Hügelsprinten oder "Der Berg ruft!"

Holla Hügelfreunde,

seitdem ich Hügelsprinten betreibe, kann ich bisher sowohl ein Wachstum der gesamten Beinmuskulatur aufgrund der dadurch u.a. erhöhten Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH (human growth hormone) als auch eine Verbesserung meiner aeroben sowie anaeroben Ausdauer* verzeichnen.

*Exkurs: Bei der aeroben Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel über eine ausreichende Sauerstoffversorgung, so dass die Herzfrequenz noch relativ niedrig und somit eine Unterhaltung während dieser Aktivität noch möglich ist. Bei der anaeroben Ausdauer hingegen kommt es zur sogenannten Sauerstoffschuld, wobei die Energiebereitstellung durch Verwendung von Kohlenhydraten erfolgt, der Laktatspiegel (Milchsäure) als auch Herzfrequenz steigen und eine Konversation ist daher unmöglich. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet und ist bei jedem Sportler individuell je nach Leistungsstand unterschiedlich groß (gemessen in mmol/l, je höher desto besser).

Daher möchte ich gleich an dieser Stelle erwähnen, dass ich wie vor jedem Training ausreichend kohlenhydratreiche Kost zu mir nehme, um die Glucosespeicher in der Muskulatur zu füllen, die für die spätere Energiebereitstellung benötigt werden, um auch erfolgreich und intensiv Leistung zu vollbringen.

Erklären lässt sich das Wachstum der Beinmuskulatur sowie der Effekt auf die aeroben sowie anaeroben Kapazitäten dadurch, dass Sprinten ein Schnelligkeitstraining ist, bei dem vor allem die schnellen weißen Muskelfasern arbeiten, wohingegen bei leichten Ausdaueraktiväten wie Joggen die langsamen roten Muskelfasern beansprucht werden.

Allgemein sind also zwei Muskelfasertypen (schnelle weiße und langsame rote) zu unterscheiden, wobei die schnellen weißen Muskelfasern wiederum in zwei Typen geteilt werden. Zum einen in die FTG-Fasern (fast twitch glykolytic), welche vor allem beim Antritt und auf den ersten Metern rekrutiert werden, weil sie eine sehr hohe Konkraktionsgeschwindigkeit besitzen und sehr viel Spannung im Muskel entwickeln können, was für einen explosiven Start und fixen ersten Schritten erforderlich ist.

Nach den ersten schnellen Schritten und dem Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, was bei mir meist nach ca. 30m der Fall ist, kommen die FTO-Fasern (fast twitch oxidativ) ins Spiel, wodurch die anaeroben Kapazitäten trainiert bzw. erweitert werden und der Aspekt eines intensiven Ausdauertrainings zum Tragen kommt. In der folgenden Skizze habe ich diesen Sachverhalt zur besseren Verständnis bildlich dargestellt.

Foto "Hügelsprintenskizze"

Theorie ist die Basis jeder Praxis und muss erstmal verdaut werden, weil sie meiner Meinung nach für einen Laien schwer verständlich ist. Daher geht es nun ans Eingemachte, wobei ich ganz konkret ein Beispiel aus meinem Trainingsalltag erläutern möchte:

In der Regel ist es Samstag früh. Der Wecker klingelt. Zwei belegte Roggenbrötchen mit reichlich Kaffee und ich bin wach. Der Tag kann beginnen. Nach rund einer Stunde Verdauung kribbelt es bereits in den Beinen. Meine Speicher sind also gut gefüllt, jedoch muss auch die mentale und physische Vorbereitung stimmen. Nach ca. 20min Joint Mobility (Übungen für die Gelenkmobilität) und Dynamic Stretching (leichtes dynamisches Dehnen vor allem im Unterkörperbereich), ist die Muskulatur gut durchblutet und die Gelenke geschmiert.

Gedanklich bereits beim Bewegungsablauf am Hügel, kann die Hassliebe, Quälerei und gleichzeitig Hormonachterbahnfahrt nun beginnen. Bis ich beim Hügel bin, laufe ich mich etwa 10min zügig warm, um meinen Körper weiter auf betriebsbereite Temperatur zu bringen. Angekommen, jogge ich den Hügel zunächst einmal locker hoch und wieder herunter und verschnaufe mit ein paar Lockerungsbewegungen für zwei Minuten.

