Nach diplomatischer Hinhaltetaktik gebe ich nun reichlich Details zum aktuellen Training preis! Es gilt weiterhin der Grundsatz alles so einfach wie möglich zu halten. Geringer Zeitaufwand und größtmöglicher Nutzen haben dabei oberste Priorität!! Mittlerweile befinde ich mich seit der Umstellung in der 5. Trainingswoche und fahre sehr gut damit.
In Anlehnung an
Lyle McDonald’s Bulking Routine trainiere ich nach einem Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4x pro Woche ausgeführt wird. Nach rund einer Woche Eingewöhnungszeit bereitet mir die recht hohe Trainingsfrequenz keine Schwierigkeiten hinsichtlich Regeneration. Einem Einsteiger empfehle ich jedoch wöchentlich zunächst drei Trainingseinheiten bzw. das vorgegebene Minimalvolumen, um ausreichend erholt und frisch zu sein.
Natürlich habe ich die "Bulking Routine" nicht 1:1 übernommen, da ich zum einen zu Hause trainiere und überschaubare Trainingsmöglichkeiten habe und zum anderen auf natürliche Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht setze, die ggf. mit Zusatzgewicht erschwert werden. Wenn Hanteln eingesetzt werden, dann nur sinnvoll und zielführend. Der funktionelle Aspekt ist eine Komponente meiner Trainingsphilosophie und wird auf Rosch's BWE-Trainingsblog nie verloren gehen!! Zudem geht es beim Training nicht primär ums "Bulken", sondern um den leider oft inflationär verwendeten Begriff Funktionalität sowie Prävention und Gesundheit.
Oberkörper nach Lyle McDonald
Bankdrücken
: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X7-9/3′
Latzug/Klimmzüge
: 2-3X10-12/2′
Schulterdrücken
: 2-3X10-12/2′
Trizeps
: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps:
1-2X12-15/1.5'
Die nach
Lyle McDonald vorgegeben Hauptübungen Bankdrücken und Rudern werden durch Barrenstützen und Klimmzüge ersetzt, so dass statt einer horizontalen nun eine vertikale Zug- und Drückübung ausgeführt werden, die vor allem mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind und vor allem einen hohen Anteil an Muskulatur beanspruchen! Folglich wird erst danach eine Rudervariante ausgeführt, wobei ich Ringerudern (OO) bevorzuge, da hierbei wieder der Aspekt mit dem eigenen Körpergewicht zum Tragen kommt und diese Form durch das Eindrehen der Ringe während der Bewegung handgelenksfreundlich ist.
Das Schulterdrücken habe ich übernommen, wobei nach Lyle McDonald je nach Schwachstelle auch Schrägbankdrücken ausgeführt werden kann. Um eine
hohe Effektivität zu erzielen, führe ich Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln aus, was definitiv zur oberen Elite bzgl. schwerer Pressübungen zählt. Statt einer reinen Trizepsübung wie bspw. Trizepsdrücken setze ich abschließend auf das natürliche Bewegungsmuster und der fundamentalen Übung Liegestütze.
Für den Bizeps nutze ich zugegebenermaßen Kurzhanteln, da mir Hammercurls gute Dienste bewiesen habe, wenn es um einen starken Bizeps und starke Unterarme bei Klimmzügen geht, so dass diese nicht vor der Zugkette schlapp machen. Um mehr Ganzkörpergefühl zu generieren, führe ich die Hammercurls sitzend ohne Anlehnen aus, so dass viel Körperspannung nötig ist, um diese Übung sauber ausführen zu können.
Oberkörper adaptiert
Klimmzüge WG: 4X6-8/3′
Barrenstützen 50: 4X7-9/3′
Rudern OO: 3X10-12/2′
KH-Schulterdrücken: 3X10-12/2′
KH-Hammercurls: 2X12-15/1.5′
Liegestütze (eng): 2X12-15/1.5'
Diese Adaption (WG = Wechselgriff, 50 = 50cm Barrenabstand, OO = Turnringe) entspricht exakt meinem aktuellen Unterkörperplan. Sobald sich die ersten zwei Sätze der Hauptübungen Klimmzüge und Barrenstützen "stark" anfühlen, wird das Zusatzgewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht.
