Nährstoffbombe Vollkornpizza (Rezept)

Aus aktuellem Anlass gibt es meine Version einer gesunden Pizza! Dabei wird nicht Vollkorn verwendet, um Kalorien zu sparen, sondern um v.a. mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu konsumieren. Die Kraft des vollen Kornes ist nur dann gewährleistet, wenn bei der Produktion Keim und Schale erhalten bleiben. Im Gegensatz zum Vollkornmehl verliert Weißmehl daher einen Großteil davon, so dass überwiegend sog. "leere Kalorien" statt Nährstoffe aufgenommen werden. Infolgedessen fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und der Energielevel sinkt. Schlimmstenfalls stellt sich wieder ein Hungergefühl ein. Grund genug auf die Vollkornvariante zu setzen!

In der Regel esse ich relativ kohlenhydratarm und schocke meinen Stoffwechsel gern mal mit einem Überangebot an komplexen Kohlenhydraten. Was gibt es da besseres als eine Nährstoffbombe in Form einer Pizza aus Dinkelvollkornmehl mit einer ausgewogenen Verteilung der Makronährstoffe!? Das hat nichts mehr mit Fastfood zu tun, sondern ist hochwertige Energie in Reinform! Bei folgenden Zutaten ist das Preis-Leistungs-Verhältnis zudem unschlagbar. Eine dick belegte Pizza mit reichlich Vollkornteig aus Dinkelmehl kostet über den Daumen gepeilt ca. 3,50 EUR. Los geht's...

Zutaten für 3 Portionen:

- 400g Dinkelvollkornmehl 

- 1/2 Würfel frische Hefe

- 200ml Wasser

- 2 EL Olivenöl

- 2 TL Salz

- 1 TL Zucker

Zubereitung:

Für den Teig die frische Hefe mit dem Zucker in lauwarmen Wasser auflösen und ca. 10min gehen lassen. Danach den Inhalt der Schüssel zusammen mit dem Dinkelvollkornmehl, Salz und Olivenöl zu einer geschmeidigen Teigmasse kneten und diese in drei gleichmäßige Portionen zu einer Kugel formen. Die Teigkugeln nun für ca. 2 Stunden an einem warmen Ort oder für ca. 1 Stunde abgedeckt auf minimaler Hitze im Backofen gehen lassen. Anschließend erneut kräftig durchkneten und die  Teigkugeln auf einer mit Mehl bestäubten Fläche zu ovalen Pizzaböden ausrollen.

Für den Belag sind nun natürlich keine Grenzen gesetzt! Nachdem die Pizzaböden auf einem mit Olivenöl eingepinseltes Backblech liegen, kann nun tüchtig nach Herzenslust belegt werden. Da wir eine Nährstoffbombe kreieren wollen, setzten wir beim Belag auf proteinhaltige Hauptzutaten und vitamin- sowie mineralstoffreiche Nebenzutaten. Als Basis für einen gaumenfreudigen Geschmack empfehle ich eine aus Tomatenmark, Wasser und Oregano angerührte Masse, die großzügig auf den Pizzaböden verteilt wird. Für meine beiden Favoriten werden nun folgende Zutaten benötigt.

Pizza Capricciosa:

- Tomatenmark

- Oregano

- 3 Scheiben Kochschinken

- 1 Tomate

- frische Champignons

- Artischocken

- 50g Gouda (gerieben)

Pizza Capricciosa

Pizza Tonno:

- Tomatenmark

- Oregano

- 1 Dose Thunfisch

- 1 Zwiebel

- frische Champignons

- 50g Gouda (gerieben)

Pizza Tonno

Nachdem alles fertig belegt ist, das Backblech in den Ofen schieben, zuklappen und bei 200 °C Umluft für 30min davorsetzen, beobachten und ungeduldig das Wasser im Munde zusammenlaufend warten bis die gesunde Pizzaorgie starten kann!!

Der Kaloriengehalt einer oben genannten Dinkelvollkornpizza beläuft sich auf Pi mal Daumen mal Fensterkreuz auf 900kcal. Wer zwei davon schafft, ist gut dabei und vor allem satt! ;) Guten Appetit!!

