Swing-Burpee-Challenge Outdoor (Video)

Metabolic Conditioning auf einem alten Parkplatz bei sommerlichen 25°C und grünem Panorama. Die Naturklänge in solch einer Umgebung trösten über die fehlende und sonst so gewohnte sowie motivierende Trainingsmusik hinweg und lassen die Anstrengung ein klein wenig vergessen. Aber nur ein klein wenig. ;) Im folgenden Videoausschnitt war nicht mehr gut Kirschen essen, da die anaerobe Zone Hochkonjunktur hatte und die letzten Energiereserven aufgebraucht wurden.

Am Ende blieb die Stoppuhr bei guten 25:23min stehen. Fast genauso lang dauerte die Erwärmung, die in entspannter Kulisse ruhig mal etwas länger ausfallen darf. Ganz besonders auffällig war die etwas andere Wirkung der Swings und Burpees in Schuhen. Die Nike Free 4.0 V2 sorgen für einen sehr stabilen Stand beim Swingen und Sicherheit bei den Sprüngen der Burpees. In den darauffolgenden Stunden sowie am Tag danach fühlte sich die beanspruchte Muskulatur "anders" an. Ein anderer Reiz war definitiv gegeben!

Wem die Variante der Swing-Burpee-Challenge mit 400 Kettlebell-Swings und 100 Burpees mit Liegestützen zu "gefährlich" erscheint, dem empfehle ich die Light-Variante mit 200  Kettlebell-Swings bzw. jeweils 10 Swings dazwischen und 100 Squat Thrusts bzw. Burpees ohne Sprung.

Wallpaper [Download], Cottagesalat & Saunatraining

Wallpaper [Download]

Rosch’s BWE-Trainingsblog hat mittlerweile ein eigenes (Klimmzug-)Logo! Das dazugehörige Motto ist schlicht und aussagekräftig: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer Interesse an Merchandise (v.a. T-Shirts) hat, kann mich kontaktieren. Individuell Wünsche wie bspw. der eigene Name etc. pp. sind als Zusatzduck möglich und die Preise mehr als erträglich. Und wer einfach nur seinen Desktop ein wenig aufpeppen möchte und Motivation darin findet, lädt den für sich passenden Wallpaper im Format 1600x900 herunter.

 

Cottagesalat

Mein momentaner Favorit in Sachen Vielfalt und Nährwert ist ein Salat aus Hüttenkäse, auch bekannt als Cottage Cheese oder körniger Frischkäse. Hüttenkäse hat einen hohen Proteinanteil und vergleichsweise geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und eignet sich daher hervorragend für Kraftsportler und Diätwillige. Und mit 0,45 EUR für 200g stimmt meiner Meinung nach auch das Preisleistungsverhältnis.

Ein absoluter Gaumenschmaus übermannt einen bei folgender Kombination (Kaloriengehalt ca. 900kcal):

- 400g Cottage Cheese (2 St.)

- 285g Mais (1 Dose)

- 2 gr. Strauchtomaten

- 12 grüne Oliven (entkernt)

- 1 gekochtes Ei

- Lachsschinken (6-8 Sch.)

- Milch, Salz, Pfeffer, Kräuter

Der Cottage Cheese wird mit dem abgetropften Mais, gewürfelten Tomaten und halbierten grünen Oliven unter Zufuhr von einem Schuss Frischmilch vermengt und mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt. Da im Sommer Kräutersaison ist, bietet sich die Zugabe frischer Petersilie und dergleichen an. Obendrauf werden abschließend ein paar Scheibchen Lachsschinken sowie ein Hühnerei hinzugegeben. Alternativ können anstelle des Lachsschinkens auch drei Scheiben Kochschinken zerkleinert und in die Masse untergemengt werden. Guten Appetit!

