Erkenntnisse des täglichen Trainings #3

Rückblickend eine gute bis sehr gute Trainingswoche, wobei die Intensität im Laufe dieser sogar gesteigert werden konnte. In Summe waren es drei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Eine Woche ohne Erkenntnisse wäre eine verschwendete, daher auch diesmal wieder die ein oder andere Quintessenz.

1. Montag, Wochenanfang, Wecker, Arbeiten. Nach einem Wochenende tanzt der Biorhythmus oft etwas neben dem Takt. Daher ist der Montagmorgen i.d.R. zum Rückwärtsessen kein Freund des Menschen. Demzufolge wird auch die Trainingseinheit geplant. Das heißt nicht unbedingt bis zum Muskelversagen arbeiten und somit das ZNS etwas mehr schonen als sonst. Eine erfolgreiche Einheit ist garantiert, der Wochenstart gelungen und genug Energie für die folgenden Einheiten im Tank.

2. Die letzte Mahlzeit vorm Training liegt mindestens drei Stunden zurück. Die Speicher sind mit langkettigen Kohlenhydraten gefüllt und das biologisch bedingte Mittagsloch überwunden. Gegen 16-17Uhr kommt subjektiv noch mal eine leistungsfähige Phase des Körpers. Eine kleine Tasse Kaffee und dann für max. 45-60min Vollgas! Sicherlich alles eine Frage der persönlichen Tagesplanung und Gewöhnung. Funktioniert bei mir jedenfalls bestens!

3. Warmup nie in lethargischer Routine ausführen! Auch wenn der Pool an Bewegungsmustern mittlerweile recht groß ist, existieren favorisierte Übungen, die meiner Meinung nach in jede Erwärmung gehören. Diese daher ausführen als wären sie richtungsweisend für die kommende Einheit. So bauen sich Konzentration und Fokus auf, um erfolgreich zu trainieren.

4. Bei den Bulgarian Split Squats geht’s voran. Da Beinkrafttraining eine Menge Muskelgruppen anspricht, sollten die Satzpausen auch ausreichend lang sein, um konzentriert und regeneriert das nächste Set zu starten. Umso schwerer und intensiver es wird, desto länger auch die Pause. Selbst 30sec machen sich bemerkbar. Sind die Pausen zu kurz, kann nicht die volle Leistungsfähigkeit der trainierten Muskulatur ausgeschöpft werden!

5. Ohne False Grip kein Muscle-Up. Mein Trainingskollege ist ein Neuling in Sachen False Grip. Selbst die Ringe in diesem zu greifen, ist eine Belastung für seinen Bewegungsapparat. Vor allem die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen können da schnell rebellieren. Hier ist äußerste Vorsicht bzgl. Volumen angesagt! Das gilt ebenso für meine Wenigkeit. Es reicht zu Beginn sogar schon die Ringe einfach mal in diesem zu greifen für ein paar Sätze, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Nach 1-2 Wochen Gewöhnungszeit darf es dann auch intensiver werden. Bspw. mit False Grip Holds oder Body Rows im False Grip bis hin zum False Grip Swing.

6. Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze! Ich wiederhole mich da gern. Oft lese ich von Zahlen i.V.m. anderen Leistungen des Trainierenden, dass ich mir vor Staunen erstmal die Augen wieder reindrücken muss. Schulterweite Handstellung, Körperspannung, akzeptable Bewegungsamplitude und Ellenbogen am(!) Körper = 1 WDH. Auch wenn’s die First Lady ist, zählen auch keine Obama-Pushups:

7. Wer es schnell und dreckig mag geht ins Bordell wählt Supersätze! Selten haben wir uns in 45min zum Freitagnachmittag so spaßig abschießen können, um pünktlich im Fußballstadion die eigene Elf nach vorn zu peitschen. Meine Empfehlung: 10 Supersätze aus Pullups und Dips, beginnend mit ca. 50-60% der max. Wiederholungszahl je Übung, im 3min Start-Intervall bzw. mit ca. 2min Supersatzpause. Jede Menge Volumen und viel Schweiß in wenig Zeit! Abschließend optional noch 5 Supersätze Ringerudern und Pushups mit max. Wiederholungen bei ca. 90’’ Satzpause. Danach ist wortwörtlich Schicht im Schacht!

