Sonntag, 13. Februar 2011

Beinkrafttraining: Reha und Prävention

Wie bereits angekündigt gibt es einen Artikel zum Thema Beinkrafttraining. Dabei stelle ich speziell meine Einheiten vor, die ich aufgrund eines Kreuzbandrisses im linken Knie und Achillessehnenrisses im rechten Fuß im Rahmen der Rehabilitation spezifisch auf mich abgestimmt habe.

Die Einheiten steigern nicht nur Kraft und Ausdauer sondern verbessern auch Stabilität, Balance, Koordination sowie Propriozeption und sind darauf ausgerichtet einen funktionellen Übertrag auf den Alltag zu gewährleisten, um so das Leben mit all seinen Tücken vom schweren Einkaufstüten tragen bis hin zum Treppensteigen zu erleichtern und vor allem über längere Zeit schmerzfrei belastbar zu sein.

Selbst ohne diesen Verletzungen bin ich fest davon überzeugt, dass meine Einheiten präventiv für sportliche Aktivitäten mit dynamischen Bewegungsmustern - wie sie beispielsweise beim Fußball und vielen anderen Ballsportarten vorkommen - angewendet werden können.


Gerade in der Phase nach einer OP empfehle ich als erstes ein Ergometer, um für Beinmuskulatur und Herzkreislaufsystem eine Grundlage in Vorbereitung auf ein intensives Beinkrafttraining zu schaffen. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist gering und kann individuell abgestimmt werden. Tretfrequenzen zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute haben sich erfahrungsgemäß als besonders schonend erwiesen. Zudem sollte man sich mit den Grundlagen eines systematischen Radtrainings auseinandersetzen, um Fortschritte bzgl. der Ausdauerfähigkeit zu erzielen.

Ich selbst bin die erste Zeit 3-4x pro Woche für 60min auf dem Ergometer gewesen und konnte so meine Beinmuskulatur konditionieren, Ausdauerfähigkeit mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer 1-2 (aerob-anaerobe Schwelle) steigern und vor allem Vertrauen hinsichtlich Stabilität des Bewegungsapparates zurückgewinnen.


Nebenbei habe ich nahezu täglich für 20-30min von Kopf bis Fuß Übungen für die Gelenkmobilität i.V.m. dynamischem Dehnen ausgeführt, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Spektrum an Übungen ist groß, wobei sich jeder individuell für ihn angenehme und effektive aussuchen oder aber auch selbst entwickeln sollte. Besonders viel Input für meinen Übungspool hat dabei Ron Jones geliefert. Thank you Ron!


Es gibt unzählige Übungen für die Beinmuskulatur, welche übrigens ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur ausmacht und allein schon deshalb trainiert werden sollte. Besonders effektiv sind nach meiner Erfahrung Bulgarian Split Squats, die mithilfe eines haushaltsüblichen Stuhls (Hund vorher bitte umsetzen) ausgeführt werden können. Eine unilaterale Übung, die neben Kraft noch viele weitere Faktoren wie Balance und Stabilität fordert. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Kniespitze nie über die Zehenspitzen hinaus ragen sollte und das Knie nie nach innen gedreht wird, um schmerzfrei und schonend zu trainieren.

Anfangs empfehle ich hohe Wiederholungszahlen (15-20 WDH), um den Bewegungsapparat an die vorerst neue Art von Belastung zu gewöhnen und das Bewegungsmuster einzuschleifen. Später soll natürlich das Ziel der Progression mithilfe von Zusatzgewichten (ich selbst nutze eine Gewichtsweste und Kurzhanteln) und schwereren Wiederholungen (5-10 WDH) realisiert werden, um für Kraftsteigerung und Hypertrophie zu sorgen.


Jeder der mal einen Achillessehnenriss erleiden musste, weiß um die Schwierigkeit der abgebauten Wadenmuskulatur und dem Zehenspitzenstand. Einbeiniges Wadenheben ist mit dem gesunden Bein problemlos möglich, aber mit dem lädierten eine Unmöglichkeit. Daher eignet sich beidbeiniges Wadenheben (mit Zusatzgewicht auf dem Bulgarian Training Bag), wo der Fokus auf die schwächere Seite und bei dort nachlassender Kraft zugunsten des gesunden Beines gelegt wird.