Saunatraining

Die letzte Woche war es so richtig “schön“ gemütlich. Gemütlich warm. Sehr gemütlich warm. Sehr, sehr warm. Heiß. Und der Deutsche stöhnt(e) mal wieder. Erst zu kalt und zu nass. Dann zu warm und zu trocken. Müde auch noch. Jaja, die Hitze macht(e) einen echt zu schaffen. Meckern kann der Deutsche schließlich am besten. Die Gesundheitsexperten warnen davor bei tropischen Bedingungen den Kreislauf zu stark zu belasten und geben unzählige Tipps in Sachen Flüssigkeitsaufnahme, leicht verdaulicher Kost, Sommerkleidung etc. bis hin zu Fußbädern und dergleichen. Ein gefundenes Fressen für den Komforterdling seine Freibadwampe der Badegesellschaft zu präsentieren, Pommes mit Majo zu verdrücken und passende Alibis für (s)eine Trainingsabstinenz zu bringen.

Und nun verrate ich exklusiv ein bisher wissenschaftlich streng gehütetes Geheimnis: Sommerliche Temperaturen von über 25°C und den Kreislauf belastende sportliche Aktivitäten können eine Symbiose bilden. Mit dem wissenschaftlichen Nachweis kann ich zwar nicht dienen, aber empirische Erfahrungen bestätigen oben beschriebene Erkenntnis. Jedenfalls ziehe ich nichtsdestotrotz mein Training durch und finde daher stets einen Weg erfolgreich und effektiv zu trainieren. Wer ächzt und flucht, hat bereits verloren! Das Training beginnt im Kopf, findet im Kopf statt und endet im Kopf.

Um sich nicht selbst unnötig unter Druck zu setzen, sollte man sich von dem Gedanken lösen neue persönliche Rekorde und Progressionen erreichen zu wollen. Wichtig ist, dass überhaupt trainiert wird. Dass der Kreislauf gefordert, jedoch nicht überfordert wird! Ich setze mir als Ziel, dass ich mein anvisiertes Trainingsvolumen trotzdem erreiche und dabei in erster Linie auf meinen Körper höre. Der Unterschied liegt einzig und allein in den Pausenlängen. Da das Herzkreislaufsystem unter drückenden klimatischen Bedingungen mehr arbeiten bzw. Blut pumpen muss, werden die Pausen schlichtweg etwas großzügiger gestaltet. Ähnlich wie bei einem Trainingswiedereinstieg nach wochenlanger Pause wird ebenso das Anfangstempo klug dosiert bzw. gedrosselt, um nicht gleich das ganze Pulver zu verschießen und auch genügend Körner bis zur letzten Wiederholung zu haben.

Solch ein subjektiv als anstrengender empfundenes Training bedarf nicht nur Überwindung und jeder Menge positiver Energie im Kopf, sondern bringt ebenso sehr interessante erstaunliche Effekte mit sich. Spätere Trainingseinheiten unter “Ottonormalbedingungen“ fühlen sich erstaunlich frisch, kraftvoll und “leichter“ an. Ein Segen, wenn der Puls auch nach mehreren Sätzen bei kurzen Pausen nicht davon rennt und kontrolliert werden kann. Die Sauerstoffversorgung arbeitet effizienter und die Konzentration befindet sich auf einem konstant höheren Niveau.

Da in den verfassten Zeilen die reine Wahrheit und nichts als die Wahrheit steckt und ich mir jegliche Art von Satire verbiete, möchte ich abschließend den Hinweis geben, dass ich keine Haftung für den Inhalt und den damit verbundenen Handlungen übernehme.

Rosch

Zug-Drück-Zirkel (Video)

Training nach dem KISS-Prinzip: "Keep it simple, stupid."! Das heißt für mich nichts anderes als Training mit dem eigenen Körpergewicht so einfach wie möglich und vor allem fordernd. Die Muskulatur der Zug- und Drückerkette bis hin zur Körpermitte mit vielen submaximalen Wiederholungen diverser Klimmzüge, Barrenstützen und Liegestützen bei kurzen Pausen so richtig in die Mangel nehmen. Et voilà:  Ein Video der dritten von insgesamt 10 Runden des masochistisch veranlagten Kraftausdauerzirkels aus dem alten Bootcamp!

