Rückblickend eine gute bis sehr gute Trainingswoche, wobei die Intensität im Laufe dieser sogar gesteigert werden konnte. In Summe waren es drei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Eine Woche ohne Erkenntnisse wäre eine verschwendete, daher auch diesmal wieder die ein oder andere Quintessenz.
1. Montag, Wochenanfang, Wecker, Arbeiten. Nach einem Wochenende tanzt der Biorhythmus oft etwas neben dem Takt. Daher ist der Montagmorgen i.d.R. zum Rückwärtsessen kein Freund des Menschen. Demzufolge wird auch die Trainingseinheit geplant. Das heißt nicht unbedingt bis zum Muskelversagen arbeiten und somit das ZNS etwas mehr schonen als sonst. Eine erfolgreiche Einheit ist garantiert, der Wochenstart gelungen und genug Energie für die folgenden Einheiten im Tank.
2. Die letzte Mahlzeit vorm Training liegt mindestens drei Stunden zurück. Die Speicher sind mit langkettigen Kohlenhydraten gefüllt und das biologisch bedingte Mittagsloch überwunden. Gegen 16-17Uhr kommt subjektiv noch mal eine leistungsfähige Phase des Körpers. Eine kleine Tasse Kaffee und dann für max. 45-60min Vollgas! Sicherlich alles eine Frage der persönlichen Tagesplanung und Gewöhnung. Funktioniert bei mir jedenfalls bestens!
3. Warmup nie in lethargischer Routine ausführen! Auch wenn der Pool an Bewegungsmustern mittlerweile recht groß ist, existieren favorisierte Übungen, die meiner Meinung nach in jede Erwärmung gehören. Diese daher ausführen als wären sie richtungsweisend für die kommende Einheit. So bauen sich Konzentration und Fokus auf, um erfolgreich zu trainieren.
4. Bei den Bulgarian Split Squats geht’s voran. Da Beinkrafttraining eine Menge Muskelgruppen anspricht, sollten die Satzpausen auch ausreichend lang sein, um konzentriert und regeneriert das nächste Set zu starten. Umso schwerer und intensiver es wird, desto länger auch die Pause. Selbst 30sec machen sich bemerkbar. Sind die Pausen zu kurz, kann nicht die volle Leistungsfähigkeit der trainierten Muskulatur ausgeschöpft werden!
5. Ohne False Grip kein Muscle-Up. Mein Trainingskollege ist ein Neuling in Sachen False Grip. Selbst die Ringe in diesem zu greifen, ist eine Belastung für seinen Bewegungsapparat. Vor allem die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen können da schnell rebellieren. Hier ist äußerste Vorsicht bzgl. Volumen angesagt! Das gilt ebenso für meine Wenigkeit. Es reicht zu Beginn sogar schon die Ringe einfach mal in diesem zu greifen für ein paar Sätze, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Nach 1-2 Wochen Gewöhnungszeit darf es dann auch intensiver werden. Bspw. mit False Grip Holds oder Body Rows im False Grip bis hin zum False Grip Swing.
6. Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze! Ich wiederhole mich da gern. Oft lese ich von Zahlen i.V.m. anderen Leistungen des Trainierenden, dass ich mir vor Staunen erstmal die Augen wieder reindrücken muss. Schulterweite Handstellung, Körperspannung, akzeptable Bewegungsamplitude und Ellenbogen am(!) Körper = 1 WDH. Auch wenn’s die First Lady ist, zählen auch keine Obama-Pushups:
7. Wer es schnell und dreckig mag geht ins Bordell wählt Supersätze! Selten haben wir uns in 45min zum Freitagnachmittag so spaßig abschießen können, um pünktlich im Fußballstadion die eigene Elf nach vorn zu peitschen. Meine Empfehlung: 10 Supersätze aus Pullups und Dips, beginnend mit ca. 50-60% der max. Wiederholungszahl je Übung, im 3min Start-Intervall bzw. mit ca. 2min Supersatzpause. Jede Menge Volumen und viel Schweiß in wenig Zeit! Abschließend optional noch 5 Supersätze Ringerudern und Pushups mit max. Wiederholungen bei ca. 90’’ Satzpause. Danach ist wortwörtlich Schicht im Schacht!
8. Bei Hanging Leg Raises an der Klimmzugstange weit im Obergriff greifen und während der Ausführung fest zupacken, um Spannung in Lat und Schultern zu generieren. So fühlt sich die Übung schonender an und gewinnt zugleich mehr Qualität! Und wenn keine Wiederholung mehr geht, noch 1-2 Wiederholungen je Satz machen.
9. Seit letzter Woche Montag habe ich am späten Abend nach den Einheiten ein paar Versuche bzgl. Handstand absolviert. Frei halten war trotz längerer Abstinenz recht fix 45-60sec drin. Wurde mir zu langweilig, daher auf Handstand Walks “umgestellt“. Dauerspannung im Nacken und Trizeps gab’s gratis dazu. Körperspannung sowie Ausdauer und Kraft in den Schultern hat sich bereits nach einer Woche verbessert. Lohnt sich!
10. Recht frisch draußen zur Zeit. Macht aber nix! Knackige Trainingseinheiten schalten den Stoffwechsel in den Tubo-Modus. Und der kurze Arbeitsweg wird zügig (heute bei -19°C) mit dem Fahrrad zurückgelegt. Kurze stramme Spaziergänge für 10-15min lassen die Kälte ebenfalls vergessen.
Wer noch mitliest, sitzt hoffentlich noch fest gesattelt mit Cowboystiefeln und Lasso auf dem Pferd und lässt nicht die Zügel schleifen! Denn vor der Einheit ist nach der Einheit…
Rosch
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen