Jubiläumspost #100! Nachdem ich letztens den Entscheidungsprozess meiner geplanten Entlastungsphase nach der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression beschrieben habe, werde ich nun detaillierter auf diese eingehen. Mittlerweile sind davon bereits schon wieder drei Wochen passé, so dass ich am Ende der geplanten achtwöchigen Entlastung über den weiteren Trainingsverlauf entscheiden werde. Da die Entlastung durch eine Reduzierung der Trainingsfrequenz von wöchentlich drei auf zwei Zug-Drück-Einheiten erfolgt, liegt daher der Schwerpunkt auf dem Oberkörpertraining. Dennoch wird kurz auf das unveränderte Beinkrafttraining sowie Hügelsprinten eingegangen.
Die erste Zug-Drück-Einheit nach dem wenig erfolgreichen Ausflug in hochvolumige Klimmzüge und Barrenstützen ohne Zusatzgewicht verlief zäh. Vor allem bei den Barrenstützen fehlte einfach der sogenannte “Drive“. Die Negativphase fühlte sich an, als ob neben dem Zusatzgewicht noch zusätzlich jemand für Schwerkraft sorgen würde. Teilweise sauschwere Wiederholungen, obwohl das Zusatzgewicht in dieser Form bereits mehrmals sauber gedrückt wurde. Die Quittung dafür hatte ich mir selbst zuzuschreiben, da die Ernährung am Vortag nicht unbedingt leistungsfördernd war. Aufgrund dessen wurde mir erneut bewusst welch entscheidenden Einfluss die Ernährung auf die physische Leistungsfähigkeit hat. Nichtsdestotrotz wurde die Trainingseinheit durchgezogen und die Gewichte bei den darauffolgenden Hilfsübungen teilweise reduziert.
In der zweiten Zug-Drück-Einheit war bereits mehr Schmackes im Hauptteil vorhanden. Kraftvolle Klimmzüge und Barrenstützen mit Körnern bis zum letzten Satz. Bei den Hilfsübungen wurden die Gewichte wieder auf Ausgangsbasis von Mikrozyklus #3 gesetzt, auch wenn die Wiederholungen durchweg ein wenig nach unten gingen. Experiment Kalorienreduzierung! In den letzten Tagen davor wurde die Kalorienaufnahme um durchschnittlich ca. 300kcal pro Tag reduziert, um deren Einfluss auf das Training zu beobachten. Ob Placebo oder Tatsachenbestand: Ich war der Auffassung, dass ich nach dem Hauptteil mächtig beißen musste, um bei den Hilfsübungen keinen Leistungseinbruch zu erleben.
In den nächsten drei Zug-Drück-Einheiten kam allmählich die gewohnte Form zurück. Anscheinend hatte sich mein Körper auf die Kalorienreduktion eingestellt. Ganz besonders das Beinkrafttraining und die Hügelsprinteinheiten laufen seitdem auf Hochtouren! Das Zusatzgewicht der Bulgarian Split Squats kann weiterhin kontinuierlich erhöht werden, so dass ich mittlerweile an der 80kg-Marke mit 6er-Wiederholungen kratze. Die Kettlebell-Swings am Ende einer Beinkrafteinheit sind zudem qualitativ besser geworden, da die Oberschenkelrückseiten explosiver arbeiten. Das vor kurzem eingeführte hängende Beinheben am Ast nach einer Hügelsprinteinheit stärkt spürbar die Körpermitte und leistet daher seinen Anteil. Dies alles äußerst sich auch in einem ansehnlichen Antritt und schnellen ersten Schritten beim Hügelsprinten und vor allem durchweg konstanten Hügelsprints mit neuen Bestzeiten ohne Leistungseinbruch, was sich u.a. auch durch den Nebeneffekt von ca. 2kg Gewichtsverlust in Form von Wassereinlagerungen und Körperfett erklären lässt. Weniger Körperfett macht sich beim Laufen und Sprinten sofort und sehr deutlich bemerkbar!