Auch beim Zirkeltraining gilt nach dreistelligen Wiederholungszahlen immer noch der Qualitätsfaktor, d.h. bei zunehmendem Volumen einen ermüdungsbedingten qualitativ geringen Verlust der "Performance". Viel Schweiß wird fließen, der Puls in die Höhe schießen und die beanspruchte Muskulatur brennen. Um so einen Zirkel und damit das angestrebte Gesamtvolumen zu bewältigen, wird die Basis getreu dem Motto "Where the Mind Goes, the Body Will Follow." im Kopf gelegt. Ergo starke Gedanken machen, heißt auch stark trainieren.

Da solche Videos sehr spontan und i.d.R. ungeplant entstehen, sei bitte ob des Hochkantformates verziehen! Die Facebook-Plattform ist mittlerweile auf über 100 Interessenten angewachsen und freut sich steigender Resonanz. Das gefällt mir! Bei Fragen und dergleichen daher bitte keine Scheu. Ich versuche so gut es geht auf private Nachrichten oder aber auch bei öffentlichen allgemeinen Fragen zu antworten. ;)

Gedanken, Marotten und Macken eines Sportlers

Wie zum Teufel kommt man mit dem Suchbegriff “brust op“ auf Rosch’s BWE-Trainingsblog?

Deutsche, Österreicher, Schweizer und auch Niederländer mögen unserer/meiner Sprache mächtig sein. Selbst bei US-Amerikanern und UK-Bewohnern bin ich noch d’accord. Hier kommen die Franzosen ins Spiel. Na gut, es könnten deutschsprachige Grenzbewohner bspw. aus dem Elsass sein. Aber Russen, Spanier und Ukrainer auf Rosch’s BWE-Trainingsblog? Auch wenn es verhältnismäßig sehr wenige sind, ist es dennoch interessant wer sich so hierher verirrt. Vielleicht sind es ja Korrespondenten, diplomatische Vertreter aus Deutschland oder einfach nur der Dimitri im Deutschkurs. Verrückt!

Ist eigentlich noch genügend Magerquark, Frischmilch, Obst, Gemüse, Harzer Roller, Schinken, Fisch und Cottage Cheese im Kühlschrank? Wie sieht’s mit Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Eiweißbrot, Eiern sowie Hähnchenbrustfilet aus? Ein regelmäßiger Blick auf den Vorrat erspart überraschende Momente an Sonn- und Feiertagen. Der Körper ist ein jeder Kapital und muss daher gehegt und gepflegt werden. Hinsichtlich Regeneration spielt neben ausreichend Schlaf und sinnvoller Trainingsplanung die Ernährung eine wesentliche Rolle. Nährstoffreich und leistungsfördernd! Wer sein Auto falsch tankt, darf nicht erwarten, dass er trotzdem weit fahren kann.

Was wäre ich nur ohne meine Nüsse?! Vermutlich Opernsängerin in Sopran. Exkurs: "Einige Jahrhunderte lang wurde versucht, die Knabenstimme guter Sänger durch Kastration zu erhalten." (Quelle: Wikipedia). Aha. Sehr interessant. Wird bei manchen anscheinend heute noch fabriziert. Back to topic: Gemeint ist die Nussfrucht! Die Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit sowie der Kaloriengehalt bei einem recht hohen Kalorienbedarf sprechen für sich selbst. Seit Jahren esse ich täglich Erdnüsse und Mandeln, so dass stets reichlich Proviant im Lager sein muss. Ebenso gibt es zwischendurch Cashews, Paranüsse, Walnüsse oder auch mal Haselnüsse. Den Gaumen, Nerven und der Gesundheit freut‘s!

Vergiss vor dem Training ja nicht die Klingel abzustellen und das Handy auf lautlos zu schalten! Zuviel Ablenkungspotential!! Nachbarn, Postboten, Zeugen Jehovas, uniformierte Beamte und selbst Verwandte und Freunde könnten stören. Na gut, bei den Zeugen Jehovas würde ich eine Ausnahme machen.

