Dass ich ein EDT-Verfechter bin und zu gerne submaximal arbeite, dürfte dem treuen Leser nix Neues sein. Zeitrahmen setzen, zwei Übungen auswählen (Ziehen+Drücken und/oder Ziehen+Pressen) und ab geht die Luzi! Endresultat ist viel Arbeit in wenig Zeit und meiner praktischen Erfahrung nach recht fixe Regeneration.
Mein "Pull+Press"-EDT besteht aus Ring Pullups (weighted) und einer Pressübung, welche mittlerweile nicht nur Handstand Pushups (HSPUs) sondern auch Headstand Pushups (HeSPUs, quasi Bottom-Up HSPUs) sind. Vor ein paar Monaten konnte ich keinen einzigen HeSPU ausführen und hab mich so in letzter Zeit mit einer Menge HSPUs hingearbeitet. Langfristiges Ziel sind natürlich full Rangers und vorerst HSPUs auf Pushups-Bars. Der Weg stimmt, da die Progression nicht ausbleibt! :)
Bezüglich der Ring Pullups leg ich mich i.d.R. auf 3-4 WDH fest. Dabei beginne ich mit einem Gewicht, dass ich anfangs noch relativ easy ziehen kann und lege dann scheibchenweise ein paar Kilos ab, was dem Hirn leichter werdende Wiederholungen suggeriert und so sehr motivierend ist, um bei hoher Intensität auch reichlich Volumen zu generieren und Work Capacity aufzubauen.
Aber wie bereits geschrieben: Suggeriert. Probiert es einfach mal selbst aus ! ! ! ;)
Escalating Density Training fort 24 minutes / 12 rounds (BW: 75kg):
Here you can see the first and last set.
My complete strength-workout on that day:
#Strength A
~10' JM/DS
EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3@29kg | 3x3@26.5kg | 2x3@24kg | 2x3@21kg | 4x3@18.5kg
Headstand Pushups 10x5@BW + HSPUs 2x6@BW
Handstand Holds:
3x @10kg // 60'' rest
3x @BW // 60'' rest
+ Headstand Iso
Static-Dynamics @Rings:
6x work // 60'' rest
Headstand Leg Raises:
5x max. @3kg // 60'' rest
total: 45 reps
Finisher: 3x [60'']
Towel Curls @24kg+16kg
(1 set = 15+10)
*EDT = Escalating Density Training
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen