Nachdem ich mich längere Zeit relativ
kohlenhydratarm ernährt habe und kohlenhydratreiche Tage eher selten waren, konsumiere ich nun seit fünf Wochen täglich deutlich mehr Kohlenhydrate, um deren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Alltag und vor allem Training zu beobachten. Nach ein bis zwei Wochen Anlaufzeit hat sich mein Körper mittlerweile sehr gut an die "neue" Form der Energiebereitstellung gewöhnt, so dass insulinbedingte Müdigkeit und Hungerlöcher auch weiterhin keine Daseinsberechtigung haben. Im Training sind sogar weiterhin neue persönliche Bestleistungen erzielbar und das Energielevel sowie Motivation ganz weit oben!
Statt cremigen Bananenquark mit Haferflocken gibt es nun täglich drei Waffeln aus Vollkornhaferflocken, Eiern, Banane, Zimt und Sultaninen (Kostenpunkt nur ca. 70 Cent!) als erste Mahlzeit des Tages. Der Kaloriengehalt mit ca. 800kcal ist nun um 100kcal höher als bisher. An trainingsfreien Tagen verwende ich statt der Sultaninen einen Apfel, um ein wenig Carbs zu sparen und Abwechslung im Geschmack reinzubringen. Die Waffeln bereite ich mir jeden Abend recht schnell vor, so dass diese am nächsten Tag sofort verzehrfertig sund außerdem genial für unterwegs sind. Der ca. 70%ige Kohlenhydratanteil liefert reichlich Energie für die anstehende 40-60minütige Trainingseinheit, was v.a. den einfachen und komplexen Kohlenhydrate dieser Nährstoffbombe geschuldet ist. Selbst vier Stunden nach Nahrungsaufnahme ist genügend Energie fürs Training vorhanden. Der Sättigungseffekt hält bei zusätzlich hohem Flüssigkeitskonsum auch noch einige Stunden mehr an, wobei ein Hungergefühl bekanntlich primär im Kopf entsteht und mit etwas Übung und Willensstärke unterdrückt werden kann.
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| Waffeln |
Unmittelbar, d.h. ca. 30min nach einem intensiven Training gibt es zur Überbrückung bis zur Hauptmahlzeit eine
Post-Workout-Mahlzeit mit ca. 500kcal, um die leeren Speicher schnell wieder mit Energie zu versorgen. Auch diese Mahlzeit hat einen erhöhten Kohlenhydratanteil von ca. 50% oder mehr. In der darauffolgenden Hauptmahlzeit bilden nun Vollkornnudeln, diverse Reissorten, Kartoffeln, Batate sowie Hülsenfrüchte in Form von weißen Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, jungen Erbsen und Linsen die kalorische Grundlage. Der Fleischanteil wurde deutlich reduziert und durch eben genannte Lebensmittel ersetzt! Meine Pfannengerichte werden mit weiteren Gemüsesorten in allen Farben, frischem Knoblauch und allerlei gesunden Gewürzen verfeinert. Nach nur ca. 30min Zubereitungszeit gibt es eine Fülle an Makro- und Mikronährstoffen, wobei Kohlenhydrate und Protein einen ca. 80%igen Anteil besitzen und der Kaloriengehalt dieser Hauptmahlzeit ca. 1400kcal beträgt. An Nichttrainingstagen fällt die Hauptmahlzeit weiterhin kohlenhydratarm aus, da die Glykogenspeicher der Muskulatur ohnehin noch gefüllt sind.
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| Asiapfanne |
In Summe sind das bisher ganze 2700kcal. Womit die meisten aufbauen bzw. zunehmen würden, würde ich gnadenlos abnehmen. Gnadenlos!! Durch die intensiven Krafteinheiten und
Hügelsprinten befindet sich mein Stoffwechsel im ständigen Turbomodus. Das bedeutet mind. 4200kcal an Trainingstagen und 3000kcal an "Off-Days", um 83kg zu halten. Daher gibt es an Trainingstagen noch einen abendlichen ca. 900kcal-Shake mit Früchten und als Betthupferl eine 100g-Mischung aus Erdnüssen und Cashews oder Paranüssen. Wohingegen sich die ersten drei Mahlzeiten kohlenhydratreich gestalten, sind die letzten beiden Mahlzeiten eher kohlenhydratarm, um die Insulinausschüttung vor dem Schlaf möglichst gering und die Fettverbrennung hoch zu halten.
Was zunächst als Versuch gedacht war, ist nun erfolgreicher Bestandteil (m)einer leistungsfördernden Ernährung! Mit der Erhöhung der Kohlenhydrate fühle ich mich im und rund um das Training sehr wohl. Jedoch faste ich weiterhin für mehrere Stunden oder auch mal halbtags, um tagsüber geistig frisch zu bleiben und keine Energie für die Verdauung zu verschwenden.
Rosch
PS: Eine Fotoreihe meiner köstlichen und beliebten Pfannengerichte wird es demnächst auch noch geben! ;)
