Sport und Motivation: Zwei verschiedene Paar Schuhe

Sport und Motivation sind für mich zwei verschiedene Paar Schuhe. Sobald der Sportschuh angezogen ist und sitzt, steht die kommende Trainingseinheit planmäßig auf Papier. Der Wille ist da, die persönliche Einstellung stimmt und der erste Schritt ist getan. Damit das Abrollverhalten aber eine vollends runde Sache wird, fehlt noch der zweite Schuh. Der Motivationsschuh. Erst wenn beide Schuhe wie angegossen sitzen, wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit ein gutes Training.

Auch wenn das Schuhwerk zunächst passt, kann es vorkommen, dass während dem Training der ein oder andere Stein im Schuh drückt und so der Gang holprig wird. Die Ursachen dafür reichen von der Tagesform, Schlafqualität, Ernährung bis hin zu lähmenden klimatischen Bedingungen. Dann heißt’s den Stein entfernen, sich auf seine persönliche Motivationsliste besinnen und den Umständen entsprechend das Beste aus der vorliegenden Situation herausholen und nichtsdestotrotz zufriedenen Hauptes die Trainingseinheit durchziehen und vor allem beenden.

Jeder hat so seine Verhaltensmuster und Vorgehensweisen im Zusammenhang mit dem Training. Bei mir sind mittlerweile einige Rituale entstanden, auf die ich nicht verzichten will und kann. Was für den einen Dachschaden, ist für mich Motivation. Im Folgenden liste ich meine Top 10 zum Thema Motivation auf.

1. Distress = Eustress! Den alltäglichen negativen Stress als Energie nutzen und in in positiven Stress transformieren, generiert bei mir eine hohe Leistungsbereitschaft. Quasi eine Art “Work-Training-Balance“. Der Körper schüttet bestimmte Hormone aus und es entsteht ein Glücksgefühl.

2. Spaß! Der Spaß an der Bewegung wird bei mir ganz groß geschrieben. Sich an etwas festhalten, hochziehen, abstützen, wegdrücken, Dinge aufheben und beugen. Seinen Körper für das nutzen, für was er geschaffen wurde. Für Bewegung!

3. Musik! Nichts ist für mich motivierender als ein ehrgeiziger Trainingspartner und die passende Musik im Hintergrund. Aus meinem riesigen Archiv stelle ich meine “Ruff, Rugged and Raw“-Top 20 zur Verfügung. Ideal für ein Beintraining, da die sanften Töne weitestgehend ausbleiben.

01 RADIx (Quite Nyce x Seek) - I’m A Beast

02 Eminem - Till I Collapse
03 ACDC - Thunderstruck
04 Vinnie Paz ft. Block McCloud - End Of Days
05 Royce Da 5’9’’ ft. Crooked I - Gun Harmonizing
06 Braille - The IV
07 Marco Polo & Torae - Danger
08 Freeway - Freeway’s Beard
09 Bad Meets Evil - Fast Lane
10 I-MC - Control
11 Reks - To Whom It May Concern
12 Vinnie Paz - Drag You To Hell
13 Madchild - Mental Explosion
14 Necro - Set It
15 Marco Polo & Ruste Juxx - Rearview
16 Emanon - Nature If The Beast
17 Freeway & Jake One - Throw Your Hands Up
18 Funkdoobiest - Let Em Know
19 Iron Lyon ft. Sean Price & Monsta X - On Mission
20 Michael Jackson - Smooth Criminal

4. Herausforderung! Jeder hat die Wahl. Entweder nach der Arbeit alle fünfe gerade sein lassen oder sich weiteren Herausforderungen stellen. Mich motiviert es unheimlich bei dem Gedanken, dass der Großteil der Bevölkerung in diesem Moment wahrscheinlich gerade sein Feierabend-Bier oder seine Feierabend-Kippe auf dem Balkon “genießt“ und sich mit Fernsehen und Co die Zeit totschlägt. Challenge accepted!

5. Leidenschaft! Eine Leidenschaft die Leiden schafft. Leiden steht hier im Kontext mit dem in Punkt 1 genannten Eustress. Sport ist für mich nicht nur Hobby, sondern auch Leidenschaft. Etwas wofür ich brenne und für kein Geld der Welt hergeben würde. Solange ich gesund bin, bin ich dankbar für jede weitere Minute sportlicher Betätigung.

