Selbstgemachte Proteinriegel, Thunfisch-Burger & Co

Aufgrund der recht hohen Resonanz zum aktuellen Ernährungsartikel “Was, wann und wie viel vor dem Training essen?“, möchte ich den Gourmetsfreunden nichts unterschlagen und meine omnipräsenten kulinarischen “Neuentdeckungen“ in Form von zwei Rezepten präsentieren. Obendrein weise ich auf ein paar Lebensmittel hin, die meine Küche bisher (leider) anscheinend verschlafen hat.

Proteinriegel

Bei Preisen von 2,00 bis 2,50 EUR pro Riegel (65g) einfach völlig überteuert für den kleine Hunger, Snack oder Appetit. Bei folgender Menge an Zutaten ergeben sich 16 Proteinriegel à ca. 65g bei einem Gesamtpreis von knapp 5,00 EUR, ergo einem Stückpreis von ca. 0,30 EUR. Als Proteinpulver habe ich MKP (Mehrkomponentenprotein) mit Schokogeschmack verwendet. Sehr lecker!! Der Kaloriengehalt pro 100g liegt bei ca. 200kcal.

Zutaten:
- 500g Magerquark
- 50ml Milch
- 200g Proteinpulver
- 200g Haferflocken
- 6 Eier

Alle Zutaten kräftig mit einer Gabel verrühren und per Hand zu einer breiigen Masse durchkneten. Danach die ganze Masse gleichmäßig auf Backpapier verteilen und für 25min bei 150°C Umluft in den Backofen auf die mittlere Schiene schieben. Um die Riegel noch etwas krosser zu machen, empfehle ich die ganze Masse in Riegel zu schneiden und nochmal für 5min bei 200°C in den Backofen zu schieben. Sobald die Riegel abgekühlt sind, können diese eingefrostet und je nach Bedarf verbraucht werden. Ideal auch als Snack vor und/oder nach dem Training!

Thunfisch-Burger

Als Alternative für Hackfleischbuletten wurde mir die Thunfischbulette empfohlen, die ich dann ein klein wenig nach meinen Vorstellungen getunt habe. Ganz klarer Vorteil ist hierbei natürlich die Zusammensetzung der Makronährstoffe und der Nährwert. Folgende Menge an Zutaten ergibt ca. 350g Masse, woraus sich vier flache Buletten formen lassen. Eine Bulette kostet ca. 0,40 EUR bei einem Kaloriengehalt von ca. 190kcal pro 100g.

Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 2 Eier
- 50g Haferflocken
- Zwiebeln

Den Thunfisch mit ein wenig eigenem Saft in eine Schüssel geben und mit den Eiern, zarten oder auch kleingemahlenen Haferflocken aus dem vollen Korn sowie ein bis zwei klein gestückelten Zwiebeln vermengen. Um dem Ganzen mehr Gaumenfreude zu verleihen noch reichlich Curry und zwei Zehen kleingeschnittenen Knoblauch hinzugeben. Abschließend aus der ganzen Masse vier flache Buletten formen und in einer mit Keim- oder Rapsöl erhitzten Pfanne bei mittlerer Stufe für ca. 8min pro Seite braten.

Damit der Thunfisch-Burger auch nach Burger aussieht und ein Feeling à la “McThun“ aufkommt, kann man die Thunfischbulette mit Eiweißbrot, Käse, Tomate und Gewürzgurke einkleiden. Der Burger auf dem Foto ist eine wahre Proteinbombe und hat ca. 450kcal bei hervorragenden Nährwerten. Bon appétit!

Mango

Statt einer Banane gebe ich ab und zu eine reife Mango zum Packen Magerquark und der Milch in den Standmixer. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch jede Menge Vitamine (E, C, B und A). Geschmacklich gleicht das einer exotischen Weltreise so trifft es meine Geschmacksknospen.

Je nach Sorte und Land schmeckt es mal nach Pfirsich, Ananas, Kiwi und somit süßlich und/oder säuerlich, aber stets saftig. Sobald sich die Mango leicht eindrücken lässt, sollte sie reif sein. Um den Reifeprozess zu beschleunigen einfach eine Banane oder einen Apfel hinzulegen bzw. gemeinsam in einer Tüte lagern.

