Momentan ist Halbzeit nach dem neuen Trainingsplan der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression. Das heißt ebenso, dass nun die insgesamt siebte Woche und gleichzeitig die zweite Hälfte von Mikrozyklus #2 beginnt. Wie bereits erwähnt, wurden die Zügel in den Arbeitssätzen angezogen, ergo das Zusatzgewicht für Klimmzüge und Dips bzw. die Intensität erhöht. Nach weiteren zwei Wochen wird letztendlich das finale Drittel mit dem Mikrozyklus #3 eingeleitet und für vier Wochen eine noch höhere Intensität gefahren. Es folgt ein Resümee der ersten zwei Wochen von Mikrozyklus #2:
1. Das Zielvolumen im Hauptteil besteht unverändert aus sechs Arbeitssätzen plus stets zwei zusätzlichen Sätzen, um noch etwas Volumen zu generieren. Sobald 6x5 Klimmzüge im Wechselgriff plus 6x6 schulterweite Dips erreicht sind, wird das Zusatzgewicht zur nächsten Einheit erhöht. Dieser Ansatz funktioniert bisher hervorragend, da ich bisher stets nach spätestens zwei bis drei Einheiten um 1kg erhöhen konnte. In der letzten Einheit konnten mittlerweile ein paar 5er-Wiederholungen Klimmzüge mit 27kg und 6er-Wiederholungen Dips mit 35kg Zusatzgewicht ausgeführt werden.
2. Ein Training mit langen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen ist nichts für mich. Kostet nur Zeit und Geduld! Daher wird aller drei Minuten ein Satz Klimmzüge und Dips ausgeführt. Das heißt, dass die sechs Arbeitssätze weiterhin weniger als 17min dauern. Auch wenn da etwas Potential (Stichwort Energiebereitstellung und Regeneration der ATP-Speicher) verloren gehen sollte, fahre ich sehr gut mit einem “3min-Intervall“, da die Progression bisher nicht ausbleibt. Nach dem Hauptteil sowie Hilfsübungen plus Finisher ist nach ca. intensiven 55min GtronicRadio Feierabend.
3. Die Hilfsübungen nach dem Hauptteil bestehen unverändert aus fünf Supersätzen Rudern an den Ringen mit Weste im Wiederholungsbereich von 8-12 WDH plus Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen. Von anfänglichen 10kg in der Weste wird mittlerweile mit 20kg in der Weste horizontal gerudert, wobei die Ausführung zügig-explosiv über die größtmögliche Bewegungsamplitude erfolgt. Ganz besonders freut mich die Steigerung beim Schulterdrücken um ganze 5kg je Kurzhantel, wobei da die Progression viel Schweiß und Kampfsauvisagen kostet, da ich ohnehin noch nie sonderlich “schulterstark“ war.
4. Selbst beim abschließenden “Schwachstellenkompensationsfinisher“ (warum steht das nicht im Duden?) aus vier Supersätzen Hammercurls und Liegestützen konnte ein wenig Gewicht und Wiederholungen drauf gepackt werden. Die Motivation ist mittlerweile so hoch, dass jede weitere “schmerzende Wiederholung“ Freude bereitet. Freude!! Da ich kein genetisches Bizeps-Unterarm-Monster bin, sondern obendrein noch sehr schmale Handgelenke habe, bin ich mit der Last der KH-Hammercurls zufrieden. Wichtig ist mir der vorhandene Übertrag sowie das Bekämpfen eventueller Schwachstellen und nicht der Genitallängenvergleich Gewichtvergleich.
5. Pro Woche absolviere ich drei Zug-Drück-Einheiten. Bei der momentanen Intensität ist das recht hoch frequentiert! Nach den bisherigen sechs Wochen sind das immerhin ganze 18 Oberkörpereinheiten. Da ich meine meinen Körper gut zu kennen und mich vor allem weder schlapp noch ausgelaugt fühle, sehe ich keinen Grund die Trainingsfrequenz zu reduzieren. Ich muss nur aufpassen, dass ich nicht jede Einheit überpace und ans absolute Limit gehe, um die jeweilige Einheit mit einem positiven Gefühl zu verlassen. Die Progression soll auf keinen Fall auf Biegen und Brechen erzwungen werden. Bedarf es noch weitere Einheiten zur Steigerung, wird dies kopfnickend akzeptiert. Der Körper ist keine Maschine.