8. Bei Hanging Leg Raises an der Klimmzugstange weit im Obergriff greifen und während der Ausführung fest zupacken, um Spannung in Lat und Schultern zu generieren. So fühlt sich die Übung schonender an und gewinnt zugleich mehr Qualität! Und wenn keine Wiederholung mehr geht, noch 1-2 Wiederholungen je Satz machen.

9. Seit letzter Woche Montag habe ich am späten Abend nach den Einheiten ein paar Versuche bzgl. Handstand absolviert. Frei halten war trotz längerer Abstinenz recht fix 45-60sec drin. Wurde mir zu langweilig, daher auf Handstand Walks “umgestellt“. Dauerspannung im Nacken und Trizeps gab’s gratis dazu. Körperspannung sowie Ausdauer und Kraft in den Schultern hat sich bereits nach einer Woche verbessert. Lohnt sich!

10. Recht frisch draußen zur Zeit. Macht aber nix! Knackige Trainingseinheiten schalten den Stoffwechsel in den Tubo-Modus. Und der kurze Arbeitsweg wird zügig (heute bei -19°C) mit dem Fahrrad zurückgelegt. Kurze stramme Spaziergänge für 10-15min lassen die Kälte ebenfalls vergessen.

Wer noch mitliest, sitzt hoffentlich noch fest gesattelt mit Cowboystiefeln und Lasso auf dem Pferd und lässt nicht die Zügel schleifen! Denn vor der Einheit ist nach der Einheit…

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #2

Hallo Sportsfreunde,

die letzte Woche verlief sehr zäh. Die geplanten Einheiten konnten nicht alle durchgezogen werden, da die Akkus recht leer waren und quasi der Saft gefehlt hat. Immerhin blieb ich im Gegensatz zu meinem Trainingspartner von einer heftigen Erkältung verschont. Gut erholt geht’s diese Woche wieder gemeinsam in die Vollen!

Obwohl’s auch während der Einheiten holprig und leicht lethargisch zuging, konnte ich dennoch ein paar Erkenntnisse mitnehmen.

1. Pistols aka einbeinige Kniebeuge müssen regelmäßig gepflegt werden. Sobald keine Regelmäßigkeit, d.h. ca. aller 3 Tage, vorhanden ist, fühlt sich die Belastung auf den beanspruchten Bewegungsapparat mehr negativ als positiv an. Das eigene Körpergewicht nach intensiven Squats ist dabei völlig ausreichend. Hier ganz genau auf die korrekte Form achten! Qualität vor Quantität.

2. Kettlebell-Swings als Finisher einer Beineinheit lassen sich wunderbar über die RPM-Zahl (reps per minute = Wiederholungen pro Minute) regeln. Eine Progression um +1/1 WDH erhöht die Arbeit und verkürzt die Pause. An guten Tagen getrost das Lasso die Kanonenkugel ein paar Mal mehr schwingen und danach pumpen wie ein Maikäfer.

3. Headstand Pushups mit Erhöhung sind suboptimal. Hier langsam rantasten, um die Handgelenke nicht zu schrotten. Die ein oder andere Wiederholung mit ungünstiger Stellung der Hände sowie unebener Auflage und diese sind schneller beleidigt als das Ordnungsamt. Die Bottom-Up-Variante verschärft die ganze Angelegenheit noch. Hier heißt’s also gezielt die Handgelenke mit ein paar Übungen wie bspw. Pushups auf Fäusten stärken.

4. Statisches Training wird auf Dauer langweilig und sorgt nur marginal für progressiven Übertrag auf dynamisches Training. Blockieren an der Klimmzugstange bei diversen Winkeln schaut zwar toll aus, sollte aber als Assistance-Arbeit nicht überbewertet werden. Hier macht’s wie so oft die Mischung und kluge Dosierung. Die Belastung des ZNS durch statisches Training ist nicht zu unterschätzen. Subjektiv betrachtet, kann diese Art von Training sehr ermüdend wirken.