Weshalb du hügelsprinten solltest!

Nach mehrmonatiger Abstinenzzeit betreibe ich seit Anfang dieses Jahres wieder regelmäßig Hügelsprinten. Regelmäßig heißt einmal wöchentlich ohne Ausreden! Egal ob Schnee, Regen, Wind, staubtrockene Luft oder massive Sonne. Mittlerweile stecken so ganze 21 Hügelsprinteinheiten im Jahr 2014 intus. Vergleiche ich die erste mit der zuletzt absolvierten Hügelsprinteinheit, sind deutliche Verbesserungen zu verzeichnen. Nein, sogar enorm deutliche Verbesserungen!!! Vielleicht gelingt es mir mit ein wenig Überzeugungsarbeit auch die letzten verbliebenen Komfortzonen-Jogger zum Hügelsprinten zu animieren. Anhand einiger empirischer Fakten möchte ich daher die positiven Effekte des Hügelsprintens argumentativ verdeutlichen:

1. Hormonausschüttung

Im Gegensatz zu moderatem Laufen, neudeutsch auch unter Joggen bekannt, wird dein Körper beim hochintensiven Hügelsprinten um ein Vielfaches mehr das Wachstumshormon hGH (human growth hormone) ausschütten. Trainierst du deine Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht, wirst du spätestens im Sommer Probleme haben. Durch Hügelsprinten werden nicht nur die Storchenbeine rechtzeitig vor der Freibadsaison beseitigt, sondern neben der Beinmuskulatur profitieren auch alle anderen Muskelgruppen vom Wachstum!! Obendrein wird dein Körper jede Menge Endorphine freisetzen, sobald du den Hügel mehrmals rockymäßig erklommen hast. Das macht nicht nur glücklich, sondern sorgt auch für mehr Lebensenergie!

2. Fettverbrennung

Durch die intensive Belastung wirst du während und vor allem nach dem Hügelsprinten jede Menge Kalorien verbrennen! Dein Stoffwechsel wird geschockt, so dass deinem Körper durch den hohen Nachbrenneffekt selbst noch 24h danach Energie entzogen wird, um Reparaturprozesse zu beschleunigen und dem überschüssigen Fett den Kampf anzusagen. Im Gegensatz zu moderatem Joggen im "Fettverbrennungspuls" - wer noch dran glaubt, ist selbst Schuld - lassen regelmäßige knackige Hügelsprinteinheiten deinen Stoffwechsel nicht einschleifen! Wenn du hingegen moderat joggst und obendrein abnehmen willst bzw. Diät führst, verringerst du langfristig deinen Grundumsatz an Kalorien und erreichst somit das Gegenteil. Deine Fettverbrennung beginnt nicht nach mythenhaften 30min, sondern ist ständig aktiv. Und je intensiver die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und vor allem Fettverbrennung!

3. Funktionalität

Um während einer Hügelsprinteinheit Belastungsspitzen zu erreichen, muss dein Körper als Einheit funktionieren! Neben deiner gesamten Beinmuskulatur arbeiten der große Gesäßmuskel, die untere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und selbst die gesamte Arm- und Schultermuskulatur mit. Die Schwingungen deiner Arme sollten über die Körpermitte so viel Kraft wie möglich zur Beinmuskulatur und umgekehrt übertragen, um ein perfektes Zusammenspiel zu generieren. Nur ein perfektes Zusammenspiel sorgt für Kraft und Geschwindigkeit während des Sprintens, was durch eine Steigung in Form eines Hügels zur wahren Herausforderung wird. Nicht nach einem, nicht nach zwei, nicht nach drei, sondern erst nach mehreren Hügelsprints à 25-30sec wirst du merken wovon die Rede ist! Anfangs wird deine Stabilität im Oberkörper origamimäßig einknicken.