6. Selbstdisziplin! Das bedeutet für mich kein zwanghaft eigenkontrolliertes Verhalten, sondern eine Quelle der Motivation. Es ist eine Fähigkeit sich selbst zu vertrauen sowie ehrlich mit sich selbst zu sein. Ich bin der Herr meiner selbst. Selbstdisziplin stärkt den Geist.

7. Lifestyle! Training is lifestyle. Das was ich mache, so fühle ich mich auch. Treibe ich Sport, fühle ich mich gut und das überträgt sich auch auf das soziale Umfeld. Training ist für mich nicht der Rede wert. Es ist Routine und ein Teil meines Lebens. Redet nicht darüber, sondern tut es!

8. Lebensglück! Leben heißt atmen und Sport sorgt für frischen Sauerstoff in den Lungenflügeln. Ein gesunder Ehrgeiz selbst gesteckten Zielen nachzueifern, leistet einen Beitrag zum Lebensglück. Frei von jeglichem Druck. Getreu der Einstellung: Training ist ein Prozess und der Prozess bestimmt deinen Weg!

9. Mahlzeit! Da nach einer harten Trainingseinheit die Speicher und der Geist leer sind, müssen diese auch wieder gefüllt werden. Was selbst zubereitet wird, steht vorher fest. Daher erst die “Arbeit“ und dann das Vergnügen. Einfach, aber auch delikat, vollwertig und nahrhaft!

10. Prävention! Gerade nach mehreren Verletzungen, lernt man das Gut Körper sehr zu schätzen. Es ist wie mit einem Auto. Damit es uns lange Freude bereitet, muss es regelmäßig gepflegt werden. Die körperliche Gesundheit und Vorbeugung ist daher ein unabdingbarer Motivationsgrund.

Damit wäre auch die mir oft gestellte Frage nach dem Grund dieser Art von Training beantwortet. Der eine will womöglich Olympiasieger werden und der andere wiederum einfach nur fit sein. Die Motive können unterschiedlicher nicht sein. Meine stehen oben und eng im Zusammenhang mit Motivation. Die Frage nach dem “Warum?“ wird man sich früher oder später einmal stellen. Lasst mich an Euren Motiven teilhaben!

Rosch

Über Training und Lebensglück

Meine Trainingseinheiten sind weiterhin sehr hochvolumig. Viele Wiederholungen der Basisübungen Klimmzüge, Stemmen (Dips) , Liegestütze und Rudern nahezu ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich einbeinige bulgarische Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge (Pistols), hängendes Beinheben und Swings mit der Kettlebell.

Der Zwang zur Progression bzw. des sich ständig Steigernmüssens ist mittlerweile völlig von mir losgelöst! Das Denkmuster hat sich prozessartig verändert. Und Veränderung tut bekanntlich gut. Wo früher noch die ein oder andere Wiederholung oder das ein oder andere Kilogramm mehr bewegt werden musste, um das Training als “erfolgreich“ bezeichnen zu können, mache ich mich heute frei von jeglichem Druck und bin so im Einklang mit Körper und Geist. Öfters fühle ich eine Art Flow, der vor allem aus der Läuferszene bekannt ist.

Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass ich mich mit dieser (Trainings-)philosophie sehr wohl fühle. Körperlich fit, frei von Verletzungen und geistig frisch. Die meist recht kurzen Trainingseinheiten setzen jede Menge Energie und Glückshormone frei. Die Körperzusammensetzung verändert sich nebenbei auch positiv ohne Einschränkungen bzgl. der Ernährung. Du bist was du isst! Überwiegend gesunde Kost und Eigengewichtsübungen ergeben eine ästhetische Athletik.

Immer höher, schneller, weiter? Jein! Es muss nicht immer das Streben nach Superlativen sein solange man mit sich selbst zufrieden ist. Ein gesunder Ehrgeiz und selbst gesteckte Ziele sind sicher sinnvoll, um sein Lebensglück zu finden. Jedoch müssen Grenzen nicht immer gesprengt werden, um sich frei und glücklich zu fühlen!

