OP-Log (Kreuzband) #9

Vorweg möchte ich gleich mitteilen, dass ich das gesamte Blog-Archiv formal überarbeitet habe und das Lesen nun anschaulicher ist. Im 9. Teil wird's übrigends nass und verschneit.

Viel Spaß beim Lesen! ;)

Die 9. Wo. post OP:

Bei Physio #10 ging's ab ins Bad! Für rund 15min standen quasi “Unterwasser-Joint-Mobility-Übungen“ an, wobei mich einiges an das klassische Lauf-ABC erinnert hat. ;) Nachdem meine Beine warm waren und die ein oder andere Einrenkung zu spüren war, lief sich das wie geölt. Gleich danach noch 20min Strom und ich ging erhobenen Hauptes. Einige Stunden zuvor bin ich bereits 45min zügig gewalkt mit anschließender Gelenkmobilität für den Oberkörper. Abends noch ein bisserl Eigenregie und der Tag ist perfekt! :)

Und erneut ein strammer Winterwalk! Natürlich mit Orthese und festem Schuhwerk, was mehr Sicherheit und Standfestigkeit gibt. Die selbe Tour, wobei ich diesmal unter 1,5 Std. geblieben bin. Ganz schön flott, was mir meine Beinmuskulatur auch mitteilt. Hinsichtlich mentalem Aspekt ist so ein Ausflug Balsam für die Seele!! Nach so einer Belastung wird die rechte Achillessehne besonders gepflegt, um Progression und Regeneration im Einklang zu halten.

Beine heute so schwer wie schon lange nicht mehr! Der Schlaf nach so einem längeren Winterwalk ist aber umso tiefer und erholsamer. Nach ca. 20min Warm-Up-Walk war das Bleib dann abgetreten und Krafteinheit #13 stand an. Während und nach dem Workout habe ich mir sogleich ein paar Ziele definiert, die ich hier veröffentlichen möchte.

Ziel #1:

EDT: Pull + Push [20min]
Ring Pullups (straight) @10 10x4
Bar Dips @10 10x5

EDT: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Ring Dips (straight) @BW 10x5

Ziel #2:

Statics: Pull

Static Hold @Rope
Static Hold @Rings
Cliffhanger @PU-Bar

Statics: Push
Support Hold @Rings
Dips Iso @Bars
Handstand Hold

Sonstiges:
Static Hold @Towel
Towel Curls @Kettlebell
...

Die dynamischen Übungen sind klar und deutlich in Zahlen gefasst. Die Ausführung muss sauberst sein! Wer hier regelmäßig liest, weiß was ich damit meine... ;)

Die statischen Übungen sind nicht in Zahlen gefasst. Progression erfolgt hier über zeitliches Gefühl und schwereren Varianten.

Der Aufbau einer Krafteinheit ist simpel: Zuerst ein EDT-Zeitrahmen von 20min und danach je 5x eine statische Zug- und Drückübung plus knackigem Finisher. Die Auswahl aus dem “Pool“ erfolgt nach Wahl. Dauer einer Einheit max. 45min.

Info: Die Einheiten werden ab sofort wieder in Rosch's BWE-TrainingsLOG gepostet, was quasi als Trainingstagebuch dient.

Bei Physio #11 war ich zum zweiten Mal im Bad. Ein paar neue Bewegungsmuster standen an. Unter anderem Sprünge und laterale Belastungen. Ungewohntes Gefühl, da gerade diese Kräfte Ursache für solche Art von Verletzungen sind. Auch wenn ich merke und akustisch “spüre“ wie das Knie beim Bewegen arbeitet, kommt die Sicherheit der Stabilität allmählich wieder. Zudem war ich 45min stramm Walken mit anschließender Joint Mobility, was die Einheit von gestern etwas aus den Gliedern getrieben hat.

Beim Winterwalk von knapp 1,5 Std. fühlten sich die Beine wesentlich konditionierter an als sonst, was für eine Progression spricht! Die Ermüdungserscheinungen waren relativ gering obwohl ich oft durch den Neuschnee gestapft bin. Die rechte Achillessehne war gestern übrigens wieder mal aufgewühlt, was ich größtenteils mit Massage wegbekommen habe. Das Abrollverhalten ist und bleibt eine harte Nuss. Wadenheben hingegen funktioniert immer dynamischer sowie kraftvoller und vor allem schmerzfrei.

Bei Krafteinheit #14 post OP bereits ein paar Ziele (annähernd) realisiert. Fehlt nicht mehr viel bis zum Zielvolumen beim 20min EDT-Zeitrahmen. Besonders das statische Halten für die Zug- und Drückmuskulatur trägt unterstützend dazu bei und macht gute Fortschritte. Die Workouts machen wieder ungemein Freude! Das vorherige warmwalken will ich auch nicht mehr missen.

Gestern zur Regeneration stand 45min Walking plus Joint Mobility an, was sich spürbar positiv auf Geist und Körper auswirkt. Beim heutigen Winterwalk war ich bereits nach ca. 80min wieder da! Das sind knapp 20min weniger Zeit im Vergleich zu Beginn meiner Tour. Dachte erst, dass ich mich verlaufen habe so überrascht war ich. Beim Eigenregie-Programm sind ebenfalls weitere Fortschritte zu verzeichnen. Foto folgt wie immer...

Mein persönlicher Tipp: Unbedingt mal einen flotten Walk hinlegen an diesen Tagen! Gerade wenn es schneit, macht's besonders Spaß. Einfach als Herausforderung betrachten und die Bedingungen nicht gleich negativ betrachten. ;)

Wir lesen uns...

Rosch