4. Kondition

Intervalltraining und ganz besonders Hügelsprinten verbessert nicht nur deine anaeroben, sondern auch aeroben Kapazitäten, was sich in einem deutlichen Konditionsschub äußert! Durch die verbesserten anaeroben Kapazitäten wird der Milchsäureabbau in der Muskulatur beschleunigt, so dass du auch länger aerob und an der aerob-anaeroben Schwelle laufen kannst, ohne dass Erschöpfung eintritt. Willst du einen Halbmarathon oder gar Marathon laufen, solltest du ebenso Hügelsprinten in dein Lauftraining einbauen. Neben einem explosiven Antritt, ist eine verbesserte Sprintkraftausdauer gerade auch für Fußballer von Vorteil, wenn es um Konterspiel und aggressives Pressing geht. Allein mit aeroben Lauftraining kannst du zwar viele Runden um den Platz rennen, siehst aber im Spiel dann alt aus!

Der Hügel ist dein Freund! 

5. Effizienz

Dein Werkzeug ist der Hügel! Nicht nur, dass eine Hügelsprinteinheit zeitsparend und unheimlich effektiv ist, auch die Ortsunabhängigkeit ist ein großes Plus. Einzig und allein ein gutes Paar Laufschuhe sind eine mehr als sinnvolle Investition, um dann jederzeit und überall Hügel hinaufzujagen. Ob im Wald, am See, im Dorf oder in der Stadt: Geeignete Hügel findest du in jeder Gegend! Gerade die Städter haben den Vorteil, dass auch bei Dunkelheit ausreichend Laternen für einen gut ausgeleuchteten Anstieg sorgen. Wohnst du auf dem Land, solltest du zusätzlich in eine Stirnlampe investieren, um die Dunkelheit nicht zu deinem Alibi zu machen. In einer unbekannten Gegend nutzt du die Suche nach einem geeigneten Hügel einfach als Erwärmung und den Rückweg zum Auslaufen.

6. Selbstdisziplin

Nach einem explosiven Antritt und den ersten schnellen Schritten neigt sich dein Kopf immer weiter nach oben bis das Ziel nicht mehr aus den Augen zu verlieren ist. Das technische Zusammenspiel deines Körpers erreicht seinen Höhepunkt und der Moment ist am Anschlag. Der Tunnelblick wird einsetzen und der Fokus scharf wie nie. Genau dann packt dich der Ehrgeiz und Wille am Maximum, um mit vollstem Einsatz, purer Leidenschaft und absoluter Hingabe mit jeder Faser deines Körpers jeden noch so schweren Schritt bis zum Erreichen der Ziellinie zu bewältigen! Was sich pathetisch liest, wird auf dem Hügel zur Realität!! Du wirst spüren was es heißt zu leben und deine mentale Stärke auf andere Lebensbereiche übertragen!

7. Motivation

Zusammen mit einem Trainingspartner wird eine Hügelsprinteinheit zur wahren Motivationsbombe! Bist du der konditionell Fittere, lasse deinen Trainingspartner unmittelbar nach dir lossprinten, so dass dieser sich an deine Fersen heften kann und sich so motiviert fühlt möglichst wenig nachzulassen. Egal ob seine Strecke kürzer ist als deine: Er wird sich an dir orientieren und daraus seine Motivation schöpfen! Seid ihr in etwa auf dem gleichen Level, startet gleichzeitig oder (abwechselnd) im Abstand von ca. 5sec. Solltest du allein Hügelsprinten gehen, suche dir einen von Passanten leicht frequentierten Hügel mit ausreichend Platz. Du wirst keinen Meter nachgeben wollen und zeigen wem der Hügel gehört! Als kleinen Tipp empfehle ich dir laute dampflokartige Geräusche während des Sprintens. Du wirst keine Platzprobleme haben! ;) Im Falle, dass du der Einzige weit und breit bist, denke an imaginäre Gegner, deine letzte Deutscharbeit, "nette" Arbeitskollegen, deinen kriselnden Lieblingsverein und vor allem an Punkt 6! Du wirst motiviert sein!!