Zusammenfassend würde ich meine momentane Einstellung wie folgt beschreiben: Training ist ein Prozess und der Prozess bestimmt deinen Weg! Für “Training“ könnte man genauso gut “Leben“ einsetzen. Wohin die Reise geht, weiß ich nicht. Ich weiß nur, dass ich mich gut fühlen muss. Solange dies der Fall ist und einen Beitrag zum Lebensglück leistet, mache ich für mich alles richtig!

Cut. Im zweiten Teil gibt’s etwas Lesestoff für die sportliche Praxis.

Da Interesse an der Herangehensweise meiner hochvolumigen Einheiten besteht, möchte ich diese etwas näher erläutern. Als Paradebeispiel nehme ich dazu die zwei antagonistischen Basisübungen Klimmzüge und Stemmen.

Man beginnt mit der Hälfte der Maximalwiederholungen von Klimmzügen. Direkt danach werden Stemmen ausgeführt. Als Wiederholungen schlage ich zwei Wiederholungen mehr als bei den zuvor ausgeführten Klimmzügen vor. Der erste Supersatz wäre quasi absolviert. Um viele weitere Supersätze zu meistern und somit auf entsprechend hohes Volumen zu kommen, sollte die Pause danach ausreichend lang, aber auch nicht zu lang sein. Hier haben sich ca. 2min bewährt, um in etwa 10 Supersätze dieser Art durchzuhalten.

Sollten die Wiederholungen gegen Ende abnehmen, werden 10 vollständige Runden als erstes Ziel angestrebt bzw. die Wiederholungen zunächst darauf angepasst, indem bspw. jeweils mit einer Wiederholung weniger als zunächst angenommen, begonnen wird. Ist das erste Ziel geschafft, werden nächstes Mal 1-2 Supersätze mehr anvisiert und/oder eine Wiederholung mehr je Übung draufgepackt.

Das ganze funktioniert natürlich auch mit Gewichtsweste. Dazu sollte man erst in der Lage sein mind. 10 Klimmzüge und & 10 Stemmen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Mehr als 10-15% vom eigenen Körpergewicht würde ich jedoch nicht nehmen, um ebenfalls eine hochvolumige Einheit fahren zu können. Als Faustformel zieht man zwei Wiederholungen gegenüber der Einheit ohne Weste ab und führt diese Supersätze nach selbigem Schema aus. Einmal pro Woche so eine Westeneinheit und die Einheiten ohne Weste fühlen sich gleich einfacher an.

Wer nach dem Volumenbombardement aus Supersätzen noch Körner hat, kann noch eine handvoll Supersätze aus horizontalen Bewegungen ausführen. Meine Favoriten sind Rudern an den Ringen plus enge bis sehr enge Liegestütze. Hierbei reicht ca. 90sec Pause zwischen den Sätzen aus, so dass so eine Trainingseinheit i.d.R. nicht mehr als 45min dauert. Wie immer kurz und knackig!

Rosch

Basisübungen: Grundlegende Zutaten!

„Training mit dem eigenen Körpergewicht und wenig Equipment.“ So lautet das Grundrezept und ist wesentlicher Inhalt dieses Topfs Blogs. Basisübungen wie Klimmzüge, Rudern, Dips, Liegestütze und Pistols lassen sich allesamt ohne Hilfsmittel ausführen. Eine kleine Prise MacGyver gemixt mit Kreativität und Training ist an jedem Ort der Welt möglich!

Der Ast am Baum, der Holzbalken auf dem Dachboden oder die Teppichstange am Haus werden zur Klimmzugvorrichtung. Die Stühle in der Küche oder die Malerböcke vom letzten Umzug dienen als Dipbarren. Pistols benötigen außer Geduld zum Erlernen rein gar nichts. Dazu eine Gewichtsweste für wenige Euros oder ein paar Wasserflaschen in den Rucksack und das Zusatzgewicht ist generiert.

So habe ich angefangen zu trainieren und so trainiere ich immer noch!! Einzig ein paar wenige Anschaffungen wie bspw. ein paar Turnringe und Kettlebells waren für mich lohnende Investitionen, um etwas mehr Geschmack ins Training zu bringen und somit die Speise zu verfeinern. Ein Satz Kurzhanteln mit ausreichend Gewichtsscheiben waren jedoch ein Pflichtkauf, um die Beinmuskulatur wieder aufzubauen und weiterhin präventiv zu stärken.