Zitronen & Knoblauch

Regelmäßiger Konsum der Heilpflanze Knoblauch hat nicht nur eine antibakterielle Wirkung, sondern erfreut zudem unsere Mitmenschen. Obwohl die tatsächliche Wirkung von Knoblauch in diversen wissenschaftlichen Studien auseinander geht, sind die gesundheitlichen Vorteile nicht von der Hand zu weisen. Besonders Geflügelfleisch, bunte Salate und Omelettes bekommen dadurch eine geschmackliche Extranote verliehen. Den Gaumen freut’s!

Ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft stärkt die Abwehrkräfte, wirkt belebend und konzentrationssteigernd und bringt die Verdauung in Schwung. Wer auf den sauren Geschmack steht, wird ab sofort regelmäßig Zitronen im Haus haben. Als Hausmittel gegen Kopfschmerzen einfach ein paar Spritzer in den frisch gebrühten Kaffee geben. Bei mir wirkt‘s!

Pistazien

In meinem Knabbersortiment ist von Erdnüssen, Mandeln, Cashews, Paranüssen, Walnüssen, und Haselnüssen so einiges enthalten. Irgendwoher müssen ja die Kalorien kommen, wenn der Bedarf bzw. Verbrauch so hoch ist.

Seit einiger Zeit bin ich wieder auf den würzigen Geschmack der Pistazie gestoßen. Wie alle Nüsse enthalten auch Pistazien große Mengen an wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren Wirkung bekannt sein dürfte. Da lohnt sich das Pulen!

Viel Spaß beim Genießen! ;)

Rosch

Was, wann und wie viel vor dem Training essen?

Beim Durchforsten neuer Beiträge diverser Sport- und Fitness-Foren erstellen Trainingseinsteiger oft ein neues Thema mit dem Titel “Was, wann und wie viel soll ich vor dem Training essen?“. Diese Frage ist nicht unberechtigt und von essenzieller Bedeutung für ein erfolgreiches Training. Schließlich benötigt der Körper ausreichend Energie, um die anstehende Trainingseinheit möglichst ohne Hungerloch zu absolvieren. Natürlich existieren diesbezüglich verschiedene Meinungen, persönliche Angewohnheiten, Vorlieben und Befindlichkeiten. Um den Sachverhalt etwas näher zu beleuchten, werden vier unterschiedliche Ernährungsformen kategorisch beschrieben:

Person A hat mal was von “schnellen Kohlenhydraten“ gehört und wähnt sich mit zwei Weißmehlbrötchen mit Butter- und Marmeladenaufstrich sowie einem Glas O-Saft gestärkt. Da Person A eine schnelle Verdauung hat, kann das Training nach einer Stunde starten. Aus Genuss Insulinspiegelbefriedigung wird gerne auch mal ein drittes Brötchen verdrückt. Der Körper* benötigt schließlich Zucker, der primär zur Energiegewinnung beiträgt. *Korrektur: Das Hirn.

Person B wiederum ist sich sicher, dass die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sein sollten und achtet daher auf Teigwaren aus dem vollen Korn mit proteinreichem Belag in Form von Käse und magerer Wurst. Dazu gibt es zwei große Tassen Kaffee. Da der relativ hohe Balaststoffanteil etwas mehr Verdauungszeit beansprucht, isst Person B zwei belegte Brötchen aus dem vollen Korn mit Vollkornanteil und beginnt das Training frühestens nach zwei Stunden.

Person C trainiert gern auf nüchternen Magen oder isst in der Regel nur eine Kleinigkeit. Nach einem kleinen Kaffee und eventuell einem Apfel wird das Training nach einer halben Stunde begonnen. Der Magen ist somit unbelastet, der Insulinspiegel wird nicht unnötig strapaziert und die volle Konzentration gilt der anstehenden Trainingseinheit.

Person D würde auch gern auf nüchternen Magen trainieren oder zumindest ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, fährt damit aber aus Erfahrung alles andere als gut. Person D setzt daher auf proteinreiche Kost mit ein paar komplexen Kohlenhydraten und konsumiert einen Packen Magerquark mit Milch und einer Banane als Shake und fügt 50g Vollkornhaferflocken hinzu. Danach gibt es noch einen großen Kaffee. Aufgrund des enorm hohen Sättigungseffektes beginnt das Training nach zwei bis vier Stunden.