8. Prävention

Hügelsprinten erfolgt bei submaximaler bis größtenteils maximaler Intensität! Durch die intervallartige Belastung wird dein Körper darauf trainiert trotz relativ kurzer Pausen mehrmals seine just maximale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Deine Herzfrequenz wird sich jedoch in Kürze wieder normalisieren, dein Ruhepuls sinken und alltägliche Belastungen zu Kleinigkeiten. Treppensteigen über mehrere Etagen wird dir ein verschmitztes Lächeln ins Gesicht zaubern, da du nicht mehr außer Atem sein wirst. Du wirst von nun an auf Aufzüge verzichten und freiwillig Treppen nutzen. Durch die intensiven Belastungsspitzen wird sich sowohl dein aktiver als auch passiver Bewegungsapparat deutlich stärken. Eine stabile Körpermitte, eine mobile Hüfte und schmerzfreie Füße und Knie werden deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen keine Chance geben. Prävention vom Allerfeinsten!!

Wenn ich dich immer noch nicht überzeugt haben sollte, geh weiter joggen und vertrödle deine kostbare Zeit. Solange du dich noch gerade so dabei unterhalten kannst, läufst du bekanntlich genau im richtigen Tempo. Soll ja gesund sein! ;) Gib dir und dem Hügel eine Chance! Er wird dein härtester Trainer sein!!

Rosch

Ei(n)mal anders: Straußenei-Omelette

Da der Osterhase bestens weiß, dass ich ein leidenschaftlicher Omelette-Esser bin, fand ich nach erfolgreicher Suche ein Ei. Es war nicht irgendein Ei, sondern ein Straußenei! Die Freude war groß, da ich schon seit langem eines der schönsten und größten Eier der Welt in der Küche verarbeiten wollte. Stolze 1675g brachte das Straußenei von der Straußenfarm Chemnitz auf die Waage. Wenn die Kühlkette des versiegelten Straußeneis nicht unterbrochen wird, lässt sich dies sogar bis zu drei Monate im Kühlschrank aufbewahren. Meines hatte jedoch keine zwei Wochen Verweildauer. Aber keine Sorge! Es wurde kein Riesenomellete, da ich dann doch an die eigene Gesundheit und vor allem das Wohlbefinden gedacht habe.

Um an den Inhalt des Straußeneis zu gelangen, wird mit einer handelsüblichen Bohrmaschine ein ca. 10mm großes Loch in die Unterseite gebohrt, um dann mit einem Strohhalm das Eiklar und Eidotter auszublasen. Zur Erleichterung sollte die Eimasse vorher mit diesem ein wenig zerstochen bzw. verührt werden. Beim Bohren ist etwas Vorsicht geboten, da es sich immerhin um ein Straußenei und keine Wand handelt. Die Robustheit der Schale ist dennoch beachtlich.

Nachdem dem Straußenei der Inhalt geraubt wurde, zeigte die Waage 1326g an, was dem Inhalt von ca. 24 Hühnereiern der Größe M entspricht. Der ausgeblasene Inhalt sollte dann gut gekühlt innerhalb einer Woche aufgebraucht werden, so dass sich die Eimasse idealerweise auf mehrere Mahlzeiten verteilen lässt. Nach zwei Omelletes, etwas Rührei und Eistich war jedoch bereits nach knapp einer Woche nichts mehr übrig. Das leere Straußenei wird natürlich nicht weggeworfen, sondern eignet sich hervorragend als Deko und Andenken.

In der Verarbeitungsweise zu einem Omelette gibt es keine Unterschiede zu Hühnereiern. Was mir jedoch aufgefallen ist, ist die unterschiedliche Konsistenz während des Stockvorgangs. Die Eimasse vom Straußenei wird bei gleicher Zeit ein wenig fluffiger und weicher. Der geschmackliche Unterschied ist ebenso wahrnehmbar und eher schwer zu beschreiben. Als regelmäßiger Omelette-Esser signalisierten mir meine Geschmacksknospen einen cremig-milden Geschmack. Hühnereier schmecken im Vergleich dazu eher rustikal typisch nach Ei. Die Wahrnehmung ist hierbei natürlich sehr subjektiv gehalten. Entscheidend ist eben auch mit welchen Zutaten ein Omelette verarbeitet, gewürzt und garniert wird. Die Summe der Zutaten generiert das Geschmacksergebnis/-erlebnis! Eines meiner Lieblingsrezepte für ein delikates Omelette möchte ich Euch nicht vorenthalten. Einfach und gut gekocht, schmeckt in der Regel am besten!