So, heute ist mal wieder Oberkörper-Tag. Klimmzüge wie immer. Pressen oder Drücken? Welches System? Notizen: Check. Alles klar! Plan aufschreiben brauchste nicht. Hast ja alles im Kopf, vor allem unwichtige Dinge du Pfeife! Noch fix die vergangenen analogen Einheiten qualitativ und quantitativ überflogen, um ein Benchmark und Gefühl für die anstehende Einheit zu bekommen. Etwas Progression kann schließlich nicht schaden. Das wichtigste Credo lautet jedoch: Bleibe verletzungsfrei, fühle dich währenddessen wohl und genieße den Spaß an der Bewegung!!!

Metabolic Conditioning steht an. Wollte ich das denn eigentlich nie wieder machen? Ob der Flüche nach der vergangenen anaeroben Folter sollte ich immer noch in der Hölle schmoren. Die Nervosität in Verbindung mit einem erhöhten Adrenalinpegel keimt jedes Mal erneut auf. Immer wieder dieser Reiz des Erreichens der persönlichen Leistungsgrenze. Der schmale Grat zwischen Fighten und Rückwärtsessen. Diese unerbittliche Hassliebe. Der Kampf mit sich selbst. Körper gegen Geist. Geist gegen Körper. Laktatüberschuss und Donnerpuls. Du liebst es und/oder du hasst es!

Ich rede mir ein, dass ich mir einrede letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Schließlich benötige ich wie immer ein Alibi, wenn es nicht gut läuft im Training! Sag mal fehlt dir ‘n Ei? Ich mache auf hart, setze den Blick der Anfangsszene von Jimmy Conway in Goodfellas auf und rede mir nun ein, dass ich mir nicht einrede mir einreden zu wollen letzte Nacht weniger gut geschlafen zu haben. Habe ich letzte Nacht eigentlich gut geschlafen?

Aufwärmen fühlt sich heute aber geschmeidig gut an. Ein Omen, dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit eine gute Einheit wird! Bleib jedoch locker, mach dir keinen Druck und konzentriere dich auf die Bewegungspattern. Wenn ein paar Gelenkmobilitätübungen stocken, führe davon ein paar Wiederholungen mehr aus. Aufwärmen ist die halbe Miete für ein gutes Training!

Habe ich genug getrunken? Speicher sind wie immer gefüllt. Wasser: Check. Und jetzt die anderen Sachen. Handtuch: Check. Zettel und Stift: Check. Musik: Check. Zeitnahme: Check. Equipment: Check, denn das Wichtigste zum Schluss. Irgendwas habe ich doch vergessen? Ich vergess schließlich immer irgendetwas. Genau! Nochmal die Fenster aufreißen und Frischluft zirkulieren lassen. Das gibt Sauerstoff für die Birne und Muskulatur.

Nein, ich bin nicht nervös! Wirklich nicht. Okay, doch. Nein! Doch!! Ja, ich bin nervös… Also nochmal Wasser lassen zum gefühlten 124. Mal. Getrunken? Ja, hast du! Und immer noch nervös? Wer, ich? Nöö. Nöhööö..!! Da fällt mir doch ein: Wer vor dem Training nicht nervös ist, trainiert nicht hart genug! Das ist irgendwie beruhigend.

Das Training beginnt. Musik und Zeit laufen mit. Der Tag kann noch so schlecht gewesen sein: Ich bin in meinem Element! Mich kann absolut nichts aufhalten. Nur ich mich selbst. Ich konzentriere mich auf jede Wiederholung, fühle die Muskulatur arbeiten, das Pulsieren, den Herzschlag, die Atmung und ganz besonders den eisernen unbändigen Willen das zuvor anvisierte Zielvolumen zu erreichen. Die Symbiose von Bewegung und Musik generiert (m)einen persönlichen Lifestyle. Du liebst es oder du hasst es. Du redest oder du handelst. Du (er)kennst den Unterschied vom Gewinner zum Verlierer.

