Gesunde Pfannengerichte: Kürbis-Hähnchen-Curry mit Basmati

Neben der Serie 500kcal PWO-Mahlzeiten startet hier eine neue Serie meiner selbst kreierten gesunden Pfannengerichte. Als Hauptmahlzeit des Tages machen diese den größten Anteil der aufgenommenen Kalorienmenge aus. Bei der Zusammenstellung der Zutaten wird auf eine gesundheitsbewusste und abwechslungsreiche Auswahl geachtet. Eine leistungsfördernde Makronährstoffverteilung und ein ausreichender Mikronährstoffgehalt werden berücksichtigt. Die Zubereitungszeit inkl. Vorbereitung liegt mit Kochroutine stets unter einer Stunde.

Der Kaloriengehalt pro Portion liegt stets bei ca. 750kcal. Wer wie ich einen hohen Kalorienbedarf hat, kommt bei zwei Portionen auf saubere 1500kcal. Der Kostenpunkt je Portion liegt in der Regel stets unter 2€. Ich empfehle wie immer nur Pfannengerichte, die ich selbst getestet und für geschmacklich sehr gut befunden habe!

Zutaten für 2 Portionen:

- 350g Hokkaido Kürbis (67kcal/100g)

- 350g Hähnchenbrustfilet (93kcal/100g)

- 250g Tomaten (17kcal/100g)

- 125ml Kokosmilch (179kcal/100ml)

- 160g Basmati Reis (353kcal/100g)

- 10g Kokosöl (900kcal/100g)
- 1 Zwiebel (28kcal/100g)

- Salz, Pfeffer

- Ingwer

- Knoblauch
- Curry
- Kreuzkümmel
- Koriander
- Chili

Zubereitung:

1) Den Kürbis teilen, aushöhlen und in kleine Würfel schneiden, Die Schale kann mitgegessen werden, also reicht es den Kürbis von außen abzuwaschen.

2) Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 5min auf höchster Stufe mit der klein geschnittenen Zwiebel im Kokosöl braten. Danach sofort auf geringe Hitze (bspw. Stufe 3 von 11.) herunterdrehen.

3) Die Kürbiswürfel mit der Kokosmilch in die Pfanne hinzugeben, Deckel drauf und für ca. 20min köcheln lassen bis der Kürbis weich und leicht glasig ist. Nach ca. 15min können die klein geschnittenen Tomaten hinzugegeben werden.

4) Parallel dazu wird der Basmati Reis nach Anleitung mit der Quellreis-Methode gekocht sowie der Ingwer und Knoblauch kleingehackt. Je nach Belieben empfehle ich jeweils 5-10g,

5) Abschließend Ingwer, Knoblauch, reichlich(!) Curry sowie etwas Kreuzkümmel, Koriander und je nach Schärfegrad Chili hinzugeben, umrühren und für weitere 5-10min auf geringer Hitze köcheln lassen.

Kürbis-Hähnchen-Curry mit Basmati

Das zubereitete Essen wird wie auf dem Foto serviert und gibt nicht nur optisch eine sehr gute Note ab. Nicht nur Liebhabern der asiatischen Küche wird dieses Gericht eine wahre Gaumenfreude bereiten. Guten Appetit!!

Makronährstoffverteilung Ø:

51% Kohlenhydrate

26% Protein
23% Fett

Übersicht bei fddb.info