Ich bin mir sicher, dass sich die Leserin oder der Leser in einer oder mehreren Kategorien adäquat wiederfindet und entweder zustimmend mit dem Kopf nickt und sich unabhängig der Kategorie in der Ernährungsform bestätigt fühlt oder ins Grübeln gerät und sich selbstreflektierend hinterfragt. Persönlich bin ich alle Kategorien durchlaufen und kann rückblickend aus empirischer Erfahrung folgendes berichten:

Als Person A war ich völlig unreflektiert hinsichtlich des Themas Ernährung. Hauptsache die Blutbahn kräftig mit Insulin durchspülen, um das Training nach kurzer Zeit wie ein Duracellhase zu beginnen. So schnell wie der Insulinspiegel oben war, so schnell war er auch wieder unten. Die Folgen waren kleine bis mittlere Leistungseinbrüche bis hin zum Horrorszenario Hungerast, worunter dementsprechend die Leistung litt. Rückblickend blauäugig und wortwörtlich Essen aus der Tonne für die Tonne.

Als Person B hatte ich mich bereits mit dem Thema Ernährung tiefgründig auseinandergesetzt. Während des Trainings waren nur selten ernährungsbedingte Leistungseinfälle zu verzeichnen, da der Insulinspiegel keinem Totalabsturz erlag und eine stabilere Kurve wahrnehmbar war. Da die Trainingseinheiten eine höhere Intensität erreicht hatten, fühlte sich das Training auch hinten raus kraftvoller an insofern die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um die Hälfte zum Ausgangswert erhöht wurde.

Als Person C fühlte ich mich federleicht, da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt war. So gut das Training auch begann, waren die leeren Speicher nach ein paar Minuten dann doch schon merklich spürbar und die Körner weg. Der Körper kam mir wie leer gesaugt vor, auch wenn am Tag zuvor fleißig die Glykogenspeicher gefüllt wurden. Alternativ entdeckte ich für mich, dass kurze Conditioningeinheiten von rund 20-25min nach mehrstündigem Fasten problemlos durchgepowert werden können. Dabei eignet sich besonders die Ernährungsform von Person D und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme tagsüber.

Als Person D konnte und kann ich weiterhin keinerlei Leistungseinbrüche während des Trainings wahrnehmen. Die Energiebereitstellung fühlt sich effizient und effektiv an. Mein Körper ist mittlerweile so auf diese Ernährungsform eingestellt, dass ich diese nicht mehr missen möchte. Obwohl ich nach dem Training komplett leer bin, fühle ich mich nichtsdestotrotz pappsatt. Mein Insulinspiegel ist keinen starken Schwankungen oder gar Einbrüchen ausgesetzt, so dass das Leistungsniveau einen persönlichen Höhepunkt erreicht hat.

Das Training ist meiner Meinung nach nur so gut wie es die Ernährung zulässt. Daher sollte diese ebenso langfristig geplant werden, um erfolgreich zu trainieren. Wer keinen oder nur wenig Wert auf Ernährung legt, verschenkt schlichtweg vorhandenes Potenzial und Reserven. Meine favorisierte Mahlzeit von Person D lässt sich wunderbar in einem Shaker transportieren und bedarf zudem nur kurzer Zubereitungszeit bei einem Nährwert von ca. 700kcal und Kostenpunkt von ca. 1,10 EUR. Absoluter Trumpf!!!

Rosch

Swing-Burpee-Challenge Outdoor (Video)

Metabolic Conditioning auf einem alten Parkplatz bei sommerlichen 25°C und grünem Panorama. Die Naturklänge in solch einer Umgebung trösten über die fehlende und sonst so gewohnte sowie motivierende Trainingsmusik hinweg und lassen die Anstrengung ein klein wenig vergessen. Aber nur ein klein wenig. ;) Im folgenden Videoausschnitt war nicht mehr gut Kirschen essen, da die anaerobe Zone Hochkonjunktur hatte und die letzten Energiereserven aufgebraucht wurden.