5. Hinsichtlich effektivstemem Trainingssystem befinde ich mich immer noch auf einem hölzernen Weg. Sind es nun viele submaximale Wiederholungen und somit hochvolumige Einheiten oder Wiederholungen am Maximum und somit Einheiten mit weniger Gesamtvolumen oder oder oder… Wer auch immer diese Fragen in Foren und dergleichen stellt, wird nie die passende Antwort finden. Ergo weiterhin selbst ausprobieren und schlau werden.

6. Aus Spaß letzte Woche ein paar Muscle-Ups aus dem Sitzen an den Ringen versucht. WTF? Verdammt war das einfacher als erwartet. Ohne spezielles Training dafür. Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht sind meiner Meinung nach nicht notwendig um diesen zu erlernen. Da der False Grip noch recht gut sitzt, ist dieser i.V.m. zügigen Klimmzügen bis zur Brust mit gestreckten Beinen bereits die halbe Miete (gewesen). Am Reck schaut’s da anders aus. Da fehlt mir einfach die Technik, welche an den Ringen weniger schwierig ist. Also erstmal bei den Ringen bleiben…

7. Ebenfalls aus Spaß an der Freude mal wieder den freien Handstand versucht. Der letzte war ca. 15 Monate her. Nach ein paar Versuchen kam das Gefühl dafür wieder zurück. Fast wie Fahrradfahren würde ich behaupten. Verlernt man einfach nicht. Ein paar Sekunden sowie ein paar Schritte vor und zurück sind noch drin. Auffällig war sofort, dass der freie Handstand den gesamten Schultergürtel, Trizeps und Core beansprucht und ein himmelweiter Unterschied zum Handstandhalten an der Wand ist. Meine Empfehlung: Erlernen!

Auch wenn die vorige Woche eher ein Schritt zurück als nach vorn war, hat die Zielstellung weiterhin Bestand. Selbst wenn mir im Jahr 2022 noch 1 WDH bei den Pullups fehlen sollte, wird weiter darauf hintrainiert. Wer anderer Meinung ist, möge dem Hinweis auf obigem Bild folgen...

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #1

Die ersten zwei zielorientierten Trainingswochen sind absolviert. Da ich bereits von “Prozesstraining“ geschrieben habe, wurde dementsprechend viel probiert. Wöchentlich sah die Aufteilung in etwa wie folgt aus:

A: Pullups (weighted), Headstand Pushups, Pushups, Assistance

B: Pullups (weit), Dips, Assistance

C: Bulgarian Split Squats (weighted), Pistols, Core, Kettlebell-Swings

Jede Einheit wurde 2x pro Woche ausgeführt, wobei Volumen und Intensität je nach Gefühl und Wohlbefinden variiert wurden. Die Erkenntnisse, die ich davon mitnehme, sind nicht wenige. Meine Gedankengänge dazu liste ich mal nacheinander auf.

1. Von Density Training (EDT), Leitern, Cluster, Dropsets, Supersätzen bis hin zum üblichen Satztraining war alles dabei. Die Quintessenz ist, dass jedes System seine Berechtigung findet und es kein Geheimrezept für stetige Progression gibt. Die Abwechslung gefällt mir jedenfalls, motiviert unheimlich und sorgt für ständig neue Reize im Denkapparat und der beanspruchten Muskulatur.

2. Zwei Krafteinheiten (A+B) auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind hinsichtlich Regeneration kein Problem. Nach einer intensiven Einheit bietet sich eine hochvolumige Einheit ohne Zusatzgewichte an. Dazwischen passt wunderbar die Beinkrafteinheit (C). Wichtig sind dabei ausreichend Schlaf und genügend Kalorien, da der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

3. Da die Trainingsysteme variabel sind, sollten ausreichend Notizen gemacht werden, um die Progression langfristig messbar zu machen. Bspw.: Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Pausenzeiten, Gesamtzeiten, Übungsausführung (full ROM, Abstände, Griffvarianten, Beinhaltung), Zusatzgewichte, subjektive physische und psychische Anstrengung etc.! So lassen sich Fortschritte oder auch Stagnation besser erkennen und so gezielt Änderungen vornehmen. Das gute alte Maßband ist dabei goldwert, da gerade beim Headstand Pushup der Abstand der Hände zueinander und zur Wand entscheidende Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen.