Zutaten:

- 125g Katenschinken

- 1 große Zwiebel

- 400g Eimasse

- Salz und Pfeffer

- 1 Lauchzwiebel

- 250g Hirtenkäse

- 1-2 Paprika

Zubereitung:

Den Katenschinken mit der klein geschnittenen Zwiebel auf höchster Stufe unter mehrmaligem Umrühren kurz anbraten bis die Zwiebeln noch leicht glasig sind. Danach die mit einem kleinen Schuss Milch kräftig verquirlte Eimasse gleichmässig in die Pfanne hineinschütten und bei geringer bis mittlerer Hitze für 30min stocken lassen, so dass der Stockvorgang schonend verläuft und so die Unterseite nicht anbrennt. Nach den ersten 10min mit Salz und Pfeffer würzen und wahlweise mit Knoblauch, Paprika etc. verfeinern. Während das Omelette nach dem Stocken von der Platte genommen wird und für 5min zieht, werden eine klein geschnittene Lauchzwiebel, Hirtenkäseschreiben und Paprikawürfel hinzugegeben.

Bei einem Kaloriengehalt von ca. 1700kcal(!!) und einem Kostenpunkt von unter 3,50€ wird das Omelette zu einer wahren Nährstoffbombe bei gleichzeitig sehr gutem Preis-Leistungs-Verhältnis! Alternativ empfehle ich als Beilage Tomate-Mozzarella oder Cottage Cheese mit Tomaten und Gewürzgurken, um so für mehr Abwechslung zu sorgen. Ein Topping mit anderen Gemüsesorten sowie dünnem geräucherten Schinken ist ebenso sehr schmackhaft!

In diesem Sinne "Bon appétit!" und jede Menge Kreativität für alle (angehenden) Omelette-Freunde!

Leistungsfördernde Ernährung (Fotogalerie)

Dass die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training ist, sollte kein Geheimnis mehr sein. Welchen entscheidenden Einfluss diese auf die Leistungsfähigkeit im Training besitzt, wurde mir vor kurzem erneut bewusst. Am Tag zuvor war die Hauptmahlzeit weißmehllastig und transfettig, so dass am nächsten Tag die Quittung folgte. Der Energielevel war während dem Training nicht so hoch wie ich es mit einer sauberen Ernährung gewohnt bin. Fastfood tut selten gut! Daher ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, um einen regenerations- und leistungsfördernden Charakter zu erhalten und so im Training bessere Erfolge zu erzielen.

Und damit nicht jeden Tag derselbe 0815-Salat mit Hähnchenfleisch auf dem Teller landet, ist Kreativität gefragt. Anbei gibt es daher eine Fotogalerie meiner aktuellen Ernährung mit den dazugehörigen Zutaten. Die Zubereitung einer Mahlzeit dauert in der Regel nicht länger als 30-40min. Zum Würzen halte ich es klassisch und verwende nahezu ausschließlich Salz und Pfeffer. Zum Verfeinern der Speisen wird neben Olivenöl, Zwiebeln, frischem Knoblauch und verschiedenen Kräutern auch sehr gern Curry, Zimt und Chili verwendet. Falls es Unklarheiten bzgl. der Zubereitung geben sollte, gebe ich gern das jeweilige Rezept heraus.