Hier ist generell Fingerspitzengefühl gefragt! Nach bspw. zwei starken 8er-Wiederholungen Klimmzüge folgen im dritten Satz 7 WDH und im vierten Satz 6 WDH von guter Qualität. Ergo steigern! Waren der zweite 8er und die Folgesätze subjektiv zu schwer, wird die Trainingseinheit wiederholt. Dieses Prinzip zieht sich wie einer roten Faden durch das gesamte Training und gilt ebenso für den Unterkörperplan. Die Intensität wird ebenso gesteigert, wenn als Zielwiederholung bei 7 und später 6 WDH angesetzt wird. Prinzip sollte klar sein!
Durch die Vorermüdung in den Hauptübungen sollten keine eklatanten Sprünge in den darauffolgenden Übungen erwartet werden! Wobei beim Rudern und Schulterdrücken noch passable Steigerungen möglich sind, liegt der Fokus bei den letzten beiden Übungen auf vollster Konzentration hinsichtlich Qualität der Ausführung, um das Training effektiv und verletzungsfrei zu beenden!
Wird ausreichend Intensität in allen Übungen erreicht, ist das für den ein oder anderen vielleicht relativ geringe Trainingsvolumen absolute Obergrenze!! Nach ca. 50min ist dann wortwörtlich Schicht im Schacht!
Unterkörper nach Lyle McDonald
Kniebeugen
: 3-4X6-8/3′
gestr. Kreuzheben/Beinbeuger:
3-4X7-9/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2′
Bauch/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze
Die Adaption beim Unterkörperplan schaut wesentlich radikaler aus. Beinbeuger und Beinpresse wurden kompromisslos verbannt. Geführte Bewegungen bitte nur bei Schlaganfallpatienten!
Wadenheben habe ich drin gelassen, damit diese der Oberschenkelmuskulatur in nichts nachstehen und einen spürbaren Übertrag beim Hügelsprinten haben. Zudem sind die Waden die einzigen Beinmuskeln, die man in kurzen Hosen sieht. Und Zahnstocher sehen einfach
scheiße nicht schön aus!
Unterkörper adaptiert
Bulgarian Split Squats : 4X6-8/3′
BSS Ausbelastungssätze: 3X8-12/2′
Wadenheben: 6X15[C]/1′
Kettlebell Swings: 8x20RPM
Bulgarian Split Squats sind DIE Kniebeugen-Alternative, wenn es um ein
effektives Beintraining zu Hause geht! Um die Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu reizen, werden nach den Arbeitssätzen Ausbelastungssätze mit ca. 50-60% des Arbeitsgewichtes ausgeführt und die Satzpausen bei diesen reduziert. Das sorgt für einen weiteren Ausstoß von Wachstumshormonen!
Beim Wadenheben nutze ich ebenso wie beim Schulterdrücken die stehende und somit effektivste Variante. Kurze Satzpausen und ein mittlerer Wiederholungsbereich in Clusterform ([C] = Cluster) sprechen bei mir sehr gut an.
Da der adaptierte Unterkörperplan keine Form von Kreuzheben und auch keine isolierte Bauchübung beinhaltet, runden explosive Kettlebell Swings die Trainingseinheit ab. Eine dynamische Oberschenkelrückseite und eine starke Körpermitte bringen nicht nur auf dem Hügel, sondern auch im Alltag großen Nutzen! Volkskrankheit Rückenschmerzen lässt grüßen...
Da ich zum Beintraining zusätzlich einmal wöchentlich Hügelsprinten gehe, dürfen die Regenerationsmaßnahmen nicht zu kurz kommen! Regelmäßige Mobilisation, myofasziale Selbstentspannung mit dem Foam Roller oder auch mal ein kurzer Walk wirken da Wunder. Wer nach obigem Trainingsplan Probleme mit der Regeneration hat, sollte Volumen, Frequenz und Periodisierung individuell auf sich anpassen!
Rosch
