Mikrozyklus #1: Klimmzüge und Dips (Videos)

Das erste Drittel der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression befindet sich in der finalen Woche. Um einen fließenden Übergang in Mikrozyklus #2 zu gewähren, werden die Zügel in den Arbeitssätzen aus Klimmzügen und Dips angezogen, ergo das Zusatzgewicht bzw. Intensität zielführend erhöht und somit der Wiederholungsbereich hingehend niedrigeren Wiederholungen verändert. Höhere Intensität bedeutet nicht nur geringeres Volumen, sondern Training jenseits der Komfortzone. Sollte jedem einleuchten, wenn es um eine progressive Trainingsplanung geht!

Wie bereits in den letzten Trainingseinheiten habe ich zudem das große Glück auch in den kommenden Trainingseinheiten gemeinsam mit meinem Trainingspartner zu trainieren. Das ist ein großer Segen, da er nicht nur parallel meinen Trainingsplan fährt, der speziell auf ihn angepasst wurde, sondern vor allem die gegenseitige Motivation bis in die Haarspitzen spürbar ist! Selbst ein gemeinsames Beintraining war heuer im Programm. Sein momentaner Leistungsstand ist lt. eigener Aussage auf einem noch nie dagewesenen Niveau. Bleibt zu hoffen, dass die Fortschritte bis zum Ende der 12. Woche anhalten!

#käsekalorien

Da er ein ebenso guter Futterverwerter ist, muss er fleißig schaufeln, um Minimum das Gewicht zu halten. Da können schon mal über 200g Käsekalorien auf der Gemüsebeilage landen und der abendliche Shake mit Mandeln aufgewertet werden. Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte erleichtern dahingehend um einiges bevor der Magen kollabiert. Die selbst ernannten “Hardgainer“ sollten sich das hinter die Ohren schreiben! Mehr dazu gibt es in einem separaten Blogartikel, der momentan noch in Arbeit ist. Bis dahin heißt’s dranbleiben und raus in den Schnee zum Hügelsprinten… ;)

12-Wochen-Mesozyklus-Progression: Halbzeit Mikrozyklus #1

Die ersten zwei Wochen nach dem neuen Trainingsplan sind bereits um. Nach etwas Eingewöhnungszeit an die teilweise neuen Übungen und die erhöhte Intensität geht es bisher gut, wenn nicht sogar sehr gut voran. Die Kampfmasse ist in etwa gleichgeblieben. Und das trotz Kalorienmast wie eh und je. Noch weitere zwei Wochen und der erste Mikrozyklus der “12-Wochen-Mesozyklus-Progression“ bekommt ein grünes Häkchen.

1. Der Hauptteil besteht weiterhin aus sechs Arbeitssätzen. Das Zielvolumen von 6x6 Klimmzügen und 6x8 Dips konnte bereits zwei Mal erreicht werden, so dass sich mittlerweile ganze 4kg mehr in der Weste befinden!! Besonders die Zugkette ist zurzeit richtig gut drauf. Mich freut’s, da ich in der Vergangenheit überwiegend Fortschritte in der Drückerkette verzeichnen konnte. Wird das Zielvolumen in einer Einheit erreicht oder nur knapp erreicht, gibt es zwei weitere Sätze. Bedarf es noch ein paar Einheiten bis zum Zielvolumen werden i.d.R. vier weitere Sätze absolviert, um ausreichend Volumen zu generieren.

2. Bei den Hilfsübungen nach dem Hauptteil geht es ebenso gut voran. In den Supersätzen aus Rudern an den Ringen mit Weste plus Schulterdrücken konnten die Gewichte leicht erhöht und vor allem die Ausführung verbessert werden. Alles im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen und stets fünf Supersätzen. Das Schulterdrücken darf ruhig etwas “schwerer“ sein als das Rudern, da die Drückerkette bereits im Hauptteil genug Volumen abbekommen hat.