Hähnchenbrustfilet mit Hirtenkäsesalat

Hähnchen Con Carne mit Vollkorntoastie

Hähnchen mit Bauernschinken und Brokkoli überbacken

Hähnchen mit Zucchini und Champignons überbacken

Omellete (u.a. Käse, Harzer) mit Lendchen und Tomate-Mozzarella

Gyrospfanne mit Champignons, Feta und Gurkensalat

Schweinefilet mit Rosmarin-Backkartoffeln und Rosenkohl

Hähnchen mit Feldsalat (u.a. Erdbeeren) und Cottage

Kasslerpfanne mit Vollkornnudeln und Sauerkraut

Omelette mit Katenschinken, Feta und Paprika

Asiapfanne (Hähnchen, Mungobohnenkeimlinge, Erbsen, Apfel)

Salatteller (Gemüse, Hähnchen, Cottage, Eier)

Hähnchen mit Süßkaroffel und frischen Möhren

Avocadosalat mit Hähnchenbrust

Wildlachfilet mit Vollkornnudeln, Rahmspinat und Saure Sahne

Ruccolasalat mit Putenfiletspieße und Mozzarella

8-Wochen-Entlastungsphase

Jubiläumspost #100! Nachdem ich letztens den Entscheidungsprozess meiner geplanten Entlastungsphase nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beschrieben habe, werde ich nun detaillierter auf diese eingehen. Mittlerweile sind davon bereits schon wieder drei Wochen passé, so dass ich am Ende der geplanten achtwöchigen Entlastung über den weiteren Trainingsverlauf entscheiden werde. Da die Entlastung durch eine Reduzierung der Trainingsfrequenz von wöchentlich drei auf zwei Zug-Drück-Einheiten erfolgt, liegt daher der Schwerpunkt auf dem Oberkörpertraining. Dennoch wird kurz auf das unveränderte Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten eingegangen.

Die erste Zug-Drück-Einheit nach dem wenig erfolgreichen Ausflug in hochvolumige Klimmzüge und Barrenstützen ohne Zusatzgewicht verlief zäh. Vor allem bei den Barrenstützen fehlte einfach der sogenannte “Drive“. Die Negativphase fühlte sich an, als ob neben dem Zusatzgewicht noch zusätzlich jemand für Schwerkraft sorgen würde. Teilweise sauschwere Wiederholungen, obwohl das Zusatzgewicht in dieser Form bereits mehrmals sauber gedrückt wurde. Die Quittung dafür hatte ich mir selbst zuzuschreiben, da die Ernährung am Vortag nicht unbedingt leistungsfördernd war. Aufgrund dessen wurde mir erneut bewusst welch entscheidenden Einfluss die Ernährung auf die physische Leistungsfähigkeit hat. Nichtsdestotrotz wurde die Trainingseinheit durchgezogen und die Gewichte bei den darauffolgenden Hilfsübungen teilweise reduziert.

In der zweiten Zug-Drück-Einheit war bereits mehr Schmackes im Hauptteil vorhanden. Kraftvolle Klimmzüge und Barrenstützen mit Körnern bis zum letzten Satz. Bei den Hilfsübungen wurden die Gewichte wieder auf Ausgangsbasis von Mikrozyklus #3 gesetzt, auch wenn die Wiederholungen durchweg ein wenig nach unten gingen. Experiment Kalorienreduzierung! In den letzten Tagen davor wurde die Kalorienaufnahme um durchschnittlich ca. 300kcal pro Tag reduziert, um deren Einfluss auf das Training zu beobachten. Ob Placebo oder Tatsachenbestand: Ich war der Auffassung, dass ich nach dem Hauptteil mächtig beißen musste, um bei den Hilfsübungen keinen Leistungseinbruch zu erleben.