Ehrlich gesagt sind diese Anschaffungen jedoch kein absolutes Muss für einen delikaten Hauptgang ein effektives Training. Momentan besteht mein Training ganz simpel aus vielen Wiederholungen eben dieser oben genannten Basisübungen. Ohne Schnickschnack, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht, wobei ab und zu mal eine 10er-Weste angelegt wird. Und es fasziniert mich immer wieder mit wie wenig Equipment und noch größerem Willen der ganze Körper trainiert werden kann.

Oft lese ich, dass das eigene Körpergewicht nur begrenzte Möglichkeiten bieten und nur für die “Anfangsphase“ ausreichen würde, aber dann das Training mit Gewichten unumgänglich wäre. Selbst bei Liegestützen fühlen sich viele Trainierende schnell unterfordert. Dem kann ich nur widersprechen, da selbst Liegestütze mit sauberer korrekter Ausführung nie und nimmer unterfordernd werden. Wer diese Meinung vertritt, sucht meiner Meinung nach nur das Salz in der Suppe und hat noch nie über einen längeren Zeitraum mit bzw. eben diese Basisübungen trainiert.

Wer zur Kante mutieren will und Bodybuilding betreibt, kommt um diese Gewichte natürlich nicht herum. Aber das ist auch nicht meine Trainingsphilosophie sowie Sinn und Zweck des Bloginhalts. Wer jedoch einen athletischen Körper bevorzugt und ohne Geschmacksverstärker kochen möchte, grillt seinen Körper mit vielen Eigengewichtswiederholungen. Ein hervorragendes Rezept!

Vergesst den viel propagierten Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen. Schaltet den Hirnzähler aus und haut regelmäßig viele Wiederholungen mit einem hohen Gesamtvolumen raus. Der Körper wird sich an die Belastung gewöhnen und sich nach vielen Wiederholungen sehnen. Um diesen jedoch immer wieder mit neuen Reizen zu würzen, sind mal Supersätze, mal absteigenden Leitern oder das gute alte Satzsystem sowie variierende Pausenzeiten gewinnbringende Zutaten.

Auch wenn die Fortschritte im Training mal zäh sind, nicht gleich resignieren und alles in Frage stellen oder gar über den Haufen werfen sowie hunderte Meinungen einholen. Bei den Basisübungen bleiben und nicht unzählige andere Übungen einbauen, ist und bleibt das Erfolgsrezept! Denn zu viele Köche verderben bekanntlich den Brei…

Rosch

Training bei Erkältung?

Seid gegrüßt,

leider kann ich keinen Wochenrückblick sowie neue Erkenntnisse liefern, da mich eine Erkältung geplagt hat. Reichlich Ruhe, Schlaf und Tee haben Schlimmeres verhindern können und das Immunsystem seinen Job getan. Nach einer Woche Schonfrist konnte ich mit einer gelungenen Beineinheit wieder einsteigen.

Damit wäre auch die Frage beantwortet, ob bei einer Erkältung trotzdem trainiert werden solle. Egal ob Schnupfen, Husten, Halsweh und/oder Kopfschmerzen: Nein! Wer dann noch trainiert, schwächt sein Immunsystem zusätzlich und kann zudem nicht die volle Leistung bringen. Obendrein verzögert sich der Genesungsprozess, was schließlich keiner von uns will.

Nun heißt's erstmal wieder an die zuletzt erreichten Leistungen anknüpfen. Ruhig und besonnen. Denn wer zu viel will, bekommt gar nichts!

Bis demnächst...

Rosch

Zusammenfassung 6. KW 2012

Die ersten drei Teile “Erkenntnisse des täglichen Trainings“ (#1 / #2 / #3) beinhalten eine Fülle an Informationen. Für einen weiteren Teil möchte ich mir zunächst noch etwas mehr Zeit nehmen bzw. Trainingseinheiten absolvieren, um eine qualitativ gute Ansammlung an Output zu liefern.

Nichtsdestotrotz gibt’s einen kleinen Rückblick der vergangenen Trainingswoche, um ein wenig selbst zu reflektieren und Maßnahmen für die folgende Woche einzuleiten.