4. Schulterweite Pullups in hohem Volumen sind keine gute Idee. Durch die “starre“ Handgelenkshaltung werden diese sowie Unterarme und Ellenbogen recht stark belastet. Hier das Volumen klug dosieren und eher Zusatzgewicht mit wenigen Wiederholungen verwenden. Joint Mobility ist hier Trumpf und findet wie vor jeder(!) Einheit ca. 10min Berechtigung. Pullups mit mehr als schulterweitem Griff sind hochvolumig problemlos möglich. Die Bewegung fühlt sich natürlicher an und “schont“ subjektiv eher den Bewegungsapparat.

5. Strikte ("straight") Pullups, d.h. mit gestrecktem Körper bzw. Beine nach vorn mit max. Spannung, werden meiner Meinung nach völlig unterschätzt! Das ganze noch mit einer 10er-Weste und mit Zug aus dem Deadhang bis zum Brustbein. Da wird jedes noch so mickrige Kilogramm zum gefühlten Zentner. Hier eher wenige, aber dafür umso saubere Wiederholungen bspw. im Clusterstil und das ZNS hat Hochkonjunktur. Mit 20-30 Gesamtwiederholungen sollte der Trainingsreiz ausreichend sein.

6. Dips und Pushups sind nicht gleich Dips und Pushups. Achtet man mal auf die Stellung der Ellenbogen, werden viele unterschiedliche und somit auch defizitäre Ausführungen ersichtlich. Wer 40-50 und mehr Pushups mit Ellenbogen am Körper, mit vollem Lockout und ansehnlicher Bewegungsamplitude ausführen kann, bekommt meinen vollsten Respekt! Wandern die Ellenbogen zu sehr nach außen, schaue ich nicht mehr hin. Auch hier gilt also Qualität vor Quantität!

7. Sehr enge Pushups aka Diamond Pushups wurden von mir total unterschätzt und vernachlässigt! Korrekt ausgeführt, sind die richtig schwer. Sauschwer. Diese bieten sich ideal als Assistance für die Arbeit am Headstand/Handstand Pushup an. Hier musste ich erkennen, dass die Kraft in den Schultern gar nicht limitierend ist, sondern der Umschaltpunkt im Trizeps. Das Volumen kann hier nicht hoch genug sein. Danach noch ein paar Sätze schulterlastiges Handstandhalten im vollen Lockout und die Arme brennen wie Feuer.

8. Nachdem ich weighted Bulgarian Split Squats (BSS) für ein paar Monate mit weighted Pistols ausgetauscht habe, sind diese nun wieder im Programm. Zu Recht! Die BSS sind und bleiben eine meiner Lieblingsübungen, da ebenfalls unilateral, sehr fordernd und effektiv sowie vor allem schonend für den Bewegungsapparat. Davon 5-6 Sets à 6-10 WDH 2x wöchentlich und die Beine werden belastbarer, dynamischer und stärker. Im Anschluss noch 3 Sets Bodyweight-Pistols und die Beine haben genug.

9. Nach dem Beinteil bieten sich Übungen für den Core an, da dieser ohnehin schon aktiv ist. Für die Vorderseite gibt’s Hanging Leg Raises im L-Sit-Stil und für die Rückseite Headstand Leg Raises für jeweils ca. 30-40 WDH. Mehr braucht’s da nicht, weil diese beiden Übungen nicht ohne sind. Da die Körpermitte quasi Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist, gilt es diese nie zu vernachlässigen und auch mal gezielt mit wenigen effektiven Übungen zu beanspruchen.