Noch sechs saubere Wiederholungen! Eins. Lass es leicht aussehen als wäre es die erste Runde! Zwei. Qualität Junge, Qualität! Drei. Körperspannung! Bleib technisch sauber! Vier. Kampfsauvisage at its best! Eins. Gewinner oder Verlierer? Zwei. Geschafft: Sechs Wiederholungen. Die Psychospielchen des Zählens der Wiederholungen laufen im Unterbewusstsein ab. Statt 1, 2, 3, 4 und 1, 2 (= 6 WDH) ist Rückwärtszählen à la 6, 5, 4, 3, 2, 1 ebenso ein hilfreicher Psychotrick. Mit den Argusaugen des Trainingspartners im Rücken funktioniert das noch besser!

War das eine starke Einheit! Unglaublich zu was der Körper fähig ist und was er leisten kann. Die Endorphine fahren Achterbahn und ein Gefühl der Erschöpfung und zugleich Glückseligkeit stellt sich ein. Und du weichgespülter Waschlappen hast dir vorher unnütze Gedanken gemacht und ernsthafte Alibi-Zweifel aufkommen lassen! Schäm dich!! Vieles im Leben beginnt im Kopf und endet im Kopf. Der eine findet den direkten Kurs und der andere benötigt eben Umwege. Kopfsache². Und wenn es wirklich mal nicht gut laufen sollte, denk immer dran: „Die Straße des geringsten Widerstandes ist nur am Anfang asphaltiert.“ (Hans Kasper)

Rosch

Zirkeltraining & Kopfsache, Metabolic Conditioning 2.0, Zug-Press-Einheit²

Zirkeltraining & Kopfsache

Die treuen Leser kennen den masochistisch veranlagten Zirkel, der den kompletten Oberkörper mit sehr vielen submaximalen Wiederholungen und kurzen Pausen enorm fordert und v.a. die Kraftausdauer trainiert. Für die Optikfetischisten unter uns sei erwähnt, dass Hypertrophie in Form von “ästhetischer Athletik“ bei entsprechender Ernährung ebenso als netter Nebeneffekt folgt. Da ich für den Oberkörper einen alternierenden Trainingsplan fahre, d.h. Zug-Drück und Zug-Press-Einheiten im Wechsel ausführe, wird so ein Zirkel in aller Regelmäßigkeit 3-4x im Monat eingeschoben.

Train your mind and your body will follow.

Letzten Dienstag war dies wieder der Fall, so dass in knapp 70min 150 Klimmzüge im Obergriff, 150 Barrenstützen (Dips), 100 strikte Klimmzüge im Untergriff und 200 Liegestütze im Diamantgriff absolviert wurden. Wie so oft im Leben war dabei vieles nur Kopfsache!! Das persönliche Wohlbefinden, sei es physischer und/oder psychischer Natur, ist nun mal nicht permanent auf einem Toplevel. Ein Auf und Ab des Tatendrangs ähnlich einem Sinusdenken. Da heißt es kratzen, beißen und vor allem nichtsdestotrotz aller suboptimalen Umstände trainieren. No excuses! Wer mit Herzblut liebend gern der Bewegung frönt, vergisst einfach, spürt den Moment des Seins, findet den Fokus und ist zudem bereit die Schmerzgrenze auszureizen. Das ist direkt aus dem Leben gegriffen und wird den ein oder anderen Leser ansprechen. Wir kochen alle nur mit Wasser, sind Nummern im System und wollen oft dem Alltag entfliehen. Daher reißt Euch am Riemen, trainiert und erstickt den alltäglichen Trott im Keim! Amen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Einen Tag nach dem Zirkel drohte das T-Shirt zu platzen so zog es im gesamten Oberkörper, d.h. Brust, Trizeps, Latissismus, Bizeps und sogar in den Unterarmen bis hin zur Bauchmuskulatur. Uih, uih, uih…!!! Ein Zeichen also, dass der Körper auch bei stets selbiger Art von Training bzw. vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bei ständig hohem Volumen gereizt werden kann. Meiner Erfahrung nach macht es die Abwechslung zwischen Leitern, Clustern, maximalen und submaximalen Wiederholungen, Griffarten, Handstellungen, vertikalen und horizontalen Bewegungsmustern sowie die Qualität der einzelnen Wiederholungen im Gesamten. Quasi ist allesamt ein Konglomerat eines erfolgreichen Trainings und kann von jedem Trainierenden individuell skaliert angewandt werden.