3. Der abschließende Finisher ist auf die kleinsten Muskelgruppen “herunter gebrochen“, um etwaigen Schwachstellen entgegenzuwirken. Hammercurls plus Liegestütze mit ein wenig Zusatzgewicht für drei bis vier Supersätze im Bereich von 6-12 Wiederholungen tragen Früchte. Wäre zu dumm, wenn im Hauptteil bei den Klimmzügen als erstes der Bizeps schlapp machen würde. Daher ist hier etwas Mehraufwand sehr sinnvoll.

4. So eine Einheit dauert maximal 55min! Da ich kein Fan von langen Pausenzeiten bin und daher stets abwechselnd bzw. antagonistisch arbeite, spart das eine Menge an Zeit. Die Trainingsmotivation ist dadurch zudem enorm hoch, da in wenig Zeit viel Arbeit verrichtet wird und vor allem die mentale Frische spürbar höher ist als bei längeren Einheiten.

5. Die Verspannung im Trapezmuskel hat sich noch nicht vollständig verabschieden können. Durch Mobilisation, Foam Roller und Massagen ist diese jedoch mittlerweile so gering, dass ich während des Trainings komplett schmerzfrei bin. Ganz im Gegenteil: Die währenddessen verbesserte Durchblutung macht sich positiv im Bewegungsapparat bemerkbar! Bestimmte getriggerte Punkte in den Füßen à la Fußreflexzonenmassage verschaffen ebenso Linderung. Die Sache wird weiterhin beobachtet und - Achtung Wortspiel - nicht auf die leichte Schulter genommen!

6. Ganze 10 Tage lagen zwischen der ersten und zweiten Beinkrafteinheit! Warum? Weil eher keine Bulgarian Split Squats möglich waren. Besonders der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) war bis dahin im Arsch. Tag der Wortspiele. Höhö! Heidewitzka, bin ich froh wieder schmerzfrei gehen und sitzen zu können. Das zweite Beintraining wurde konsequenterweise ein wenig modifiziert. Ersatzweise wurde noch eine gemeinsame Hügelsprinteinheit hingelegt, wobei bereits kleine Fortschritte erkennbar waren.

7. Das zweite Beintraining fühlte sich gut an! Das erste übrigens auch, aber dessen Folgen sind ja bekannt. Jedenfalls spüre ich auch zwei Tage nachher, dass ich schwer gebeugt habe. Das wiederum aber alles im Rahmen so wie es sein soll(te). Quasi ein positives Ziehen. Nach sechs Arbeitssätzen gab bzw. gibt es noch weitere Sätze (Ansatz dazu siehe oben bei 1.). Danach verzichte ich auf jeglichen Schnickschnack in Form von Pistols (einbeinige Kniebeugen), Wadenheben, Coreübungen wie Hanging Leg Raises und so weiter. Spart Zeit und ist kein primäres Ziel!

8. Als Finisher nach den Bulgarian Split Squats gibt es ab sofort Kettlebell Swings. Diese jedoch auf höchste Qualität und maximale Körperspannung. Die Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur) sollen sich aufladen und wie ein Gummiband via Hüftöffnung “schnipsen“. Das entwickelt Explosivität am Hügel (Stichwort Übertrag) und geht natürlich abschließend mächtig auf die Pumpe. Nach 8-10 x 20 RPM ist wortwörtlich Schicht im Schacht. Eine Art 30‘‘ work zu 30‘‘ rest Intervall. Somit dauert ein Beintraining gerade einmal 40min.

9. Dass durch die nun kürzeren Trainingseinheiten weniger Kalorien nötig sind, um den Bedarf zu decken, hat sich nicht bewahrheitet. Der Verbrennungsmotor läuft anscheinend permanent im Hochbetrieb! Da sind 4000kcal+ bei nicht mal einer Stunde Zug-Drück-Training das Minimum. Da gibt’s auch schnell mal eine knapp 2000kcal-Mahlzeit wie auf dem Foto. Solange der Kalorienüberschuss proteinlastig ist, bleibt auch nichts an den Hüften hängen. Soviel Info für die Körperkulturfetischisten.

