Ballistic Conditioning Circuit (Video)

Hello guys,

inspired by Mike Stehle from New Jersey's Original Kettlebell Gym I did the following ballistic conditioning circuit.

Please visit his blog: http://www.jerseykettlebell.com

Thanks @Mike! ;)

I did 5 rounds total of 30 seconds work/15 seconds rest...

• kettlebell swings @24kg
• handstand wall runs
• jumpsquats @17,9kg
• around the worlds @17,9kg
• burpees

I took a minute rest between rounds.

Here's the first round.

Greets!

Rosch

Snack & weg: Energie für die nächste Einheit

Mahlzeit in die Runde,

da ich seit einiger Zeit nur sehr schwer auf zwei mir besonders mundende Snacks verzichten kann, möchte ich euch diese nicht vorenthalten und kurz vorstellen. Ich würde sogar behaupten, dass ich „süchtig“ nach diesen bin, da das Verlangen nahezu jeden Abend schier unaufhaltbar immer wieder aufkommt.^^

Snack #1: Magerquark mit Apfel

Man nehme 250g Magerquark (einfach ca. einen halben 500g-Becher, so reicht's für 2x) und rühre diesen unter Zugabe von kaltem Wasser mit einer Gabel solange „sahnig“ bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lieber etwas weniger Wasser zu Beginn in die Schüssel geben und allmählich nachschütten. Wahlweise Obst klein schneiden, dazugeben und schmecken lassen!

Ich bevorzuge einen Apfel und im Sommer gerne auch frische Erdbeeren vom Feld. Banane, Kiwi und Nektarine sowie andere Obstsorten sind natürlich auch möglich, aber konnten meiner Meinung nach bisher nicht mithalten.

Der Kaloriengehalt der Mahlzeit beträgt wenige ~250kcal und kann mit Zugabe von Milch anstat Wasser erhöht werden.

Besonders wertvoll hinsichtlich der Regeneration nach einem intensiven harten Training ist das im Quark enthaltene Casein (Milcheiweiß), da es recht langsam resorbiert und so der Körper gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt wird.

Ergo sehr nährstoffreich, schmeckt lecker, kostet wenig und macht zudem satt! Ausprobieren!!!

Snack #2: Erdnüsse

Erdnüsse bedeuten für mich nicht nur Nervennahrung, einen besseren Schlaf und Knabberspaß pur, sondern enthalten jede Menge wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Balast- und Mineralstoffe!

Täglich verzehre ich in etwa 100g, je nach Appetit gesalzen und/oder geröstet. Vor allem sehr hilfreich, um seinen Kaloriebedarf auf gesunde Art und Weise zu decken. Natürlich müssen es nicht immer Erdnüsse sein, welche übrigens keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte sind.

Gerade an bald kommenden kalten Wintertagen knacke ich gerne auch ein paar Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln, welche dem Erdnüssen in nichts nachstehen. Knabbern und Zähneputzen nicht vergessen! :D

Mit delikatem Gruß

Rosch

Hügelsprinten oder "Der Berg ruft!"

Holla Hügelfreunde,

seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.

*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).

Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.

Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.

Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.

Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.

Foto "Hügelsprintenskizze"

Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:

In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.

Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.

Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:

Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere

„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)

Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.

Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.

An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à unter 10sec absolviere.

Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.

Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.

Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!

Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.

Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.

Rosch

Regeneration durch Wandern

Hallo Naturfreunde,

letzte Woche Donnerstag war ich mit meinem Vater ca. 18km in der Sächsischen Schweiz in den Schrammsteinen wandern, welche als Felsgruppe zum Elbsandsteingebirge gehören.

Das Wetter war bei noch sommerlichen rund 20°C und einer leichten Brise Wind einfach prächtig. Unterwegs waren wir inklusive kurzen Verschnaufpausen, Wegorientierung und weiterer Routenplanung sowie dem Genießen faszinierender Aussichten knappe 5 Stunden. Mehr als ein paar Stücken Obst und reichtlich Wasser gab es währenddessen nicht, so dass wir uns am Abend mit einem Essen in einem feinem tschechischen Restaurant belohnten.

Einige Steigungen hatten es in sich, so dass die Waden teilweise brannten. Balance und ein ruhiges Gemüt waren an der ein oder anderen nicht ganz ungefährlichen Stelle ebenfalls gefragt. Die ganze Wanderung hatte einen eher mittelstarken Schwierigkeitsgrad, so dass nicht nur Anstrengung, sondern aktive Erholung überwog.