10. Um die Ausdauer nicht zu vernachlässigen, muss es kurz und knackig sein, da längere Ausdauereinheiten meinen Zielen eher im Weg stehen würden. Das Beinkrafttraining, v.a. Wiederholungen nahe dem zweistelligen Bereich, haben einen guten Übertrag auf’s Herzkreislaufsystem (HKS). Jedoch beende ich jede C-Einheit mit schweren Kettlebell-Swings. Gluts, Hams und Griff werden somit nach ca. 160+ WDH ebenfalls gleich mit abgewaschen.

Das war das erste kleine Resümee und wird mich in Hinblick auf die nächsten Wochen hoffentlich ein gutes Stück voranbringen. Die Motivation ist jedenfalls hoch und der Weg weiterhin das Ziel!

Rosch

Trainingsziele 2012

Servus an alle,

ein neues Jahr bedeutet für mich auch neue Trainingsziele! Nach gründlicher Überlegung und Selbstreflektierung getreu dem Motto „Was will ich eigentlich?“ wurden diese von mir schriftlich festgehalten und das Training nun darauf abgestimmt. Ab sofort gibt’s daher nun wöchentlich eine Zusammenfassung über meine absolvierten Trainingseinheiten.

Da der Weg bekanntlich das Ziel ist, würde ich mein momentanes Training als eine Art “Prozesstraining“ bezeichnen. Gerade aus diesem Grund will ich mit dem wöchentlichen Trainingsrückblick analytisch neue Erkenntnisse gewinnen, um den Trainingseinheiten den nötigen Feinschliff zu verpassen. Wer mir zusätzlich Tipps geben kann, die auf eigenen Erfahrungen beruhen: Nur her damit! Denn wo Input, da bekanntlich auch Output und umgekehrt.

Nebenbei erwähnt: Wenn ich von „mir“ schreibe, gilt eher für „uns“, da mein Trainingskollege parallele Ziele angepasst auf sein Leistungsniveau verfolgt und wir stets gemeinsam trainieren.

Bis Jahresmitte, Deadline ist der 01.07.2012, stehen u.a. folgende Zwischenziele auf meinem Zettel:

#1 19+ Pullups

#2 34+ Dips

#3 5+ Muscle-Ups

#4 15+ HeSPUs

#5 41+ Pushups

Das entspricht in etwa jeweils 75% der Wiederholungen, die ich als Endziele bis zum 31.12.2012 erreichen will. Aus den Headstand Pushups (HeSPUs) soll natürlich ein Handstand Pushup (HSPU) mit vollem Bewegungsumfang werden. Die Ausführung der einzelnen Übungen haben auch so ihre Prämissen, d.h. kein Kipping bzw. Gezappel bei den Pullups, kein Bouncen bzw. unsauberes gewipptes Drücken bei den Dips, Handstellung und Ellenbogen körpernah bei den Pushups und dergleichen.

Die Beine und Körpermitte werden fokussiert als Unterkörper-Einheit bearbeitet. Gerade das Beinkrafttraining ist für mich selbstverständlich und fundamental. Mit viel Hassliebe und Herzblut wird sich da gequält, v.a. mit Hinblick auf Prävention vor weiteren Verletzungen und ordentlich Schmackes in den Stampfern.

Neben den fünf o.g. Hauptzielen und dem progressiven Beintraining existieren sich diesen unterordnende Nebenziele wie bspw. L-Sit auf Zeit, Pullups und Dips mit Zusatzgewicht, Headstand Pushups auf Griffen und evtl. noch freie Handstandspielereien. Jedes Ziel, egal ob End-, Zwischen- oder Nebenziel hat seinen festen Platz auf dem Strategiepapier.

Meine Ziele habe ich mir bewusst sehr hoch gesteckt. Jedoch nicht so hoch, als dass ich sie nicht für realistisch genug einschätze. Dass diese nun hier auch für die Leserschaft publik sind, macht die ganze Sache nicht unbedingt leichter. Druck? Natürlich! Nein!! Der Weg ist mir in diesem Fall viel wichtiger als das eigentliche Erreichen der Ziele. Die Fortschritte machen wortwörtlich den Reiz aus kontinuierlich darauf hinzuarbeiten sowie mit Leib und Seele in jeder Trainingseinheit dabei zu sein.

