Sport in Dresden: Aufruf zum Sommer-Workout 2011

Hallo Hobbysportler,

da ich seit Mai 2011 im wunderschönen Dresden wohne, möchte ich hiermit mit meinem Trainingspartner einen Anruf an alle gleichgesinnten Sportenthusiasten in und um Dresden starten!

Wir planen eine Art Erfahrungsaustausch rund um das Training mit dem eigenen Körpergewicht und allem was dazu gehört. Unser Ziel ist es in diesem Sommer (Mitte August) ein gemeinschaftliches Training im Freien in Dresden zu veranstalten und den Tag in einer geselligen Runde am Grill ausklingen zu lassen.

Sind Kraft- und Ausdauertraining ein fester Bestandteil deines Lebens und liebst du es deinen Körper ständig neuen Herausforderungen auszusetzen? Egal ob Männlein oder Weiblein: Dann bist du bei uns genau richtig!

Da die gesamte Veranstaltung von allen Teilnehmern selbstständig auf die Beine gestellt werden soll und der Spaß im Vordergrund steht, werden keine Teilnahmegebühren oder dergleichen erhoben.

Bei uns ist keiner Profi, sondern Hobbysportler durch und durch. Also auch keine Scheu an alle Anfänger und auf einen unvergesslichen Tag mit jeder Menge Action und Fun!

Bei Interesse und für nähere Informationen kannst du mich ganz einfach persönlich kontaktieren oder unserer Facebook-Gruppe Sommer-Workout 2011 in Dresden beitreten.

Sport frei!

Rosch & Micom

Finisher: Handstand Hold + Towel Hold (Video)

In den letzten Wochen war keine Muse zum Bloggen vorhanden. Bachelorarbeit zu Ende geschrieben, erfolgreich verteidigt und somit Studium beendet. Dazu parallel Bewerbungen bzw. Jobsuche und demnächst Umzug incl. dem damit einhergehenden organisatorischen Rahmenbedingungen. Ich kann auf jeden Fall versprechen, dass hier ab Mai/Juni die Post abgehen wird und reichlich Material rausgehauen wird!!

Letzte Woche hatte ich Besuch von meinem Trainingskollegen, der seit Monaten leider gesundheitliche Probleme im unteren Rücken und eine Menge Therapien diesbezüglich hinter sich hat. Alles keine Ausrede für ihn nicht weiterhin hart zu trainieren, denn mit der korrekten Übungsausführung ist ein Training unbedenklich und trägt sogar zur Stärkung der Körpermitte bei.

Seine Kraftwerte hinsichtlich Oberkörper haben sich seit dem letzten Treffen allesamt verbessert. Seit kurzem führt er auch wieder regelmäßig ein Beinkrafttraining durch und konditioniert sein Herzkreislaufsystem mit knackigen Conditioningeinheiten. Natürlich nur Bewegungsmuster, die trotz der Einschränkung schmerzfrei möglich sind. Es gibt immer einen Weg!

Bei unserem gemeinsamen Oberkörper-Workout habe ich ihn bei einem meiner Lieblingsfinisher im 3.(!) Satz gefilmt. Enges Handstandhalten an der Wand plus statisches Halten am Handtuch bei 90° für 3 Sätze mit 60sec Satzpause. Beansprucht nicht nur Schultern und Trizeps sowie Latissimus und Bizeps sondern ist auch ein Unterarm-Killer!

Selbst nach einigen intensiven weighted Ring Pullups und weighted Dips am Barren, Presses mit der Kettlebell und Cliffhanger an der Klimmzugstange hat er im letzten Satz vom Finisher noch die Motivation und den Ehrgeiz die Kampfsauvisage auszupacken und bis an die Grenze zu gehen! Trainingspartner wie ich sie liebe... ;)

Beinkrafttraining: Reha und Prävention

Wie bereits angekündigt gibt es einen Artikel zum Thema Beinkrafttraining. Dabei stelle ich speziell meine Einheiten vor, die ich aufgrund eines Kreuzbandrisses im linken Knie und Achillessehnenrisses im rechten Fuß im Rahmen der Rehabilitation spezifisch auf mich abgestimmt habe.