Am Ende blieb die Stoppuhr bei guten 25:23min stehen. Fast genauso lang dauerte die Erwärmung, die in entspannter Kulisse ruhig mal etwas länger ausfallen darf. Ganz besonders auffällig war die etwas andere Wirkung der Swings und Burpees in Schuhen. Die Nike Free 4.0 V2 sorgen für einen sehr stabilen Stand beim Swingen und Sicherheit bei den Sprüngen der Burpees. In den darauffolgenden Stunden sowie am Tag danach fühlte sich die beanspruchte Muskulatur "anders" an. Ein anderer Reiz war definitiv gegeben!

Wem die Variante der Swing-Burpee-Challenge mit 400 Kettlebell-Swings und 100 Burpees mit Liegestützen zu "gefährlich" erscheint, dem empfehle ich die Light-Variante mit 200  Kettlebell-Swings bzw. jeweils 10 Swings dazwischen und 100 Squat Thrusts bzw. Burpees ohne Sprung.

Wallpaper [Download], Cottagesalat & Saunatraining

Wallpaper [Download]

Rosch’s BWE-Trainingsblog hat mittlerweile ein eigenes (Klimmzug-)Logo! Das dazugehörige Motto ist schlicht und aussagekräftig: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer Interesse an Merchandise (v.a. T-Shirts) hat, kann mich kontaktieren. Individuell Wünsche wie bspw. der eigene Name etc. pp. sind als Zusatzduck möglich und die Preise mehr als erträglich. Und wer einfach nur seinen Desktop ein wenig aufpeppen möchte und Motivation darin findet, lädt den für sich passenden Wallpaper im Format 1600x900 herunter.

 

Cottagesalat

Mein momentaner Favorit in Sachen Vielfalt und Nährwert ist ein Salat aus Hüttenkäse, auch bekannt als Cottage Cheese oder körniger Frischkäse. Hüttenkäse hat einen hohen Proteinanteil und vergleichsweise geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und eignet sich daher hervorragend für Kraftsportler und Diätwillige. Und mit 0,45 EUR für 200g stimmt meiner Meinung nach auch das Preisleistungsverhältnis.

Ein absoluter Gaumenschmaus übermannt einen bei folgender Kombination (Kaloriengehalt ca. 900kcal):

- 400g Cottage Cheese (2 St.)

- 285g Mais (1 Dose)

- 2 gr. Strauchtomaten

- 12 grüne Oliven (entkernt)

- 1 gekochtes Ei

- Lachsschinken (6-8 Sch.)

- Milch, Salz, Pfeffer, Kräuter

Der Cottage Cheese wird mit dem abgetropften Mais, gewürfelten Tomaten und halbierten grünen Oliven unter Zufuhr von einem Schuss Frischmilch vermengt und mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt. Da im Sommer Kräutersaison ist, bietet sich die Zugabe frischer Petersilie und dergleichen an. Obendrauf werden abschließend ein paar Scheibchen Lachsschinken sowie ein Hühnerei hinzugegeben. Alternativ können anstelle des Lachsschinkens auch drei Scheiben Kochschinken zerkleinert und in die Masse untergemengt werden. Guten Appetit!

Saunatraining

Die letzte Woche war es so richtig “schön“ gemütlich. Gemütlich warm. Sehr gemütlich warm. Sehr, sehr warm. Heiß. Und der Deutsche stöhnt(e) mal wieder. Erst zu kalt und zu nass. Dann zu warm und zu trocken. Müde auch noch. Jaja, die Hitze macht(e) einen echt zu schaffen. Meckern kann der Deutsche schließlich am besten. Die Gesundheitsexperten warnen davor bei tropischen Bedingungen den Kreislauf zu stark zu belasten und geben unzählige Tipps in Sachen Flüssigkeitsaufnahme, leicht verdaulicher Kost, Sommerkleidung etc. bis hin zu Fußbädern und dergleichen. Ein gefundenes Fressen für den Komforterdling seine Freibadwampe der Badegesellschaft zu präsentieren, Pommes mit Majo zu verdrücken und passende Alibis für (s)eine Trainingsabstinenz zu bringen.