Da ich in der Entlastungsphase eine tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittels Dropsätze fahre, ist der Leistungsdruck einer anstehenden Zug-Drück-Einheit eher gering. Wenn möglich soll dennoch im Hauptteil eine leichte Progression erfolgen. Da ich die Kalorien am Ende der dritten Woche um durchschnittlich wieder ca. 200kcal täglich erhöht habe, gab es in den letzten beiden Oberkörpereinheiten einen kleinen Schub! Durchschnittlich wurde im Hauptteil so viel Gewicht bewegt wie noch nie. Auch die Formkurve der Hilfsübungen geht wieder nach oben, wobei das Gesamtvolumen dieser nach einem intensiven Hauptteil erhöht wurde, um einen ausreichend großen Trainingsreiz zu setzen, da die Regenerationszeit zwischen zwei Oberköpereinheiten nun mindestens drei bis vier Nächte beträgt. Bei einem subjektiv idealen Verhältnis von Intensität und Volumen kann auch so das Prinzip der Superkompensation sehr efffektiv verfolgt werden. Auffällig ist zudem ein pralle(re)s Gefühl der beanspruchten Muskulatur mehrere Stunden nach dem Training und auch an den Folgetagen, was sicherlich u.a. am erhöhten Volumen einer Trainingseinheit und an der momentan sehr sauberen Ernährung liegt.
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| Superkompensationsmodell |
Ob das nun eine Entlastung ist, ist wohl eher subjektiv! Die Oberkörpereinheiten sind weiterhin so intensiv wie in Mikrozyklus #3 der 12-Wochen-Mesozyklus-Progression und haben sogar mehr Volumen im Hauptteil sowie bei den Hilfsübungen. Jedoch bedeutet Entlastung für mich mehr Zeit zur Regeneration!! Das Befinden vor einer anstehenden Trainingseinheit ist seitdem physisch wesentlich erholter und psychisch druckärmer. Ganz besonders macht sich das bei der Erwärmung bemerkbar. Schmerzfreie Shoulder Dislocations bzw. Schulterotatoren, eine spürbar lockere(re) Zug-Drück-Muskulatur und ein erholter(er) passiver Bewegungsapparat. Zudem fühlen sich die ersten Wiederholungen stets kraftvoll an. Nach etwas Eingewöhnung klappt’s nun auch mit den Hilfsübungen und einer leichten Progression im Hauptteil.
Schematisch sehen meine momentan alternierenden Zug-Drück-Einheiten wie folgt aus:
(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:
Klimmzüge (Wechselgriff):
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg
Barrenstützen (schulterweit):
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -3,75kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -5,00kg
Erklärung: Das Zusatzgewicht wird stets aller zwei Sätze um 1,25kg reduziert. Die Progression erfolgt über ein Verzögern der Gewichtreduktion. Bspw. wird nach den ersten beiden Sätzen und dann erst wieder nach dem sechsten Satz gedroppt, so dass auch die Folgesätze mehr Intensität bekommen.
(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:
Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):
8 x 6-10 WDH
KH-Schulterdrücken:
8 x 6-10 WDH
Erklärung: Der Griff der Klimmzüge wird nach Gefühl gewechselt, wobei ein minimales Zusatzgewicht verwendet wird. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfolgt sitzend ohne Rückenlehne, so dass enorm viel Körperspannung nötig ist, um stabil zu bleiben.
(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:
KH-Hammercurls:
5 x max.
Liegestütze (eng):
5 x max.
Erklärung: Die Hammercurls mit Kurzhanteln werden sitzend ohne Rückenlehne ausgeführt. Die Griffweite der Liegestütze ist nicht weiter als schulterweit. Der Wiederholungsbereich liegt bei ca. 8-12 WDH.