Die Einheiten steigern nicht nur Kraft und Ausdauer sondern verbessern auch Stabilität, Balance, Koordination sowie Propriozeption und sind darauf ausgerichtet einen funktionellen Übertrag auf den Alltag zu gewährleisten, um so das Leben mit all seinen Tücken vom schweren Einkaufstüten tragen bis hin zum Treppensteigen zu erleichtern und vor allem über längere Zeit schmerzfrei belastbar zu sein.

Selbst ohne diesen Verletzungen bin ich fest davon überzeugt, dass meine Einheiten präventiv für sportliche Aktivitäten mit dynamischen Bewegungsmustern - wie sie beispielsweise beim Fußball und vielen anderen Ballsportarten vorkommen - angewendet werden können.

Gerade in der Phase nach einer OP empfehle ich als erstes ein Ergometer, um für Beinmuskulatur und Herzkreislaufsystem eine Grundlage in Vorbereitung auf ein intensives Beinkrafttraining zu schaffen. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist gering und kann individuell abgestimmt werden. Tretfrequenzen zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute haben sich erfahrungsgemäß als besonders schonend erwiesen. Zudem sollte man sich mit den Grundlagen eines systematischen Radtrainings auseinandersetzen, um Fortschritte bzgl. der Ausdauerfähigkeit zu erzielen.

Ich selbst bin die erste Zeit 3-4x pro Woche für 60min auf dem Ergometer gewesen und konnte so meine Beinmuskulatur konditionieren, Ausdauerfähigkeit mit dem Fokus auf Grundlagenausdauer 1-2 (aerob-anaerobe Schwelle) steigern und vor allem Vertrauen hinsichtlich Stabilität des Bewegungsapparates zurückgewinnen.

Nebenbei habe ich nahezu täglich für 20-30min von Kopf bis Fuß Übungen für die Gelenkmobilität i.V.m. dynamischem Dehnen ausgeführt, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Das Spektrum an Übungen ist groß, wobei sich jeder individuell für ihn angenehme und effektive aussuchen oder aber auch selbst entwickeln sollte. Besonders viel Input für meinen Übungspool hat dabei Ron Jones geliefert. Thank you Ron!

Es gibt unzählige Übungen für die Beinmuskulatur, welche übrigens ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur ausmacht und allein schon deshalb trainiert werden sollte. Besonders effektiv sind nach meiner Erfahrung Bulgarian Split Squats, die mithilfe eines haushaltsüblichen Stuhls (Hund vorher bitte umsetzen) ausgeführt werden können. Eine unilaterale Übung, die neben Kraft noch viele weitere Faktoren wie Balance und Stabilität fordert. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Kniespitze nie über die Zehenspitzen hinaus ragen sollte und das Knie nie nach innen gedreht wird, um schmerzfrei und schonend zu trainieren.

Anfangs empfehle ich hohe Wiederholungszahlen (15-20 WDH), um den Bewegungsapparat an die vorerst neue Art von Belastung zu gewöhnen und das Bewegungsmuster einzuschleifen. Später soll natürlich das Ziel der Progression mithilfe von Zusatzgewichten (ich selbst nutze eine Gewichtsweste und Kurzhanteln) und schwereren Wiederholungen (5-10 WDH) realisiert werden, um für Kraftsteigerung und Hypertrophie zu sorgen.

Jeder der mal einen Achillessehnenriss erleiden musste, weiß um die Schwierigkeit der abgebauten Wadenmuskulatur und dem Zehenspitzenstand. Einbeiniges Wadenheben ist mit dem gesunden Bein problemlos möglich, aber mit dem lädierten eine Unmöglichkeit. Daher eignet sich beidbeiniges Wadenheben (mit Zusatzgewicht auf dem Bulgarian Training Bag), wo der Fokus auf die schwächere Seite und bei dort nachlassender Kraft zugunsten des gesunden Beines gelegt wird.

Hier empfehle ich Wiederholungszahlen im mittleren Bereich (10-15 WDH), um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen und die schwächere Seite nicht zu überlasten bzw. zu stärken. Die konzentrische Phase sollte zügig erfolgen, die oberster Position ca. 2sec gehalten werden und ein kontrolliertes Herablassen in die vollständige Dehnung am Ende einer jeden Wiederholung dazugehören.