In den nächsten drei Zug-Drück-Einheiten kam allmählich die gewohnte Form zurück. Anscheinend hatte sich mein Körper auf die Kalorienreduktion eingestellt. Ganz besonders das Beinkrafttraining und die Hügelsprinteinheiten laufen seitdem auf Hochtouren! Das Zusatzgewicht der Bulgarian Split Squats kann weiterhin kontinuierlich erhöht werden, so dass ich mittlerweile an der 80kg-Marke mit 6er-Wiederholungen kratze. Die Kettlebell-Swings am Ende einer Beinkrafteinheit sind zudem qualitativ besser geworden, da die Oberschenkelrückseiten explosiver arbeiten. Das vor kurzem eingeführte hängende Beinheben am Ast nach einer Hügelsprinteinheit stärkt spürbar die Körpermitte und leistet daher seinen Anteil. Dies alles äußerst sich auch in einem ansehnlichen Antritt und schnellen ersten Schritten beim Hügelsprinten und vor allem durchweg konstanten Hügelsprints mit neuen Bestzeiten ohne Leistungseinbruch, was sich u.a. auch durch den Nebeneffekt von ca. 2kg Gewichtsverlust in Form von Wassereinlagerungen und Körperfett erklären lässt. Weniger Körperfett macht sich beim Laufen und Sprinten sofort und sehr deutlich bemerkbar!

Da ich in der Entlastungsphase eine tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittels Dropsätze fahre, ist der Leistungsdruck einer anstehenden Zug-Drück-Einheit eher gering. Wenn möglich soll dennoch im Hauptteil eine leichte Progression erfolgen. Da ich die Kalorien am Ende der dritten Woche um durchschnittlich wieder ca. 200kcal täglich erhöht habe, gab es in den letzten beiden Oberkörpereinheiten einen kleinen Schub! Durchschnittlich wurde im Hauptteil so viel Gewicht bewegt wie noch nie. Auch die Formkurve der Hilfsübungen geht wieder nach oben, wobei das Gesamtvolumen dieser nach einem intensiven Hauptteil erhöht wurde, um einen ausreichend großen Trainingsreiz zu setzen, da die Regenerationszeit zwischen zwei Oberköpereinheiten nun mindestens drei bis vier Nächte beträgt. Bei einem subjektiv idealen Verhältnis von Intensität und Volumen kann auch so das Prinzip der Superkompensation sehr efffektiv verfolgt werden. Auffällig ist zudem ein pralle(re)s Gefühl der beanspruchten Muskulatur mehrere Stunden nach dem Training und auch an den Folgetagen, was sicherlich u.a. am erhöhten Volumen einer Trainingseinheit und an der momentan sehr sauberen Ernährung liegt.

Superkompensationsmodell

Ob das nun eine Entlastung ist, ist wohl eher subjektiv! Die Oberkörpereinheiten sind weiterhin so intensiv wie in Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression und haben sogar mehr Volumen im Hauptteil sowie bei den Hilfsübungen. Jedoch bedeutet Entlastung für mich mehr Zeit zur Regeneration!! Das Befinden vor einer anstehenden Trainingseinheit ist seitdem physisch wesentlich erholter und psychisch druckärmer. Ganz besonders macht sich das bei der Erwärmung bemerkbar. Schmerzfreie Shoulder Dislocations bzw. Schulterotatoren, eine spürbar lockere(re) Zug-Drück-Muskulatur und ein erholter(er) passiver Bewegungsapparat. Zudem fühlen sich die ersten Wiederholungen stets kraftvoll an. Nach etwas Eingewöhnung klappt’s nun auch mit den Hilfsübungen und einer leichten Progression im Hauptteil.

Schematisch sehen meine momentan alternierenden Zug-Drück-Einheiten wie folgt aus:

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Barrenstützen (schulterweit):

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht wird stets aller zwei Sätze um 1,25kg reduziert. Die Progression erfolgt über ein Verzögern der Gewichtreduktion. Bspw. wird nach den ersten beiden Sätzen und dann erst wieder nach dem sechsten Satz gedroppt, so dass auch die Folgesätze mehr Intensität bekommen.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):

8 x 6-10 WDH

KH-Schulterdrücken:

8 x 6-10 WDH

Erklärung: Der Griff der Klimmzüge wird nach Gefühl gewechselt, wobei ein minimales Zusatzgewicht verwendet wird. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfolgt sitzend ohne Rückenlehne, so dass enorm viel Körperspannung nötig ist, um stabil zu bleiben.

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:

5 x max.

Liegestütze (eng):

5 x max.