Die richtige Hügeleinheit schaut nun wiefolgt aus:

Mit einem Startintervall von 2min (0', 2', 4'...16', 18') sprinte ich den Hügel insgesamt 10x jeweils für 25-30sec hinauf und trabe locker ~45sec hinunter, so dass mir immer ca. 45sec Vorbereitung zum nächsten Hügelsprint bleiben. Die Momente während diesen zehn Sprints oder auch 18min und 30sec sind nahezu unbeschreiblich. Einmal ist es mir gelungen diese nachher zusammenzufassen, so dass ich mich rezitiere

„Nach kurzem Grübeln aufgrund akustisch gefährlich erscheinender Wind-/Wetterkapriolen und unterstreichender Bestätigung durch die Wetterstation kam mir in den Sinn, dass es kein Wetter, sondern nur Leistung gibt. Ich hasse Ausreden, vor allem schlechte. Es kann meinetwegen eine Bombe neben mir platzen, ein Flugzeug abstürzen oder ein Koffer mit viel Geld vom Himmel fallen... wenn Training ist, ist Training! Dann gehört die-MEINE Welt mir. Fokussierung. Ausblenden. Chemie. Mechanik. Zeit. Temperatur steigt. Temperatur fällt. Ich bin zurück. Die-UNSERE Welt hat mich wieder. So auch beim heutigen Hügeln. Ein unbeschreibliches Gefühl zu explodieren und im Einklang mit mir selbst und der Natur zu sein. Reden ist Silber. Trainieren ist Gold!“ (03.06.2009)

Nach dem letzten Hügelsprint verschnaufe ich wiederum für 1-2min und jogge den Hinweg auch erneut zurück. Dabei springt mir fast das Herz aus der Brust und der Puls donnert nur so vor sich hin. Da ich nochmal alles aus mir herausholen will, ziehe ich die letzten 5min spurtend das Tempo an, so dass die magischen 10min lockeres Warm-Up nun zum „du schaffst die (nun nicht mehr lockeren) 10min“-Cooldown werden.

Gerade einmal knapp über 40min sind nun vergangen inkl. Aufwärmen und Auslaufen. Der Schweiß strömt aus allen Poren, die neue Lunge liegt bereits zur Transplantation im ortsnahen Krankenhaus und die Nachbarn hören mein röchelndes Fluchen und Stöhnen, so fix und fertig bin ich. Im Anschluss duschen, viel Wasser trinken und nährstoffreich Essen versteht sich an dieser Stelle hoffentlich von selbst.

An manchen Tagen kann es auch vorkommen, dass ich besonderen Wert auf einen athletischen Antritt bzw. den Fokus auf die Kraftkomponente der ersten Schritte und weniger auf die anaeroben Kapazitäten lege, so dass ich mir einen kurzen kleinen Hügel suche oder eben einfach nur eine Serie von 15 Sprints à unter 10sec absolviere.

Zudem füge ich Kettlebell-Swings und (weighted) Jumpsquats (gesprungene Kniebeuge) in meine Workouts an anderen Tagen ein, um einen Übertrag auf die Hügelsprint-Einheiten zu generieren.

Als enorm wichtigen weiteren Paramter für effektive Spints betrachte ich die Körpermitte (Core), welche quasi das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist und somit für eine mechanisch effiziente Kraftübertragung jeden einzelnen Schrittes stark sein sollte. Hier heißt es ebenfalls statische und/oder dynamische Übungen für den unteren Rücken und Bauchbereich ins Krafttraining zu integrieren, um gerüstet zu sein, wenn der “Berg ruft“.

Ich hoffe, dass meine Intention die gesammelten Fragen zu diesem Thema in einem Artikel zu beantworten Früchte trägt und der ein oder andere Hobbysportler Appetit auf eine leckere knackige Einheit am nächsten Hügel bekommen hat!

Weitere Fragen dürfen sehr gerne gestellt werden und werden selbstverständlich an Ort und Stelle oder vielleicht sogar in einem zweiten Teil beantwortet.

Auch der Austausch von erfahrenen Hügelsprintern oder eine kurze Story über die erste Einheit am Hügel ist hier lesenswert erwünscht.

Rosch