Eine meiner Lieblingsübungen waren/sind Burpees, um das gesamte Herzkreislaufsystem bis zum dunkelroten Bereich zu ärgern. Da dynamische Übungen nach Bänder- und Sehnenrissen zunächst tabu sind, sind Alternativen gefragt. So führe ich nach dem Kraftteil (erweiterte) Squat Thrusts (50 WDH) incl. sauberen tiefen Kniebeugen und explosiven Liegestützen aus und versuche schrittweise mehr Dynamik und Speed zu generieren.

Am Ende einer Beinkrafteinheit absolviere ich noch 10min Stabi-Übungen auf dem Airex Balance-Pad, dass nach einem unspektakulären Schaumstoffkissen aussieht, aber jede Menge Konzentration und Schweiß fordert. Dabei wechsle ich ca. aller 30sec das Bein und führe für mich herausfordernde intensive Bewegungsmuster wie One-Leg Squats aus. Wichtig hierbei ist, dass das jeweilige Bein nie gestreckt ist und mindestens eine leichte Beugung im Kniegelenk hat.

Zusammengefasst schaut meine (letzte) Beinkrafteinheit wie folgt aus:

~10' Mobility

EDT: Legs [90'' Intervall]
Bulgarian Split Squats
6/6 x15 @30

Calf Raises @17.5:
5x15 // 60'' rest

Finisher:
50 Squat Thrusts

Stabilisation:
10' Balance-Pad
workout time: 52'

EDT = Escalating Density Training
Intervall = 1 Set aller 90sec
Calf Raises = Wadenheben

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich max. 3min Pause, so dass ich incl. Warm-Up in ca. 60min fertig bin. Bisher konnte ich mich in jeder Einheit steigern und erhöhe bald die Intensität gen schwereren Wiederholungen (max. 5 WDH), wobei ich je nach Anpassungsfähigkeit und Befinden periodisiere.

Die beiden Tagen nach einem Beinkrafttraining folgen eine Krafteinheit für den Oberkörper und Cardio auf dem Ergometer. Um an einem sauberen Gangbild zu arbeiten sind strammes Walking, Übungen für die Gelenkmobilität und dynamisches Dehnen weitere Routinen, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es freut mich, wenn Ihr hier aus dem Artikel etwas Inspiration und Input findet, um Euch für ein Beinkrafttraining zu motivieren. Der Weg nach Rückschlägen ist ein langer, aber Geist und Körper werden dadurch stärker als je zuvor!

Train hard, feel good!

Rosch

PS: Durch straight Ring Pullups mit Zusatzgewicht und Arbeit am False Grip ist ohne spezifischem Training ein Muscle-Up an den Ringen möglich! ;)

Ambulante Reha: 05.01. - 28.01.2011

Seid gegrüßt,

nach längerer Abstinenz melde ich mich hiermit zurück! Ganze 18 Therapietage der ambulanten Reha im Rehabilitations- und Therapiezentrum Bautzen sind nun hinter mir. Nach viel Schweiß und Tränen sind sowohl hinsichtlich linkem Knie (Kreuzbandruptur, operativ) als auch rechtem Fuß (Achillessehnenruptur, konservativ) subjektive und objektive Fortschritte zu verzeichnen.

Zusammenfassend hat sich meine gesamte Mobilität sowie propriozeptorische Wahrnehmung und somit vor allem mein Gangbild bzw. Laufstil verbessert. Das linke Knie erreicht nun eine Extension von 0° und eine Flexion von 130° und ist zudem über längere Zeit schmerzfrei belastbar. Die rechte Achillessehne zeigt keine Schwellungen, weniger Kontraktionen und erhöhte schmerzfreie Belastbarkeit bei verbessertem Abrollverhalten des Fußes auf.

Obwohl der Heilungsverlauf bis hierher positiv ist, möchte ich diesen nicht über den grünen Klee loben, da rückblickend auch Tiefen und zähe Tage ständiger Begleiter waren und auch weiterhin sein werden und so noch jede Menge Arbeit ansteht, um gänzlich rehabilitiert zu sein.

Im Zeitraum vom 05.01. bis 28.01.2011 wurde ich vormittags vom Fahrdienst des Rehazentrums zu Hause abgeholt und gegen späten Nachmittag wieder heim gefahren. Ein nahezu perfekt pünktlicher Service, den ich natürlich genutzt habe und so auf der rund 30 minütigen Fahrt zusätzlich entspannen konnte.