Da dies ein prägendes Erlebnis für mich war, habe ich Zettel und Stift genommen, um meine persönlichen 10 Gründe aufzuschreiben, weshalb ich unbedingt wandern gehen wollte und es definitv bald wieder tun werden.

Meine persönlichen 10 Wander-Gründe:

1. Wandern ist für mich der aktivste Zugang zur Natur. Ich bekomme ein Gefühl von Freiheit und Grenzenlosigkeit!

2. Ich liebe die körperliche Bewegung und das Einsetzen aller meiner Sinne. Ich bin im Einklang mit Körper + Geist!

3. Stress rückt für mich in weite Ferne. Meine Gedanken sind frei!

4. Ich bin ausgeglichen und klar im Kopf. Ich finde zu mir selbst!

5. Zusammen kann ich soziale Beziehungen stärken. Es geht auf ins Abenteuerland!

6. Ich bekomme eine spielerische Neugier auf Entdeckungen (z.B. Gipfelaussichten). Ich kann wieder mal Kind sein!

7. Ich stärke meinen Bewegungsapparat, Immunsystem und fördere die Durchblutung sowie den Stoffwechsel. Regeneration pur!

8. Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Balance. Ich spüre den Übertrag meines Trainings!

9. Die Herausforderung annehmen und bewältigen! Ich sammle neue Motivation für eine erfolgreiche berufliche Karriere!

10. Einfach „nur“ LEBEN!

Mir würden sicherlich noch viele weitere Gründe einfallen. Die ersten Gedanken sind jedoch meist die besten, so dass ich diese 10 Gründe für sich stehen und wirken lassen möchte.

Vielleicht konnte ich den ein oder anderen Leser anregen auch einmal eine Wanderung zu unternehmen!?

Oder gibt es Leser mit ähnlichen Erfahrungen? Feedback in den Kommentaren gern erwünscht!

Unten folgen noch ein paar Impressionen.

Bewanderte Füße

Rosch

PS: Demnächst wird es einen Artikel zum Thema Hügelsprinten geben. Dafür kursiert zur Zeit ein Sammelthread auf fitness-foren.de. Auch hier ist bei Interesse rege Beteiligung erwünscht!

3) Strategie & Struktur: Wie erstelle ich mir einen eigenen Trainingsplan?

Seid gegrüßt,

zu diesem Thema gibt es schier unzählig informative Quellen im Internet sowie gute Literatur in Form von Büchern, bei denen sich jeder schlau lesen kann und so in der Lage sein sollte sich (s)einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Jedoch möchte ich meine Herangehensweise hinsichlich eines Kraft-/Strengthtrainings versuchen einfach zu beschreiben, so dass es hoffentlich jeder vesteht, der mit dem Training beginnen möchte oder bereits mittendrin steckt und ein paar Anregungen benötigt.

WIE PLANE ICH MEIN TRAINING ???

Eigentlich ganz einfach! Ich besitze einen Pool mit Übungen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Natürlich sind dies Übungen, die mir auch längerfristig Spaß machen, damit die Motivation und Abwechslung nicht verloren geht.

Mein Ziel jeden Workouts ist es, dass ich effektiv (“Progression“ heißt hier das Zauberwort!) und effizient meinen ganzen Körper trainiere. Soll heißen „Butter bei die Fische“ bzw. keine Marathon-Sessions und dafür knackig intensive Übungen.

Um alle Muskeln des Körpers abzudecken teile ich meine Workouts in

- Oberkörper (Upper Body),
- Unterkörper (Lower Body) und
- Körpermitte (Core = Bauch + unterer Rücken)

auf und nehme dafür Übungen aus meinem Pool bzw. meiner Ansammlung.

Folgedessen trainiere ich zu Beginn nach kurzem Warm-Up (ca. 10 Minuten Joint Mobility, Gelenkmobilität) den Oberkörper mit einer vertikalen Zugübung wie Klimmzüge (Griffarten wechseln: Pullups = Obergriff, Chinups = Untergriff, neutraler Griff etc.) und einer vertikalen Drückübung wie Dips (am Barren oder eben auch auf Gerüst-/Malerböcken).