Erklärung: Die Hammercurls mit Kurzhanteln werden sitzend ohne Rückenlehne ausgeführt. Die Griffweite der Liegestütze ist nicht weiter als schulterweit. Der Wiederholungsbereich liegt bei ca. 8-12 WDH.

Diese Oberkörpereinheit (OKE) ist dank effizienter Aufteilung in unter 70min absolviert. Das Volumen der Hilfsübungen ist bewusst erhöht wurden, da bis zur nächsten OKE knapp 95 Std. Regenerationszeit liegen. Anders ist zudem eine konsequente “10-Satz-Strategie“ im Hauptteil, was bei einer wöchentlichen Trainingsfrequenz von drei OKEs undenkbar wäre. Die zweite kürzere OKE ist im Hauptteil etwas anders aufgebaut und hat weniger Volumen bei den Hilfsübungen, da die Regenerationszeit bis zur nächsten OKE ca. 15 Std. kürzer bzw. 70 Std. ist.

(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:

Klimmzüge (Wechselgriff):

6 x 3 WDH +Zusatzgewicht

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Barrenstützen (schulterweit):

6 x 4 WDH +Zusatzgewicht

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg

2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg

Erklärung: Das Zusatzgewicht ist in den ersten sechs Sätzen fix. Danach wird aller zwei Sätze gedroppt. Die Progression erfolgt auf ein Hinarbeiten von sechs auf acht Arbeitssätze bevor das Zusatzgewicht erhöht wird. Ggf. sind dann zunächst 2er- bzw. 3er-Wiederholungen in den Arbeitssätzen nötig oder die Arbeitssätze werden quantitativ um ein bis zwei Sätze reduziert.

(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):

6 x 6-10 WDH

KH-Schulterdrücken:

6 x 6-10 WDH

(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:

KH-Hammercurls:

4 x max.

Liegestütze (eng):

4 x max.

Das Prinzip der Progression im Hauptteil beider Varianten sollte schlüssig sein. Ein sehr positiver und angenehmer Aspekt ist die tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittel Dropsätze. So ist es möglich an weniger guten Tagen vermehrt zu droppen, um dennoch ein gutes Training mit qualitativ sauberen Wiederholungen zu absolvieren. Eine Progression kann dann an einem guten Tag in Angriff genommen werden. An das erhöhte Volumen einer Oberkörpereinheit adaptieren Körper und Geist recht schnell, da vor allem die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten ausreichend und länger ist. Eine geringere Belastung des Oberkörpers und eine damit verbundene Entlastung des Zentralnervensystems wirken sich zudem positiv aufs Beinkrafttraining und Hügelsprinten aus. Der Gedanke an einen zusätzlichen Regenerationstag setzt ungeahnte Kräfte frei und sorgt für mehr Frische im Kopf und in den Beinen.

Nährstoffbombe im Shake!

Abschließend gibt es noch eine Gourmet-Empfehlung aus meinem Selfmade-Shake-Potpourri. Da ich in letzter Zeit versuche den bisher ohnehin sehr geringen Konsum von Proteinpulver zu reduzieren, verwende ich vermehrt natürliche Lebensmittel ohne Süßstoffe und dergleichen. Das Proteinpulver dient lediglich nur noch als Geschmacksträger, wobei ich nie mehr als 15-20g pro Shake verwende. Es ist halt schwierig Geschmacksorten wie Schoko, Vanille oder fruchtige Richtungen wie Ananas natürlich nachzuahmen. Kiwis und Ananas werden beispielsweise bitter in Verbindung mit Milchprodukten, da diese Früchte eiweißspaltende Enzyme enthalten, so dass Bitterstoffe entstehen. Zwar gibt es da Tricks dagegen, aber es muss schließlich immer schnell gehen. ;) Jedenfalls besteht mein aktueller Shake des Monats neben den Standardprodukten aus einem großen Packen Magerquark und Frischmilch aus 100-150g Mango, 50g naturbelassenen Mandeln und 10g nativem(!) Kokosöl. Das sind gut und gerne einfache 900kcal und jede Menge wertvolle Nährstoffe!

Rosch