Als Hilfestellung möchte ich eine Lightversion für so ein Zirkeltraining vorstellen, wobei man in der Lage sein sollte mind. 6-8 Klimmzüge im Obergriff und 8-10 Barrenstützen sauber(!) zu absolvieren:

A 1: 10 Klimmzüge im Obergriff (4-3-2-1)
A 2: 10 Barrenstützen (Cluster)
A 3: 6 Klimmzüge im Untergriff (3*-2*-1*)
A 4: 3 Liegestütze*

Erklärung: A 1 als absteigende 4er-Leiter - danach drei sehr tiefe Atemzüge - A 2 als Wiederholungen am Stück bzw. geclustert (Bsp.: 1. Runde: 10 WDH, 2. Runde: 7+3 WDH etc.) - danach 30sec Pause - A 3 als absteigende 3er-Leiter, wobei nach jedem Leiterabschnitt (*) A 4 als Wiederholungen am Stück ausgeführt wird.

Das sind insgesamt 16 Klimmzüge, 10 Barrenstützen und 9 Liegestütze in einem Durchgang. Die Pausen während der jeweiligen Übungsausführung ist “lohnend“, d.h. so kurz wie möglich und solang wie nötig zu halten, um durchweg qualitativ wenig abfällig gute Wiederholungen zu gewährleisten. Nach einer Runde empfehle ich 45sec Pause und für den Einstieg insgesamt 3-5 Durchgänge. Nimmt die Qualität zu stark ab, wird maximal noch eine Runde absolviert. Ziel ist es, dass beim nächsten Mal mehr Runden geschafft werden und/oder weniger Zeit benötigt wird. Der Körper wird zwangsweise adaptieren! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, daher ist o.g. Zirkel mit den angegebenen Wiederholungszahlen nur eine unterstützende Hilfestellung.

Metabolic Conditioning 2.0

Die Swing-Burpee-Challenge à la Rosch liegt bei mir immer noch voll im Trend, so dass diese mittlerweile zwei Mal wöchentlich auf der Agenda steht. Das sind in Summe 800 Kettlebell-Swings mit 28kg und 200 Burpees (incl. Pushups). Hierbei konnte ich in den letzten Wochen feststellen wie sich die Bewegungspattern immer feinfühliger einschleifen und das Herzkreislaufsystem auf einem konstant hohen Niveau agiert. Selbst an weniger guten Tagen kann ich in der “anaerob-kritischen“ Phase trotz deliriumhafter Nahtotexistenz und vorherigem zehnstündigen Fastenfenster bis zur letzten Wiederholung “auf Zug bleiben“ - Dampflok. Ein gigantisches und unbezahlbares Gefühl erwartet einen nach schmerzenden und quälenden 20-25min!

Nebenbei sei erwähnt, dass die Beinmuskulatur und der Beinbewegungsapparat mit all seinen Strukturen beschwerdefrei an Stabilität gewonnen haben. Ich bin zwar ein Befürworter für klassisches Beintraining, aber diese Erfahrung bringt mich für meine Intention weitaus effizienter an gewünschten Effekt eines belastbaren, ausdauernden, flinken, stämmigen Unterkörpers. Swings und Burpees sind wahre Heilsbringer und Wunderwaffen, wobei ich Hügelsprinten in diesem Kontext nicht unerwähnt lassen möchte!

Nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper bekommt bei so einer Challenge gut was ab. Der Umstieg auf die 28er Kettlebell wird bei hochvolumigen Swings sowohl im Schultergürtel als auch in den Unterarmen bemerkbar. Wer zum ersten Mal eine hochvolumige Swingeinheit ausführt, wird es nicht nur in der Körpermitte und den Oberschenkeln, sondern definitiv auch im Nacken zu spüren bekommen. Eine weitere Oberkörper-Komponente kommt bei den Burpees zu tragen insofern diese mit Liegestützen ausgeführt werden. Wer bei den Burpees jedoch Probleme mit den Liegestützen hat, dem fehlt schlichtweg Kraft(ausdauer) im Drückapparat. Ergo heißt‘s für denjenigen erst mal fleißig ab in die Horizontale mehrmals wöchentlich mit Wiederholungen bis zum Erbrechen.