Im nächsten Workout mache ich dann statt einer vertikalen Drückübung eine vertikale Pressübung wie Presses mit der Kettlebell oder Handstandliegestütze (HSPUs, Handstandpushups), welches ich als „schulterlastige Einheit“ bezeichne, weil diese mehr Schulterdeltas beanspruchen und im Gegensatz zur Drückübung weniger die Brust.

Ergo trainiere ich mit den Klimmzügen hauptsächlich den Rücken + Bizeps und mit der Drück- bzw. Pressübung die Brust + Schultern + Trizeps. Natürlich können statt den vertikalen auch horizontale Zugübungen wie Rudern (Body Rows, unterm Tisch oder dem Türreck etc.) und horizontale Drückübungen wie Liegestütze (Pushups, Dands = indische Liegestütze etc.) ausgeführt werden, falls man noch zu „schwach“ für die vertikalen Übungen sein sollte.

Auf welche Art und Weise bzw. mit was für einem Trainingsystem der Oberkörper trainiert werden kann, wäre schon wieder ein Thema für sich. Ich persönlich setze mir meist ein Zeitrahmen von 20 Minuten und wechsel zwischen zwei Übungen ab bis die Zeit eben abgelaufen ist. Das ganze nennt sich Dichtigkeits-/Density-Training (EDT = Escalating Density Training). Die Intensität steuere ich über Zusatzgewichte, so dass das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) eher niedrig ausfällt.

Gerade einmal 20 Minuten um und der Oberkörper brennt wie Feuer. Nun sind die Beine (Hamstrings/Hams = Oberschenkel-Rückseite, Quadriceps/Quads = Oberschenkel-Vorderseite, Waden etc.) an der Reihe. Nach kurzem Verschnaufen - i.d.R. max. 3 Minuten - folgt nun eine Beinübung: einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als “Pistols“). Dafür setze ich meist 10 Minuten an und führe Pistols im RPM-Stil (RPM = Reps Per Minute = Wiederholungen pro Minute) aus. Soll heißen zu Beginn jeder Minute zuerst links und dann sofort rechts beugen und zur nächsten beginnenden Minute kurz durchatmen und wieder von vorn bis zehn Runden bzw. Minuten um sind.

Nach diesem Set ist gerade einmal etwas mehr als eine halbe Stunde um und der Schweiß stömt aus allen Poren. Da die Körpermitte noch speziell gestärkt werden soll, nehme ich noch zwei bis drei Core-Übungen aus meinem Pool und führe diese im Satzsystem mit Pausen von 30'' bis 60'' aus. In meinen Fall wären das Übungen wie Handstand Wall Runs, Handstand Holds/Halten an der Wand oder Turkish Get-Ups (TGUs).

Es kann auch vorkommen, dass ich mir vor dem Core-Part noch ein paar Minuten Zeit nehme und meine Schwachstellen trainiere (z.B. meine Schultern mit der Negativphase/Herablassen von Handstandliegestützen auf Liegestützgriffen).

Ab und an nehme ich jetzt noch ein bis zwei spezielle Übungen für die Griffkraft mit hinein wie Halten an der Klimmzugstange mit durchgestreckten Armen (Deadhang Holds) oder Halten am Handtuch (Towel Holds), welche z.B. einen Übertrag auf Klimmzüge am Handtuch bringen sollen, damit meine Hände nicht vorzeitig jenes loslassen, obwohl mein Latissimus noch will.

Fertig! Drei Basisübungen bestehend aus Ziehen, Drücken bzw. Pressen und Beugen plus zwei bis drei kurze Sachen für die Körpermitte und eventuell noch bisserl Griffkraft (Grip) und die Messe ist gesungen.

Zum lockern und gleichzeitig als Abschluss des Workouts folgt noch ein sogenannter “Finisher“ mit Kettlebell-Swings oder auch mal Burpees zum auspowern. Ein paar Hampelmänner oder lockeres Auslaufen bringen es an dieser natürlich Stelle auch.

Ich bin mir nun recht sicher, dass ihr meine Einträge in meinem BWE-TrainingsLOG auf fitness-foren.de besser nachvollziehen könnt und das dort Geschriebene nicht mehr als „Programmiersprache“ abhakt.^^

Bei Fragen nur zu: Keine Scheu... es darf gelöchtert werden! ;)

Bis die Tage!

Rosch