Da jeder Patient seinen persönlichen Reha-Plan bekommt, war der Tagesablauf bereits schemenhaft vorgeplant, wobei Änderungen bzw. eigene Vorschläge problemlos angenommen wurden. Entscheidend ist, dass der Patient optimaler Weise für sich selbst wissen sollte, was ihn effektiv voran bringt. Mit meiner bisherigen Erfahrung war das für mich natürlich ein gefundenes Fressen, um möglichst effizient Step by Step Erfolge zu erzielen.

Über den Tag verteilt standen so diverse Therapien von Krankengymnastik einzeln, Gymnastikraum Gruppe, Bewegungsbad, Geräteraum, Cybex und Galileo (siehe Bilder) bis hin zu manueller Lymphdrainage, Elektro- und Kältetherapie an. Dazwischen gab es nur kurze Wechselzeiten, so dass ich tagsüber gar keine Zeit hatte auf die Uhr zu schauen und die Zeit wie im Flug verging. Für eine warme Mahlzeit mit den ausgegeben Essensmarken im Gartenlokal nebenan war auch gesorgt. Beste Grüße dahin! Es hat überwiegend köstlich geschmeckt.

Nach drei Tagen Eingewöhnung wusste ich genau was ich wollte! Neben den Therapien hat mein Puls 3-4x pro Woche viel Qualen auf dem Ergometer erleiden müssen, was der Beinmuskulatur und dem gesamten Bewegungsapparat den meisten Output und vorerst eine konditionelle Grundlage gebracht hat. Zusätzlich hab ich eine Menge Stabi-Übungen auf dem Balancepad und Trampolin absolviert, die zum festen Bestandteil im weiteren Trainingsverlauf bekommen werden.

Dass ich absolut kein Maschinentraining-Fan bin, wissen die treuen Leser. Beinpresse und Co will ich nicht verteufeln, jedoch absolut ungeeignet für meine Trainingsphilosophie. Daher standen freie funktionell auf den Alltag und für meine persönliche sportlichen Ambitionen nützliche Bewegungsmuster fest an erster Stelle in meinem Reha-Plan.

Nebenbei habe ich mich nicht lumpen lassen und den Wecker um die ein oder andere Stunde eher gestellt, um vorm Reha-Start meine gewohnten Krafteinheiten im Home-Gym zu absolvieren. Zwar hart in den frühen Morgenstunden, aber im Laufe der Reha ebenfalls mit Progression, so dass ich mittlerweile hinsichtlich Kraft und Ausdauer insgesamt auf einem soliden Niveau bin. Die Walking-Routine durfte zudem auch nicht fehlen, um zusätzlich am Gangbild zu arbeiten und mental anzuschalten.

Durch die Einheiten auf dem Ergometer und die emsigen Stabi-Übungen ist meine Beinmuskulatur und der Bewegungsapparat wieder soweit adaptiert, so dass ich ein freies Beinkrafttraining anstrebe. Als Alternative für das Ergometer wird bei passenden Pistenverhältnissen mein Crossrad auf mich warten und mein Herzkreislaufsystem in Wallung bringen.

Das Gesamtpaket ist also in nicht mehr allzu weiter Ferne, um endlich wieder Ober- UND Unterkörper trainieren zu können und ein ganzheitliches Körpergefühl zu entwickeln. Nach dem heutigen ersten Beinkrafttest weiß ich jedenfalls, dass der Weg noch steinig und schwer wird...

Demnächst wird es hier wieder mehr zu lesen geben und so die Bandbreite erweitert. Themen wie Beinkrafttraining in Verbindung mit Stabilität, Balance, Koordination und Propriozeption, Grundlagenausdauer auf dem Crossrad sowie Nacken- und Grifftraining werden den ein oder anderen Artikel wert sein!

Bis die Tage!

Rosch

I'm walking & Static Hold (straight) @Rope (Video)

Die Titel werden ab sofort wieder spezifischer, um wieder etwas neuen Input aus dem daily Training zu liefern!

