Strategiepapier: WAS? & WIE?

Willkommen im Neuen Jahr,

infolge der Anschaffung meiner neuen Turnringe und dem Kletterseil kurz vor Weihnachten 2009 bin ich in meinen alltäglichen Trainingsplanungen zu einem Gedankengang gelangt, der etwas Grundsätzliches verändert hat.

Die Rede hier ist von meinem „Strategiepapier“. Mehr davon gleich, aber zuerst ein kleiner Rückblick.

Oft war es so, dass die Trainingseinheiten kurzfristig und spontan geplant wurden, die möglichst saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen in den Hintergrund rückte und eher das Gefühl von körperlicher Ertüchtigung bereits für Zufriedenheit sorgte. Da auch leider zu oft die Muse gefehlt hat, die Struktur der Workouts und die Strategie für Progression zu überarbeiten, „plätscherte“ das Training leider auch ab und zu vor sich hin, zwar mit Fortschritten, aber auf keinen Fall effektiv und effizient.

So habe ich mir um die Weihnachtszeit konsequenterweise erneut die Frage gestellt:

WAS will ich unter welchen ASPEKTEN erreichen?

Entscheidende Aspekte sind dabei, dass ich meine Ziele nur unter Einsatz meiner verfügbaren Ressourcen (in diesem Fall mein Equipment wie Turnringe, Hanfseil, Kettlebells, Zusatzgewichte, Liegestützgriffte u.v.m.) erreichen kann. Weiterhin ist mir wichtig, dass ich effizient/zeitsparend, effektiv und vor allem mit Spaß und dem Gefühl der „Ganzkörper-Fitness“ (möglichst alle Körperpartien in einer Einheit zu beanspruchen) trainieren möchte.

Hier ein paar meiner Ziele (hoch, realistisch, konkret, erreichbar, messbar), die ich mir gesteckt habe:

- 5 HSPUs @PUB (Handstand Pushups/Handstandliegestütze auf Pushup-Bars/Liegestützgriffen, Kadenz: „kontrolliert“)
- 5 Pistols @2x16//32 (Einbeinige Kniebeuge mit 2x16kg oder 1x32kg, Kadenz: 2-1-2)
- 1 Muscle-Up @Ringe
- Seilklettern 2x5m hoch+runter
- 300 Kettlebell-Swings @24kg mit 10er-Handwechsel <10:00min span="">
- …

Warum gerade diese Ziele? Ganz einfach. Ziele stellen für mich eine Herausforderung dar und sind etwas ganz Besonderes! Der Weg dahin dabei das Schönste überhaupt. Das Überqueren der Ziellinie unbeschreiblich.

Um die Ziele im Auge zu behalten und nicht „abzudriften“, habe ich mir auch „Nicht-Ziele“(!) notiert:

- Kettlebell-Work (keinen Fokus auf z.B. Snatches)
- Standing Abwheel Rollouts (würde meine Regeneration stören)
- Schwimmen, Radfahren, Wandern etc. („nur“ zur Regeneration)
- ...

Es hat einige Tage gedauert bis ich mir im Klaren war, WAS ich eigentlich will, da ich mir dafür ausreichend Zeit genommen habe, was ich auch jedem an dieser Stelle empfehle!

Und es bedurfte ein paar weitere Tage, um die zweite entscheidende Frage zu beantworten:

WIE will ich es erreichen?

Zu allererst habe ich versucht, strukturiert vorzugehen. Wie alle Überlegungen habe ich auch diese zunächst ganz konventionell mit „Zettel und Stift“ festgehalten. Ergebnis war, dass nun wöchentlich folgendes geplant ist:

3x Kraft/Strength:
- Ziehen + Drücken (ZV =30)
- Hilfsübungen (2)
- Beugen (ZV =30) / Springen
- Finisher (Burpees) + Wrists

3x Conditioning:
- 1x Hügelsprinten
- 2x Swing-Set

ZV = „Zielvolumen“
Wrists = Handgelenke

Sobald die Struktur festgelegt war, habe ich mir eine zielspezifische Strategie überlegt unter Einhaltung folgender Prinzipien:

- zielführend (WE>TP>AP)
- qualitativ hochwertig (Bottom-Up)
- ehrlich und sauberst (TUT)
- progressiv messbar(!)
- moderate-high-Ansatz
- ...