Montag, Mittwoch und Freitag standen wie gewöhnlich schwerpunktmäßig weite Klimmzüge und schulterweite Dips auf dem Zettel. Montag mit 10er-Weste im Wechsel, Mittwoch mit Bodyweight im Supersatzstil und Freitag kombiniert mit und ohne Weste in Form von absteigenden Leitern im Wechsel. Danach jedes Mal Arbeit am False Grip an den Ringen und/oder ein paar Sätze Body Rows sowie Pushups. Regenerationsprobleme hier nicht vorhanden, da ca. 48 Stunden zwischen den Einheiten liegen und diese selbst nur ca. 45min dauern.

Die hochvolumig gefahrenen Hauptübungen lassen sich weiterhin mühsam steigern. Wäre ja sonst auch zu einfach, ’ne? Der Mix aus Supersätzen und ausreichend Pausen zwischen zwei antagonistischen Übungen gefällt und verspricht mehr. Pullups mit der 10er-Weste fühlen sich sogleich anders an bzgl. der rekrutierten Muskulatur. Bei den Dips ist der Unterschied weniger spürbar. Die Weste bleibt jedenfalls im Programm und wird nicht wirklich als Zusatzgewicht betrachtet. Obwohl die Systeme bisher am besten gefallen, soll weiterhin getestet bzw. gewechselt werden, um verschiedene Wiederholungsbereiche anzusteuern. Wir wollen schließlich nicht mit Reizen geizen!

Sind die Handgelenke und Unterarme nach den Hauptübungen warm, fühlt sich auch gleich der False Grip angenehmer an. Dieser wird scheibchenweise besser. Je Einheit 5x bei 90° mit Beine nach vorn reicht vollkommen. Weniger ist hier mehr. Demnächst soll wortwörtlich mehr Schwung reinkommen bis es an den Muscle-Up geht. Richtig gelesen. Erst False Grip, dann Muscle-Up. Nicht nur, weil eine stabile Ringaufhängung erst noch realisiert werden soll.

Eine Einheit ohne Finisher, ist keine komplette Einheit. Die Body Rows an den Ringen bilden lediglich etwas abrundende Assistance-Arbeit. In die Pushups wird etwas mehr investiert. Korrekt ausgeführt, sind diese weiterhin eine niemals zu unterschätzende Übung. Der zweistellige Wiederholungsbereich ist furchtbar ungewohnt und daher hart. Hier dranbleiben und vor allem saubeeer ausführen!

Dienstag und Samstag waren Beine und Körpermitte angesagt. Dienstag Bulgarian Split Squats ohne dabei zu sehr an die Grenze zu beugen. Samstag mit mehr Gas, wobei die Beanspruchung dann am folgenden Dientag meist noch bemerkbar ist. Daher dann wieder mit etwas Zurückhaltung, was nicht heißt, dass es dadurch leichter wird. Prinzip geht bisher mit stetiger Progression auf!

Die Form der Pistols aka einbeinigen Kniebeuge bekommt immer mehr Konstanz. Pro Einheit 3 Sätze sind subjektiv optimal zur Stärkung des Bewegungsapparates. Danach 5 Sätze Hanging Leg Raises, wobei die Bewegungsamplitude hier langfristig zunehmen soll. Mal schauen wie das bewerkstelligt wird. Kräftiger fühlt sich der Core jedenfalls an seit Einführung dieser Übung.

Headstand Leg Raises sind rausgeflogen, da zu “einfach“. Der Widerstand für den unteren Rücken ist für einen Reiz zu gering geworden. Die Bulgarian Split Squats und Kettlebell-Swings bringen da momentan mehr Ertrag. Die Beinkrafteinheit wird daher mit 8 Sätzen Swings beendet, wobei die Wiederholungen pro Minute gesteigert werden konnten. Geht zudem ordentlich auf die Pumpe!

Abschließend noch ein paar Worte zum Handstand. Die abendlichen Handstand Walks wurden an fünf Tagen für ein paar Versuche durchgeführt. Die Kontrolle der Bewegungen hat zugenommen und die Schultern sind ausdauernder geworden. Weiterer Fortschritt wird ab jetzt deutlich schwieriger als zu Beginn!

Im Großen und Ganzen also eine recht gute Woche. Denn auch kleine Fortschritte sind Fortschritte!! Auf in eine neue Woche…

Rosch