Gyrospfanne mit frischen Champignons, Hirtenkäse und Gurkensalat

10. Abschließend noch eine Info für die Mathematiker. Bei wöchentlich drei Zug-Drück-Einheiten, einer Beinkrafteinheit und einer Hügelsprinteinheit summiert sich die beanspruchte Zeit auf ca. 240min. Addiere ich die Zeit für Vor- und Nachbereitung, also Auf- und Abbau sowie Erwärmung, kommen weitere 120min hinzu. Das sind ganze 6 Stunden pro Woche, ergo nicht einmal eine Stunde pro Tag Investition ins Training. Die Dusche danach fällt sowieso jeden Tag an. Der Hin- und Rückweg fürs Fitnessstudio bleibt obendrein erspart. Überlegt mal wie schnell eine Stunde pro Tag in unproduktive wie RTL-Bildungsfernsehen, Facebook und Co verloren geht!

Hügelsprinten vs Muskelkater des Grauens

Tag 3 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Mittlerweile bin ich nicht mal mehr Herr der Lage meine eigenen Socken an- und auszuziehen. Kein Witz!! Die Mikrotraumata im gesamten Oberschenkel- und Gesäßbereich sind mittlerweile so schmerzhaft, dass ich den ganzen Tag am liebsten nur noch stehen möchte. Die exzentrische Belastung der einbeinigen bulgarischen Kniebeuge (die Beugephase) hat so viel kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe verursacht, dass ich mir einbilde kleine fließende Bäche gedeihen empor meiner Muskelfasern. Welch lyrische Poesie in diesen Zeilen. Hach, mir wird ganz warm ums Herz!

Ein Glück Pech, dass heute eine Zug-Drück-Einheit ansteht. Nach spontanem Anruf stand mein Trainingskollege kurze Zeit später Spalier, so dass wir gemeinsam trainieren konnten. Bei der Erwärmung stellte ich fest, dass ich nicht mal mehr eine 90°-Kniebeuge bewerkstelligen konnte. Als ich meine Brust- und Lendenwirbelsäule mit der Blackroll mobilisieren wollte, kam die nächste Ernüchterung. Ich hatte massive Probleme mich selbstständig hinzulegen bzw. aufzustehen. Wieder kein Witz!! Welch Wollust in den Gefilden des Musculus gluteus maximus. Welch lyrische Poesie… Nun gut, Schluss damit. Jedenfalls stand uns und vor allem mir eine heitere Stunde Training bevor.

Das Training mit einem Wort beschrieben: Feuerwerk! Unser letztes gemeinsames Training lag gut ein halbes Jahr zurück. Dementsprechend wurde motiviert und gearbeitet als gäbe es kein Morgen mehr. So konnte ich bereits jetzt die eine oder andere Wiederholung mehr ziehen und drücken. Der Trainingsplan wurde auf meinen Kollegen adaptiert, d.h. ebenso Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, der er - und das trotz Handicap(!) - gut im Training steckt. Dann noch ein paar Supersätze Hilfsübungen hier und da, welche ebenso auf meinen Kollegen angepasst wurden und nach 55min war Schicht im Schacht. Das Adrenalin hat den derben Muskelkater in dieser knappen Stunde besiegt!

Tag 4 nach dem ersten Beinkrafttraining:

Das mit den Socken klappt jetzt wieder. Übung macht den Meister! Schaut zwar komisch aus, aber Hauptsache die Dinger sind über den Füßen. An ein Beintraining ist leider nicht zu denken, da die Muskelfasern noch etwas Regenerationszeit benötigen, um v.a. den exzentrischen Belastungen Stand zu halten. Swings und Burpees fallen ebenso weg. Blitzidee: Cardio in Form von Joggen oder Ergometer! Das macht die Beine locker. „Aber traditionelles Cardio ist doch für P*ssies und ganz besonders langweilig“, raunte es in die Lauscher. Ergo Anruf beim Trainingskollegen und kurze Zeit später startklar in Laufkleidung bei windigen 8°C und Nieselregen.