WE = Wurzelelement, TP = Teilprojekt, AP = Arbeitspaket (Fachbegriffe aus dem Projektmanagement)
TUT = Time Under Tension
moderate-high (Intensität nach körperlichem Gefühl bzw. Tagesform)

Hinsichtlich der Strategie möchte ich zwei Beispiele erläutern:

Eines meiner Ziele ist der Handstand Pushup auf Liegestützgriffen. Da ich diesen nicht beherrsche, muss ich einen Weg finden auf diesen hinzuarbeiten. Mein Weg sind Headstand Pushups mit partialer ROM (Range Of Motion = Bewegungsamplitude).

Sieht dann wiefolgt aus: Ein paar Centimeter (~10cm) von der Wand entfernt platziere ich ein paar Bücher und messe die Höhe dieser vom Boden und notiere diese. Ich schwinge mich in den Handstand an die Wand und positioniere meinen Kopf auf das oberste Buch, Handstellung relativ eng, Körperspannung wie immer. Dann heißt es drücken bis der Arzt kommt! Gestreckt bleiben, Position ein bis zwei Sekunden halten und wieder langsam herablassen. Ein bis zwei Sekunden warten und die nächste Wiederholung folgt.

Habe ich mein Zielvolumen von insgesamt 30 Wiederholungen (10x3) in 20min erreicht, wird die Höhe des Bücherstapels reduziert. Prinzip sollte nun klar sein. Ein Headstand Pushup vom Boden (quasi Bottom-Up) ist um einiges schwieriger als ein Handstand Pushup, bei dem unvermeidbar gezappelt und gekippelt wird.

Eine Hilfsübung (hier: Handstand Wall Runs oder Handstandhalten an der Wand) im Anschluss ist dafür da, um die beanspruchten Muskelgruppen zielführend zu stärken.

Ein weiteres meiner Ziele ist es eine Kraftserie an den Ringen zu turnen (z.B. Kombinationen von Muscle-Up, RTO-Dip, Support Hold, L-Sit, Lever etc.). Um eine Kraftserie (=Wurzelelement) zu turnen, müssen zunächst die einzelnen Elemente (=Teilprojekte) beherrscht werden.

Um die Elemente (in meinem Fall zunächst 1 Muscle-Up) zu turnen, müssen deren Einzelbewegungen (=Arbeitspakete) beherrscht werden. Meine „Arbeitspakete“ für das „Teilprojekt“ Muscle-Up sind bspw. False Grip Pullups, Power Pulls, Bottom-Up Dips to Support Hold und auch reines Techniktraining. Prinzip sollte auch hier klar sein.

Die Quintessenz: Nach jedem „WAS“ folgt auch ein „WIE“!

Da ich nun klare Ziele habe, weiß ich nun auch für was ich mir ständig den Allerwertesten aufreiße. Jedoch setze ich mich zunächst nicht selbst unter Druck und terminiere meine Ziele. Entscheidend für mich ist, dass ich kontinuierlich Fortschritte mache und der Spaß dabei nicht verloren geht!

Das für mich Schwierigste war und ist eher das „Wie“. Da heißt es: Input! Input! Input! Stundenlang habe ich mich diverser Quellen bedient und schlau gelesen, sogenannte „Test-Workouts“ durchgeführt und mache dies selbstverständlich immer noch. Informationen aufsaugen wie ein Schwamm, verarbeiten und filtern.

Es gibt kein Geheimrezept für das Erreichen eines Zieles!

Da jeder individuell Trainierende einzigartig ist, sollte auch jeder sein eigener Trainer sein und so seinen eigenen Weg finden und gehen!!!

Auf persönliche Anfrage gebe ich gern mein „Strategiepapier“ preis, um den ein oder anderen eventuell inspirieren zu können! ;)

Mit zielstrebigem Gruß

Rosch

PS: Momentan sammle ich Erfahrungen zum Thema Plyometrisches Sprungkrafttraining. Vielleicht sind hier Leser dabei, die mir ein wenig Input dazu liefern können, um einen Blogartikel auf die Beine zu stellen?!