Und nun verrate ich exklusiv ein bisher wissenschaftlich streng gehütetes Geheimnis: Sommerliche Temperaturen von über 25°C und den Kreislauf belastende sportliche Aktivitäten können eine Symbiose bilden. Mit dem wissenschaftlichen Nachweis kann ich zwar nicht dienen, aber empirische Erfahrungen bestätigen oben beschriebene Erkenntnis. Jedenfalls ziehe ich nichtsdestotrotz mein Training durch und finde daher stets einen Weg erfolgreich und effektiv zu trainieren. Wer ächzt und flucht, hat bereits verloren! Das Training beginnt im Kopf, findet im Kopf statt und endet im Kopf.

Um sich nicht selbst unnötig unter Druck zu setzen, sollte man sich von dem Gedanken lösen neue persönliche Rekorde und Progressionen erreichen zu wollen. Wichtig ist, dass überhaupt trainiert wird. Dass der Kreislauf gefordert, jedoch nicht überfordert wird! Ich setze mir als Ziel, dass ich mein anvisiertes Trainingsvolumen trotzdem erreiche und dabei in erster Linie auf meinen Körper höre. Der Unterschied liegt einzig und allein in den Pausenlängen. Da das Herzkreislaufsystem unter drückenden klimatischen Bedingungen mehr arbeiten bzw. Blut pumpen muss, werden die Pausen schlichtweg etwas großzügiger gestaltet. Ähnlich wie bei einem Trainingswiedereinstieg nach wochenlanger Pause wird ebenso das Anfangstempo klug dosiert bzw. gedrosselt, um nicht gleich das ganze Pulver zu verschießen und auch genügend Körner bis zur letzten Wiederholung zu haben.

Solch ein subjektiv als anstrengender empfundenes Training bedarf nicht nur Überwindung und jeder Menge positiver Energie im Kopf, sondern bringt ebenso sehr interessante erstaunliche Effekte mit sich. Spätere Trainingseinheiten unter “Ottonormalbedingungen“ fühlen sich erstaunlich frisch, kraftvoll und “leichter“ an. Ein Segen, wenn der Puls auch nach mehreren Sätzen bei kurzen Pausen nicht davon rennt und kontrolliert werden kann. Die Sauerstoffversorgung arbeitet effizienter und die Konzentration befindet sich auf einem konstant höheren Niveau.

Da in den verfassten Zeilen die reine Wahrheit und nichts als die Wahrheit steckt und ich mir jegliche Art von Satire verbiete, möchte ich abschließend den Hinweis geben, dass ich keine Haftung für den Inhalt und den damit verbundenen Handlungen übernehme.

Rosch

Zug-Drück-Zirkel (Video)

Training nach dem KISS-Prinzip: "Keep it simple, stupid."! Das heißt für mich nichts anderes als Training mit dem eigenen Körpergewicht so einfach wie möglich und vor allem fordernd. Die Muskulatur der Zug- und Drückerkette bis hin zur Körpermitte mit vielen submaximalen Wiederholungen diverser Klimmzüge, Barrenstützen und Liegestützen bei kurzen Pausen so richtig in die Mangel nehmen. Et voilà:  Ein Video der dritten von insgesamt 10 Runden des masochistisch veranlagten Kraftausdauerzirkels aus dem alten Bootcamp!

Auch beim Zirkeltraining gilt nach dreistelligen Wiederholungszahlen immer noch der Qualitätsfaktor, d.h. bei zunehmendem Volumen einen ermüdungsbedingten qualitativ geringen Verlust der "Performance". Viel Schweiß wird fließen, der Puls in die Höhe schießen und die beanspruchte Muskulatur brennen. Um so einen Zirkel und damit das angestrebte Gesamtvolumen zu bewältigen, wird die Basis getreu dem Motto "Where the Mind Goes, the Body Will Follow." im Kopf gelegt. Ergo starke Gedanken machen, heißt auch stark trainieren.

Da solche Videos sehr spontan und i.d.R. ungeplant entstehen, sei bitte ob des Hochkantformates verziehen! Die Facebook-Plattform ist mittlerweile auf über 100 Interessenten angewachsen und freut sich steigender Resonanz. Das gefällt mir! Bei Fragen und dergleichen daher bitte keine Scheu. Ich versuche so gut es geht auf private Nachrichten oder aber auch bei öffentlichen allgemeinen Fragen zu antworten. ;)