Hier empfehle ich Wiederholungszahlen im mittleren Bereich (10-15 WDH), um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen und die schwächere Seite nicht zu überlasten bzw. zu stärken. Die konzentrische Phase sollte zügig erfolgen, die oberster Position ca. 2sec gehalten werden und ein kontrolliertes Herablassen in die vollständige Dehnung am Ende einer jeden Wiederholung dazugehören.


Eine meiner Lieblingsübungen waren/sind Burpees, um das gesamte Herzkreislaufsystem bis zum dunkelroten Bereich zu ärgern. Da dynamische Übungen nach Bänder- und Sehnenrissen zunächst tabu sind, sind Alternativen gefragt. So führe ich nach dem Kraftteil (erweiterte) Squat Thrusts (50 WDH) incl. sauberen tiefen Kniebeugen und explosiven Liegestützen aus und versuche schrittweise mehr Dynamik und Speed zu generieren.


Am Ende einer Beinkrafteinheit absolviere ich noch 10min Stabi-Übungen auf dem Airex Balance-Pad, dass nach einem unspektakulären Schaumstoffkissen aussieht, aber jede Menge Konzentration und Schweiß fordert. Dabei wechsle ich ca. aller 30sec das Bein und führe für mich herausfordernde intensive Bewegungsmuster wie One-Leg Squats aus. Wichtig hierbei ist, dass das jeweilige Bein nie gestreckt ist und mindestens eine leichte Beugung im Kniegelenk hat.

Zusammengefasst schaut meine (letzte) Beinkrafteinheit wie folgt aus:

~10' Mobility

EDT: Legs [90'' Intervall]
Bulgarian Split Squats
6/6 x15 @30

Calf Raises @17.5:
5x15 // 60'' rest

Finisher:
50 Squat Thrusts

Stabilisation:
10' Balance-Pad
workout time: 52'

EDT = Escalating Density Training
Intervall = 1 Set aller 90sec
Calf Raises = Wadenheben

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich max. 3min Pause, so dass ich incl. Warm-Up in ca. 60min fertig bin. Bisher konnte ich mich in jeder Einheit steigern und erhöhe bald die Intensität gen schwereren Wiederholungen (max. 5 WDH), wobei ich je nach Anpassungsfähigkeit und Befinden periodisiere.

Die beiden Tagen nach einem Beinkrafttraining folgen eine Krafteinheit für den Oberkörper und Cardio auf dem Ergometer. Um an einem sauberen Gangbild zu arbeiten sind strammes Walking, Übungen für die Gelenkmobilität und dynamisches Dehnen weitere Routinen, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es freut mich, wenn Ihr hier aus dem Artikel etwas Inspiration und Input findet, um Euch für ein Beinkrafttraining zu motivieren. Der Weg nach Rückschlägen ist ein langer, aber Geist und Körper werden dadurch stärker als je zuvor!

Train hard, feel good!

Rosch

PS: Durch straight Ring Pullups mit Zusatzgewicht und Arbeit am False Grip ist ohne spezifischem Training ein Muscle-Up an den Ringen möglich! ;)

2 Kommentare:

  1. Hey Rosch,

    finde Deinen Blog sehr gelungen und auch Dein Tagebuch auf Fitness-Foren.de ist sehr inspirierend. Ich werde Dein Training verfolgen und drücke Dir ganz fest die Daumen, daß Du bald wieder zu 100% auf die Beinen kommst. Aber wenn Du Burpees machst, dann geht es schon wieder ganz gut, oder?

    Gruß vom morph!

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  2. Hi morph,

    vielen Dank für dein Worte! :)

    Burpees führe ich keine aus. Es sind Squat Thrusts. Daher auch die Beschreibung im Artikel. Bis zu den Burpees wird noch etwas Zeit vergehen...

    Viel Erfolg!

    Gruß,
    Rosch.

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