Seit Beginn der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression befinde ich mich erstmalig in einer kritischen Zone hinsichtlich der progressiven Entwicklung im Zug-Drück-Hauptteil. Am Ende der siebten Woche musste ich zum dritten Mal mit demselben Zusatzgewicht bei Klimmzügen und Dips (zu Deutsch: Barrenstützen) arbeiten. Nach zunächst qualitativer Steigerung konnte ich mich nur mit bedingungslosem Einsatz und hohem Aufwand marginal um ein bis zwei Wiederholungen steigern. Die dritte Einheit brachte nach knapp 23min folgendes zu Papier:
Klimmzüge (Wechselgriff):
5 x 5 WDH +27kg
3 x 4 WDH +27kg
Barrenstützen (schulterweit):
5 x 6 WDH +35kg
3 x 5 WDH +35kg
TIPP: Wenn es quantitativ mal nicht voran geht, sollte der Fokus konsequenterweise stets auf die qualitative Ausführung gelegt werden!!!
Die Intensität ist mittlerweile so hoch, dass ich bereits im ersten Satz voll da sein muss, um einer 5er-Wiederholung Klimmzüge und 6er-Wiederholung Barrenstützen rauszuhauen. Zur Erinnerung: “Höhere Intensität bedeutet nicht nur geringeres Volumen, sondern Training jenseits der Komfortzone.“ Da die Intensität in Mikrozyklus #3 abermals erhöht wird und ich im fünften Arbeitssatz mein ganzes Leistungspotential abrufen musste, würde ein Hinarbeiten auf ein Zielvolumen von 6x5 Klimmzügen und 6x6 Barrenstützen im Widerspruch mit obigem Zitat stehen. Folglich wird das Zielvolumen in der nun beginnenden achten und letzten Woche in Mikrozyklus #2 reduziert, um einen fließenden Übergang in Mikrozyklus #3 zu gewährleisten. Daraus formuliere ich eine Zielvorgabe für die letzte Woche in Mikrozyklus #2:
Klimmzüge (Wechselgriff):
6 x 4-5 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3-4 WDH +Zusatzgewicht
Barrenstützen (schulterweit):
6 x 5-6 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4-5 WDH +Zusatzgewicht
Ich halte also zunächst an den sechs Arbeitssätzen plus zwei Zusatzsätzen fest, verändere jedoch den Wiederholungsbereich und somit das Zielvolumen. Dabei achte ich darauf von Beginn an sauber zu arbeiten, um auch für eine saubere Progression zu sorgen! Sauber heißt bei mir, dass ich beim Klimmzug mit einem Zug mindestens mit dem Kinn über der Stange bin und bei den letzten fehlenden Zentimetern nicht mit den Beinen herum hampel. Die Barrenstützen bedingen für eine saubere Ausführung vor allem eine sehr gute Stabilität im Schultergürtel und Core damit sie nicht wackelig und somit unsauber werden. Die Drücktiefe muss dabei stets über die größtmögliche Bewegungsamplitude bzw. erkennbar tiefer 90° betragen.
Hinweis: Verteilt mal bei Klimmzügen und Barrenstützen das Zusatzgewicht schwerpunktmäßig um den Oberkörper! Das heißt nutzt eine Gewichtsweste und/oder Zusatzgewicht in Form von Ketten um den Hals und vergleicht das mit Zusatzgewicht am Dipgürtel um der Hüfte. Der Unterschied ist teilweise gewaltig, da sich Zug- und Drückwinkel verändern. Befindet sich obendrein mehr Gewicht in den Vorder- als in den Hintertaschen der Weste, wird’s vor allem beim Klimmzug noch intensiver. Zusatzgewicht ist also nicht immer gleich Zusatzgewicht!
Nach dem Hauptteil wird an den Supersätzen aus Rudern an den Ringen im Wiederholungsbereich von 8-12 WDH und Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wiederholungsbereich von 6-10 WDH bei einer Satzpause von 1,5min nichts verändert. Obwohl hier nicht der Fokus der Progression liegt, bin ich natürlich bestrebt mich nichtsdestotrotz zu steigern! Abhängig vom Erschöpfungsgrad gibt es hier mal sehr gute und weniger gute Tage. Wo hingegen beim Ringerudern kontinuierlich Fortschritte erkennbar sind, krebse ich momentan beim KH-Schulterdrücken ein wenig herum. Daher besinne ich mich auf obigen Tipp und arbeite vorerst an der qualitativen Ausführung! Im Video ist der erste Satz Ringerudern mit 20er-Weste im Verbund mit Schulterdrücken mit 22,5kg-Kurzhanteln vom Ende der sechsten Woche der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression zu sehen.
In der heutigen Zug-Drück-Einheit konnte ich die formulierte Zielvorgabe bereits erfolgreich umsetzen. Klimmzüge mit 28kg Zusatzgewicht und Barrenstützen mit 36kg Zusatzgewicht sowie Ringerudern mit 22kg und vor allem ein stabileres KH-Schulterdrücken stehen nun in meinen Trainingsnotizen. Die Übungen fühlten sich so kraftvoll an, dass ich sogar beim Finisher intuitiv das Gewicht der KH-Hammercurls und die Intensität der Liegestütze mit etwas Zusatzgewicht durch eine engere Handstellung erhöhen konnte. Bleibt zu hoffen, dass weiterhin zum richtigen Zeitpunkt richtige Entscheidungen getroffen werden, um am Ende der 12 Wochen ein positives Fazit ziehen zu können!
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