Da meine Oberschenkelrückseiten am ehesten regeneriert waren, fand ich keine Argumente gegen ein “Hügelsprint-Intervall-Conditioning-Training“. Die überwiegend konzentrische Belastung sollte mittlerweile durchaus möglich sein. Und das war sie! Nach rund zehnminütigem Einlaufen zum Anstieg und zwei Minuten Verschnauf- bzw. Lockerungspause wurde die Basis festgelegt:

Die Strecke des ersten Hügelsprints, die in 30sec zurückgelegt wurde, ist die Basis für die darauffolgenden Hügelsprints und Hügelsprinteinheiten. Die Progression erfolgt über die Verkürzung der zeitlichen Differenz der jeweils darauffolgenden Hügelsprints. Beispiel: Nach ein paar Hügelsprinteinheiten dauert der fünfte Hügelsprint nur noch 33sec und nicht mehr 35sec wie zu Beginn. Gestartet wird stets im 2min-Intervall, d.h. in diesen zwei Minuten müssen Hügelsprint, Bergablauf zum Start und “Erholung“ erfolgen.

Heiliger Bismarckturm! Nach fünf Hügelsprints signalisierte ich meinem Kollegen per Finger, dass wir noch drei Durchgänge starten. Und irgendwie wollte keiner von uns das Gefühl loswerden, dass wir diesen Turm demnächst noch öfters sehen werden. Nach weiteren zwei Minuten Besinnungspause wurde zehn Minuten ausgelaufen und nach insgesamt 40min reflektiert. Es war Nostalgie in der abendlichen Dämmerung zu spüren. Hügelsprint, wir haben dich und deine physisch sowie geistige Bereicherung vermisst!

Im Video seht ihr unseren achten und letzten Hügelsprint, welcher wesentlicher länger dauerte. Den ersten Hügelsprint reinstellen, kann schließlich jeder. ;) Die letzten Meter waren nur noch gefühlte Kaffeebohnen, da die Beine zu machten und die Lungenflügel pfiffen. Für die erste Hügelsprinteinheit seit längerer Zeit dennoch eine solide Ausgangsbasis.

Rosch

Neues Jahr. Neuer Schwung. Neuer Trainingsplan!

Zunächst ein glückliches neues Jahr und vor allem Gesundheit an die Leserschaft sowie allen Bloggerkollegen!! Mögen eure (hoffentlich) gesetzten Ziele erreicht werden, auch wenn die Wege zu diesen noch so steinig und schwer sein werden. Und das werden sie! Verliert nicht euren Ehrgeiz aus den Augen, bleibt geduldig und setzt im Notfall die Kampfsauvisage auf!

Wie wichtig Gesundheit ist, wurde mir vor knapp zwei Wochen wieder klar. Leichte Symptome einer Verspannung im Schulter-Nacken-Bereich endeten ein paar Tage später in einer wortwörtlich hartnäckigen rechtsseitigen Verspannung im Trapezmuskel (Musculus trapezius). Folgerichtig wurde das Training gestrichen und die betroffene Stelle mit Mooreinreibung behandelt. Die Erfahrung lehrt einen, dass ein strukturelles Handicap eine intensive Belastung nur bedingt zulässt. Im Nachhinein die richtige Entscheidung!

So eine Zwangspause führt bei mir meist dazu mein Training zu reflektieren. Da ich nun mehrere Monate stets dieselben Trainingseinheiten absolviert habe, d.h. hochvolumige kraftausdauerlastige Basisübungen und Metabolic Conditioning, ist der Ruf nach Veränderung groß. Rückblickend konnte ich mich über diesen Zeitraum nahezu stets steigern und gut was draufpacken. Ein Wochenvolumen von 500+ Klimmzügen, 400 Dips, 250+ Liegestützen, 200+ Kettlebell Presses, 400 Kettlebell Swings und 200 Burpees war normal. Die Intensität konnte vor allem über die Trainingsdichte und die Qualität der einzelnen Wiederholungen gesteigert werden. Nun sollen neue Reize auf den Körper einwirken!