Die erste Zusammenfassung der vergangenen Trainingseinheiten folgt diese Woche...

Bis dahin!

Rosch

PS: Wie vielleicht von einigen bemerkt, wurde dem Blog ein frisches Design verpasst. Hoffentlich genauso frisch wie vor jeder Trainingseinheit! ;)

PPS: Zur Zeit plagen sich wieder viele mit Erkältungen. Wer die Rüsselseuche wieder los werden will, empfehle ich: Nicht ruhn, sondern TUN!

Herz-Lungen-Massage: Seilspringen und Burpees

Nach der rückblickend erfolgreichen Phase mit Fokus auf Maximalkraft standen nahezu zwei komplette Wochen Erholung an. Bei allen Übungen konnten und ich mein Trainingspartner Steigerungen mit neuen persönlichen Bestwerten verzeichnen: Pullups, Dips, Arnold Press, Bulgarian Split Squats als Hauptübungen sowie hier und da in den Nebenübungen.

Das momentane Training lautet “back to the roots“, d.h. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne viel Schnickschnack: Einfach, unspektakulär und effektiv! Pullups an der Klimmzugstange, Dips am Barren, Handstandpushups (HSPUs) an der Wand, Pistols (einbeinige Kniebeuge) mit Zusatzgewicht sowie Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees.

Vor einer Woche stand eine Conditioning-Einheit / Herz-Lungen-Massage mit Seilspringen und Burpees bei ca. 28°C auf einem Spielplatz an. Damit die Motivation trotz Schnappatmung hoch bleibt und der Spaß dabei nicht verloren geht, sind kreative Trainingsmethoden absoluter Trumpf! Nach ein wenig Tüftelei ist mir folgende Idee in den Sinn gekommen.

Conditioning: 5x (1’)

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

Eine komplette Runde dauert somit 3min. Das ganze 5x bei 1min Pause nach jeder Runde. Jedoch bin ich nicht strikt nach Zeit gegangen, sondern habe mir vorher eine Aufteilung überlegt. In ca. 30sec schaffe ich 70 Seilsprünge und für 10 Seilsprünge berechne ich 1 Burpee, so dass ich in den ca. 30sec danach 7 Burpees (sauberst!) ausführe.

Somit habe ich eine feste Wiederholungszahl vor mir und habe am Ende einer jeden Runde in ca. 3min 210 Seilsprünge und 21 Burpees absolviert. Bei 5 Runden sind das summa summarum ca. 1000 Seilsprünge und 100 Burpees!!

Diese Methode kann individuell angepasst werden. Mein Trainingspartner bspw. ist ein Neuling im Seilspringen, so dass er 50 Seilsprünge und 5 Burpees im Wechsel ausgeführt hat. Sehr fordernd für ihn, da dem aktuellen Trainingsstand angepasst. Nach 5 Runden haben seine Beine gebrannt und seine Pumpe hatte Hochkonjunktur, was nicht nur bei ihm der Fall war… ;)



Squat + Pushup + Jump = Burpee

Da eine effektive Trainingszeit von nur ca. 15min (5 x 3min) sehr motivierend und zeitsparend ist, würde ich auch nicht mehr als 4-6 Runden empfehlen, zumal der Trainingseffekt da erfahrungsgemäß hoch genug ist. Wer mehr als 1min Pause zwischen den Runden benötigt, um weiterhin sauber zu arbeiten, sollte dies tun, damit die Qualität nicht darunter leidet. Als Progression kann dann die Pause schrittweise bis auf 1min verkürzt und/oder die Wiederholungszahlen erhöht werden. Wem Burpees zu Beginn noch zu schwierig sind, kann zunächst auch Squat Thrusts ausführen.

Viel Spaß dabei!

Rosch