Zug-Press-Einheit²

Die Wahl des richtigen Einstiegsgewichts einer Kettlebell ist die eine Sache. Wenn man einmal dabei ist und eine Steigerung der Gewichtsklasse ansteht die andere. Neben den Swings nutze ich die Kugel vor allem für Presses. Die Military Press ist eine Übung die in erster Linie den Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Zudem wird nicht nur während der Ausführung, sondern auch nach dem Clean in der Rackposition besonders die die Körpermitte beansprucht. Der Impact wird vor allem deutlich, wenn man ein Gewicht wählt mit dem maximal 5-6 Wiederholungen möglich sind.

Beim Sprung von 24kg auf 28kg bekomme ich dies nun deutlich zu spüren! Da heißt’s also wieder kreativ sein und eine Einheit basteln, die reichlich Volumen bei hoher Intensität generiert. Letzten Donnerstag fühlte ich trotz zweier intensiver Einheiten an den beiden Tagen zuvor, dass es eine der Zug-Press-Einheiten überhaupt werden könnte. Die Shoulder Dislocations, die in jedem(!) Warmup enthalten sind, sind schon sowas wie ein kleines Indiz für die Tagesform. Feuernd und dennoch geschmeidig mobil waren also gute Voraussetzungen gegeben.

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Die Einheit stand ganz im Zeichen der 6! Da mich 4-5 WDH mit der 28er ordentlich schlauchen, kam mir die taktische Überlegung in den Sinn eine absteigende 3er-Leiter mit Swingwechsel (ohne Absetzen der Kettlebell) auszuführen, um so immer etwas Puffer zu haben. Kombiniert mit 6 weighted - à la 8kg-Kette um den Hals - Klimmzügen im Wechselgriff arbeitete mein Oberkörper auf Hochtouren! Wobei sich die Klimmzüge auch nach mehreren Sätzen noch submaximal, aber dennoch sehr fordernd anfühlten, war bei den Presses voller Einsatz und volle Konzentration gefragt, um die Kugel stets nach oben zu bewegen. Selbst die Rackposition bedeutet Arbeit, da der gesamte Körper ständig stabilisiert werden muss. Beginnend mit den Klimmzügen folgten mind. 30sec Pause und nach einer Runde mind. 40sec Pause.

Nach 10 Runden ging es mit Bodyweight-Klimmzügen und der 24er Kettlebell weiter, wobei die Wiederholungen jeweils am Stück ausgeführt wurden und die Pausenzeiten analog blieben. Sehr beflügelnd wie die ersten Wiederholungen an der Klimmzugstange hinaufschossen und wie “leicht“ 24kg auf einmal sein können. So rutschte der Fokus nun mehr in den Kraftausdauerbereich und alle Fasern wurden rekrutiert. Der bekannte Flow eines Marathonläufers übermannte mich förmlich!

Musiktipp: Megaloh - Endlich Undendlich

Abschließend möchte ich noch eine Musikempfehlung geben. Sowas ist hier eher ungewöhnlich, jedoch ist es das erste Album was ich mir seit Ewigkeiten gekauft habe ohne es vorher komplett durchgehört zu haben! Musik und Sport bilden bei mir eine Symbiose und sind ständiger Begleiter des alttäglichen Lebens, wenn nicht sogar Lifestyle.

Megaloh - Endlich Unendlich

Die Platte lief gestern während des Trainings und trieb mich zu 210 WDH Klimmzügen im Wechselgriff, 250 WDH Barrenstützen, 60 WDH Ringerudern und 60 WDH Liegestützen in einer Fabelzeit. Inspiration und Motivation von einem anderen Stern!! Unterstützt den Künstler, der u.a. von Montag bis Freitag 4:00 Uhr in der Früh aufsteht und Pakete schleppt, um seine Brötchen zu verdienen.

Rosch