Die 10. Wo. post OP:

Ich mach's wieder von unten! Aus den straight Ring Dips in meiner Zieldefinition habe ich in der heutigen Krafteinheit kurzerhand Ring Bottom-Up Dips (“Ring BU Dips") gemacht. Sind ganz einfach kontrollierter, sauberer und intensiver. Und vermisst hab ich sie schon ein wenig, wenn ich ehrlich bin. Auch bei diesem EDT-Zeitrahmen bin ich nicht mehr weit vom Zielvolumen entfernt. Zudem gab es ein Highlight, was mir ein paar Zeilen mehr wert ist, worauf ich weiter unten eingehen werde. Ich möchte vorab nur verraten, dass der gesamte Oberkörper förmlich schreit und lechzt. xD

Und wieder jede Menge Neuschnee! :) Also ab nach draußen und 45min stramm marschiert mit anschließender Joint Mobility. Ein ganz wichtiges Credo: Immer dort hintreten, wo relativ viel Schnee liegt und keine Spuren sind. Wir wollen ja schließlich neue hinterlassen, gelle? Leider muss die Physio morgen verschoben werden, so dass wieder emsige Eigenregie und u.a. ein 80min Winterwalk im Hausaufgabenheft steht. Aber wir sind ja fleißig. Ist schließlich bald Weihnachten und da will bekanntlich niemand negativ auffallen... ;)

Bei der zweiten Krafteinheit geht’s ebenfalls scheibchenweise voran. Auch hier fehlt nicht mehr viel bis das Zielvolumen durchweg konstant mit ansehnlicher Form erreicht ist. Dass bei den Hilfsübungen die Rosch'se Kampfsauvisage herauskam, interpretiere ich als gutes Zeichen! :) Die ist nicht erzwingbar, sondern kommt von alleine. Ernährungstechnisch läuft's trotz der Weihnachtszeit auch ganz passabel. Die Braten und Gebäcke kommen ja erst noch.^^

Das Wochenende stand ganz im Zeichen des Walkings an der herrlich frischen Winterluft! Ein 45min Marsch mit anschließender Joint Mobility linderten die Workout-Nachwehen. Zum 4. Advent folgte ein langer Winterwalk für 80min, wobei ich beidseitig ein paar vorsichtige Belastungstest gemacht habe und dabei keine Probleme mit dem linken Knie oder der rechten Achillesssehne hatte. :)

Wie versprochen hab ich heute bei der Krafteinheit ein kurzes Video vom Static Hold (straight) @Rope (“striktes statisches Halten am Seil“) gedreht! Bei der Ausführung kann man normalerweise nicht viel verkehrt machen, aber nichtsdestotrotz gibt’s unterhalb des Videos eine Anleitung.

Mit nach oben ausgestreckten Arme an beiden Seiten mit dem Handrücken zum Gesicht zugreifen, so dass vor allem der kleine Finger und Ringfinger das Seil umschließen und der Daumen zwischen Zeige- und Mittelfinger (fest) aufliegt. Danach aus roher Kraft nach oben ziehen und dabei die Handgelenke eindrehen. Der Körper ist dabei gestreckt und wird bewusst komplett unter Spannung gesetzt, so dass vor allem die Körpermitte brennt.

Um den Lat/oberen Rücken mehr zu aktivieren, wird Richtung Nacken gezogen wie im Video zu sehen. Nun HALTEN bis der Arzt kommt und keinen einzigen Prozent an kompletter Körperspannung nachgeben! HALTEN! HALTEN! HALTEN! Falls nötig 'nen kleinen Atemzug nehmen und HAAALTEEN!!!

Bei mir sind's in der Regel 5 Sätze mit jeweils 60sec Satzpause. Da das ganze eine Hilfsübung ist, um Schwachstellen auszumerzen, folgt vorher logischerweise der dynamische Hauptteil. Nach 50 Seilklimmzügen und 47 Ring Bottom-Up Dips in 20min gar nicht mal so einfach... ;) Wer kein Seil hat, kann die Übung alternativ an der Klimmzugstange, an den Ringen, am Handtuch, am Baum etc. ausführen.

Bevor es später endlich wieder zur Physio geht, darf das wöchentliche Foto nicht fehlen. Schaut meiner Meinung nach dank der Anspannungsübungen etwas voluminöser aus.

Mit vorweihnachtlichem Gruß

Rosch