Neue Reize bedeutet nichts anderes als: Ich arbeite wieder mit Zusatzgewicht! Und das klassische Beintraining feiert (m)ein Comeback! Klimmzüge und Dips mit Gewichtsweste sowie einbeinige bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats) bilden den Schwerpunkt. Dazu Assistance (Hilfsübungen) in Form von Rudern an den Ringen, Schulterdrücken etc. und Swings und Burpees für die Pumpe. Das alles habe ich in eine Art “12-Wochen-Mesozyklus-Progression“ verpackt und in drei Mikrozyklus-Etappen unterteilt. Details gebe ich gern auf Anfrage preis.

#folterkammer

Die ersten beiden Zug-Drück-Einheiten sowie eine Beinkrafteinheit sind bereits absolviert und die Arbeitsgewichte ermittelt. Und ich fluche jetzt schon! Hinsetzen, sitzen, aufstehen, laufen Beine hinterher ziehen, Treppenstufen und Schuhe anziehen sind zurzeit die größten Herausforderungen. Während ich mit der Blackroll sachte die vierköpfigen Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris), die Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur) und den Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) bearbeitet habe, habe ich gejammert wie ein kleines Kind. Und nun freue ich mich wie ein kleines Kind. Aufs nächte Beintraining!

In den nächsten drei Monaten werde ich regelmäßig über die Trainingsentwicklung berichten und dabei auf Anliegen eurerseits eingehen. Das Trainingskonzept lässt sich auch auf Neueinsteiger adaptieren, so dass ihr gern auf den fahrenden Zug aufspringen könnt, falls ihr für die nächste Zeit noch keinen Plan habt!

Auf geht’s!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #7

Seit der letzten Reihe wurde emsig trainiert und gefuttert, wobei einiges an Input  für die Leserschaft zusammengekommen ist! Über Kalorien, Burpees 2.0, Schaumstoffrollen, Kettlebell Presses & Klimmzüge, Einstellung und Co:

1. (Fr)essen macht dick! Präziser ausgedrückt: Die vermehrte Aufnahme hochkalorischer Lebensmittel über einen längeren Zeitraum erhöht die Belastung der Personenwaage. Wer clever ist, trainiert nebenbei, so dass die neu gewonnenen Pfunde zum Großteil aus Magermasse bestehen. Nachteil: Die bisherigen T-Shirts spannen am Kreuz, so dass diese bauchfrei werden. Aufgrund dessen sind so aus meinen 75kg+x leicht erschreckende 82kg geworden. Da sind Tage mit 4000-5000kcal keine Seltenheit mehr. Soll mir einer erzählen er wäre Hardgainer, könne essen was er wolle und nehme nicht zu. Am wichtigsten ist nun mal die Kontinuität. Jeden Tag. Jeden! Nicht nur an Trainingstagen sondern vor allem auch an Tagen danach.

2. Schneller Metabolismus! Mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichen Leistungsumsatz liegt bei ca. 3000kcal. Natürlich ist dies auch den zusätzlichen 20kg “geschuldet“, die in den letzten sechseinhalb Jahren hinzugekommen sind. Den primären Grund für den schnellen Stoffwechsel und recht hohen Kalorienbedarf sehe ich jedoch im Mix aus hochvolumigem Krafttraining mit Basisübungen und Metabolic Conditioning. Die Trainingseinheiten mit Klimmzügen, Barrenstützen, Kettlebell Presses, Liegestützen, Ringerudern etc. verbrennen bei sehr kurzen Pausen und vielen Wiederholungen in ca. 60min empirisch (unter Berücksichtigung des Nachbrenneffektes) ca. 800-1000kcal. Heftig!! Da braucht es sogenannte “Kalorienbooster“. Neben den bekannten diversen Nusssorten steht Hirtenkäse / Weißer Käse / griech. Feta ganz oben auf meiner Liste mit ca. 280kcal auf 100g. Preislich günstig und obendrein sehr lecker auf Fleischgerichten und in Salaten!

