1. Eine Erkältung ist ein brutaler Energiekiller! Nach 10 Tagen absolutem Schongang bin ich seit über drei Wochen wieder im Training. Natürlich bin ich beim Wiedereinstieg vorsichtig zu Werke gegangen und habe die Gewichte teils zurückgefahren. Ganz besonders "erschreckend" war jedoch das Gefühl ab dem zweiten Satz einer Hauptübung. Klimmzüge und Bulgarian Split Squats fühlten sich an als wäre einem der Saft abgedreht worden. Darauffolgende Hilfsübungen waren regelrecht zäh, da wenig Energiereserven vorhanden waren, obwohl in den 10 Tagen zuvor gut gegessen wurde. Das Herzkreislaufsystem hatte trotz Pausen während des Trainings mächtig zu tun. Ein abschließender "Durchblutungssatz" Liegestütze von +10 WDH war regelrecht luftabschnürend. Nach einer Woche war ich jedoch wieder richtig drin und das alte Kraftniveau nahezu zurück!
2. Ich
3. Mobilisierung! Anknüpfend an Punkt 2 spüre ich das deutlich verbesserte Wohlbefinden nach bzw. durch ausgiebiger Verwendung der Blackroll und Übungen für die Gelenkmobilität. Der Entspannungseffekt solch einer Regenerationsmaßnahme ist so groß, dass Körper und Geist komplett abschalten und 30-45min schnell vergangen sind. Vor allem nach einem intensiven Beintraining verkürzt sich dadurch die Regenerationszeit um einige Stunden! Die Schaumstoffrolle benutze ich vermehrt an Nichttrainingstagen, wohingegen vor jedem Training ganz besonders Schultergürtel, Hüfte, Brustwirbelsäule und Knie sowie Fuß- und Handgelenke mobilisiert werden. Resultat: Eine erhöhte Beweglichkeit und geringe Verletzungsanfälligkeit!
4. Intensität statt Volumen! Vor 16 Monaten (bei Punkt 2) lag mein täglicher Kalorienbedarf ohne sportlichem Leistungsumsatz bei ca. 3000kcal. Bei nahezu identischem Körpergewicht sind es Stand heute ca. 3500kcal. Das ist ein Aufschlag um knapp 17%! Da heißt noch mehr essen (dürfen), um allein das Gewicht zu halten. Das Trainingsvolumen der Krafteinheiten hat sich seitdem nach unten hin verändert. Statt hochvolumige Klimmzüge, Barrenstützen und Co steht intensives Training im Fokus. Keine 200+ Klimmzüge mehr sondern 4 Sätze im Bereich von 6-8 WDH plus ein paar Sätze Zusatzübungen. In Verbindung mit schwerem Beintraining sowie Metabolic Condtioning in Form von Swings, Burpees und Hügelsprinten ein wahrer Stoffwechselbeschleuniger! Die Körperzusammensetzung verändert sich und der Grundumsatz steigt!
5. Spiegel machen aggressiv! Um die saubere Ausführung der Übungen zu kontrollieren, arbeite ich überwiegend vor einem Spiegel. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entsteht so ein sicheres Gefühl während der Ausführung, vor allem wenn es schwere intensive Wiederholungen sind. Mit einem Blick in seine eigenen Augen und einer großen Portion Entschlossenheit ist oft die ein oder andere Wiederholung mehr drin! Ein leidendes schmerzverzerrtes Gesicht gemischt mit masochistischem Eifer lässt den Schmerz ertragen, der als Schwäche den Körper verlässt. An weniger guten Tagen ist davon strikt abzuraten, wobei wir wieder bei Punkt 1 wären. Ein gesundes Mittelmaß führt bekanntlich zum Erfolg!
6. Gestrecktes Kreuzheben als ideale Ergänzung! Wer zu Hause trainiert, kann auch mit Kurzhanteln Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln bietet sich wunderbar nach Bulgarian Split Squats an, um die sog. posterior chain zu bearbeiten, die beim Beugen verhältnismäßig wenig gefordert wird. Den Beinbizeps allein mit Kettlebell Swings und Hügelsprinten ausreichend trainieren zu wollen, reicht leider nicht aus wie ich feststellen durfte. Nach 3-4 Sätzen gestrecktem Kreuzheben à 6-10 Wiederholungen sind Beinbizeps, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Trapezmuskel dermaßen gereizt, was hunderte Kettlebell Swings nicht mal annähernd schaffen. Belohnung nach anfänglich bösem Muskelkater ist eine dauerhaft bessere Haltung beim Gehen, Stehen sowie Sitzen!