6. Die Verspannung im Trapezmuskel ist längst zu 100% passé. Fein! Jedoch bereitet mir mein linker Ellenbogen ein wenig Probleme! Kein richtiger Schmerz, sondern eher ein leichtes (unangenehmes) Kribbeln. Nach ausgiebiger Gelenkmobilität merke ich jedoch gar nichts während des Trainings. Trotz Ursachenforschung tappe ich immer noch im Dunkeln. Zuerst dachte ich es sind die Hammercurls, dann die Klimmzüge und letztendlich die Dips. Doch während der jeweiligen Übung fühlen sich die Bewegungsabläufe rund an. Mein Trainingskollege konnte ebenso nicht aussetzen. Ansonsten bin ich komplett beschwerdefrei, aber werde dieses kleine Manko jedoch im Auge behalten!
7. Beim Beinkrafttraining geht’s richtig gut voran! In Mikrozyklus #2 besteht das Zielvolumen aus 6x7/7 Bulgarian Split Squats (ebenso im “3min-Intervall“) plus vier(!) weiteren Sätzen, um noch etwas Volumen zu generieren, da die Beinmuskulatur “nur“ einmal (ggf. zweimal) in der Woche trainiert wird. Arbeite ich bei den Arbeitssätzen an der äußersten Grenze, werden die darauffolgenden Sätze Folter pur und wären ohne Lockerungsübungen zwischendurch nur schwer realisierbar. Nach anfänglichen 8er-Wiederholungen mit 50kg im Mikrozyklus #1, stehen zur nächsten Beineinheit die ersten 7er-Wiederholungen mit 65kg in Mikrozyklus #2 an. Das kann sich sehen lassen! Die Oberschenkel fühlen sich jedenfalls dauerhaft prall an. Während des schweren Beugens führt übrigens kein Weg an AC/DC vorbei!
8. Ein Hoch auf das Hügelsprinttraining! Mittlerweile brenne ich regelrecht darauf den Hügel hochzujagen. Die aeroben und ganz besonders die anaeroben Kapazitäten haben sich deutlich verbessert. So deutlich, dass ich es im Alltag und auch beim Beinkrafttraining merke. Die ersten Meter sind zudem antrittsschneller und die letzten schmerzenden Meter kraftvoller als noch vor ein paar Wochen. Die zeitliche Differenz der einzelnen Hügelsprints hat sich dadurch enorm reduziert! Die Swings als Finisher einer Beinkrafteinheit leisten da sicherlich auch einen kleinen Übertrag. Das letzte Mal als ich mich so spitzig gefühlt habe, war ich aktiver Fußballer. Inzwischen hat sich rein subjektiv ein Start-Intervall von 2:30min als ideales “work-rest-Verhältnis“ eingepegelt.
9. Neben den intensiven Zug-Drück-Einheiten und dem Beinkrafttraining verschleudert auch ein Hügelsprinttraining jede Menge Kalorien. Am Kampfgewicht hat sich daher nichts verändert, jedoch an der Körperzusammensetzung! Durch den quasi “Dauernachbrenneffekt“ bin ich gezwungen die Mahlzeiten hochkalorisch zu boosten, um mindestens mein Gewicht zu halten. Mein momentaner abendlicher 900kcal-Gourmet-Shake: 500g Magerquark, 25g Proteinpulver (Stracciatella oder Schoko-Vanille-Mischung), 50g Mandeln oder Haselnüsse, 200ml Frischmilch und 20g Leinsamen (ca. 500kcal auf 100g). Alles ab in den Mixer und danach genießen!
10. Leider werde ich die zweite Hälfte der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression aus zeitlichen Gründen größtenteils ohne Trainingskollegen absolvieren. Das ist natürlich ärgerlich, da ein Motivator im Hintergrund fehlt. Er wird jedoch weiterhin nach dem Trainingsplan trainieren und voll mitziehen, um ggf. auch mal gemeinsam zu trainieren! In den ersten sechs Wochen hat er sich in allen Übungen sehr gut steigern können und befindet sich nun auf einem Leistungsniveau, dass er bisher nicht kannte. Hut ab vor dieser Leistung und alles Gute für die zweite Hälfte!!
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