3. Burpees mit “richtiger“ Kniebeuge! Seit mehreren Wochen führe ich Burpees so aus, dass ich eine schnelle und relativ tiefe Kniebeuge ausführe, wobei die Knie nach außen zeigen. Quasi befinden sich die Hände bei jeder Kniebeuge zwischen den Beinen bevor es in die Planke geht, um einen Liegestütz auszuführen. Das benötigt zwar mehr Zeit, jedoch bekommt die Beinmuskulatur durch die erhöhte Bewegungsamplitude mehr ab. Und das Beste daran: Seitdem keine Probleme mehr mit dem Bewegungsapparat rund ums Knie, vor allem dem linken mit der Kreuzbandplastik. Die Intensität nach mehreren Burpees i.V.m. Kettlebell-Swings ist teilweise so hoch, dass die Sprünge der Burpees zur Folter werden. Hier gilt dann so hoch springen wie noch möglich. Eine Symbiose aus „Life, Burpees & Death“! ;)

4. Anaerobe Action mit Spiegel-Wiederholungen! Metabolic Conditioning heißt für mich zweimal wöchentlich meine persönliche Swing-Burpee-Challenge. Ich kenne nur eine Foltermethode die mindestens genauso schlimm ist: Hügelsprinten. Burpees und Swings mit der Kettlebell sind ein “most bang for the buck“. Das Gefühl, wenn die Lungenflügel brennen und jeder Muskel schmerzt, ist der Moment, wo das Training beginnt. Wer noch relativ unvertraut mit beiden Übungen ist oder aber auch nach qualitativem Feinschliff strebt, dem empfehle ich einen Spiegel. Kleine Fehler können so korrigiert werden. Zudem ist man besonders darauf bedacht saubere Wiederholungen abzuliefern, wenn man sich selbst im Spiegel sieht. Da bekommen die Übungen ganz schnell eine neue Intensität!

5. Die Wunderrolle aka Foam Roller oder Blackroll! Seitdem ich die harte Schaumstoffrolle nutze, regeneriere ich schneller und besser. Zur Behandlung von Faszien, Detonisierung und somit gesteigerten Durchblutung von Haut und Muskelgewebe sind die Dinger einfach Gold wert. Komplett durchgerollert wird zwei Mal pro Woche für jeweils ca. 30min. Direkt vor einer Einheit mobilisiere ich stets für eine Minute die Lenden- und Brustwirbelsäule. Für die Füße und ganz besonders “knifflige“ Bereiche gibt es runde, harte Bälle. Einen Übungskatalog bzw. diverse Übungen mit Videos findet man im Netz reichlich. Wie lange eine Stelle behandelt wird, sollte man meiner Erfahrung nach intuitiv ohne oft vorgeschlagene Zeitvorgaben oder Wiederholungen entscheiden sondern mehr nach dem persönlichen Empfinden handeln.

6. Kettlebell Presses, Kettlebell Presses und Kettlebell Presses! Mehrmals links, mehrmals rechts. Dann wieder links und wieder rechts, links, rechts und wieder von vorn. Immer und immer wieder. Liest sich langweilig in den Trainingseinheiten, ist es aber definitiv nicht! Insofern jede Wiederholung mit der Kanonenkugel eine Herausforderung darstellt, gibt es stets Raum für qualitative Verbesserungen. So wird mich die 28er noch sehr lang beschäftigen bei knapp 100 Presses pro Arm in einer Press-Zug-Einheit. Schwachpunkt ist oft die sogenannte “Weakside“ (schwächerer Arm), der Clean und die damit verbundene Kraftübertragung aus der Rackposition in den einarmigen Press. Körperspannung, Hüftmobilität und Massenmittelpunkt - sprich Ellenbogen “unterhalb“ der Kugel - etc. werden nie perfekt sein, aber nichtsdestotrotz ein geschmeidiges Bewegungspattern bilden.