7. Swings und Burpees als Leistungstest! Der Nutzen von Metabolic Conditioning ist enorm, so dass es ein fester Bestandteil des Trainings sein sollte. Nach meiner Erkältung habe ich als Alternative zum Hügelsprinten die gute alte Swing-Burpee-Challenge à la Rosch rekrutiert. Außentemperaturen im hohen Minusbereich und mehrere Hügelsprints später wirkten sich negativ auf den restlichen Tag aus. Die Bronchien waren gereizt, die Gliedmaßen nur räumlich anwesend und mein Kopf in einer Art Trancezustand. Daher diese (vorübergehende) Entscheidung, so sehr ich Hügelsprinten liebe. Um den konditionellen Zustand beurteilen zu können, führe ich nun aller 7-10 Tage 400 Swings und 100 Burpees aus. Totalabschuss in weniger als 25min! Ein Übertrag aus den Ober- und Unterkörpereinheiten dank unterschiedlichen Pausenzeiten und Wiederholungsbereichen ist deutlich erkennbar. Letzte starke Zeit: 22:02min
8. Klimmzüge im Obergriff! Obergriff!! Mein linker Ellenbogen bereitete mir letztes Jahr über mehrere Monate Probleme. Ein unangenehmes Ziehen bis in den Unterarm konnte nur durch ausgiebigem Dehnen und Mobilität vermindert werden. Daraufhin lies ich meine Klimmzüge kontrollieren: In Ordnung. Der Verdacht auf Hammercurls oder gar Barrenstützen schlug ebenso fehl. Ich tappte im Dunkeln. Etwas spontan wechselte ich bei den Klimmzügen vom Wechselgriff in den Obergriff! Schwere Wiederholungen mit Untergriffbeteiligung tat meinem Bewegungsapparat rund um den Ellenbogen anscheinend nicht gut. Eventuell sogar eine Überlastung! Nach ein paar Wochen war ich komplett beschwerdefrei und verwende seitdem den Obergriff. Zusätzliches passives sowie aktives Hängen an der Klimmzugstange im Obergriff(!) steht seitdem vermehrt im Aufwärm- sowie Regenerationsprogramm. Für mehr Input unbedingt die Links zu Ido Portal anklicken!
9. Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln! Stehendes oder sitzendes Schulterdrücken? Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel? Laut dieser norwegischen Studie ist stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln die effektivste Methode. Ich selbst bin von der sitzende in die stehende Variante gewechselt und musste gleich mal die Gewichte zurückschrauben. Anfängliche Schwierigkeiten hinsichtlich Balance und Körperspannung erfordern bei dieser Übung einige Sätze und Trainingseinheiten bis der Bewegungsablauf eingeschliffen und die Zielmuskulatur gezielter rekrutierbar ist. Was so einfach ausschaut, ist in der Praxis weitaus schwieriger. Auf dieser Seite sind die - etwas überraschend - deutlichen Resultate sehr gut zusammengefasst!
10. Ein Kilo ist ein Kilo ist ein Kilo! Wer kennt das nicht!? Übung X wird seit mehreren Wochen mit dem selben Gewicht ausgeführt und die erhoffte Wiederholung mehr will einfach nicht gelingen. Der Körper hat sich daran gewöhnt, der erhöhte Reiz bleibt aus und der Kopf spielt bei der angestrebten "letzten" Wiederholung jedes Mal einen Streich. Was also tun? Einfach das Gewicht erhöhen! Ein Kilogramm mehr am Körper und der Klimmzug fühlt sich auf einmal ganz anders an. Der Unterschied eines Kilogramms wird meist viel zu sehr unterschätzt, aber muss auch erst einmal bewegt werden. Die beanspruchte Muskulatur wird regelrecht geschockt und erhält so einen progressiven Reiz. Darauf lässt sich nun wortwörtlich aufbauen. Die Wiederholungen werden mit etwas Geduld garantiert steigen!
Rosch