Diese Oberkörpereinheit (OKE) ist dank effizienter Aufteilung in unter 70min absolviert. Das Volumen der Hilfsübungen ist bewusst erhöht wurden, da bis zur nächsten OKE knapp 95 Std. Regenerationszeit liegen. Anders ist zudem eine konsequente “10-Satz-Strategie“ im Hauptteil, was bei einer wöchentlichen Trainingsfrequenz von drei OKEs undenkbar wäre. Die zweite kürzere OKE ist im Hauptteil etwas anders aufgebaut und hat weniger Volumen bei den Hilfsübungen, da die Regenerationszeit bis zur nächsten OKE ca. 15 Std. kürzer bzw. 70 Std. ist.
(1) Zug-Drück-Hauptteil [3:00 Min-Intervall]:
Klimmzüge (Wechselgriff):
6 x 3 WDH +Zusatzgewicht
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 3 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
Barrenstützen (schulterweit):
6 x 4 WDH +Zusatzgewicht
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -1,25kg
2 x 4 WDH +Zusatzgewicht -2,50kg
Erklärung: Das Zusatzgewicht ist in den ersten sechs Sätzen fix. Danach wird aller zwei Sätze gedroppt. Die Progression erfolgt auf ein Hinarbeiten von sechs auf acht Arbeitssätze bevor das Zusatzgewicht erhöht wird. Ggf. sind dann zunächst 2er- bzw. 3er-Wiederholungen in den Arbeitssätzen nötig oder die Arbeitssätze werden quantitativ um ein bis zwei Sätze reduziert.
(2) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:
Klimmzüge (Wechsel-/Obergriff):
6 x 6-10 WDH
KH-Schulterdrücken:
6 x 6-10 WDH
(3) Hilfsübungen [Supersatz ~1,5’P]:
KH-Hammercurls:
4 x max.
Liegestütze (eng):
4 x max.
Das Prinzip der Progression im Hauptteil beider Varianten sollte schlüssig sein. Ein sehr positiver und angenehmer Aspekt ist die tagesformabhängige Intensitätssteuerung mittel Dropsätze. So ist es möglich an weniger guten Tagen vermehrt zu droppen, um dennoch ein gutes Training mit qualitativ sauberen Wiederholungen zu absolvieren. Eine Progression kann dann an einem guten Tag in Angriff genommen werden. An das erhöhte Volumen einer Oberkörpereinheit adaptieren Körper und Geist recht schnell, da vor allem die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten ausreichend und länger ist. Eine geringere Belastung des Oberkörpers und eine damit verbundene Entlastung des Zentralnervensystems wirken sich zudem positiv aufs Beinkrafttraining und Hügelsprinten aus. Der Gedanke an einen zusätzlichen Regenerationstag setzt ungeahnte Kräfte frei und sorgt für mehr Frische im Kopf und in den Beinen.
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| Nährstoffbombe im Shake! |
Abschließend gibt es noch eine Gourmet-Empfehlung aus meinem Selfmade-Shake-Potpourri. Da ich in letzter Zeit versuche den bisher ohnehin sehr geringen Konsum von Proteinpulver zu reduzieren, verwende ich vermehrt natürliche Lebensmittel ohne Süßstoffe und dergleichen. Das Proteinpulver dient lediglich nur noch als Geschmacksträger, wobei ich nie mehr als 15-20g pro Shake verwende. Es ist halt schwierig Geschmacksorten wie Schoko, Vanille oder fruchtige Richtungen wie Ananas natürlich nachzuahmen. Kiwis und Ananas werden beispielsweise bitter in Verbindung mit Milchprodukten, da diese Früchte eiweißspaltende Enzyme enthalten, so dass Bitterstoffe entstehen. Zwar gibt es da Tricks dagegen, aber es muss schließlich immer schnell gehen. ;) Jedenfalls besteht mein aktueller Shake des Monats neben den Standardprodukten aus einem großen Packen Magerquark und Frischmilch aus 100-150g Mango, 50g naturbelassenen Mandeln und 10g nativem(!) Kokosöl. Das sind gut und gerne einfache 900kcal und jede Menge wertvolle Nährstoffe!
Rosch
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