7. SuSuSa-Finisher mit sehr kurzen Pausen ist Trumpf! Die Betonung liegt auf “sehr“. Ein SuperSuperSatz einer Zug-Press-Einheit schaut so aus: Klimmzug im Wechselgriff (Obergriff re., Untergriff li.), herablassen auf 90° und unter bewusster Spannung maximal blockieren. Danach enges Handstandhalten (Arsch an Wand, Hände max. schulterweit, Zehen gestreckt) an der Wand unter maximaler Spannung. Und gleich dasselbe nochmal, wobei der Wechselgriff wortwörtlich gewechselt wird, d.h. nun Obergriff li. und re. Untergriff. Davon insgesamt drei Durchgänge bei einer Minute Pause dazwischen. Jetzt aufgepasst: “Pause“ zwischen den Übungen während eines SuSuSatzes bei ca. 10sec!! Also nicht mehr rein intuitiv sondern ratzfatz hintereinander. Tiefes Luftholen nicht vergessen, da es sonst Sterne hageln wird. PS: Wenn‘s schmerzt beim Blockieren und gefühlt nix mehr geht, verpflichte dich ein paar Sekunden weiterzumachen!

8. Immer “nur“ viele Klimmzüge! Rückblickend alles andere als wehmütig befinden sich keine schweren Klimmzüge mehr auf meiner Speisekarte. Keine schweren Züge mehr mit 25kg Zusatzgewicht plus x, wo nach ein paar Wiederholungen der Saft raus ist. Warum? Weil ich ganz einfach glücklich damit bin. Keine Verspannungen und Verletzungen mehr im Zugapparat. Viele Wiederholungen, ergo viel Bewegung. Und ich liebe die (häufige) Bewegung am Sport! Unter 100 Klimmzüge wird keine Trainingseinheit beendet. Oft sind es 200 Wiederholungen und mehr. Selbst da achte ich immer wieder auf die Qualität. Verbesserung hier, Potential da. Gleiche Muster und Schemen bringen keine neuen Reize? NEIN!!!

9. Ein Alibi ist (k)ein Mittel eine schlechte Leistung zu entschuldigen! Wer kennt es nicht!? Die nächste Trainingseinheit steht an und die obere Rückenmuskulatur fühlt sich noch prall und aufgedunsen an, die Rotatorenmanschette ist noch gereizt von den letzten Barrenstützen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zudem verkatert und der untere Rücken zieht ein wenig. Tu es oder lass es! Trainier oder geh malen! Fühlen sich Shoulder Dislocations bei der Erwärmung noch wie eine schwere Übung an, ist der Bewegungsapparat nach mehreren Wiederholungen geschmiert und somit geschmeidig. Erwärmung. Immer! Niemals auslassen. Bei mir sind es jeweils ca. 20min.

10. Training ohne Musik mit natürlichem Licht! Sport und Musik bilden für mich eine Symbiose. Beides generiert eine Vielzahl von Emotionen. Die Macht der Gewohnheit zwingt mich dazu den Play-Button anzuklicken, damit motivierende Klänge die Ohrmuscheln erreichen. Dazu etwas Raumverdunklung, um mit einer Stehlampe eine enge und fokussierte Athmosphäre zu erzeugen. Es geht auch anders. Mit Tageslicht und ohne Musik! Nur die Uhr läuft mit. Der Fokus bleibt gleich und ist doch irgendwie anders. Die Wahrnehmung der erhöhten Herzfrequenz und das Ringen nach Luft werden akustisch verstärkt und die Ausführung der einzelnen Wiederholungen gefühlt intensiver.

Rosch