abschließende Kombination aus KH-Hammercurls sitzend und Liegestützen bekommt eher einen Pump-Charakter, wobei der eigentliche Zweck natürlich weiterhin seinen Nutzen erfüllt. Da auch diese Kombi einen Supersatz-Stil besitzt, geht der Puls nochmal mächtig nach oben und die beanspruchte Muskulatur wird besser kapillarisiert. Auch hier ist die Form im Großen und Ganzen stabiler geworden. Große Progressionssprünge sind ebenso weniger zu erwarten bzw. beabsichtigt.
Wie bereits oben geschrieben, ist die Progression beim Beintraining trotz wöchentlich "nur" einer Beinkrafteinheit und einmal Hügelsprinten weiterhin sehr zufriedenstellend! Das Volumen einer Einheit ist jedoch so hoch, dass diese Vorgehensweise hinsichtlich Superkompensation voll und ganz aufgeht. Oberschenkel und Waden sind im "Normalfall" so mürbe, dass eine weitere Unterkörperbelastung eher nach hinten losgehen würde. Die aktuellen Kraftwerte der Bulgarian Split Squats:
Arbeitssätze:
6 x 6/6 WDH +83kg
Volumensätze:
4 x 5/5 WDH +83kg
Da hier ebenso im 3:00 Min-Intervall gebeugt wird, ist nach nicht einmal 28min Schicht im Schacht. Mittlerweile entspricht das momentane Zusatzgewicht (28kg Weste, 2x27,5kg Kurzhanteln) exakt meinem aktuellen Körpergewicht, was ohnehin das Ziel sein sollte! Bevor es an die abschließenden Kettlebell-Swings geht, gehe ich in den 5min Pause nicht mehr in die tiefe Kniebeuge, da die Bewegung des Laktats in den Oberschenkeln förmlich spürbar ist, was in der Deep Squat verdammt unangenehm ist. Mit 8 x 20 Swings pro Minute leistet die 28er weiterhin Schwerstarbeit. Es muss nicht immer mehr Gewicht sein, sondern stets mehr Qualität!! Und die wird dank der Kombination mit Hügelsprinten stets besser!
Letztens hatte ich endlich mal wieder das Vergnügen eine Hügelsprinteinheit mit einem Trainingskollegen zu absolvieren. Die Einheit "musste" um einen Tag verschoben werden, da Starkregen, Gewitter und teils Sturmböen dann doch zu gefährlich gewesen wären. Und wie zur Entschädigung sind wir bei 22 °C und herrlichem Sonnenschein den Hügel mehrmals hinaufgejagt. Nach dem sechsten Hügelsprint kam mir kurzzeitig der Gedanke einer Reduktion von zehn auf acht Hügelsprints, so intensiv waren die jeweiligen Belastungsphasen. Zu zweit kann der gegenseitige Ansporn und die Motivation nun mal so hoch getrieben werden, dass eben der ein oder andere Schritt mehr Geschwindigkeit entwickelt als eigentlich möglich ist. Aber just in diesem Moment war der Gedanke sofort wieder verschwunden, so dass die drei letzten Hügelsprints eine Mischung aus Kampfsauvisagen-Modus, Ohnmachtsanzeichen, Brechreiz und Glückshormonen waren! Hügelsprinterherz, was willst du mehr!? Nach zügigem Auslaufen macht dann auch das hängende Beinheben am Ast wieder Spaß. ;)
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| Kaloriengehalt: ca. 1000kcal |
Der Hügelsprinttag ist bei mir zugleich ein fleischfreier Tag, so dass ein unverschämt leckerer Salat entstanden ist. Während des Essens liege ich regelmäßig unter dem Tisch, da meine Geschmacksknospen vollständig die Kontrolle verlieren. Ein Gaumenschmaus, der seinesgleichen sucht!! Kurzanleitung: 1/2 geschälte Gurke vierteln, 2 Tomaten, 1 Lauchzwiebel und optional 1 rote Paprika zerkleinern, eine große handvoll Feldsalat oder Rucola, 1 Dose Mais und 10ml Olivenöl hinzugeben sowie salzen und pfeffern. Als Schmankerl 50g Sonnenblumenkerne unter maximaler Hitze in einer Pfanne bräunlich anrösten, zu den anderen Zutaten hinzugeben und vollständig durchmengen. Oben drauf 3 gekochte Eier mit Kresse garnieren und genießen!
Rosch
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