Herz-Lungen-Massage: Seilspringen und Burpees

Nach der rückblickend erfolgreichen Phase mit Fokus auf Maximalkraft standen nahezu zwei komplette Wochen Erholung an. Bei allen Übungen konnten und ich mein Trainingspartner Steigerungen mit neuen persönlichen Bestwerten verzeichnen: Pullups, Dips, Arnold Press, Bulgarian Split Squats als Hauptübungen sowie hier und da in den Nebenübungen.

Das momentane Training lautet “back to the roots“, d.h. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne viel Schnickschnack: Einfach, unspektakulär und effektiv! Pullups an der Klimmzugstange, Dips am Barren, Handstandpushups (HSPUs) an der Wand, Pistols (einbeinige Kniebeuge) mit Zusatzgewicht sowie Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees.

Vor einer Woche stand eine Conditioning-Einheit / Herz-Lungen-Massage mit Seilspringen und Burpees bei ca. 28°C auf einem Spielplatz an. Damit die Motivation trotz Schnappatmung hoch bleibt und der Spaß dabei nicht verloren geht, sind kreative Trainingsmethoden absoluter Trumpf! Nach ein wenig Tüftelei ist mir folgende Idee in den Sinn gekommen.

Conditioning: 5x (1’)

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

30sec Seilspringen

30sec Burpees

Eine komplette Runde dauert somit 3min. Das ganze 5x bei 1min Pause nach jeder Runde. Jedoch bin ich nicht strikt nach Zeit gegangen, sondern habe mir vorher eine Aufteilung überlegt. In ca. 30sec schaffe ich 70 Seilsprünge und für 10 Seilsprünge berechne ich 1 Burpee, so dass ich in den ca. 30sec danach 7 Burpees (sauberst!) ausführe.

Somit habe ich eine feste Wiederholungszahl vor mir und habe am Ende einer jeden Runde in ca. 3min 210 Seilsprünge und 21 Burpees absolviert. Bei 5 Runden sind das summa summarum ca. 1000 Seilsprünge und 100 Burpees!!

Diese Methode kann individuell angepasst werden. Mein Trainingspartner bspw. ist ein Neuling im Seilspringen, so dass er 50 Seilsprünge und 5 Burpees im Wechsel ausgeführt hat. Sehr fordernd für ihn, da dem aktuellen Trainingsstand angepasst. Nach 5 Runden haben seine Beine gebrannt und seine Pumpe hatte Hochkonjunktur, was nicht nur bei ihm der Fall war… ;)



Squat + Pushup + Jump = Burpee

Da eine effektive Trainingszeit von nur ca. 15min (5 x 3min) sehr motivierend und zeitsparend ist, würde ich auch nicht mehr als 4-6 Runden empfehlen, zumal der Trainingseffekt da erfahrungsgemäß hoch genug ist. Wer mehr als 1min Pause zwischen den Runden benötigt, um weiterhin sauber zu arbeiten, sollte dies tun, damit die Qualität nicht darunter leidet. Als Progression kann dann die Pause schrittweise bis auf 1min verkürzt und/oder die Wiederholungszahlen erhöht werden. Wem Burpees zu Beginn noch zu schwierig sind, kann zunächst auch Squat Thrusts ausführen.

Viel Spaß dabei!

Rosch